Lufttorkad skinka med vitlökskräm - 70 kcal

Ingredienser - 8 portioner

• 100 g lufttorkad skinka
• 100 g krämig vitost, tex Philadelphia original
• 1,5 msk crème fraiche
• 1–2 vitlöksklyftor
• en nypa salt och peppar

Gör så här

1. Mosa osten med en gaffel och blanda ihop med crème fraiche, pressad vitlök, salt och peppar. Bred ut ostblandningen på skinkan. 
2. Rulla ihop skinkan och sätt i tandpetare eller cocktailpinnar och servera!

Källa & bild: MåBra

Bananpannkaka - 245 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 50 g banan
• 1 ägg
• 1 tsk vetegräspulver (valfritt men nyttigt och vackert)

Topping

• 50 g Lättkvarg
• 30 g Äpple
• 30 g Grapefrukt
• 5 g Solroskärnor

Tillagning

1. Vispa ihop ägg, banan och vetegräspulver (valfritt)
2. Hetta upp en panna och i med smeten. Vänd när den stelnat på ovansidan. 
3. När pannkakan är klar toppar du med kvarg, grape, äpple och solroskärnor och det är färdigt att avnjuta!

Källa: 5:2 diet

Potatissallad med kapris - 270 kcal

Ingredienser - 4 portioner

• 1 strimlad rödlök
• 1 hackad vitlöksklyfta
• 4 msk olivolja
• 3 msk vitvinsvinäger
• 3 msk vatten
• 2 msk kapris
• 600 g kokt, kall potatis, helst färsk
• 10 klyftade rädisor
• 1 dm tärnad gurka
• 25 g rucolablad
• 1 msk hackad timjan
• salt och peppar

Gör så här

1. Blanda lök, vitlök, olja, vinäger och vatten i en kastrull och låt puttra några minuter tills löken börjar mjukna.
2. Tillsätt kapris och låt den koka med en minut.
3. Skär potatisen i halvor och blanda med rädisor, gurka och den varma lökdressingen.
4. Vänd ner rucola och timjan och smaka av med salt och peppar.

Källa & bild: MåBra

Gratinerad purjolök - 265 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 1 purjolök, ca 250 g
• 100 g rökt kalkon (8 skivor)
• Ostsås:
• 1 msk margarin eller smör
• 1 msk vetemjöl
• 1½ dl mellanmjölk
• ¾ dl riven ost, 17 %
• salt och peppar
• Sallad:
• 20 g salladsblad
• 50 g frysta sojabönor
• 20 g rödlök

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225 °.
2. Ansa purjolöken och dela den på längden så att det sammanlagt blir 8 bitar.
3. Förväll purjolöken i lättsaltat vatten i 3–4 minuter. Häll av vattnet. Rulla en kalkonskiva runt varje purjolöksbit. Lägg dem i en smord ugnsfast form.
4. Smält margarin eller smör i en kastrull. Tillsätt mjölet och rör så att det löser sig. Späd med mjölken och låt såsen koka i 5 minuter. Rör ner ost, salt och peppar.
5. Häll såsen över purjolöken och gratinera i mitten av ugnen i 10–15 minuter. Servera med en sallad gjord på salladsblad, sojabönor och rödlök.

Källa & bild: MåBra

Tonfiskwrap - 290 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 185 g konserverad tonfisk i vatten
• 1 salladslök
• 1 tomat
• 1/2 matsked majonnäs
• 1 msk crème fraiche
• lite pressad vitlök
• några droppar Tabasco
• 4 stora salladsblad, exempelvis isberg
• 2 citronklyftor

• 
  

• Så här gör du

1. Hacka tomaten och salladslöken fint.

1. Blanda med tonfisk, majonnäs, crème fraiche och kryddor.
2. Fördela på salladsblad och rulla ihop som wraps.

Källa & bild: mitt kök

Fläskfiléwok med nudlar - 400 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 50 g äggnudlar

• 100 g fläskfilé

• 2 vårlökar

• 50 g sockerärtor
• 
50 g små buketter av broccoli


Sås:

• 1 tsk kinesisk soja

• 1/2 vitlöksklyfta

• 1 tsk honung

• 1 tsk tomatpuré

• ett par matskedar vatten

• salt och peppar

• 
  

• Så här gör du

1. 
Blanda ingredienserna till såsen. Koka nudlarna.

2. Skär bort allt synligt fett från fläskfilén och skär i tunna strimlor. Strimla vårlöken.

3. Fräs köttet i het teflonpanna, tillsätt grönsaker och fräs ytterligare någon minut.

4. Tillsätt nudlar och sås och rör om tills allt är varmt.

• 1. Källa & bild: Mitt kök

Rostbiffsmörgås - 200 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 1 skiva grovt, osötat rågbröd

