tisdag 27 april 2010

5 munsbitar - med bara 100 kalorier


Hittade lite fler mellanmål när man inte behövre fylla på så mycket på eftermiddagen utan bara är lite sugen och behöver något för att klara sig fram till middagen.

Smoothie-glass

  • Blanda 2 dl tinade eller färska bär med 1,5 dl naturell yoghurt.
  • Lägg till lite sötningsmedel om du vill. Låt stå i frysen i ett par timmar.

Ljummen musselröra

  • Stek ett par matskedar hackad rödlök i en halv tsk olivolja.
  • När löken är lagom mjuk - lägg i en halv tsk vitvinsvinäger (alternativt pressa över citron) och 60 g musslor från burk (avrunnen vikt).
  • Låt musslorna bli lätt varma - tar mindre än en minut.

Rostade snacks

  • En dryg matsked solroskärnor och en dryg matsked pumpafrön rostas i het gjutjärnspanna i 5-10 sekunder. Salta.

Enkel avocadosallad

  • Blanda en halv tärnad avocado med en halv tärnad tomat.
  • Pressa över citron.
  • Droppa över tre droppar olivolja.
  • Salta och peppra.

Skinkrullar med keso

  • Ta tre skivor skinka (totalt ca 50 g).
  • Klicka ut en matsked keso på varje skinkskiva (totalt 50 g keso).
  • Dofta över lite citronpeppar.
  • Rulla till tre rullar.

Källa & bild: aftonbladet.se

måndag 26 april 2010

Italiensk kesosallad




Ingredienser - 4 port

  • 3 dl mini cottage cheese
  • 3 tomater
  • 1/2 gurka
  • 1 liten finhackad röd lök
  • 2 små mogna avokado
  • 5 st soltorkade tomater utan olja
  • 1 kruka basilika

Gör så här:

  1. Tärna tomater, gurka, avokado.
  2. Finhacka basilikan och blanda ihop med lök, grönsakerna, keso.
  3. Servera till kyckling eller en god köttbit.

Energi per portion: 171 kcal

Källa & bild: en lättare vecka

Indisk kycklingcurry



Ingredienser - 6 port
  • 750 g kycklingfilé
  • 3 hackade gula lökar
  • 2 hackade vitlöksklyftor
  • 1 msk rapsolja
  • 3 tsk curry
  • 1 msk koriander
  • 1 msk garam masala
  • 2 tsk spiskummin
  • 2 tsk ingefära
  • 1 tsk chilipulver
  • 1 tsk kanel
  • 2 tsk salt
  • 4 tomater
  • 2 paprikor i strimlor
  • 4 dl vatten
  • 1 tsk maizenaredning

Tillbehör:

  • 9 dl kokt ris
  • 1 färsk ananas
  • 2-3 bananer
  • mango chutney

Gör så här:

  1. Dela fileéna i bitar.
  2. Fräs curry, lök och vitlök i olja.
  3. Lägg i kycklingen och fräs den också.
  4. Tillsätt alla kryddorna.
  5. Skålla och skala tomaterna och skär dem i bitar som läggs ner i gryta.
  6. Tillsätt paprika och vatten och låt grytan sjuda ca 30 minuter.
  7. Red sedan av den med maizena.
  8. Servera med kokt ris samt bananer, färsk ananas och mango chutney.


Energi per portion: ca 329 kcal med ris
1 msk mango chutney är ca 43 kcal

Källa & bild: en lättare vecka

söndag 25 april 2010

Jordärtskocka med päron



Ingredienser - 4 port
  • 400 g jordärtskocka
  • 1 gul lök
  • 1 tsk fänkålsfrö
  • 3 msk smör
  • 1 dl vitt vin
  • 5 dl hönsbuljong
  • 2 dl Arla Köket matlagningsgrädde
  • salt och peppar
  • 1 päron, t ex Conference
  • 1 dl Arla Köket crème fraiche gourmet
  • karljohan, timjan, citron

Gör så här

  1. Skala jordärtskockor och lök och skär i bitar. Fräs dem med fänkål i smör.
  2. Tillsätt vin och buljong, koka tills jordärtskockorna är mjuka, ca 10 min. Mixa soppan slät.
  3. Tillsätt grädde och koka upp, smaka av med salt och peppar. Kärna ur och hacka päronet fint.
  4. Häll upp soppan i djupa tallrikar och garnera med färsk timjan och ringla ev över lite olivolja.
  5. Servera tillsammans med päron och crème fraiche.

Per portion exklusive tillbehör 395 kcal Protein 5 g Kolhydrat 24 g Fett 30 g

Källa & bild: arla.se

Kalops



Ingredienser - 4 port
  • 600 g benfritt nötkött, t ex märgpipa eller högrev
  • 1 msk Arla smör-&rapsolja
  • 2 gula lökar
  • 2 morötter
  • 1/2 purjolök
  • 1 tsk salt
  • 10 kryddpepparkorn
  • 5 vitpepparkorn
  • 1 lagerblad
  • 5 dl vatten
  • 2 msk vetemjöl
  • 2 dl Arla Köket matyoghurt

Gör så här

  1. Putsa och skär köttet i kuber, ca 2x2 cm. Bryn köttet i omgångar i smör-&rapsolja i en stekpanna och lägg över i en gryta.
  2. Skala lök och morot, ansa och skölj purjolöken. Skiva lök, morot och purjolök.
  3. Lägg den gula löken i grytan, salta och tillsätt kryddor och vatten. Koka upp och låt sjuda 45 minuter.
  4. Lägg ner morot och purjolök och sjud ytterligare 15 minuter eller tills köttet är mört. Red av kalopsen med mjölet utrört i lite vatten. Låt koka 3-5 minuter och smaka av med salt och peppar.
  5. Servera kalopsen med kokt potatis, inlagda rödbetor och en klick matyoghurt

Per portion exklusive tillbehör 350 kcal Protein 33 g Kolhydrat 12 g Fett 19 g

Källa & bild: arla.se

fredag 23 april 2010

Sätt fart på din fettförbränning


IForm har en massa bra artiklar om träning och kost. Om man, som jag, vill få bort lite överflödigt fett så kommer här några tips:





Rör dig lite mer
Det tveklöst mest effektiva sättet att påverka ämnesomsättningen är att motionera, men det är inte bara stentuffa träningspass som gäller. Undvik att sitta stilla för långa stunder åt gången, då intar din ämnesomsättning viloläge. Genom att ta trappan i stället för hissen, gå ut med hunden, använda ditt höj- och sänkbara bord och så vidare ger du din fettförbränning ett jättelyft.

