Bagel med ädelost och salami - 315 kcal

Ingredienser - 2 portion

• 50 g feta, 10 %
• 30 g ädelost
• 2 msk matlagningsyoghurt
• 2 bagels eller 2 bitar ciabatta à 60 g
• salladsblad
• 2 skivade tomater
• 10 basilikablad
• 8 skivor Milanosalami, 40 g

Servera med: blandad sallad

Gör så här

1. Mosa ihop feta, ädelost och yoghurt till en smidig röra. 
2. Dela bröden och fördela röran på snittytorna. 
3. Täck bottnarna med salladsblad, lägg på tomater, basilika och salami och lägg på locket.

Källa & bild: MåBra

Marockansk kycklinggryta - 286 kcal

Ingredienser -  5 port

• 500 g kycklingfiléer
• 1 gul lök
• 1 vitlöksklyfta
• 1 msk rapsolja
• 2,5 dl matlagningsgrädde
• 1/2 hönsbuljongtärning
• 2,5 dl vatten
• 1 tsk soja
• 1,5 tsk sambal oelek
• 1/2 msk honung
• 1/2 citron, rivet skal
• 1 pkt kikärter
• 2 msk hackad persilja (fryst går bra!)

Tillagning

1. Skala och hacka lök och vitlök. Strimla kycklingen. Bryn lök och kyckling i olja i en stekpanna. Lägg över i en gryta.

2. Häll i grädde, buljongtärning, vatten, soja, sambal och honung i grytan. Koka upp och låt puttra under lock ca 10 minuter.

3. Skölj kikärterna ordentligt och rör i grytan tillsammans med citronskal och persilja. Låt koka ett par minuter till. Servera grytan med couscous och grönsaker!

En portion ger:

286 kcal

28,5 g protein

12,5 g fett

13,1 g kolhydrater

Källa & bild: Annas matkoll

Grillad kyckling"panini" med grönsaker och keso -277 kcal

Ingredienser - 1 portion

Tortillabröd:
3 äggvitor
20 g havregryn
1 tsk fiberhusk
1/4 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
Valfritt: oregano och timjan

Tillagning

1. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer. 

Stek i lite kokosolja i en het stekpanna (bred ut smeten med en sked så den blir tunn, eller vicka på stekpannan fram och tillbaka). 

Stek ca 45 sekunder-1 minut per sida.

Ingredienser och tillagning av "panninin" - 1 portion

1. Bred 1 msk philadephiaost på wrapen (5%). 
2. Lägg ca 80 g färdiglagad kycklingfilé på ena sidan av wrapen med 50 g tomat i skivor, lite bladspenat, lite röd lök, 50 g minikeso och ca 2 g riven parmesan. 
3. Vik över andra sidan och grilla i grillpanna eller i ett smörgåsjärn tills den fått färg och keson har smält lite.

Näringsvärde för hela paninin (med den fyllningen jag skrivit):
277 kcal
42 g protein
15 g kolhydrater
6 g fett

Källa & bild: Tasty Health

Linssallad med Grillade Tomater och Fikon Recept – 210/343 kcal

Ingredienser

• 100 g Gröna Linser 105 kcal
• 100 g Fullkornsris 138 kcal eller *100 g Shirataki Nudlar 5 Kcal
• 100 g Körsbärstomater 50 kcal
• 1 Fikon 20 kcal
• 100 g Harricovert/Gröna bönor 30 kcal
• Saften från 1/2 citron
• Salt
• Pepper

Instruktioner

1. Värm ugnen till 200 grader.
2. Koka vatten i din vattenkokare och häll över de i två små kastruller. Lägg i linser i en av dem och fullkornsriset i den andra. Låt de koka i ungefär 10 minuter men håll ett öga på linserna så att de inte blir överkokta.
3. Undertidens som linserna och riset kokar klart halverar du tomaterna och lägger in dem på en plåt i ugnen för 10-15 minuter.
4. Dela harricovert och fikonet.
5. När riset, linserna och tomatern är klar mixa ihop dem med ris och linser och häll över den på en vacker tallrik. Häll över harricoverten, fikonen och tomathalvorna.
6. Avsluta med lite salt, peppar och citronzesten. Om du har lite persilja kan du hacka över den och strö ovanpå. Mums!

