Muffins med banan och krispig kaneltopping - 176 kcal

Ingredienser - 10 muffins

• 2,5 dl (112g) havremjöl av fiberhavregryn (mal havregryn till ett mjöl i en matberedare)**
• 0,5 dl (25g) havrekli
• 1,5 dl (52g) whey complete vanilj
• 2 msk stevia sötströ (valfritt, behövs inte om bananerna är mogna)
• 0,5 tsk salt
• 1 tsk bakpulver
• 0,5 tsk bikarbonat
• 2 krm vaniljpulver eller 1 tsk vaniljarom
• 2 stora mogna bananer (ca 285g)
• 0,5 (60g) avokado
• 0,75 dl lättkvarg
• 1 ägg

Kaneltopping:

• 2,5 msk sukrin gold (eller kokossocker/stevia sötströ)
• 0,5 dl (15g) havregryn
• 2 tsk (6g) ris- eller bovetemjöl
• 1 tsk kanel
• 1 msk (15g) kokosolja (rumstemperatur)

Tillagning

1. Sätt ugnen på 175 C.

2. Ha i alla torra ingredienser till muffinsen i en skål och blanda ihop väl. Ha i de blöta ingredienserna och mixa ihop till en tjock smet med en stavmixer (eller använd matberedare). Häll smeten i muffinsformar, helst silikonformar.

3. Blanda ihop ingredienserna till kaneltoppingen med dina händer och smula sedan lika mycket topping över varje muffins. Grädda i ugnen i ca 20-25 minuter. Känn på dem efter 20 minuter, grädda dem hellre lite kortare tid, har du dem inne för länge kommer de bli torra. Ta ut och låt svalna.

Näringsvärde per muffins:
176 kcal
15,7 g kolhydrater (3 g fiber)
8 g protein
9 g fett

Källa & bild: Tasty health

Bra dietmat

Bra dietmat enligt...

• Rågflingor: Fiberrikt, fettfattigt, långsamma kolhydrater.
• Kalkon: Fettfattigt, proteinrikt.
• Minimjölk: Fettsnålt, långsamma kolhydrater.
• Äggvita: proteinrikt, fettfritt.
• Pasta: Långsamma kolhydrater.
• Renskav: Proteinrikt.
• Havregryn: Fiberrikt, mättande, bra vegetabiliskt protein.
• Apelsin: Långsamma kolhydrater, fettfritt.
• Päron: Den frukt som ger de långsammaste kolhydraterna.
• Skinka: Proteinrikt, fettsnålt (2-4% fett).
• Tomat: Fettfri smaksättare i maten.
• Ananas: Fettfri smaksättare i mat.
• Lätt kesella: Proteinrikt, fettsnålt.
• Kyckling ( skinnfri ): Proteinrik, fettsnål.
• Banan: Bra efter träning, fettfritt.
• Torsk: Proteinrik, fettfri.
• Lax: Bra fett, proteinrikt.
• Polenta: Mättar utan fett.
• Potatis (kokt): Kalorisnål, nästintill fettfri.
• Vattenmelon: Fettfri.
• Behandlat ris (typ uncle bens): Långsamma kolhydrater, fettfritt.
• Aubergine: Fettfri.
• Pumpernickel: Långsamma kolhydrater, fettsnål.
• Fläskfilé: Proteinrikt, fettsnålt.
• Gurka: Bara vatten.
• Lättyoghurt: Fettsnålt (till såser).
• Bredbar lättost (4% fett): Fettsnålt, proteinrikt.
• Äpple: Fiberrikt, fettfritt.
• Broccoli: Fiberrikt
• Fiskbullar i buljong: Proteinrikt, fettsnålt.
•  Knäckebröd, fiberrikt: Fettsnålt.
• Acidofilus: Yoghurt som är extra bra för tarmfloran, proteinrikt, fettsnålt.
• Vindruvor: Bra godis ersättning, fettfritt.
• Lättostkaka: Relativt fettsnålt, proteinrikt.
• Lök: Smaksättare utan onödig energi.
• Bambuskott: I stort sett energi fria.
• Gröna ärter: Mycket fibrer, protein rika.
• Kikärter: Massor av protein och fibrer.
• Paprika: C-vitamin, fettfritt.
• Soja bönor: Långsamma kolhydrater mycket bra protein.
• Sparris: Energi fattigt.
• Tofu: Bra protein.
• Vita bönor: Fettsnålt, fibrer, långsamma kolhydrater.
• Vitkål: Bra utfyllnad, vitaminrik.
• Ärtsoppa: Mycket protein, fibrer, långsamma kolhydrater lite fett.
• Torkade fikon: Extremt fiberrika, fettfattiga.
• Kiwi: Massor med c-vitamin.
• Hasselnötter: Bra om du vill få upp fettintaget, nyttigt fett.
• Kastanjer: Långsamma kolhydrater.
• Sorbet: Fettsnålt dessert alternativ.
• Messmör 2% fett: Långsamma kolhydrater.
• Lever: Fettsnålt, proteinrikt
• Kalvlägg: 2% fett, mycket protein.
• Hamburgerkött (häst): Fettsnålt, proteinrikt.
• Innanlår av nöt: 2% fett, bra som köttfärs.
• Köttsoppa: Lite fett och energi.
• Bläckfisk: Det lilla fettet som finns är nyttigt.
• Kolja: Bra fisk.
• Musslor: Lite fett, mycket protein.
• Krabba: Nyttig festmat.
• Lutfisk: Fettsnålt, proteinrikt.
• Sej: Bra fisk.
• Räkor: Mycket protein lite fett.
• Rödspätta: Knappt 2% nyttigt fett.
• Tonfisk: Def mat kungen! Mycket protein  men också mycket salt….
• Torskrom: Mycket protein lite fett.
• Havremust: Bra protein, 6% fett.

