måndag 30 november 2015

Räkna kalorier - grunderna



Hittade en intressant och lärorik artikel om hur man räkna kalorier samt lite länktips. 

Här är hela artikeln från bloggen Träna rätt

Räkna kalorier låter oftast skrämmande, läser man på en innehållsförteckning så är det lätt att man blir förvirrad av alla siffror. I denna artikel kommer jag gå igenom hur man räknar kalorier och varför du ska göra det. När du har läst detta inlägg kommer du veta exakt hur du går tillväga!
Varför ska man räkna kalorier?Den största fördelen med att räkna kalorier är att man kan säkerställa sina näringsbehov och därmed öka chanserna att lyckas med sina personliga mål.Om man räknar kalorier för första gången så öppnar det verkligen upp ögonen oavsett om du har som mål att gå ner eller öka i vikt. Känner du dig ofta trött trots att du tror att du äter nyttigt. Många gånger ligger man då på ett för stort underskott av kalorier eller så får man inte i sig rätt proportioner näringsämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt. Samma gäller viktnedgång, ”varför går jag inte ner i vikt?” Hunger är inte ett pålitligt mått om man har ätit tillräckligt mycket mat, och det kan få långsiktiga konsekvenser mot dina personliga mål.Viktigt! Om det är så att du har några tidigare problem med ditt förhållande till mat kan kalori räkning förvärra dina symptom och eventuellt också fixering kring vikt, kalorier och utseende. Känner du dig träffad så är detta inget för dig. Egentligen behövs inte kalori räkning om man är motionär men det kan vara kul att veta hur man gör :) Själv räknar jag inte kalorier varje dag, har gjort det under vissa perioder med specifika mål detta har hjälpt mig att få ett ögonmått, som jag kan ha nytta av livet ut.
Så här räknar du ut näringen på maten
På livsmedel finns ofta en näringsdeklaration som kan se ut som följande exempel på havregryn:Näringsvärde / 100gEnergi 360 kcalProtein 13gKolhydrater 56gFett 7 gDela portionsvikten med 100 gramExempel på frukost med 70 gram havregryn:Energi =0,70 x 360 kcal = 252 kcal/portionProtein= 0,70 x13 g protein = 9,1 g protein/portionKolhydrater= 0,70x 56g kolhydrater= 39,2 g kolhydrater/portionFett= 0,70 x 7g fett= 4,9g fett/portion
          Ibland kan man vara hungrig på morgonen, och då kan en portion väga mer än 100 g.
Exempel på frukost med 230 gram havregryn:Energi =2,3 x 360 kcal = 828 kcal/portionProtein= 2,3 x13 g protein = 29,9 protein/portionKolhydrater= 2,3 x 56g kolhydrater= 128,8 g kolhydrater/portionFett= 2,3 x 7g fett= 16,1 fett/portion
Viktigt att tänka på: Väg allting separat, exempel om du använder mjölk till gröten så väger du den på vågen var för sig. 
Redskap för att väga: Köksvåg, helst ska den vara digital och kunna räkna ut gram, det finns prisvärda köksvågar på Clas Ohlson att köpa. Nu är det bara att köra! 
Jobbigt när man precis börjat!Nu vill jag inte höra hur jobbigt det är att väga upp allting, det vet alla som gör det: ). Men som tur är blir det lättare när man fått rutin på det samt räknat ut kcal på alla dina favorit måltider, eftersom då har man exakt vad dem innehåller och slipper räkna på dem igen plus att man skaffar sig en bra uppfattning vad olika saker innehåller.
Var hittar man vad allt innehåller?Jag har gjort en snabb kaloritabell här men om du vill ha en mer omfattande finns det en gratis på http://www7.slv.se/Naringssok/SokLivsmedelsGrupper.aspxHur mycket kalorier ska man äta/dricka?Jag har tagit upp detta på ett tidigare inlägg om kalorier, där finns även en kalkylator som du kan räkna ut ditt BMR samt aktivitetsnivå.
Till sistVi har lärt oss hur vi räknar ut näringen på specifika livsmedel och vad man bör tänka på. Detta kan vara till stor hjälp om du har personliga mål som du har svårt att lyckas med. Det kan vara en riktig ögonöppnare att börja räkna, personligen trodde jag att jag åt mycket men egentligen åt jag som en liten myra i jämförelse med mina mål. Berätta gärna vad ni har för erfarenheter med att räkna kalorier, fördelar och nackdelar eller personliga historier i kommentarsfältet nedanför.
P.s. Länkar till några appar som kan underlätta arbetet när du ska räkna.https://itunes.apple.com/se/app/kaloriraknaren-av-fatsecret/id347184248?mt=8https://itunes.apple.com/us/app/calorie-tracker-by-shapeup/id286906691?mt=8

