Kycklingpaj

Bild: icakuriren.se

Ingredienser - 8 pers

Pajdegen:

• 200 g fullkornsdinkelmjöl
• 125 g kesella 1%
• 2 msk kallt vatten
• 50 g flytande smör
• lite salt

Fyllning:

• 2 kycklingfiléer
• 1 purjolök
• smör
• 1/2 tsk salt
• (Knorr kycklingkrydda)
• 1 röd paprika
• 2 dl Arla Köket crème fraiche paprika & chili
• 3 ägg
• 2 dl Arla Köket riven ost, gratäng 24%
• 1-2 msk jalapenos, valfri styrka

Tillagning

1. Gör pajdegen, dvs blanda kesella, vatten, mjöl och flytande smör, låt vila i plastpåse i kylskåp minst 30 minuter.
2. Sätt ugnen på 200 grader.
3. Tryck ut degen i en pajform, nagga pajskalet och grädda i 10 min.
4. Skär kycklingen i mindre bitar. Strimla purjolöken. Salta och stek kycklingen i smör i en stekpanna. Krydda eventuellt med lite Knorr kycklingkrydda.
5. Tillsätt purjolöken och låt den fräsa med. Låt svalna något.
6. Kärna ur och tärna paprikan, lägg paprika och jalapenos i pannan.
7. Vispa ihop äggen lätt för hand, vispa ner hälften av osten och creme fraiche. Blanda allt.
8. Fördela blandningen i pajskalet och strö över resten av osten.
9. Grädda i nedre delen av ugnen 35-40 min.
10. Servera med sallad.

Energi per portion: 323 kcal Protein: 27 Fett: 14 Kolhydrater: 19

Källa: 56kilo.se

Marängpaj med äpple

Ingredienser - 8 bitar, 22 cm form

• 175 g färdig, fryst, tinad smördeg
• florsocker till garneringen

Fyllning:

• 3–4 äpplen
• 1,5 dl äpplemos
• 50 g russin
• skal och saft av 0,5 citron
• 2 äggvitor
• 1 dl strösocker
• 0,5 tsk kanel
  

Tillagning

1. Sätt ugnen på 150°C. Kavla ut den tinade smördegen tills den täcker formen. Klä formen med smördegen. Stick hål med en gaffel i degens botten och baka i ugnen i 10 min.
2. Kärna ur äpplena och tärna dem i 1,5 cm stora tärningar. Blanda äppeltärningar och äppelmos och sjud upp i en kastrull. Låt sjuda under omrörning i 5 min. Ta bort kastrullen från värmen och blanda ner russin, citronskal och färskpressad citronsaft. Häll blandningen i formen.
3. Vispa äggvitorna till ett hårt skum. Vispa ner sockret lite i taget tills det har lösts upp i marängen. Vispa ner kanel.
4. Bred marängsmeten jämnt över pajen så att marängen formar toppar och täcker fyllningen. Låt inte marängsmeten täcka smördegen helt.
5. Baka i 25 min tills kakan är gyllene. Garnera med florsocker (se Tips nedan).
   
   Tips
   Få ett professionellt utseende på pajen genom att sikta över florsocker. Fyll en sil med florsockret och skaka silen över pajen för att få ett jämnt lager.
   

Näringsvärde per bit: 214 kcal Kolhydrater 37g Protein 2g Fett 6g Fibrer 2g

Källa & bild: impoline.se

Bakpotatis med räk- eller baconfyllning

Ingredienser - 4 portioner

• 4 bakpotatisar, borstade och torkade

Räkfyllning:

• 500 g frysta räkor med skal, tinade, skalade och hackade
• 3 msk lättmajonnäs
• 2 msk riven ost
• 2 msk dill, hackad
• salt och peppar

Baconfyllning:

• 140 g bacon, knaperstekt i bitar
• 0,5-1 dl mjölk
• salt och peppar
• 2 msk persilja, hackad

Tillbehör:

• blandad sallad

Ugnstemperatur

• 225º

Gör så här

1. Picka potatisarna med en gaffel. Lägg dem direkt på ugnsgallret i mitten av ugnen.
2. Baka tills de är mjuka, 45- 60 minuter.
3. Skär av ett lock och skrapa ur det mesta av inkråmet.
4. Blanda det med någon av fyllningarna och smaka av med salt och peppar.
5. Lägg tillbaka moset i skalen och låt potatisarna bli varma i ugnen igen.

