Tuff magträning - Video

Jag tror inte jag skulle orka mer än 5 minuter av det här passet! Riktigt tufft!

Om någon av er tar er igenom det här passet, hör gärna av er och berätta hur det kändes :)

Lycka till!

Sommarträning - tips

Gummiband: Återupptäck ditt dammiga gummiband som ligger i något hörn! Gummibandet tar ingen plats och du kan köra igenom hela kroppen med motstånd du reglerar själv beroende på hur långt/kort du håller bandet. Höftlyft görs tyngre med ett gummiband över bäckenet, stå på gummibandet och kör pressar över huvudet, fäst det högt i en krok och staka en kvart… låt kreativiteten flöda.

Medicinboll: Den här basketbollssstora kompisen tar förvisso lite mer plats än en viktplatta eller ett par hantlar, men så är den rolig också. Lite mer dynamisk och inbjuder till parträning, såsom att göra situps med medicinbollskast, eller varför inte benböj med boll mot bröstet, fotbollsinkast med rusch efter bollen!

Springskorna: För kvälls- eller morgonpromenad, för intervaller, för mjuka skogsstigar och asfalt. Samla kilometer och steg i miniutmaningar mot dig själv eller andra. Spring till bageriet för frukostfrallor, upptäck gränder och stadsdelar i sköna skor. Och du, inga kvällsdopp är så sköna som de som är avslutningen på ett löppass.

Sällskap: Låt nya eller gamla vänner berika din lust till rörelse. Ta med kompisar eller bekantingar på ett pass och turas om att leda. Fråga dem om deras favoritövningar – kanske upptäcker du nya du inte kunde eller hade koll på? Att prata om livet, förälskelsen, barnen som växer, kalenderns benägenhet att bli full – det går lika bra i rörelse som över en fika.

Som extra hjälp eller som inspiration kommer sista punkten:

Din mobiltelefon: Åtskilliga är de, träningsapparna som gör att du har träning ett ombyte bort. Favoriter: Casall TOD, runkeeper, tabatatimer, ultratimer.I appar kan du få tips om övningar att göra med gummiband, mäta avstånd på löprundan eller ha sällskapet i lurarna.

Källa: Uppochhoppa.se

Uppnå maximal förbränning och snabbare viktminskning

Vill du öka muskelmassan i förhållande till ditt kroppsfett ska du fokusera på att uppnå maximal förbränning. Här är programmet och övningarna

Styrketräning

När du styrketränar, ökar du muskelmassan. Ju större muskelmassa, desto högre förbränning. De 6 utvalda övningarna är alla helkroppsövningar, som har fokus på att träna flest muskler samtidigt, inte minst de stora muskelgrupperna som ben, rumpa och core, vilket ger maximal effekt.

Så ska du träna för snabbare viktminskning

Gör alla 6 övningarna 15 gånger, så snabbt du kan utan paus. Gör en kort paus på 1 minut och börja om. Du ska totalt göra 5 rundor och när du är klar ska du vara helt utmattad. Är du inte det så gör ett par extra rundor. Kom ihåg att värma upp.

Konditionsträning 

Konditionsträningen ska se till att du förbränner extra kalorier. Under konditionsträningen ska du hålla måttlig till hög intensitet, där pulsen kommer upp ordentligt. Du ska inte kunna föra ett normalt samtal under tiden.

Så ska du träna för snabbare viktminskning

Du bestämmer själv vilken form du väljer. Löpning, cykling och träning i roddmaskin eller på crosstrainer är lämpligt. Värm upp i 5–10 minuter och ge sedan järnet i 30 minuter.

Efterförbränning

Genom att träna med hög intensitet i både konditions- och styrketräning ser du till att det sker en efterförbränning i din kropp i många timmar efter träningen. Här förbränner du alltså extra kalorier. Det är din belöning för att ha tränat hårt. Vill du bli av med fett runt magen måste du alltså ge allt du har när du tränar. Du SKA bli andfådd, du SKA bli trött, och det SKA också göra (lite) ont.

Källa & bild: IForm

Ta en rask promenad - Varför?

Jo, för att:

Så förbättras hälsan om du går en halvtimme om dagen – jämfört med om du inte motionerar. Obs! Du ska bli andfådd och komma upp i 50–60 procent av din maxpuls.