Källa & bild: 5:2 diet

Matmuffins med ost, broccoli och rucola - 140 kcal

Ingredienser - 12 st

• 1 tsk salt 
• 50 g smör 
• 2 tsk bakpulver 
• 2 dl mjölk, (0,5 %) 
• 50 g rucola 
• 2 dl lagrad ost, (17 %) riven 
• 150 g broccolibuketter, frysta 
• 10 st gröna oliver 
• 1 dl dinkelflingor 
• 4 dl dinkel, siktat (220 g) 

Tillagning

1. Sätt ugnen på 200°. Tina broccolin och bryt den i mindre buketter. Hacka rucola och oliver. 
2. Blanda mjöl, flingor, bakpulver, salt och smör, gärna i matberedare. Tillsätt mjölk och arbeta ihop till en deg. 
3. Blanda ner broccoli, rucola, oliver och nästan all ost i degen. Fördela den i en muffinspanna med 12 hål. Strö över den sparade osten. 
4. Grädda mitt i ugnen ca 20 min. Låt muffinsen stå kvar i formen ca 5 min innan de lossas från formen och får svalna på galler.

Näringsvärde per st:

5 g protein, 16 g kolhydrater 5,5 g fett,

Källa & bild: Alltommat

Banankaka - 132 kcal

Ingredienser

• 2 ägg
• 100 g kvarg/kesella light
• 1/2 dl lätt mjölk
• 2 bananer
• lite vanilj pulver
• 1/2 msk honung
• 1 dl mandelmjöl
• 1/2 dl valfritt mjöl (kokosmjöl ifall du vill ha helt glutenfritt)
• 1 msk bakprotein eller grahamsmjöl
• 2 tsk bakpulver
• 1 dl kokos
• en nypa salt
• Till formen, lite smör och kokos istället för ströbröd

Tillagning

1. Blanda det torra ingredienserna för sig. Ta fram en matberedare, mixa banan,kvarg,mjölk,ägg,honung och kokos. 
2. Tillsätt det torra ingredienserna. 
3. Smöra en form. 
4. Grädda på 175 grader i ca 25-30 minuter. 
5. Servera som den är eller till exempel med lite kvarg och bär.

Kcal : 1059 (hela satsen)

Blir ca 132 kcal per bit (70 g)

Källa & bild: Sött, salt och surdeg

Få platt mage på 1 minut! Världens bästa magövning?

Vet inte riktigt om jag tror på det här...någon som vill testa och utvärdera? :)

Enligt American Sports Council är övningen Captains Chair världens effektivaste magövning, eftersom den tränar musklerna hårdare än någon annan magövning, bland annat genom att både de raka och sneda magmusklerna involveras. Och det allra bästa är att du bara behöver göra övningen en minut per dag för att se resultat! 

Så här gör du:

• Sätt dig på en stol som är tillräckligt hög för att du ska kunna pendla fritt med benen utan att röra vid golvet. 
• Sätt dig på dina händer. 
• Lägg över kroppsvikten på händerna (som om du skulle lyfta dig själv från stolen). Böj något på knäna och lyft låren cirka 6-8 cm från stolen. Sänk dem långsamt och kontrollerat igen. 
• Gör rörelsen minst en minut, men gärna längre.

Källa & bild: IForm

Grön sparrissoppa med senaps-créme fraiche - 350 kcal

Ingredienser - 2 portioner

Soppa:

• 250 g grön sparris
• ½ msk smör
• ½ hackad gul lök
• 4 dl grönsaksbuljong
• 1 msk ljus maizenaredning
• 1 dl matlagningsgrädde, 12 %
• salt och peppar

Senaps-crème fraiche:

• 1 dl lätt-crème fraiche
• ½ msk dijonsenap
• 1 msk klippt kryddkrasse

Grillad baguette:

• 4 skivor surdegsbaguette à 10 g
• ½ tsk dijonsenap
• 2 skivor lagrad ost, 17 %

Garnera med: krasse

Gör så här

1. Sätt ugnen på högsta grillvärme. Bryt av och släng den nedre träiga delen av sparrisen. Skär resten i små bitar, men spara topparna hela.
2. Fräs sparristopparna ett par minuter i lite av smöret, ta sedan upp dem och lägg åt sidan. Tillsätt resten av smöret och fräs sparrisbitar och lök ett par minuter. Häll på buljongen och koka ca 10 minuter. Rör ner maizenaredning och grädde och sjud 2 minuter till. Mixa soppan slät.
3. Blanda crème fraiche med senap och krasse. Smaka av soppa och sås med salt och peppar.
4. Bred brödskivorna med lite senap, lägg på osten och grilla högt i ugnen tills osten smält och fått färg.
5. Servera soppan i skålar med sås och sparristoppar och brödet till.