• Korngryn: Mycket fibrer, extremt långsamma kolhydrater.
• Hirs: Fungerar som ris, lite fett.
• Mannagrynsgröt med minimjölk: Mättande, lite fett.
• Sojamakaroner: Långsammare kolhydrater och mer proteiner än vanliga makaroner.
• Eterna: Mycket proteiner, fibrer. Innehåller nyttigt fett.
• Äggnudlar: Innehåller mer fett än ”vanlig” pasta, men även mer protein. Bra som omväxling, ej att förväxlas med påsnudlar.
• Rågsiktsbröd: Ganska snabba kolhydrater bra efter träning. Mycket fibrer och lite fett.
• Lightläsk: Bättre än vanlig läsk.
• Lättöl: ger  bara 29 kcal/dl, mindre än de flesta andra drycker.
• Äppeljuice: Extremt långsamma kolhydrater.
• Bruna bönor: Mycket protein och fibrer. Lite fett.
• Svamp: Champinjoner är energi fattiga och kan med fördel användas som utfyllnad.
• Brysselkål: Proteinrika.a
• Bondbönor: Ännu en bra bönsort.
• Grönsaksblandningar (djupfrysta): Ger smak, volym och nyttighet till dina måltider utan att tillföra mycket energi.
• Honungsmelon: God dessert utan fett.
• Isbergssallad: Ett av de energisnålaste livsmedlen som finns.
• Linser: Lättkokta, proteinrika, fettsnåla, ger mycket långsamma kolhydrater.
• Squash: Mycket energi fattig.
• De allra flesta bär och frukterna är lämpliga som efterrätter eller godis ersättare…
• Fitnessnudlar: Innehåller inga kalorier.
• Bod-e burn: Ökar förbränningen, proteinrikt

Källa & bild: ptphilip.se

Pitavåfflor med getost - 295 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 2 pitabröd à 62 g, ev. glutenfritt bröd
• 2 strimlade salladslökar
• 1 + 1 tsk olivolja
• 1 näve grovhackad rucola
• 6 halverade körsbärstomater
• 50 g chèvreost

Servera med: 150 g blandad sallad

Gör så här

1. Dela bröden i en undre och en övre halva. 
2. Fräs löken mjuk i 1 tsk olja, blanda ner rucolan och låt den mjukna en minut. Fördela på de undre brödhalvorna, lägg på tomater och ost och täck med den övre brödhalvan. 
3. Hetta upp våffeljärnet, pensla med olja och grädda ett bröd i taget tills osten börjat smälta och bröden fått fin färg.

Källa & bild: MåBra

Knäckig rabarberpaj - 245 kcal

Ingredienser - 6 portioner

• 125 g Arla® Svenskt Smör
• 1 liter skivade rabarber
• 2 dl vetemjöl
• 2 dl havregryn
• 1 1⁄2 dl rårörsocker
• 1⁄2 dl ljus sirap
• 2 1⁄2 dl Arla Köket® vaniljvisp

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200°. 
2. Lägg rabarbern i en pajform. Blanda smör, mjöl, havregryn, socker till en grynig deg. Ringla sirapen över rabarbern och smula över degen. 
3. Grädda i mitten av ugnen ca 30 min. 
4. Vispa vaniljvispen och servera till pajen.

