lördag 28 juli 2012

Semester



Nu tar jag semester 1 vecka så det blir inga uppdateringar då.
Men jag är snart tillbaka!
Den som väntar på något gott...:)

Ha en trevlig vecka och njut av sommaren!

Kall ostpaj på mör örtbotten



Ingredienser 4 portioner

Pajbotten:

  • 2 persiljekvistar 
  • 1 dillkvist
  • 1 vitlöksklyfta
  • 4 dl vetemjöl
  • 0,5 tsk salt
  • 1,5 dl keso
  • 1 ägg
  • 1 msk olja + olja till formen
  • 1 msk tomatpuré
Fyllning:
  • 2 schalottenlökar
  • 10 soltorkade tomater
  • 200 g färskost, t ex philadelphia
  • 2,5 dl lätt kesella
  • salt, svartpeppar
Övrigt:
  • 10 cocktailtomater
  • 2 stora champinjoner
Tillagning



1. Hacka persiljebladen och dillvipporna fint. Skala och pressa vitlöksklyftan. Blanda mjöl och salt i en stor skål. Vispa ihop keso, ägg, olja och tomatpuré. Blanda örterna, vitlöken och kesoblandningen med mjölet och arbeta samman till en deg.
 
2. Sätt ugnen på 200°C och smörj en pajform, ca 25 cm i diameter, med olja. Tryck ut degen i formen så att pajen får en 2 cm hög kant. Stick hål i pajbotten med en gaffel och grädda 30 min tills pajbotten är gyllene. Låt svalna minst 1 tim.

3. Skala och hacka schalottenlökarna. Strimla de soltorkade tomaterna fint. Rör ihop färskost och kesella och blanda ner schalottenlöken och de torkade tomaterna. Krydda rejält med salt och peppar.

4. Bred ostkrämen på pajbotten och släta till ytan. Skölj, ansa och halvera tomaterna. Borsta av champinjonerna och skiva dem fint. Dekorera ostfyllningen med tomater och champinjoner. Täck över med plastfolie och ställ in i kylen minst 30 min före servering. 



Näringsvärde per portion
Kcal 386 
Fett 7g  
Protein 11 g 
Kolhydrater 64 g 
Fibrer 3 g



Källa & bild: Imponline

fredag 27 juli 2012

Fiskgryta med grönt




Ingredienser - 1 port

  • 1 potatis
  • 1 morot
  • 2 dl vatten 
  • 1/2  hönsbuljongtärning
  • 150 g vit fiskfilé t ex torsk
  • 1 tomat
Vitlöksströssel: 
  • rivet citronskal 
  • 1/2 finhackad vitlöksklyfta
  • hackad rucolasallad 
  • en nypa flingsalt

Så här gör du

  1. Skala potatis och morot. Skär dem i bitar. 
  2. Koka det i vatten med buljongtärning i ca 5 min. 
  3. Skär fisken i bitar och tomaten i klyftor. 
  4. Lägg ner det i grytan och koka ytterligare 3–4 min. 
  5. Strö över strösslet.
Energi per portion: 240 kcal

Källa & bild: MåBra

onsdag 25 juli 2012

Blomkålssoppa

Blomkålssoppa







Ingredienser - 4 port

  • 700 g blomkål
  • 7 dl vatten
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • 2 dl Arla Köket® vispgrädde
  • 1 krm svartpeppar
  • ev ½ tsk salt
  • ½ dl hackad persilja



Gör så här

  1. Dela blomkålen i bitar. Koka upp vattnet med buljongtärningen. 
  2. Lägg i blomkålen och koka den mjuk ca 10 min. 
  3. Häll av och spara buljongen. Mixa blomkålen till en slät puré. 
  4. Blanda med buljong och grädde. Koka upp och smaka av med peppar. 
  5. Strö över persilja vid servering.