1. Vi lever i genomsnitt cirka fem år längre.

2. Demensrisken nästan halveras – och för den som ändå till slut drabbas kan sjukdomsdebuten skjutas fram cirka fem år.

3. Risken för tarmcancer minskar med 20–40 procent – och risken för bröstcancer hos kvinnor minskar med 20 procent.

4. Ångest och stress lindras liksom risken att drabbas av depression samt långvarig smärta.

5. Risken för högt blodtryck och hjärtkärlsjukdom minskar med cirka 40 procent, stroke med cirka 30 procent och diabetes typ 2 med cirka 50 procent.

6. Trycket i ögat sjunker vilket minskar risken för grön starr, glaukom.

7. Ledsjukdomen artros kan skjutas fram med upp till tio år.

8. Immunförsvaret stärks.

Källa & bild: Icakuriren

Deffning och att deffa, vad är det?

Hittade en kort och bra artikel kring vad deffning och att deffa innebär, håll tillgodo!

Detta är deffning

Deffa är en förkortning av ordet definiera. Vilket innebär att snabbt gå ner i fettmassa för att musklerna ska bli mer framträdande. Det är alltså viktigt att gå ner i fett, men samtidigt behålla musklerna.

Ofta använder sig muskelbyggare av detta uttryck då de vill deffa inför en tävling. Men fler och fler privatpersoner väljer att deffa inför exempelvis strandsäsongen.

Motsatsen till bulk

Det går oftast inte att bygga muskler när du deffar. Detta eftersom du behöver ett kaloriöverskott för att kunna bygga muskler, detta kallas för att bulka. Men under en deffning ligger du istället på ett kaloriunderskott.

Så – hur gör man då när man deffar?

När du deffar är det viktigt att du ligger på ett kaloriunderskott. Annars kommer du inte att gå ner i fett.

Det är också viktigt att du styrketränar och att du äter tillräckligt med protein. Detta för att inte förlora muskelmassa under din deffning.

Ligg på kaloriunderskott

För att kunna ha kontroll om du ligger på ett kaloriunderskott så är det enklast att först räkna ut hur många kalorier du gör av med per dag och sedan börja räkna dina kalorier.

Tänk dock på att inte gå ut för hårt, då riskerar du att förlora mycket muskelmassa. Ligg istället på en nivå med 500 kalorier i underskott. Det brukar fungera bra vid deff.

Vilken mat är bäst?

Du kan äta vad som helst så länge du håller dig till rätt antal kalorier, men ofta går det lättare genom att välja kalorisnål mat som håller dig mätt länge.

På Kaloriräknare.se finns en lista över kalorisnål mat med lång mättnadskänsla.

Generella kostråd:

• En bra proteinnivå är att äta 2-2,5 gram protein per kilo kroppsvikt, per dag
• Uteslut raffinerat socker så som godis och läsk, detta innehåller mycket kalorier men ingen näring
• Byt ut feta mjölkprodukter till lättare varianter
• Välj kalorier som håller dig mätt
• Ät lite och ofta, gärna fem till sju gånger per dag
• Drick mycket vatten
• Många väljer en diet utan kolhydrater – detta passar olika för olika personer. Blir du allt för hungrig utan kolhydrater är det bättre att du äter dem. Det handlar bara om kalorier in och kalorier ut egentligen.

Källa & bild: Fitness.se

Bränn kalorier på promenaden

1. Variera promenadtaktenDu är säkert redan medveten om att intervallträning är ett bra sätt att öka förbränningen och få ut mer av din träning. Samma princip kan du använda när du promenerar. Varva mellan att lunka i sakta mak och att powerwalka så att du blir andfådd. Forskning från Ohio State University visar att du på detta vis kan bränna 20 procent fler kalorier än om du hade hållit en jämn takt hela tiden.
Läs mer: Varför ger promenaderna inget resultat på vågen?

2. Gå med stavarPromenader är utmärkt träning – men främst för underkroppen. Skaffa ett par gångstavar att ta med när du promenerar, så bränner du fler kalorier och aktiverar även överkroppen.
Läs mer: Så enkelt förbränner du 80 000 extra kalorier

3. Använd fotledsvikter
Ett ytterligare sätt att bränna mer fett när du är ute och går är att fästa vikter runt fotlederna. Det gör att kroppen får jobba hårdare för att du ska ta dig fram och stärker musklerna i såväl benen som rumpan.
Läs mer: Så får du fastare lår och rumpa

4. Promenera i balansskor
Ett flertal varumärken erbjuder i dag promenadskor med en rundad sula undertill, så kallade balansskor eller funktionella skor, vilket gör att du tonar musklerna mer effektivt när du går.
Läs mer: Ingela gick ner 12 kilo med hjälp av morgonpromenader

5. Välj en ojämn terräng
Backa inte för backarna! Att promenera i en uppförsbacke kan bränna tre gånger så många kalorier som om du hade gått på plan mark. Öka tempot och tryck på lite extra när du kommer till en backe.
Läs mer: Bränn max – med mikropromenader

6. Ta träningspauserTräna hela kroppen på promenaden genom att då och då stanna till och göra styrketräningsövningar med den egna kroppen som motstånd. Varje gång du kommer till en bänk kan du till exempel göra 10 dips och 10 armhävningar mot bänken.

Källa & bild: MåBra

Lär känna din kroppstyp och bli av med magfettet

Äppelformen

Äppelformen kännetecknas av att fettet är centrerat i magområdet, medan armar och ben är tunnare och rumpan inte har så mycket volym. Det är den här kroppstypen som är mest utsatt när det gäller ansamling av magfett där det är som farligast.

Så ska du äta och träna

Päronformen

Päronformade kvinnor är breda omkring höfter och lår. I gengäld har de en mindre överkropp och oftast lite mindre bröst. Päronformen är mindre utsatt för att ha det farliga fettet runt de inre organen, då kroppen lagrar fettet längre ner. 

Så ska du äta och träna

Bananformen

Om man vare sig känner igen sig i äppel- eller päronformen är sannolikheten stor att man är bananformad. Bananformade kvinnor är lika breda över axlar och höfter och har sällan en så markerad midja. Hos den bananformade fördelar fettet sig över hela kroppen.

Så ska du äta och träna

Efter graviditet

Efter graviditeten stressar många över volymen i magregion. Men ta det bara lugnt. Inte nog med att viktökning är normalt under en graviditet, magmusklerna stretchas även ut under nio månader och det tar tid innan de faller på plats igen. Om du ammar är det viktigt att du inte gör drastiska minskningar i din kost, då det kan gå ut över mjölkproduktionen. 

Övergångsåldern

I övergångsåldern sker ofta en förändring av kroppens proportioner. Fettet söker sig mot magregionen och risken för hälsofarligt fett runt de inre organen ökar. Genom att träna efter din kroppstyp kan du dock komma förbi de irriterande nackdelarna med att komma i klimakteriet.

Män och magfett

Män är mer utsatta för fett på magen och risken för sjukdomar på grund av detta. Liksom hos kvinnor kommer män med stigande ålder att börja förlora muskelmassa som konsekvens av sjunkande testetoron- och östrogennivåer och fettet kommer att samlas runt midjan. Livsstil, kost och träning kan dock ändra på den här oönskade konsekvensen av åldrandet.

Här kan du läsa mer om de olika kroppstyperna och få råd om kost och träning.

Källa & bild: IForm

Hemmaträning utan redskap - video

Hittade en bra hemmaträningsvideo. Lite dåligt ljud men det är bara att göra som hon gör :)

LYCKA TILL!!

Källa: Youtube

Träna utan utrustning

Så värmer du upp

• Små hopp på stället.
• Svinga armarna framåt och bakåt.
• Vrid kroppen från den ena sidan till den andra.
• Böj kroppen fram och tillbaka från den ena sidan till den andra.
• Repetera under 5 minuter.

Så tränar du

• Kör programmet 3 gånger i veckan.
• Gör varje övning i 30 sekunder.
• Mellan övningarna tar du en paus på 30 sekunder.
• När du har gått igenom alla övningar, börjar du om igen.
• Du gör totalt 4 set. Är du slutkörd efter 4 set, gör du några extra.