Källa & bild: Träna rätt 

lördag 28 november 2015

15 enkla sätt att skippa 50 kalorier

Till frukost

Ersätt två skivor ost med två skivor skinka
Resultat: – 55 kcal
Byt ut traditionella frukostbrödet mot en skiva knäcke
Resultat: – 80 kcal
Använd minimjölk istället för mjölk med 3% fetthalt.
Resultat: – 65 kcal

Till mellanmål

Byt ut den sötade yoghurten mot en osötad variant
Resultat: – 30 kcal
Ät 1 apelsin istället för 2
Resultat: – 50 kcal

Till lunch

Skippa skinnet på den grillade kycklingen
Resultat: – 50 kcal
Ät kokt potatis istället för råstekt
Resultat: – ca 80 kcal
Välj kokt fisk istället för panerad
Resultat: – 60 kcal

Till middag

Byt ut spagettins köttfärssås mot kycklingfärssås
Resultat: – 40 kcal
Välj korv med hög kötthalt och lägre fetthalt
Resultat: – 50 kcal
Basera såsen på minifraiche istället för fullfet creme fraicheResultat: – 35 kcal per matsked

Till fikat

Byt ut gräddglassen mot en kula sorbet
Resultat: – 50 kcal
Använd vispbar mellangrädde istället för vispgrädde till jordgubbarna
Resultat: – 60 kcal
Ersätt kanelbullen med en klassisk mandelkubb
Resultat: – 80 kcal
Snackssugen? I dl popcorn reducerar kalorimängden med 50 kcal jämfört med klassiska chips. Dessutom sägs popcorn vara världens sundaste snacks av fler anledningar.
Källa & bild: MåBra

fredag 27 november 2015

Bakad havregröt med kanel & russin - 206/337 kcal



Ingredienser - 1 portion
  • ca 1 dl havregryn (ca 40g), glutenfria om du vill
  • 0,5 dl (ca 50g) osötat äppelmos...eller mosad banan
  • 0,5 dl havremjölk (vanlig mjölk fukar också)
  • 1/4 tsk kanel
  • 1 krm vaniljpulver
  • 1 msk russin
  • valfritt: 1 msk stevia strö
  • 1 tsk kokosolja om du vill ha en lite "djupare" smak
Tillagning

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda alla igredienser och häll i en smord/oljad ramekin. Baka i ugnen i ca 15-20 minuter. För att få en knaprig yta, sätt ugnen på grill sista 1-2 minutrarna.
3. "Häll" ut den bakade gröten på en tallrik och servera med valfria tillbehör.

Tips: toppa med hemgjord vaniljkesella, gjord på: 150g lättkesella, 1 krm vaniljpulver, 2 msk (10g casein proteinpulver i vaniljsmak och 1/2 msk stevia strö.

 Näringsvärde per portion (utan vaniljkesella):
206 kcal
6g protein
36g kolhydrater
5g fett

med vaniljkesella:
337 kcal
30g protein
46g kolhydrater
6g fett


Källa & bild: Tasty health

torsdag 26 november 2015

Lövbiffspanna med avokadoröra - 385 kcal


Ingredienser - 4 portioner

  • 400 g lövbiff
  • 1 skivad gul lök
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 1½ msk rapsolja
  • 1 paprika, 125 g, skuren i bitar
  • 200 g halverade cocktailtomater
  • salt och peppar
  • 1 tsk spiskummin
  • ½ tsk koriander
  • ½ tsk chiliflakes
  • 1 krm rökt paprikapulver (t ex Santa Maria)
Avokadoröra:
  • 1 avokado
  • 1 tsk pressad citron
  • 3/4 dl filmjölk
  • salt och peppar
  • Servera med:
  • 1 ½ dl kokt ris/portion
Garnering:
hackad koriander