Träna upp dina muskler
Ju större muskelmassan är desto mer energi behöver kroppen - även när den inte är i rörelse. Muskelceller kräver energi även om de inte är aktiva och därför ökar en stor muskelmassa din dagliga ämnesomsättning mycket. Om du orkar är det därför en strålande idé att komplettera fettförbränningsträningen med ett styrketräningspass.

Lek fartlekar
Träna efter fartleksprincipen. Finessen är att du då utnyttjar terrängen till att öka och minska pulsen genom att löpa i hårt tempo uppför backe och i lugnt när det går rakt fram eller neråt. Det är ganska tufft, men i gengäld förbränner du verkligen kalorier.

Ät inte omedelbart efter träningen
Om du är ute efter en ännu större viktminskningseffekt ska du undvika att äta direkt efter ett träningspass. Kroppens sockerdepåer reduceras kraftigt när du motionerar och för att spara den sista sockerresten ökar kroppen automatiskt fettförbränningen - även timmarna efter träning. Att vänta med att äta innebär att kroppen behöver längre tid för att bygga upp sina depåer igen. I stället för 12-24 timmar kan det ta upp till två dygn att bli klar till nästa pass. Behöver du vara fysiskt på topp dagen efter bör du alltså inte följa detta råd.

Dela upp träningen
Om du har tid och möjlighet så försök att träna i mindre etapper. Din kropp forsätter att förbränna fett på högsta varv tiden efter träningen. Så ju mer "efter träningstid" du har på en dag, desto bättre.

Öka intensiteten
Få i gång hela kroppen, till exempel genom att investera i ett par rullskidor, så att du får möjlighet att arbeta med armarna samtidigt. Längdskidåkningen kan även köras på inlines.

Kom ihåg de små måltiderna
Många motionslöpare försöker gå ner i vikt genom att plåga sig, men för få kalorier i kosten kan förstöra din träning. Du ska i stället äta många små måltider som alla ska innehålla lite protein och mycket kolhydrater. Tumregeln för en motionär är att få i sig åtta gram kolhydrater och ett och ett halvt gram protein om dagen per kilo kroppsvikt.

Tävla
En tävling i all vänskaplighet sätter med all säkerhet fart på förbränningen. Om du har möjlighet att träna med en eller flera vänner kan du på ett enkelt sätt få ut mer av träningen genom att ni pressar varandra under tiden som ni springer. Ni kan eventuellt turas om att bestämma runda - och intensitetsgrad - och lägga in småspurter.

Se upp med hård träning
Ju längre och oftare du tränar, desto mer fett förbränner du. Men se upp, om du tränar för hårt får din kropp inte möjlighet att återhämta sig. Resultatet blir att din form faktiskt blir sämre och dina muskler mindre. Träna därför aldrig två dagar i sträck.

Se träningen som en investering
Utöver att du naturligtvis ska välja den motion som du tycker är roligast och som passar bäst in i din vardag, ska du försöka se på motionen som en av de bästa investeringar du kan göra i livet. Ett skäl är att fettet snabbt kommer att börja rinna av dig och en annan fördel är att du får mer energi över för ditt övriga liv.

Källa: IForm

torsdag 22 april 2010

Äggröra med svamp och jordgubbs- och melonsallad


Ingredienser - 1 person

  • 1 ägg
  • Salt
  • Peppar
  • 200 g blandad svamp
  • 5 g olivolja
  • ½ lök
  • 1 dl bladpersilja
  • 125 g melon
  • 125 g jordgubbar
  • 2 msk yoghurt naturell
  • 10 g pumpakärnor

Tillagning

  1. Vispa ägget med salt och peppar.
  2. Rensa svampen och dela dem i kvartar. Rosta dem i en panna i lite olja med salt och peppar.
  3. Tillsätt hackad lök.
  4. När vätskan i svampen och löken kokat in strör du över hackad persilja som får steka med i 1 minut innan du tar alltihop ur pannan.
  5. Rör försiktigt ägget på medelvärme i pannan, tills det stelnar lätt.
  6. Skär melon och jordgubbar i små bitar och lägg upp dem var för sig med lite yoghurt och hackade pumpakärnor över.
  7. Arrangera äggröran med svamp och strö ev över lite extra persilja.

Näringsinnehåll per person 378 kcal Fett: 19 g Protein: 20 g Kolhydrater: 35 g Fibrer: 8 g

Källa & bild: IForm

Färsk frukt med yoghurt och müsli



Ingredienser - 1 person
  • 2 dl mager yoghurt
  • 250 g blandad frukt
  • 35 g grov müsli med nötter

Tillagning

  1. Skär en mängd olika frukter i lagom stora bitar, t ex ananas, jordgubbar, äpple, päron, banan och blåbär och blanda med yoghurt och müsli i två lager.
  2. Låt sedan din frukostblandning stå svalt innan du äter den.

Om du har stressigt på morgonen kan du göra blandningen kvällen före och ställa det i en plastbägare, så att du kan ta med den på vägen nästa morgon.