Planka med rörelse

• Stå i planka på underarmarna. Spänn magmusklerna, håll ryggen rak och titta ner i golvet.
• Växla mellan att stå i planka på underarmarna och med raka armar. Börja med att lyfta höger underarm, sätt sedan höger hand i golvet, sträck armen och gör likadant med vänster arm.
• När du står med båda armarna raka, ska du ner på underarmarna igen. Gå ner på höger underarm först.
• Upprepa övningen, men börja nu med att lyfta vänster underarm.
• OBS! Under övningen står du på tårna med spända magmuskler och rak rygg. Titta ner i golvet för att undvika ont i nacken.

Detta får du ut av övningen

• Du säger hejdå till gäddhänget och får samtidigt en platt, vältränad mage.

Statiskt utfall i sidled

• Stå bredbent med stort avstånd mellan fötterna. Låt fötterna peka framåt och något utåt. Placera båda händerna framför kroppen.
• På en utandning böjer du knät nedåt och utåt i 90 graders vinkel.
• Det andra benet ska vara rakt. Håll överkroppen upprätt, den får inte rotera. På ytterligare en utandning lyfter du dig upp igen. På nästa utandning böjer du det andra knät i 90 grader och fortsätter.

Detta får du ut av övningen

• Fastare ben och skinkor.

Höfttwist

• Stå i plankanposition på underarmar och tår.
• På en utandning vrider du höften till höger och på en inandning återgår du till startpositionen igen. Upprepa sedan på vänster sida.
• OBS! Kom ihåg att spänna magmusklerna och hålla höfterna uppe. Undvik att peka uppåt med rumpan.

Detta får du ut av övningen

• Stärkande för hela kroppen, speciellt dina sneda magmuskler.

Crab walk

• Gå ner på händer och fötter med magen uppåt. Sätt handflatorna under kroppen och låt fingrarna peka framåt.
• Lyft höfterna, sätt hälarna under knäna, lyft bröstet och pressa ihop axlarna.
• Gå sedan fram och tillbaka i 30 sekunder så snabbt du kan.

Detta får du ut av övningen

• En riktigt bra övning för dig som är stel i ländryggen och om du har gäddhäng. Du tränar även hela ryggen och magmusklerna samt ökar förbränningen.

Styrka för hela kroppen

• Stå i en planka på händer och tår. Spänn magmusklerna, håll ryggen rak och titta ner i golvet.
• Skjut tillbaka överkroppen och höfterna genom att böja knäna. Dina händer ska vara på samma ställe. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.
• Gör övningen med kontrollerade rörelser.
• OBS! Det är viktigt att höfterna inte faller ner mot golvet under övningen – håll därför magmusklerna spända.

Detta får du ut av övningen

• Stärkande för hela kroppen samt ökar förbränningen.

Balansera på ett ben

• Stå med fötterna på en höftbredds avstånd.
• Luta dig framåt på vänster ben samtidigt som du lyfter höger ben bakåt. Båda benen ska vara raka. Spänn magmuskler och rumpa. Prova nu om du kan nudda golvet eller tårna med fingrarna. Res dig upp igen.
• Upprepa under 30 sekunder på vänster ben och 30 sekunder på höger.

Detta får du ut av övningen

• Fastare rumpa och bättre balans.

Bear crawl

• Stå på alla fyra och lyft dig upp på tå.
• Föreställ dig att du måste gå som en björn. Börja med att röra höger arm och vänster ben samtidigt och sedan vänster arm och höger ben.
• Spänn magmusklerna, håll ryggen rak och titta ner i golvet. Om du har problem med den här rörelsen, gör den då långsamt.
• Gå baklänges om rörelsen är för lätt.
• Husk_SV, at håll nere höfter och rumpa under hela övningen.

Detta får du ut av övningen

• Du tränar både överkropp, ben, armar och kärnmuskulatur – och boostar blodcirkulationen.

Step back med rotation

• Stå med fötterna brett isär. Spänn magmusklerna under hela övningen. Håll båda händerna framför kroppen under hela övningen.
• På ett andetag kliver du bakåt med höger ben. Böj dig ner på en utandning i 90 graders vinkel med båda knäna samtidigt som du vrider överkroppen och armarna mot utsidan av vänster lår.
• Återgå till startpositionen på en utandning. Repetera på andra sidan.

Detta får du ut av övningen

li>Du stärker låren, baksidan av benen, rumpan och magmusklerna samtidigt som du får upp pulsen ordentligt.