Gör så här

  1. Skär lövbiffen i 2 cm breda strimlor.
  2. Stek all lök i lite olja i en stekpanna så att den blir mjuk och glansig. Lägg löken åt sidan. Stek paprika och tomater i stekpannan. Lägg det åt sidan.
  3. Stek lövbiffen, stek på hög temperatur och hälften åt gången. Lövbiffen ska få färg. Salta och peppra och lägg köttet åt sidan allteftersom.
  4. Lägg tillbaka allt det stekta i stekpannan och smaksätt med kryddorna. Rör om så att allt blir blandat.
  5. Gröp ur avokadon och mosa innehållet tillsammans med pressad citron och filmjölk. Servera lövbiffspannan med lite hackad koriander och kokt ris.

Källa & bild: MåBra

tisdag 24 november 2015

Kyckling med bulgursallad - 393 kcal


Ingredienser - 4 portioner
  • 600 g kycklingfilé eller quornfilé

MARINAD
  • 2 msk olivolja
  • 2 msk balsamvinäger
  • 2 krm sambal oelek
  • 0,5 tsk nymalen svartpeppar
  • salt

BULGURSALLAD
  • 1,5 dl bulgur eller quinoa
  • 1/2 grönsaksbuljongtärning
  • 3 dl vatten
  • 15 oliver, görna kalamata
  • 1 liten rödlök
  • 1 dl persilja
  • 1 msk olivolja
  • 2 msk färskpressad citronsaft
  • 1-2 krm sambal oelek

FETAOSTSÅS
  • 1,5 dl naturell yoghurt
  • 50 g fetaost 10 % fett
ÖVRIGT
  • blandad sallad
  • 4 tomater i skivor

Tillagning
1. Skär kyckling- eller quornfiléerna i några långsmala bitar, ca 2-3 bitar per filé. Blanda marinaden och låt köttet marinera omkring en timme.
2. Koka bulgur i grönsaksbuljongen enligt anvisning på förpackningen. Hacka oliver, rödlök och persilja. Vispa samman olivolja, citronsaft och sambal oelek. Blanda allt. Bulgursalladen går bra att servera både ljummen och kall.
3. Mosa fetaosten och blanda med naturell yoghurt. Smaksätt eventuellt med salt och peppar.
4. Stek eller grilla kycklingen.
Servera med en näve vackra salladsblad och tomatskivor med lite rödlök på toppen.
393 kcal per portion
E% 45 procent protein, 30 procent fett, 26 procent kolhydrater
Källa & bild: Hälsa viktklubb

söndag 22 november 2015

Kettlebell - träna hela kroppen


5 anledningar till att träna med kettlebells

  • Med kettlebell tränar du hela kroppen på en gång.
  • Med kettlebell tränar du både de långsamma och de explosiva muskelfibrerna.
  • Med kettlebell stärker du kärnmuskulaturen.
  • Med kettlebell tränar du både styrka och uthållighet.
  • Med kettlebell kan du träna hemma när du har tid.
Så väljer du rätt vikt

Tycker du att det är knepigt att välja rätt vikt på din första kettlebell? Så här ska du göra! Ta en kettlebell i handen och pressa den upp över huvudet med en arm 3-5 gånger. Om du det blir för tungt, ska du ha en lättare vikt på din kettlebell. Börja varken för tungt eller lätt.

Generellt kan kvinnor börja med en kettlebell-vikt i intervallen 8-12 kg, lite beroende av ålder och träningserfarenhet. Lär dig basövningarna ordentligt innan du använder en tyngre kettlebell.

