lördag 28 februari 2009

Smoothie


Bild: Icakuriren
Ingredienser - 1 portion
  • 1/2 banan
  • 1 dl lättyoghurt naturell
  • 1 dl apelsinjuice

Tillagning

  1. Skala bananen och dela i bitar.
  2. Lägg bitarna i en matberedare/mixer och häll på yoghurt och juice. Eller använd mixerstav.
  3. Mixa till en len och kall dryck.

Näringsvärde per portion 160 kcal, 5 g protein, 32g kolhydrater, 1 g fett.

Källa: Icakuriren

Chapati


Bild: Lånad
Ingredienser - 8 kakor
  • 1 dl grahamsmjöl
  • 3 dl vetemjöl
  • ca 1 1/2 dl vatten
  • lite extra vetemjöl till utbakningen

Tillagning

  1. 1. Mät upp mjölet i en bunke - tryck inte ihop det i måttet, då blir det för mycket mjöl.
  2. Rör i lite vatten i taget, först med en gaffel, sedan med händerna. Knåda den klibbiga degen i bunken och låt den sedan vila en halvtimme insvept i plastfolie.
  3. Värm en stekpanna på högsta värme tills den är het. Sänk till låg värme när det är dags att grädda.
  4. Dela degen i 8 bitar, som trillas till bollar. Kavla varje boll till en stekpannestor kaka. Det underlättar att använda rejält med mjöl både under och på kakan, borsta bort det före gräddning.
  5. Grädda i väl värmd stekpanna på svag värme, cirka 1 minut på varje sida. Svep genast i handduk, så håller den sig mjuk och varm, en liten stund.
  6. Servera snarast.

Näringsvärde per kaka ~96kcal, 3 g protein, 19 g kolhyfrater, 0,6 g fett

Källa: Icakuriren

fredag 27 februari 2009

Snacks under 100 kalorier

Bild: Aftonbladet

  • Smoothie med blåbär = 90 kcal
    Blanda 150 ml skummjölk med en matsked grekisk yoghurt och 50 gram blåbär. Har du inte grekisk yoghurt, sila naturell yoghurt i ett kaffefilter. Antioxidanterna i bären blandas med nyttigt kalcium i yoghurten.
  • Banan-pinne = 95 kcal
    Lägg en liten banan inslagen i plastfilm i frysen. Ät som en glasspinne och bli på gott humör på kuppen. Vitaminerna i bananen hjälper kroppen att producera
    må-bra-hormonet serotonin.
  • Tre plommon i parma = 70 kcal
    Slå in plommonen i några bitar parmaskinka. Skinkan innehåller mycket protein och i plommonen finns gott om fibrer.
  • Fyra bitar choklad = 98 kcal
    Välj en choklad med hög halt av ren choklad. Du får antioxidanter och järn på köpet.
  • Söta gubbar = 82 kcal
    Välj en choklad med hög halt av ren choklad. Du får antioxidanter och järn på köpet.
  • Yogurtglass = 100 kcal
    Kör 1,5 deciliter kesella, 75 gram frysta hallon och lite florsocker i matberedaren. Häll smeten i en skål och frys. Ta ut den 30 minuter före servering – njut.
  • En skopa fruktsorbet = 80 kcal
    Sorbet innehåller visserligen mycket socker men har färre kalorier än glass. Frukten ger ett bra vitamintillskott.
  • Några näva popcorn = 90 kcal
    Popcorn, utan fett, gör gott för matsmältningen. Häll en halv deciliter popcorn i en panna som de inte kan bränna fast i, slå på spisen på medelvärme och lägg på ett lock. Smör eller olja behövs inte.
  • Grissini med färskost = 95 kcal
    Klicka en dessertsked med mager färskost på tre grissini och du har ett smaskigt mellanmål med massor av kalcium som är bra mot benskörhet.
  • Goda sesambullar = 96 kcal
    Sugen på fyra söta bollar? Blanda en matsked sesamfrön med en matsked honung och rulla till bollar. Kyl och njut. Sesamfröna innehåller hälsosamt
    kalcium och nyttiga fettsyror.
Källa: Aftonbladet

Gyllene äppelknyten

Bild: Wikimedia

Ingredienser - 15 knyten

  • Olja (på sprayflaska)
  • 2 stora fasta äpplen, t ex Granny Smith, skalade och fint tärnade
  • 2 msk råsocker
  • 1/ tsk mald kanel
  • 25 g smör
  • 4 msk solros- eller rapsolja
  • 10 blad filodeg (28 x 40 cm)
  • 1 msk strösocker

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 200 grader. Spraya/pensla ut olivolja på 1-2 bakplåtar.
  2. Blanda tärnade äpplen, råsocker och mald kanel i en skål och rör om.
  3. Lägg smöret i en panna, tillsätt oljan och värm upp tills smöret smält.
  4. Lägg ut ett ark filodeg och pensla med lite av smörblandningen. Lägg ett nytt ark ovanpå och pensla med blandningen.
  5. Skär filoarken i 3 långa remsor. Lägg 1 msk av äppelblandningen vid ena kortsidan.
  6. Vik filodegen över äppelblandningen diagonalt så att det invikta äpplet formar en triangel. Fortsätt att vika ihop degen, behåll triangelformen. Lägg upp på plåten och fortsätt tills allt är klart.
  7. Pensla ovansidan av knytena med resten av smörblandningen och strö över sockret. Grädda i ugnen 10-15 min
Näringsvärde per portion 81 kcal, 1 g protein, 29 g kolhydrater, 5 g fett
Källa: Lev Bättre