Näringsinnehåll per person 364 kcal Fett: 5 g Protein: 14 g Kolhydrater: 69 g Fibrer: 8 g

Källa & bild: IForm

onsdag 21 april 2010

Balsamicofilé med lyxig ratatouille



Ingredienser - 6 portioner
  • 750 g fläskfilé
  • salt
  • svartpeppar
  • 2 msk olivolja
  • 2 dl balsamvinäger
    Ratatouille:
  • 2 röda lökar
  • 1 aubergine
  • 1 zucchini
  • 2 röda paprikor
  • 2 vitlöksklyftor
  • 4 kvistar basilika
  • 4 tomater
  • 1 msk olivolja
  • 1 dl vitt vin
  • 4 kronärtskockshjärtan

Garnering:

  • färska örter

Tillagning

  1. Skär bort ev hinnor och synligt fett från fläskfilén. Gnid in filén med salt och peppar runtom. Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna och bryn fläskfilén runtom. Tillsätt balsamvinägern, sänk värmen och låt filén sjuda 20 min.
  2. Skala och grovhacka lökarna. Skölj och ansa auberginen och skär den i tärningar. Skala zucchinin, halvera den på längden och kärna ur halvorna. Skär i 1 cm breda skivor. Skölj och kärna ur paprikorna och skär dem i bitar. Skala och hacka vitlöksklyftorna. Skölj basilikan och hacka bladen fint. Skålla tomaterna, skala dem och hacka fint.
  3. Ta upp fläskfilén från skyn och slå in den i aluminiumfolie. Fräs lök, vitlök, aubergine, paprika och zucchini i olivoljan. Häll på vinet och sjud 5 min. Dela kronärtskockshjärtanen i halvor eller fjärdedelar. Blanda ner tomater, kronärtskockshjärtan och hackad basilika i grönsakerna. Salta och peppra. Rör om och sjud ytterligare 3 min.
  4. Lägg upp ratatouillen på ett fat. Skär fläskfilén i skivor och lägg den ovanpå. Garnera med färska örter och servera. Bröd eller klyftpotatis smakar bra till.

Näringsvärde per portion 288 kcal Fett 12g Protein 29g Kolhydrater 11g Fibrer 4g

Källa & bild: Impoline

Smal nötkaka


Ingredienser - 12 portioner

  • 50 gram margarin
  • 2 st ägg
  • 2 dl socker
  • 1 dl hasselnötter
  • 2 dl vetemjöl
  • 1.5 tsk bakpulver
  • 1 dl mellanmjölk
  • 2 dl lättsockrat äppelmos
  • 50 gram mörk choklad
  • 2 msk grovt hackade hasselnötter

Instruktioner

  1. Smörj och bröa en rund tårtform. Smält margarinet.
  2. Vispa ägg och socker vitt och pösigt. Mal nötterna. Blanda nötter, vetemjöl och bakpulver i en djup tallrik.
  3. Rör ner blandningen, smält margarin och mjölk i äggsmeten. Bred ut smeten i formen.
  4. Grädda i 175 grader i 35-40 minuter.
  5. Känn med en provsticka, när stickan är torr är kakan färdig.
  6. Låt kakan svalna. Dela den på mitten. Bred på äppelmoset.
  7. Lägg på den andra halvan och bred på smält choklad. Toppa med grovhackade hasselnötter.
  8. Baka gärna kakan dagen innan du ska äta den, så att den får safta till sig.


Energi per portion: 227 kcal

Källa & bild: aftonbladet.se

tisdag 20 april 2010

Kycklingpanna med sockerärter och sparris




Ingredienser - 4 portioner
  • 400 g färsk vit sparris
  • salt
  • 1 nypa socker
  • 150 g sockerärter
  • 3 schalottenlökar
  • 400 g kycklingfiléer
  • 20 g smör
  • 1 dl torrt vitt vin
  • 1 lagerblad
  • 3 kvistar timjan
  • svartpeppar
  • rivet skal av 0,5 citron
  • 2 tsk majsena
  • 1 dl matlagningsgrädde

Tillagning

  1. Skölj och skala sparrisen. Skär bort 1–2 cm av de grova ändarna. Koka upp rikligt med lätt saltat vatten, tillsätt 1 nypa socker och lägg i sparrisen. Låt den koka 15–20 min. Ställ 2 dl av sparrisvattnet åt sidan och låt sparrisen rinna av. Skär stjälkarna i 3 cm långa bitar.
  2. Skölj sockerärterna och ansa dem noggrant. Skala schalottenlöken och hacka den fint. Torka av kycklingköttet och skär kycklingen i 2–3 cm långa strimlor.
  3. Hetta upp smöret i en stor teflonstekpanna. Lägg i köttet och bryn det runtom. Ta upp köttet, lägg i schalottenlöken och fräs tills den mjuknar.
  4. Lägg ner sockerärterna i stekpannan och rör om. Häll på vinet och sparrisvattnet under omrörning och lägg i lagerbladet. Sjud 10 min under lock.
  5. Ta av timjanbladen från kvistarna. Lägg köttet och sparrisen i pannan med sockerärterna. Tillsätt timjan och citronskal och krydda med salt och peppar. Vispa ihop majsena och grädde och häll blandningen i pannan. Rör om och sjud tills såsen tjocknar.

Näringsvärde per portion 249 kcal Fett 9g Protein 56g Kolhydrater 9g Fibrer 4g

Källa & bild: Impoline

söndag 18 april 2010

Inbakad spenat



Ingredienser - 4 portioner
  • 200 g tinad och hackad bladspenat
  • 4 frysta smördegsplattor
  • 1 liten gul lök
  • 1 msk matolja
  • muskotnöt
  • salt
  • peppar
  • 1 ägg
  • 3 msk sesamfrön

Saffranssås:

  • 0,5–1 kuvert saffran
  • 1 dl grönsaksbuljong
  • salt
  • peppar
  • 2 msk crème fraiche

Tillagning

  1. Ta fram och tina smördegen. Skala och hacka löken fint. Värm matoljan i en kastrull och fräs löken i den tills den mjuknar. Tillsätt spenaten och fräs ytterligare ca 5 min tills vätskan dunstat bort. Krydda med riven muskotnöt, salt och peppar efter behag.
  2. Kavla ut smördegsplattorna en aning och fördela spenatblandningen på halva delen av plattorna. Vispa upp ägget lite lätt och pensla degkanterna med det. Vik över den andra deghalvan och pressa ihop kanterna.
  3. Pensla överdelen med ägg och strö på sesamfrön. Baka smördegspaketen i 200°C, ca 20 min eller tills de fått lite färg.
  4. Värm buljongen till såsen i en kastrull och smaksätt med salt, peppar och saffran. Rör ner crème fraiche och servera såsen varm till spenatpaketen.

