Löpning är inte det enda sättet att bli av med överflödiga kilon. När man lyfter vikter ökar också förbränningen – både medan man tränar och efteråt.
Vårt träningsprogram består av fem övningar som aktiverar flera muskler samtidigt. Övningarna gör samtidigt att fettförbränningen ökar i upp till ett dygn efter träningspasset. Låt den första övningen, frivändningar, avgöra hur tunga vikter du tränar med.
Börja med att göra en frivändning med enbart skivstången som vikt. Lägg därefter på fler vikter tills det blir lagom tungt. Ju tyngre vikter, desto tuffare blir träningsprogrammet. Du ska inte vila och sätta på fler viktskivor mellan övningarna. Ja, helst ska du inte släppa skivstången alls under hela passet! Övningarna ska helst avlösa varandra hela tiden.
Meningen är att du ska köra igenom alla fem övningar innan du tar ett kort uppehåll. Öka antalet upprepningar successivt. Börja alltså med en frivändning, fortsätt med två armpress, tre framåtböjda roddrag, fyra djupa benböj och avsluta med fem stycken marklyft. Först därefter gör du ett uppehåll på två minuter.
Gör 3–4 cirklar i början av din träningsperiod. Senare kan du lägga på en extra cirkel varje vecka. Träna gärna tre gånger i veckan med en vilodag emellan.
ÖVNING 1: FRIVÄNDNINGAR
Du träner:
Ben, säte, rygg, mage och axlar.
Ben, säte, rygg, mage och axlar.
Startposition:
Placera skivstången framför dig på golvet. 1 Ställ dig med ett höftbrett avstånd mellan fötterna och med lätt böjda knän. För höfterna så långt bakåt som möjligt, och luta överkroppen ca 45 grader framåt. Skivstången ska nudda skenbenen. Greppet om stången ska vara så pass brett att dina sträckta armar går ned längs utsidan av benen.
Placera skivstången framför dig på golvet. 1 Ställ dig med ett höftbrett avstånd mellan fötterna och med lätt böjda knän. För höfterna så långt bakåt som möjligt, och luta överkroppen ca 45 grader framåt. Skivstången ska nudda skenbenen. Greppet om stången ska vara så pass brett att dina sträckta armar går ned längs utsidan av benen.
Tempo:
Res dig upp snabbt.
Res dig upp snabbt.
Rörelsen:
Sträck på benen, skjut höften framåt och res dig upp samtidigt som du lyfter skivstången till axlarna. Det är inte armarna, utan främst benen och höfterna, som du ska använda för att lyfta skivstången. Gör övningen en gång och fortsätt direkt med armpress.
Sträck på benen, skjut höften framåt och res dig upp samtidigt som du lyfter skivstången till axlarna. Det är inte armarna, utan främst benen och höfterna, som du ska använda för att lyfta skivstången. Gör övningen en gång och fortsätt direkt med armpress.
ÖVNING 2: ARMPRESS
Du träner:
Mage, rygg, bröst, axlar och armar.
Mage, rygg, bröst, axlar och armar.
Startposition:
Efter frivändningsövningen har du redan fått upp skivstången på axlarna. Ändra nu grepp så att du tar tag lite längre ut på skivstången.Se till att armbågarna pekar nedåt.
Efter frivändningsövningen har du redan fått upp skivstången på axlarna. Ändra nu grepp så att du tar tag lite längre ut på skivstången.Se till att armbågarna pekar nedåt.
Tempo:
Pressa upp viktstången med full kraft. Låt det ta två sekunder att sänka vikten.
Pressa upp viktstången med full kraft. Låt det ta två sekunder att sänka vikten.
Rörelsen:
Böj lätt på knäna. Sträck benen och höfterna explosivt så att kraften från höfterna förs över till skivstången. Du ska nästan inte behöva ta i alls med armarna för att få upp skivstången över huvudet. Sträck på armbågarna. Sänk sedan tillbaka skivstången långsamt till startpositionen. Gör övningen två gånger och fortsätt direkt med framåtböjd rodd.
Böj lätt på knäna. Sträck benen och höfterna explosivt så att kraften från höfterna förs över till skivstången. Du ska nästan inte behöva ta i alls med armarna för att få upp skivstången över huvudet. Sträck på armbågarna. Sänk sedan tillbaka skivstången långsamt till startpositionen. Gör övningen två gånger och fortsätt direkt med framåtböjd rodd.
