tisdag 30 juni 2015

Lammspett med bulgur och korianderyoghurt - 400 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 1 tsk rapsolja
  • 1 tsk sojasås
  • 1 msk hackad timjan
  • 1 tsk chilisås av ketchuptyp
  • 250 g lammytterfilé i ca 2×2 cm kuber
  • 1 klyftad röd lök
  • salt och peppar
  • 4 msk fullkornsbulgur eller -ris för glutenfritt
  • 1 strimlad salladslök
  • 1 cm strimlad chilifrukt
  • 1 msk korinter eller russin
  • 1 tsk sesamolja
  • 3 msk matlagningsyoghurt
  • 1 msk hackad koriander

Garnera med: timjan

Gör så här

  1. Blanda olja, soja, timjan och chilisås i en skål. 
  2. Lägg ner köttet och vänd runt. Låt gärna stå i rumstemperatur en halvtimme. Trä upp och varva kött- och lökskivor på grillspett, salta, peppra och grilla runt om ca 5 minuter. 
  3. Koka bulgur och blanda med salladslök, chili, korinter och olja. Rör ihop yoghurten med koriander, salt och peppar. Servera köttet med bulgur och yoghurt.

Källa & bild: MåBra

söndag 28 juni 2015

Biffar med gula linser och paprika - 312 kcal

Lånad här


Ingredienser - 6 portioner
  • 7,5 dl grönsaksbuljong
  • 3 vitlöksklyftor
  • 250 gram gula linser
  • olivolja
  • 2 röda urkärnade paprikor
  • 1 gul paprika, urkärnad
  • 1 rödlök, skuren i fyra delar
  • 1 msk färsk hackad mynta
  • 2 msk kapris, avrunnen och hackad
  • lite vetemjöl
  • salt och peppar

Tzatsiki

  • 0,5 gurka, finhackad
  • 1 vitlöksklyfta, pressad
  • 2 msk hackad färsk mynta
  • 3 dl mager naturell yoghurt

Gör så här:
  1. Koka upp buljong i en stor kastrull.
  2. Skala och dela 1 av vitlöksklyftorna, tillsätt båda halvorna till kastrullen tillsammans med de gula linserna och koka i 40 minuter tills linserna är mjuka.
  3. Krydda med salt och peppar och låt svalna lite.
  4. Gnid in en ugnsfast form med lite olja.
  5. Värm ugnen till 200 grader .
  6. Lägg resten av vitlöksklyftorna i formen tillsammans med paprika och lök och ugnsstek i 20 minuter.
  7. Kläm ut de rostade vitlöksklyftorna ur skalen och hacka dem tillsammans med de ugnsstekta grönsakerna.
  8. Blanda linser, ugnsstekta grönsaker, mynta och kapris i en stor skål.
  9. Doppa händerna i mjöl och forma blandningen till 12 biffar.
  10. Ställ i kylskåp tills du ska steka dem.
  11. Gör tzatsikin genom att blanda alla ingredienserna.
  12. Täck över och låt stå i kylskåp i cirka 30 minuter innan servering.
  13. Hetta upp olja i en stekpanna.
  14. Stek biffarna, några i taget i 2 minuter på varje sida.
  15. Servera 3 biffar per person, varma eller kalla, garnerade med myntablad och med en liten skål tzatsiki.
Källa: Sund.nu

fredag 26 juni 2015

Nötfärswok - 298 kcal




Ingredienser - 1 portion
  • 100 g nötfärs
  • 70 g finstrimlad vitkål
  • 70 g finstrimlad morot
  • 1/2 pressad vitlöksklyfta
  • 1/4 röd finchackad chilipeppar
  • 1 tsk soja
  • 1 msk smör
  • Salt, paprikapulver, curry
Tillagning

  1. Stek färs, vitkål, morot, vitlök, chilipeppar i lite smör.
  2. Krydda med salt, paprika­pulver och curry.
  3. Tillsätt soja och blanda runt väl.
Källa & bild: Mitt kök

onsdag 24 juni 2015

Köttfärsbiffar med brunsås - 316 kcal


Ingredienser - 6 portioner

Biffar:
  • 6 msk ströbröd (knappt 1 dl)
  • 2,25 dl mjölk
  • 600 g nötfärs
  • 1/2 tsk salt
  • 3 msk riven lök
  • 1 ägg
  • svartpeppar
  • 1/2 msk smör
  • 1/2 msk rapsolja
Sås:
  • 3 dl sky
  • 1 köttbuljongtärning
  • 2 msk vetemjöl
  • 1 dl vatten
  • 1/2-1 tsk kinesisk soja
  • 2 msk lätt crème fraiche
  • svartpeppar
Tillagning

