söndag 13 december 2009

Oopsies

Jag hittade ett spännande "bröd" recept som jag var tvungen att testa. Mycket kalorisnålt och enkelt att göra.



Ingredienser - 6 bröd

  • 3 ägg
  • 100 g phiadelphia eller kesella

Tillagning

  1. Dela vita och gula.
  2. Vispa vitan HÅRD!
  3. Blanda ihop äggula och philiadelphiaost
  4. Rör försiktigt i den hårt vispade vitan.
  5. Klicka ut smeten i 6 högar på plåt med bakplåtspapper.
  6. Grädda i 30 min på 150 grader.

Klart att äta med vilket pålägg du vill.

Energi per bröd (med kesella 1%):ca 50 kcal protein 5 g, fett 3 g, kolhydrater 1 g, fibrer 0 g

Bild: Privat

lördag 12 december 2009

Marängpaj med äpple





Ingredienser - 8 bitar, 22 cm form
  • 175 g färdig, fryst, tinad smördeg
    florsocker till garneringen

Fyllning:

  • 3–4 äpplen
  • 1,5 dl äpplemos
  • 50 g russin
  • skal och saft av 0,5 citron
  • 2 äggvitor
  • 1 dl strösocker
  • 0,5 tsk kanel

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 150°C. Kavla ut den tinade smördegen tills den täcker formen. Klä formen med smördegen. Stick hål med en gaffel i degens botten och baka i ugnen i 10 min.
  2. Kärna ur äpplena och tärna dem i 1,5 cm stora tärningar. Blanda äppeltärningar och äppelmos och sjud upp i en kastrull. Låt sjuda under omrörning i 5 min. Ta bort kastrullen från värmen och blanda ner russin, citronskal och färskpressad citronsaft. Häll blandningen i formen.
  3. Vispa äggvitorna till ett hårt skum. Vispa ner sockret lite i taget tills det har lösts upp i marängen. Vispa ner kanel.
  4. Bred marängsmeten jämnt över pajen så att marängen formar toppar och täcker fyllningen. Låt inte marängsmeten täcka smördegen helt.
  5. Baka i 25 min tills kakan är gyllene. Garnera med florsocker (se Tips nedan).

Tips
Få ett professionellt utseende på pajen genom att sikta över florsocker. Fyll en sil med florsockret och skaka silen över pajen för att få ett jämnt lager.


Näringsvärde per bit: 214 kcal Kolhydrater 37g Protein 2g Fett 6g Fibrer 2g

Källa & bild: Hembakat

Annikas goda gryta


Ingredienser - 6 portioner

  • 500–600 g mört biffkött
  • 3 dl standardmjölk
  • 3 dl matlagningsgrädde
  • 1 dl crème fraiche
  • 2 msk tomatpuré
  • 4 msk dijonsenap
  • 3 msk worcestershiresås
  • 2 tsk paprikapulver
  • 1 dl kraftig oxbuljong
  • salt och svartpeppar
  • 400 g champinjoner
  • 24 små steklökar
  • 4 morötter
  • 1 squash
  • 1 färsk fänkål
  • 2 msk smör eller margarin

Tillagning

  1. Vispa ihop mjölk, grädde, crème fraiche, tomatpuré och senap i en kastrull. Tillsätt worcestershiresås, paprikapulver och buljong. Koka upp och sänk värmen. Låt sjuda på svag värme i 20 min. Smaka av med salt och peppar. Ta bort kastrullen från värmen.
  2. Skiva champinjonerna och bryn dem i 2 tsk matfett. Lägg över dem i en gryta med hjälp av en hålslev. Skiva smålöken, fräs upp den snabbt i 2 tsk matfett. Ta upp löken med en hålslev och tillsätt den till champinjonerna. Strimla morötter, squash och fänkål och bryn i matfettet som finns kvar i stekpannan tills morötterna börjar mjukna. Tillsätt grönsakerna till champinjonerna och löken.
  3. Tärna köttet i munsstora bitar och bryn dem kraftigt runt om i resten av matfettet. Salta och peppra. Lägg köttet i grytan.
  4. Häll såsen över och koka upp. Låt sjuda på svag värme i ca 8 min. Smaka av och servera.



Näringsvärde/portion: 357 kcal Kolhydrater 20g Protein 29g Fett 18g Fibrer 6g

Källa & bild: Hembakat

söndag 6 december 2009

Fläskfilé med dip

Ingredienser - 1 portion

  • 100 g fläskfilé
  • 1 tsk ajvar relish
  • 1 tsk olivolja
  • 30 g Philadelphiaost light
  • 1/2 röd paprika tärnas
  • 1 tsk vinäger
  • 2 msk pressad apelsinsaft

Tillagning

  1. Skär fläskfilén i skivor. Bred ajvar på köttbitarna.
  2. Stek i en teflonpanna med lite olja.
  3. Blanda ost, paprika, vinäger och apelsinsaft. Smaka av med salt och peppar.
  4. Skär lite blekselleri i bitar, blanda med lite rucolasallad.
  5. Gör en dressing på 1 tsk olivolja, 1 msk balsamvinäger, 1 msk citronsaft, 1 msk apelsinsaft och 1 msk grönsaksbuljong.

Energin per portion: ca 330 kcal

Källa: Äta bör man annars dör man

Bild: baragott

Fisksoppa med vitlöksbröd



Ingredienser - 4 portioner

  • 400 gram färsk eller fryst fiskfilé i bitar
  • 4 st tomater i bitar
  • 1 st finhackad gul lök
  • 70 gram blekselleri i bitar (2 stjälkar)
  • 2 st skivade morötter
  • 0.5 gram saffran
  • salt och peppar
  • 2 msk vetemjöl
  • 10 dl vatten
  • 2 st fiskbuljongtärningar

Vitlöksbröd:

  • 1 klyfta vitlök (eller 2 klyftor)
  • 2 msk olivolja
  • 4 skiva vitt bröd

Tillagning

  1. Bryn grönsakerna i en matsked olivolja med saffran.
  2. Krydda, strö över mjöl och späd med det uppkokta vattnet. Smula ner buljongtärningen.
  3. När soppan kokar läggs fisken i och får koka i 5-6 minuter.

Vitlöksbröd:

  1. Blanda de pressade vitlöksklyftorna med olivoljan och bred på bröskivorna.
  2. Grilla i ugnen.

Energi per portion: 250 kcal

Källa & bild: Aftonbladet

torsdag 19 november 2009

Hade jag ingen aning om...


...att det kan vara så mycket kalorier i lite "vätska"...

Så här många kalorier ger två deciliter:

Lättmjölk: 80 kalorier
Standardmjölk: 120 kalorier
Apelsinjuice: 85 kalorier
Läsk: 85 kalorier
Saft: 80 kilokalorier
Rödvin: 12 % 144 kalorier
Vittvin: 13,5 % 198 kalorier
Vittvin: 10 % 142 kalorier
Vinglögg: 10 % 250 kalorier
Starköl: 5,6 % 94 kalorier
Lättöl: 2,3 % 58 kalorier
Källa & bild: Aftonbladet

söndag 15 november 2009

Vitamindessert med blodapelsin

Ingredienser - 4 portioner


  • 6 blodapelsiner
  • 2,5 dl kesella
  • 1 msk apelsinblomsvatten eller 1 tsk rivet apelsinskal
  • 4 msk honung
  • 1 msk vaniljsocker
  • 2 dl keso
  • 1 krm malen kardemumma
  • 1 lime
  • 1 dl vispgrädde

Tillagning

  1. Skölj blodapelsinerna väl. Pressa 3 av apelsinerna. Skala 3 av apelsinerna med kniv så att även det vita följer med. Skär ut fina klyftor mellan hinnorna på 2 apelsiner och skär klyftorna i mindre bitar. Skär den tredje apelsinen i skivor.
  2. Vispa ihop kesella, pressad apelsinsaft, apelsinblomsvatten, honung och vaniljsocker. Blanda ner keso och apelsinklyftor. Smaka av blandningen med kardemumma.
  3. Skölj limefrukten väl och strimla skalet med hjälp av ett zestjärn. Pressa limefrukten och blanda ner 2 msk av limesaften i apelsinkrämen.
  4. Vispa grädden hårt och vänd ner den i krämen. Lägg upp krämen i dessertskålar och garnera med apelsinskivor och limeskal.

Randig apelsindessert
Förbered apelsinerna som ovan. Koka upp apelsinsaften och apelsinbitarna med 4 msk apelsinlikör och 2 msk strösocker. Blanda 2 tsk majsena med 0,5 dl vatten och rör ner i den kokande blandningen. Koka upp och låt sjuda tills krämen tjocknar. Ta av kastrullen från värmen och låt blandningen svalna. Rör samman kesella, 4 msk mjölk, 2 msk apelsinblomsvatten, 3 msk honung, vaniljsocker, keso, kardemumma och lime. Varva kesellakräm och apelsinkräm i dessertglas och garnera som i receptet ovan.


Tips
Även andra kryddor, t ex malen ingefära, kanel eller vanilj, kan användas. Det ganska dyra apelsinblomsvattnet finns i kryddbodar – ev mot beställning.


Näringsvärde per portion 327 kcal Fett 13g Protein 16g Kolhydrater 37g Fibrer 2g

Källa & bild: Hembakat

Indiska köttbullar

Ingredienser - 4 portioner

  • 450 g lammfärs
  • 1 gul lök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1,5 tsk curry
  • 1 msk potatismjöl


Sås:

  • 1 msk solrosolja
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • 1 gul lök, finhackad
  • 2 tsk curry
  • 400 g konserverade, krossade tomater
  • 4 msk vatten

Garnering: korianderblad eller bladpersilja

Tillagning

  1. Skala och hacka löken fint. Skala och pressa vitlöksklyftan. Blanda lammfärsen med lök, curry, vitlök och potatismjöl till en smidig smet. Dela färsen i 16 lika stora delar och forma dem till köttbullar (se Tips nedan)
  2. Koka upp en gryta till hälften fylld med lättsaltat vatten. Lägg ner köttbullarna med hjälp av en hålslev i vattnet. Låt sjuda på svag värme i 10 min.
  3. Såsen: hetta upp oljan i en stor gryta. Fräs vitlök, lök och curry i ca 1 min. Tillsätt krossade tomater och 4 msk vatten.
  4. Ta försiktigt upp köttbullarna och blanda ner dem i såsen. Garnera med grovhackad koriander eller bladpersilja.