Tips

  • Tryck samman kanterna med en gaffel så får spenatpaketen ett dekorativt utseende.
  • Om du har tillgång till färsk spenat så förväll den i lite lättsaltat vatten. Krama ur vattnet och hacka sedan spenaten.
  • Med fillodeg blir spenaträtten magrare. Grädda då paketen i 175°C, 10–15 min

Näringsvärde per portion 317 kcal Kolhydrater 21g Protein 6g Fett 24g Fibrer 2g

Källa & bild: Impoline

torsdag 15 april 2010

Mellanmål under 100 kcal


Jag skev tidigare ett inlägg om snacks under 100 kcal, här hittar ni det. Ni kan säker thitta ett och annat som kan ätas till mellanmål.

Här kommer på begäran en del förslag på mellanmål när man kanske inte ska träna och inte behöver så mycket mellanmål.
  • 1 hård smörgås, ex husman, med 1 kalkonskiva och 1 paprikaring - ca 90 kcal
  • 1/2 avokado (60g) - 95 kcal
  • 2 ostrullar (17%) med rökt skinka (3%) - 95 kcal
  • 2 kokta äggvitor (30g/vita) med löjrom (30g) -65 kcal

Frukt av olika slag, några exempel - kcal /100g:

  • Äpple - 56 kcal
  • Vindruvor - 75 kcal
  • Päron - 54 kcal
  • Nätmelon - 37 kcal
  • Jordgubbar - 41 kcal, frysta - 33 kcal
  • Hallon - 34 kcal, frysta - 38 kcal
  • Apelsin - 52 kcal

Själv brukar jag ofta äta det här till mellanmål:

  • Äppelbitar med kanel och det ger ca 70 kcal
  • Kesella (0,1% 125g) med fun light och det ger ca 70 kcal
  • Riskaka 1-2 st, de ger 45kcal/st.
  • Läkerolask (23g) ca 25 kcal/ask, jag kan lätt äta 2 stycken :) Har man känslig mage så rekomenderar jag det inte! Inte så mycket bra innehåll i det heller, men gott :)

Man kan experimentera sig fram med en massa olika mellanmål, väg allt och räkna ut. Den här sidan brukar jag använda.

Lycka till!

Källa: Frukttabellen Kalorier

onsdag 14 april 2010

Aprikos- och apelsinkonfekt




Ingredienser - 20 bollar

  • 25 st ekologiska aprikoser
  • 1,5 dl ekologisk sötmandel
  • Rivet skal från en ekologisk apelsin
  • 1 msk färskpressad juice från en ekologisk apelsin
  • 1 msk lönnsirap eller agavesirap
  • 100 g mörk choklad, 70-80% kakao


Gör så här:

  1. Lägg allt utom chokladen i en mixer och mixa till en inte allt för slät massa. Massan ska hålla samman bra, men det ska fortfarande känns lite "grynigt" av små mandelbitar.
  2. Rulla små bollar av aprikos- och mandelmassan, ca 1,5 cm i diameter. Det går lättare om man först fuktar händerna med lite vatten.
  3. Smält chokladen i vattenbad eller i micron.
  4. Doppa aprikoskonfekten en och en i chokladen och lägg på bakplåtspapper för att stelna.

Energifördelning per boll: 78 kcal Fett: 4 gram Kolhydrater: 9 gram, Protein: 2 gram

Källa & bild: sund.nu

Fylld aubergine



Ingredienser - 8 portioner
  • 4 auberginer
  • 30 g smör
  • 0,75 hackad lök
  • 1 finhackad vitlöksklyfta
  • 450g nöt- eller lammfärs
  • 2,5 dl passerade tomater
  • 1 tsk malen spiskummin
  • 1 tsk hackad persilja
  • 1 tsk salt
  • nymalen svartpeppar
  • 1 ägg
  • 1 msk vatten
  • 1 msk färskpressad citron
  • 30 g riven parmesan


Gör så här:

  1. Värm ugnen till 180 grader.
  2. Skölj auberginerna men skala dem inte.
  3. Förväll dem hela i kokande saltat vatten i 5 minuter.
  4. Tau pp dem och dela dem på längden.
  5. Gräv ur innanmätet och lämna ett cirka 5 mm tjockt skal.
  6. Hacka innanmätet.
  7. Smält smör i en kastrull.
  8. Lägg i lök och vitlök och fräs i 3 minuter.
  9. Tillsätt färsen och auberginehacket och fortsätt fräsa under omrörning.
  10. Låt alltsammans bli lätt brynt, tillsätt därefter tomater, spiskummin, persilja, salt och peppar.
  11. Sjud på låg värme tills vätskan kokat bort.
  12. Lägg aubergineskalen i en lätt oljad ugnspanna och fyll dem med köttröran.
  13. Vispa samman ägg, vatten och citron och häll blandningen över auberginerna.
  14. Strö över riven parmesan och grädda i ugnen i 20 minuter tills ytan fått färg.

Energifördelning per portion: 294 kcal Fett 16,2 g, protein 19,3 g, kolhydrater 21,5 g.

Källa & bild: sund.nu

måndag 12 april 2010

Bakpotatis med räk- eller baconfyllning



Ingredienser - 4 portioner
  • 4 bakpotatisar, borstade och torkade

Räkfyllning:

  • 500 g frysta räkor med skal, tinade, skalade och hackade
  • 3 msk lättmajonnäs
  • 2 msk riven ost
  • 2 msk dill, hackad
  • salt och peppar

Baconfyllning:

  • 140 g bacon, knaperstekt i bitar
  • 0,5-1 dl mjölk
  • salt och peppar 2 msk persilja, hackad

Tillbehör:

  • blandad sallad

Ugnstemperatur

  • 225º

Gör så här

  1. Picka potatisarna med en gaffel. Lägg dem direkt på ugnsgallret i mitten av ugnen.
  2. Baka tills de är mjuka, 45- 60 minuter.
  3. Skär av ett lock och skrapa ur det mesta av inkråmet. Blanda det med någon av fyllningarna och smaka av med salt och peppar.
  4. Lägg tillbaka moset i skalen och låt potatisarna bli varma i ugnen igen.