En portion med tillbehör ger ca:

Med räkor: Energi: 305 kcal Fett i gram: 6 Fiber i gram: 6

Med bacon: Energi: 285 kcal Fett i gram: 5,5 Fiber i gram: 6

Källa & bild: coop.se

Thailåda

Ingredienser - 4 portioner

• 400 g strimlat griskött
• 2 paprikor
• 2 vitlöksklyftor
• 2 tsk Arla® smör-&rapsolja
• 1 köttbuljongtärning,
• 2½ dl Lätt kokosmjölk
• 2 msk Sweet chilisås

Gör så här

1. Kärna ur och strimla paprikorna. Skala och hacka vitlöken.
2. Bryn köttet i smör-&rapsolja i en stekpanna.
3. Lägg i paprika och vitlök och låt det fräsa med under omrörning.
4. Tillsätt smulad buljongtärning, kokosmjölk och sweet chilisås.
5. Låt allt koka ca 1/2 min. Servera med fullkornsris, limeklyftor och extra sweet chilisås.

Energi per portion inklusive tillbehör: 400 kcal Protein 28 g Kolhydrat 50 g Fett 10 g

Källa & bild: arla.se

Rostbiff och potatissallad

Bild: recept.nu

Ingredienser - 2 portioner

• 2 port färdigköpt rostbiff
• 400 gram potatis
• 4 msk tinade majskorn
• 50 gram gul lök i skivor
• 50 gram inlagda rödbetor (6-8 skivor)
• 1 dl finhackad persilja
• 1 msk kapris
• 3 msk lättdressing

Tillagning

1. Lägg upp de skivade potatisarna, rödbetorna och lökringarna på tallriken, strö över persilja och kapris och häll 2-3 matskedar lättdressing över.
2. Lägg upp majskornen och rostbiffsskivorna.

Energi per portion: 315 kcal

Källa: aftonbladet.se

Stekpannebröd

Ingredienser - ca 16 kakor

• 75 g smör eller margarin
• 5 dl lättmjölk
• 25 g jäst
• 1/2 tsk salt
• 1/2 dl socker
• 2 msk sirap
• 1/2 tsk hjorthornssalt
• ca 13 dl lantvetemjöl

Gör så här:

1. Smält fettet, häll i mjölken och värm till ca 37 grader. Rör ut den smulade jästen i degspadet.
2. Tillsätt övriga ingredienser, spara lite mjöl till utbakningen. Arbeta degen blank och smidig. Låt den jäsa ca 30 minuter.
3. Knåda degen på mjölat bakbord och dela den i ca 16 bitar. Rulla dessa till runda bullar.
4. Kavla ut en bulle i taget, gärna med kruskavel. Nagga och grädda i gjutjärnsstekpanna på medelvärme, ca 2 minuter på var sida.
5. Låt bröden kallna på varandra insvepta i bakdukar. Brödet går bra att frysa.
   

Energi per kaka: 170 kcal

Källa & bild: hemmetsjournal.se

Rösti med äppelsalsa och fetaost

Ingredienser - 1 portion

• 200 g potatis
• 20 g riven mager ost
• 1 msk riven lök
• 1 msk hackad persilja

Äppelsalsa:

• 1 äpple
• 1-2 krm råsocker strö
• 1-2 krm malen ingefära
• pressad citronsaft

Tillbehör:

• 30 g salladsost typ fetaost 13% fett

Tillagning

1. Skölj, kärna ur och tärna äpplet. Stek det i ytterst lite matfett några minuter. Tillsätt socker, ingefära och pressad citronsaft. Låt det fräsa under omrörnaing tills tärningarna är mjuka.
2. Koka potatisen med skalen på i lättsaltat vatten ca 10 minuter. Kasta bort vattnet och låt potatisen svalna.
3. Skala potatisen och riv den grovt. Tillsätt riven ost, riven lök och hackad persilja. Arbeta samman till en färs. Smaka av med salt och peppar.
4. Forma två stora biffar. Stek dem i ytterst lite matfett tills de är gyllene på båda sidorna, ca 5-6 minuter per sida.
5. Toppa potatiskakorna med äppelsalsa och strö smulad ost över. Ät gärna en fräsch sallad till.