Vitlöksdoftande broccolimix

Bild: Privat

Ingredienser - 4 portioner

  • 350 g broccoli
  • 350 g blomkål
  • 50 g mandelspån
  • 2 msk olivolja
  • 2 tunt skivade vitlöksklyftor

Tillagning

  1. Ta av broccolibuketterna från stammen. Skala, ansa och skiva broccolistammen. Skär av blokålsbuketterna och släng stammen. Ångkoka broccolin och blomkålen ca 5 min tills den nästan blivit mjuk.
  2. Hetta upp en tjockbottnad stekpanna och rosta mandelspånen tills de börjar få färg och dofta. Ta upp dem ur stekpannan. Häll olivolja i stekpannan och tillsätt vitlöken. Låt fräsa ett par sekunder innan broccolin och blomkålen tillsätts. Fräs på medelvärme 3-4 min tills allt är färdigt och genomvarmt.
  3. Lägg upp på ett fat och strö över mandelspånen.

Näringsvärde per portion 187 kcal, 7 g protein, 8 g kolhydrater, 15g fett

Källa: Lev Bättre



Lövbiffwok


Ingredienser - 4 portioner
  • 200g lövbiff
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1/2 färsk röd chili
  • 200g färska eller frysta sockerärtor
  • 4 salladslökar
  • 2-3msk ljus soja
  • 1tsk strösocker
  • 1/d torr sherry (kan uteslutas såklart)
  • 2msk olja

Tillagning

  1. Skär lövbiffen i mindre bitar eller strimlor. Skala och finhacka vitlöken. Kärna ur och hacka chili. Lägg köttet i en skål och blanda med vitlöken och chilin.
  2. Skölj och ansa sockerärtorna och dela dem på diagonalen. Skölj salladslökarna och skär dem i ca 3cm långa bitar.
  3. Blanda soja socker och sherry i en liten skål och rör om till sockret löst upp.
  4. Hetta upp oljan i stekpanna/wokpanna. Lägg i sockerärtor och salladslök och fräs i några minuter, ta upp görnsakerna och lägg dem åt sidan.
  5. Fräs lövbiffen, häll över sojablandningen och blanda ner grönsakerna. Värm under omrörning i ca 3 min.

Närningsvärde per portion 268 kcal, 29g protein, 6g kolhydrater, 13g fett

Källa: Lev bättre

torsdag 26 februari 2009

Sagolik moussedessert

Bild: Hembakat


Ingredienser - 8 portioner
  • 3 dl smulade grahamskex, t ex digestivekex
  • 0,5 dl hackade pecannötter
  • 3 msk smält smör eller margarin
  • 3 msk honung
  • 1 dl persiko- eller apelsinjuice
  • 4 gelatinblad
  • 3 färska stora persikor, skalade
  • 0,5 dl farinsocker
  • 1 msk färskpressad citronsaft
  • 1 msk äkta vaniljsocker
  • 2 dl vaniljyoghurt
  • 2 dl keso

Tillagning

  1. Blanda smulade grahamskex med hackade pecannötter, matfett och honung. Tryck ut degen i botten på en rund form (ca 20 cm i diameter) med avtagbar kant.
  2. Koka upp persiko- eller apelsinjuicen i en kastrull. Blanda ner gelatinbladen. Låt svalna.
  3. Skiva persikorna. Koka upp dem tillsammans med farinsocker och citronsaften. Låt sjuda i 5 min eller tills persikorna har mjuknat. Rör ner vaniljsocker. Lägg hälften av persikorna i en skål och ställ den åt sidan.
  4. Finfördela resten av persikorna i en matberedare eller mixer. Tillsätt yoghurt, keso och gelatinblandningen.
  5. Arbeta ihop allt i matberedaren till en krämig smet. Lägg de sparade persikorna på tårtbotten.
  6. Häll över yoghurtsmeten och förvara i kylen 3 tim innan serveringen.

Tips

  • Konsistensen på degen är relativt smulig. Därför är det lättast att fördela degen i formen med hjälp av fingrarna.
  • Persikojuice finns att köpa i hälsokostaffärer och i vissa livsmedelsbutiker. Det går även bra med ananasjuice eller annan juice med fruktkött i.

Energi per portion Kalorier 277, Kolhydrater 44g, Protein 7g, Fett 12g, Fibrer 7g

Källa: Hembakat

Kycklingenchiladas

Bild: Lånad här

Ingredienser - 6 portioner

  • 2 tsk olja
  • 1 stor hackad gul lök
  • 1 burk kidneybönor
  • 300 g grillad kyckling i mindre bitar
  • 4 röda hackade chilifrukter
  • 1 stor hackad tomat
  • ½ tsk chilipulver
  • ½ tsk spiskummin
  • 300 g konserverade tomater
  • 1 mango i tärningar
  • 12 små tortillas
  • 75 g riven mager mozzarella

Tillagning

  1. Fräs löken och hälften av kryddorna i lite olja.
  2. Rör ned kycklingen, bönorna och den hackade tomaten.
  3. Låt det koka ihop till en ganska tjock sås.
  4. Värm de krossade tomaterna med resten av kryddorna och mangobitarna och låt även detta koka ihop en stund.
  5. Fyll tortillabröden med kycklingröran och rulla ihop.
  6. Lägg dem i en ugnssäker form, häll över hälften av tomatsåsen och den rivna osten.
  7. Grädda i 200 g ugnsvärme i ca 10 minuter.