En portion med tillbehör ger ca:

  • Med räkor:

Energi: 305 kcal Fett i gram: 6 Fiber i gram: 6

  • Med bacon:

Energi: 285 kcal Fett i gram: 5,5 Fiber i gram: 6

Källa & bild coop.se

söndag 11 april 2010

Fetafylld aubergin med tomat

Ingredienser - 4 portioner
  • 2–3 auberginer, skurna i 1 cm tjocka skivor
  • 2 tsk salt
  • 150 g fetaost, riven
  • 1 kruka basilika, hackad eller strimlad
  • 2 krm svartpeppar
  • 2–3 tomater, skivade, ev förgrillade
  • 1 msk olja

Tillagning

  1. Salta över auberginskivorna och låt dem dra cirka 15 minuter. Torka av dem.
  2. Mosa osten med basilikan och smaka av med svartpeppar.
  3. Lägg ihop auberginskivorna två och två med tomatskiva och fetaostkräm emellan.
  4. Pensla med olja och grilla skivorna cirka 3 minuter på varje sida i grillpanna.

Näringsvärde 400 kcal Fett 15 g Kolhydrater 8 g Fibrer 5 g

Källa & bild: icakuriren.se

Kycklinggulasch

Ingredienser - 4 portioner

  • 350 g Kronfågel kycklingfärs
  • Olja till stekning
  • 1 gul lök
  • 3 vitlöksklyftor
  • 1 morot
  • 1 stjälk blekselleri
  • 1 röd paprika
  • 1 tsk paprikapulver
  • 2 dl krossade tomater
  • 8 dl kycklingbuljong
  • 1/2 tsk kummin
  • Salt och peppar
  • Persilja
  • Crème fraîche

Tillagning

  1. Hetta upp oljan och bryn färsen till den får lite färg. Krydda med salt och peppar.
  2. Tillsätt finhackad gul lök och vitlök. Morot och blekselleri i slantar och röd paprika skuren i mindre bitar. Låt fräsa med i några minuter.
  3. Pudra på paprikapulver och häll sedan på de krossade tomaterna, buljongen och kummin.
  4. Låt småputtra i ca 10 minuter och smaka av soppan med salt och peppar.
  5. Strö hackad persilja över och servera eventuellt med en klick crème fraîche.

Näringsvärde per portion 185 kcal Protein 20 g Fett 8 g Kolhydrater 8 g

Källa & bild: icakuriren.se

torsdag 8 april 2010

Deffguide

Hittade en mycket bra deffguide, saker man bör tänka på när det kommer till kost och träning.
Jag ska själv försöka mig på att deffa, får se hur det går :)

Deffguden hittade jag på forumet på Kolozzeum, här. Såhär står det:

Detta är en allmän guide till fettförlust och viktminskning. Den är inte avsedd att vara någon slutgiltig sanning; det finns ett otal vägar till formtoppen, och många kan se radikalt annorlunda ut. Men denna bygger på fysiologiskt korrekta principer, åstadkommer vad den skall, och den gör det utan att vara plågsam eller ohälsosam.

En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera. Dels slipper du dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning, muskelförlust (vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning, i en ond spiral) och att gå miste om värdefulla näringsämnen, dels slipper du spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.

Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag. Att du fortsätter med din tunga träning är bara bra och stimulerar anabola hormoner och verkar till att kroppen bevarar muskelmassa. Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset. Under en 24-timmarsperiod förbrukar 60-70 minuters intensiv styrketräning lika mycket energi som 50 minuters konditionsträning på 70% av maxpuls gör under samma tidsperiod.

Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.

Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.

Är du kraftigt överviktig, dvs har mer kroppsfett än genomsnittspersonen, stämmer inte uträkningen lika bra längre; den är från en tid då medelpersonen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad än i dag. Är du överviktig får du räkna med att siffran för ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.

Vad olika livsmedel har för energivärde och hur mycket protein, fett och kolhydrater de innehåller kan du hitta i Livsmedelsverkets tabeller. Det enda sättet att veta hur mycket maten du får i dig innehåller är att väga den och kolla i tabellerna. Tråkigt men sant. Allt annat blir rena gissningar.

Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00. Det sistnämnda är en seglivad myt som lever kvar år efter år. Du kan undvika att lägga dagens största intag av kolhydrat vid det tillfället, eftersom detta innebär risk för nybildning av kroppsfett från kolhydrat och minskad frisättning av tillväxthormon under natten, men det är inget som kommer att ha någon avgörande effekt på slutresultatet av dieten. Det är fortfarande energi in minus energi ut över dygnet som helhet som är av vikt. Har du tränat på kvällen finns det bara fördelar med kolhydrater här.

Dina kolhydrater bör till så stor del som möjligt komma från naturliga, oraffinerade livsmedel. Välj gärna fullkornsalternativen, dvs grovt bröd eller knäckebröd framför vitt sådant, fullkornspasta framför Idealmakaroner, kokt potatis framför pulvermos osv.

Glykemiskt Index (GI) på kolhydrat spelar mindre, om någon roll, när det gäller påverkan på fettinlagring och fettförbränning. Vid en normal, blandad kost är den blodsocker- och insulinfrisättning som kolhydraternas GI har inte tillräcklig effekt för att påverka fettinlagring och fettförbränning över dygnet. Det är ingen ursäkt att äta sockersötat skräp - ju mer sådant kosten innehåller, desto mindre kaloriplats blir det över för näringsrika livsmedel som verkligen gör någon nytta för din kropp och dina träningsresultat.

Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.

I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.

Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.

Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger ett långsammare upptag av maten du ätit och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten, medan de omättade förbättrar den.

Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.

Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Mer protein skadar inte, och kan ge bättre mättnadskänslor. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.

Efter hård fysisk ansträngning är det viktigt att fylla på dina tömda kolhydratdepåer. Då passar snabba kolhydrater bra, dvs kolhydrater med högt GI, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Då är druvsocker eller maltodextrin utmärkta valet, även om andra snabba kolhydrater fungerar: cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Mängden kolhydrat har större påverkan på återhämtningen än GI:t, och har man ett kontrollerat energiintag att pricka, är det ofta en fördel att slippa lägga en stor del av detta på näringstomma sockerarter eller maltodextrin. Cirka 0.8 - 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt brukar vara lagom siffror; ju hårdare och längre pass, och ju större muskelgrupper du tränat, desto högre siffra. Det beror alltså på vad du tränat, hur länge och med vilken intensitet. Ett armpass kräver inte lika mycket som ett långt knäböjspass, som i sin tur inte kräver lika mycket som ett långt och intensivt konditionspass. Efter ett kort styrketräningspass där små muskelgrupper tränas räcker säkert 0.5 g per kilo. En "normal" dosering efter styrketräning är runt 0.8 g per kilo. Efter riktigt tömmande konditionsträning är normal dos 1.2 - 1.5 g per kilo, med samma mängd igen inom två timmar, för den idrottsman som prioriterar återhämtning för kommande ansträngning.

I samband med träning är det också lämpligt att ta en eller flera proteindrinkar, gärna tillsammans med kolhydrat i för en perfekt kombination och större effekt på proteinsyntesen (nybildningen av muskelprotein) och för minskad muskelnedbrytning. Mjölkprotein fungerar bra här, och vassle och kasein, de vanliga proteinsorterna i proteintillskott, har likvärdig effekt efter styrketräning. Det spelar ingen roll om du blandar med mjölk, men mjölken ger dig mer energi som du kanske inte vill ha under ett deffupplägg. Vassle och kasein är heller inget konstgjort eller onaturligt, utan en naturlig beståndsdel i vanlig mjölk (20% av proteinet i mjölk består av vassle, resten av kasein).

Att tillföra ovan nämnda protein direkt före träningspasset har störst effekt på muskeluppbyggnaden efter passet, så att dela upp en större så kallad "gainer" (kolhydrat+protein) och ta en del före och en del efter är en god idé. Vilken mängd protein som är bäst här är inte känt, men 0.3-0.5 gram per kilo kroppsvikt är normala siffror och säkert mer än tillräckligt. Antagligen behövs inte dessa mängder heller, i synnerhet inte om man äter ett normalt mål mat inom rimlig tid efter avslutad träning.

Konditions- och fettförbränningsträning:

Hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar på ett ungefär kan du se här:

http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html

Är du ovan vid konditionsträning, så ge dig inte på blodsmaksrusningar och stenhårda intervaller från början, utan håll ett tempo som gör att du kan vara i rörelse under tillräcklig tid för att förbruka lite energi. Att stupa efter en tokrusning runt löparbanan gör ingen nytta. Allt eftersom kommer du att få bättre kondition och kan öka tempot. Bättre kondition innebär också bättre insulinkänslighet och ökade GLUT4-nivåer (en glukostransportör), och det i sin tur innebär bättre utnyttjande av näringsämnena dygnet runt.

Den främsta intensiteten för att förbruka energi är den högsta intensitet du kan hålla under en så lång tid som möjligt. Ditt totala energiintag minus din totala energiförbrukning är vad som är avgörande, och är resultatet negativt, minskar du i kroppsfett under den mätperiod som används.

Konditionsträning före frukost är populärt, och det har ingen negativ påverkan på muskelproteinnedbrytning över dagen, förutsatt att kosten är någorlunda normal och proteinrik. I fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ (muskelproteinnedbrytningen är större än nybildningen av muskelprotein), men detta vänder vid avslutad aktivitet och kompenseras för över dagen.

Rent generellt har personer som utövar intensiv konditionsträning lägre andel kroppsfett än de som utövar lågintensiv konditionsträning, sådan som traditionellt har ansetts vara den mest fettförbrännande.

Högintensiv konditionsträning är också effektivt för att öka utsöndringen av tillväxthormon, som är ett kraftfullt fettförbrännande hormon.

Morgonpromenader innan frukost är populära, av den anledningen att dina insulinnivåer är låga eller obefintliga efter nattens fasta, vilket möjliggör att en större andel av den förbrukade energin kommer att tas från fett i stället för från kolhydrater. Dessutom är de skonsammare för kroppen, vilket kan vara en fördel, speciellt mot slutet av en diet då kroppsfettet är lågt och skaderisken högre. Det är dock inget magiskt med morgonpromenader: orkar eller vill du inte gå innan frukost förbränner du precis lika mycket energi vid ett senare tillfälle, även om andelen fett kommer att vara något lägre, men detta är inte avgörande i det långa loppet, utan det är energi in minus energi ut som gäller. Det jämnar ut sig. Fettförbränningen över dygnet blir likvärdig oavsett substratförbrukning (mest fett eller mest kolhydrat) under själva aktiviteten, och ingen form av träning ökar fettförbränningen jämfört med en vilodag, vid matchat energiintag. Energi in minus energi ut, och det är ett eventuellt energiunderskott och dess storlek som påverkar fettbalansen, oavsett hur energiunderskottet åstadkommes.

Om du varierar mellan lågintensiv träning som promenader och lite högre intensitet i form av löpning, cykling, rodd, trappmaskin eller vad du nu föredrar så är det svårt att göra fel. Se bara till att du har minst en vilodag, gärna två, per vecka, så du ger din kropp en chans att återhämta sig.