Näringsvärden, per bit inkl vaniljvisp

• 245 kcal
• Protein: 3 g
• Kolhydrater: 32 g
• Fett: 11 g
• 
  
• Källa & bild: Arla

Grillspett med grönsaker & fläskfilé - 210 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 100 g Fläskfilé – 155 kcal
• 50 g Zucchini (gul eller grön) – 8 kcal
• 50 g Grön paprika -11 kcal
• 50 g Orange paprika – 15 kcal
• 50 g Tomat – 9 kcal
• 30 g Champinjoner -12 kcal
• Salt
• Peppar
• Grillkrydda (om man vill)

Tillagning

1. Mät upp fläskfilén och skär i mindre bitar. Krydda sedan ordentligt med salt och peppar och gärna fler valfria kryddor (kryddor är näst intill inte märkbart kalorimässigt), men se upp för socker! Gnid in kryddorna i köttet och låt sedan gärna köttet ligga tillsammans med kryddorna i rumstemperatur cirka 30 minuter innan grillning.
2. Skär upp alla grönsaker i lagom stora bitar.
3. Trä upp alla ingredienser på spettet och lägg på grillen!
4. När köttet är genomgrillat och grönsakerna har fått fin färg är spettet klart. Servera med lite strösslat flingsalt.

Källa & bild: 5:2 diet

Fetaostfylld lövbiff - 396 kcal

Ingredienser - 4 portioner

• 400 g lövbiff
• 80 g fetaost 16%
• 4 msk hackad ruccolasallad
• 4 msk yoghurt
• ½ tsk olja
• salt och svartpeppar
• 2 dl couscous (okokt)
• 120 g mini majs
• 250 g gröna bönor frysta
• 2 st paprikor

Så här gör du

1. Mosa osten och blanda med yoghurt och ruccola. Bred över lövbiffen och vik den dubbelt. Fäst ev med en tandpetare. 
2. Stek köttet i olja i en stekpanna ca 2 min på varje sida. Salta och peppra. 
3. Koka couscousen, skär och fräs grönsakerna och blanda dessa med couscousen .

Innehåll per portion
Energi 396 kcal = 1659 KJ
Kolhydrater 39,8g
Fett 11,6g
Protein 32,5g
Fibrer 5,5g

Källa & bild: Allevo

Träningsprogram för cyklister

Cykelsäsongen är här! 

Här är ett träningsprogram för dig som vill träna upp dig inför kommande cykelturer. Detta program innehåller enkla men tunga övningar som tränar hela kroppen och är anpassade för dig som cykeltränar. Hitta din nivå i varje övning och arbeta utifrån dina egna förutsättningar, lycka till!

Utförande

Vi rekommenderar att utföra dessa övningar i intervaller. Kör varje övning i 45 sekunder med 15 sekunders vila mellan varje övning. Upprepa detta så att du gör övningarna i 3 varv med en kort vila mellan varje varv. Genom att arbeta på tid så kan du utföra övningarna i din egen takt och om du vill utmana dig så kan du testa att öka antalet repetitioner för varje varv.

1. Knäböj med axelpress

Knäböj går att utföra både utan vikt eller med en viktplatta. Denna övning tränar framsida och baksida lår, säte samt axlar.

   

1. Börja övningen med att placera dina fötter lite bredare än höftbrett och låt dina knän och tår peka åt samma håll, lite lätt utåt. Känn en spänning mellan dina skulderblad och i bålen.
2. Tryck ut knäna och gå så djupt ner i knäböjen som dina förutsättningar tillåter. Genom hela övningen håller du en aktiverad bål och en upprätt hållning i överkroppen.
3. Tryck dig tillbaka upp samtidigt som du pressar upp vikten i en axelpress. Stanna med vikten vid hakan och upprepa övningen.

2. Armhävningar

Armhävningar är en effektiv övning för våra bröstmuskler. Tänk på att spänna bålen genom hela övningen.  Du kan arbeta i breda armhävningar som lägger fokus på bröstet och du kan arbeta i smala armhävningar som tränar baksida arm, triceps. För att arbeta i smala armhävningar flyttar du händerna närmare kroppen. Ett tips är att testa båda alternativen, variation ger bäst träning!

 

1. Hitta en rak position i kroppen och placera händerna i brösthöjd.
2. Sänk kroppen mot golvet mot i en kontrollerad rörelse.
3. Pressa dig tillbaka till startposition.