Servera med resten av tomatsåsen!

Energi per portion 24o kcal

Källa: Matklubben


Sandwiches

Bild: Arla

Ingredienser

  • 4 skivor vitt formbröd
  • 4 skivor mörkt formbröd

Gurkfyllning:

  • 1 1/2 dl grovriven gurka
  • 1/2 dl Arla Köket Kesella kvarg
  • 1 krm salt
  • 2 msk klippt kryddkrasse

Laxfyllning:

  • 1 dl Arla Köket Kesella kvarg
  • 1/2–1 msk riven pepparrot
  • 1 tsk pressad citronsaft
  • 2 skivor rökt lax

Tillagning

Gurkfyllning:

  1. Pressa vattnet ur gurkan.
  2. Blanda gurka, kvarg, salt och krasse.
  3. Bred fyllningen på 4 brödskivor.
  4. Tryck ihop dem. Skär bort kanterna och dela i 4 delar.

Laxfyllning:

  1. Blanda kvarg, pepparrot och citronsaft.
  2. Bred fyllningen på 4 brödskivor.
  3. Lägg på laxen.Tryck ihop dem. Skär bort kanterna och dela i 4 delar.

Energi per st 65 kcal, Protein 4 g, Kolhydrat 7 g, Fett 3 g

Källa: Arla


Wegolåda

Bild: Arla


Ingredienser - 4 port
  • 1 zucchini, ca 300 g
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 tsk Arla smör-&rapsolja
  • 1 burk krossade tomater
  • 1 tsk rosmarin
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • 4 dl Kelda sås Simply Cheese
  • 8–10 färska lasagneplattor
  • 1/2 dl svarta oliver
  • 1 dl Arla Köket riven ost mager

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 225°. Skär zucchinin i små tärningar.
  2. Skala och hacka vitlöken. Fräs zucchini och vitlök i smör-&rapsolja i en stekpanna.
  3. Rör i krossade tomater, rosmarin och smulad buljongtärning. Låt koka ihop någon minut.
  4. Varva grönsaksröra, ostsås och lasagneplattor i en smord ugnssäker form.
  5. Strö över oliver och ost.
  6. Grädda i mitten av ugnen ca 20 min.

Servera med en sallad.

Energi per portion 390 kcal, Protein 16 g, Kolhydrat 46 g, Fett 16 g

Källa: Arla

onsdag 25 februari 2009

Potatiskakor med broccoli

Bild: Coop

Ingredienser - 4 portioner

  • 2 huvuden broccoli, ansade och finhackade
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 1 msk olivolja
  • ½ dl hackad persilja
  • 4 stora potatisar, kokta
  • 2 krm salt
  • 1 krm peppar
  • 1 ägg
  • 1 dl polentamjöl

Servering:

  • ajvar relish
  • 4 skivor grovt bröd
  • 0,5 dl kokta kidneybönor eller bönor på burk

Tillagning

  1. Hetta upp olivoljan i en tjockbottnad gryta. Lägg i broccoli och vitlök och låt steka på svag värme tills broccolin känns mjuk.
  2. Rör ner persiljan. Mosa potatisarna i en skål och blanda ner broccolin, salt, peppar och ägg.
  3. Täck skålen och ställ in i kylskåp ca 1 timme.
  4. Forma platta kakor. Hetta upp olivoljan i en stekpanna.
  5. Vänd kakorna i polentamjöl och stek dem vackert gyllenbruna.

Servera med ajvar relish, bröd och bönor.

Energi per portion 399 kcal, Fett 14 g, Fibrer 12 g

Källa: Coop


tisdag 24 februari 2009

Wraps Mexicanos

Bild: Coop

Ingredienser - 4 port

  • 1 gul lök, hackad
  • 1 vitlöksklyfta, hackad
  • 1 gul paprika, strimlad
  • 1 röd paprika, strimlad
  • 2 msk olja eller margarin
  • ca 400 g strimlad kyckling- eller fläskfilé
  • ca 1 dl Coop Taco sauce
  • salt
  • cayennepeppar
  • 4 Coop Tortilla Wraps (25 cm)
Tillagning
  1. Fräs lök, vitlök och paprika i hälften av fettet ett par min. Häll upp på fat.
  2. Stek köttet i resten av fettet. Blanda i tacosåsen och låt den koka in något. Smaka av med salt och kajennpeppar.
  3. Värm wrapsen enligt anvisning på förpackningen. Vik dem som ett smalt kuvert och fyll dem med köttröra och grönsaker varvat.
  4. Toppa med mera tacosås eller en klick guacamole, crème fraiche eller matyoghurt.