• 2 msk färskost 5%

• 1 tsk dijonsenap

• 60 g rostbiff

• några skivor rödlök
• 
1 tomat i skivor

• lite riven pepparrot


• Så här gör du

1. Blanda färskost och senap. Bred på smörgåsen.

2. Lägg på rostbiff, tomatskivor, rödlök och toppa med pepparrot.

• 1. Källa & bild: Mitt Kök

Seafood-gryta - 385 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 300 g fryst, tinad seafoodmix
• ½ skivad purjolök
• 1 liten skivad vitlöksklyfta
• 3 cm skivad röd chilifrukt
• ½ strimlad röd paprika
• 200 g små broccolibuketter
• ½ msk olivolja
• ½ msk skaldjursfond
• 1 dl matlagningsgrädde
• ½ msk maizenaredning
• 2 tsk dijonsenap
• salt och peppar

Servera med: 2 dl kokt fullkornsris

Gör så här

1. Fräs seafoodmix, purjo, vitlök, chili, paprika och broccoli i olja ett par minuter. 
2. Tillsätt fond, grädde, redning och senap och låt sjuda 3-4 minuter. 
3. Smaka av med salt och peppar.

5:2-tips: Om du minskar grädden till ½ dl och utesluter riset blir energivärdet 290 kcal/portion.

Källa & bild: MåBra

Böngryta med nachos - 300/400 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 1 hackad rödlök
• 1 tärnad röd paprika
• 100 g champinjoner i kvartar
• 1 msk rapsolja
• 1 msk tomatpuré
• 1 msk paprikapulver (gärna rostat)
• 1 msk hackad färsk oregano eller 1 tsk torkad
• ½-1 tsk sambal oelek
• 200 g konserverade körsbärstomater
• 115 g kokta kikärter, 1 liten pappförpackning
• 115 g kokta kidneybönor, 1 liten pappförpackning
• 1 dl osockrade majskorn, frysta eller konserv

Garnera med: oregano

Servera med: 40 g nachos

Gör så här

1. Fräs lök, paprika och svamp i oljan. 
2. Rör ner tomatpuré, paprikapulver, oregano och sambal oelek. 
3. Tillsätt tomaterna och låt puttra några minuter. 
4. Blanda ner kikärter, bönor och majs och låt allt bli varmt.

5:2-tips: Utan chips ger grytan 300 kcal/portion.

Källa & bild: MåBra

Kryddig linssoppa - 308 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 70 g Röda linser
• 100 g Kycklingfilé
• 1/2 Gul lök
• 2 Vitlöksklyftor
• 1 msk Kycklingfond/lantbuljong
• 1 msk Tomatpuré
• 1 krm Chilipulver
• 5 dl Vatten
• Salt
• Peppar

Instruktioner

1. Hacka löken och skär kycklingen små tärningar.

2. Lägg i dem i en kastrull och bryn tills kycklingen fått fin färg. Häll över fond, vatten, tomatpuré och pressa i vitlöksklyftorna.

3. När vattnet kokar har du i linserna och låter alltsammans koka ihop i 6-10 min, linserna ska fortfarande ha lite tuggmotstånd.

4. Smaka av med salt, peppar och eventuellt chilipulver, bon apetit!

Källa & bild: 5:2 diet

Lammfärsspett & bönsallad - 280 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 200 g lammfärs
• 1 liten pressad vitlöksklyfta
• 1 msk färsk hackad rosmarin
• 1/2 tsk salt 
• 1 krm peppar
• 1/2 dl kokta röda linser 
• 1 ägg. 
• 200 g haricots verts 
• 1 msk olivolja 
• 2 tärnade tomater 
• 50 g keso, 1,5%
• 2 msk hackad gräslök
• lite flingsalt

Tillagning

1. Blanda lammfärs, pressad vitlöksklyfta, hackad rosmarin, salt och peppar.
2. Rör i kokta röda linser och ägg. Forma avlånga järpar och bryn i fettfri teflonpanna. Lägg på ugnssäkert fat och låt steka klart mitt i ugnen i 175 grader, 12–15 min. 
3. Fräs haricots verts i en stekpanna i olivolja ett par min, tillsätt tärnade tomater mot slutet. Servera spetten med bönsallad och keso, blandad med hackad gräslök. Strö över lite flingsalt.

Källa & bild: Hemmets 

Biffar med gula linser och paprika - 312 kcal

Lånad här

Ingredienser - 4 portioner

• 7,5 dl grönsaksbuljong
• 3 vitlöksklyftor
• 250 gram gula linser
• olivolja
• 2 röda urkärnade paprikor
• 1 gul paprika, urkärnad
• 1 rödlök, skuren i fyra delar
• 1 msk färsk hackad mynta
• 2 msk kapris, avrunnen och hackad
• lite vetemjöl
• salt och peppar

Tzatsiki

• 0,5 gurka, finhackad
• 1 vitlöksklyfta, pressad
• 2 msk hackad färsk mynta
• 3 dl mager naturell yoghurt

Gör så här:

1. Koka upp buljong i en stor kastrull.
2. Skala och dela 1 av vitlöksklyftorna, tillsätt båda halvorna till kastrullen tillsammans med de gula linserna och koka i 40 minuter tills linserna är mjuka.
3. Krydda med salt och peppar och låt svalna lite.
4. Gnid in en ugnsfast form med lite olja.
5. Värm ugnen till 200 grader .
6. Lägg resten av vitlöksklyftorna i formen tillsammans med paprika och lök och ugnsstek i 20 minuter.
7. Kläm ut de rostade vitlöksklyftorna ur skalen och hacka dem tillsammans med de ugnsstekta grönsakerna.
8. Blanda linser, ugnsstekta grönsaker, mynta och kapris i en stor skål.
9. Doppa händerna i mjöl och forma blandningen till 12 biffar.
10. Ställ i kylskåp tills du ska steka dem.
11. Gör tzatsikin genom att blanda alla ingredienserna.
12. Täck över och låt stå i kylskåp i cirka 30 minuter innan servering.
13. Hetta upp olja i en stekpanna.
14. Stek biffarna, några i taget i 2 minuter på varje sida.
15. Servera 3 biffar per person, varma eller kalla, garnerade med myntablad och med en liten skål tzatsiki.

Källa: Sund.nu 

Sommarsallad med Tacofärs - 235 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 100 gr Blandfärs 50/50 203 kcal
• 100 gr Krossade Tomater 22 kcal
• 1/2 Tomat (50 gr) 9 kcal
• 100 gr Avokado  197 kcal
• 50 gr Isbergssallad 8 kcal
• 5 gr Solrosfrön 30 kcal
• 1 tsk Paprikapulver
• 1 tsk Spiskummin
• Salt
• Peppar

Instruktioner

1. Stek köttfärsen i en nonstickpanna utan olja, ha i paprikapulvret, spiskummin och krossade tomater.
2. Servera med avokadon, tomaten, solrosfröna och isbergssalladen.

Källa & bild: 5:2 dieten

Bacon-, spenat- och ostomelett - 325 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 4 ägg
• ½ dl vatten
• salt och peppar
• ½ msk smör/olja
• 1 tärnad kokt potatis, 100 g
• 100 g strimlat kalkonbacon
• ½ hackad rödlök
• ½ tärnad röd paprika
• 100 g babyspenat
• 3 msk parmesanost

Gör så här

1. Vispa ihop ägg, vatten och kryddor. Smält fettet i en stekpanna. Fräs potatis, bacon, lök och paprika ett par minuter. Vänd ner spenaten och låt den smälta ihop.
2. Häll över äggsmeten och stick med en gaffel så att smeten får rinna ner i botten av pannan och stelna jämnt. Strö över osten när omeletten är halvfärdig.

Källa & bild: MåBra

Vad kan du äta för ca 100 kalorier?

Bild lånad här

Alla kaloriangivelser är ungefärliga då storleken på frukt, grönsaker och ägg kan variera. Ska du ha exakt kaloriantal måste du väga det du tänker äta.

 Till frukost, enkel lunch eller mellanmål:

• Ett kokt ägg med 1 tsk kaviar (ca 102 kcal)
• 1 deciliter keso (4% fett), pudra kanel över  (ca 93 kcal)
• Parmaskinka med melon: 2 skivor parmaskinka och 150 gram honungsmelon (ca 104 kcal)  Tips: en hel honungsmelon väger normalt ca 750 gram.
• Frukt och 1 dl lättyoghurt naturell: med 1 persika (106 kcal), 1 äpple (122 kcal) eller 2 dl hallon (80 kcal)
• Varma koppen kantarellsoppa eller redd grönsakssoppa: 100 kcal
• 1 skiva kanelknäcke med 1 msk philadelphiaost eller annan färskost (ca 101 kcal)
• 1 tomat (hackad) med 25 gram fetaost smulad ovanpå
• 50 gram tonfisk i vatten blandat med 2 msk grekisk eller turkisk yoghurt och en tsk hackad lök (ca 110 kcal)
• Banan-milkshake: mixa en halv mogen banan med 1 dl lättmjölk (ca 100 kcal)
• 2 skivor finn-crisp med 1,5 msk philadelphiaost eller annan färskost (ca 107 kcal)

Frukt och bär:

• 2 dl vindruvor  (ca 96 kcal)
• 1 grapefrukt (ca 107 kcal)
• 300 gram vattenmelon (ca 102 kcal)
• 2 st kiwifrukter (ca 75 kcal)
• En halv banan (ca 60 kcal)
• 1 apelsin (ca 74 kcal)
• 2 dl blåbär (ca 75 kcal)
• 200 gram jordgubbar (ca 82 kcal)

Några mejerivaror:

• 1 dl standardmjölk (62 kcal)
• 1 dl lättmjölk (40 kcal)
• 1 dl naturell yoghurt, 3% (62 kcal)
• 1 dl naturell lättyoghurt, 1% (44 kcal)
• 1 dl lätt kesella (75 kcal)

Källa: alltom52dieten.se