Paj med ingefära och koriander

Ingredienser - 10 portioner


Pajdeg

• 3 dl dinkelmjöl (alt vetemjöl)
• 125 g smör
• 2 msk crème fraiche
• 1 krm salt eller örtsalt

Fyllning

• 10 cm färsk ingefära (10 cm motsvarar ca 75 g)
• 1 stort knippe bladpersilja (à ca 100 g)
• 1 tsk solrosolja
• 1 1/2 kruka koriander
• 3 dl crème fraiche
• 2 ägg
• 2 äggulor
• salt och peppar

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225°C.
2. Pajdeg: Blanda ingredienserna till pajdegen i en matberedare. Kavla ut degen mellan två ark plastfolie. Tumma ut den i en låg pajform med löstagbar kant, ca 24 cm i diameter (för 10 bufféport). Tryck fast degen. Ställ formen i frysen i 15 minuter.
3. Förbaka pajskalet i 10 minuter.
4. Sänk värmen till 200°C.
5. Fyllning: Skala och hacka ingefäran. Kör ingefära och persilja i matberedare med oljan till en slät kräm. Fördela detta på pajskalet.
6. Mixa koriander med 1/3 av crème fraichen i matberedare eller med mixerstav.
7. Vispa samman ägg, äggulor och den smaksatta och den naturella crème fraichen. Smaka av med salt och peppar. Fördela ovanpå ingefärskrämen.
8. Grädda mitt i ugnen i 20-25 minuter, tills äggstanningen stelnat och fått fin färg. Servera pajen varm eller ljummen med en sallad.
9. Dekorera gärna med det kryddgröna som trädgården har att erbjuda.

Näringsvärde per portion
300 kcal
fett 25 g


Källa & bild: ICA

Powerfood - mat för viktminskning

Mandlar

Mandlar hjälper dig att behålla blodsockret stabilt. En studie från University of Toronto fann att personer som åt mandlar tillsammans med vitt bröd inte fick samma blodsockerhöjningar som dom som bara åt vitt bröd. Välj mandlar till mellanmål med en frukt eller byt till mandelsmör som pålägg.

 

Äpplen

Ett äpple om dagen kan hålla viktökningen borta, konstaterar en studie från Penn State University. Forskarna såg att de som åt ett äpple till mellanmål före en måltid åt färre kalorier totalt än de som åt annat till mellanmål. Man tror att det beror på att äpplen är så fiberrika.

 

Bönor och linser

Bönor och linser innehåller en perfekt kombination av näringsämnen som sätter igång fettförbränningen. De innehåller både lösliga och olösliga fibrer, protein samt kolhydrater av typen resistent stärkelse.

 

Blomkål

Mest uppmärksamhet har blomkål fått eftersom den i studier visat sig kunna minska risken för cancer i tarmar, lungor och mage. Precis som nästan alla grönsaker innehåller blomkål få kalorier men gott om fibrer, vilket ger bra mättnad. Prova att använda blomkål istället för potatis. Koka den snabbt eller ångkoka så bibehålls det mesta av c-vitaminet.

 

Kanel

En halv tesked per dag stabiliserar blodsockernivån, och minskar därmed risken för sötsug.

 

Kaffe

Personer som dricker 3-4 koppar kaffe per dag löper 30 procent mindre risk att få typ 2 diabetes. Klorogensyra, som finns i kaffe, kan hjälpa till att förebygga insulinresistens som ökar risken för fetma och diabetes. Koffeinet i kaffe kan öka ämnesomsättningen i vila med cirka 15 procent, vilket ger en extra förbränning på 30-50 kalorier per dag.

 

Keso

Keso ger bra protein till hyfsat antal kalorier. Studier har visat att protein kan öka mättnadskänslan, vilket underlättar viktminskningen. Enligt en studie från Purdue University i Indiana, fann man att kvinnor som åt 30 procent protein av de dagliga kalorierna behöll mer muskelmassa och kände sig nöjdare på mindre kalorier än kvinnor som åt protein motsvarande 18 procent av kalorierna.