Tips

  • Det går lätt att rulla köttbullarna om du först fuktar händerna med lite kallt vatten. Gör köttbullarna jämnstora så att de blir färdiga samtidigt.
  • Använd en stor gryta när du kokar köttbullarna. Köttbullarna ska ligga i ett enda lager i grytan. Håll vattnet nära kokpunkten hela tiden.

Näringsvärde per portion 296 kcal Kolhydrater 12g Protein 22g Fett 18g Fibrer 2g

Källa & bild: Hembakat

Pumpasoppa



Ingredienser - 4 portioner

  • 1 pumpa (ca 1,2 kg)
  • 1 lök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 2 msk solrosolja
  • 1 krm av vardera spiskummin och cayennepeppar
  • 1 tsk fint hackat citrongräs
  • 2 dl kokosmjölk
  • 3⁄4 liter grönsaksbuljong
  • 1 röd paprika
  • salt, svartpeppar
  • 1 dl gräddfil
  • persilja till garnering


Tillagning
  1. Skala pumpan och gröp ur kärnhuset och den vattniga delen av fruktköttet. Skär pumpaköttet i tärningar. Skala och hacka lök och vitlök.
  2. Hetta upp solrosoljan i en stor kastrull och fräs löken tills den mjuknar. Tillsätt vitlök, pumpa, kryddor och hackat citrongräs. Fräs hastigt under omrörning.
  3. Häll på kokosmjölk och grönsaksbuljong. Låt soppan koka upp och sedan sjuda ca 20 min på svag värme. Skölj och ansa paprikan och tärna den fint.
  4. Mixa pumpasoppan med en handmixer och smaka av med salt och peppar. Portionera upp soppan i 4 tallrikar och lägg en klick gräddfil på varje portion. Strö över den hackade paprikan och garnera med persiljeblad.

Receptvariant
Soppan blir riktigt fyllig och mättande om du även har i potatis. Skala och tärna 400 g potatis och tillsätt dem tillsammans med pumpan i soppan. Fortsätt därefter enligt receptet. Potatis- och pumpasoppan blir extra slät och fin om du passerar den genom en sil istället för att mixa den.


Näringsvärde per portion 239 kcal Fett 17g Protein 5g Kolhydrater 16g Fibrer 4g

Källa & bild: Hembakat

fredag 6 november 2009

Matiga morotsmuffins


Ingredienser - 10-12 st
  • 1 st morot
  • 150 g fetaost
  • 3 dl vetemjöl
  • 1 dl grahamsmjöl
  • 1 tsk salt
  • 2 tsk bakpulver
  • 2 ägg
  • 1/2 dl smör- och rapsolja
  • 1 1/2 dl naturell yoghurt eller filmjölk
  • 1/2 dl solroskärnor

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 200 grader. Ställ upp muffinsformar på plåten.
  2. Skala moroten och riv den grovt. Skär osten i bitar.
  3. Häll upp mjöl, salt och bakpulver i en bunke och rör om ordentligt.
  4. Lägg i den rivna moroten. Knäck i äggen och häll i smör och yoghurt.
  5. Blanda snabbt ihop till en deg. Rör inte för länge.
  6. Klicka ut degen i muffinsformarna. Tryck i osten och strö över solrodkärnorna.
  7. Sätt in plåten i mitten av ugnen och grädda i ca 20 min. Låt sedan svalna på plåten.
  8. Går bra att frysa.

Energi per muffin: 190 kcal, protein 7 g, kolhydrater 19 g, fett 10 g.

Källa & bild: Arla

Amerikanska pannkakor


Ingredienser - 12 st
  • 3 dl mjöl
  • 2 tsk bakpulver
  • 1/2 tsk salt
  • 1 msk socker
  • 2 1/2 dl mjölk
  • 2 ägg
  • 1/2 dl smör- och rapsolja
  • 1 banan
  • 1 dl frysta bär

Tillagning

  1. Blanda mjöl, salt och socker i en bunke.
  2. Tillsätt mjölk, ägg och smör, vispa till en jämn smet.
  3. Skala bananen och dela den i mindre bitar. Blanda ner den och de frysta bären i smeten.
  4. Sätt stekpannan på medelvärme. Häll i lite smör och stek 2-3 pannkakor åt gången.
  5. När det börjar bubbla på översidan så är det dags att vända. Stek 1-2 min till.
  6. Servera med en klick matlagningsyoghurt och honung eller lännsirap.

Energi per pannkaka: 145 kcal, protein 4 g, kolhydrater 19 g, fett 6 g.

Källa & bild: Arla

torsdag 22 oktober 2009

Pumpasallad med rostade valnötter

Ingredienser - 4 portioner
  • 500 g pumpa
  • 3 msk hallonvinäger
  • 1 msk honung
  • 0,5 tsk malen ingefära
  • 1 nypa malen nejlika
  • salt
  • svartpeppar
  • 1 litet huvud lollo rosso
  • 30 g valnötskärnor
  • 2 msk valnötsolja
  • 0,5 knippe gräslök

Tillagning

  1. Skala och ansa pumpan. Skär fruktköttet i långa, smala strimlor, ev med hjälp av ett grönsaksjärn. Lägg strimlorna på ett fat. Blanda vinäger, honung, malen ingefära och malen nejlika. Krydda med salt och peppar och droppa blandningen över pumpan. Täck över och låt dra 2 tim.
  2. Skölj och ansa lollo rosso och dela salladen i lagom stora munsbitar. Rosta valnötskärnorna i en torr stekpanna, lägg upp dem på en tallrik och smula dem samtidigt grovt.
  3. Ta upp pumpan ur marinaden och låt den rinna av i en sil. Ta vara på marinaden och blanda den med valnötsoljan. Krydda dressingen med salt och peppar.
  4. Blanda salladsblad och dressing.4. Lägg upp salladsblad och pumpa på 4 tallrikar eller på ett fat. Klipp eller hacka gräslöken fint. Strö valnötter och gräslök ovanpå salladsportionerna och servera genast.

Näringsvärde per portion 157 kcal Fett 11g Protein 3g Kolhydrater 9g Fibrer 3g

Källa & bild: Hembakat

Pumpakaka med apelsindoft

Ingredienser - 12 bitar
  • 700 g pumpa
  • 120 g smör
  • 3 ägg
  • 1,5 dl strösocker
  • 1 msk vaniljsocker
  • 1 tsk malen kanel
  • 1 tsk malen koriander
  • 1 nypa salt
  • rivet skal av 2 apelsiner
  • 50 g suckat
  • 4,5 dl mannagryn
  • 2 tsk bakpulver
  • 2 msk florsocker
  • 1 msk kakao

Övrigt: bakplåtspapper1 tårtpapper

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 200°C och klä en plåt med bakplåtspapper. Kärna ur och skala pumpan och skär den i 5 cm breda klyftor. Lägg pumpaklyftorna på plåten och baka dem 30 min i ugnen. Ta ut och låt svalna.
  2. Smält smöret och låt det svalna. Puréa pumpan i en mixer eller matberedare. Vispa samman ägg, socker och vaniljsocker till en ljus, luftig smet. Tillsätt kanel, koriander, salt och smält smör. Rör ner pumpa, rivet apelsinskal och suckat.
  3. Blanda mannagryn och bakpulver och rör ner blandningen lite i taget i smeten. Blanda samman ingredienserna, men rör inte för länge.
  4. Smörj en springform, 24 cm i diameter. Häll smeten i formen och jämna till ytan. Sätt in kakan i ugnen och grädda 35–40 min.
  5. Ta ut kakan och låt den svalna. Sikta över florsocker och lägg tårtpappret på kakan. Sikta över kakao så att det bildas ett vackert spetsmönster på kakan.

Tips

Receptet passar också bra till pumpamuffins. Fyll muffinsformar till 2⁄3 med smet. Baka 15–20 min i 200°C. Låt svalna på galler och sikta över florsocker.

Näringsvärde per portion 280 kcal Fett 10g Protein 6g Kolhydrater 42g Fibrer 2g

Receptvariant – Pumpakaka på plåt

Dubbla mängden smet och använd kanderad eller syltad ingefära istället för suckat. Smaksätt med rivet skal av citron istället för apelsinskal. Klä en långpanna med bakplåtspapper, häll på smeten och grädda 40 min i 175°C. Bred smält choklad över den färdiga kakan och garnera med mandelspån.

Källa & bild: Hembakat

Morotssoppa med aprikoser


Ingredienser - 4 portioner
  • 10 morötter
  • 2 fasta potatisar
  • 8 torkade aprikoser
  • 1 silverlök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1,5 liter grönsaksbuljong
  • 20 g smör
  • salt
  • svartpeppar
  • 1 krm malen muskotblomma
  • 2 msk grovt hackade hasselnötter
  • 1–2 msk färskpressad citron
  • 4 msk crème fraiche

Tillagning

  1. Skala och tärna morötter och potatis. Strimla aprikoserna fint. Skala och hacka löken fint. Skala och hacka vitlöksklyftan.
  2. Hetta upp buljongen. Smält smöret i en stor kastrull, lägg i lök och vitlök och fräs tills löken blir mjuk och glansig. Tillsätt morötter, potatis och aprikoser och fräs under omrörning.
  3. Häll buljongen över grönsakerna och krydda med salt, peppar och malen muskotblomma. Lägg på locket och låt sjuda 15–20 min, tills morötterna och potatisarna är mjuka.
  4. Rosta de hackade hasselnötterna i en torr stekpanna tills de är gyllene och lägg upp dem på en tallrik. Mixa soppan slät med en handmixer och smaka av med färskpressad citron.
  5. Portionera upp soppan i 4 tallrikar, klicka ner crème fraiche och rör om hastigt. Strö över hasselnötterna och servera.