1. Blanda ströbröd och mjölk. Låt svälla 10 minuter.
2. Rör i färs och salt, lök och ägg. Peppra.
3. Blöt händerna och forma till 12 platta biffar.
4. Hetta upp smör och rapsolja i en stekpanna. Stek 4 biffar åt gången. Bryn på båda sidor så de får färg och efterstek sedan ca 4 minuter per sida på lägre värme. Håll varma under folie.
5. Vispa ur pannan med hett vatten så det blir 3 dl. Sila och häll upp i kastrull. Lägg i buljongtärning och låt koka upp. Vispa ut mjölet i vatten och rör i kastrullen under vispning. Låt småputtra 5 minuter. Smaksätt med soja. Rör i créme fraiche och peppra.
6. Servera biffarna med potatis, sås, gärna saltgurka och grönsaker!

Källa & bild: Annas matkoll

måndag 22 juni 2015

Crêpes med lax- och räkfyllning - 310 kcal


Ingredienser - 4 portioner

  • 4 pannkakor från grundreceptet
  • 8 salladsblad
  • 100 g sparris, färsk eller fryst
  • 2 kokta kalla ägg
  • 100 g gravad lax i skivor
  • 100 g skalade räkor

Keso- och citronröra:
  • 2 dl keso naturell, 4 % ev. låglaktos
  • 2 msk lätt-crème fraiche, 15 % ev. låglaktos
  • ½ dl finhackad dill
  • finrivet skal från 1 citron
  • salt och peppar

Gör så här

  1. Gör pannkakorna enligt grundrecept – pannkakor till crêpes. 
  2. Lägg 2 salladsblad på varje pannkaka. Bryt av den nedersta delen av sparrisen och förväll i lättsaltat vatten ca 5 min. Skala och skär äggen i fjärdedelar. Lägg sparris, ägg, lax och räkor i en hög ovanpå pannkakan. 
  3. Blanda keso, crème fraiche, dill, citronskal, salt och peppar till en röra och lägg en klick ovanpå fyllningen. Vik ihop pannkakan så att det blir som en grotta.
Källa & bild: MåBra

lördag 20 juni 2015

Fläskfilé med potatismos - 265 kcal

Lånad här


Ingredienser - 2 portioner

  • 200 gram fläskfilé i skivor  
  • salt och peppar  
  • 1 dl vatten 
  • 2 msk soja  
  • 2 klyfta finhackad vitlök  
  • 1 st röd paprika i bitar 
  • 1 st grön paprika i bitar  
  • 100 gram minimajs (8 st)  
  • 2 dl potatismos (paket)  
  • 0.5 dl finhackad persilja

Gör såhär:
  1. Halstra fläskfiléerna i torr panna, salta och peppra. 
  2. Ta upp dem och håll varma, slå en dl vatten och två matskedar soja i stekpannan, sänk värmen och låt grönsalerna bräsera i 3-4 minuter. 
  3. Häll grönsakerna över filéerna, servera med två dl färdigt potatismos (se bruksanvisning på paketet), som gjorts grönprickig med persiljan.


Källa: anatipsandtricks

torsdag 18 juni 2015

15 enkla sätt att skippa 50 kalorier


Till frukost

Ersätt två skivor ost med två skivor skinka
Resultat: – 55 kcal
Byt ut traditionella frukostbrödet mot en skiva knäcke
Resultat: – 80 kcal
Använd minimjölk istället för mjölk med 3% fetthalt.
Resultat: – 65 kcal

Till mellanmål

Byt ut den sötade yoghurten mot en osötad variant
Resultat: – 30 kcal
Ät 1 apelsin istället för 2
Resultat: – 50 kcal

Till lunch
Skippa skinnet på den grillade kycklingen
Resultat: – 50 kcal
Ät kokt potatis istället för råstekt
Resultat: – ca 80 kcal
Välj kokt fisk istället för panerad
Resultat: – 60 kcal

Till middag

Byt ut spagettins köttfärssås mot kycklingfärssås
Resultat: – 40 kcal
Välj korv med hög kötthalt och lägre fetthalt
Resultat: – 50 kcal
Basera såsen på minifraiche istället för fullfet creme fraicheResultat: – 35 kcal per matsked

Till fikat

Byt ut gräddglassen mot en kula sorbet
Resultat: – 50 kcal
Använd vispbar mellangrädde istället för vispgrädde till jordgubbarna
Resultat: – 60 kcal
Ersätt kanelbullen med en klassisk mandelkubb
Resultat: – 80 kcal
Snackssugen? I dl popcorn reducerar kalorimängden med 50 kcal jämfört med klassiska chips. Dessutom sägs popcorn vara världens sundaste snacks av fler anledningar