Är du mån om att förbruka så mycket fett under själva aktiviteten som möjligt är högre tempo än promenad bättre; en maximal fettförbränning kontra kolyhydratförbränning under själva aktiviteten nås vid en intensitet på 60-65% av VO2max på fastande mage, dvs 75% av maxpuls, för tränade individer. Motsvarande siffror för otränade är 47-52% av Vo2max.

Det allra viktigaste att du väljer aktiviteter du tycker är roliga, eller åtminstone sådana du inte avskyr. All träning är bättre än ingen träning, så länge kost och vila sköts, och träning man inte tycker om tenderar snart att bli just ingen träning.

onsdag 7 april 2010

Köttfärslimpa med tomatsås



Ingredienser - 10 portioner
  • 500 g nötfärs, mager
  • 2 gula lökar
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 chilifrukt
  • 0,5 dl solroskärnor
  • 1 msk riven ingefära
  • 0,5 tsk mald svartpeppar
  • 3 äggvitor
  • 0,5 dl ströbröd
  • 0,75 dl grahamsmjöl
  • 0,5 tsk smör eller margarin

Tomatsås:

  • 2 schalottenlökar
  • 5 dl passerade tomater
  • 1 msk chilisås
  • 2 msk solroskärnor
  • 3 msk hackad persilja
  • 2 msk balsamvinäger
  • 0,5 dl kycklingbuljong

Tillagning

  1. Värm ugnen till 175°C. Smörj en 18x9 cm ugnssäker form med matfett.
  2. Skala och finhacka lök och vitlök. Skölj och kärna ur chilifrukten, hacka den fint. Lägg lök- och chilihacket i en skål.
  3. Blanda ner köttfärs, 0,5 dl solroskärnor ingefära, peppar, äggvita, ströbröd och mjöl.
  4. Fyll formen med färsblandningen och jämna till ytan.
  5. Stek färsen i ugnen 45 min tills färsen är fast i konsistensen samt börjar släppa formens kanter. Stjälp upp limpan på en skärbräda.
  6. Tomatsås: skiva schalottenlöken fint. Häll tomater, chilisås, solroskärnor, persilja, vinäger och buljong i en matberedare. Kör blandningen till en slät sås, häll över den i en kastrull och tillsätt schalottenlöken. Skiva köttfärsliman och servera den med såsen.

Tips

  • Välj helst mager nötfärs, det har en viss betydelse för limpans konsistens och saftighet. Fetthalten blir dessutom lägre.
  • Gör flera små köttfärslimpor genom att använda 2–3 bakformar eller genom att lägga en bit dubbelt bakplåtspapper som skiljevägg i en normalstor form

Näringsvärde per portion 188 kcal Kolhydrater 15g Protein 15g Fett 85g Fibrer 4g

Källa & bild: Impoline

Heta vitlöksräkor


Ingredienser - 4 portioner
  • 800 g kokta räkor med skal
  • 5 vitlöksklyftor
  • 1 röd chili
  • 1 dl olivolja
  • salt

Tillagning

  1. Skala räkorna. Lämna kvar skalet längst ut på räkstjärtarna. Skölj räkorna under kallt vatten och badda dem torra med hushållspapper.
  2. Skala vitlöksklyftorna och skär dem i tunna skivor. Kärna ur och hacka chilin fint. Använd helst gummihandskar.
  3. Hetta upp oljan i en stor wok eller panna. Tillsätt vitlöken och chilin och fräs under omrörning ca 1 min. Tillsätt räkorna och fräs ytterligare 1 min under omrörning. Smaka av med lite salt.
  4. Ta stekpannan direkt till bordet och servera räkorna medan de fortfarande puttrar. Doppa bitar av nybakat, vitt bröd i oljan och njut.

Näringsvärde per portion 246 kcal Kolhydrater 1g Protein 32g Fett 13g Fibrer 0g

Källa & bild: Impoline

måndag 5 april 2010

Hamburgare med äppeltsatsiki

Ingredienser - 4 portioner

  • 300 g nötfärs, 10% fett
  • 2-3 tsk worchestershiresås
  • 1 tsk salt
  • 2 tsk smör
  • 2 små äpplen
  • 1 1/2 dl matyoghurt
  • 1 msk riven färsk pepparrot
  • 4 skivor vitt eller mörkt bröd
  • 4 tomatskivor
  • svartpeppar

Gör så här

  1. Blanda färsen med worchestershiresås och salt. Platta ut den till 4 tunna hamburgare.
  2. Stek dem i smör i en teflonpanna någon min på varje sida.
  3. Riv äpplet grovt. Blanda äpple, yoghurt och pepparrot.
  4. Rosta brödet. Lägg hamburgarna på brödskivorna och toppa med tomat och äppeltsatsiki. Mal över svartpeppar.
  5. Servera med en blandad vitkålsallad.

Per portion inklusive tillbehör Energi 320 kcal Protein 20 g Kolhydrat 25 g Fett 15 g

Källa & bild: Arla.se

Franska fiskbiffar



Ingredienser - 4 portioner
  • 500 g fiskfilé
  • 1 tsk salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 1/2 dl frysta provencalska kryddor
  • 2 msk potatismjöl
  • 1 1/2 dl Matlagningsgrädde 15%
  • smör

Gör så här

  1. Dela fisken i bitar. Mixa fisk, salt, peppar, örtkryddor, mjöl och grädde till en färs.
  2. Forma färsen till 8 biffar. Stek dem i smör ca 3 min på varje sida.
  3. Servera med potatismos, gärna blandat med spenat.

Per portion inklusive tillbehör Energi 395 kcal Protein 28 g Kolhydrat 37 g Fett 15 g

Källa & bild: Arla.se

söndag 4 april 2010

Potatissallad med rökt kalkon


Ingredienser - 4 portioner
  • 2 dl kesella, valfri fetthalt
  • 2–3 msk vatten
  • 1 msk senap
  • salt
  • 2 krm svartpeppar
  • 1 röd lök, hackad
  • ca 1 kg potatis, skalad, skivad och kokt
  • ca 400 g rökt skivad kalkon eller liknande

Så här gör du:

  1. Blanda kesellan med vatten, senap, salt, svartpeppar och lite av den röda löken. Blanda med den varma potatisen eller toppa portionerna med kesellan.
  2. Lägg upp potatissallad och rökt kalkon på tallrikar och servera med resten av löken och örtgrönt.