Näringsvärde per portion 272 kcal Fett 15g Protein 5g Kolhydrater 34g Fibrer 8g

Receptvariant:

Morotssoppa med sötpotatis

  • Skala och tärna 400 g morötter och 400 g sötpotatis.
  • Skala och hacka 1 lök och 1 vitlöksklyfta.
  • Knaperstek 100 g strimlat bacon och håll det varmt.
  • Smält 10 g smör och fräs lök och vitlök.
  • Tillsätt morötter, sötpotatis och 0,5 tsk malen ingefära, Fräs under omrörning. Tillsätt 1,5 liter grönsaksbuljong, 3 msk soja, 2 msk färskpressad citron, salt och peppar och låt sjuda 15–20 min under lock.
  • Mixa soppan slät och rör ner 4 msk crème fraiche. Strö över bacon och servera.

Källa & bild: Hembakat

fredag 16 oktober 2009

Ugnsbakade höstäpplen med björnbär och mandel

Ingredienser - 4 portioner
  • 4 medelstora äpplen, gärna Gravensteiner
  • 20 g sötmandlar
  • 3 msk russin
  • 100 g björnbär
  • 1 msk flytande smör & rapsolja
  • 1 msk farinsocker

Tillbehör: 3 dl lätt vaniljglass

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 200°.
  2. Kärna ur äpplena. Ställ dem i en ugnssäker form med hålen upp.
  3. Hacka mandlarna fint. Blanda dem med russin, björnbär, smör-& rapsolja och farinsocker. Tryck ner blandningen i äpplena så att det blir ganska kompakt. Det som inte får plats kan läggas runt om äpplena. Baka i ugn ca 30 min eller tills äpplena är mjuka. Täck ev över med aluminiumfolie om russinen börjar brännas.
  4. Servera de varma äpplena med vaniljglassen.

ENERGI PER PORTION 270 kcal 9 g fett, 4 g protein, 44 g kolhydrater

Källa & bild: Lagalätt

Piroger med ost och skinka

Ingredienser - 12 st

  • 1 förp pizza- och sconesmix, (500 g)
  • 1 sats kall fyllning (se nedan)
  • 1 äggula
  • 1 msk vatten

Skink- och ostfyllning:

  • 200 g rökt skinka1 purjolök (200 g)
  • 100 g champinjoner
  • 1 msk oliv- eller rapsolja
  • 100 g riven ost, t ex Prästost (17%)
  • 1 äggula
  • ½ tsk salt
  • 2 krm nymald svartpeppar
  • 2 tsk paprikapulver
Tillagning

  1. Sätt ugnen på 225 grader. Gör degen enligt anvisning på förpackningen. Ta upp den på mjölat bord. Forma till en rulle och skär den i 12 bitar. Rulla bullar och kavla ut rundlar a 12 cm i diameter. Lägg på ca 3 msk fyllning på varje. Spara en kant (ca 1 cm).
  2. Nyp ihop kanterna noga och lägg pirogerna på en plåt med bakplåtspapper.
  3. Vispa gulan med vattnet och pensla pirogerna.
  4. Grädda mitt i ugnen 10–15 min, tills de är gyllenbruna. Låt dem svalna på galler utan bakduk.

Fyllningen:

  1. Strimla skinkan.
  2. Ansa, skölj och skiva purjon. Skiva champinjonerna och fräs dem i oljan ca 5 min. Låt purjon fräsa med den sista minuten.
  3. Blanda ner skinka, ost och äggula i svampen. Smaka av med salt, peppar och paprikapulver. Låt svalna.

Energi/pirog: 231 kcal, 8 g fett, 10 g protein, 29 g kolhydrater

Källa & bild: DN

torsdag 15 oktober 2009

Pototto

Ingredienser - 4 portioner
  • 2 schalottenlökar
  • 1 msk rapsolja
  • 500 g fast potatis, t ex Asterix eller Ukama
  • 1 dl vitt vin
  • 3 dl vatten + 2 msk kycklingfond
  • 1 dl lätt crème fraiche
  • 1 dl riven parmesanost
  • ½ dl klippta örter, t ex persilja, gräslök och dill

Till servering: fisk, en grillad köttbit eller stekt svamp

Tillagning

  1. Skala och finhacka löken. Fräs i olja i en djup kastrull eller sauteuse. Skala och skär potatisen i kuber, ca 1x1 cm, tillsätt potatisen till löken och fräs lite till.
  2. Häll på vin och låt koka in. Blanda vatten och fond, tillsätt och koka på svag värme under omrörning tills potatisen mjuknar och har sugit upp det mesta av buljongen.
  3. Rör ner crème fraiche och parmesanost. Strö över färska örter. Pototton ska var krämig. Servera med ett gott tillbehör.

Näring/portion: 306 kcal, 15 g fett, 14 g protein, 24 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Rostad pumpasallad

Ingredienser - 4 portioner
  • 1 kg pumpa, t ex butternut
  • 1 msk olivolja
  • 2 krm salt
  • 1 krm peppar
  • 1 dl puylinser
  • 1 msk sesamfrön
  • 1 knippe salladslök
  • 1 ask rucola (100 g)

Dressing:

  • 1 röd chilifrukt
  • 1 vitlöksklyfta
  • ½ dl olivolja
  • 3 msk balsamvinäger
  • 1 msk japansk soja
  • 1 tsk flytande honung

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 225 grader.
  2. Skala och skär pumpan i 2 cm tärningar. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper, blanda med olja. Salta och peppra. Rosta mitt i ugnen ca 15 min.
  3. Koka linserna ca 15 min. Sila av. Rosta sesamfrön i en torr het stekpanna. Strimla salladslöken.
  4. Kärna ur och finhacka chilin. Skala och finhacka vitlöken. Blanda allt till dressingen.
  5. Lägg pumpan och linserna på en bädd av rucola. Häll över dressing. Strö över sesamfrön och salladslök.

Näring/portion: 276 kcal, 16 g fett, 25 g protein, 9 g kolhydrater

Källa & bild: DN

torsdag 8 oktober 2009

Nudelsallad med kräftstjärtar och sockerärter

Ingredienser - 2 portioner
  • 150 g äggnudlar
  • 1 tsk gurkmeja
  • 0,5 tsk sesamolja
  • 2 tsk matolja
  • 6 st rädisor
  • 50 g sockerärter
  • 1 burk kräftstjärtar, i lake (340g)
  • 1 msk koriander, färsk hackad
  • 2 dl blandad sallad, riven i bitar
  • 2 krm salt
  • 1 krm svartpeppar, nymald

Tillagning

  1. Koka nudlarna i vatten enligt paketets anvisningar tillsammans med gurkmejan. Lägg i durkslag och skölj under rinnande vatten. Lägg nudlarna i en skål och blanda i sesam- och matolja.
  2. Klyfta rädisorna och strimla sockerärterna. Blanda kräftstjärtar, rädisor, sockerärter, koriander, sallad, salt och svartpeppar tillsammans med äggnudlarna.
  3. Rör om ordentligt så att allt blandas. Servera ev med aioli.

Energi per portion Sallad utan sesamaioli: Ca 393 kcal ca 9 g fett,54 g kolhydrater,24 g protein

Källa & bild: alltommmat.se

onsdag 7 oktober 2009

Portioner - stora kaloriskillnader

Hittade en intressant artikel om hur stor skillnad det faktiskt kan bli om man tar den "lite större" portionen. När man ska köpa mat så frågar expediten alltid om man vill ha plus-portion och det är lätt att snabbt svara ja. Men om man verkligen tittar till hur stor skillnaden faktiskt är rent kalorimässigt så är man nog inte så snabb med att svara ja nästa gång...svara snabbt NEJ istället :) Hur mycket tror du att skillnaden är? (Svaret finns längre ner)

I artikeln på IForm står att:

SNABBMAT

En färsk studie från Cornell University i USA har visat att de flesta har en
tendens att undervärdera mängden kalorier i stora portioner snabbmat. I två
studier, där försökspersonerna fick i uppgift att gissa hur mycket kalorier en
portion snabbmat innehöll, gissade de oftast bara ca tre procent fel när det
avsåg den lilla portionen, medan de gissade 23-38 procent fel när det gällde den
stora portionen. Alla undervärderade kaloriinnehållet i den stora portionen.

Svar:

  • Det lilla målet: 812 kcal
  • Det stora målet: 1113 kcal
  • Skillnad: 301 kcal

Skillnaden är nästan så stor att det är en hel extra måltid! Nu äter jag i princip aldrig sån mat men det går nog att applicera på flera typer av snabbmat och på portionsstorleken överlag. Det gäller att äta med måtta, större är inte alltid bättre :)

Källa & bild: IForm

tisdag 29 september 2009

Örtkryddade hamburgare


Ingredienser - 4 portioner
  • 200 g nötfärs, mager
  • 1,25 dl ströbröd
  • 0,5 dl finhackad purjolök
  • 0,5 dl riven morot
  • 1 äggvita
  • 2 tsk senap, fransk typ
  • 1 krm oregano
  • 0,5 krm nymalen svartpeppar
  • margarin till stekning
  • 4 fullkornsbaguetter eller fullkornsbullar, delade
  • 4 stora salladsblad
  • 1 tomat
  • 1 liten rödlök

Tillagning

  1. Blanda samman nötfärs, ströbröd, purjolök, morot, äggvita, senap, oregano och peppar i en stor skål. Blanda väl och forma 4 färsbiffar.
  2. Hetta upp margarinet på medelvärme i en stor fettsnål stekpanna. Lägg i biffarna, stek dem långsamt tills de får vacker färg och är genomstekta, ca 10 min, vänd en gång. Stek biffarna två och två om stekpannan är mindre. Täck över och håll biffarna varma.
  3. Lägg baguetterna eller fullkornsbullarna på en tallrik. Lägg en biff på underdelen av brödet och bygg på med sallad, tomat- och lökskivor.
  4. Lägg på överdelen av brödet och servera genast.