Källa & bild: MåBra

tisdag 16 juni 2015

Morotssoppa med röda linser - 160 kcal

Lånad här


Ingredienser - 1 portion
  • 150 g morötter (68 kcal)
  • 25 g torkade röda linser (80 kcal)
  • 2 dl grönsaksbuljong (12 kcal)
  • 1 dl vatten (–)
  • spiskummin, chiliflakes

Tillagning
  1. Koka upp buljongen och vattnet. 
  2. Skala och riv morötterna under tiden, och häll dem i buljongen tillsammans med linserna och kryddorna. 
  3. Låt sjuda tills linserna mjuknat, ca 15 minuter. Mixa.
Källa: Fem:två

söndag 14 juni 2015

Hur mycket är 500 kcal?



PLOCKGODIS
  • 11 st chokladpraliner (44 kcal/st)
  • 18 st colaflaskor (28 kcal/st)
  • 22 st lakritskonfekt (22,7 kcal/st)
  • 5 st marmeladkonfekt (101,1 kcal/st)
  • 147 st mini-marshmallows (3,4 kcal/st)
  • 60 st pastellmint (8,3 kcal/st)
  • 42 st polkagrisar (11,9 kcal/st)
  • 31 st punschpraliner (16 kcal/st)
  • 47 1/2 st salmiakbalk (10,5 kcal/st)
  • 20 1/2 salta sillar (24,5 kcal/st)
  • 25 st saltlakrits (19,7 kcal/st)
  • 21 st skumbananer (24 kcal/st)
  • 37 st skumgodisar (13,4 kcal/st)
  • 35 st sockerbitar (14,4 kcal/st)
  • 25 sockerfria syrliga karameller (20,1 kcal/st)
  • 25 st syrliga karameller (19,7 kcal/st)
  • 37 st vaniljpraliner (13,5 kcal/st)
  • 31 st vingummi (16 kcal/st)
 
KAKOR & DESSERTER
  • 3 st dammsugare (punschrullar) (168 kcal/st)
  • 2 1/2 små biskvier (200 kcal/st)
  • 1 2/3 stor biskvi (300 kcal/st)
  • 2 1/2 bit kladdkaka (195 kcal/st)
  • 1 2/3 bit morotskaka (rätt stor, 300 kcal/st)
  • 16 2/3 maränger (30 kcal/st)
  • 1 2/3 delicatoboll (ca 300 kcal/st)
  • 3 st munkar (ca 170 kcal/st)
  • 2 1/3 munk med choklad (213 kcal/st)
  • 2 2/3 vaniljmunk (180 kcal/st)
  • 3 st kanelbullar (168 kcal/st)
  • 2 bitar gräddtårta (234 kalorier/bit)
  • 2 1/2 bit kladdkaka (195 kcal/st)
  • 2 1/2 dl chokladmousse (209 kalorier/1 dl)
  • 6 kokosbollar (82 kcal/st)
  • 1 1/2 st donut (320 kcal/st)


MAT
  • 6 1/2 ägg (78 kcal/st)
  • 25-30 köttbullar (15-20 kcal/st)
  • 4-5 dl kokt pasta (100-120 kcal/st)
  • 4 1/2 pannkaka (ca 110 kcal/st)
  • 5 1/4 dl ris (95 kcal/st)
  • 1 2/3 korv med bröd (ca 300 kcal/st)
  • 5 msk aioli (99 kcal/st)


SNABBMAT
  • 1/3 pizza (1500 kcal/st)
  • 1 bit smörgåstårta (á 195 g, 257 kcal/100 g)
  • 1 st hamburgare QP, Mc Donalds (500 kcal/st)
  • 1 stor pommes frites (445 kcal/st)


FRUKT & BÄR
  • 20 clementiner (25 kcal/st)
  • 10 apelsiner (50 kcal/st)
  • 8 1/3 päron (60 kcal/st)
  • 6 1/2 hg vindruvor (78 kcal/hg)
  • 8 1/3 nektarin (60 kcal/st)
  • 16 2/3 kiwi (30 kcal/st)
  • 7 2/3 äpple (65 kcal/st)
  • 25 passionsfrukter 20 kcal
  • 4 1/2 st medelstora bananer (110 kcal/st)
  • 2 1/2 liter jordgubbar (19 kcal/dl)


GRÖNSAKER
  • 5 meter gurka (1 kcal/cm)
  • 22 2/2 tomat (22 kcal/st)
  • 20 morötter (25 kcal/st)
  • 1 1/2 avokado (322 kcal/st)
 
