Blomkålsgryta med curry

Ingredienser - 4 portioner

• litet blomkålshuvud (ca 700 g)
• 500 g potatis
• 1 liten gul lök
• 2 msk raps- eller solrosolja
• 2 vitlöksklyftor
• 2 msk curry
• 0,5 l grönsaksbuljong
• 150 g djupfrysta gröna ärter
• 1 dl matlagningsgrädde
• 2 tsk maizenamjöl
• 1 tsk salt
• 1 krm vitpeppar

Dessutom:

• myntablad till garneringen
• 2 dl långkornigt ris

Tillagning

1. Ansa och dela blomkålen i små buketter, skölj dem och låt vattnet rinna av. Skala, skölj och dela potatisen i 2 cm stora bitar.
2. Skala och hacka löken fint. Hetta upp oljan och låt löken fräsa tills den är glansig. Skala och pressa ner vitlöken. Tillsätt blomkålsbuketter och potatistärningar.
3. Pudra över curryn och låt det fräsa samman en stund. Häll på buljongen, ge grytan ett uppkok och låt sedan grönsakerna sjuda sakta i 10–12 min. Tillsätt ärterna och koka ytterligare 3 min. Blomkål och ärter ska ha tuggmotstånd medan potatisen ska vara mjuk och genomkokt.
4. Blanda samman grädde och maizena och red av grytan. Smaksätt med salt och peppar. Garnera med färska, sköljda myntablad och servera med kokt ris.

Variation

• Grytan blir färggladare om du tillsätter ett par skivade morötter med blomkålen och potatisen.
• Tillsätt tärningar av kalkonbröst eller kycklingfilé i grytan. Bryn först köttet i lite matfett och blanda sedan ner tärningarna i grytan mot slutet.

Näringsvärde per portion 355 kcal, Kolhydrater 65g Protein 15g Fett 5g Fibrer 9g

Källa & bild: Hembakat

Dietguide

Här kommer en guide till vilken diet som passar dig. Vilken diet passar ihop med din personlighet?

...allt eller inget-typen

Du är

• lättengagerad, ger dig lätt hän åt nya saker.
• självdisciplinerad.

Du gillar

• att veta exakt vad du får/inte får äta.
• tabeller och listor.
  

Du avskyr

• att "gå efter magkänslan".
• att laga nya maträtter utan recept.
  

Dieten för dig

Kolhydratdieterna är bra val. Här gäller det att ha koll på tillåtna livsmedel och undvika ajabaja-maten.

GI-metoden:

Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt kolhydrater bryts ner i kroppen och omvandlas till socker. Det gäller att välja mat med så lågt GI som möjligt. Det finns böcker om detta och livsmedelslistor på internet: http://www.paulun.se/ och http://www.gi-tabell.se/.

LCHF (Low Carb High Fat) och Atkins:

Tuffa lågkolhydratdieter där man får äta kött, fisk, ägg, ost och fett, men minimalt med kolhydrater. Metoden kräver stor självdisciplin!

Montignac:

Proteinrik mat, som kött och fisk, rekommenderas. Montignac rekommenderar att man ska undvika mättat fett. Rätt balans mellan protein, fett och kolhydrater är det som betonas.

---------------------------------------------------------------------------------------

...pulver- & pillerdiggaren

Du är

• otålig, vill se resultat snabbt.
• karaktärsfast.
• gravt överviktig (Xenical och Reductilanvändare).
  

Du gillar

• färdiga lösningar och koncept.
• medicin och vetenskap.
• genvägar.
  

Du avskyr

• att läsa recept och laga mat själv.
• att själv behöva bestämma mängd och innehåll.
  

Dieten för dig

Bantningspulver kan vara rena mirakelmetoden för motivationen! Observera att detta bara är en tillfällig lösning.

Nutrilett:

Näringspulver som ersätter måltider. Innehåller alla näringsämnen, vitaminer och mineraler som du behöver. En bra kickstart eftersom du tappar kilon snabbt, cirka 10 kr/ portion.

Cambridgekuren:

Lågkaloridiet i sopp- och dryckform som ger dig en rivstart i viktminskningen. Kostar 23 kr/portion.

Reductil och Xenical:

Receptbelagda läkemedel som leder till snabb viktnedgång.

---------------------------------------------------------------------------------------

...gruppmänniskan

Du är

• en social typ.
• pratglad och utåtriktad.
  

Du gillar

• att ta del av andras åsikter.
• grupptryck.
  

Du avskyr

• att göra saker ensam.
• Stresslösningar, saker ska få ta tid.
  

Dieten för dig

En gå ner i vikt-grupp är en bra motivations-höjare. Du får jämföra dig med andra som är i samma sits som du.

Viktväktarna:

Man ingår i en grupp som träffas för samtal och vägning. Du räknar poäng mat och motion. Kostar 350 kr/månad.

Itrim:

Kombination av tränings- och dietprogram. Först byter man ut måltider mot näringspulver för snabb viktnedgång. Sedan fokuserar man på sunda mat- och motionsvanor. Du får stöd och råd, 750 kr /månad.

Xtravaganza:

Du deltar i en 15-26 veckorskurs tillsammans med en grupp som träffas regelbundet. Du får kostråd och mental coachning. Kostar 350 - 400 kr/månad.

Källa: Wellnetlife.se

Kyckling- och linssallad

Ingredienser - 4 portioner

• 4 kycklingbröst
• 1 msk olivolja
• 1 tsk salt
• 2 krm svartpeppar
• ½ dl färskpressad citronsaft

Sallad:

• 1 knippe salladslök
• 4 tomater
• 1 zucchini
• 1 kruka koriander
• 2 burkar kokta röda linser (à 410 g)

Dressing:

• 1 pressad vitlöksklyfta
• 1 msk socker
• 2 tsk salt
• 2 krm nymald svartpeppar
• ½ dl färskpressad limejuice

Tillagning

1. Dela varje kycklingfilé i tre delar på längden, lägg dem i en plastpåse och banka ut dem tills de är ½ cm tunna.
2. Blanda filéerna med olivolja, salt och peppar, stek i het panna ca 2 min på båda sidor tills de är genomstekta. Häll över citronsaft och låt marinera medan du gör salladen.
3. Strimla salladslöken tunt, kärna ur och strimla tomater, strimla zucchini och plocka koriander. Häll av linserna genom sil och skölj i kallt vatten.
4. Vispa ihop dressingen i en stor skål, lägg i grönsakerna och blanda. Servera med kycklingen.
   

Näring/portion: 344 kcal, 6 g fett, 41 g protein, 31 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Fänkål- och mandelsopppa

Ingredienser - 4 poritoner

• 2 schalottenlökar
• 2 vitlöksklyftor
• 2 msk olivolja
• 2–3 fänkålshuvuden (600 g)
• 8 dl vatten + 1 grönsaksbuljongtärning
• ½ dl sötmandel
• 1 dl matlagningsgrädde
• 1 tsk salt
• 1 krm nymald vitpeppar

Till servering:

• ½ baguette
• 1 dl tapenade

Tillagning

1. 
   Sätt ugnen på 200 grader. Finhacka schalottenlöken och vitlöken. Ansa och skär fänkålen i mindre bitar. Fräs löken i olja. Lägg i fänkål, hälften av vattnet och buljongtärningen. Koka upp. Sjud fänkålen mjuk under lock, ca 15 min.
2. Finhacka mandel och mixa allt till en slät soppa. Tillsätt resten av vattnet och grädden. Koka upp, salta och peppra.
3. Häll upp soppan i skålar, garnera gärna med fänkålsvippor. Skär baguetten i skivor och rosta mitt i ugnen ca 3 min, bred på tapenade och servera till soppan.
   Lite mald kardemumma eller en skvätt Pernod sätter extra sting på soppan.
   

Näring/portion: 336 kcal, 28 g fett, 11 g protein, 12 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Körsbärs- och citronkaka

Ingredienser - 12 bitar

• 125 g rumsvarmt smör + extra till formen
• 2 msk kokosflingor
• 2 dl florsocker + extra till garnering
• 1 tsk vaniljsocker
• 2 ägg
• 1 citron, skalet + 1 msk citronjuice
• 2 dl vetemjöl
• 1 tsk bakpulverca
• 200 g körsbär i rom alt portvin

TILL SERVERING

• vaniljglass light eller lättvispad mellangrädde

Tillagning

1. Sätt ugnen på 175°. Smöra och bröa en form med löstagbar kant, ca 24 cm i diameter.
2. Rör smör, hälften av florsockret och vaniljsocker smidigt.
3. Separera äggulor och -vitor. Vispa äggulor och resterade florsocker pösigt. Rör ner i smörblandningen.
4. Skölj citronen väl. Riv skalet fint och pressa juicen.
5. Blanda vetemjöl och bakpulver, rör ner det i smeten tillsammans med citron-skal och -juice.
6. Vispa äggvitorna till hårt skum. Vänd ner i smeten och blanda väl.
7. Bre ut smeten i formen. Dutta över körs-bären (de sjunker ner i ugnen). Grädda i ugnen ca 35 min till fin färg.
8. Låt kakan svalna. Ta den ur formen och sikta över florsocker. Servera med lättvispad grädde eller glass.
   

Energi per bit 234 kcal, 14 g fett, 3 g protein, 25 g

Källa & bild: LagaLätt

Ugnsbakad sötpotatis med fetaost och oliver

Ingredienser - 4 portioner

• 3–4 sötpotatisar (800 g)
• 5 kvistar repad rosmarin
• 1 tsk salt
• 2 msk olivolja
• 12 kalamataoliver
• 200 g fetaost
• 2 krm nymald svartpeppar
• finrivet skal av 1 citron

Tillagning

1. Sätt ugnen på 225º.
2. Skala och skär potatisen i ca 3 cm stora bitar. Lägg den i en ugnssäker form med bakplåtspapper. Strö över ros-marin, salta och ringla över hälften av olivoljan. Blanda väl.
3. Baka potatisen mjuk mitt i ugnen, 20–30 min. Rör om 1–2 gånger.
4. Strö över oliver och fetaost i små bitar. Droppa över resten av oljan.
5. Baka vidare10 min. Peppra och garnera med citronskal.
6. Servera med stor grönsallad.

Energi per portion 363 Kcal

Källa & bild: LagaLätt

Se upp med alla flytande kalorier!

Läste en intressant artikel om att det är lätt att få i sig ganska så många kalorier bara genom att dricka. För mig känns det mer som att mat ger kalorier medans dricka inte borde vara så mycket. Men efter att jag läst listan så inser jag hur mycket man faktiskt kan få i sig bara genom att dricka vin till maten eller ta en svalkande läsk på sommaren.
Läs och begrunda :)


Så mycket kalorier innehåller...

• En burk läsk: 127 kcal
• En burk light läsk: 0 kcal
• 33 cl lättmjölk: 129 kcal
• 33 cl mellanmjölk: 155 kcal
• 33 cl standardmjölk: 198 kcal
• En caffé latte (en del kaffe, två delar mellanmjölk): 96 kcal
• En kopp te: 0 kcal
• En kopp svart kaffe: 0 kcal
• Ett glas färskpressad apelsinjuice: 94 kcal
• Ett glas rödvin (12%): 108 kcal
• Ett glas vitt vin (10%): 107 kcal
• En stor stark: 188 kcal
• En burk folköl (33 cl): 125 kcal
• En flaska cider (33 cl): (4,5%) 215 kcal
• 6 cl whiskey: 120 kcal
• 6 cl söt likör (24%): 239 kcal
• 6 cl brännvin: 120 kcal
• 6 cl Gin (40%): 120 kcal
• 6 cl Konjak (40%): 121 kcal
• Ett glas drickfärdig hallonsaft: 76 kcal

Källa: Aftonbladet

Fattiga riddare

Ingredienser - 4 portioner

• 4 skivor vitt bröd eller vetebröd
• 1 1/2 dl mjölk
• 1 msk vetemjöl
• 1 ägg
• 1 krm salt

Till servering:

• Kanel och strösocker
• KESO® cottage cheese äpple päron vanilj
  

Tillagning

1. Vispa ihop mjölk, mjöl, ägg och salt till en slät smet.
2. Doppa brödskivorna i äggsmeten och stek dem gyllenbruna i smör i en stekpanna.
3. Strö över socker och kanel. Servera med cottage cheese
   

TIPS! Blanda 1/2 tsk färsk riven ingefära med 250 g KESO® cottage cheese äpple päron vanilj och servera till fattiga riddare. Uteslut då kanel och socker.

Energi per portion 205 kcal, Protein 11 g, Kolhydrat 21 g, Fett 9 g

Källa & bild: Arla

Kalkongratäng med bönor

Ingredienser - 2 portioner

• 3/4 dl tärnad rökt kalkon
• 1/2 tärnad lök
• 1/2 burk skivade champinjoner
• 1/2 pressad vitlöksklyfta
• 1 burk valfria bönor
• 1/2 burk passerade tomater
• 1 dl krutonger
• 1 1/2 msk linfrön
• 1 1/2 msk olivolja
  

Tillagning

1. Värm ugnen till 175°. Grilla kalkonen i ugnen tills den blir brun (cirka 5 min). Ställ åt sidan. Stek löken, vitlöken och champinjonerna. Lägg alla ingredienser (utom krutonger, olja och linfrön) i den ugnsfasta formen tillsammans med kalkonen. Salta och peppra. Låt stå i ugnen i cirka 20 min.
2. Blanda krutonger, linfrön och olja. Häll över den varma kalkongratängen. Sätt på grillen i ugnen och låt stå i cirka 3 min.

Energi per portion 348 kcal, protein 20 g, kolhydrater 53 g, fett 8,5 g, fibrer 13 g/portion.

Källa: Aftonbladet

Kokt torsk med äggsås

Ingredienser - 4 portioner

• 600 g torskfilé
• 1/2 tsk salt
• 5 dl fiskbuljong

Sås:

• 1 ägg
• 1 1/2 msk vetemjöl
• 3 dl mjölk
• 2 krm salt
• 1/2 krm vitpeppar
• 2 msk hackad persilja
  

Tillagning

1. Börja med såsen. Hårdkoka ägget. Skala och hacka ägget. Ställ åt sidan.
2. Vispa ihop mjöl och lite av mjölken i en kastrull. Tillsätt resten av mjölken. Låt koka ca 3 min. Smaksätt med salt och peppar. Ställ såsen åt sidan.
3. Koka upp fiskbuljongen i en vid kastrull. Skär fisken i portionsbitar. Salta och lägg ner dem i buljongen. Koka på svag värme under lock ca 3 min.
4. Tag upp fisken med hålslev och håll den varm. Koka upp såsen.
5. Vänd försiktigt ner persilja och ägg i den varma såsen.
6. Servera fisken med såsen, kokt potatis och gröna ärter.

Energi per portion 390 kcal, Protein 37 g, Kolhydrat 47 g, Fett 5g

Källa & bild: Arla

Blomkålsgratäng med skinksås

Ingredienser - 4 portioner

• 1 normalstort blomkålshuvud
• 1 msk lättmargarin, flytande
• 1/2 dl vetemjöl drygt
• 5 dl lättmjölk
• 150 g rökt skinka i skivor som strimlas
• cirka 3 potatisar per person
• sallad med tomat och gurka

Tillagning

1. Sätt ugnen på 250 grader. Dela blomkålen i små buketter.
2. Koka tills de mjuknat i lätt saltat vatten. Lägg blomkålen i en ugnsfast form.
3. Värm margarinet i en kastrull. Rör ner mjölet och sedan mjölken.
4. Koka upp och lägg därefter i skinkan. Häll skinksåsen över blomkålen.
5. Gratinera i ugn cirka 5 minuter.
6. Servera kokt potatis till och en sallad.

En portion innehåller cirka 300 kcal

Källa: Äta bör man annars dör man

Äpplen med müslicrunch

Ingredienser - 4 portioner

• 2 äpplen, gärna Aroma eller Gravensteiner
• 1 msk färskpressad citronjuice + 1 msk rivet citronskal
• 1 1/2 dl basmüsli, t ex Änglamark
• 25 g smör
• 1 msk farinsocker
• 1 tsk kanel
  

Tillagning

1. Skölj, klyfta och kärna ur äpplena.
2. Lägg äpplena i en skål, pressa över citronjuice och mikra dem på full effekt ca 5 min.
3. Stek müslin i smöret på medelvärme ca 5 min.
4. Rör runt och blanda i farinsocker, kanel och citronskal.
5. Strössla müslifräset över äpplena. Servera med vaniljglass.
   

Energi per portion 197 kcal, 7 g fett, 2 g protein, 30 g kolhydrater

Källa & bild: LagaLätt

Indisk soppa med cashew- och aprikoshack

Ingredienser - 4 portioner

• 4 morötter
• 250 g rotselleri
• 1 gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• 3 cm färsk ingefära
• 1 msk rapsolja
• 1 tsk garam masala
• 1 liter vatten
• 2 hönsbuljongtärningar
• 1 liten burk lätt kokosmjölk (165 ml)
• 1 tsk salt + 1 krm vitpeppar

Cashew- och aprikoshack:

• 1 dl cashewnötter
• 1 dl torkade aprikoser
• ½ dl bladpersilja

Till servering:

• ljust eller mellanmörkt surdegsbröd

Energi/portion: 265 kcal, 12 g fett, 6 g protein, 34 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Paj på pumpa och dadlar

Ingredienser - 4 portioner

• Pumpa utan skal 200 g
• 1 st ägg
• 30 g grädde
• 1 ½ msk Socker
• 1 krm Kardemumma, malen
• 1 krm Kanel, malen
• 1 krm Kryddnejlika, malen
• 8 Dadlar urkärnade och delade på längden
• 1 st Smördegsark

Tillagning

1. Slå in pumpan i metallfolie och baka den mjuk i ugn 200 grader, ca 30 minuter. Passera pumpan genom en sikt till en slät puré.
2. Fodra en rund form (ca 16 cm i diameter) med utkavlad smördeg.
3. Blanda samtliga ingredienser utom dadlarna till en jämn smet och fyll formen till 2/3. Avsluta med att lägga dadlarna på toppen.
4. Grädda i 180 grader varm ugn i ca 35 minuter.
5. Tag ut kakan och låt den svalna på galler. Servera kakan med karamellsås och cashewnötter.

182 Kcal/portion

Källa & bild: Wellnwtlife.se

Ungersk gulaschsoppa

Ingredienser - 4 portioner

• 2 st gula lökar
• 2 st vitlöksklyftor
• 2 msk persiljeblad
• 12 st cocktailtomater
• 8 dl vatten
• 400 gram grytbitar (nötkött)
• 5 tsk olivolja (extra virgin)
• 1 burk krossade tomater
• 2 msk paprikapulver
• 2 tärningar köttbuljong
• 1 st paprika
• 1 msk spiskummin
• 1 st lagerblad

Tillagning

1. Skär köttet i mindre bitar. Skala och klyfta löken.
2. Kärna ur paprikan och skär den i bitar. Lös upp buljongtärningen / fonden i vattnet. Grovhacka burktomaterna.
3. Bryn löken och vitlöken i oljan, lägg i köttet, slå på buljongen och tomaterna. Salta och peppra och blanda i paprika, paprikapulver, kummin och lagerblad. Låt koka på svag värme minst 40 minuter.
4. Lägg i cocktailtomaterna när några minuter återstår av tillagningen. Strö i lite hackad persilja och smaka av med mera kryddor om det behövs.
   

227 Kcal/portion

Källa & bild: Wellnetlife.se

Morotsskorpor

Ingredienser - 9 st

• 2 morötter
• 2 ägg
• 2 tsk bakpulver
• 4 dl grahamsmjöl
• 2 msk linfrö

Tillagning

1. Blanda ägg och de rivna morötterna.
2. Tillsätt sedan mjöl, bakpulver och linfrö i äggsmeten.
3. Bred ut den kladdiga smeten i två längder på en smord plåt och grädda i 180 grader mitt i ugnen i 20 minuter.
4. Skär längderna medan de fortfarande är varma.
5. Torka skorporna i ugnen, 100 grader i 30 minuter, så att de blir krispiga.

Energi per skorpa 37 kcal

Källs & bild: Sund.nu

Heta köttfärsbiffar med rotfruktsrösti

Ingredienser - 4 portioner

• 400 g köttfärs
• 1 chilifrukt
• 100 g fetaost 3%
• 1 dl ströbröd
• 2 dl vatten
• 1 ägg
• 4 potatisar
• 2 morötter
• 1 bit kålrot eller rotselleri
• Krispsallad
• Babyspenat
• 1, 5 limefrukter
• 1 msk olivolja
• 1 msk soja
• 1 klyfta vitlök

Tillagning

1. Blanda ströbröd och vatten, låt det svälla i någon minut.
2. Blanda sedan i ägget och köttfärsen och smaka av med salt och peppar.
3. Hacka chilipeppar och fetaost och rör ner i köttfärsen.
4. Gör biffarna ganska tunna och stek dem 2-3 minuter på vardera sida.
5. Skala alla rotfrukter och riv dem ganska grovt i ett rivjärn.
6. Gör små eller stora rösti efter behag.
7. Stek dem i lite olja och väldigt lite smör så att de får en fin färg på vardera sida.
8. Rengör och bryt salladen.
9. Blanda limesaft, olivolja, soja och pressad vitlök.
10. Häll dressingen över salladen och servera med nystekta rösti och köttfärsbiffar.

Energi per portion 372 kcal

Källa & bild: Sund.nu

Fylld aubergine

Ingredienser - 8 portioner

• 4 auberginer
• 30 g smör
• 0,75 hackad lök
• 1 finhackad vitlöksklyfta
• 450g nöt- eller lammfärs
• 2,5 dl passerade tomater
• 1 tsk malen spiskummin
• 1 tsk hackad persilja
• 1 tsk salt
• nymalen svartpeppar
• 1 ägg
• 1 msk vatten
• 1 msk färskpressad citron
• 30 g riven parmesan

Tillagning

1. Värm ugnen till 180 grader.
2. Skölj auberginerna men skala dem inte.
3. Förväll dem hela i kokande saltat vatten i 5 minuter.
4. Tau pp dem och dela dem på längden.
5. Gräv ur innanmätet och lämna ett cirka 5 mm tjockt skal.
6. Hacka innanmätet.
7. Smält smör i en kastrull.
8. Lägg i lök och vitlök och fräs i 3 minuter.
9. Tillsätt färsen och auberginehacket och fortsätt fräsa under omrörning.
10. Låt alltsammans bli lätt brynt, tillsätt därefter tomater, spiskummin, persilja, salt och peppar.
11. Sjud på låg värme tills vätskan kokat bort.
12. Lägg aubergineskalen i en lätt oljad ugnspanna och fyll dem med köttröran.
13. Vispa samman ägg, vatten och citron och häll blandningen över auberginerna.
14. Strö över riven parmesan och grädda i ugnen i 20 minuter tills ytan fått färg.

Energi per portion 294 kcal

Källa & bild: Sund.nu

Rabarber med havrefras

Ingredienser - 6 portioner

• 1,5 l upptinad/färsk rabarber i bitar
• 2,5 dl brunt farinsocker
• 1 msk vetemjöl
• 1 msk mörk rom (kan uteslutas)
• 0,5 tsk malen kanel
• 0,75 krm salt

Smuldegen:

• 2,5 dl havregryn
• 0,75 dl vetemjöl
• 0,5 dl brunt farinsocker
• 90 g kallt margarin

Tillagning

1. Blanda rabarber, farinsocker, mjöl, rom, kanel och salt i en fettsnål, ugnsfast gryta.
2. Sätt grytan på spisen och smält samman rabarberblandningen på medelvärme, ca 15 min. Rör om då och då.
3. Sätt på grillen. Blanda samman havregryn, mjöl och farinsocker till smuldegen i en skål eller matberedare. Skär det kalla margarinet i bitar och hacka snabbt in det till en grovkornig massa. Strö smuldegen över rabarberblandningen.
4. Ställ grytan ca 10 cm under grillelementet i ugnen och grädda tills ytan är krispigt gyllenbrun. Vrid på grytan ett par gånger. Servera genast.

Tips

• Vrid gytan då och då under grillningen. Det ger en jämnare bryning och förhindrar att vissa partier bränns vid.
• Färsk, späd rabarber kan du köpa under senvåren eller försommaren. Ansa, skär i bitar och frys in. Grova rabarberstjälkar behöver längre koktid i steg 2, ända upp till 25 min.

Näringsfakta

• En dessert med mycket fibrer.
• Servera rabarbern med frusen yoghurt, som ett alternativ till glass.

Mikrovågstips

• Gör enligt receptet till steg 2 i mikrovågsugnen. Använd en mikrovågssäker form. Mikra 10 min på full effekt, rör om då och då. Fortsätt sedan enligt receptet, steg 3.

Näringsvärde per portion 377 kcal, Kolhydrater 60g, Protein 4g, Fett 13g, Fibrer 4g

Källa & bild: Hembakat

Saltbakad lax på spenatbädd

Ingredienser - 4 portioner

• 300 g färsk eller fryst bladspenat
• 1 vitlöksklyfta
• 1 msk olivolja
• salt
• svartpeppar
• 1 knippe basilika
• 1 kg hel regnbåge eller hel bit lax
• 2 msk färskpressad citron
• olja till plåten
• 1,5 kg grovt havssalt
• 3 äggvitor

Tillagning

1. Skölj och ansa den färska spenaten. Tina fryst spenat och pressa ur den väl så att den inte innehåller för mycket vätska. Skala vitlöksklyftan och hacka den fint. Hetta upp oljan i en kastrull. Lägg i vitlöken och fräs hastigt, tillsätt spenaten och fräs 2–3 min, den färska spenaten ska hinna mjukna. Krydda med salt och peppar och ta kastrullen från värmen.
2. Skölj och torka av basilikan. Ta av bladen från kvistarna, strimla dem och blanda ner dem i spenaten. Skölj fisken in- och utvändigt. Droppa citronsaft över fiskens insida, salta och peppra. Lägg i spenaten och slut till fisken med metallspett.
3. Sätt ugnen på 200°C. Smörj en plåt med olja. Blanda havssaltet med äggvitan och rör ner 1 dl vatten tills du har en fast massa. Bred ut hälften av saltmassan på plåten och tryck ut den tills saltlagret är lite större än fisken. Lägg på fisken och täck med ett ca 2 cm tjockt lager saltmassa.
4. Sätt in laxen i ugnen och baka 45 min, tills saltskorpan är fast och lätt vidbränd. Ta ut fisken ur ugnen och bryt upp saltskorpan. Ta ur metallspetten och servera fisken hel.„

Receptvarianter

• På samma sätt kan du saltbaka annan sorts fisk. Anpassa tillagningstiden efter fiskens storlek.

• Byt ut fyllningen mot rivet skal av 0,5 citron, 1 dl hackad persilja och 0,5 dl hackad basilika.

Näringsvärde per portion 311 kcal, Fett 22g, Protein 29g, Kolhydrater 1g, Fibrer 1g

Källa & bild: Hembakat

Fläskfilé med potatismos

Bild: recept.nu

Ingredienser - 2 portioner

• 200 gram fläskfilé i skivor
• salt och peppar
• 1 dl vatten
• 2 msk soja
• 2 klyfta finhackad vitlök
• 1 st röd paprika i bitar
• 1 st grön paprika i bitar
• 100 gram minimajs (8 st)
• 2 dl potatismos (paket)
• 0.5 dl finhackad persilja

Tillagning

1. Halstra fläskfiléerna i torr panna, salta och peppra.
2. Ta upp dem och håll varma, slå en dl vatten och två matskedar soja i stekpannan, sänk värmen och låt grönsalerna bräsera i 3-4 minuter.
3. Häll grönsakerna över filéerna, servera med två dl färdigt potatismos (se bruksanvisning på paketet), som gjorts grönprickig med persiljan.

Energi per portion 265 kcal

Källa: anatipsandtricks

.

Vitlöksräkor med curry

Ingredienser - 4 portioner

• 0,5 kg räkor med skal
• 6 vitlöksklyftor
• 1 msk olja eller smör
• 1 msk curry
• 1 dl finhackad persilja

Tillagning

1. Skala räkor och vitlök.
2. Skiva vitlöken tunt och stek den i fettet 3-4 minuter.
3. Tillsätt räkor och curry och fräs 1-2 minuter.
4. Rör ner persiljan och servera genast med till exempel bröd.

Energi per portion 155 kcal, Fett 6 g, protein 23 g, kolhydrater 2 g.

Källa & bild: Sund.nu

Äggfrukost

Ingredienser - 1portion

• 1 st kokt ägg
• 2 st brödskivor med fibrer
• 1/2 st grön paprika eller andra grönsaker
• 1 tsk lättmargarin

Tillagning

Koka ägget och servera detta med kaviarmacka.

Energi per portion 238 Kcal

Källa & bild: Wellnetlife.se

Glad påsktårta

Ingredienser 6–8 bitar

Bottnar:

• 2 ägg
• 1 dl strösocker
• 1 dl vetemjöl
• 2 msk kakao
• 1 tsk bakpulver

Fyllning:

• 2 pkt passionsfruktsfromage (Ekströms) eller gör själv.

Garnering:

• 2 passionsfrukter
• ca 80 g marsipanblockchoklad

Tillagning

1. Börja med fyllningen: Tillaga fromagen enligt anvisningarna på förpackningen. Låt fromagen stelna i kylen 20–30 min.
2. Gör bottnarna: Vispa ägg och socker pösigt. Blanda mjöl, kakao och bakpulver. Tillsätt det i äggvispet. Rör smeten slät och häll den i en avlång, smord och bröad, bakform. Grädda kakan i 175°C, i nedre delen av ugnen, ca 25 min.
3. Stjälp upp kakan på galler och låt den kallna. Dela den sedan i 2 bottnar. Bred ut fromage på den första bottnen, lägg på den andra och toppa med resten av fromagen. Dela passionsfrukterna till garneringen. Gröp ur fruktköttet och fördela det över tårtan.
4. Forma små kycklingar av marsipan och doppa dem i lite smält blockchoklad. Garnera tårtan med påskkycklingarna.

Tips

• Det är både enkelt och roligt att göra egna marsipandekorationer. Använd olika färger och din fantasi. Formar och mallar är bra hjälpmedel. Lite smält blockchoklad sätter extra piff på slutresultatet!
• Variera fyllningen genom att byta smak på fromagen. Idag finns det många olika smaker och smakkombinationer att välja mellan.

Näringsvärde per portion 248 kcal, Kolhydrater 31g, Protein 5g, Fett 11g, Fibrer 2g

Källa & bild: Hembakat

Enklaste påsklaxen

Ingredienser - 8 portioner

• 1 kg hel, filead lax
• salt
• 1 krm vitpeppar
• 1 msk salt
• 1 knippa dill

Purjolökssås:

• 3 purjolökar
• 5 dl grönsaksbuljong
• 1 dl vitt, torrt vin
• ev salt
• ev peppar
• 1 msk flytande margarin

Dessutom:

• ugnsfolie

Tillagning

1. Salta och peppra laxen. Linda in den i ugnsfolie och lägg den i en långpanna. Stek laxen längst ner i ugnen i 125°C, ca 1 tim och 20 min.
2. Gör såsen under tiden: Skär purjolökarna i bitar. Koka upp grönsaksbuljongen tillsammans med vinet i en större kastrull. Förväll purjolöksbitarna i vätskan tills de mjuknar.
3. Mixa blandningen i matberedare eller med hjälp av mixer. Häll tillbaka såsen i kastrullen och runda av den med margarin.
4. Smaka ev av med salt och peppar. Ge såsen ett uppkok strax innan den ska serveras.

Tips

Servera pastasallad till:

Koka valfri pasta och låt den rinna av. Fräs ca 500 g blandad svamp i 1 msk olja. Krydda med salt och peppar. Halvera cocktailtomater och förväll ev sockerärter eller haricots verts. Blanda ner grönsakerna i pastan och servera salladen till laxen. Om du vill ge salladen en härligt påskgul färg – och lite extra smak – kan du tillsätta ett kuvert saffran i pastavattnet.

Näringsvärde per portion 261 kcal, Kolhydrater 2g, Protein 48g, Fett 17g, Fibrer 1g

Källa & bild: Hembakat

Ryska ägg

Ingredienser 4–6 portioner

Ägg med matjesfyllning:

• 4 ägg
• 1 litet äpple
• 1 liten gul lök
• 1 tsk färskpressad citronsaft
• 1 msk fettfri majonnäs
• 1 matjesfilé
• ca 15 kapris

Ägg med romfyllning:

• 4 ägg
• 1 litet äpple
• 2 msk klippt gräslök
• 1 msk hackad dill
• 1 tsk färskpressad citronsaft
• 2 msk matlagningsyoghurt
• salt
• peppar
• 50 g röd rom, storkornig

Tillagning

1. Börja med att hårdkoka alla äggen ca 8 min. Skala och halvera äggen. Ta ur gulorna till de båda fyllningarna.
2. Matjesfyllning: Skala äpple och lök. Mixa äpple och lök tillsammans med 4 hårdkokta äggulor, citronsaft och majonnäs. Hacka matjesfilén och blanda ner den i röran. Fyll 8 ägghalvor med röran och garnera med kapris.
3. Romfyllning: Skala äpplet. Mixa äpplet tillsammans med 4 hårdkokta äggulor, gräslök, dill, citronsaft och matlagningsyoghurt. Smaka av med salt och peppar. Fyll 8 ägghalvor med röran och garnera med storkornig, röd rom.

Tips

• Kläm försiktigt om ägghalvan så faller äggulan lätt ur.
• Ägg ska bara sjudas för att få bästa konsistens. Om vattnet får stormkoka är det lätt att skalet spricker och vitan blir seg. Spola de färdigkokta äggen i kallt vatten. Låt hårdkokta ägg ligga kvar en stund i det kalla vattnet. Då blir äggen lättare att skala och risken för mörkfärgning av gulan minskar.

Näringsvärde per portion 194 kcal, Kolhydrater 10g, Protein 14g, Fett 11g, Fibrer 1g

Källa & bild: Hembakat

Citron- och rosmarinmuffins

Ingredienser - 8 muffins

• 3 dl vetemjöl
• 2 dl grahamsmjöl
• 2 tsk bakpulver
• ¾ tsk salt
• 1 ½ msk olja
• ½ dl inlagda soltorkade tomater, grovhackade
• ½ dl oliver, urkärnade och halverade
• ½ dl rödlök, grovhackad
• färsk rosmarin
• ¾ dl fetaost, grovt smulad
• 8 tunt skurna halva citronskivor (skölj citronen innan)

Tillagning

1. Sätt ugnen på 180 grader.

Häll i en bunke:

1. 3 dl vetemjöl
2. 2 dl grahamsmjö
3. l2 tsk bakpulver
4. ¾ tsk salt
5. Blanda noga med hjälp av visp.

I en ny bunke häller du:

1. 1 ½ msk olja3 dl vatten
2. Blanda ordentligt och häll sedan i mjölblandningen.
3. Rör om kort tills allt blandats.
4. ½ dl inlagda soltorkade tomater, grovhackade
5. ½ dl oliver, urkärnade och halverade
6. ½ dl rödlök, grovhackad
7. Blanda och häll upp smeten i 8 muffinsformar, nästan till kanterna.
8. Ta fram färsk rosmarin¾ dl fetaost, grovt smulad 8 tunt skurna halva citronskivor (skölj citronen innan)

Gör följande med varje muffins:

1. Stick ner 2–3 blad rosmarin i en muffins.
2. Strö fetaost över och tryck ner lite lätt.
3. Lägg en citronskiva överst.
4. Grädda i ca 25 minuter.

Energi per muffin 184 kcal

Källa & bild: Wellnet Life

Powerbars

Ingredienser - 10 bitar

• 3 dl fiberberikade havregryn
• 1 dl sojamjöl
• 1 dl vetemjöl
• 1 tsk bakpulver
• 2 krm salt
• ½ dl valnötter, finhackade
• ½ dl sötmandlar, finhackade
• ½ dl russin, finhackade
• 1 dl ljus sirap

Tillagning

1. Sätt ugnen på 180 grader.

Häll i en bunke:

1. 3 dl fiberberikade havregryn
2. 1 dl sojamjöl
3. 1 dl vetemjöl
4. 1 tsk bakpulver
5. 2 krm salt
6. Blanda noga med hjälp av visp.

Tillsätt:

1. ½ dl valnötter, finhackade
2. ½ dl sötmandlar, finhackade
3. ½ dl russin, finhackade
4. 1 dl ljus sirap
5. ¾–1 dl vatten
6. Blanda ordentligt. Om det är svårt att få degen att hålla ihop kan du tillsätta en extra matsked vatten.
7. Forma på bakplåtspapper till en stor kvadrat, ca 1 cm tjock.
8. Grädda i ca 25 minuter och låt därefter svalna en kvart innan du skär baket i 10 bitar.
   

Energi per kaka 172 kcal

Källa & bild: Wellnet Life

Baba ghanoush

Ingredienser - 4 portioner

• 1 medelstor aubergin
• 1 vitlöksklyfta
• 2 msk pressad citron
• 2 msk tahini (sesampasta)
• 2 msk olivolja
• 0,5 dl persilja
• Salt
• Lite finhackad persilja

Tillagning

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Dela auberginen på längden och lägg den i en långpanna med skalet nedåt.
3. Baka den i ugn cirka 30 minuter, eller tills innanmätet är mjukt.
4. Låt den svalna lite och dra sedan av skinnet.
5. Grovhacka auberginen och pressa vitlöken.
6. Lägg samtliga ingredienser, utom saltet, i en mixer och mixa till en slät konsistens.
7. Smaka av med salt och strö över finhackad persilja.

Energi per portion 78 kcal

Källa: Sund.nu

Havrekligröt med blåbärssoppa

Ingredienser - 1 portion

• 2,5 dl vatten
• 0,75 dl havrekli
• 0,5 krm salt
• 1 dl blåbärssoppa
• 0,5 dl blåbär

Tillagning

1. Blanda vatten, havrekli och salt i en kastrull.
2. Koka under omrörning cirka 5 minuter.
3. Servera med blåbärssoppa och toppa med blåbär.

Energi per portion 134 kcal

Källa: Sund.nu

Ägg och smörgås

Bild: Baka bröd

Ingredienser - 1 portion

• 1 ägg
• 2 skivor grovt rågbröd, gärna hela korn och/eller surdegsbröd
• 2 skivor kalkonpålägg
• 4 paprikaringar
• 0,5 dl keso, 4%
• 1 äpple

Tillagning

1. Koka ägget enligt önskemål.
2. Lägg på keso, kalkon och toppa med paprikaringarna på brödskivorna.
3. Servera smörgåsarna med ägg och äpplet.

Energi per portion: 304 kcal

Källa: Sund.nu