Källa & bild: IForm

fredag 20 november 2015

Pepparkaksdegsproteinbollar - 37 kcal


Ingredienser - 10 st
  • 1 skopa (30 g) whey complete vanilj
  • 1 dl havregryn, mixa till ett mjöl i en matberedare/mixer
  • 1 tsk pepparkakskrydda
  • 1 msk mandelmjöl
  • 1 msk mandelsmör (eller valfritt nötsmör, jordnötssmör blir inte så bra dock)
  • 1 msk Sukrin Gold
  • 1,5 msk mandelmjölk, kan behövas lite mer (eller valfri mjölk)
Valfri topping: Sockerfri vit choklad
Tillagning

  1. Blanda ihop alla torra ingredienser i en skål. Ha i alla blöta ingredienser och knåda ihop allt med händerna. Rulla till små bollar. 
  2. Smält lite sockerfri choklad och ringla över bollarna. Ställ in i kylen och låt svalna. Kan frysas!

Näringsvärde för hela satsen:
368 kcal
23 g kolhydrater
32 g protein
16 g fett

Källa & bild: Tasty health

onsdag 18 november 2015

Frukostmuffins med solrosfrö & morötter - 230 kcal


Ingredienser - 10st
  • 3 dl vetemjöl
  • 1 1/2 dl grahamsmjöl
  • 2 tsk bakpulver
  • 1 1/2 tsk salt
  • 1 dl solrosfrö
  • 2 rivna morötter
  • 50 g margarin
  • 2 dl filmjölk

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 225°C. 
  2. Blanda de torra ingredienserna. Blanda ner morötterna och margarinet med fingertopparna (eller använd elvisp, långsam fart med degkrokar). Blanda i filmjölken och arbeta snabbt ihop. 
  3. Dela i 10 bitar, lägg i muffinsform eller muffinsplåt. Grädda ca 20 min eller tills de fått fin färg. Servera nygräddade med t ex färskost.

Energi 963 kJ / 230 kcal
Protein 6,5 g
Fett 10,3 g
Kolhydrater 27,8 g 

Källa & bild: Matklubben

tisdag 17 november 2015

Blomkålsgratäng med kassler - 320 kcal/295 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 1 blomkålshuvud i buketter, ca 600 g
  • 2½ dl mellanmjölk
  • 1½ msk maizenaredning
  • 1 dl riven parmesanost, 30 g
  • 150 g tärnad kassler
  • ½ kruka finhackad basilika
  • salt och peppar

Garnera med: basilika

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 250°. 
  2. Koka blomkålen halvmjuk ca 5 minuter. Häll av och lägg i en ugnssäker form. Koka upp mjölken och vispa ner redningen. Låt sjuda ett par minuter. 
  3. Ta av från värmen och blanda ner ost, kassler och basilika. Smaka av med salt och peppar och häll såsen över blomkålen. 
  4. Gratinera mitt i ugnen ca 10 minuter.

Psst: Kan serveras med bröd för extra mättnad
5:2-tips: Minska kasslern till 100 g, så ger rätten 295 kcal/portion
Källa & bild: MåBra

söndag 15 november 2015

Citronkladdkaka med vit choklad - 160 kcal


Ingredienser - 10 bitar 
  • 2 dl mandelmjöl
  • 3 msk riven kokos (kan uteslutas) + extra till formen
  • citronskal från 1 citron
  • 2 tsk citronarom (kan uteslutas men ger en "rundare" smak)
  • 1 tsk bakpulver
  • 0,5 tsk salt
  • 2 msk kokosolja (eller smör)
  • 50 g hackad vit choklad (jag använde sockerfri och näringsberäkning är på den sockerfria versionen)
  • 3 ägg
  • 8-9 urkärnade dadlar
Gör såhär

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Smörj en form med löstagbara kanter (ca 18 cm diameter) med kokosolja och täck den med riven kokos.
3. Blanda ihop de torra ingredienserna i en skål. Mixa ihop dadlar och citronarom till en slät smet i en matberedare. Tillsätt ägg och mixa igen.
4. Smält kokosoljan, häll i de torra ingredienserna i äggsmeten, citronskalet och till sist kokosoljan. Blanda väl. Tillsätt till sist den hackade chokladen men spara lite till dekoration. Häll sedan i formen. Grädda i mitten av ugnen i ca 8-10 minuter. Kakan ska vara kladdig när du tar ut den från ugnen. Låt svalna ca 10 minuter och ställ sedan in kakan i kylen i minst en timme. Ta ut och servera med vispad grädde, kokosgrädde, kvarg eller glass samt färska bär.