DRICKA 
  • 6 1/4 dl cider (80 kcal/dl)
  • 6 1/4 dl alkoläsk (80 kcal/dl)
  • 2 dl (knappt) söt likör (söt) 24 procent (266 kcal/dl)
  • 10 1/2 dl öl, 4,5 procent (47 kcal/dl)
  • 7 1/2 dl vitt vin (67 kcal/dl)
  • 6 1/2 dl rödvin (78 kcal/dl)
  • 2 1/4 dl sprit, 40 procent (222 kcal/dl)
  • 1,3 liter läsk (75 kcal/2 dl)
  • 1 1/4 st stor milkshake (400 kcal/st)
  • Lightläsk 0 kcal
Källa & bild: kokaihop

fredag 12 juni 2015

Hallon & jordgubbspaj - 204 kcal


Ingredienser - 12 bitar

Pajbotten:
  • 4 dl (200g) fettreducerat mandelmjöl
  • 2 msk Sukrin Gold
  • 2 msk (28g) kokosolja
  • 1 ägg
  • 2 msk valfri mjölk (jag använde mandelmjölk)

Fyllning:
  • 500 g hallon och jordgubbar
  • 3 msk chiafrön
  • 2-3 msk stevia sötströ
  • 0,5 tsk vaniljpulver
  • 0,75 msk arrowrootpulver utspätt med 1,5 msk vatten

Smultopping:
  • 2 dl (100g) fettreducerat mandelmjöl
  • 2 dl (70g) havregryn
  • 1 dl (40g) valnötter
  • 2 msk (28g) kokosolja
  • 2-3 msk agavesirap eller honung

Tillagning

1. Sätt ugnen på 180 C.
2. Ha i mandelmjöl, kokosolja och sötningsmedel i en matberedare och mixa tills allt är blandat. Ha i ägget och mjölken och mixa tills allt går ihop till en deg. Rulla till en boll med händerna och lägg på bakplåtspapper. Mjöla in en kavel med mandelmjöl och rulla ut degen till en ganska tunn cirkel som är lika stor som pajformen. Smörj in formen med kokosolja och tryck ner degen i formen. Hacka några hål i botten med en gaffel och grädda sedan i mitten av ugnen i ca 8-10 minuter. Ta ut och låt svalna.
3. Ha i hallon, jordgubbar, sötningsmedel och vaniljpulver i en kastrull. Koka upp och låt puttra i ca 5 minuter. Tillsätt chiafrön och arowroot-blandningen och låt koka på låg värme i ca 10-15 minuter. Häll sedan fyllningen över botten.

Näringsvärde per bit:
204 kcal
10 g kolhydrater
13 g protein
11,6 g fett

Källa & bild: Tasty health

torsdag 11 juni 2015

Kyckling Roma - 385 kcal


Ingredienser

  • 120 g färsk pasta, ev. glutenfri
  • 200 g hyvlad squash
  • 250 g strimlad kyckling(lår)filé
  • 10 hela salviablad
  • ½ msk olivolja
  • 1 hackad schalottenlök
  • ½ dl torrt vitt vin
  • 200 g konserverade körsbärstomater
  • 1½ krm socker
  • salt och peppar
  • 3 msk riven parmesanost

Servera med: blandsallad

Gör så här

  1. Koka pastan tillsammans med squashen. Stek kyckling tillsammans med salviablad i lite av oljan, och häll över på en tallrik medan du gör tomatsåsen. 
  2. Fräs löken genomskinlig i resten av oljan, tillsätt vinet och låt det mesta koka in. Blanda ner tomater, socker, salt och peppar och låt puttra 5-10 minuter. Blanda såsen med den avrunna pastan, kycklingen och det mesta av parmesanosten. 
  3. Lägg upp i djupa tallrikar och strö över resten av osten.

Källa & bild: MåBra

tisdag 9 juni 2015

Falukorv - 400 kcal och Potatismos - 150 kcal



Potatismos med mycket gott i
Ca 4-5 portioner (bara ca 150 kcal per person)

  • 65 gram palsternacka (1st)
  • 200 gram broccoli(1 litet huvud)
  • 350 gram potatis(6-7 små)
  • 1 dl mellanmjölk
  • 50 gram smör
Tillagning
  1. Skala och rensa grönsakerna. 
  2. Skär i lagom stora bitar och koka dem mjuka i en kastrull i lättsaltat vatten. Låt rinna av, och vispa tillsammans med smör och mjölk till bra konsistens. Smaka av. 
  3. Krydda gärna med lite salt, vitpeppar eller varför inte lite aromat.