Källa & bild: MåBra

Små köttfärspiroger - 137 kcal

Nyttiga små köttfärspiroger, 15-16 st

• 250 g nötfärs
• 1 liten gul lök
• 130 g morötter
• ½ msk olivolja
• 1 dl krossade tomater
• 1 msk tomatpuré
• 1 ½ msk sweet chilisås
• 2 krm salt
• svartpeppar
• 25 g färsk jäst
• 5 dl vatten, 37 grader
• ½ dl mager kvarg
• ½ tsk salt
• 60 g rågmjöl (ca 1 dl)
• 300-350 g vetemjöl special (ca 5-6 dl)
• ägg och lite vatten till pensling

Tillagning

1. Börja med köttfärsröran så den hinner svalna innan pirogerna ska fyllas: Skala och hacka lök. Riv morötterna grovt. Stek i olivolja tillsammans med färsen några minuter.

2. Rör i krossade tomater och puré. Låt puttra utan lock 10 minuter. Smaka av med sweet chili, salt och peppar.

3. Smula ner jästen i en bunke. Rör i lite av degvätskan tills jästen löst sig. Rör i resten, salt och kvarg. Tillsätt mjöl allteftersom och arbeta degen 5 minuter i maskin eller 10 minuter för hand. Låt jäsa under bakduk 30 minuter.

4. Ta upp degen på mjölat bakbord. Knåda ihop den lite snabbt och kavla sedan ut den till en fyrkant där det får plats 12 rundlar med en diameter på 11 cm. Ta ut rundlar med ett glas eller skål. Lägg på ett par matskedar på varje rundel. Vik ihop till halvmånar och lägg på plåt med bakplåtspapper. Tryck ihop kanterna med en gaffel. Degen som blev kvar runt om rundlarna kavlar du ut ännu en gång och så tar du ut 3-4 stycken rundlar till och gör likadant med dom. 

5. Låt jäsa under bakduk 20 minuter. Sätt under tiden ugnen på 225 grader.

6. Pensla pirogerna med uppvispat ägg utblandat med lite vatten. Grädda mitt i ugnen 12 minuter. Servera med grönsaker.

Endast en pirog ger ungefär:

137 kcal

6 g protein

3,4 g fett

19,7 g kolhydrater

3 piroger med tillbehör - 45 g tomat, 30 g gurka, 21 g paprika, 35 g vitkål och 200 g mellanmjölk till) gav:

538 kcal

26,3 g protein

13,3 g fett

73,7 g kolhydrater

Källa & bild: Annas matblogg

Minihamburgare - 285 kcal

Ingredienser - 8 portioner

• 300 g nötfärs
• 1⁄2 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 1 msk Arla® Svenskt Smör
• 1 msk vatten
• 1 dl Arla Köket® crème fraiche fetaost&soltorkade tomater
• 8 st hamburgerbröd delade
• salladsblad
• skivad tomater
• skivad rödlökar

Gör så här:

1. Blanda färs, salt, peppar och 1 msk vatten. Forma små platta burgare. Bred crème fraiche på brödens snittytor. Lägg på sallad. 
2. Stek burgarna i smör ca 1 min per sida. Lägg ihop bröden med burgare, ost, tomat och lök emellan.

Näringsvärden, per st

• 285 kcal
• Protein: 16 g
• Kolhydrater: 19 g
• Fett: 16 g
• 
  
• Källa & bild: Arla

Kycklinggryta - 291 kcal

Ingredienser - 5 portioner

• 900g Kyckling
• 1 paket (500g)  Kvarg
• 1 dl Svarta vinbär (alt. 1/2 dl Svartvinbärssaft/koncentrat)
• 1 stor Lök
• 2 tsk soja
• Timjan
• Salt/Peppar

Tillagning

1. Bryn kycklingen och lök tills kycklingen nästan är helt genomstekt. 
2. Tillsätt sedan kvargen och låt den "smällta" den. 
3. Mosa vinbären och lägg ned dem i grytan, alternativt häll i koncentratet. 
4. Tillsätt sedan sojan och kryddor efter önskad smak (snåla inte med timjan!). 
5. Låt det hela stå och koka tills konsistensen börjat bli "krämig", beroende på vilken sorts kvarg kan man behöva tillsätta någon form av mjöl eller liknande, men det fungerade utan när jag använde mig av icas.