Näringsvärden per portion exklusive tillbehör:
Energi 250 kcal
Protein 5 g
Kolhydrat 9 g
Fett 21 g


Källa & bild: Arla

tisdag 24 juli 2012

Grillad kyckling med vattenmelonsallad

meny-1007-grillad kyckling med vattenmelonsallad




Ingredienser - 2 port

  • 2 färdiggrillade kycklingklubbor
  • 200 g vattenmelon, tärnad
  • 100 g körsbärstomater, gärna gula, delade
  • ½ orange paprika, tärnad
  • 1 näve rucola
  • 1 dl strimlade basilikablad
  • ½ msk olivolja
  • 2 tsk vit balsamvinäger
  • salt, peppar
  • 1 liten salladslök, strimlad


Servera med: 2 bitar surdegsbröd à 40 g, ev. glutenfria

Så här gör du

  1. Blanda melonen med grönsakerna. 
  2. Vispa ihop olja, vinäger, salt och peppar och häll över. 
  3. Blanda och strö salladslöken över. 
  4. Servera kycklingen utan skinn.


Energi per portion: 390 kcal


Källa & bild: MåBra

måndag 23 juli 2012

23 Anledningar till varför du bör träna regelbundet



träning


  1. Du ökar din maximala syreupptagning av hjärtats maximala minutvolym och slagvolym.
  2. Du ökar din uthållighet.
  3. Du sänker din pulsfrekvens under arbete.
  4. Du sänker ditt blodtryck.
  5. Du motverkar övervikt.
  6. Du får ökad muskelstyrka.
  7. Du ökar din fettförbränning.
  8. Du ökar din energiomsättning.
  9. Du ökar halten av det goda kolesterolet samt minskar det onda.
  10. Du minskar betydligt riskerna för urkalkning av skelettet.
  11. Du får ökad tolerans för värme.
  12. Du kan normalisera sockertoleransen, vilket är mycket positivt för dig med diabetes.
  13. Du minskar ansträngningen under arbete eftersom du blivit starkare.
  14. Du ökar koncentrationen av enzymsystemet som har betydelse för din ämnesomsättning.
  15. Du blir starkare i leder, ledband och senor.
  16. Du minskar effekten av mjölksyra under arbete.
  17. Du förbättrar verkningsgraden för hjärtat.
  18. Din produktion av endorfiner ökar, vilket ökar ditt välbefinnande.
  19. Du gynnar ny-intervention av muskelfibrer.
  20. Du minskar riskerna för tjocktarmscancer.
  21. Du minskar riskerna för blodproppar.
  22. Du minskar riskerna att dö av hjärt-kärlsjukdomar.
  23. Du ökar produktionen av fler blodkärl i stora sätesmuskeln.

Källa & bild: dietguiden

söndag 22 juli 2012

Toast med tomat, fetaost och lök

Toast med tomat, fetaost och lök


Ingredienser - 2 portioner
  • 4-5 tomater
  • 0,5 gul skivad gul/röd lök
  • 2-3 hackade vitlöksklyftor
  • 2 tsk olivolja
  • 50 g fetaost, 3%
  • salt
  • peppar
  • torkade eller färska örter
  • 4 rostade brödskivor

Gör så här:
  1. Skär tomater och fetaost i bitar.
  2. Skiva lök och vitlök i tunna skivor.
  3. Blanda allt med olivoljan.
  4. Smaka av med salt, peppar och eventuellt örter.
  5. Rosta brödet.
  6. Lägg röran på det varma brödet.