Falukorv i ugn med grönsaker
Ca 4 portioner (ca 400 kcal per person)

  • 400 gram (lant)falukorv
  • 1 litet äpple
  • 1 gul lök
  • 1 röd paprika
  • 1 vitlöksklyfta
  • 2 tsk flytande margarin
  • 0,5 msk curry
  • 0,5 msk paprikapulver
  • 2 dl matlagningsgrädde
  • 1 dl vatten
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 msk ketchup (ersätt med tomatpuré om du vill, eller tvärt om)
  • 5 tsk dijonsenap (går även bra med svensk senap) pröva dig fram hur mkt du vill ha
  • ½ dl creme fraiche (kan uteslutas)
Tillagning
  1. Sätt ugnen på 250 grader.
  2. Skala lök, vitlök och äpple, och skär i tunna skivor. Dra av skinnet och skär skåror i korven. Lägg i en ugnsform och tryck ner lök och äpple i skårorna. Skär paprikan i strimlor och lägg runtom, lägg även överflödet av lök i formen.
  3. Smält smöret i en kastrull, pudra över curry och paprika, slå på grädde, vatten, tomatpuré, ketchup, senap och låt det koka upp. När det kokar, dra av från plattan, rör ner creme fraiche och vispa noga. Smaka av med mer kryddor. Slå på såsen runtom korven.
  4. Ställ in i ugnen och ta ut när det fått färg, efter ca 20-25 minuter. Servera gärna med potatismoset ovan. 

Källa & bild: Ulrikas mat

söndag 7 juni 2015

Smal tomatfisk - 146 kcal


Ingredienser till - 4 port
  • 1 pkt vit fisk á 400 gram
  • 2,5 dl milda 4% grädde
  • 500g alltså 1 pkt passerade tomater
  • 3 stora tomater 
  • Dill, salt och peppar
Gör så här
  1. Dela fisken i fyra bitar och lägg i en ugnsfast form.
  2. Blanda i hopp passerade tomater och grädden.! Krydda med mycket torkad dill och lagom salt och peppar.
  3. Häll över fisken.
  4. Skiva tomaterna och lägg över fisken.
  5. Laga i ugnen på 200grader i ca 20 - 30 min.
Källa & bild: Blondinen och kniven