Video för alla övningar finns här

Källa & bild: IForm

Tips för att få lust att träna i vinter

1. Värm upp inomhus

Börja löprundan inomhus där det är varmt och skönt.

Så gör du: Spring 5-10 minuter på stället och gör sedan 3-5 stretchövningar för höfter, ben och rumpa. Därefter är det bara att slänga på sig ytterkläderna och ge sig ut i kylan.

Det kan vara kallt och obehagligt att springa rakt ut i kylan utan att värma upp först och risken för att drabbas av muskel- och ledskador är stor under de första kilometrarna om du inte har värmt upp ordentligt först.

2. Undvik uttorkning och klä dig i lager-på-lager-plagg

Det är lätt att drabbas av vätskebrist även om solen inte steker från en molnfri himmel. Undersökningar har visat att du mister en del vätska när du andas ut kall och torr luft. En del vinterlöpare svettas rejält bara efter några kilometer eftersom de har för mycket kläder på sig.
Så gör du:

Klä på dig flera lager så att du lätt kan ta av ett lager om det blir för varmt. Spring gärna med ett vätskebälte under jackan så att kroppsvärmen förhindrar vattnet att frysa.

3. Använd Ferrari-skor

Jo, du läste rätt. På halt underlag är det en stor risk för att ramla om sulan inte fäster ordentligt. Vanliga löparskor räcker normalt inte så du gör klokt i att investera i ett par vinterlöparskor.

Det handlar inte bara om att välja skor med en grov sula, de ska också ha en mjukare gummiblandning som närmast suger sig fast i det hala underlaget på samma sätt som bilens vinterdäck gör.

4. Kom ihåg solskydd

När solen skiner på vintern får du en extrabonus i form av D-vitaminer under löprundan. Men också under vintern kan solen vara så skarp att det är nödvändigt att använda solskyddsfaktor.

Detta gäller framför allt när snön täcker landskapet eftersom solens strålar då reflekteras tillbaka från snön. Smörj alltså in dig ordentligt och kom ihåg utsatta områden som nästipp och öron.

Du skyddar dig extra mot solen om du springer med solglasögon som håller de skadliga strålarna ute och genom att använda en hudkräm som innehåller massvis med fukt.

4. Fyll på med energi 

När du springer ute i kylan använder kroppen extra många kalorier på att hålla sig varm. Det innebär att du snabbare får slut på energi och riskerar att bli trött om du inte har tillräckligt med energi i dina depåer.

Ät en banan eller en skiva bröd innan du sticker hemifrån och ta gärna med dig lite vatten och en energikaka eller –gel om du springer längre än en timme.

5. Spring vid rätt tid

Det finns ingen anledning att ge sig ut när det är som absolut kallast – du vill ju kunna njuta av din runda. Planera därför träningen till den varmaste stunden på dagen. I perioder med stark kyla är det bäst att löpa sent på eftermiddagen när temperaturen är många grader högre än på förmiddagen. Dessutom tenderar vinden ofta att avta fram emot kvällen.

6. Ha medvind hem

Det är ett tveksamt nöje att löpa i motvind när du är svettig och utmattad efter flera kilometers löpning. Planera därför din runda så att du har vinden i ryggen på vägen hem.

Undersökningar visar att vinden upplevs som markant kallare om den blåser mot huden. Också på en vindstilla dag kan noll grader kännas som minus fem eftersom du bryter luften när du rör dig framåt. I motvind känns det ännu kallare.

Använd också en vindtät jacka ytterst för att hålla den värsta vinden borta från kroppen.

6. Använd en lampa

Även välkända stigar blir snabbt mörka när solen går ner tidigt och det kan göra att din löprunda känns otrygg. I dag finns det många små och smarta lampor som lyser upp din väg och gör det lättare för dig att se stenar och ojämnheter i marken.

Batterierna i din lampa bör ha en livstid på minst 20 timmar så att du slipper att byta batterier ofta. Kom också ihåg att använda en reflexväst eller reflexer så att du är ordentligt synlig för dina medtrafikanter.

7. Tänk kreativt

Du behöver inte hoppa över löprundan även om snön ligger som ett tjockt täcke över marken. Tänk kreativt och hitta andra ställen där du kan springa. Du kan till exempel flytta in träningen och springa på ett löpband, hitta en stor parkeringsplats eller stigar som plogas när det snöar.