Energifördelning perportion:
Kcal: 177 

Fett 2 g
protein 7 g
kolhydrater 32 g


Källa & bild: sund.nu

lördag 21 juli 2012

Ugnsbakade päron med kokossocker och macadamianöt ost




Ingredienser till 6 portioner:
  • 3 stora mogna päron
  • ca 40 g smör, minilätta (valfritt)
  • vatten
Strösselblandning:
  • 15 g kokossocker, raw (ger en underbart god smak här) alt rårörsocker
  • malen kardemumma & kanel
  • Rivet citronskal
Toppingförslag:
  • En kula hemmagjord macadamianöt ost naturell
  • Apelsinglass eller vispgrädde
  • Lätt kesella/creme fraische med lite hemmagjord müsli/nötströssel över.
Tillagning:
  1. Först skalar jag päronen med en vanlig skalare (går veldigt snabbt & smidigt), halverar dem och gräver ut kärnan med en sked. Så placerar jag päronhalvorna i en lättsmord eldfast form och häller några deciliter vatten i botten av formen.. och fördelar till slut en liten klick smör i gropen av varje päronhalva.
  2. Vidare blandar jag kokossockret, kardemumma och kanel och strösslar blandningen över päronen och formen (så att lite strössel hamnar i vattnet = söt päronsky) och drysslar lite rivet citronskal över till slut. Gräddas i ugnen på ca 180 °C i kring 40 minuter ..tick tack.. tick tack..
  3. När päronen är riktigt mjuka tas de ur ugnen och får svalka sig något. Lagom ljumna klickade vi på lite nötost och apelsinglass (for my boys) och ösade över lite sky från eldfastformen –



Ugnsbakad päronhalva med en kula macadamianöt ost:105 kcaKolhydrater 14 g - Protein: 1,19 g – Fett: 4,62  g
Källa & bild: Lissfit

torsdag 19 juli 2012

Håll formen under semestern

Håll formen under semestern



Löp på morgonen. Ge dig ut och träna innan familjen vaknar. Då kan du med gott samvete umgås med dina nära och kära under resten av dagen. Då hinner du också träna innan det blir för varmt.
Träna alternativt. Tänk kreativt och försök hela tiden att utmana din kropp på olika sätt. Genom att variera träningspassen blir utbytet bättre.
Avsätt fasta tider. Gör klart för familjen när du planerar att träna. Då behöver du inte få dåligt samvete, och resten av familjen kan sova eller ägna sig åt andra aktiviteter som inte kräver ditt närvarande.
Engagera familjen. Hyr cyklar till barnen och din partner och ge er iväg på en dagsutflykt. Ni kan också turas om att cykla och lägga in korta tävlingar längs vägen. Upptäck nya platser på ett aktivt och lekfullt sätt!

Fem bra sätt att träna på semestern


Utmaning 1:

”Jag hittar inte i området och har inga fasta rundor att följa.”
Lösning:
Löp ut och hem igen.
Vad:
Starta i ett långsamt tempo. Efter ett lagom antal kilometer vänder du tillbaka och ökar tempot på hemvägen.
Hur:
En enkel träningsform som kan anpassas efter rådande förhållanden. Var dock uppmärksam på vilken väg du löper så att du hittar hem senare igen. Annars finns det risk att löprundan blir längre och jobbigare än du tänkt dig...
Varför:
Du bestämmer själv hur långt du ska löpa. Eftersom kroppen hinner bli uppvärmd på utvägen passar träningspasset bra även på morgonen. Slutligen är det ett perfekt tillfälle att upptäcka nya platser så att du kan kartlägga närmaste glasskiosk eller minigolfbana.
Tips:
Sätt upp ett mål, t.ex. att du ska löpa snabbare på hemvägen än på utvägen.

Utmaning 2:

”Jag har inte tid att träna.”
Lösning:
Löp backintervaller.
Vad:
Korta, snabba ryck i en lagom brant uppförsbacke. Det bör ta ca 30 sek att springa uppför backen. Längre, flackare backar fungerar också.
Hur:
Leta upp en lagom lång och brant backe på semesterorten. Jogga 5 minuter så att du blir varm och öka sedan tempot när du börjar springa uppför backen. Jogga ned igen under vilan. Upprepa 5–10 gånger och jogga sedan ned i fem minuter.
Varför:
Backträning gör både så att konditionen förbättras och att benmusklerna blir starkare. Effektivare träning finns knappast.
Tips:
Så länge inte backen är för brant så kan du gärna prova att löpa snabbt och tekniskt rätt nedför backen. Var noga med att värma upp ordentligt – det är tufft för lårmusklerna!

Utmaning 3:

”Familjen vill till stranden, men jag vill hellre träna.”
Lösning:
Sprinta i sanden.
Vad:
Korta, explosiva fartökningar på stranden. Sprinta 10–30 sek. i den tungsprungna och lösa sanden.
Hur:
Ta av skorna och leta upp en jämn och fin sträcka på stranden där du kan löpa obehindrat. Löp så snabbt du kan och fokusera på en kort och snabbt stegfrekvens fram och tillbaka eller runt, runt beroende på vad som passar bäst.
Varför:
Medan familjen badar och solar kan du utnyttja möjligheten att stärka benmusklerna och förbättra konditionen på ett effektivt sätt. Det mjuka underlaget suger kraften ur benen och musklerna får jobba hårt för att driva kroppen framåt.
Tips:
Hoppa på sanddynerna och klipphällarna så att sandträningen blir mer varierad – och ännu jobbigare!

Utmaning 4:

”Jag vill träna intervaller, men det finns ingen bra sträcka att löpa.”
Lösning:
Löp fartlek.
Vad:
Fartlek består av omväxlande snabba och långsamma löpavsnitt. Det är en klassisk metod som fungerar på alla platser och vid alla tidpunkter.
Hur:
Utnyttja möjligheterna. Om du löper längs en strandpromenad så kan du löpa omväxlande snabbt och långsamt mellan två lyktstolpar eller bänkar, alt. så kan du spurta fram till nästa kurva, backkrön osv.
Varför:
Träningspasset blir både roligt och lekfullt om omgivningen får bestämma hur snabbt du springer.
Tips:
Det är helt upp till dig hur krävande träningspasset ska bli. Utmana dig själv med en blandning av korta ryck, längre tempoavsnitt och backträning.

Utmaning 5:

”Det finns inget gym i närheten.”
Lösning:
Träna crossfit.
Vad:
Omväxlande löpning och styrkeövningar.
Hur:
Löp iväg i ett valfritt tempo och utnyttja möjligheterna längs vägen till att göra armhävningar, benböjningar, gå balansgång, träna bålstyrka och variera farten – endast fantasin sätter gränser.
Varför:
Hela kroppen tränas och alla muskelgrupperna får jobba hårt.
Tips:
Leta upp en utmanande sträcka som även innehåller en del terränglöpning. Det gör att du får jobba maximalt även då du löper.


onsdag 18 juli 2012

Squashbiffar med dillyoghurt




Ingredienser - 2 port

  • ½ squash, grovriven, 200 g 
  • ½ vitlöksklyfta, riven 
  • 2–3 soltorkade tomater, hackade 
  • 1 salladslök, finstrimlad 
  • ½ dl grahamsmjöl/glutenfri grovmix 
  • 50 g fetaost, smulad, max 25 % 
  • 2 msk hackad bladpersilja 
  • 3 msk ströbröd, gärna av majs 
  • 1 litet ägg 
  • salt och peppar 
  • ½ msk rapsolja till stekning 
Dillyoghurt: 
  • ¾ dl matyoghurt, ev. låglaktos 
  • salt och peppar 
  • 2 msk dill och persilja, hackad 
  • ½–1 tsk senap  
Servera med: tomater

Så här gör du

  1. Krama bort vätskan ur den rivna squashen. 
  2. Blanda det rivna med allt utom oljan. 
  3. Klicka ut 4 biffar direkt i oljad stekpanna och stek på medelvärme ca 3 min på var sida.
  4. Blanda yoghurten med kryddor och smaka av med senap.
Energi per portion: 320 kcal

Källa & bild: MåBra

tisdag 17 juli 2012

Kycklingsallad med ingefära




Ingredienser - 6 portioner
  • 300 g kokt kycklingkött
  • 100 g vattenkastanjer
  • 1 gul lök
  • 2 slanggurkor
  • Dressing: 
  • 1 dl naturell lättyoghurt
  • 0,5 dl lätt majonnäs
  • 1 msk riven färsk ingefära eller 1 tsk malen ingefära
  • 2 tsk soja
  • 1 vitlöksklyfta, hackad
  • 0,5 tsk nymalen svartpeppar

Tillagning

1. Skär kycklingköttet i bitar. Hacka vattenkastanjerna grovt. Skala och hacka löken fint. Skala och skiva gurkorna.

2. Dressing: vispa ihop yoghurt, majonnäs, ingefära, soja, vitlök och peppar till en jämn sås.

3. Blanda kyckling, vattenkastanjer och lök. Blanda väl.

4. Häll dressingen över kycklingblandningen och se till så att ingredienserna täcks av dressingen. Lägg ut gurkorna på tallrikar och portionera upp salladen ovanpå.