 

Ägg

En studie från Louisiana State University visar att kvinnor på diet som åt ett ägg med rostat bröd och marmelad varje morgon gick ner dubbelt så mycket i vikt jämfört med de som åt bagel utan ägg till frukost. Trots att antalet kalorier var desamma. Äggprotein ger bra mättnad, vilket leder till mindre matintag senare under dagen.

 

Olivolja

Precis som avokado, innehåller olivolja bra fetter som ger ökad mättnadskänsla och tämjer aptiten. Forskning visar att olivolja har antiinflammatoriska egenskaper, vilket är bra eftersom kronisk inflammation i kroppen är kopplad till metabola syndromet.

 

Parmesan och andra mejeriprodukter

Kvinnor som äter en portion mjölk eller ost varje dag löper mindre risk att gå upp i vikt över tid, visar en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Mejeriprodukter med normalt fettinnehåll innehåller troligen mer konjugerad linolsyra, som hjälper kroppen att bränna fett.

 

Päron

Ett päron innehåller cirka 5 gram fibrer, vilket ger bra mättnad till få kalorier. En brasiliansk studie fann att de kvinnor som åt päron varje dag tappade mer vikt än den grupp som åt havrekakor istället, trots att päron och havrekakorna innehöll samma antal kalorier.

 

Portobellosvamp

Portobello innehåller få kalorier samtidigt som de ger bra mättnad. Prova dem i stället för nötkött och krydda med goda kryddor.

 

Quinoa

Quinoa innehåller bra med fibrer, protein och näringsämnen som ger mättnad och ett stabilt blodsocker. Används istället för ris, pasta och potatis eller gör en frukostgröt på kokt quinoa med nötter och frukt.

 

Röd paprika

Paprika smakar sött och innehåller mycket C-vitamin. Vitamin C har visat sig stärka immunförsvaret och förebygga cellskador.

 

Vinäger

Vinäger ger fin smak till få kalorier. Enligt en undersökning från 2005 publicerad i European Journal of Clinical Nutrition, såg man att försökspersoner som åt vitt bröd tillsammans med vinäger hade lägre blodsocker och insulinsvar och kände sig mättare än de som bara åt vitt bröd.

 

Vild lax

Omega 3-fett är inte bara bra för ditt hjärta, utan får midjan att krympa också. Omega-3 förbättrar insulinkänsligheten, vilket underlättar för kroppen att bygga muskler och därmed förbränna mer fett. Välj vild lax, eftersom den innehåller mindre föroreningar.

 

Yoghurt

Naturell yoghurt innehåller en bra fördelning av kolhydrater, protein och fett och ger bra mättnad samt stabilt blodsocker. En studie från University of Tennessee visade att om en kalorifattig diet innehöll yoghurt så förlorade deltagarna 61 procent mer fett totalt och 81 procent mer fett från magen än de som höll sig till en liknande diet men utan yoghurt.


Källa & bild: sund.nu

Grönsaksgratäng med rosmarin

Ingredienser - 4 port

• 2 zucchini, ca 600 g
• 2 paprikor i olika färger
• några kvistar färsk rosmarin
• 1 msk smör-&rapsolja
• 2 tsk gourmetsalt
• 2 1/2 d lKelda laga mat 4%
• 3 ägg
• 1 1/2 dl riven ost mager 
• 2 krm salt

Servera med:

• 200 g rökt skivad skinka 

Gör så här

1. Sätt ugnen på 250º. 
2. Skär zucchini i skivor. 
3. Kärna ur och skiva paprikan. 
4. Lägg grönsaker och rosmarin i en smord ugnssäker form. 
5. Ringla över smör-&rapsolja och strö över gourmetsalt. 
6. Stek i mitten av ugnen ca 10 min. 
7. Sänk ugnsvärmen till 200º. 
8. Vispa ihop gräddmjölk, ägg, ost och salt. 
9. Häll blandningen över grönsakerna och tillaga i ugnen 25-30 min tills äggstanningen stelnat och fått vacker ljusbrun färg. 
10. Servera med rökt skinka och bröd.