fredag 5 juni 2015

50 bästa tipsen för att bränna fett


1: Sluta jogga – börja sprinta
”Korta, intensiva träningspass skapar en syreskuld som måste återställas”, säger PT:n Nick Mitchell. ”I samband med att denna justeras ökar du din ämnesomsättning, vilket in sin tur resulterar i att du bränner fett långt efter att du slutat träna.”
Öka förbränningen
2: Skippa långa löppass
”Det är inte särskilt effektivt att springa runt i kvarteret i flera timmar om du vill bränna fett”, säger Mitchell. ”Den långvariga påfrestning som din kropp utsätts för kan i själva verket vara till nackdel om du satsar på en smalare midja. Detta eftersom den då frigör hormonet kortisol som gör att kroppen lagrar fett och även tär på muskelmassan.”
3: Träna högintensivt
Du kan också testa högintensiv intervallträning. ”Efter uppvärmningen skiftar du mellan intensiva intervaller där du pressar dig maximalt, och lugnare moment med medellätt och lätt belastning för att återhämta dig”, förklarar Nick Mitchell.
4: Backträning
”Leta upp en backe med lagom lutning eller en längre trappa och spring uppför så snabbt du bara kan”, säger PT:n Pete Geracimo. ”Jogga sedan sakta nedåt igen som återhämtning. Sprintmomentet bör hålla på i mellan tio och 15 sekunder. Repetera övningen så många gånger att du får ett pass som varar mellan tio till 15 minuter.”
5: Gå på djupet
”Löpning i vatten är ett bra alternativ om du vill bränna mer fett och samtidigt skydda dina leder”, säger Geracimo. ”Snabbare rörelser ger mer motstånd och ökar intensiteten. Blanda sprintintervaller med långsammare moment, och bry dig inte om att du ser lite märklig ut när du springer.”
6: Korta vilopauser
Hemligheten till att hålla en hög puls och se till att musklerna hela tiden jobbar för att hålla fettförbränningen igång, är att ha så korta vilopauser som möjligt mellan övningarna. ”Vila bara så pass länge som är nödvändigt för att du ska orka med nästa set”, säger Mitchell. ”Vilar du längre än så utnyttjar du inte kroppens fulla kapacitet.”
7: Känn mjölksyran
”Om du avslutar en övning innan du känner hur det bränner i musklerna har du antingen gjort för få repetitioner eller lyft för lätt”, säger Mitchell. ”Du bör se till att det byggs upp riktigt mycket mjölksyra när du tränar, eftersom det gör att din kropp frigör mer fettförbrännande hormoner.”
8: Kör styrkekomplex 
Greppa en skivstång och sluta inte lyfta förrän svetten lackar. ”Ett styrkekomplex är en serie med övningar som utförs utan att vikterna läggs ner emellan”, säger Mitchell. ”Kör knäböj, marklyft, skivstångsrodd och militärpress.”
Skapa goda vanor
9: Skippa dieten
”Det är betydligt enklare att ändra lite i din kost än att börja följa en helt ny diet från grunden”, säger hälsorådgivaren Jason Vale. ”Börja med att sluta använda socker i kaffet. Det tar kanske en vecka eller två innan har vant dig, men efter det kommer du inte att återgå till att söta kaffet igen. Alla sådana små förändringar gör skillnad.”
10: Sov ordentligt
”God sömn ökar produktionen av melatonin, och sänker även nivåerna av de hormoner som uppmuntrar fettlagring”, säger styrkecoachen Mike Mahler. ”Melatonin är också en potent antioxidant som förhindrar lagring av bukfett, och ökar insulin- och leptinkänsligheten.”
11: Undvik småätande
Om du har en hel limpa bröd eller ett sexpack öl inom räckhåll är det stor risk att du blir sugen. ”Lägg limpan i frysen och ta ut ölen från kylen så att den blir varm”, säger PT:n och nutritionisten Scott Baptie. ”På så vis kan du inte ta en smörgås eller hugga en öl utan att behöva lägga ner lite tid på förberedelser.”
12: Lägg ner besticken
”Genom att lägga ner kniv och gaffel mellan varje tugga kommer du att äta i en lugnare takt”, säger Baptie. ”Magen hinner då skicka signaler till hjärnan för att meddela att du är mätt. Om du skyfflar i dig maten kommer hjärna aldrig hinna uppfatta att du är mätt förrän det är för sent. Använder du aldrig bestick över huvud taget har du betydligt större problem att handskas med.”
13: Undvik kaffe
”Stora mängder koffein stimulerar produktionen av insulin, som in sin tur instruerar kroppen att lagra fett istället för att förbränna det”, säger Mahler. ”Håll dig till en eller två koppar om dagen – och drick gärna ditt kaffe strax innan träning för att få extra energi.”
14: Ställ dig på vågen
Genom att väga dig varje dag håller du dig fokuserad på dina viktminskningsmål. I en amerikansk undersökning där 3 500 personer deltog kunde man konstatera att 44 procent av de som brände mest fett vägde sig varje dag.
15: Låt magen vila
Genom att inte äta för ofta hjälper du kroppen att bränna mer fett. ”Försök att vänta åtminstone sex timmar mellan målen”, säger Mahler. ”Alternativet är att du äter oftare när tränar och mer sällan under vilodagar.”
16: Tugga noggrant
”Se till att du tuggar maten ordentligt. Då blir den lättare att smälta och magen får också tid på sig att informera hjärnan om att du är mätt”, säger Mahler.
17: Undvik bröd
Ät ägg istället för kolhydratrikt bröd till frukost. På så sätt får du i dig 264 färre kalorier under resten av dagen, enligt en amerikansk studie.
18: Byt hand