Förbered
Gör salladen ett par timmar i förväg så att den får dra och smakerna blandas ordentligt. Täck över salladen och förvara den i kylen fram till serveringen. Eller tillaga dressingen dagen före och förvara den i kylen, i en burk med tättslutande lock. Skaka burken väl innan dressingen ska serveras.

Näringsvärde per portion
Kcal 107 
Kolhydrater 7g 
Protein 14g 
Fett 4g 
Fibrer 1g

Källa & bild: Imponline

söndag 15 juli 2012

Kalorikoll på maten i sommar!








På grillen:

  • Revbensspjäll, 100 gram: 291 kalorier
  • Fläskkarré, 125 gram: 214 kcal
  • Entrecote, 125 gram: 206 kcal
  • Kycklingfilé, 125 gram: 150 kcal
  • Fläskfilé 125 gram:133 kcal
  • Lammkotlett, 125 gram: 129 kcal
  • Hamburgare, 60 gram: 50 kcal
  • Grillkorv, 50 gram, 111 kcal
  • Majskolv, 120 gram: 144 kcal



Tillbehör:

  • Pommes frites, tillagad i ugn, 150 gram: 314 kcal
  • Bakad potatis, cirka 300 gram: 255 kcal/st
  • Potatissallad, 1 dl – 110 gram: 213 kcal
  • Hamburgerbröd: cirka 153 kalorier/st
  • Korvbröd: cirka 112 kalorier/st
  • 1 matsked aioli: 99 kcal
  • 1 matsked béarnaisesås: 33 kcal



Färdigmat;

  • Grekisk sallad, 250gram: 223 kcal
  • Pastasallad med kött, ex. rostbiff, 250 gram, cirka 480 kcal
  • Baguette med salami/brieost/soltorkade tomater, 15 gram: cirka 355 kcal
  • Baguette med rostbiff/potatissallad, 150 gram: cirka 288 kcal
  • Baguette med skagenröra, 150 gram: 275 kcal



Drycker:

  • Saft koncentrerad, 1 dl, 192 kcal
  • Vitt vin halvtorrt, 2 dl: 162 kcal
  • Rödvin, 2 dl: 144 kcal
  • Öl 3,5 %, 2dl: 75 kcal
  • Kolsyrad läsk, 2 dl: 75 kcal



Frukt/Desserter:

  • Glass 10% fetthalt, 1 dl: cirka 96 kcal
  • Isglass, 1 dl: 48 kcal
  • Sorbet, 1 dl: 66 kcal
  • Smoothie, mixade bär, 200 gram: 127 kcal
  • Melon, 150 gram: 56 kcal
  • Jordgubbar, 1 dl, 19 kcal
  • Mango, 150 gram, 100 kcal




lördag 14 juli 2012

Hallontårta med marängtoppar



Ingredienser  - 12 bitar
  • 600 g frysta hallon
  • 8 gelatinblad
  • 4 äggulor
  • 2 dl strösocker
  • 1 msk vaniljsocker
  • 1,5 dl vispgrädde
  • 1 tårtbotten
  • 3 äggvitor
  • 1 nypa salt

Tillagning

1. Tina hallonen och mixa hälften i en matberedare. Passera de mixade hallonen genom en sil. Lägg gelatinet i kallt vatten och låt det mjukna 10 min.
 
2. Vispa äggulorna med 1 dl strösocker och vaniljsocker i en metallskål över ett vattenbad tills det blir en tjock och luftig kräm.

3. Krama ur gelatinet lätt. Lägg det i en kastrull och låt gelatinet smälta på svag värme. Rör ner det smälta gelatinet och de mixade hallonen i äggsmeten.