Tips

  • Du kan förbereda färsen flera timmar i förväg. Slå in i plastfolie och förvara i kylskåpet tills de ska stekas.
  • Använd en hamburgerformare för att få jämnrunda, platta biffar. Lägg färsen i formaren och tryck försiktigt ut biffen.
  • Om du ska frysa ostekta biffar är det bra att lägga vaxat papper mellan varje biff. Sedan kan du packa flera biffar i ett ytteremballage av folie eller speciellt frysfolie som är tätare.

Näringsvärde per portion 241 kcal Kolhydrater 29g Protein 15g Fett 7g Fibrer 3g

Källa & bild: Hembakat

Fruktsallad med kanelsockrad keso

Ingredienser - 4 portioner
  • 2 päron
  • 2 kiwi
  • 200 g gröna vindruvor
  • 2 apelsiner
  • 1 stor banan (200 g)
  • 2 msk färskpressad citron
  • 1 msk flytande honung
  • 2 dl keso
  • 100 g lätt färskost, t ex philadelphia
  • 2 msk kanelsocker (se nedan)

Kanelsocker:

  • Blanda 2 tsk kanel med 2 dl socker, eller efter smak.

Tillagning

  1. Skölj päronen grundligt, skär dem i fjärdedelar, ta bort kärnhusen och skär varje fjärdedel i tunna klyftor. Skala kiwifrukterna och skär dem i stora tärningar. Skölj, halvera och kärna ur vindruvorna.
  2. Skala 1 apelsin och skär den i bitar. Pressa den andra apelsinen. Skala bananen och skiva den tunt. Blanda all frukt i en skål. Rör samman färskpressad apelsin, färskpressad citron och honung. Häll blandningen över frukten och blanda väl.
  3. Rör ihop keso och färskost och krydda med ca 1 msk kanelsocker. Portionera upp fruktsalladen och ostkrämen på 4 tallrikar och strö över resten av kanelsockret.

Näringsvärde per portion 257 kcal Fett 7g Protein 10g Kolhydrater 39g Fibrer 6g

Receptvarianter
  • Det blir också gott att byta ut färskosten mot yoghurt eller kesella.
  • Välj frukt efter smak och säsong. En fruktsallad med exotiska frukter, t ex ananas, kiwi och mango, är god att smaksätta med rom, färskpressad citron och honung.
  • Blanda ner 2 msk müsli per portion i fruktsalladen och servera den till frukost.

Källa & bild: Hembakat

Kycklinggryta med medelhavsgrönsaker

Ingredienser - 4 portioner

  • 500 g kycklingfiléer
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 kvistar timjan
  • 2 kvistar rosmarin
  • saften av 1 citron
  • 2 lökar
  • 2 gröna paprikor
  • 500 g tomater
  • 2 msk olivolja
  • 1 msk tomatpuré
  • salt
  • svartpeppar
  • 1 lagerblad
  • 80 g gröna, paprikafyllda oliver
  • 0,5 knippe slät persilja
  • 0,5 citron
Tillagning

  1. Skär kycklingfiléerna i 2 cm stora bitar och lägg dem i en skål. Skala vitlöken och pressa ner den i skålen.
  2. Ta bort grova kvistar och hacka timjan och rosmarin. Blanda örterna med kycklingen. Häll på citronsaften och blanda allt väl. Täck över och marinera 1 tim. Vänd kycklingen en gång.
  3. Skala och hacka löken. Ansa de gröna paprikorna och skär dem i bitar. Skölj och halvera tomaterna. Ta bort stjälkfästet och skär tomaterna i tärningar.
  4. Hetta upp olivoljan i en gryta. Lägg i lök och paprikabitar. Fräs tills paprikan börjar mjukna, ca 4 min. Lägg i kycklingen med marinaden och fräs ca 2 min.
  5. Rör ner tomatpuré, tomater och 2 dl vatten i grytan. Salta och peppra och lägg i lagerbladet. Lägg på locket och sjud 20–25 min.
  6. Skiva oliverna och hacka persiljebladen. Skölj citronen och skär den i skivor. Blanda ner oliverna vid slutet av tillagningstiden och smaka av kycklinggrytan med salt och peppar. Strö över persiljan och garnera med citronskivor.
  7. Servera med ris.

Näringsvärde per portion 280 kcal Fett 12g Protein 32g Kolhydrater 13g Fibrer 5g

Källa & bild: Hembakat

torsdag 17 september 2009

Italiens spenatomelett


Ingredienser - 4 portioner
  • 1 påse mixsallad (125 g)
  • 1 rödlök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 msk olivolja
  • 150 g färsk bladspenat
  • 6 ägg
  • 1 dl riven parmesanost
  • 1 tsk salt
  • 2 krm svartpeppar

Tillagning

  1. Skölj salladen och slunga den torr.
  2. Skala och skiva lök och vitlök.
  3. Stek rödlöken mjuk och glansig i olivolja. Tillsätt vitlök och spenat i stekpannan, fräs tills spenaten mjuknar.
  4. Rör ihop ägg, ost, salt och peppar. Häll blandningen i pannan.
  5. Stek på medelvärme tills omeletten nästan stelnat. Vänd den och stek ytterligare 1–2 min.
  6. Servera med salladen.

Energi per portion 227 kcal

Källa & bild: LagaLätt

Zucchinisoppa med asiatiska kryddor

Ingredienser - 4 portioner
  • 2 zucchini (700 g)
  • 2 potatisar
  • 1 lök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 4 cm färsk ingefära
  • 10 g smör
  • 2 tsk mild curry
  • 1,5 dl vitt vin
  • 1 liter grönsaksbuljong
  • 1 msk färskpressad citron
  • 0,5 knippe slät persilja
  • 2 msk matlagningsgrädde
  • 1 nypa strösocker
  • salt
  • svartpeppar
  • 1 nypa cayennepeppar

Tillagning

  1. Skölj och ansa zucchinin och lägg ca 100 g åt sidan. Skär resten av zucchinin i skivor. Skala och tärna potatisen. Skala och tärna löken. Skala och hacka vitlök och ingefära.
  2. Hetta upp smöret i en stor kastrull och fräs löken tills den börjar mjukna. Tillsätt zucchini, potatis, vitlök och ingefära och fräs 5 min under omrörning.
  3. Strö curryn över grönsakerna, fräs hastigt och häll på det vita vinet. Rör om och häll på buljongen. Låt soppan sjuda 25 min på medelvärme.
  4. Tärna den sparade zucchinin fint och blanda med färskpressad citron. Hacka persiljebladen fint. Blanda zucchini och persilja väl.
  5. Mixa soppan med en handmixer och rör ner grädden. Smaka av med socker, salt, svartpeppar och cayennepeppar.
  6. Portionera upp soppan i djupa tallrikar och strö över zucchini- och persiljeblandningen. Servera genast.

Näringsvärde per portion Kcal 116 Fett 4g Protein 4g Kolhydrater 13g Fibrer 3g

Källa & bild: Hembakat

måndag 14 september 2009

Kanelbakade bananer


Ingredienser - 4 portioner
  • ½ msk smör
  • 4 mogna bananer
  • ½ tsk kanel
  • ½ tsk vaniljsocker
  • 1 msk brun farin
  • ½ dl hackade hasselnötter
  • 2 msk pressad citron

Till servering:

  • 1 dl turkisk yoghurt eller lätt vaniljglass

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 250 grader.
  2. Smörj en ugnssäker form med hela mängden smör.
  3. Skala bananerna, klyv dem på längden och lägg i formen. Strö över kanel, vaniljsocker, farin, hackade nötter och citronsaft. Stek mitt i ugnen ca 5 min tills bananerna är varma och lite mjuka.
  4. Servera med turkisk yoghurt eller lätt vaniljglass.

Näring/portion: 234 kcal, 10 g fett, 3 g protein, 33 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Färsbiffar på zucchinibädd

Ingredienser - 4 portioner
  • 600 g köttfärs
  • 1 ägg
  • 2 msk vatten
  • 1 tsk salt + 1 krm nymald svartpeppar
  • 1 msk olivolja
  • 4 tomater
  • 1 dl hackad oregano eller persilja
  • 2 stora zucchini (800 g)
  • ½ tsk salt
  • 1 msk olivolja + 1 krm salt
Tillagning
  1. Blanda färs, ägg, vatten, salt och peppar. Forma till 8 biffar, stek dem runt om i oljan. Skär tomaterna i bitar, blanda med örter och lägg dem på biffarna. Efterstek under lock ca 10 min.
  2. Skär zucchini i stavar, pensla med olja och stek 1–2 min på varje sida, gärna i grillpanna. Salta.
  3. Lägg zucchinistavarna på tallrik och lägg biffarna med tomaterna ovanpå.

Energi/portion:378 kcal, 26 g fett, 28 g protein och 7 g kolhydrater

Källa & bild: DN

måndag 7 september 2009

Majssoppa med skinka och salvia

Ingredienser -4 portioner
  • 1 gul lök1 vitlöksklyfta
  • 1 msk olja
  • 2 burkar majs (à 340 g)
  • 1 ½ liter vatten
  • 1 ½ hönsbuljongtärning
  • ½ dl lätt creme fraiche
  • 1 tsk salt
  • 2 krm peppar

Till servering:

  • 80 g lufttorkad skinka
  • 1 msk hackad salvia + några blad till dekoration

Tillagning

  1. Finhacka lök och vitlök och fräs den mjuk i olja.
  2. Tillsätt majs och fräs ett par minuter till, häll på vatten och buljongtärning. Koka under lock cirka 15 minuter.
  3. Mixa soppan slät, klicka i creme fraiche och lägg i salvia, mixa lite till. Smaka av med salt och peppar.
  4. Tärna skinkan och knaperstek den i torr panna, gärna i släpplätt-panna. Låt fettet rinna av på hushållspapper. Servera soppan med skinka och salviablad.