Energi per portion: ca 400 kcal

Källa & bild: hemmetsjournal.se

Ljummen sallad med halloumi

Ingredienser - 4 portioner

• 4 portioner kamutvete tillagat enligt anvisning på förpackningen
• 2 msk olivolja
• 1/2–1 citron, saften
• 1 vitlöksklyfta, riven
• 3 tomater, urkärnade, hackade
• 1 rödlök, skalad, i smala klyftor
• 1 bunt bladpersilja, hackad
• salt
• svartpeppar ur kvarn
• 1 paket (à 250 g) halloumi
• 1 tråg rucola, sköljd
• 8 skivor lufttorkad skinka
  

Tillagning

1. Tillaga kamutvetet enligt anvisning på förpackningen.
2. Blanda vetekornen med olivolja, citronsaft, vitlök, tomat, lök och persilja.
3. Smaka av med salt och svartpeppar.
4. Skiva halloumin och stek den i olivolja i het stekpanna.
5. Lägg upp salladen med rucola, prosciutto och den nystekta halloumin.
   

Näringsvärde: 360 kcal, Fett 16 g, Kolhydrater 29 g, Fibrer 6 g

Källa & bild: icakuriren.se

Apelsin- & ingefärslax med honungsglaserade grönsaker

Ingredienser - 4 portioner

• 4 laxfiléer
• skalet av 1 apelsin
• en bit ingefära (ungefär stor som en valnöt)
• 1 vitlöksklyfta
• 4 msk japansk soja
• 4 msk rapsolja
• salt
• peppar
• 1 msk smör eller margarin att steka i

Till salladen

• 120 gram blandad sallad (1 färdig påse)
• 4 normalstora rödbetor
• 100 g haricot verts
• citronolja
• balsamicocreme
• 2 msk flytande honung
• skalet av 1 apelsin
• saften från 0,5 apelsin
• flingsalt
• peppar

Gör såhär:

1. Skala och riv ingefäran, riv apelsinskalet.
2. Blanda en marinad på soja, olja, apelsinskalet, ingefäran och en pressad vitlöksklyfta. Salta och peppra.
3. Lägg laxfiléerna i en plastpåse tillsammans med marinaden och förslut väl. Låt vila medans du förbereder salladen.
4. Skala och dela rödbetorna i lagom stora bitar (de ska gå att äta utan att dela dem senare).
5. Koka dem i rikligt saltat vatten i ca 20 minuter beroende på storlek.
6. Koka upp nytt vatten och koka haricot verts i 3-4 minuter.
7. Blanda rödbetor och haricot verts i en skål och ringla över honung och rivet apelsinskal. Pressa över apelsinsaft och strö över flingsalt. Blanda och smaka av.
8. Lägg upp den blandade salladen på ett stort fat. Ringla över citronolja och balsamicocreme. Salta och peppra. Blanda och smaka av.
9. Lägg rödbetor och haricot verts ovanpå salladen.
10. Stek laxfiléerna i lite smör och placera dem ovanpå salladen.
11. Servera som det är eller med pressad potatis.

En portion utan potatis innehåller: ca 400 kcal

Källa & bild: lisabogren

Apelsinsallad med vit choklad

Ingredienser - 2 port

• 2 apelsiner
• 2 msk frysta lingon, halvtinade
• 1 msk fint riven vit blockchoklad

Så här gör du

1. Skala och skiva apelsinerna.
2. Fördela skivorna på två assietter och strö över lingon och riven choklad.
3. Servera direkt.

Energi per portion: 67 kcal

Källa & bild: MåBra

Pasta med skinksås

Ingredienser - 4 personer

• 500 g rökt skinka
• 1 msk smör
• 6 st soltorkade tomater strimlade
• 4 dl vatten
• 1 dl lätt creme fraiche
• 1 msk fransk senap
• 3 msk persilja (färsk el. fryst)
• 1 msk vetemjöl eller redning
• 1 krm svartpeppar
• 4 portioner pasta, gärna fullkorn

Tillagning

1. Strimla skinkan, stek den i smöret.
2. Tillsätt strimlad soltorkad tomat, vatten, creme fraiche, svartpeppar och senap.
3. Väljer man att ta vetemjöl i är det bra om man blandar i den i skinkan först och sedan tillsätter vätskan. Maizena redning kan man hälla direkt i sen istället.
4. Låt koka ihop en stund, tillsätt persilja och koka en stund till.
5. Servera med pasta och en god sallad.

skinksås: 252 kcal/port
Pasta : 210 kcal/port (150g/port, kokt pasta)

Källa & bild: EnLättareVecka

Örtpanerad kotlett

Ingredienser - 2 portioner

• 2 st fläskkotletter, benfria
• 0,5 msk smör
• 0,5 tsk salt
• 1 krm peppar
• 0,5 msk dijonsenap
• 1 dl hackade färska örtkryddor basilika, timjan, rosmarin

Sås:

• 1 dl vatten
• 1 msk kalvfond, koncentrerad
• 0,5 dl mini fraiche, (5 %)
• 0,5 msk vetemjöl
• 0,5 tsk kinesisk soja
• 1 krm salt
• 1 krm svartpeppar, nymald

Tillbehör:

• 250 g potatisklyftor, ugnsstekta
• tomater och paprika i sallad

Tillagning

1. Stek kotletterna 2 minuter per sida på medelvärme. Ta upp och håll dem varma under folie.
2. Häll vatten och fond i stekpannan. Koka upp. Blanda mini fraiche med vetemjöl och
   vispa ner det. Sjud såsen 3 minuter.
3. Tillsätt soja. Smaka av med ev salt och peppar.
4. Lägg senapen i en klick på en tallrik. Hacka örtkryddorna.
5. Doppa kotlettkanten i senap och sedan i örtkryddorna eller
   bred på senapen och strö över örtkryddorna.
6. Servera köttet med ugnsstekta potatisklyftor, sås och
   sallad.

Energi per portion: Ca 295 kcal, varav ca 7 g fett, 30 g kolhydrater, 26 g protein

Källa & bild: alltommat.se

Bruschetta med vit bönkräm och gratinerade tomater

Ingredienser - 8 port

• 200 g halverade cocktailtomater
• 1 dl riven parmesanost
• 1 burk vita stora bönor, 410 g
• ½ dl yoghurt naturell e. låglaktos
• 1 vitlöksklyfta
• salt och peppar
• 2 ciabattabröd à 75 g, ev glutenfria
• basilika

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Lägg tomaterna i en ugnsfast form. Strö över parmesan. Grädda 15 min mitt i ugnen tills de fått fin färg.
3. Låt bönorna rinna av och mixa dem med yoghurt och pressad vitlök. Krydda.
4. Skär ciabattorna i skivor och rosta dem.
5. Bred på bönkrämen och toppa med tomater.
6. Strö över hackad basilika

Energi per portion: 107 kcal

Källa & bild: MåBra

9 goda mellanmål

• Keso med bär, frysta eller färska.
  
  100 g keso och 1 dl bär.
  
  Näringsvärde
  130 kcal
  
  13 g protein
  
  4,5 g fett
  
  9 g kolhydrater

• Mosat kokt ägg med kaviar på knäckebröd.
  
  En skiva knäckebröd, en portion lättmargarin, ett ägg, 10 g kaviar.
  
  Näringsvärde
  155 kcal
  
  10 g protein
  
  8 g fett
  
  11 g kolhydrater
  
• Mosad avokado och skinka på en skiva kavring.
  
  En halv avokado, en skiva skinka, en skiva kavring.
  
  Näringsvärde
  190 kcal
  
  6 g protein
  
  11 g fett
  
  17 g kolhydrater
  
• Filmjölk, müsli och ett halvt skivat äpple.
  
  Mellanfil 1,5 dl, en liten portion fiberrik müsli 30 g, ett halvt äpple.
  
  Näringsvärde
  205 kcal
  
  8 g protein
  
  3,5 g fett
  
  35 g kolhydrater
  
• Yoghurt, nötter och torkade aprikoser.
  
  1,5 dl naturell lättyoghurt, fyra halvor valnötter, två aprikoser
  
  Näringsvärde
  275 kcal
  
  10 g protein
  
  10 g fett
  
  35 g kolhydrater
  
• Makrill i tomat på knäckebröd.
  
  En skiva knäckebröd, 75 g makrill i tomatsås.
  
  Näringsvärde
  125 kcal
  
  12 g protein
  
  5 g fett
  
  8 g kolhydrater
  
• Bladselleri och jordnötssmör.
  
  Tre decimeterlånga selleristjälkar, 20 g jordnötssmör.
  
  Näringsvärde
  135 kcal
  
  5 g protein
  
  10 g fett
  
  6 g kolhydrater
  
• Ett äpple och en handfull nötter.
  
  Ett äpple, 12 sötmandlar
  
  Näringsvärde
  155 kcal
  
  3 g protein
  
  8 g fett
  
  18 g kolhydrater
  
• Fullkornsbröd, keso och skivad banan med kanel.
  