4. Vispa grädden hårt. Vänd ner grädden och de hela hallonen i äggkrämen. Klä en rund skål, ca 24 cm i diameter, med plastfolie och häll i krämen. Lägg på plastfolie och ställ in i kylen tills krämen är fast, 2–3 tim.


5. Sätt ugnen på 250°C. Lägg en tårtbotten på ett ugnsfast fat och vänd upp hallonmoussen på tårtbotten. Ta av plastfoliet. Vispa äggvitorna tillsammans med lite salt till ett hårt skum. Vispa ner resten av sockret, 1 dl, lite i taget tills marängen får glänsande toppar.

6. Spritsa ut marängen i dekorativa toppar på hallonmoussen. Börja nerifrån och bygg på uppåt. Sätt in tårtan i ugnen och baka 2–3 min tills topparna blir bruna. Ta ut tårtan och servera genast.

Näringsvärde per portion
Kcal 221  
Fett 11g  
Protein 4g 
Kolhydrater 27g 
Fibrer 2g



Receptvariant
Du kan också baka tårtan på chokladbotten och istället för hallon använda blandade frysta bär. Följ för övrigt receptet.


Tips
Om du inte har någon sprits kan du istället använda en plastpåse. Fyll plastpåsen med marängsmet, skär av ett litet hörn på påsen och använd den som sprits.


Visste du ...
... att ingen helt behöver avstå från kakor för viktens skull? En sockerkaksbotten innehåller inte så mycket fett, betydligt mindre än t ex smördeg. Om tårtbotten dessutom täcks med frukt, kan alla njuta av en bit tårta även om man strävar efter att äta fettsnålt. En bit av tårtan i det här receptet innehåller, trots grädden, bara 11 g fett. 



Källa & bild: Imponline

fredag 13 juli 2012

Bönsallad med ädelsås

Meny-0602-bonsallad-med-ade



Ingredienser - 1 port
  • Sallad, gärna olika sorter som mâche, roman och rucola
  • 1 tomat eller 5 körsbärstomater 
  • 1 bit gurka 
  • 1/4 paprika
  • 3 färska champinjoner
  • en bit melon
  • några physalis 
  • 1 1/2 dl kidneybönor eller annan favoritsort 
Sås:
  • 1 msk ädelost, 17 %
  • 1 msk fettfri majonnäs
  • 1/2 dl minifraiche, 5 % ev. låglaktos

Så här gör du

Sås: Mosa ädelosten med majonnäs. Rör ner minifraiche. Servera till salladen

Energi per portion: 242 kcal
Källa & bild: MåBra

torsdag 12 juli 2012

Ugnspannkaka med päron och ingefära

Ugnspannkaka med päron och ingefära



Ingredienser - 10-12 bitar

  • 3 dl fullkornsvetemjöl
  • 6 dl mjölk
  • 3 ägg
  • 1 tsk salt
  • 2 päron
  • 1 tsk malen ingefära
  • ½ dl mandelspån

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 225 grader. 
  2. Vispa ut mjölet i hälften av mjölken till en jämn smet. 
  3. Vispa i resten av mjölken, äggen och saltet. Kärna ur och skär päronen i tunna skivor.
  4. Häll smeten i en smord långpanna. Lägg i päronskivorna. Strö över ingefära och mandelspån. 
  5. Grädda pannkakan i mitten av ugnen 20-25 min. 
  6. Servera den genast eller låt den kallna och skär den i bitar. 
Näringsvärden per bit:
Energi 140 kcal
Protein 6 g
Kolhydrat 19 g
Fett 4 g

Källa & bild: Arla

onsdag 11 juli 2012

10 nyttiga eftermiddagssnacks

10 nyttiga eftermiddagssnacks



Kaka och banan


Innehåll: 1 energikaka, 1 banan.


Effekt: Alla fibrerna i energikakan mättar länge och bra. Det nyttiga fettet gör att kolhydraterna tas upp långsammare och din energi räcker därmed längre.
Tänk på: Välj en kvalitetskaka som t.ex. Better Bar eller Organic Food Bar som innehåller bra råvaror.


Näringsinnehåll: 300 kcal, 5 g protein, 19 g fett, 35 g kolhydrater och 6 g fibrer.