3. Planka

Plankan är en klassisk bålövning som går att variera på flera sätt. Du kan testa att lyfta ena armen eller ena benet under övningen, eller stå i en sidoplanka. Denna övning tränar de sneda och raka magmusklerna samt höftböjaren. Tänk på att inte sjunka ner med den övre delen av ryggen då detta belastar axlarna i onödan. För mindre belastning kan du även utföra denna övning på knä i stället för på tå.

  

1. Lägg dig ner och låt kroppen vila på underarmarna och tårna. Behåll kroppen rak – som en planka helt enkelt.
2. Behåll spänningen i bålmuskulaturen genom övningen och kom ihåg att andas lugn och djupt.

4. Utfallsgång med vikt

Utfall är en bra benövning som tränar både lår och sätesmuskulatur. Du kan välja att utföra övningen med eller utan vikter. Tänk på att behålla den stolta hållningen och den aktiverade bålmuskulaturen genom hela övningen. Detta hjälper dig att behålla stabilitet och balans medan du utför dina utfall.

 

1. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och låt dina tår peka rakt fram. Spänn bålen och ha en stolt hållning med axlarna bakåt och bröstet upp.
2. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel.
3. Tryck ifrån med främre benet för att kliva fram till det främre benet. Upprepa sedan övningen med andra benet.

5. Rygglyft med drag

Denna övning tränar vår rygg med fokus på musklerna mellan våra skulderblad. Tänk på att behålla längden i kroppen genom hela övningen, tänk längd i stället för höjd!

1. Lägg dig raklång på mage och sträck ut armar och ben.
2. Lyft armar och ben uppåt samtidigt som du behåller längden i kroppen
3. Låt dina armbågar sträva bakåt.
4. Sträck armarna igen
5. Kom tillbaka till utgångsläget

6. Enarmsrodd med kettlebell

En enarmsrodd med kettlebell tränar stora breda ryggmuskeln och är en riktigt bra övning för vår rygg och för vår hållning. Trots att det främst är ryggen som arbetar i denna övning så är det ändå viktigt att inte glömma bålstabiliteten, känn att du hittar en spänning långt inne i magen. Detta kommer att hjälpa dig att hålla en god teknik genom övningen.

1. Greppa din kettlebell i ena handen och låt andra handen vila mot valfritt stöd.
2. Håll en lätt böjning i knäna och fäll överkroppen framåt med en rak rygg.
3. Låt armen som håller i din kettlebell bli så lång som den bara kan och påbörja rörelsen genom att dra ihop skulderbladet för att sedan dra armen uppåt.
4. Sänk ner armen kontrollerat till ett utsträckt läge.

7. Fällkniv

Denna effektiva magövning tränar den raka magmuskulaturen. Tänk på att behålla armar och ben raka genom hela övningen och behålla spänningen i bålen. Skulle det bli för tungt kan du minska rörelsen genom att inte gå hela vägen ner mot marken.

  

1. Lägg dig raklång med armarna utsträckta ovanför huvudet.
2. Spänn bålen och låt dina fötter och händer mötas uppe i luften
3. Håll emot med bålen och låt armar och ben kontrollerat sjunka tillbaka mot golvet.

Källa & bild: Actic

Blueberry cheesecake bars - 47 kcal

Ingredienser - 24 små rutor

Botten:

• 2,5 dl havremjöl
• 2 msk kokossmör (mandelsmör går också bra)
• Tillräckligt med vatten eller mjölk för att det ska bli en formbar deg
• Valfritt: sötningsmedel

Fyllning:

• 500 g lättkvarg
• 2 hela ägg
• 2 skopor (ca 50g) whey complete vanilj
• 1 msk stevia sötströ
• 1 tsk vaniljextrakt
• 1,5 dl blåbär

Tillagning

1. Sätt ugnen på 170 C.
2. Blanda ihop havremjöl och kokossmör och tillsätt sedan lite vatten i taget (ca 2-3 msk totalt) tills det blir en smuldeg som kan tryckas ner i en form. Pressa ner degen i en form (smörj gärna med kokosolja innan) och ställ åt sidan.
3. Blanda ihop alla ingredienser, utom blåbären, med en stavmixer tills det blir en slät smet. Vänd försiktigt ner blåbären och häll sedan smeten över botten. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 30-40 minuter. Smeten ska vara lite lös i mitten men inte rinnig. Ta ut formen och låt svala. Ställ sedan in i kylen i minst 4 timmar eller gärna över natten.