  En skiva fullkornsbröd, 50 g keso, 1/3 banan
  
  Näringsvärde
  150 kcal
  
  9 g protein
  
  3 g fett
  
  22 g kolhydrater
  

Källa & bild: icakuriren.se

Lammfärsspett och färskpotatissallad

Ingredienser - 4 portioner

• 400 g lammfärs
• 1 msk vatten
• 1 msk citron, pressad
• 1 tsk spiskummin, mald
• 1 tsk salt
• 1 msk olivolja

Sallad:

• 600 g färskpotatis
• 300 g blomkål
• 1 st rödlök
• 3 msk citron, pressad
• 1 tsk salt
• 1 msk persilja, hackad

Tillagning

1. Skölj och koka potatisen mjuk i saltat vatten. Bryt blomkålen i buketter och låt den koka med potatisen när ca 5 min återstår av koktiden. Låt potatis och blomkål rinna av och svalna.
2. Skala och skiva rödlöken. Blanda potatis, blomkål och rödlök med citronsaft, salt och persilja. Låt marinera ca 15 min.
3. Blanda färsen med vatten,
   citronsaft, spiskummin och salt. Fördela färsen på 8 grillspett. Stek dem runt om i olivolja ca 8 min.
4. Servera färsspetten med potatissalladen.

Energi per portion: ca 360 kcal, 16 g fett, 22 g protein, 30 g kolhydrater

Källa & bild: alltommat.se

Varmrökt laxsallad med salsa verde

Ingredienser - 4 port

• 600 g färskpotatis
• 200 g gula tomater
• 400 g varmrökt laxfilé
• 50 g blandade kryddor, t#ex mynta, dill, persilja och rucola

Salsa verde:

• 2 dl blandade kryddor, t#ex mynta, dill eller persilja
• ½ dl hovmästarsås
• saft av ½ citron
• ¾ dl hett vatten

Så här gör du

1. Borsta och koka potatisen i lättsaltat vatten. Låt den rinna av och svalna.
2. Skär den och tomaterna i skivor.
3. Varva lax, kryddgrönt och tomater på tallrikarna.
4. Lägg kryddor, hovmästarsås och citronsaft i en hög bunke.
5. Tillsätt det heta vattnet lite i taget medan du mixar.
6. Ringla salsan över salladen.
   

Energi per portion: 332 kcal

Källa & bild: MåBra

Kaloritabell – bästa och sämsta dryckerna

Nu är det sommar och varmt och då dricks det såklart mycket och det ska man göra också. Men man kanske ska tänka på vad man dricker och hur mycket....

Här kommer en liten lista på hur mycket våra sommarfavoriter innehåller:

• Flädersaft 40 kcal/dl
• Hallonsaft 40 kcal/dl
• Lightsaft 1 kcal/dl
• Fruktdryck lågkalori 10 kcal/dl
• Coca-cola 42 kcal/dl
• Lightläsk 1-4 kcal/dl
• Mineralvatten 0 kcal/dl
• Iste (sockrat) 25 kcal/dl
• Caffe latte 50 kcal/dl
• Svart kaffe 2 kcal/dl
• Kaffe med mjölk 15
• Öl, 3,5%, 38 kcal/dl
• Rosévin 75 kcal/dl

Källa & bild: MåBra

Honungsmarinerad rödbetssallad med chèvre och valnötter

Ingredienser - 6 portioner

• 5 färska rödbetor
• 1 rulle mini chèvre
• 0,5 dl flytande honung
• 1,5 dl hela valnötter
• 1 ask blandbabysallad

Gör så här:

1. Koka rödbetorna mjuka i lättsaltat vatten och låt dem svalna.
2. Skala och skär rödbetorna i strimlor och blanda ned honungen i en skål.
3. Lägg salladsbladen på tallrikar och honungsrödbetorna på dem.
4. Toppa sedan med skivad chèvre och hela valnötter.

Energi per portion: 168 kcal

Källa & bild: sund.nu

Spenatomelett med kallrökt lax

Bild: aperitif

Ingredienser - 2 portioner

• 2 ägg
• 2 äggvitor
• 2 dl fryst spenat
• 0,5 msk rapsolja
• 8 champinjoner
• 150 g kallrökt lax
• 0,5 msk smör
• 0,5 dl Kelda lagalätt

Gör såhär:

1. Vispa ihop äggen med spenat, lagalätt och lite salt.
2. Stek omeletten i oljan på svag värme i stekpanna tills den har stannat.
3. Skär champinjonerna i fjärdedelar och stek i smöret med salt & peppar.
4. Servera omeletten med kallrökt lax, champinjonerna och tomat.

Energi per portion: ca 330 kalorier

Källa: lisaborgen

Färsgryta

Ingredienser - 2 port

• 60 g pastafjärilar, ev. glutenfria
• 150 g lammfärs, max 12 %
• 1 tsk smör/olja
• 100 g svamp
• 2 dl konserverade körsbärstomater
• 1 msk soja
• ½ msk fond
• 1 tsk hackad timjan
• 300 g frysta wokgrönsaker
• salt och peppar

Så här gör du

1. Koka pastan. Fräs färsen i fettet.
2. Lägg i svampen som får fräsa med någon min.
3. Tillsätt tomater, soja, fond och timjan, salta och peppra och låt puttra 3–4 min.
4. Blanda ner grönsakerna, koka upp och låt sjuda 5 min till.
5. Blanda ner pastan och smaka av.

Energi per portion: 357 kcal

Källa & bild: MåBra

Morotskaka

Bild: alltommat.se

Ingredienser - 12 bitar

• 2 ägg
• 1 dl socker
• 3 (225 g) morötter
• 2¾ dl vetemjöl
• 2 tsk bakpulver
• 1 msk kanel
• ½ dl vatten

Glasyr:

• 150 g creamcheese (7%)
• 2 msk florsocker
• 1½ tsk vaniljsocker
• strimlat apelsin- eller citronskal

Tillagning:

1. Sätt ugnen på 175°C. Smörj och bröa en form (1½ l).
2. Skala och finriv morötterna.
3. Vispa ägg och socker mycket pösigt med elvisp.
4. Blanda mjölet med bakpulvret och kanelen.
5. Rör ner morötterna och mjölblandningen.
6. Tillsätt vattnet. Häll smeten i formen.
7. Grädda i nedre delen av ugnen ca 30 minuter.
8. Låt kakan svalna något i formen innan den stjälps upp.
9. Blanda creamcheese och florsocker. Smaksätt med vaniljsocker.
10. Bred glasyren över den kalla kakan.
11. Garnera med apelsin- eller citronskal.

Energi per bit: 121 kcal 3,5 g fett varav 0,9 g mättat fett

En bit morotskaka enligt ett traditionellt recept innehåller:
248 kcal
12,7 g fett varav 2,6 g mättat fett.

Källa: folksam

Träningen som bränner mest

Det är väldigt individuellt hur många kalorier man bränner när man tränar. Det beror på längd, vikt och hur mycket man tar ut sig. Så dessa siffror är inte exakta bara en liten fingervisning om hur mycket man kan bränna när man utför olika sporter.
Själv ägnar jag mycket tid åt cykling för att jag tycker att det är kul och för att det ger mig bra kondition. Finns inte mycket som slår en svettig cykeltur, komma hem ta en dusch och bara njuta av att man är helt slut :)


Jag hittade dessa siffror på Aftonbladet, håll tillgodo!



Så här mycket bränner du per timme när du tränar bollsporter:

• Squash: Orkar du hålla ut i en timma har du bränt drygt 600 kcal.
• Fotboll: På en timmas social träning har du gjort av med 560 kcal.
• Basket, innebandy och tennis: Bränner alla tre ungefär 400 kcal i timmen.

Så här mycket bränner du i motionsslingan:

• Gång: Går du i promenadtakt i en timme har du bränt ungefär 160 kcal, men lägger du till ett par stavar och ökar takten kan du komma upp i drygt 300 kcal på samma tid.
• Cykla: nära 400 kcal i timmen.
• Jogga: nära 500 kcal i timmen.
• Springa: Springer du en mil på en timma har du också bränt hela 750 kcal.

Så här mycket bränner de olika passen på gymmet:

• Aerobics: 300 kcal på en timme
• Body Pump: Nära 400 kcal i timmen
• Spinning: 350 kcal i timmen.
• Step up: 425 kcal i timmen

10-i-topp

Satsa på något av det här om du vill maxa fettförbränningen.

1. Löpning (1 mil på 1 timme): 750 kcal/timme
2. Simning: 600 kcal/timme
3. Squash: 600 kcal/timme
4. Fotboll: 560 kcal/timme
5. Jogga: 500 kcal/timme
6. Step up: 425 kcal/timme
7. Basket/innebandy/tennis: 400 kcal/itimme
8. Pump: Nära 400 kcal/timme
9. Spinning: 350 kcal/timme
10. Aerobics: 300 kcal/timme

Fisk & räkor med bönor och dillpesto

Ingredienser - 4 port

• 400 g fiskfilé (pangasius, kummel)
• 300 g skalade räkor
• 1 pkt findus bönor med dillpesto 450g (färdigblandning)
• 1 msk kapris (kan uteslutas)
• 2 dl matlagningsgrädde

Tillbehör:

• 800 g potatis
  

Tillagning

1. Sätt ugnen på ca 200 grader
2. Låt bönblandningen tina.
3. Häll bönblandningen i en ugnssäker form (eller låt den tina i ugnsformen).
4. Häll över grädden, blanda runt lite så peston blandas ut, lägg fisken uppe på.
5. Sätt in i ugnen tills fisken är färdig.
6. Ta ut den och häll över de tinade räkorna, låt dem bli lite varma.
7. Servera med kokt potatis
   

Energi per portion: ca 264 kcal/port utan potatis ca 416 kcal/port med potatis

Källa & bild: En Lättare Vecka

Grahamsbullar

Ingredienser - 16 st

• 50 g jäst
• 25 g smör
• 0,5 l lättfil
• 1 tsk salt
• 7,5 dl grahamsmjöl
• 2,5 dl vetemjöl

Gör såhär:

1. Smula sönder jästen direkt i degbunken.
2. Smält smöret i en kastrull.
3. Tillsätt filmjölken och låt blandningen bli fingervarm ca 37 grader.
4. Häll den ljumma mjölkblandningen över jästen och rör om så den löser sig.
5. Tillsätt salt, grahamsmjöl och största delen av vetemjölet.
6. Arbeta degen smidig och låt den sedan jäsa övertäckt i ca 30 min.
7. Ta upp degen på mjölat bakbord och arbeta den smidig.
8. Baka ut ca 16 runda bullar och lägg på smorda plåtar.
9. Låt dem jäsa till nästan dubbel storlek, ca 30 min.
10. Grädda i ugn vid 225 grader ca 12 min. Låt bullarna kallna på galler under bakduk.
    

Energi per bulle: ca 155 kcal

Källa & bild: lisabogren

Limekycklingfilé med bulgur och tomatsås

Ingredienser -3 portioner

• 250 g kycklingfilé
• 1 st lime, (rivet skal + saft)
• 2 msk soja
• 400 g tomater, krossade
• 2 krm svartpeppar, grovmald
• 1 tsk rosmarin
• 1 st grönsaksbuljongtärning
• 1 krm vitlökspulver

Tillagning

1. Sätt ugnen på 225°. Tvätta lime och riv skal och pressa saften. Blanda lime och soja.
2. Skär kycklingfiléerna i fem långa strimlor var. Lägg dem i en fryspåse, häll på marinaden och lägg åt sidan en stund, i kylen för längre marinering.
3. Häll de krossade tomaterna i en kastrull. Tillsätt kryddor och buljongtärning. Låt sjuda ca 10 min.
4. Häll ut kycklingfiléerna med sin marinad i en ugnssäker form.
5. Ställ formen i mitten av ugnen och låt steka ca 15 min.
6. Koka upp vatten och häll i bulgur, dra kastrullen åt sidan. Låt stå ca 5 min.
7. Servera kycklingfiléerna med bulgur och varm tomatsås.

Energi per portion: ca 300 kcal, 44% kolhydrater, 9% fett och 47% protein.

Källa & bild: cicci2´s blog

Vinnare!

Tack för era bidrag, allt låter uderbart gott och ska absolut testas i sommar.

Tävlingen är avslutad och här är vinnarna!

1:a pris går till Emma-Sofie för hennes smarriga havskräftor och enkla allt-i-ett-paket.

2:a - 3:e pris går till Mian för ett enkelt och friskt tillbehör som verkar passa det mesta på grillen :) Och till Hanna för potatissalladen som är ett måste vid mina grillkvällar i alla fall :)

Maila mig era namn och adresser så skickas priserna hem till er. Ni som fått 2:a och 3:e pris, skriv om ni vill ha en top eller en t-shirt.

GRATTIS TILL ER ALLA!

Asiatisk omelett med ostronsås

Ingredienser - 4 portioner

• 8 ägg
• 1 dl standardmjölk
• salt och svartpeppar
• 2 msk jordnötsolja
• 1 tsk sesamolja
• 1 broccolistånd, i små buketter
• 1 röd paprika, urkärnad, strimlad
• 1/2–1 röd chili, urkärnad, finhackad
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 1 tråg (à 180 g) böngroddar, sköljda, avrunna
• 200 g skalade räkor
• 1/2–1 msk ostronsås
• 1 msk sesamfrön, rostade

Tillagning

1. Vispa samman ägg och mjölk, salta och peppra. Stek en krämig omelett i en matsked av oljan.
2. Häll 1 matsked av jordnötsoljan och sesamoljan i en wok. Woka broccolin någon minut, tillsätt paprika, chili och vitlök och woka ett par minuter till. Vänd i böngroddar och räkor precis mot slutet.
3. Lägg fräset på den krämiga omeletten, ringla över ostronsås och strö över sesamfrön. Njut genast!

Näringsvärde per portion: 389 kcal, Fett 24 g, Kolhydrater 10 g, Fibrer 4 g.

Källa & bild: icakuriren

SISTA CHANSEN!

Sista chansen att delta i tävlingen!

Innan 24.00 måste du lämna in ditt bidrag, ditt bästa grilltps!

Läs mer om tävlingen och priser här.

Imorgon får ni veta vem som tagit hem vinsterna.

LYCKA TILL!

Potatissallad med rökt kalkon

Ingredienser - 4 portioner

• 2 dl kesella, valfri fetthalt
• 2–3 msk vatten
• 1 msk senap
• salt
• 2 krm svartpeppar
• 1 röd lök, hackad
• ca 1 kg potatis, skalad, skivad och kokt
• ca 400 g rökt skivad kalkon eller liknande

Tillagning

1. Blanda kesellan med vatten, senap, salt, svartpeppar och lite av den röda löken. Blanda med den varma potatisen eller toppa portionerna med kesellan.
2. Lägg upp potatissallad och rökt kalkon på tallrikar och servera med resten av löken och örtgrönt.

Näringsvärde per portion: 350 kcal Fett 10 g Kolhydrater 5 g Fibrer 15 g

Källa & bild: icakuriren

Tonfisksallad med dinkel

Ingredienser - 2 port

• 6 blad romansallad
• 1½ dl hel kokt dinkel
• 1 burk lätt tonfisk, 150 g
• 1 liten burk osockrad majs, 140 g
• 1 liten burk sparris
• 1 liten förpackning svarta bönor

Dressing:

• 1 msk vit balsamvinäger
• 1 msk olivolja
• 1 tsk italiensk salladskrydda

Garnera med:

• 10 stora salladskapris
• 8 körsbärstomater
• 1 kokt ägg i klyftor

Så här gör du

1. Bryt salladen i bitar och lägg på ett djupt fat.
2. Blanda dinkel, tonfisk, majs, sparris och bönor och häll dressingen över.
3. Blanda och lägg allt på salladsbädden.
   

Energi per portion: 383 kcal

Källa & bild: MåBra

Glöm inte TÄVLINGEN!

Fruktsallad de Luxe

Ingredienser - 3 port

• 2 små vinteräpplen
• 3 clementiner
• 3 kiwier
• ½ granatäpple
• 3 msk gojibär eller torkade tranbär
• 15 g mörk choklad eller krossad rå kakao

Garnera med:

• myntablad

Så här gör du

1. Hacka äpple och clementinklyftor i fina bitar.
2. Skala och skiva kiwierna.
3. Slå ut granatäppelkärnorna med hjälp av baksidan på en sked.
4. Blanda frukten i en bunke.
5. Servera i vackra glas och toppa med gojibär och choklad.

Energi per portion: 165 kcal

Källa & bild: MåBra

Glöm inte TÄVLINGEN!

Fyllda tomater

Ingredienser - 4 personer

• 4 stora tomater

Salsa:

• 4 mellanstora, blandade tomater
• 1 gul eller röd paprika
• 1 rödlök
• 1 vitlöksklyfta
• 1 röd chili
• 1 liten bunt basilika
• 1 msk äppelcidervinäger
• 1 msk olivolja
• 4 kycklingfiléer
• Rapsolja
• Havssalt
• Nymalen svartpeppar
• 1 citron

Tillagning

1. Skär toppen av 4 stora tomater och gröp ur dem. Skär topparna i små bitar.
2. Gröp ur resten av tomaterna, skär köttet i bitar och ta bort skalet.
3. Skär paprika, rödlök, vitlök och chili (utan kärnor) i små tärningar och blanda med tomatbitar.
4. Blanda sedan med hackad basilika, vinäger och olja och smaka av med salt och peppar.
5. Lägg lite salsa i de stora tomaterna.
6. Gnid in kyckling med olja, kryddor, salt och peppar och stek först på hög värme på båda sidor. Pressa citronsaft över kycklingen och låt ”saften” koka upp.
7. Stek färdigt på medelvärme ca 5 minuter. Skär kycklingen i skivor och lägg upp med de fyllda tomaterna.
   

Näringsinnehåll per person (ca 350 gram): 243 kcal Fett: 8,1 gram Protein: 33,1 gram Kolhydrater: 9,8 gram

Källa & bild: IForm

Glöm inte TÄVLINGEN!