 

Näringsvärde för 1 port:

 

Kcal - 290,5

P - 51,35 

K - 7,7

F - 6,0

Källa & bild: Mål uppnås med vilja

Chokladbrownie med kokosmjölkfrosting - 102/123 kcal

Ingredienser - 8 eller 16 bitar

• 1 paket svarta bönor (ca 180g sköljda)
• 1 rågad dl havregryn (ca 40g) glutenfria för dem som vill
• 1,5 msk kakao (ca 10g)
• 1 krm vaniljpulver
• 1/4 tsk salt
• 0,5 dl kokosolja, ca 40g (Kung Markatta)
• 0.7 dl agavesirap, ca 70g (eller honung)
• 1/2 tsk bakpulver
• 100g sockerfri mörk choklad (eller vanlig mörk choklad), mer om du vill
• 1,5 msk stevia strö
• 25 g pecannötter

Tillagning

1. Sätt ugnen på 175 C.

2. Rosta pecannötterna i ett par minuter i en medelhet stekpanna.

3. Blanda alla ingredienser utom chokladen med en stavmixer till en tjock, slät smet. Hacka chokladen och blanda med smeten. Lägg pecannötterna i botten av en smord ugnsform, ca 18x20 cm och häll sedan ut browniesmeten. Sprid ut den med en slickepott.

4. Grädda i ugnen i 15-18 minuter. Ta ut och låt svalna minst 30 minuter innan du skär upp den. Den blir saftigare om den får stå över natten.

Kokosmjölkfrosting:

• 1-2 burkar kokosmjölk (ej lätt) som stått i kylen över natten
• 2 msk kakao
• 1-2 msk stevia strö

Tillagning

1. Öppna burken och sleva med en sked upp det tjocka lagret kokosmjölk på toppen. Resten kan du använda i matlagning. 
2. Vispa den tjocka krämen med en elvisp samtidigt som du har i kakaon och stevia strö.
3. Vispa ett par minuter tills kokosmjölken tjocknat. Ha i mer kakao om den behöver bli tjockare. 
4. Bred ut över den svalnade brownien.

Näringsvärde per bit (av 16), utan frosting:

102 kcal

2 g protein

8 g kolhydrater

7 g fett

Med frosting (om du använder ca 1/2 burk kokosmjölk):

123 kcal

2 g protein

9 g kolhydrater

8,5 g fett

Källa & bild: Tasty Health

Mathavresallad med gorgonzola - 380 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• ½ hackad gul lök
• 1 skivad vitlöksklyfta
• 1+1 tsk rapsolja
• 2½ dl grönsaksbuljong
• 1½ dl mathavre eller ris för glutenfritt
• ½ röd tärnad paprika
• 6 halverade körsbärstomater
• 100 g babyspenat
• 50 g tärnad gorgonzolaost
• 1 fint klyftad sharonfrukt
• 2 krossade valnötshalvor

Gör så här

1. Fräs lök och vitlök i 1 tsk olja tills löken är genomskinlig. 
2. Tillsätt buljong, koka upp och rör ner mathavre. Sjud 12 min under lock. 
3. Fräs paprikan i resten av oljan och lägg med tomaterna ½ min. 
4. Rör ner spenaten i mathavren och blanda sedan med ost, grönsaker och sharon. Strö över nötter.

Källa & bild: MåBra

Krämig pasta med räkor - 360 kcal

Ingredienser - 4 portioner

• 1 kg räkor, med skal, eller 400 g skalade
• 1 st röd chili, t ex spansk peppar
• 500 g pasta – gärna fullkorn
• 2,5 dl ostsås/eller annan sås
• 1 tsk dillfrön
• 1 tsk rosépeppar

Tillbehör

• 100 g ärtskott
• 300 g broccoli, eller sockerärter

Instruktioner

1. Skala räkorna om oskalade används. Kärna ur och finhacka chilin.
2. Koka pastan.
3. Värm ostsåsen med chili, dillfrön och rosépeppar. Blanda i räkorna.
4. Låt pastan rinna av och vänd ner den i såsen. Servera genast med ärtskott och broccoli.