Källa & bild: IForm

Kettlebell - träna hela kroppen

5 anledningar till att träna med kettlebells

• Med kettlebell tränar du hela kroppen på en gång.
• Med kettlebell tränar du både de långsamma och de explosiva muskelfibrerna.
• Med kettlebell stärker du kärnmuskulaturen.
• Med kettlebell tränar du både styrka och uthållighet.
• Med kettlebell kan du träna hemma när du har tid.

Så väljer du rätt vikt

Tycker du att det är knepigt att välja rätt vikt på din första kettlebell? Så här ska du göra! Ta en kettlebell i handen och pressa den upp över huvudet med en arm 3-5 gånger. Om du det blir för tungt, ska du ha en lättare vikt på din kettlebell. Börja varken för tungt eller lätt.

Generellt kan kvinnor börja med en kettlebell-vikt i intervallen 8-12 kg, lite beroende av ålder och träningserfarenhet. Lär dig basövningarna ordentligt innan du använder en tyngre kettlebell.

Källa & bild: IForm

Träningstips - 6 bra övningar!

1. BURPEES 
Sätt dig på huk (bild 1) och hoppa eller kliv bak med fötterna så att du ligger ner med bröstet och benen i marken (bild 2). Hoppa eller kliv tillbaka till huksittande (bild 3) och gör ett hopp rakt upp samtidigt som du klappar händerna ovanför huvudet (bild 4). Upprepa.

2. MOUNTAIN CLIMBERS
Armhävningsposition (bild 1). Dra fram höger knä och sätt i foten vid sidan eller strax bakom höger armbåge (bild 2). Gör ett hopp och växla så att vänster fot hamnar vid vänster armbåge (bild 3). Fortsätt att växla från sida till sida.

3. BENBÖJSHOPP 
Hoppa rakt upp och landa med mjuka knän i ett benböj. Upprepa.

4. UTFALLSHOPP
Hoppa rakt upp och landa i ett utfall med mjuka knän, med vänster ben fram. Upprepa och växla till höger ben fram.

5. HÖGA KNÄN 
Dra upp knäna växelvis så högt du kan utan att tappa hållningen.

6. SKRIDSKOHOPP 
Stå på vänster ben och gör ett rejält frånskjut åt höger så att du landar med vänster fot diagonalt bakom högerbenet. Landa mjukt i knäna! Upprepa åt andra hållet så att du landar med höger ben diagonalt bakom vänster ben.

Källa & bild: Risenta

6 sätt att bränna fler kalorier på promenaden

1. Variera promenadtaktenDu är säkert redan medveten om att intervallträning är ett bra sätt att öka förbränningen och få ut mer av din träning. Samma princip kan du använda när du promenerar. Varva mellan att lunka i sakta mak och att powerwalka så att du blir andfådd. Forskning från Ohio State University visar att du på detta vis kan bränna 20 procent fler kalorier än om du hade hållit en jämn takt hela tiden.
Läs mer: Varför ger promenaderna inget resultat på vågen?

2. Gå med stavarPromenader är utmärkt träning – men främst för underkroppen. Skaffa ett par gångstavar att ta med när du promenerar, så bränner du fler kalorier och aktiverar även överkroppen.

3. Använd fotledsvikter
Ett ytterligare sätt att bränna mer fett när du är ute och går är att fästa vikter runt fotlederna. Det gör att kroppen får jobba hårdare för att du ska ta dig fram och stärker musklerna i såväl benen som rumpan.

4. Promenera i balansskor
Ett flertal varumärken erbjuder i dag promenadskor med en rundad sula undertill, så kallade balansskor eller funktionella skor, vilket gör att du tonar musklerna mer effektivt när du går.

5. Välj en ojämn terräng
Backa inte för backarna! Att promenera i en uppförsbacke kan bränna tre gånger så många kalorier som om du hade gått på plan mark. Öka tempot och tryck på lite extra när du kommer till en backe.

6. Ta träningspauserTräna hela kroppen på promenaden genom att då och då stanna till och göra styrketräningsövningar med den egna kroppen som motstånd. Varje gång du kommer till en bänk kan du till exempel göra 10 dips och 10 armhävningar mot bänken.