Energi per portion 395 kcal, Fett 13 g, Fibrer 4 g

Källa: Coop

Ingefärskryddad pumpasoppa


Bild: imp

Ingredienser - 4 portioner

  • 4 cm bit ingefära
  • 20 g smör1 röd eller gul lök, skivad
  • 750 g pumpa, skalad, urkärnad, fruktköttet skuret i 4–5 cm bitar
  • 1 liter kyckling- eller grönsaksbuljong
  • 0,5–1 tsk kardemumma, malen
  • 1 krm nymalen svartpepparsalt, till avsmakning

Garnering: 1 dl matlagningsyoghurt

Tillagning

  1. Hacka hälften av ingefäran och ställ åt sidan. Skär resten av ingefäran i tunna strimlor. Lägg den strimlade ingefäran i en skål och täck med plastfolie.
  2. Hetta upp smöret i en kastrull och lägg i den hackade ingefäran och löken. Fräs på låg medelvärme tills löken är mjuk och genomskinlig, ca 3 minuter.
  3. Lägg i pumpan och rör om tills bitarna är väl täckta med smör, ca 1 minut.
  4. Häll på buljong, kardemumma och peppar. Sjud upp, lägg på locket och sätt ner värmen. Låt sjuda tills pumpan är mycket mjuk, ca 15 minuter.
  5. Mixa soppan i en matberedare eller mixer. Häll över den i kastrullen och värm upp. Smaka av med salt och häll upp i 4 sopptallrikar.
  6. Garnera varje tallrik med 1 rågad msk yoghurt och strö över strimlad ingefära.

Serveringstips: Servera soppan som förrätt till en västerländsk måltid eller som lunch med osötat vitt bröd.

Energi per portion Kcal 121, Fett 7g Kolhydrater 10g, Fibrer 3g, Protein 4g

Källa: imp

Kycklingsallad

Ingredienser - 2 port
  • 120 g grillad kyckling
  • 3 dl romansallad
  • 2 tomater
  • 2 grön paprikor
  • 2 morötter
  • 2 tsk olivolja
  • 2 msk parmesanost
  • 2 msk linfrön

Tillagning

  1. Dela och blanda alla ingredienser.
  2. Ät salladen som den är eller på en skiva fullkornsbröd.

Energi per portion 248 kcal, protein 16 g, kolhydrater 33 g, fett 8 g, fibrer 10 g/portion.

Källa: Aftonbladet

Äggsandwich




Ingredienser - 1 port

  • 1/2 ägg
  • 1 1/2 äggvitor
  • 1/2 tsk linfrön
  • 1 skiva fullkornsbröd, rostad
  • 1/2 skiva bacon
  • 1/2 tomat

Tillbehör: 0,5 dl apelsinjuice

Tillagning

  1. Vispa alla äggen tillsammans med linfröna.
  2. Stek till en äggröra och lägg på brödet och lägg på bacon och tomat.

Energi per portion 399 kcal, protein 31 g, kolhydrater 46 g, fett 11 g, fibrer 6g/portion

Källa: Aftonbladet

måndag 23 februari 2009

Yoghurtmarinerad kyckling med korngrynssallad

Ingredienser - 2 port
  • 2 port kycklingfilé
  • 1.5 dl matlagningsyoghurt
  • 0.25 tsk spiskummin
  • 0.25 tsk kanel
  • 0.25 tsk kardemumma
  • 1 dl korngryn
  • 4 st torkade aprikoser (finhackade)
  • 0.5 dl russin
  • 0.25 dl mandelspån
  • 0.5 dl färska örter
  • 0.5 tsk honung
  • 0.25 klyfta vitlök
  • salt och peppar

Tillagning

  1. Skär varje kycklingfilé på längden. Blanda 2 dl matlagningsyoghurt, spiskummin, kanel, kardemumma, salt och peppar till marinaden och lägg ner filéerna sist. Låt detta stå och dra.
  2. Koka upp 7 dl vatten, när vattnet kokar tillsätt korngryn och salt, ca 1 krm, koka 20-30 min.
  3. Under tiden grynen kokar, hetta upp en stekpanna och rosta mandelflagorna till fin gyllenbrun färg, obs!! Tillsätt inget matfett.
  4. Blanda alla ingredienser till såsen (1 dl matlagningsyoghurt, honung, vitlök, salt och peppar) och låt den stå kallt.
  5. När korngrynen är klara blanda russin, aprikoser och örter tillsammans och smaksätt med salt och peppar.
  6. Grilla kycklingfiléerna med marinaden på grillen tills att de fått ett fint grillmönster. Låt sedan fisken gå färdig i ugn på 150 grader i ca 6-7 min.
  7. Servera filéerna med salladen toppad med flagad mandel och den kalla såsen till.

Energi per portion 356 kcal

Hirsgröt

Ingredienser - 1 port
  • 1 glas vatten
  • 1 msk russin
  • 3 msk hirsflingor

Tillagning

Koka upp vattnet tillsammans med russin. Rör i hirsflingorna och låt svälla på den avstängda plattan i 10 minuter.

Energi per portion 187 kcal

lördag 21 februari 2009

Vegetarisk pasta Puttanesca

Bild: Coop

Ingredienser - 4 portioner

  • 1 burk hela skalade tomater, ca 400 g
  • 100 g svarta oliver utan kärnor
  • 3 msk kapris
  • 1 röd chilipeppar
  • 3 vitlöksklyftor
  • ½ dl olivolja
  • 2 msk tomatpuré
  • svartpeppar
  • ev salt

Till servering

  • spaghetti
  • hackad persilja

Tillagning

  1. Skär tomaterna i stora bitar, hacka oliver och kapris.
  2. Kärna ur pepparfrukter och skär dem i tunna skivor.
  3. Skala och finhacka löken.
  4. Hetta upp olja i en kastrull. Fräs vitlök och peppar under omrörning.
  5. Tillsätt tomaterna och tomatpuré. Låt koka ihop ca 10 minuter på svag värme.
  6. Rör ner kapris och oliver.
  7. Smaka av med peppar och ev. salt.