Näring/portion: 208 kcal, 8 g fett, 8 g protein, 30 g kolhydrater.

Källa & bild: DN

Så äter du smart



SÅ HÄR ÄTER DU SMART:
  • Ät regelbundet - ställ klockan eller mobilen om du glömmer bort att äta.
  • Ät inte alltför sent på kvällen. Ingen mat efter 22.00.
  • Ät minst fyra grönsaker och två frukter varje dag, ju fler färger dess bättre.
  • Ät fisk tre gånger i veckan.
  • Välj fullkornsprodukter - bort med vitt bröd, vitt ris, vit pasta.
  • Välj bra fetter (olivolja eller rapsolja).
  • Snåla på saltet - smaka innan du saltar.
  • Så litet socker som möjligt. Bort med läsk och godis.
  • Håll igen på alkoholen, den gör att du äter mer.
  • Lägg keso, philadelphiaost eller skivad avokado på mackan.
  • Ät varm mat, det mättar bättre. Värm mackan, drick te till maten.
  • Rensa i skafferiet, det är inte synd att slänga skräpmat.
  • Ha alltid hemma: makrill i tomatsås, tonfisk i vatten, bönkonserver, ägg, olja och vinäger, frysta bär och grönsaker, tabasco och sambal oelek, smakrika kryddor som ingefära och kanel.
  • Ha ett förråd av färdiga grejer i kylen - som kokta ägg och morötter i stavar att ta till när du är vrålhungrig.
  • Ha frukt och nötter till hands i skrivbordslådan, så du inte faller för sötsuget på eftermiddagen.
  • Minska portionsstorlekarna, väg maten hemma så du ser hur mycket du öser upp på tallriken.
  • När du blir bjuden på mat - tro inte att du måste äta upp.

När du går på stan och blir hungrig:

  • Köp en halv grillad kyckling och tomater.

På krogen:

  • Ställ bort brödkorgen. Beställ två förrätter i stället för förrätt och huvudrätt. Välj mörk choklad och frukt till dessert.

Tänk på 1: Allt som står på bordet behöver inte ta vägen genom din kropp, du är ingen slasktratt.

Tänk på 2: Också stress kan göra oss bukfeta.

BRA ATT HA HEMMA:

  • Baljväxter (gör storkok och frys in).
  • Frukt och grönsaker.
  • Färdiglagad kyckling, rostbiff och ägg.
  • Kall, kokt potatis (potatis som kylts ner har lägre GI, även om den värms upp igen, och innehåller mycket mättande fibrer).
  • Keso och lättkesella.
  • Ost (5 eller 10 % fett).

NÄR SUGET SÄTTER IN:

  • Fundera på vad det är du känner - rastlöshet, sötsug eller hunger?
  • Ta en promenad, eller ge dig ut på en löprunda.
  • Eller ta till 15-minutersregeln: du måste göra något annat i minst 15 minuter innan du får äta. Läs en bok, ring en vän, rensa en låda. Ofta försvinner suget.
  • Är du verkligen hungrig - ät något genomtänkt medan du fortfarande har kontrollen. Ta ett ägg eller litet keso, drick något varmt. Eller ta rostade sojabönor, rostade kikärtor, litet fruktsallad eller max två bitar mörk choklad.

Källa & bild: DN

söndag 6 september 2009

Dinkel och morotsbröd

Ingredienser - 12 portioner
  • 0.5 paket jäst
  • 2.5 dl ljummet vatten
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk salt
  • 200 gram riven morot
  • 7 dl dinkelmjöl (fullkorn)
  • 0.5 st ägg
  • 3 msk torkade solrosfrön

Instruktioner

  1. Smula jästen i en bunke. Tillsätt lite av vattnet. Rör med en trägaffel så att jästen löser sig.
  2. Tillsätt resten av vattnet, olivolja, salt, morot och 6 dl av mjölet. Använd gärna en elvisp (degkrokarna) eller arbeta ordentligt för hand.
  3. Tillsätt ev mer mjöl. Degen ska vara något kladdig.
  4. Låt degen jäsa i 30 minuter. Rulla ut degen till en längd.
  5. Dela den i 12 bitar och forma till bullar. Lägg bullarna på ett bakplåtspapper på en plåt och låt dem jäsa i ytterligare 30 minuter.
  6. Pensla med uppvispat ägg. Strö på lite solrosfrön.
  7. Grädda bröden i ca 10 minuter i 225 grader.

Energi per portion 159 kcal

Källa & bild: Viktklubben

Börek

Ingredienser - 8 portioner
  • 4 blad filodeg
  • 150 gram fetaost 16%, tex Apetina i hel bit
  • 1 st ägg
  • 1 tsk torkad mynta
  • 1 msk smör eller margarin
  • 1 msk sesamfrön
Instruktioner
  1. Låt filodegen tina. Skär filodegen i 6-7 cm breda remsor, det ska bli 16 st.
  2. Blanda fetaost, ägg, mynta och svartpeppar i en bunke.
  3. Lägg ca 2 tsk av röran högst upp på varje filodegsremsa.
  4. Ta tag i ena hörnet och vik degen diagonalt över fyllningen så att det blir en trekant. Ta tag i nästa hörn och vik likadant fast åt andra hållet. Fortsätt så ända ner.
  5. Lägg trekanten på ett bakplåtspapper. Pensla med smält smör eller margarin. Strö på sesamfrö.
  6. Grädda i ca 10 minuter i 225 grader. De ska få lite färg.
  7. Ät börek ljummen eller kall.

Energi per portion 125 kcal

Källa & bild: Viktklubben

måndag 31 augusti 2009

Zucchini balsamico med champinjoner


Ingredienser - 4 portioner
  • 300 g champinjoner
  • 2 små eller 1 stor zucchini (ca 500 g)
  • 3 schalottenlökar
  • 1 vitlöksklyfta
  • 2 msk olivoljasalt, svartpeppar
  • 0,5 dl torrt vitt vin
  • 1–2 msk balsamvinäger
  • 1 kvist färsk rosmarin

Tillagning

  1. Ansa champinjonerna och borsta av dem med hushållspapper eller en borste. Halvera små svampar och dela stora i fjärdedelar. Skölj och ansa zucchinin och dela den i avlånga klyftor. Skala och hacka schalottenlök och vitlök.
  2. Hetta upp olivoljan i en teflonstekpanna och bryn champinjonerna på medelvärme, 8–10 min. Blanda ner schalottenlök och vitlök och fräs under omrörning.
  3. Tillsätt zucchinin och krydda med salt och peppar. Fräs under omrörning. Häll på det vita vinet och lägg på locket. Låt puttra på medelvärme 5–6 min.
  4. Smaka av grönsakerna med salt, peppar och balsamvinäger. Ta av rosmarinbladen från kvistarna och hacka dem fint. Strö rosmarin över grönsakerna och servera.

Näringsvärde per portion 118 kcal Fett 7g Protein 4g Kolhydrater 8g Fibrer 3g

Receptvariant:

Zucchini- och champinjonpaj

  1. Blanda 3 dl mjöl, 1 nypa salt, 50 g kallt smör, 1 ägg och 3–4 msk mjölk till en pajdeg.
  2. Klä en pajform, ca 28 cm, med degen och förgrädda 10 min i 175°C.
  3. Förbered grönsakerna som i receptet ovan och lägg dem i pajskalet.
  4. Blanda 1 dl matlagningsyoghurt med 2 ägg och häll blandningen över grönsakerna.
  5. Grädda 35 min.

Källa & bild: Hembakat

Frukt och bär under täcke


Ingredienser - 6 portioner

  • färska persikor eller 8 konserverade halvor
  • 5 dl färska eller frusna blåbär
  • 2 msk potatismjöl
  • 1,25 tsk mald kanel
  • 0,5 dl brunt farinsocker
  • 2 msk färskpressad citron

Täcke:

  • 2 dl vetemjöl
  • 3 msk strösocker
  • 0,5 tsk bakpulver
  • 1 msk smör eller margarin
  • 0,5 dl naturell yoghurt
  • 2 msk kallt vatten
  • 0,5 liter vaniljglass

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 200°C. Koka upp vatten och skålla de färska persikorna. Skala, kärna ur och skiva dem (eller skiva de konserverade). Skölj och rensa blåbären. Varva persikor och blåbär i portionsformar, eller i en stor ugnsfast form.
  2. Pudra över potatismjöl och kanel. Strö över farinsocker och stänk över citronsaft.
  3. Blanda mjöl, socker och bakpulver i en matberedare. Lägg i matfett och yoghurt och blanda till en deg. Späd ev med kallt vatten.
  4. Kavla ut degen och tryck ut sex runda bitar med hjälp av ett glas. Lägg en bit ovanpå frukten i varje portionsform; eller lägg hela den utkavlade degen ovanpå frukten i den stora formen.
  5. Baka mitt i ugnen 20–30 min tills täcket har blivit gyllenbrunt.
  6. Servera med vaniljglass.

Tips

  • Om du vill styckfrysa bär, så lägg torra bär på bakplåtspapper på en bricka/plåt. Ställ i frysen ca 2 tim. Sedan går det bra att lägga bären i plastburk.
  • Du skalar lättast färska persikor genom att doppa dem i en kastrull med kokande vatten 0,5–1 min. Dra sedan av skalet, kärna ur och skiva dem.

Näringsvärde per portion 398 kcal Kolhydrater 71g Protein 7g Fett 9g Fibrer 5g

Källa & bild: Hembakat

torsdag 20 augusti 2009

Snacks under 100 kcal


Smoothie med blåbär = 90 kcal
  • Blanda 150 ml skummjölk med en matsked grekisk yoghurt och 50 gram blåbär.
  • Har du inte grekisk yoghurt, sila naturell yoghurt i ett kaffefilter.
  • Antioxidanterna i bären blandas med nyttigt kalcium i yoghurten.