Försök äta med den hand som du vanligtvis använder minst. Testpersoner i en amerikansk studie åt mer popcorn när de använde sin mest använda hand än när de bytte till den andra handen.
19: Tjockare dryck
Använd mindre vatten när du gör proteinshakes så att konsistensen blir tjockare. Enligt en amerikansk studie utförd vid Purdue University upplevde ett antal testpersoner mindre hunger när de drack mer trögflytande drycker.
20: Drick mer mjölk
Enligt en studie vid University of Tennessee kan kalcium – som finns i mjölk, yoghurt och ost – förhindra att kroppen lagrar fett och även stoppa nedbrytningen av celler. Sikta på 1 200 milligram kalcium om dagen, vilket du får i dig om du dricker ett glas mjölk och äter en portion yoghurt och en bit ost.
21: Undvik processad mat
Många processade livsmedel innehåller sockersubstitutet HFCS (High Fructose Corn Syrup). ”Detta sötningsmedel rubbar kroppens insulinnivåer, vilket resulterar i att den lagrar överflödiga kalorier som fett istället för att omvandla dem till energi”, säger nutritionisten John McClinton. HFCS finns i alla typer av snacks, godis och kolsyrade drycker, samt även i burkmat och såser.
Bränn fett på jobbet
22: Stressa inte
”Om du hela tiden är stressad på grund av jobbet, ditt förhållande, sömnproblem och andra orsaker kommer din kropp att bli resistent mot adrenalin”, säger Mahler. ”Adrenalinreceptorerna finns i områden där fett lagras, såsom kring magen. För mycket adrenalin förstör receptorerna så att hjärnan får signaler om att du inte har tillräckligt med energi i dessa områden, och det resulterar i att det lagras mer fett.”
23: Promenera och diskutera
Testa att promenera och diskutera istället för att sitta flera timmar i ett konferensrum. I en australiensisk studie framkom det att personer vars jobb kräver mer än sex timmar stillasittande om dagen löper 68 procent större risk att bli överviktiga eller feta.
24: Ett äpple om dagen
Personer som äter ett äpple innan lunch sätter i sig 187 kalorier färre vid det målet, inklusive kalorierna från äpplet. Man har då jämförts med personer som inte åt något innan eller som drack lika många kalorier i form av äppeljuice. Detta framkom i en undersökning utförd av Pennsylvania State University.
25: Äckligt snacks?
Är det där en påse med kinapuffar eller kaninspillning? Är det där tortillachips eller någon typ av träflis? En studie publicerad i European Journal of Psychology visar att du blir mindre benägen att äta ditt snacks om du fantiserar ihop alternativa användningsområden för det.
26: Ät mandlar
Mandlar kan hjälpa till att göra magen plattare, och det tack vare dess höga innehåll av enkelomättade fettsyror. Forskare vid Kings College i London har upptäckt att fettet i mandlar inte tas upp helt och hållet av kroppen, något som även ser till att fett från annan mat inte tas upp. Ät inte mer än 20 mandlar åt gången.
27: Var inte för hård
”Tillåt dig själv ett mål i veckan där du får äta precis vad du vill”, säger PT:n Jamie Baird. ”Det skänker tillfredsställelse och gör att du lättar på trycket en aning. När du har levt hälsosamt ett tag kommer du kanske märka att du inte längre har något sug efter skräpmat.”
28: Armhävningar innan maten
Innan varje mål mat bör du göra tre set knäböj bestående av 20 repetitioner och tio armhävningar med smalt grepp. ”På så vis ser du till att större delen av den energi du konsumerar drivs in i muskelcellerna för att ersätta den energi du precis förbrände”, säger Baptie.
Dags för finjustering
29: Fokusera på att bli av med fettet
Enligt forskning utförd av BJ Fogg, författare till boken Persuasive Technology, är det lättare att lyckas om du fokuserar helt och hållet på att bränna fett. Om du antar allt för många utmaningar på en gång är det mindre sannolikt att du lyckas.
30: Vad beredd på framgång
”Du måste ha ett realistiskt mål i tankarna och vara medveten om de små steg du måste ta för att nå dit”, säger Baird. ”Ordentliga förberedelser kan utgöra skillnaden mellan succé och misslyckande. Du bör ha två veckoplaner − en för träningen och en för maten. Det är ett utmärkt sätt att bryta ner ditt mål i hanterbara delar.”
31: Tänk positivt
Forskare vid universitetet i Utrecht i Nederländerna menar att du ska försöka lura dig själv när du undviker mat med mycket fett och socker. Tänk inte att du inte ska få äta pizza. Tänk istället på att du ska få äta en härlig stek med grönsaker. Positiva tankar minskar risken för att misslyckas.
32: Arbeta tillsammans
Enligt forskare vid University of Leeds är sannolikheten för att gå ner i vikt större om du gör det tillsammans med en kompis. Du blir då mer motiverad och har också någon till hands som förstår vad du vill uppnå.
33: Fyll på vid rätt tidpunkt
”Det enda tillfället då det är okej att äta raffinerade kolhydrater, glukos och fruktos är alldeles innan träning då glykogennivån är som lägst”, säger McClinton. ”Påfyllning vid fel tillfällen och felaktiga matvanor är en av de främsta anledningarna till att personer som tränar hårt ändå har svårt för att bränna fett.”
34: Ta paus från frestelserna