Servera med spagetti och hackad persilja.

Energi per portion med tillbehör 382 kcal, 12g fett, 5g fibrer

Barbecuesås

Bild: ICA

Ingredienser - ger ca 8 dl sås

  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 msk honung
  • 2 msk brun farin
  • 3 cm färsk ingefära
  • 2 burkar krossade tomater (à 400 g)
  • 1 msk rödvinsvinäger
  • 3 lagerblad (gärna färska)
  • 1-1 1/2 tsk tabascoolja
  • salt

Tillagning

  1. Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs dem mjuka i lite olja. Tillsätt tomatpuré, honung och farin.
  2. Skala och riv ingefäran. Tillsätt den, tomaterna, vinägern samt lagerblad, 1 1/2 tsk salt och tabasco. Låt puttra i minst 30 minuter.

Energi per dl ca 60 kcal, 1g protein, 11g kolhydrater, 1g fett.

Källa: ICA


Syrlig lökpaj med sikrom

Bild: ICA

Ingredienser - 10-12 portioner

  • 200 g sik- eller löjrom
  • 125 g smör
  • 1 ägg
  • 3 msk vatten
  • 4 1/2 dl vetemjöl (+ mjöl till bakbordet)

Fyllning

  • 4 gula lökar
  • 1 msk smör
  • 1 1/2 dl vinäger (t ex äppelcidervinäger)
  • 5 dl vispgrädde
  • 2 ägg
  • 3 kvistar dragon eller 1 tsk torkad
  • salt och peppar
Tillagning
  1. Kör smöret mjukt med elvisp eller i matberedare. Tillsätt ägget och därefter vattnet. Häll i mjölet, utom 2 msk, samt 1 krm salt.
  2. Forma degen till en bulle på mjölad bänk. Låt vila i minst 1 timme i kylskåp.
  3. Sätt ugnen på 200°C. Platta ut degen i en smord pajform, ca 25 cm i diameter. Picka degen med en gaffel och grädda den 15 minuter mitt i ugnen.
  4. Skala, dela och skiva löken. Fräs den glansig utan att den tar färg i en kastrull med smör. Häll på vinäger och låt långsamt koka in. Tillsätt grädde och koka ner till hälften.
  5. Låt svalna något och knäck i äggen. Smaka av med dragon, 3 krm salt och 1 krm peppar.
  6. Häll fyllningen i pajskalet. Sänk ugnsvärmen till 175°C. Grädda tills pajen fått fin färg, 30–35 minuter. Låt svalna ordentligt.
  7. Skeda upp vackra »ägg« av rommen och lägg på pajen.
Energi per portion 398 kcal, 9,8g protein, 22,2g kolhydrater, 30,3g fett

Sommarsallad med couscous

sommarsallad_cous_B0608 Bild: ICA

Ingredienser – 4 portioner

  • 3 dl couscous
  • 3 dl vatten
  • 1 hönsbuljongtärning
  • 2 stora morötter
  • 1 knippe rädisor
  • 1/2 rödlök
  • 100 g haricots verts
  • 1/2 liter blandade salladssorter, skott och örter
  • salt och peppar
  • olivolja

Tillagning

  1. Koka upp vatten med buljongtärning, 1/2 tsk salt och 1 msk olivolja. Häll detta över couscousen, rör runt och låt svälla.
  2. Skala och hyvla morötterna tunt. Skiva rädisorna. Skala och skär löken i tunna klyftor.
  3. Koka bönorna ett par minuter, de ska fortfarande ha lite motstånd kvar. Kyl i kallt vatten.
  4. Plocka salladsblad, skott och örter, gärna även blommande sådana, tex gräslök eller krasse.
  5. Blanda couscousen med grönsaker och sallad i en skål. Smaka av med 1/2 tsk salt, 2 krm peppar samt 2 msk olivolja.

Servera genast medan salladsblad och örter fortfarande är spänstiga.

Energi per portion 241kcal, 8,4g protein, 49,5g kolhydrater, 0,7g fett

Källa: ICA

fredag 20 februari 2009

Hallongröt

Bild: egen


Ingredienser - 1 portion

  • 40g fiberhavregryn
  • 2 dl vatten
  • 5g solrosfrön
  • 5g linfrön
  • 80g kesella 1% eller 150g naturell lättyoghurt
  • 80g osötad hallonkräm
  • kanel

Tillagning

  1. Häll fiberhavregrynen i en skål.
  2. Tillsätt vatten och rör om.
  3. In i mikron på full effekt i 2-3min beroende på hur "fast" du vill ha den.
  4. Strö över frön och kanel.
  5. Ringla över hallonkräm och tillsätt kesellan, rör om.
  6. Ät och njut!

Energi per portion 260 kcal

Eget recept

Morotstoppad persiljelåda

Bild: Arla

Ingredienser - 4 port

  • 500 g Keso cottage cheese, naturell
  • 1 dl Arla Köket riven ost mager
  • 3 ägg
  • 1 dl hackad persilja
  • 1 tsk salt
  • 1 stor morot, ca 150 g
  • 2 tsk smör-&rapsolja

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 200º.
  2. Blanda cottage cheese, ost, ägg, persilja och salt.
  3. Häll blandningen i en smord ugnssäker form.
  4. Skala och skär tunna, långa skivor av moroten med en potatisskalare.
  5. Stek morotsskivorna i smör-&rapsolja några minuter.
  6. Täck smeten med skivorna.