Källa & bild: MåBra

Kost och träning för optimal viktminskning

Bild lånad här

Punkter att tänka på vid kosthållning för viktminskning:

1. Eliminera intaget av tomma kalorier. Tomma kalorier ger mycket energi men lite näring och är chips, godis, läsk, glass, bakelser m.m.
2. Minska fettintaget till ca 20 % av den intagna energin under ett dygn. Att inta ännu mindre fett kan leda till negativa konsekvenser som t.ex. att man inte får i sig tillräckligt av essentiella fettsyror, att den träningsinducerade ökningen av det "goda" kolesterolet HDL uteblir eller att man som kvinna drabbas av amenorré (utebliven mens). Amenorré leder till minskad produktion av det kvinnliga könshormonet östrogen, vilket i sin tur är viktigt för skelettuppbyggnaden. Därmed kan ett långvarigt lågt fettintag för kvinnor bidra till osteoperos (benkörhet). En idrottande person med benskörhet har lättare för att drabbas av exempelvis stressfrakturer.
3. Öka proteinintaget för att minimera förlusten av muskelmassa. Proteiner ger även en bra mättnadskänsla. Vid viktnedgång och vid perioder av hårdare träning, exempelvis träningsläger, rekommenderas ett proteinintag på minst 2 g/kg kroppsvikt och dygn. För säkerställa ett tillräckligt proteinintag under viktnedgången kan det underlätta att äta proteintillskott.
4. Minska kolhydratintaget och inta kolhydrater i form av fiberrika produkter, frukt och grönsaker samt snabba kolhydrater i samband med återhämtningsmålen.
5. Ät näringstät mat! När man får i sig mindre energi än vanligt, får man också i sig en mindre mängd vitaminer och mineraler. Man riskerar dock inte brist om man äter näringstätt. Men i vissa fall kan vitamin- och mineraltillskott behövas.
6. Energiintaget under viktminskning bör vara ca 500 kcal mindre än dittenergibehov per dag. Det innebär att viktnedgången blir ofarlig och att man tappar ca 1/2 kg i veckan. Om man drar ner på kalorimängden ännu mer kommer en större muskelnedbrytning ske och träningsresultaten uteblir

Punkter att tänka på vid träning för viktminskning:

1. Lägg in en större mängd aerob träning. Aerob träning innebär att man tränar med en intensitetsnivå där muskelenergin omsätts via fett och kolhydrater med tillgång till syre. Då förbränner man mest fett. Exempel på sådan träning är typiska uthållighetsidrotter som t.ex. långdistanslöpning, cykling och skidåkning m.m. Vid powerwalkning och promenader ligger man också i det aeroba intervallet, men ur fettförbränningssynpunkt är det inte lika effektivt som då man jobbar med en högre intensitet - t.ex. löpning precis under laktattröskeln.
2. Träna ej maxstyrka under viktnedgångsfasen. Eftersom muskelreparation och muskeluppbyggnad är begränsad under viktnedgången, bör man undvika maxstyrketräning eller tung styrketräning eftersom sådan träning bryter ner musklerna. Ett bra rättesnöre är att träna med lägst 10 repetitioner.

Undvik att...

1. ... genomföra snabba viktnedgångar. Hastiga viktnedgångsförsök resulterar endast i minskad energiomsättning, prestationsförsämringar och minskad muskelmassa upp emot 40-50 % av viktnedgången i vissa fall.
2. ...gå ner i vikt endast genom kostförändringar. Att inte använda träningen som ett medel för att gå ner i vikt, innebär att man måste minska ytterligare på kosten. Det i sin tur ökar risken för vitamin och mineralbrist samt prestationsförsämringar.
3. ...ägna dig åt vätskedrivning. Detta har en negativ inverkan på saltbalans och temperaturreglering såväl som på all sorts träning. Det kan endast vara aktuellt för body-builders de sista dagarna för tävling.
4. ...gå ner i vikt utan att ha diskuterat detta med din tränare eller annan kunnig person. Det måste finnas starka skäl till att gå ner i vikt.
5. ...gå ner i vikt under tävlingssäsong. Om du som idrottare tillsammans med tränare eller andra kunniga personer kommit fram till att en viktnedgång är nödvändig för förbättrade prestationer, så bör du genomföra viktnedgångsfasen under grundträningsperioden och inte under tävlingsperioden.

Källa: Styrkeprogrammet