Banan-pinne = 95 kcal

  • Lägg en liten banan inslagen i plastfilm i frysen. Ät som en glasspinne och bli på gott humör på kuppen.
  • Vitaminerna i bananen hjälper kroppen att producera må-bra-hormonet serotonin.

Tre plommon i parma = 70 kcal

  • Slå in plommonen i några bitar parmaskinka.
  • Skinkan innehåller mycket protein och i plommonen finns gott om fibrer.

Fyra bitar choklad = 98 kcal

  • Välj en choklad med hög halt av ren choklad.
  • Du får antioxidanter och järn på köpet.

Söta gubbar = 82 kcal

  • Välj en choklad med hög halt av ren choklad.
  • Du får antioxidanter och järn på köpet.

Yogurtglass = 100 kcal

  • Kör 1,5 deciliter kesella, 75 gram frysta hallon och lite florsocker i matberedaren.
  • Häll smeten i en skål och frys.
  • Ta ut den 30 minuter före servering – njut.

En skopa fruktsorbet = 80 kcal

  • Sorbet innehåller visserligen mycket socker men har färre kalorier än glass.
  • Frukten ger ett bra vitamintillskott.

Några näva popcorn = 90 kcal

  • Popcorn, utan fett, gör gott för matsmältningen.
  • Häll en halv deciliter popcorn i en panna som de inte kan bränna fast i, slå på spisen på medelvärme och lägg på ett lock.
  • Smör eller olja behövs inte.

Grissini med färskost = 95 kcal

  • Klicka en dessertsked med mager färskost på tre grissini och du har ett smaskigt mellanmål med massor av kalcium som är bra mot benskörhet.

Goda sesambullar = 96 kcal

  • Sugen på fyra söta bollar? Blanda en matsked sesamfrön med en matsked honung och rulla till bollar. Kyl och njut.
  • Sesamfröna innehåller hälsosamt kalcium och nyttiga fettsyror.

Källa & bild: Aftonbladet

Lyxiga mackan med pocherat ägg, rökt lax och sallad


Ingredienser - 2 smörgåsar
  • 2 st rågbröd, osötat mörkt, i skivor
  • 2 msk philadelhiaost, 5 %
  • 1 msk pepparrot, finriven
  • 20 g rucolasallad
  • 4 st rökt lax, i skivor, à 15 g
  • 2 st ägg, pocherade
  • 1 st kryddkrasse, i ask, klippt

Tillagning

  1. Blanda philadelhiaost med pepparrot och bred det på bröden.
  2. Lägg på sallad, lax och ägg.
  3. Klipp över krasse.

Energi per smörgås ca 215 kcal, 10 g fett

Källa & bild: alltommat.se

fredag 14 augusti 2009

sockerfällor

Ibland kan det vara svårt att motstå frestelsen...vad gör man då när sockersuget sätter in? Här kommer ett par tips och råd du kan använda dig av.




7 sockerfällor du kan undvika

Det finns massor med situationer då du av olika skäl känner ett våldsamt sug efter socker, även om du gärna vill undvika dem.
Men du kan faktiskt slingra dig ur dem. Här får du konkreta förslag på hur du tar dig ur sju olika situationer utan att stoppa i dig socker:

Du känner dig inte riktigt mätt

Även om du just ätit mat känner du dig inte riktigt mätt, det känns som om något saknas. Socker tillfredsställer både hjärnan som vill ha något sött för att bli nöjd och smaksinnet på tungan.


Detta kan du göra


Ät söt frukt (färsk eller torkad) och tillfredsställ smaklökarna på ett sundare sätt. Alternativet är att äta det du brukar, men att göra det långsammare. Tänk på att upplevelsen av något välsmakande gradvis försvinner för varje tugga för att till sist försvinna. Sluta äta när du är mätt.

Du blir hungrig på något sött


Hjärnans krav på njutning är biologiskt styrd och sötsaker som till exempel choklad stimulerar hjärnans njutningscenter i bland annat orbitofrontala cortex.


Detta kan du göra


Ät det du brukar, men ät långsammare och bli varse njutningen. Välj nyttigare sötsaker, till exempel mörk choklad. Eller välj något sött med en inbyggd bromskloss, till exempel hård lakrits. Ät bara när du är riktigt hungrig, då blir hjärnan också nöjd med vanlig mat. Rikta hjärnans njutningslystna uppmärksamhet mot sockerfri njutning, till exempel sex eller meditation.

Du känner dig stressad

Stress, dåligt humör eller kanske en längtan efter att bli tröstad kan öka suget efter något sött eftersom sötsaker ökar hjärnans innehåll av signalämnet serotonin, och det har en lugnande effekt

Detta kan du göra

Ät sundare och mer mättande kolhydratrik mat och undvik att äta protein samtidigt, det hämmar effekten av serotonin. Ät hellre för mycket nyttig mat än sådan med mycket socker, eller gör något helt annat som är sockerfritt, ta en promenad eller koppla av till musik. Ta också itu med det som stressar dig, på så sätt minskar ditt behov av socker och att äta för mycket.

Ditt blodsocker är i botten


Lågt blodsocker utlöser hungerkänslor och aptit på sötsaker, du motiveras att äta matvaror som snabbt normaliserar blodsockret.


Detta kan du göra


Var uppmärksam på kroppens signaler och förebygg med hälsosam mat i god tid så undviker du hungerkänslor och suget efter något sött. Ha alltid något lämpligt i väskan som du kan äta, så blir det lättare att hantera situationen. Sätt samman dina måltider så att ditt blodsocker stiger långsamt och håller sig på en stabil nivå. Välj till exempel fibrer, protein och sunt fett. Fördela också maten över flera mindre måltider under dagen.

Du är tillsammans med andra


Många förknippar godis, kakor och choklad med mysiga stunder och glädje. Utan sötsaker är det svårt att ha det mysigt!


Detta kan du göra


Välj något annat som är nyttigare, men som du och dina gäster bara uppfattar som en liten förändring. Var nyfiken och använd fantasin. Gör till exempel fruktspett eller ett grönsaksfat. Eller hitta på något helt annat, som att titta på en utställning eller ta en promenad. Ät det som serveras när du är gäst, om det inte är så att du inte tål eller inte tycker om det. Ät långsamt och njut av maten. Undvik onödiga förbud, det bara ökar suget

Dina reserver är tomma efter träning


När kolhydratreserverna i levern och musklerna är tomma kan det utlösa ett sug efter socker. Din kropp behöver helt enkelt extra kolhydrater - inte fett - när du tränar mycket.


Detta kan du göra


Tanka regelbundet med nyttiga, kolhydrathaltiga matvaror, som till exempel fullkorn, frukt, grönt och potatis. Undvik dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll. Om du vill gå ner i vikt genom att äta färre kolhydrater kan du göra det i lagom doser genom att byta till matvaror som gör dig lika mätt.


Du känner dig sockerberoende


Att konsumera för mycket socker kan leda till en form av beroende då du känner att du inte kan vara utan den söta smaken och den lugnande effekten. Socker kan dock inte jämställas med narkotika eller alkohol, som kan ge fysiskt beroende. När det gäller socker är det mest fråga om psykiskt beroende, men hjärnans njutningscenter blir inte tillfredsställt när du får för mycket socker.


Detta kan du göra


Ta fram en plan för hur du gradvis kan trappa ner sockerintaget. Fokusera på att reducera antalet gånger du intar söta matvaror och drycker. Frekvensen är viktigare än mängden när smaklökarna ska avvänjas. Ditt mål ska vara ett måttligt och balanserat förhållande till socker.

Källa & bild: iForm.se

torsdag 13 augusti 2009

Minipajer med ost

Ingredienser - 6-8 st

Pajdeg:
  • 3 1⁄3 dl vetemjöl
  • 75 g kallt smör eller margarin
  • 1 äggula
  • 1 krm salt
  • 2 msk kallt vatten

Fyllning:

  • 4–6 salladslökar
  • 1 msk smör eller margarin
  • 2 ägg
  • 1,5 dl crème fraiche
  • 0,5 tsk salt
  • 1,5 krm vitpeppar
  • 1 nypa riven muskot
  • 2,5 dl riven emmenthalerost, 28%

Näringsfakta

Byt ut den feta osten mot mager ost, och använd gräddfil istället för crème fraiche, så sparar du på kalorierna.

Variation

Fräs 50 g fintärnad rökt skinka eller kassler tillsammans med löken och tillsätt detta i steg 3. Fortsätt sedan enligt receptet.

Tillagning

  1. Arbeta samman mjöl och tärnat matfett till en smulig massa i en matberedare. Tillsätt äggula, salt och vatten. Kör tills degen har samlat sig i en kula. Täck över degen med plastfolie, ställ i kylen 30 min.
  2. Skär salladslöken i fina ringar. Smält matfettet och fräs löken glansig ca 5 min. Låt svalna.
  3. Blanda ägg och crème fraiche. Krydda med salt, peppar och muskot. Rör ner osten och löken.
  4. Värm ugnen till 175°C. Dela degen i 6 eller 8 bitar. Kavla ut dem mellan plastfolie, så att de blir något större pajformarnas omkrets. Klä små pajformar med degen. Nagga bottnarna och förgrädda 5–10 min. Höj värmen till 200°C.
  5. Fördela fyllningen i formarna och grädda 15 min i het ugn. Servera genast.

Tips

Gör en stor ostpaj istället för flera små. Ta i så fall en stor pajform som är 26 cm i diameter och klä den med utkavlad pajdeg. Förgrädda pajdegen 10 min i 175°C. Häll i fyllningen och grädda den i ytterligare ca 45 min, eller tills ytan är vackert gyllenbrun. Eller gör mindre muffinsstora pajer som cocktailtilltugg eller entrérätt. Istället för emmenthalerost kan du använda andra smakstarka ostar t ex ädelost eller parmesanost.