Näringsvärde/portion:
360 kcal, 8 g fett, 31 g protein, 37 g kolhydrater

Källa & bild: Fitness by Isabelle

Kyckling med spenat - 169 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 70 g Kycklingfilè – 94 kcal
• 10 g Spenat – 2,4 kcal
• 40 g Bönor – 44 kcal
• 20 g Paprika – 6 kcal
• 20 g Gurka – 3 kcal
• 20 g Tomat – 4 kcal
• 50 g Vitkål – 15 kcal

Tillagning

1. Sätt ugnen på 160 grader
2. Krydda kycklingen med svartpeppar och salt, även cayenne peppar är gott och nyttigt, krydda efter egen smak
3. Lägg 5:2 kycklingen i en form, sätt i stektermometern och tillaga tills den når 72 grader rakt igenom
4. Skär upp grönsakerna i fina bitar och täck tallriken med denna härliga antioxidantrika 5:2 måltid
5. När kycklingen är klar är måltiden redo att serveras och avnjutas

Källa & bild: 5:2 diet recept

Marinerad torskrygg med prästostkräm - 225 kcal

Ingredienser - 4 portioner

Torskrygg:

• 400 g trskryggar
• 3⁄4 dl pressad citronsafter, ca 2 citroner
• 1⁄2 tsk chiliflakes
• 1 tsk salt
• 1 krm svartpeppar

Crudité:

• 1⁄2 tunt hyvlad fänkål
• 2 tunt skivad stjälkselleri
• 1⁄2 tunt skivad rödlökar

Prästostkräm:

• 1 äggula
• 1 msk dijonsenap
• 1 msk vitvinsvinäger
• 20 g Kvibille Präst® , riven
• 1 3⁄4 dl matolja
• 1 krm salt
• 1 krm svartpeppar
• 1 tsk citronsaft

Till servering:

• 1 dl tomatjuice
• 2 msk olivolja
• 50 g hyvlad Kvibille Präst®

Gör så här:

Torskrygg:

1. Frys in torsken minst 2 tim så det går lättare att skiva den tunt. 
2. Ta fram torsken och skiva tunna skivor. Marinera skivorna med citronsaft, chiliflakes, salt och peppar på ett fat. 
3. Marinaden ska vara ca 10 min på fisken innan servering.

Crudité:

1. Lägg de tunt hyvlade och skivade grönsakerna och löken i iskallt vatten så att de blir riktigt krispiga, minst 10 min. 
2. Häll av vattnet ca 10 min innan servering så de hinner torka.

Prästostkräm:

1. Mixa äggula, senap och vinäger med den rivna osten i en mixer. 
2. Droppa ner oljan lite i taget och fortsätt mixa till en fin kräm. Smaka av med salt, peppar och citronsaft.

Vid servering:

1. Ringla tomatjuice över den marinerade torsken. 
2. Klicka på ostkrämen och toppa med grönsakerna och hyvlad ost.

Näringsvärden, per port

• 225 kcal
• Protein: 24 g
• Kolhydrater: 4 g
• Fett: 52 g
• 
  
• Källa & bild: Arla

Lättlagad fisksoppa - 215 eller 335 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• ½ strimlad fänkål
• ½ skivad purjolök
• ½ msk smör/olja
• 5 dl fiskbuljong
• 2 dl burktomater
• 50 g pastafjärilar, ev. glutenfri
• 150 g frysta blandade fisktärningar
• ½ dl lätt crème fraiche
• 1 dl frysta kräftstjärtar
• salt, peppar och dill

Garnera med: dill

Gör så här

1. Fräs fänkål och purjo i fettet i en kastrull. 
2. Tillsätt buljong och tomater och koka under lock ca 10 minuter. Lägg ner pastan och låt koka 5 minuter, lägg ner fiskbitarna och låt sjuda 5 minuter till. 
3. Rör ner crème fraiche och kräftstjärtar och hetta upp utan att koka. Smaka av med kryddorna.

5:2-tips: Hoppa över pasta och crème fraiche, så blir energivärdet 215 kcal/portion.

Källa & bild: MåBra