Näringsvärde per bit:
160 kcal
9,6 g kolhydrater
4,3 g protein
12,4 g fett

Källa & bild: Tasty health

fredag 13 november 2015

Böngryta med nachos - 300/400 kcal




Ingredienser - 2 portioner

  • 1 hackad rödlök
  • 1 tärnad röd paprika
  • 100 g champinjoner i kvartar
  • 1 msk rapsolja
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 msk paprikapulver (gärna rostat)
  • 1 msk hackad färsk oregano eller 1 tsk torkad
  • ½-1 tsk sambal oelek
  • 200 g konserverade körsbärstomater
  • 115 g kokta kikärter, 1 liten pappförpackning
  • 115 g kokta kidneybönor, 1 liten pappförpackning
  • 1 dl osockrade majskorn, frysta eller konserv
Garnera med: oregano
Servera med: 40 g nachos

Gör så här

  1. Fräs lök, paprika och svamp i oljan. 
  2. Rör ner tomatpuré, paprikapulver, oregano och sambal oelek. 
  3. Tillsätt tomaterna och låt puttra några minuter. 
  4. Blanda ner kikärter, bönor och majs och låt allt bli varmt.

5:2-tips: Utan chips ger grytan 300 kcal/portion.
Källa & bild: MåBra

onsdag 11 november 2015

Junkyard - 50% rabatt på träningsbyxor!



Junkayrd har nu en kampanj där man får 50% på träningsbyxor när man köper 
en sweater hos dem. 

Kampanjen pågår fram till 17 november, så skynda!




Klicka på bilden och ta del av erbjudanet.


måndag 9 november 2015

Smoothie med kardemumma och blåbär - 185 kcal


Ingredienser - 2 glas

  • 5 dl Arla® Balansyoghurt blåbär
  • 1 dl frysta blåbär
  • 1 pressad apelsin
  • 2 krm kardemumma

Gör så här:

  1. Mixa yoghurt med blåbär, apelsinjuice och kardemumma. 
  2. Häll upp i glas och servera.
Källa & bild: Arla

lördag 7 november 2015

Frukostgröt med bär - 347 kcal




Ingredienser - 2 personer
  • 1 dl havregryn
  • 1 dl rågflingor
  • 2 dl mandelmjölk
  • 1–2 dl vatten
  • 1 stor morot
  • 1 nypa havssalt
  • 1 knivsudd stevia
  • 1/5 tsk vaniljpulver
  • 2 ägg
  • Topping
  • ½ avokado + ¼ citron
  • 8 hallon
  • 2 msk frystorkade blåbär
  • 1 färskt fikon
  • Ev ängssyra
Gör så här

  1. Lägg havregryn och rågflingor i blöt i 2 dl mandelmjölk och 1 dl vatten kvällen innan.
  2. Nästa morgon skalar du moroten och skär tunna morotsstrimlor med en potatisskalare. Lägg dem i gröten tillsammans med salt, stevia och vanilj.
  3. Koka upp gröten så att den kokar ihop och lägg sedan i 2 ägg och rör om.
  4. Toppa med avokado och droppa lite citronsaft över samt lägg på bär, frukt och eventuellt ängssyra.
Källa & bild IForm

torsdag 5 november 2015

Kryddig linssoppa - 308 kcal


Ingredienser - 1 portion
  • 70 g Röda linser
  • 100 g Kycklingfilé
  • 1/2 Gul lök
  • 2 Vitlöksklyftor
  • 1 msk Kycklingfond/lantbuljong
  • 1 msk Tomatpuré
  • 1 krm Chilipulver
  • 5 dl Vatten
  • Salt
  • Peppar
Instruktioner
1. Hacka löken och skär kycklingen små tärningar.
2. Lägg i dem i en kastrull och bryn tills kycklingen fått fin färg. Häll över fond, vatten, tomatpuré och pressa i vitlöksklyftorna.
3. När vattnet kokar har du i linserna och låter alltsammans koka ihop i 6-10 min, linserna ska fortfarande ha lite tuggmotstånd.
4. Smaka av med salt, peppar och eventuellt chilipulver, bon apetit!
Källa & bild: 5:2 diet