Näringsvärde per bit:
47,3 kcal
4 g kolhydrater
4 g protein
1,7 g fett

Källa & bild: Tasty Health

Dillomelett med rökta räkor och sockerärter - 285 kcal

Ingredienser - 2 portione

• 4 ägg
• 4 msk vatten
• salt och peppar
• 3 msk hackad dill
• 2 msk finskuren gräslök
• 100 g sockerärter
• ½ msk smör/olja
• 2 msk riven parmesanost
• 1 dl skalade rökta räkor, ca 200 g med skal

Garnera med: dillkvistar

Gör så här

1. Vispa ihop ägg, vatten, salt, peppar, dill och gräslök. Koka sockerärterna lätt. Hetta upp fettet i en teflonpanna. Häll i äggsmeten. Stick och lyft så att omeletten blir jämnt gräddad.
2. Strö över osten när smeten har stelnat till hälften och lägg på räkor och sockerärter vid servering.

Källa & bild: MåBra

Smördegspizza med spenat och picklad rödlök - 335 kcal

Ingredienser - 8 bitar

• 200 g fryst spenat
• 1 st kyld smördeg, ca 400 g
• 200 g Arla Köket® färskost rucola&pesto
• 100 g Arla Köket® riven ost pizza
• Picklad rödlök:
• 2 st rödlökar
• 2 msk olivolja
• 1 msk pressad citron
• 2 krm salt
• 1 krm svartpeppar
• 2 dl rucola

Gör så här:

1. Skala och skiva rödlöken tunt. Blanda med olja, citronsaft, salt och peppar. Tina och krama ur spenaten. 
2. Sätt ugnen på 225°. 
3. Rulla ut smördegen på en plåt med bakplåtspapper. Nagga degen med en gaffel. 
4. Rör ihop spenaten med färskost och ⅔ av den rivna osten. Bred ut smeten på smördegen. Strö över resten av osten. Vik upp en liten kant runt om. 
5. Grädda i mitten av ugnen 15-20 min. 
6. Skär pizzan i bitar, toppa med picklad rödlök och rucola.

Näringsvärden, per bit

• 335 kcal
• Protein: 10 g
• Kolhydrater: 22 g
• Fett: 24 g
• 
  
• Källa & bild: Arla

Kraftigt nyttigt rågbröd - 120 kcal

Ingredienser - 1 bröd

Fördeg

• 3 dl vatten
• 10 g jäst
• 3 dl vetemjöl

Deg

• 5 dl vatten
• 1 dl lättmjölk
• 1 msk honung
• 1½ msk salt
• 8 dl grovt rågmjöl
• 2 dl linfrö
• 3 dl pumpakärnor eller solroskärnor
• 11-12 dl rågsikt

Tillagning

1. Rör ihop ingredienserna till fördegen. Låt den jäsa i 4 timmar övertäckt med plastfolie. 

2. Blanda sedan fördegen med vatten, mjölk, honung, salt, rågmjöl, linfrö, kärnorna och sist har du i rågsikten. Ta lite i taget och ta ej för mycket för då blir brödet torrt. 

3. Dela degarna i två brödformar, låt degen jäsa ytterligare 4 timmar under bakduk. Gärna på ett varmt ställe, typ ovanför kylen. 

4. Sätt ugnen på 175 grader. Pensla degen med vatten och nagga den med en gaffel. Strö över kärnorna. 

5. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 70-75 min. Ta ut brödet och grädda ytterligare 5 min utan brödformen.

Låt brödet svalna innan du lägger det i en plastpåse för förvaring

Energi: 1 skiva bröd på 30g innehåller 120kcal. För er som vill veta. Alltså innehåller brödet 4kcal/gram. 

Buffésallad med grillad halloumi - 180 kcal

Ingredienser - 12 portioner

• 500 g halloumi
• 1 msk rapsolja

Sallad:

• 200 g späda salladsblad
• 150 g strimlade salladsärter
• 20 skivade rädisor, 100 g
• ½ gurka, 200 g 250 g halverade tomater
• 1 tunt skivad rödlök, gärna färsk
• 250 g halverade jordgubbar

Dressing:

• 1 rejäl näve rucolasallad
• 3 msk vitvinsvinäger
• 1½ msk fransk senap
• 3 msk olivolja
• 1½ dl turkisk yoghurt
• salt och peppar

Gör så här

1. Pensla halloumin med olja och grilla på båda sidor i het panna. Fördela grönsakerna på ett stort fat och lägg den grillade osten ovanpå.
2. Mixa rucolasallad, vinäger, senap, olja och yoghurt. Smaka av med salt och peppar.

Källa & bild: MåBra