Grädda i mitten av ugnen 25-30 min. Servera med sallad och bröd.

Energi per portion inklusive tillbehör 335 kcal, 26g protein, 24g kolhydrater, 15g fett.

Källa: Arla


Frusen hallonvanilj

Bild: Arla

Ingredienser - 4 port

  • 225 g frysta, osockrade hallon
  • 250 g Kesella vanilj

Tillagning

Mixa frysta bär med smaksatt Kesella och den fräscha glassen är klar som i ett trolleri. Servera genast.

Du kan variera med blåbär eller björnbär.

Obs! För att det ska fungera måste bären vara frysta.

Energi per portion 125 kcal, 5g protein, 15g kolhydrater, 5g fett.

Källa: Arla


Chili con carne

Bild: Arla

Ingredienser - 4 port

  • 400 g nötfärs, 10% fett
  • 1 gul lök
  • 1 paprika
  • 1/2 squash, ca 200 g
  • 2 tsk smör
  • 1 burk stora vita bönor, 400 g
  • 1 tsk salt
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 1 burk krossade tomater, 400 g
  • 1/2-1 tsk sambal oelek
  • 2 dl minifraiche

Tillagning

  1. Skala löken. Kärna ur paprikan.
  2. Skär lök, paprika och squash i bitar.
  3. Fräs färsen i smör i en teflonpanna och rör så att den blir smulig.
  4. Lägg i grönsakerna och låt dem fräsa med. Skölj bönorna i vatten och låt dem rinna av.
  5. Tillsätt bönor, salt, vitlök, tomater och sambal oelek.
  6. Låt allt koka några min.

Servera med minifraiche och rucolasallad.

Energi per portion 385 kcal 34g protein 33g kolhydrater 13g fett

Källa: Arla

Kardemummascones

Ingredienser - 10 port

  • 7,5 dl vetemjöl
  • 4 tsk bakpulver
  • 1 tsk salt
  • 2 tsk mald kardemumma
  • 1 dl kesella 10 %
  • 3 dl filmjölk
  • 2 dl björnbärssylt eller liknande

Tillagning

  1. Blanda de torra ingredienserna. T
  2. illsätt kesella och filmjölk. Rör snabbt ihop till en deg.Degen ska inte knådas.
  3. Kavla ut till en 2 cm tjock kaka.
  4. Ta ut 10 runda kakor med hjälp av ett litet glas.
  5. Lägg i muffinsformar eller på bakplåtspapper.
  6. Pensla med lite vatten och strö på krossad kardemumma.

Grädda i ca 10 minuter i 250 grader

Energi per portion 226 kcal

Källa: Aftonbladet

Uppdatera dig med nya recept

Följ min blogg med bloglovin

Hamburgare med äppeltsatsiki

Bild:Arla


Ingredienser - 4 port

  • 4 port 300 g nötfärs, 10% fett
  • 2-3 tsk worchestershiresås
  • 1 tsk salt
  • 2 tsk smör
  • 2 små äpplen
  • 1 1/2 dl matyoghurt
  • 1 msk riven färsk pepparrot
  • 4 skivor vitt eller mörkt bröd
  • 4 tomatskivor
  • svartpeppar

Tillagning

  1. Blanda färsen med worchestershiresås och salt.
  2. Platta ut den till 4 tunna hamburgare.
  3. Stek dem i smör i en teflonpanna någon min på varje sida.
  4. Riv äpplet grovt. Blanda äpple, yoghurt och pepparrot.
  5. Rosta brödet. Lägg hamburgarna på brödskivorna och toppa med tomat och äppeltsatsiki.
  6. Mal över svartpeppar.

Servera med en blandad vitkålsallad

Energi per portion inkl. tillbehör 320 kcal 20g protein 25g kolhydrater 15g fett

Källa: Arla

Äggröra med tomater och skinka

Bild: Sund.nu

Ingredienser - 1 portion
  • 2 Ägg
  • 2 msk Mjölk
  • 10 Cocktailtomater
  • 4 Skinkskivor
  • Gräslök/Kryddgrönt
  • 2 skivor Knäckebröd

Tillagning

  1. Blanda ägg, mjölk och lite salt i en lite kastrull.
  2. Värm upp under omrörning på medelhög värme tills äggröran har fått en fast konsistens.
  3. Dela cocktailtomaterna och strimla skinkan samt hacka kryddgrönt.
  4. Lägg i tomaterna i kastrullen då äggröran nästan är färdig, värm i cirka 1 minut.

    Lägg upp äggröran med tomaterna på knäckebrödet och lägg på skinkan och kryddgrönt.

Energi per portion 245 kcal 16 g fett 36 g protein 50 g kolhydrater

Källa: Sund.nu

Rågflingegröt

Bild: Sund.nu

Ingredienser - 1 port

  • 1 dl rågflingor
  • 1 tsk linfrö
  • 2,5 dl vatten
  • 0,5-1 krm salt
  • 3 jordgubbar
  • 1 dl mellanmjölk

Tillagning

  1. Blanda rågflingor, linfrö, vatten och salt i en kastrull.
  2. Koka på spisen under omrörning cirka 5 minuter.
Energi per portion 371 kcal
Källa: Sund.nu

Köttfärs och grönsakspaj

Ingredienser - 4 port

Pajskal

  • 337 gram kokt potatis
  • 1 msk olivolja

Fyllning

  • 130 gram Köttfärs 10%
  • 1 dl krossade tomater konserv med lag
  • 90 gram fryst spenat
  • 40 gram fryst brysselkål
  • 60 gram vitkål
  • 90 gram röd paprika
  • 40 gram champinjoner
  • 120 gram morot
  • 60 gram gröna bönor
  • 40 gram minimjölk <0,1>
  • 80 gram Soya fraiche
  • 50 gram Mjukost 1%

Tillagning

Pajskal

  1. Mosa ihop kokt potatis med oljan och ha i lite kryddor.
  2. Tryck ut i formen.
  3. Förgrädda i ca 8 min i 200 grader.

Fyllning

  1. Fräs ihop alla grönsakerna med kryddor efter önskemål.
  2. Häll över i skål.
  3. Fräs köttfärs med krossade tomater och kryddor.
  4. Blanda ihop allt och häll i pajskalet.
  5. Vispa ihop mjölk, mjukost och soya.
  6. Häll över pajen.
  7. Grädda mitt i ugnen i ca 30-40 min. 200-225 grader

Energi per portion 222 kcal

Eget recept

Kesoröra

Ingredienser - 4 port
  • 100 gram KESO mini
  • 6 stsoltorkade tomater
  • 35 gram fetaost fett 16 %
  • 70 gram Creme fraische 1%

Tillagning

Blanda ihop keso och creme fraiche. Skär soltorkade tomater och fetaost i mindre bitar. Blanda ihop allt och avnjut till en god köttbit eller på bröd.

Energi per portion 46 kcal

Eget recept

Aubergineröra - baba ganouj

Ingredienser - 4 port
  • 250 gramaubergine
  • 3 klyftor vitlök
  • 2 gram citron citronsaften
  • 2 msk tahini (sesampasta)
  • 1 msk olivolja

Tillagning

  1. Dela auberginerna på längden, strö över salt och låt dem stå i 15-20 minuter. Skölj dem och klappa dem torra med hushållspapper. Värm ugnen till 175 grader.
  2. Lägg auberginerna på en bakplåt och ugnsbaka i 35 minuter eller tills de är mjuka. Dra bort skalet och kasta det.
  3. Lägg fruktköttet i en matberedare tillsammans med vitlök, citronsaft, tahini och olivolja och krydda efter behag med salt och peppar. Kör i 20-30 sekunder.
  4. Lägg upp röran i en skål och strö över paprikapulver, klart att servera.

Energi per portion 104kcal

Fylld kycklingfilé med ädelostsås

Ingredienser - 2 port
  • 2 stkycklingfilé(er)
  • 1 skiva(or) skinka, lufttorkad
  • färsk basilika
  • 2 stpalsternacka(or)
  • 2 stmorötter
  • 2 stpotatis(ar)
  • salt och peppar
  • timjan
  • 2 port blandad sallad

Ädellostsås

  • 0,25 msk flytande margarin
  • 0,5 msk idealmjöl
  • 25 g ädelost light 17%
  • 1 dl minimjölk
  • salt och peppar

Tillagning

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Skala och skär rotfrukterna i bitar. Koka bitarna i vatten några minuter. Lägg dem sedan i en ugnsform som är smord med olivolja.
3. Gör ett snitt i kycklingfileérna och sätt en bit skinka och lite färsk basilika i snittet. Stek i lite flytande margarin tills kycklingfiléerna har fått fin färg.
4. Lägg filéerna på samma plåt som rotfrukterna och krydda med lite örtkryddor, salt och peppar.
5. Stek kyckling och rotfrukter ca 25-30 minuter i ugnen.
6. Gör såsen: Blanda mjöl och flytande margarin och rör ut med lite mjölk. Vispa ner resten av mjölken och låt såsen koka 5 minuter.
7. Dela ädelosten i mindre bitar och lägg ner dem i den heta såsen. Rör så att osten smälter

Energi per portion 328 kcal 33 g kolhydrater 33,5 g protein 6,5 g fett

Källa: IForm

torsdag 19 februari 2009

Halloncheesecake i glas

Bild: Arla

Ingredienser - 4 port

  • 250 g djupfrysta hallon
  • 2 dl Kesella vanilj
  • 1 digestivekex

Tillagning

1. Tina hallonen något.

2. Lägg dem i 4 små glas och täck med Kesella.

3. Krossa kexet och strö det över.

Energi per portion 150 kcal Protein 4 g Kolhydrat 22 g Fett 5 g

Källa: Arla

Nutty professor

Bild: Sund.nu

Ingredienser - 2 port

  • 2,5 dl mellanmjölk
  • 1 msk jordnötssmör
  • 0,5 banan
  • 0,5 mango

Tillagning

Mixa samtliga ingredienser med några isbitar till en silkeslen, läcker smoothie.
Dekorera med några mangoskivor.

Energi per portion 178 kcal fett 7 g, kolhydrater 23 g, protein 7 g.

Källa: Sund.nu


Grönsaksgratäng

Bild: Arla


Ingredienser - 4 port
  • 2 zucchini, ca 600 g
  • 2 paprikor i olika färger
  • några kvistar färsk rosmarin
  • 1 msk smör-&rapsolja
  • 2 tsk gourmetsalt
  • 2 1/2 dl Kelda lagalätt
  • 3 ägg
  • 1 1/2 dl Arla Köket riven ost mager
  • 2 krm salt

Servera med:200 g rökt skivad skinka


Tillagning

1.Sätt ugnen på 250º.