Näringsvärde ca 350 kcal (beroende på fetthalten på kesellan) Fett 10 g Kolhydrater 5 g Fibrer 15 g

Källa & bild: icakuriren.se

Ost och potatispaj

Bild: ica.se


Ingredienser - 4 port
  • 700 g skalad potatis
  • 175 g riven mild ost
  • 1 ägg
  • salt & svartpeppar
  • 1 tsk olivolja
  • 4 hackade salladslökar / schalottenlökar
  • 60 g finriven gruyèreost, eller någon annan god ost.

Tillagning

  1. Koka potatisen i osaltat vatten tills den är genomkokt men forfarande fast. Låt rinna av, skär i tunna skivor.
  2. Blanda den rivna milda osten med ägget, smaka av med peppar och litet salt.
  3. Pensla en ugnssäker form med oljan, lägg ut 1/3 av potatisen i ett lager på bottnen.
  4. Häll hälften av äggblandningen över, strö 1/3 av löken och gruyèreosten ovanpå. Upprepa lagren, täck sedan med resten av potatisen, och strö den återstående löken + gruyèren överst.
  5. Grädda i 200 grader varm ugn i ca 30 min.

Energi per portion: 350 kcal

Källa: Kommer inte ihåg, hittade en massa recept på datorn

torsdag 1 april 2010

Kycklingspett med goda såser




Ingredienser - 4 portioner

  • 3 kycklingbröst (ca 400 g)
  • 1 vitlöksklyfta
  • 7 msk olja
  • 3 msk färskpressad citronsaft
  • 1 tsk mild curry
  • 1 stor morot
  • salt
  • 1 röd paprika
  • 1 grön paprika
  • 2 små lökar
  • 6 skivor bacon
  • svartpeppar


Dessutom:

  • 4 grillspett

Tillagning

  1. Skölj kycklingbrösten i kallt vatten. Dela dem i 12 bitar. Skala vitlöksklyftan och pressa ner den i en skål. Tillsätt 4 msk olja, citronsaft och curry. Blanda väl. Lägg ner kycklingbitarna i marinaden. Täck över och marinera i ca 1 tim.
  2. Skala moroten och skär den i skivor. Sänk ner morotsskivorna 3 min i kokande saltat vatten. Ansa paprikorna och skär dem i bitar. Skala lökarna och skär dem i klyftor.
  3. Ta upp kycklingen ur marinaden och låt rinna av. Slå in varje kycklingbit i 0,5 skiva bacon. Varva kött och grönsaker på spetten. Salta och peppra spetten.
  4. Hetta upp resten av oljan och stek spetten runt om 8–10 min. Pensla under tiden spetten med marinaden. Servera med ett par goda såser till.

Variation
Spetten kan också penslas med marinaden och sedan grillas. Eller grilla dem i ugnen i en smord ugnssäker form.

Paprikasås

  1. Ansa 2 röda paprikor.
  2. Skala 1 gul lök.
  3. Kör paprika, lök, 3 msk rödvinsvinäger, 1 msk ströbröd och 3 msk ketchup i matberedaren eller mixern.
  4. Tillsätt 8 msk olivolja, lite i taget. Smaka av med salt, socker och kajennpeppar.

Curry- och äppelsås

  1. Blanda skyn som spetten har stekts i med 1 msk färskpressad citronsaft och 1,25 dl kycklingbuljong.
  2. Tillsätt 1 tärnat äpple som får sjuda med tills det faller sönder. Smaka av med honung, citronsaft, kajennpeppar och curry.
  3. Vispa ner 2 msk crème fraiche.

Näringsvärde per portion 340 kcal Kolhydrater 6g Protein 26g Fett 28g Fibrer 2g

Källa & bild: Impoline

Ryska ägg

Ingredienser - 4-6 portioner

Ägg med matjesfyllning:
  • 4 ägg
  • 1 litet äpple
  • 1 liten gul lök
  • 1 tsk färskpressad citronsaft
  • 1 msk fettfri majonnäs
  • 1 matjesfilé
  • ca 15 kapris

Ägg med romfyllning:

  • 4 ägg
  • 1 litet äpple
  • 2 msk klippt gräslök
  • 1 msk hackad dill
  • 1 tsk färskpressad citronsaft
  • 2 msk matlagningsyoghurt
  • salt
  • peppar
  • 50 g röd rom, storkornig

Tillagning

  1. Börja med att hårdkoka alla äggen ca 8 min. Skala och halvera äggen. Ta ur gulorna till de båda fyllningarna.
  2. Matjesfyllning: Skala äpple och lök. Mixa äpple och lök tillsammans med 4 hårdkokta äggulor, citronsaft och majonnäs. Hacka matjesfilén och blanda ner den i röran. Fyll 8 ägghalvor med röran och garnera med kapris.
  3. Romfyllning: Skala äpplet. Mixa äpplet tillsammans med 4 hårdkokta äggulor, gräslök, dill, citronsaft och matlagningsyoghurt. Smaka av med salt och peppar. Fyll 8 ägghalvor med röran och garnera med storkornig, röd rom.

Serveringsförslag
Servera äggen vackert upplagda på ett stort fat. Garnera gärna med lite dill och strimlad, röd paprika.

Tips
Kläm försiktigt om ägghalvan så faller äggulan lätt ur.
Ägg ska bara sjudas för att få bästa konsistens. Om vattnet får stormkoka är det lätt att skalet spricker och vitan blir seg. Spola de färdigkokta äggen i kallt vatten. Låt hårdkokta ägg ligga kvar en stund i det kalla vattnet. Då blir äggen lättare att skala och risken för mörkfärgning av gulan minskar.

Näringsvärde per portion 194 kcal Kolhydrater 10g Protein 14g Fett 11g Fibrer 1g

Källa & bild: Impoline