Näringsvärde per portion 292 kcal Kolhydrater 18g Protein 8g Fett 21g Fibrer 1g

Källa & bild: Hembakat

Brytbröd med parmesan

Ingredienser - 15 bitar

  • 1,5 dl vatten, kokhett
  • 1,5 dl kall mjölk
  • 50 g jäst
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk smulad oregano
  • 1 dl riven parmesanost
  • 7–7,5 dl vetemjöl special

Dessutom:

  • 1 tsk olja till formen
  • 1 tsk flytande margarin eller smält matfett till pensling
  • 1 tsk hett vatten
  • 0,5–1 tsk oregano till garneringen

Gör såhär

  1. Koka upp vattnet och tillsätt den kalla mjölken och matfettet. Låt det bli fingervarmt.
  2. Smula ner jästen i en degbunke och lös den i degspadet.
  3. Tillsätt salt, smulad oregano och parmesanost och rör om.
  4. Häll ner vetemjölet och blanda väl. Arbeta degen minst 5 min i maskin eller 10 min för hand. Lägg på en bakduk och jäs 30 min.
  5. Smörj en rund sockerkaksform, (24 cm i diameter) lätt med olja. Stjälp upp degen på lätt mjölat bakbord och arbeta samman den försiktigt. Dela den i 15 bitar och rulla till små bullar. Lägg bullarna i formen. Lägg på en bakduk och låt jäsa 30 min.
  6. Värm ugnen till 200°C. Pensla bullarna med flytande eller smält matfett blandat med 1 tsk varmt vatten. Strö över lite smulad oregano.
  7. Grädda i nedre delen av ugnen ca 30–35 min eller tills bullarna släpper kanten och känns ihåliga när man knackar på dem. Stjälp upp brödet och låt det svalna något under bakduk.

Tips

  • Tryck inte ner bullarna för hårt i formen utan lägg dem löst bredvid varandra.

Näringsvärde per bit 175 kcal Kolhydrater 24g Protein 5g Fett 6g Fibrer 1g

Källa & bild: Hembakat

Björnbärspaj


Ingredienser - 12 bitar

  • 3 dl vetemjöl
  • 1 nypa salt
  • rivet skal av 0,5 citron
  • 6 msk strösocker
  • 75 g smör eller margarin + matfett till formen
  • 2 msk vatten

Fyllning:

  • 500 g björnbär
  • 1–1,5 dl strösocker
  • 100 g smörkex
  • 100 g finhackad mandel
  • rivet skal av 1 citron
  • 2–3 msk vaniljsocker

Tillagning

  1. Blanda mjöl, salt, citronskal och socker. Skär ner matfettet i små bitar i mjölblandningen och knåda ihop degen. Tillsätt 2 msk vatten, lite i taget tills det blir en jämn och smidig deg. Lägg degen i plastfolie och kyl i 30 min.
  2. Skölj björnbären och låt dem rinna av. Blanda dem med sockret och ställ dem åt sidan. Lägg kexen i en plastpåse och smula dem fint med en brödkavel.
  3. Häll ur saften som bildats från björnbären. Blanda bär, kex, mandel, citronskal och vaniljsocker.
  4. Sätt ugnen på 200°C. Smörj en form och lägg i björnbärsblandningen.
  5. Kavla ut degen mellan plastfolie och lägg den över formen med björnbären och tryck till kanterna.
  6. Gör ett hål i mitten på degen så att ångan kan komma ut. Baka i ugnen ca 45 min.

Tips

  • Det är säsong för björnbär mellan juli och september. Om det inte finns färska bär att tillgå så går det bra att använda frysta.
  • Rulla upp degen på kaveln och rulla sedan ut den över björnbären. Tryck till försiktigt över formens kant.

Näringsvärde per portion 248 kcal Kolhydrater 34g Protein 4g Fett 11g Fibrer 4g

Källa & bild: Hembakat

måndag 27 juli 2009

Citroncrêpes med hallonsås


Ingredienser - 8 portioner
  • 1 dl vetemjöl
  • 2,5 dl mellanmjölk
  • 2 ägg
  • Salt
  • 2 msk margarin
  • 2 äggulor
  • 0,5 dl socker
  • 1 dl kaffegrädde
  • 1 msk finrivet citronskal
  • 1 msk pressad citron
  • 200 gr frysta hallon
  • 1 msk vatten
  • 2 msk florsocker
  • 1 tsk florsocker till garnering

Gör så här:

  1. Vispa mjöl och hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt resten av mjölken, äggen och saltet. Vispa till en slät smet. Stek pannkakorna i margarinet i en stekpanna (gärna av teflon).
  2. Fyllningen: Blanda gulor, socker och grädde i en kastrull. Sjud på låg värme samtidigt som du rör tills fyllningen tjocknat. Blanda i skal och saft. Låt svalna. Fyll pannkakorna med citronkrämen. Vik ihop till paket. Lägg i en smord form. Gratinera i 275 grader i 2–3 minuter.
  3. Hallonsås: Kör hallon, vatten och socker i en matberedare. Servera crêpsen varma tillsammans med hallonsåsen. Sikta över lite florsocker.

Energi per portion 161 kcal

Källa & bild: Aftobladet

Fläskfilé på salladsbädd


Ingredienser - 2 portioner
  • 0,5 dl cashewnötter
  • 0,5 st fläskfilé, (ca 200 g)
  • 1 tsk salt
  • 1 krm svartpeppar, nymald
  • 1,5 dl bulgur
  • 1 st lime, saften av (ca 1/2 dl)
  • 0,5 msk olivolja
  • 0,5 msk vatten
  • 1 msk ingefära, färskriven
  • 0,5 msk soja
  • 1 tsk råsocker
  • 1 st vitlöksklyfta, hackad
  • grön spansk peppar, skivad, ca 2 cm
  • 1 st grön paprika, liten (ca 150 g)
  • 1 st knipplök, (ca 50 g)
  • 0,5 st fänkål, (ca 100 g)
  • 100 g blandad sallad, t ex rucola- machesallad
  • basilika, några kvistar

Tillagning

Det gröna och krispiga inspirerar till att laga en härlig sallad. Bulgur gör den extra matig, lime och ingefära ger en god frisk smak.

  1. Sätt ugnen på 200°. Rosta cashewnötterna ca 10 min.
  2. Salta och peppra fläskfilén, bryn den runt om i stekpannan. Stek färdigt mitt i ugnen ca 10 min eller tills innertemperaturen är 68°.
  3. Tillaga bulgur enligt anvisning på förpackningen.
  4. Rör ihop limesaft, olivolja, vatten ingefära, soja, råsocker, vitlök och pepaprfrukt.
  5. Ta bort kärnhuset, skölj och skär paprikan i tunna strimlor. Ansa och skär knipplöken i skivor på snedden. Ansa och skär fänkålen i tunna skivor.
  6. Skölj salladen. Blanda bulgur, sallad, paprika, salladslök och fänkål på ett serveringsfat.
  7. Låt köttet svalna något innan det skivas och blandas i salladen. Häll på dressingen.
  8. Strö över cashewnötter och basilikablad.

Energi per portion ca 390 kcal varav ca 19 g fett,26 g kolhydrater,29 g protein

Källa & bild: alltommat.se

Örtpanerad kotlett


Ingredienser - 2 portioner
  • 2 st fläskkotletter, benfria
  • 0,5 msk smör
  • 0,5 tsk salt
  • 1 krm peppar
  • 0,5 msk dijonsenap
  • 1 dl hackade färska örtkryddor
  • basilika, timjan, rosmarin

Sås:

  • 1 dl vatten
  • 1 msk kalvfond, koncentrerad
  • 0,5 dl mini fraiche, (5 %)
  • 0,5 msk vetemjöl
  • 0,5 tsk kinesisk soja
  • 1 krm salt
  • 1 krm svartpeppar, nymald

Tillbehör:

  • 250 g potatisklyftor, ugnsstekta
  • tomater och paprika i sallad

Tillagning

Utskuren kotlett är mager mat. Det är också lätt att själv skära bort benet och fettkanten från kotletter med ben. Vi har panerat med dijonsenap och färska örter. Ugnsstek potatisen utan fett.

  1. Stek kotletterna 2 minuter per sida på medelvärme. Ta upp och håll dem varma under folie.
  2. Häll vatten och fond i stekpannan.Koka upp. Blanda mini fraiche med vetemjöl ochvispa ner det. Sjud såsen 3 minuter.Tillsätt soja. Smaka av med ev salt och peppar.
  3. Lägg senapen i en klick på en tallrik. Hacka örtkryddorna.Doppa kotlettkanten i senap och sedan i örtkryddorna ellerbred på senapen och strö över örtkryddorna.
  4. Servera köttet med ugnsstekta potatisklyftor, sås ochsallad.

Energi per portion ca 295 kcal, varav ca 7 g fett, 30 g kolhydrater, 26 g protein

Källa & bild: alltommat.se

måndag 13 juli 2009

Fiskburgare med smögenröra


Ingredienser - 4 portioner
  • 4 fiskfiléer, t ex gös, ca 500 g
  • 1 tsk salt
  • 2 msk Arla® smör-&rapsolja

Smögenröra:

  • 200 g räkor med skal, ca 80 g skalade
  • 2 dl Arla Köket® crème fraiche
  • 1 tsk fransk senap
  • 2 msk hackad dill
  • 2 krm salt
  • ½ krm svartpeppar
  • 4 portionsbrödsallad

Gör så här

  1. Börja med smögenröran. Skala och hacka räkorna. Rör ihop crème fraiche, räkor, senap, dill, salt och peppar.
  2. Salta fisken. Stek den i smör-&rapsolja 3–4 min på varje sida.
  3. Dela bröden och rosta snittytan i en torr varm stekpanna.
  4. Lägg ihop dem med sallad, fisk och smögenröran.