Om du har ett stort sug efter något som du vet att du borde undvika för att gå ner i vikt ska du inte bestämma att du aldrig mer får äta det. Tänk istället att du får äta det senare. Enligt psykologiforskaren Nicole Mead hjälper den strategin dig att hantera frestelser.
35: Se vad du äter
”Eliminera suget efter kaloristinn skräpmat genom att tänka på vad den innehåller”, säger Vale. ”Skulle du njuta av en låda choklad om du visste att den innehåller komjölk, raffinerat vitt socker, vegetabiliskt fett och massor med kemikalier?”
36: Undvik TV-middagar
Du äter i snitt 288 kalorier extra om du sitter framför TV:n jämfört med när du sitter vid middagsbordet. Detta enligt en undersökning utförd vid University of Massachusetts. Belgiska forskare har också kommit fram till att man äter upp till 71 procent mer mat om man sitter framför TV:n.
37: Välj den gröna vägen
”Ät mer grönsaker i samband med dina måltider”, säger Baptie. ”De innehåller väldigt lite kalorier, vilket innebär att du kan ta större portioner. Fibrerna ger dessutom en bättre mättnadskänsla.”
38: Använd blå tallrikar
Den blå färgen dämpar hungern, vilket beror på att vi har lärt oss att vi ska undvika blå födoämnen eftersom de kan innehålla gift eller mögel. Flera studier visar att de som äter på blå tallrikar sätter i sig mindre mat än de som äter på tallrikar med andra färger.
39: Minska dina portioner
Genom att minska storleken på portionerna med 25 procent får du i dig tio procent färre kalorier, och det utan att du känner dig hungrigare, enligt forskare från Pennsylvania State University.
Tänk på vad du dricker
40: Undvik öl, drick rödvin
När du dricker alkohol bör du välja ett glas rödvin istället för en öl eller en cider. Vin innehåller färre kalorier och fler antioxidanter, och då särskilt om du väljer merlot, zinfandel eller syrah, enligt forskare från University of California.
41: Undvik cola, drick bubbelvatten
Kolsyrad läsk innehåller massvis med socker, men ett byte till lightdryck är ingen lösning. Forskare vid Columbia University Medical Centre i USA uppger att de som dricker en burk om dagen fortfarande löper 43 procent större risk att drabbas av stroke eller hjärtattacker jämfört med dem som inte dricker någon läsk alls. Välj därför istället vanligt kolsyrat vatten med lite citron i.
42: Undvik apelsinjuice, ät apelsin
Ät en apelsin istället för att dricka ett glas apelsinjuice så sänker du kaloriintaget betydligt samtidigt som du får i dig vitaminer, antioxidanter och fibrer.
Skaffa kettlebells
43: Intensiv förbränning
Kettlebells är idealiska eftersom de sätter så många muskelgrupper i arbete. I och med att du använder hela kroppen ökar din ämnesomsättning så pass mycket att du fortsätter att bränna fett i upp till 48 timmar efter träningen, säger Jamie Lloyd, som är expert på kettlebells.
44: Turkisk träning
”Den turkiska uppresningen är en av de övningar som bränner allra mest fett eftersom den tränar hela kroppen”, säger Lloyd. ”Alla muskelgrupper får jobba och corepartiet sätts verkligen på prov, vilket hjälper dig att bygga ett sexpack.”
45: Träna tidigt
Träna direkt när du kliver upp på morgonen, det vill säga före frukost. ”Vid den tidpunkten är dina glykogennivåer nere på botten och kroppen använder i första hand lagrat fett som energikälla”, säger Lloyd. ”Kör högintensiv träning med kettlebells ungefär 15 till 45 minuter tre eller fyra gånger i veckan, och det efter tio till tolv timmars fasta. Det är det bästa sättet att stimulera fettoxidation.”
Krossa myterna
46: ”Du kan punktförbränna fett”
Om det vore sant skulle situps vara den enda vägen till ett sexpack, men så är inte fallet. ”Fettet runt magen är envist och är ofta det sista som du blir av med. Det enda sättet att bränna fett på ett jämnt sätt så att du får bort det från hela kroppen är att träna och äta rätt”, säger Baptie.
47: ”Träning gör att du äter mer”
Du behöver inte vara rädd för att du ska äta mer bara för att du tränar. Forskning har visat att personer som tränade 20 minuter inte åt mer än dem som inte gjorde någonting under tiden. Den enda skillnaden var att de som tränade tyckte att maten smakade bättre.
48: ”Du blir fet om du äter sent”
En studie visar att personer som äter middag klockan åtta på kvällen förbränner exakt lika många kalorier som dem som äter tidigare.
49: ”Hoppa över vissa mål för att bränna fett”
Enligt en amerikansk studie gick personer som hoppade över vissa måltider ner 3,6 kilo mindre i vikt över ett år jämfört med dem som åt riktigt och förde matdagbok.
Bränn, bränn, bränn
50: 150-repspasset
Det 50:e tipset i den här guiden kommer definitivt hjälpa dig att få den kropp du vill ha. ”Kör ett snabbt, mycket effektivt och fettförbrännande pass med 150 repetitioner”, säger PT:n Martin Rooney. ”Gör ett set med tio armhävningar följt av fem chins. Vila sedan så länge du vill och repetera därefter tio gånger. För att passet ska bli så effektivt som möjligt ska du dock sikta på att slutföra det på så kort tid som möjligt. Försök hela tiden att slå dina föregående tider. Om du tycker det är svårt att göra chins kan du göra fem knäböj istället.”
02






Källa & bild: Fitness for men