ÖVNING 3: FRAMÅTBÖJD RODD
Du träner:
Mage, rygg, axlar och överarmar.
Mage, rygg, axlar och överarmar.
Startposition:
Placera skivstången framför kroppen.Ta tag i den med raka armar, böj knäna och skjut rumpan långt bakåt. Luta överkroppen framåt till cirka 45 grader.
Placera skivstången framför kroppen.Ta tag i den med raka armar, böj knäna och skjut rumpan långt bakåt. Luta överkroppen framåt till cirka 45 grader.
Tempo:
Lyft vikten under 2 sek., vila i 1 sek. och sänk under 3 sek.
Lyft vikten under 2 sek., vila i 1 sek. och sänk under 3 sek.
Rörelsen:
Lyft skivstången mot magen. Se till att armbågarna kommer så långt bakåt som möjligt. Vila i en sekund medan du för ihop skulderbladen mot varann. Sänk sedan skivstången långsamt. Gör övningen tre gånger och fortsätt direkt med djupa benböjningar.
Lyft skivstången mot magen. Se till att armbågarna kommer så långt bakåt som möjligt. Vila i en sekund medan du för ihop skulderbladen mot varann. Sänk sedan skivstången långsamt. Gör övningen tre gånger och fortsätt direkt med djupa benböjningar.
ÖVNING 4: DJUPA BENBÖJNINGAR:
Du träner:
Säte, lår, mage och rygg.
Säte, lår, mage och rygg.
Startposition:
Lyft skivstången till axlarna. Stå med rak rygg och placera skivstången på den mjuka delen på axlarna och lyft armbågarna så högt som möjligt.
Lyft skivstången till axlarna. Stå med rak rygg och placera skivstången på den mjuka delen på axlarna och lyft armbågarna så högt som möjligt.
Tempo:
Låt det ta tre sek. att gå ned. Res dig sedan upp snabbt.
Låt det ta tre sek. att gå ned. Res dig sedan upp snabbt.
Rörelsen:
Böj på knäna och sätt dig så djupt ned som du kan. Se till att hålla hälarna mot golvet hela tiden, samtidigt som överkroppen är upprätt. Sträck på knäna och gå därefter upp till stående igen. Gör övningen fyra gånger och fortsätt direkt med marklyft.
Böj på knäna och sätt dig så djupt ned som du kan. Se till att hålla hälarna mot golvet hela tiden, samtidigt som överkroppen är upprätt. Sträck på knäna och gå därefter upp till stående igen. Gör övningen fyra gånger och fortsätt direkt med marklyft.
ÖVNING 5: MARKLYFT
Du träner:
Ben, säte, rygg, mage och axlar.
Ben, säte, rygg, mage och axlar.
Startposition:
Placera skivstången framför dig på golvet. Ställ dig med ett höftbrett avstånd mellan fötterna och med lätt böjda knän. För höfterna så långt bakåt som möjligt, och luta överkroppen ca 45 grader framåt. Skivstången ska nudda skenbenen. Greppet om stången ska vara så pass brett att dina sträckta armar går ned längs utsidan av benen.
Placera skivstången framför dig på golvet. Ställ dig med ett höftbrett avstånd mellan fötterna och med lätt böjda knän. För höfterna så långt bakåt som möjligt, och luta överkroppen ca 45 grader framåt. Skivstången ska nudda skenbenen. Greppet om stången ska vara så pass brett att dina sträckta armar går ned längs utsidan av benen.
Tempo:
Kontrollerat upp och ned. Låt det ta ca 2 sek. åt resp. håll.
Kontrollerat upp och ned. Låt det ta ca 2 sek. åt resp. håll.
Rörelsen:
Res dig upp genom att sträcka knäna och höfterna samtidigt. Armarna ska du bara använda för att hålla i skivstången. Gå ända upp till stående med raka ben och rak överkropp. Sänk sedan skivstången tillbaka till startpositionen. Gör övningen 5 gånger och vila sedan i 2 minuter.
Res dig upp genom att sträcka knäna och höfterna samtidigt. Armarna ska du bara använda för att hålla i skivstången. Gå ända upp till stående med raka ben och rak överkropp. Sänk sedan skivstången tillbaka till startpositionen. Gör övningen 5 gånger och vila sedan i 2 minuter.
Källa: Aktiv träning
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar