Ugnsstekta grönsaker med Apetina

Ingredienser - 4 port

• 1 kg stora potatisar
• 2 rödlökar, ca 150 g
• 1 aubergine, ca 300 g
• 1 stor morot, ca 150 g
• 2 msk smör-&rapsolja, oliv
• 1 1/2 tsk grovt salt
• 1 krm svartpeppar

Kryddad fetaost:

• 6 salladslökar, ca 75 g
• 100 g smulad Apetina
• 2 msk färska timjansblad

Gör så här

1. Sätt ugnen på 250º. 
2. Skala och skär potatisen i mindre bitar. 
3. Koka upp 1 liter vatten i en kastrull och lägg i potatisen. Koka på svag värme under lock ca 3 min. Häll av vattnet och ånga av potatisen tills den är torr. Skala och skär löken i klyftor. Skär auberginen i stor tärningar. Skala och skär moroten i bitar. 
4. Lägg  potatis, lök, aubergine och morötter på en plåt med bakplåtspapper. Ringla över smör-&rapsolja. Krydda med salt och peppar och blanda runt. Grovhacka salladslöken. Smula osten och blanda med salladslök och timjan. 
5. Strö blandningen över grönsakerna. Stek i mitten av ugnen ca 20 min. Rör om ett par gånger under tiden. 
6. Servera till stekt kött.

Näringsvärden per portion inklusive tillbehör
Energi 330 kcal
Protein 12 g
Kolhydrat 50 g
Fett 9 g

Källa & bild: Arla

Chokladtryffel i ny form

Ingredienser - 4-6 st

• 1 dl Kelda® matlagningsgrädde
• 100 g mörk choklad, ca 70 % kakaohalt

Gör så här

1. Koka upp grädden i en kastrull. 
2. Ta kastrullen från värmen. 
3. Bryt chokladen i bitar och lägg ner i grädden. 
4. Rör tills chokladen smälter. 
5. Häll upp i små koppar eller glas och låt stelna i kylen minst 1 tim. Jättegott till kaffet.

Näringsvärden per portion inklusive tillbehör
Energi 160 kcal
Protein 2 g
Kolhydrat 16 g
Fett 9 g

Källa & bild: Arla

Falukorv i ugn med grönsaker

Ingredienser - 4 portioner

• 400 gram (lant)falukorv
• 1 litet äpple
• 1 gul lök
• 1 röd paprika
• 1 vitlöksklyfta
• 2 tsk flytande margarin
• 0,5 msk curry
• 0,5 msk paprikapulver
• 2 dl matlagningsgrädde
• 1 dl vatten
• 2 msk tomatpuré
• 1 msk ketchup (ersätt med tomatpuré om du vill, eller tvärt om)
• 5 tsk dijonsenap (går även bra med svensk senap) pröva dig fram hur mkt du vill ha
• ½ dl creme fraiche (kan uteslutas)

Tillagning

1. Sätt ugnen på 250 grader.
2. Skala lök, vitlök och äpple, och skär i tunna skivor. Dra av skinnet och skär skåror i korven. Lägg i en ugnsform och tryck ner lök och äpple i skårorna. Skär paprikan i strimlor och lägg runtom, lägg även överflödet av lök i formen.
3. Smält smöret i en kastrull, pudra över curry och paprika, slå på grädde, vatten, tomatpuré, ketchup, senap och låt det koka upp. När det kokar, dra av från plattan, rör ner creme fraiche och vispa noga. Smaka av med mer kryddor. Slå på såsen runtom korven.
4. Ställ in i ugnen och ta ut när det fått färg, efter ca 20-25 minuter. Servera gärna med potatismoset ovan. 

Energi per portion: ca 400 kcal

Källa & bild: Ulrikas mat

Broccolismoothie

Kan inte någon testa och berätta hur det smakade...låter inte jättegott :)

Ingredienser - 1 portion

• 2,5 dl Valio lättyoghurt, 0,1% fett
• 2 dl fryst broccoli
• 2 äpplen med skal
• 1 msk vassleprotein
• (1 msk spirulina eller Mighty greens

Gör så här:

• Mixa alla ingredienser i en mixer.
• Servera omgående.

Energifördelning per portion: 325 kcal Fett 2 g, protein 24 g, kolhydrater 46g.

Källa & bild: sund.nu

Thaisoppa med kräftstjärtar

Ingredienser - 2 port

• 1 förpackning Kelda Thaisoppa 
• 1 kokt potatis i tärningar 
• 50 g skivade champinjoner 
• 100 g kräftstjärtar eller räkor

Så här gör du

1. Hetta upp soppan tillsamman med potatis och svamp. 
2. Lägg ner skaldjuren så att de får bli varma eller trä upp dem på små spett och servera dem kalla till soppan.

Energi per portion: 270 kcal

Källa & bild: MåBra

Dietistens carbonara

Ingredienser - 6 portioner

• 500 g pasta
• 200 g rökt skinka
• 1 grön paprika
• 1 gul lök
• 150 g champinjoner
• 2 msk olivolja
• 2 msk vetemjöl
• 0,25 tsk riven muskotnöt
• 0,5 tsk nymalen svartpeppar
• 4 dl mjölk
• 0,5 dl riven parmesanost

Tillagning

1. Koka upp vatten i en stor kastrull och tillsätt pastan. Koka pastan enligt paketets anvisningar. Strimla skinkan. Ansa och hacka paprikan. Skala löken och hacka den fint. Ansa och skiva champinjonerna.

2. Hetta upp oljan i en stekpanna på hög värme. Tillsätt skinka, paprika, lök och champinjoner, bryn 3–4 min. 

3. Blanda ner mjöl, muskot och peppar och fräs ytterligare ca 1 min. Sänk värmen och vispa ner mjölken lite i taget. Låt sjuda upp under omrörning.

4. Låt pastan rinna av och blanda ner såsen med pastan. Lägg upp på tallrikar och strö över riven parmesanost. Servera genast. 

Näringsvärde per portion
Kcal 361
Kolhydrater 58g  
Protein 21g  
Fett 7g  
Fibrer 2g

Källa & bild: Imponline

Kantarellsoppa

Ingredienser - 4 port

• 1 liter färska kantareller, ca 500 g
• 1 gul lök
• 3 msk Arla® ekologiskt smör
• 2 msk vetemjöl
• 1 dl torrt vitt vin
• 7 dl vatten
• 1 ½ msk kantarellfond
• 2 dl Arla Ko® ekologisk vispgrädde
• ½ tsk salt
• 1–2 krm svartpeppar

Gör så här

1. Ansa och skär svampen i mindre bitar. 
2. Skala och finhacka löken. 
3. Fräs lök och svamp i smör i en gryta. Rör i mjölet och häll på vinet, låt koka 2 min. Tillsätt vatten och fond. 
4. Koka soppan på svag värme under lock ca 10 min. 
5. Blanda ner grädden och smaka av med salt och peppar.

Näringsvärden per portion exklusive tillbehör
Energi 210 kcal
Protein 4 g
Kolhydrat 8 g
Fett 30 g

Källa & bild: Arla

Vardagsmotion

VARDAGSMOTION ÄR SUPERSUNT

Din kropp är beroende av vardagsmotion och du kan på ett enkelt sätt smyga in aktivitet i ditt liv och på så sätt bli både smalare och hälsosammare.
Kontorsråttan förbrände en löprunda – utan att springa

I FORMs testperson sitter vid en dator hela dagarna och bor nära sin arbetsplats. Därför får hon väldigt lite naturlig vardagsmotion.

Här kan du se hur hon med ganska små ändringar ändå lyckades förbränna 300 kalorier extra varje dag.

En passiv dag 
Genomsnittspuls: 53
Kaloriförbrukning: 1920 kcal

• Kl 08:00: Går 800 meter till arbetet. Låter sin man lämna sonen på skolan.
• Kl 12:00: Sitter koncentrerat ner hela dagen. Bara avbruten någon gång för toalettbesök och för att ta sig till matsalen.
• Kl 16:00: Går och hämtar sonen på fritids, handlar och tar bussen hem med de tunga påsarna.
• Kl 21:00: Slappnar av i soffan med en bok. Gör några situps precis innan det är sängdags.

En aktiv dag
Genomsnittspuls: 57
Kaloriförbrukning: 2231 kcal

• Kl 08:00: Går i rask takt till (sonen åker inlines) skolan. Går därefter till arbetet i full fart.
• Kl 12:00: Står upp en stor del av dagen. Går till kollegor istället för att mejla, men måste ändå utföra sitt datorarbete.
• Kl 16:00: Springer de 800 meterna hem från arbetet.
• Kl 21:00: En liten cykeltur bort till en väninna för att lämna tillbaka en lånad tröja. Städar badrummet och köksgolvet efteråt.

VINST PÅ EN AKTIV DAG

+ 311 förbrända kcal = 15 kilo fett om året

300 kcal motsvarar vad försökspersonen skulle förbränna under en löprunda på 30 minuter. Det skulle snabbt visa sig på vikten om hon inte äter mer än vanligt. För varje 7 000 kcal hon förbränner utan att äta dem, tappar hon ett kilo.

Vardagsmotion på jobbet
1. Ta cykeln eller gå till och från arbetet.
2. Tänk in aktivitet i allt du gör. Ta trapporna istället för hissen, hämta post och så vidare.
3. Stå upp vid skrivbordet, eller sitt ev på en stor boll. Gör några benböjningar, eller armhävningar mot väggen i en liten minipaus, gärna en minut varje halvtimme.
4. Håll möten stående, eller ta en liten promenad under tiden.
5. Ät lunch ute så att du måste gå fram och tillbaka till restaurangen.
6. Ta eventuellt på dig några av de nya träningsskorna, exempelvis MBT, som aktiverar flera muskler när du går och står.

Vardagsmotion hemma
7. Anmäl dig alltid till praktiska uppgifter som kräver aktivitet, gå till exempel ner med soporna och låt din partner skala potatisen.
8. Var aktiv när du ser på teve. Använd motionscykel, eller gör lite styrketräning. Reklampausen är bra för några häftiga övningar.
9. Gå runt när du pratar i telefon eller ordnar andra praktiska saker. Prioritera så långt det är möjligt aktiva aktiviteter framför Facebook och e-post.

Källa & bild: IForm

Morotskaka

Ingredienser - 24 bitar

• margarin till formen
• 5 dl grahamsmjöl
• 1,5 tsk bakpulver
• 1,5 tsk malen kanel
• 1 tsk bikarbonat
• knappt 1 krm riven muskot
• 1,25 dl honung
• 1,25 dl matlagningsyoghurt
• 0,5 dl olja
• 2 äggvitor
• 1 stort ägg
• 1 msk vaniljsocker
• 225 g (5 dl) finrivna morötter

Glasyr:

• 100 g mager philadelphiaost
• 0,5 dl florsocker
• 0,5 tsk vaniljsocker
• saft och rivet skal av 0,5 citron
• 0,5 dl hackade valnötter (kan uteslutas)

Tillagning

1. Värm ugnen till 200°C. Smörj en 20 cm kvadratisk eller en 22x28 cm bakform med margarin. Blanda mjöl, bakpulver, kanel, bikarbonat och muskot i en skål. 

2. Vispa samman honung, yoghurt, olja, äggvita, ägg och vaniljsocker i en stor skål. Tillsätt morötterna, rör om. Blanda i mjölet till en slät smet. Häll i formen.

3. Grädda ca 25 min eller prova med en provsticka. Ställ formen på galler att svalna, stjälp upp.

4. Rör färskosten slät tillsammans med socker och vaniljsocker. Smaksätt med citronskal och saft. Bred krämen över kakan. Garnera eventuellt med valnötterna.


Tips
• Låt kakan svalna på galler så undviker du att den blir fuktig. Det gör också att kakan kallnar jämnt, vilket är viktigt för att glasyren ska bli fin.

• Häll smeten i en 20 cm kvadratisk form. Om du använder en 22 cm rund eller rektangulär form, så minska eventuellt gräddningstiden med 5 min.

Näringsvärde per bit
Kalorier 185 
Kolhydrater 25g  
Protein 5g  
Fett 7g  
Fibrer 2g

Källa & bild: Imponline

Chokladflakes

Ingredienser - 80st

• 100 g smör
• 0,5 dl socker
• 0,5 dl sirap
• 4 msk kakao
• 5 dl fiberberikade fullkornsflingor
• 1 dl kokosflingor
• 1 dl russin

Gör så här:

1. Blanda smör, socker, sirap och kakao i en kastrull.
2. Låt koka upp medan du rör om.
3. Ta av kastrullen och blanda ner russin, kokos och flingor.
4. Om smeten hårdnar kan du sätta den på spisen igen så blir den lättare att arbeta med.
5. Klicka ut små bitar på en bakpappersklädd plåt.
6. Låt stelna.
7. Håller ett par dagar i kylen.

Energifördelning per st: 22 kcal Fett 1g, kolhydrater 2g, protein 0.

Källa & bild: sund.nu

Frasig filopaj med fänkål

Ingredienser - 8 bitar

• 1 pkt filodeg, ca 270 g
• 3 msk Arla® smör-&rapsolja

Fyllning:

• 300 g fänkål
• 2 pressade vitlöksklyftor
• 1/2 tsk salt
• 50 g rucola
• 2 tomater
• 4 ägg
• 250 g KESO® cottage cheese ekologisk
• 1/2 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 2 dl Arla Köket® riven ost gratäng

Gör så här

1. Tina filodegen. Sätt ugnen på 200°. 
2. Vik ut degplattorna, dela dem ev på mitten. Pensla med smör-&rapsolja och lägg dem i en pajform, ca 24 cm i diameter, så att de hänger lite över kanten. 
3. Skär fänkålen i bitar. Fräs fänkål och vitlök i smör-&rapsolja några minuter. Salta.
4. Grovhacka rucola och tomater. Lägg alla grönsaker i pajskalet. 
5. Vispa ihop ägg, cottage cheese, salt och peppar och häll i pajskalet. Strö över osten.
6. Grädda pajen i mitten av ugnen 35–40 min.

Näringsvärden per portion exklusive tillbehör:
Energi 255 kcal
Protein 14 g
Kolhydrat 24 g
Fett 12 g

Källa & bild: Arla

Färsbiffar med citron och gräslökssås

Ingredienser - 2 portioner

• 0,5 st lök, gul
• 1 st morot, liten
• 150 g nötfärs, mager (10 % fett)
• 0,5 tsk salt
• 0,5 krm svartpeppar
• 1,5 dl lagalätt, (Kelda 5%)
• 2 tsk smör
• 0,5 tsk soja
• 1 tsk honung
• 0,25 st citron, strimlat skal + pressad saft
• 2 msk gräslök, hackad

Tillbehör

• 350 g potatis, kokt
• 200 g grönsaker, kokta

Tillagning

1. Skala och finhacka löken. Skala och grovriv moroten.
2. Blanda färsen med lök, morot, salt, peppar och 1/2 dl
gräddmjölk till en jämn färs.
3. Forma 4 avlånga biffar. Stek dem i smör i en stekpanna ca 3-4 minuter på varje sida.
4. Häll i resten av gräddmjölken i pannan. Krydda med
soja, honung och citronsaft.
5. Låt skyn koka ihop någon minut. Strö över citronskal
och gräslök. Servera biffarna med potatis och grönsaker.

Energi per portion: Ca 400 kcal, varav 13 g fett.

Källa & bild: alltommat

Naturgodis VS lösgodis

Hittade lite intressant information angående godis. En del luras av att tro att naturgodis är nyttigt...kan tala om att det är det inte! 

Här är ett inlägg jag hittade på en blogg angående detta.

Igår när jag lyssnade på radion sa radioprataren att det är nyttigare med naturgodis än vanligt lösgodis. Tror de flesta det? Är det bara för att det heter naturgodis? Växer chili crackers på buske?
Naturgodis har ett högre kalorsnitt. Lösgodis ligger på ungefär 370 kcal / 100 g och naturgodis ca 500 kcal i snitt. Sen kan man diskutera vad som är bättre ur hälsosynpunkt. Naturella nötter innehåller så klart många bra näringsämnen men resten är inte så mycket bättre än den övriga godis sortimentet.

Tål att tänka på nästa gång ni blir godissugna :)

Källa & bild: Glitzy

Kräftvårrullar

Ingredienser - 16 st

• 32 st vårrulleark, 12x12 cm
• 1 st purjolök, liten
• 1 st vitlök, klyfta
• 2 tsk olivolja
• 350 g kräftstjärtar
• 2 msk sweet chilisås
• 2 tsk ingefära, riven
• 1 tsk lime, rivet skal

Till pensling

• 1 st äggvita
• 2 tsk sesamfrö

Tillbehör

• sweet chilisås, limeklyftor

Tillagning

1. Sätt ugnen på 225°. Tina vårullearken. Ansa och finstrimla purjolöken. Skala och finhacka vitlöken. Fräs purjolök och vitlök i olivolja i en stekpanna på svag värme ca 2 min. Låt svalna.
2. Sila av lagen och låt kräftorna rinna av väl.Grovhacka dem och blanda med purjolöksfräset, sweet chili, ingefära och limeskal.
3. Fördela kräftröran på dubbla vårrulleark, vik in långsidorna och rulla ihop. Täck arken med fuktig handduk under tiden du rullar så att de inte torkar.
Lägg vårrullarna med skarven ner på en plåt med
bakplåtspapper.
4. Pensla med äggvita och strö på sesamfrön. Grädda i övre delen av ugnen 6-8 min. Servera vårrullarna nygräddade med sweet chilisås och limeklyftor.

Energi per vårrulle: Ca 75 kcal, varav 1,5 g fett.

Källa & bild: alltommat

Bli stark på en timme

• Genomför programmet två gånger i veckan
• Hur tunga vikter du ska lyfta beror på hur stark du är. Ställ in maskinen så, eller lägg på så mycket vikter på skivstången, att du bara orkar göra övningen 10 gånger, innan du blir så trött att du måste vila. När du, efter pausen, gör en omgång till av övningen, så gör det inget om du bara orkar göra 8–9 upprepningar. Styrketräning handlar om att trötta ut musklerna. Men även om du inte orkar göra 3 set med 10 upprepningar tränar du ändå effektivt, om du i det första setet gör övningen 10 gånger, i andra setet 9 gånger och i tredje setet "bara" 8 gånger.
• Övningarna sitter ihop i olika block. Det betyder att övningarna i samma block ska utföras direkt efter varandra utan någon längre vila. I block 1 börjar du därför med benpress, och går sedan vidare till benböjmaskinen, och sedan vidare till sittande tåhävningar, innan du vilar i 2–3 minuter. Först när du har kört igenom blocket 3 gånger, går du vidare till nästa block.
• Har du lång erfarenhet av regelbunden styrketräning kan du köra igenom varje block 4 gånger. Det krävs dock lite mer tid om du ska göra 4 set i varje block.
• Vid övergången mellan block 1, 2 och 3 är det en bra idé att värma upp specifikt, så att du värmer upp de muskler som ska till att arbeta hårt. Gör t.ex. ett set med bänkpress med låg vikt på skivstången före block 2.
• Avsluta gärna dagens träning med att jogga 5–10 minuter på ett löpband och stretcha efteråt.

Källa & bild: Aktiv träning

Citronpannkaka med blåbär och smetana

Ingredienser - 24 bitar

• 2 ½ dl vetemjöl
• 1 tsk bakpulver
• 4 dl Arla® mjölk
• 250 g Arla Köket Kesella® kvarg 
• 4 ägg
• ½ tsk salt
• 2 msk strösocker
• rivet skal av 1 citron
• 3 msk Arla® Smör-&rapsolja
• 4 dl blåbär
• 2 dl Arla Köket® smetana
• florsocker

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225°. 
2. Vispa ihop mjöl och bakpulver med hälften av mjölken till en slät smet. 
3. Tillsätt kvarg, ägg, salt, socker, citronskal och resten av mjölken. 
4. Smörj en långpanna med smör-&rapsolja. Häll i pannkakssmeten. 
5. Grädda i mitten av ugnen 20–25 min tills den har stannat och fått fin färg. 
6. Låt svalna och skär den i bitar. 
7. Servera med blåbär och toppa med smetana. Sikta över florsocker. 

Näringsvärden per bit:
Energi 115 kcal
Protein 4 g
Kolhydrat 9 g
Fett 7 g

Källa & bild: Arla

Fullkornssnittar med parmaskinka och paprikaröra

Ingredienser - 4 portioner

• 1 röd paprika
• 1 grön paprika
• 2 vitlöksklyftor
• 2 msk olivolja
• 2 msk pressad citron
• 1 tsk socker
• Salt & peppar
• 4 skivor parmaskinka
• 4 skivor fullkornsrostbröd

Gör så här:

1. Kärna ur paprikorna, mixa dem tillsammans med vitlöken.
2. Tillsätt olivolja, citronsaft och socker.
3. Smaka av paprikaröran med salt och peppar.
4. Rosta brödet och skär i trekanter.
5. Dela skivorna av parmaskinka på mitten.
6. Lägg en bit parmaskinka på brödet.
7. Toppa med en klick paprikaröra.

Energi per portion: 188 kcal Fett: 10g, protein 9g, kolhydrater 18g

Källa & bild: sund.nu

Bakat äpple

Ingredienser - 1 person

• 5 g smör
• 5 g mörkt muscovadosocker
• 50 g svarta vinbär
• ? tsk kryddpeppar
• ? tsk muskotnöt
• ½ tsk kanel
• ¼ citron
• 1 medelstort äpple

Tillagning

1. Lägg smör och socker i en gryta och smält det tillsammans. 
2. Rör ner svarta vinbär, kryddpeppar, färskriven muskotnöt, kanel samt rivet skal och saft från citronen. 
3. Halvera äpplet, ta ur kärnhuset och lägg i fyllningen. 
4. Baka det fyllda äpplet i ugnen på 160 grader i cirka 25 minuter tills det är mjukt.

NÄRINGSINNEHÅLL per person:

Energi: 203 kcal
Fett: 5 g
Protein: 2 g
Kolhydrater: 41 g
Fibrer: 7 g

Källa & bild: IForm

Gratinerad ansjovisfisk

Ingredienser - 4 port

• 600 g fiskfilé, t ex sej
• 1 liten ask ansjovisfiléer, ca 50 g
• 1/2 tsk salt
• 2 1/2 dl Kelda® Mild citronsås 
• 2 msk ströbröd
• 2 tomater
• 1 knippe dill

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225°. 
2. Låt ansjovisen rinna av och spara spadet. 
3. Finhacka ansjovisen och bred den över fisken. Salta. Vik ihop filéerna om de är tunna. Lägg dem i en smord ugnssäker form. 
4. Häll över ansjovisspadet och såsen, strö över ströbröd. 
5. Stek fisken i mitten av ugnen 15-20 min. 
6. Hacka tomaterna och dillen. Strö det över fisken när några minuter återstår.
7. Servera med kokt potatis.

Näringsvärden per portion inklusive tillbehör:
Energi 385 kcal
Protein 31 g
Kolhydrat 44 g
Fett 9 g

Källa & bild: Arla

Haloumiplättar med myntayoghurt

Ingredienser - 2 port

• 200 g squash, grovt riven 
• 100 g halloumi, grovt riven 
• 1 msk riven gul lök 
• 2 msk vetemjöl eller maizena för glutenfritt 
• 1 ägg 
• 2 msk rapsolja 
• ½ dl matyoghurt, ev. låglaktos 
• 1 msk hackad färsk mynta 
• salt och peppar 
• 80 g svart algrom (tångkaviar) 

Garnera med: mynta 

Servera med: tomater

Så här gör du

1. Pressa det mesta av vätskan ur squashen och blanda med haloumi, lök, mjöl och ägg. Klicka ut och stek plättar i oljan. 
2. Blanda yoghurt med mynta och smaka av med salt och peppar. 
3. Servera plättarna med yoghurt och toppa med algrom.

Energi per portion: 390 kcal

Källa & bild: MåBra

Grön risotto

Ingredienser - 4 portioner

• 2 morötter
• 1 bit kålrot
• 1 gul lök
• 3 msk olivolja
• 1 grön paprika
• 1 röd paprika
• 2 vitlöksklyftor
• 2,5 dl ris, t ex basmati
• 1 tsk salt
• 5 dl grönsaksbuljong (vatten+ tärning eller fond)

SÅS:

• 2 dl matlagningsyoghurt
• saft av 1 lime + lite rivet skal
• 0,5 dl finhackad persilja 

Gör så här:

1. Skala morot, kålrot och lök och skär dem i små tärningar.
2. Fräs dem lätt i oljan i en vid kastrull eller traktörpanna några minuter.
3. Kärna ur och skär paprikorna i tärningar och lägg i dem tillsammans med de andra grönsakerna och finhackade vitlöksklyftor.
4. Fräs ytterligare ett par minuter och tillsätt sedan ris, salt och buljong.
5. Koka upp och låt koka tills riset är mjukt.
6. Blanda ingredienserna till såsen och servera den till risotton.

Energi per portion: 281 kcal

Källa & bild: sund.nu

Bränn fett

Vart tar fettet vägen när vi går ner i vikt? Försvinner det i blodet, i toaletten eller blir det till energi? Varför är det svårare att få bort visst fett än annat? Vi kan faktiskt själva påverka vår förbränning och på så sätt bli både lättare och sundare. Läs här hur det går till och lär dig att förstå dig på ditt fett.

Vart tar egentligen fettet vägen när jag går ner i vikt?
SVAR: På var och en av kroppens över 50 miljarder fettceller sitter en liten påse med fettsyror. När du intar fler kalorier än kroppen förbränner deponeras överskottet i form av fett i kroppens egna fettdepåer och fördelar sig i dessa små påsar som därigenom sväller. När du går ner i vikt är det primärt fettsyror som frigörs från påsarna. De fria fettsyrorna urskiljs i en första omgång till blodet. Via blodet transporteras de vidare till energikrävande celler, till exempel muskelvävnad. Här bryts fettcellerna ner till mindre ämnen som ingår i kroppens energiproduktion och bland annat levererar energi till musklerna.

Förbränner jag mest fett, när jag tränar vid låg intensitet?
SVAR: Ja och nej. Studier har visat, att du uppnår den högsta procentuella fettförbränningen vid lågintensiv träning. Till exempel rask promenadtakt eller långsam cykling. Är målet att bli av med kroppsfett måste du också förbränna en viss mängd kalorier. Och då ska du sträva efter så hög intensitet som möjligt. När du tränar lågintensivt förbränner du färre kalorier och går dessutom miste om den timlånga fortsatta ämnesomsättning som följer på högintensiv träning. Det beror på att kroppen förbrukar en del energi på att återhämta sig efter den stora påfrestningen. I gengäld stimulerar träningen också aptiten. Det gäller primärt för träning vid hög intensitet, vilket ger lågintensiv träning ett litet försprång. Vid högintensiv träning förbränner kroppen många kolhydrater. Därför kan det vara en fördel att äta en kolhydratrik måltid direkt efter träningen. Till syvende och sist handlar det om balansen mellan det du äter och den energi du använder. Brukar du bli mycket hungrig av att motionera är det bästa alternativet med tanke på viktminskning att träna lågintensivt under lång tid.

Kan jag själv påverka var på kroppen fettet ska förbrännas?
SVAR: Nej, tyvärr. Åtskilliga undersökningar visar att man inte kan gå ner i vikt i en bestämd kropps-zon genom målinriktad träning. Det beror på att kroppen använder fett från blod och muskler när energi hämtas under träning. Därför kan du till exempel gå ner i vikt på magen även om du tränar låren, om det är fettet på magen som avges till blodcirkulationen.

Kan jag gå ner i vikt om jag väljer att främst äta lightprodukter?
SVAR: Inte nödvändigtvis. För det första innehåller många lightprodukter mindre fett men också mer socker. Det ger ett högt kaloriinnehåll. För det andra finns det en tendens att vi släpper hämningarna och äter mer av lightprodukter. Därför får vi ofta i oss minst lika många kalorier med lightprodukter.

Sätter styrketräning extra fart på fettförbränningen?
SVAR: Visst är det så att styrketräning sätter extra fart på fettförbränningen. Det gäller dock först efter träningen. Styrketräning har nämligen en mycket kraftig effekt på efterförbränningen, ämnesomsättningen är förhöjd i upp till 24 timmar efter träningen. Dessutom ökar styrketräningen din muskelmassa. Flera muskler ger en snabbare ämnesomsättning och det ökar fettförbränningen. Styrketräning är främst en långtidsinvestering. Det beror på att fettförbränningen är störst när muskelmassan vuxit rejält.

Kan jag äta vissa matvaror som hämmar upptaget av fett?
SVAR: Undersökningar visar att fiberrik och kalkrik kost minskar upptaget av fett. Därför tas en mindre del av fettet i en måltid upp om du äter mycket frukt, grönsaker och fullkorns- och mjölkprodukter.

Kan man utgå ifrån att det bara är fett som sätter sig på kroppen?
SVAR: Nej. Den grundläggande principen är att för många kalorier är fettbildande. Och det har ingen betydelse om de kommer från fett, kolhydrater, protein eller alkohol. I praktiken är det dock ofta fett från kosten som fastnar, eftersom kroppen har lätt för att lagra fett. Även om merparten av energin kommer från till exempel kolhydrater eller alkohol.
Fett har ju också nyttiga egenskaper. 

Vad händer om man får för lite fett?
SVAR: Det kan ge flera olika olyckliga konsekvenser om man får för lite fett. För det första kan det bli svårt att ta upp fettlösliga vitaminer i kosten. Det innebär att man kan komma att få brist på vitaminer. Dessutom kan man samtidigt få brist på essentiella fettsyror som ingår i kroppens celler. Och det kan försvaga immunförsvaret. Det gäller att hitta en sund balans.

Hur mycket måste jag förbränna för att gå ner ett gram fett?
SVAR: Ett gram fett har ett energiinnehåll på 38 kJ eller 9 kcal/gram, men på grund av vatteninnehållet motsvarar energiinnehållet 30 kJ eller 7,1 kcal. Så mycket måste du förbränna för att bli av med ett gram fettväv.

Finns det olika typer av fett lagrade på kroppen?
SVAR: Fettet deponeras på flera ställen på kroppen, från i ansiktet till på rumpan. Och det är mycket olika hur fettet uppför sig på det ena eller andra stället. Fettet på rumpa och lår är relativt passivt. Det motsatta gäller fettet mellan organen. Det är mycket aktivt och utgör en mycket större belastning för kretsloppet än kroppens övriga depåer. Man fokuserar i synnerhet på det osunda fettet på magen. Placeringen av fettet har med andra ord stor betydelse för hälsan. Det är anledningen till att man nu i högre grad tittar på hur fettet fördelar sig än på den totala mängden fett på kroppen. Midjevidden säger en del om fettets placering. Kvinnor bör generellt gå ner i vikt om deras midjemått överstiger 88 cm. Är midjemåttet mellan 80 och 88 cm bör de inte gå upp mer i vikt. Det optimala är att midjevidden är under 80 cm. Det är ett tecken på begränsade fettdepåer på magen.

Varför är det så svårt att bli av med fettet på höfter och rumpa?
SVAR: Kvinnors fettdepåer är troligtvis fast förankrade för att depåerna ska användas för att säkra artens överlevnad. Det är inte meningen att man ska tära på fettdepåerna förrän det nyfödda barnet ska ammas. Det kommer konkret till uttryck i att fettet efter förlossningen blir lösare. Hormonella förändringar främjar frigörandet av fett från de så kallade amningsdepåerna. När fettet inte ska användas för produktion av mjölk blir det passivare. Hormonerna som har ansvar för att lösgöra fettet avvaktar. Det är därför det är så svårt att bli av med de ibland fyllda depåerna. Trösta dig med att de ur en hälsoaspekt inte är skadliga. Det finns fakta som tyder på att de kan utgöra ett skydd mot hjärt-kärlsjukdomar.

Gör psykiska reaktioner, som rädsla och stress att kroppen håller kvar fettet?
SVAR: Nej, tvärtom. När vi utsöndrar stresshormoner ökar vi också kroppens fettförbränning. Däremot kan kroppen hålla tillbaka fettet om den får intryck av att du tänker lura den på fettämnen och äter för fettsnålt. Då börjar den gå på sparlåga för att hålla kvar reserverna, den har en viss förmåga att jämna ut kaloriunderskottet så att du inte går ner i vikt.

Källa & bild: IForm

Varm fetaostsoppa

Ingredienser - 4 port

• 6 dl grönsaksbuljong
• 2 dl matlagningsgrädde, max 15 %, ev. låglaktos
• 3 vitlöksklyftor
• 150 g fetaost, max 16 %
• 2 dl lättyoghurt, ev. låglaktos
• 1 msk vetemjöl eller maizena
• salt och peppar

Servera med: 

• 1 dl skivade svarta oliver
• 1 dl tärnad röd paprika
• vattenkrasse eller ärtskott
• 4 skivor rostat bröd i tärningar, ev. glutenfritt

Så här gör du

1. Koka upp buljong, grädde och pressade vitlöksklyftor. 
2. Tillsätt fetaost och mixa soppan slät. 
3. Rör ihop yoghurt och mjöl och vispa ner i soppan. 
4. Låt sjuda några min. Krydda. 
5. Servera varm med tillbehören

Energi per portion: 290 kcal

Källa & bild: MåBra

En god efterrätt...

...helt enkelt! Här kommer ett tips inför fredagsmyset från en läsare, Tack! 

Kan det bli enklare än så här...kan det kanske...:) 

Men det här måste man bara testa!

Ingredienser - 4 portioner

• 350g frysta jordgubbar
• 1dl mellanmjölk 1.5%
• 2 bananer 
• 1 msk kakao
• 2 ägg

Tillagning

• Bara att mixa ihop allt!

Energi per poriton: Ca. 150 kcal 
Källa: Alice