En skål med hälsa


Innehåll: 1 äpple + 2 dl skyr + müsli.


Effekt: Det höga proteininnehållet gör att den här lätta måltiden mättar bra. Såväl den färska som den torkade frukten från müslin innehåller en massa nyttiga antioxidanter.
Tänk på: Måltiden kan lika gärna intas för att stilla eftermiddagshungern som att fylla på energidepåerna efter ett träningspass. Ät den helst inom de första 20–30 minuterna efter ett riktigt tufft träningspass.


Näringsinnehåll: 310 kcal, 28 g protein, 3 g fett, 46 gram kolhydrater, 6 g fibrer.


Lätt att ta med


Innehåll: 1 smoothie + 25 gram saltade jordnötter.


Effekt: Den här måltiden kan ligga länge i träningsbagen utan att kvaliteten försämras. Dessutom krävs det ingen matlagning – det är bara att köpa de färdiga ingredienserna som bl.a. är rika på nyttiga antioxidanter.
Tänk på: Undvik smoothies som mest består av juice. En bra smoothie ska vara gjord av hela frukter som har mixats. Läs ingredienslistan noga.


Näringsinnehåll: 305 kcal, 9 g protein, 16 g fett, 36 g kolhydrater, 6 g fibrer.


Morotssmörgås


Innehåll: 1 skiva rågbröd + 3 skivor magert pålägg + 2 morötter.


Effekt: Rågbröd med ett tunt lager smör och ett köttpålägg är både nyttigt och billigt. Det höga proteininnehållet mättar bra.
Tänk på: Även om du köper ett fettsnålt pålägg är det ett sämre alternativ än kött som du har skurit i skivor. Gör därför gärna ditt eget pålägg – till exempel av resterna som finns kvar från kycklingmiddagen.


Näringsinnehåll: 300 kcal, 13 g protein, 8 g fett, 47 g kolhydrater, 11 g fibrer.


Källa & bild: Aktiv träning

tisdag 10 juli 2012

Spagetti med räkor och chili

Spagetti med räkor och chili



Ingredienser - 4 portioner

  • 500 g färska räkor eller räkor i lake i ask (500 g motsvarar 2 askar)
  • 4 portioner spagetti med fullkorn
  • 2 morötter
  • 1 vitlöksklyfta
  • 4 salladslökar i bitar
  • 150 g sockerärter
  • 1 msk olja
  • 1 dl sweet chilisås
  • salt och peppar
  • lime
  • koriander

Gör så här

  1. Skala räkorna eller låt räkorna i lake rinna av.
  2. Koka spagettin enligt anvisningen på förpackningen.
  3. Woka morötter i oljan några minuter. Lägg i vitlök, salladslök och sockerärter fortsätt woka ca 2 minuter.
  4. Vänd ner spagettin, räkor och sweet chili och låt de blir varmt. Smaka av med salt och peppar.
  5. Servera med lime och koriander.



Energi per portion: 386 kcal


Källa & bild: ICA

måndag 9 juli 2012

Mellanmålsmuffins med skinka och oliver

Mellanmålsmuffins med skinka och oliver







Ingredienser - 10 st

  • 2 ägg
  • 2 dl mjölk
  • 1 ½ dl cottage cheese
  • 50 g Svenskt Smör, smält
  • 4 dl fullkornsvetemjöl
  • 2 tsk bakpulver

Fyllning:
100 g strimlad skinka
¾ dl grovhackade oliver


Gör så här

  1. Sätt ugnen på 200°. 
  2. Förbered fyllningen. Vispa ihop ägg, mjölk, cottage cheese och smör. Rör ner mjölet blandat med bakpulver. 
  3. Vänd ner fyllningen. Klicka ut smeten i stora muffinsformar och grädda i mitten av ugnen 20-25 min. Låt kallna. 
  4. Går utmärkt att frysa och enkelt ta med som mellanmål eller återhämtning efter träning.



Näringsvärden per st
Energi 175 kcal
Protein 9 g
Kolhydrat 18 g
Fett 7


Källa & bild: Arla