Energi per portion 355 kcal Protein 29 g Kolhydrat 2 g Fett 26 g

Källa & bild: Arla

Cup cakes med hallon och blåbär


Ingredienser - 4 portioner
  • 50 g smör
  • 3 ägg
  • 2 dl strösocker
  • 1 dl Arla Ko® mjölk
  • 4 dl vetemjöl
  • 2 tsk bakpulver
  • 4 dl färska hallon och blåbär

Fyllning:

  • 250 g Arla Köket Kesella® kvarg
  • 2 msk mosade hallon eller blåbär
  • 1 dl florsocker

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 225°. Ställ ut stora pappersformar på en plåt. Smält smöret.
  2. Vispa ägg och socker pösigt. Tillsätt mjölk och smör.
  3. Blanda mjöl och bakpulver och rör ner det i smeten. Rör i bären. Klicka ut smeten i formarna.
  4. Grädda i mitten av ugnen ca 15 min. Låt muffinsen svalna. Blanda ingredienserna till fyllningen.
  5. Skär ett strutformat hål i varje muffins. Lägg i fyllningen och sätt tillbaka locket.

Energi per st 235 kcal Protein 6 g Kolhydrat 36 g Fett 8 g

Källa & bild: Arla

Räksallad med Rhode Island


Ingredienser - 4 portioner

  • 1 kg räkor med skal,ca 400 g skalade
  • 1 färsk lök
  • 2 avokado
  • ½ gurka
  • 1 msk pressad citronsaft
  • ½ tsk flingsalt
  • 1 krm svartpeppar
  • blandad sallad, ca 80 g
  • dillkvistar

Rhode Island-sås:

  • 2 dl Arla Ko® gräddfil
  • ½ dl chilisås ev ketchup
  • typ3–5 droppar tabascosås
  • 1 krm salt


Gör så här

  1. Skala räkorna. Skala och skiva löken. Dela och kärna ur avokadon. Ta ur fruktkötteti bitar med en tesked.
  2. Skär gurkan i bitar. Blanda lök, avokado, gurka, citronsaft, saltoch peppar.
  3. Blanda ihop ingredienserna till såsen.
  4. Lägg salladen på ett stort fat. Lägg på grönsakerna och toppa med räkor och dill.
  5. Servera med såsen, citronklyftor och bröd.

Energi per portion 300 kcal Protein 22 g Kolhydrat 12 g Fett 18 g

Källa & bild: Arla

torsdag 9 juli 2009

Chiliheta kycklingspett med bulgursallad


Ingredienser - 4 portioner
  • 0,5 dl olivolja
  • 2 msk färskpressad citron
  • 2 tsk paprikapulver
  • 1 tsk chiliflingor
  • salt
  • svartpeppar
  • 4 kycklingfiléer (ca 500 g)

Bulgursallad:

  • 2 dl bulgur
  • saften av 1 citron
  • 3 msk olivolja
  • 2 stora tomater
  • 2 kvistar färsk mynta
  • 2 knippen slät persilja


Övrigt:

  • 4 blötlagda träspett

Tillagning

  1. Rör ihop olivolja och färskpressad citron med 2 tsk kallt vatten. Rör ner paprikapulver, chiliflingor, salt och svartpeppar i marinaden. Skär varje kycklingfilé i 4–5 bitar. Lägg bitarna i marinaden och marinera minst 2 tim, men gärna över natten.
  2. Koka bulgurvetet enligt anvisningarna på paketet. Häll över saften av 1 citron, olivolja, 0,5 tsk salt och 3 msk vatten. Rör om väl och låt blandningen kallna i kylskåp.
  3. Skålla och skala tomaterna. Kärna ur dem, ta bort stjälkfästena och hacka fruktköttet. Skölj mynta och persilja och hacka örtbladen fint.
  4. Trä kycklingbitarna på de blötlagda spetten. Grilla dem i grillpanna eller på kolgrill, ca 5 min per sida eller tills bitarna är genomstekta. Pensla med marinaden.
  5. Blanda ner tomater och örter i bulgursalladen strax före servering. Servera den kalla bulgursalladen till de grillade kycklingspetten.

Serveringstips

Som extra tillbehör är det gott med en kall yoghurtsås, svarta oliver och en blandad grönsallad.

Receptvariant

  • Byt ut myntan i bulgursalladen mot basilika och tillsätt även fint tärnad gurka.
  • Byt ut bulgurvetet mot couscous. Blanda ner ingredienserna i den färdiga couscousen och låt svalna i kylskåp enligt receptet.

Näringsvärde per portion 385 kcal Fett 15g Protein 34g Kolhydrater 28g Fibrer 3g

Källa & bild: Hembakat

Sommarens blåbärskaka


Ingredienser - 10 bitar


  • 2 ägg
  • 1,5 dl strösocker
  • 1,5 dl naturell yoghurt
  • 2 msk smält smör eller margarin + matfett till formen
  • 2 äggvitor
  • 4,5 dl vetemjöl
  • 1,5 tsk bakpulver
  • 1 tsk vaniljsocker
  • rivet skal och saften av 1 citron

Fyllning:

  • 250 g rensade, färska blåbär eller 275 g djupfrysta, osockrade
  • 1 msk potatismjöl
  • 1 msk strösocker

Tillagning

  1. Värm ugnen till 200°C. Placera ugnsgallret på mellersta falsen. Klipp till ett bakplåtspapper efter botten på en springform (ca 20 cm i diameter). Lägg pappret i botten. Pensla formens sidor med matfett.
  2. Tina de djupfrysta bären, låt dem rinna av ordentligt. Fördela bären på bottnen i formen. Blanda 1 msk potatismjöl och 1 msk socker och strö det över.
  3. Vispa ägg och socker ljust och pösigt. Blanda ner yoghurt, matfett, citronsaft och -skal. Vispa äggvitorna till hårt skum.
  4. Blanda mjöl, bakpulver och vaniljsocker. Sikta ner blandningen. Blanda snabbt och försiktigt samman till en jämn smet. Vänd ner de vispade äggvitorna. Häll smeten försiktigt över bären.
  5. Grädda 40–50 min eller tills kakan känns torr. Låt kakan stå kvar i formen i 10 min innan formen öppnas. Vänd kakan så att bären kommer uppåt. Servera kakan varm eller kall.

Näringsvärde per bit 220 kcal Kolhydrater 39g Protein 6g Fett 4g Fibrer 2g

Källa & bild: Hembakat

måndag 6 juli 2009

Matdoktorns lista över bra mat

Det finns tre sorters energikällor som alla är viktiga för din kropp: proteiner, kolhydrater och fett.

Om du lär dig hur du ska kombinera dem rätt kan du gå ner i vikt utan att behöva räkna kalorier.

Här är ”matdoktorn” Ian Marbers lista över bra mat från de olika grupperna.


Utmärkta proteinkällor – ät oftast

agg100

Kött och fågel:

Ägg, Lever, Skinnfri kyckling och kalkon, Kalv

Vegetariska livsmedel:

Kikärtor, Linser, Quorn, Nötter (obehandlade), Sesamfrön, Solrosfrö, Tofu

Fisk:

Ansjovis, Torsk, Sjötunga, Ål, Flundra, Kolja, Hälleflundra, Sill, Makrill, Marulk, Abborre, Lax, Sardin, Svärdfisk, Regnbåge/forell, Tonfisk, Löjrom


Bra proteinkällor – ät ofta

Mjölkprodukter:

Lightkeso, Lightyoghurt med aktiv bakteriekultur

Vegetariska livsmedel:

Baked beans, osötade (vita bönor)


Sämre proteinkällor – ät sparsamt

Flaskkotlett100

Kött och fågel:

Bacon, Nötkött, Skinka, Lammkotlett, Fläskkotlett, Köttfärs

Mjölkprodukter:

Yoghurt med aktiv bakteriekultur, Hårdost


Utmärkta fetter

Avokado100

Oljor:

Jordnötsolja, Rapsolja, Olivolja, Sesamolja, Linfröolja, Valnötsolja, Hasselnötsolja

Frukt:

Avokado, Nötter

Fisk:

Lax, Makrill, Tonfisk, Ål, Sardiner, Marulk, Svärdfisk, Löjrom, Skarpsill


Kolhydrater med lågt GI – ät oftast

Jordgubbe100

Spannmål:

Korn, Havregrynsgröt, Fullkornsbröd med hela korn

Frukt:

Äpple, Aprikos (färsk), Björnbär, Grapefrukt, Citron, Lime, Persika, Päron, Plommon, Jordgubbar

Kokta grönsaker:

Kronärtskocka, Sparris, Broccoli, Brysselkål, Kål, Blomkål, Skärbönor, Grönkål, Purjolök, Lök, Paprika, Spenat

Råkost:

Bönor, groddar, Svamp, Tomat, Grönsallad


Kolhydrater med medelhögt GI - ät ibland

Mangos100

Spannmål:

Brunt ris, Couscous, Fullkornspasta, Fullkornsbröd

Frukt:

Blåbär, Körsbär, Vindruvor, Mango, Apelsin, Papaya, Persika, Ananas, Mandarin

Kokta grönsaker:

Morötter, Kidneybönor, Pumpa, Zuccini

Råkost:

Avokado, Morötter, Rotselleri, Oliver


Kolhydrater med högt GI - ät sparsamt

Potatis100

Frukt:

Banan, Torkad frukt, Torkade nötter, Fikon, Fruktjuice, Plommon, Vattenmelon

Spannmål:

Kakor, Kex, Cornflakes, Croissanter, Munkar, Muffins, Ljust bröd, Vit pasta, Vitt ris

Kokta grönsaker:

Aubergine, Palsternacka, Ärtor, Potatis (bakad, kokt, mosad), Sötpotatis

Alkohol:

Öl, Sprit, Vin


Källa: Aftonbladet