2. Skär zucchini i skivor. Kärna ur och skiva paprikan.

3. Lägg grönsaker och rosmarin i en smord ugnssäker form.

4. Ringla över smör-&rapsolja och strö över gourmetsalt.

5. Stek i mitten av ugnen ca 10 min. Sänk ugnsvärmen till 200º.

6. Vispa ihop gräddmjölk, ägg, ost och salt.

7. Häll blandningen över grönsakerna och tillaga i ugnen 25-30 min tills äggstanningen stelnat och fått vacker ljusbrun färg.

Servera med rökt skinka och bröd.

Ebergi per portion inklusive tillbehör Energi 355 kcal Protein 26 g Kolhydrat 26 g Fett 16 g

Källa: Arla

Saftig kyckling med kryddig grönsaks- och fruktmix

Bild: Lagalätt

Ingredienser -4 portioner

  • 4 kycklingfiléer (ca 600 g)
  • 1 tsk olivolja1 tsk salt
  • 2 krm svartpeppar
  • 2 stekpåsar (stora, ca 5 kg)
  • 250 g schalottenlök
  • 4 morötter (250 g)
  • 4–5 potatisar (200 g)
  • 1 äpple
  • 3 päron
  • 3 fikon
  • 1/2 citron

MARINAD

  • 1 urkärnad finhackad röd chilifrukt
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 2 msk finhackad ingefära
  • 3 msk hackad persilja
  • 1 msk råsocker1
  • 1/2 msk olivolja
  • 1 tsk salt
  • 2 krm svartpeppar

Tillagning

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Pensla kycklingfiléerna med olivolja. Salta och peppra. Vik ner kanten på den ena stekpåsen. Lägg i kycklingfiléerna. Förslut påsen enligt anvisning på förpackningen. Massera kycklingen med kryddorna och oljan i påsen.
3. Lägg påsen på en kall ugnsplåt. Stick 2–3 små hål i påsen nära förslutningen, så att påsen inte spricker i ugnen.
4. Skala löken. Skala och skär morötter och potatis i ca 2 cm stora bitar. Klyfta och kärna ur äpplet. Kärna ur och skär päronen i grova bitar. Klyfta fikon och citron.
5. Blanda alla ingredienser till marinaden.
6. Vik ner kanten på den andra stekpåsen. Lägg i lök, grönsaker och frukt. Tillsätt marinaden och blanda runt. Förslut påsen och lägg den på plåten bredvid kyckling-påsen. Stick 2–3 små hål i påsen nära förslutningen.
7. Bräsera kyckling och grönsaker tillsammans mitt i ugnen ca 30 min. Påsen får inte ha kontakt med ugnstak eller väggar.
8. Öppna påsarna försiktigt på ovansidan, så är det lätt att ta vara på skyn.

Energi per portion 346 kcal fett 9 g protein 32 g

Källa: Lagalätt

Bönsallad med rucola och rödlök

Bild: Coop
Ingredienser - 4 port
  • 2 burkar blandade kokta bönor (à 410 g)
  • 1 liten röd lök, i tunna skivor
  • 1 påse rucola (80 g)
  • ca 10 cocktailtomater, delade
  • 2 msk olivolja
  • 0,5 msk balsamvinäger
  • 1 vitlöksklyfta, pressad
  • 1 krm salt
  • 1 krm socker
  • 0,5 krm svartpeppar
  • 8 skivor rågbröd

Tillagning

1. Skölj bönorna och låt dem rinna av.

2. Varva dem med rödlök, sallad och tomater i en skål.

3. Blanda olja, vinäger, vitlök, salt, socker och peppar, häll över salladen och blanda om.


Servera med grovt bröd

En portion med tillbehör ger Energi: 387 kcal Fett: 11 g Fibrer: 11 g

Källa: Coop

Brandgul morotssoppa

Bild: Coop


Ingredienser - 4 port

  • 2 orange eller gula paprikor, delade
  • 4 medelstora morötter, skivade
  • 1 gul lök, skivad
  • 2-3 potatisar, i bitar
  • 1 msk margarin eller olja
  • 1 liter grönsaksbuljong av tärning eller fond
  • 2-3 msk pressad apelsin
  • örtsalt
  • nymalen svartpeppar


Tillagning

1. Lägg paprikahalvorna med skalsidan upp på en plåt.
2.Sätt in den i övre delen och grilla tills skalet bubblar sig och blivit lite svart, 5-10 minuter.
3.Ta ut och dra av skalet och ta ur kärnorna.
4. Fräs morötter, lök och potatis i fettet.
5. Häll i hälften av buljongen och koka tills allt är mjukt, 10-15 minuter.
6. Dela paprikan i bitar och låt den koka med ett par minuter. Mixa soppan i mixer/matberedare eller med mixerstav.
7. Häll tillbaka i kastrull och tillsätt resten av buljongen.
8. Hetta upp och smaka av med apelsin, salt och peppar.
9.Tillsätt ev mer vätska.

Servera med smörgås och ev matyoghurt blandad med lite färska eller torkade örtkryddor.

En portion med tillbehör ger Energi: 303 kcal Fett: 9 g Fibrer: 7 g

Källa: Coop