Per portion inklusive tillbehör
Energi 355 kcal
Protein 26 g
Kolhydrat 26 g
Fett 16 g


Källa & bild: Arla

Färsgryta

Ingredienser - 2 port

• 60 g pastafjärilar, ev. glutenfria
• 150 g lammfärs, max 12 %
• 1 tsk smör/olja
• 100 g svamp
• 2 dl konserverade körsbärstomater
• 1 msk soja
• ½ msk fond
• 1 tsk hackad timjan
• 300 g frysta wokgrönsaker
• salt och peppar

Så här gör du

1. Koka pastan. 
2. Fräs färsen i fettet. 
3. Lägg i svampen som får fräsa med någon min. 
4. Tillsätt tomater, soja, fond och timjan, salta och peppra och låt puttra 3–4 min. 
5. Blanda ner grönsakerna, koka upp och låt sjuda 5 min till. 
6. Blanda ner pastan och smaka av.

Energi per portion: 357 kcal

Källa & bild: MåBra

Rårakor med chilismak

Ingredienser - 2 port

• 2 stora potatisar, ca 300 g
• 2 gula lökar, ca 200 g
• 2 ägg
• 1-2 krm salt
• 1 krm peppar
• smör
• 250 g KESO® cottage cheese cipotle
• 1/2 purjolök

Gör så här

1. Skala potatis och lök. 
2. Riv potatisarna fint. 
3. Riv eller hacka löken fint. 
4. Blanda potatis och lök med uppvispade ägg, salt och peppar. 
5. Låt lite smör bli ljusbrunt i en stekpanna. 
6. Lägg i tre klickar smet åt gången, knappt 1/2 dl smet per råraka, bred ut smeten tunt.
7. Stek 2-3 min per sida tills de är gulbruna och frasiga. 
8. Servera dem direkt med cottage cheese och finstrimlad purjolök.

Per portion inklusive tillbehör
Energi 395 kcal
Protein 26 g
Kolhydrat 37 g
Fett 16 g


Källa & bild: Arla

Fetafyllda färsbollar

Ingredienser - 2 port

• 250 g mager nötfärs, max 10 %
• ½ riven rödlök
• salt, peppar och basilika
• 30 g fetaost, max 22 %
• ½ msk smör/olja till stekning

Mos:

• 150 g potatis i bitar
• 200 g broccoli
• 1 tsk kalvfond
• 1 tsk smör
• svartpeppar

Servera med: 2 skivade tomater med några droppar balsamico och basilika.

Så här gör du

1. Blanda färsen med lök och kryddor. 
2. Forma 6 stora köttbullar. 
3. Gör ett hål med lillfingret och peta in en ostbit i mitten av varje boll. Jämna till ytan så att osten inte tittar ut. 
4. Bryn bollarna i fettet och efterstek cirka 5 min så att de blir genomstekta. 
5. Koka potatisen 10 min. 
6. Lägg ner skalade broccolistjälkar och buketter och koka 5 min till. 
7. Mixa med fond och smör. Krydda.

Energi per portion: 390 kcal

Källa & bild: MåBra

Tacopaj

Ingredienser - 6 port

• 170 g fullkornsvetemjöl
• 60 g kvarg (icas)
• 40 g mild culinesse, lätt
• 0.5 dl vatten
• 400 g nötfärs, 10%
• 2 tsk milda culinesse, lätt
• 1 påse taco kryddmix
• 0.5 dl vatten
• 200 g chunky salsa
• 30 g jalapeños
• 200 g minifraiche
• ca 80 g tomat
• 118 g riven hushållsost, 17%

Gör såhär

1. Sätt ugnen på 225 grader. 
2. Blanda mjöl med kvarg och margarin. 
3. Tillsätt vattnet och arbeta till en deg. 
4. Låt degen vila i kylen en stund. 
5. Tryck ut degen i en pajform och förgrädda det i 10 minuter. 
6. Bryn färsen i margarin. Tillsätt kryddmix och vatten. Låt sjuda på svag värme i ca 10 minuter eller tills vattnet kokat in. Rör om då och då.
7.  Blanda ner hackad jalapeño. 
8. Lägg köttfärsfyllningen i pajskalet. 
9. Blanda chunky salsa med minifraiche och bred över färsblandningen. 
10. Skiva tomaterna och lägg på, strö övet osten. 
11. Grädda pajen i ca 15 minuter.

Energi per portion: 347 kcal/port


Källa & bild: Saras blogg

Ostbullar

Ingredienser - 6 st

• 3 ägg
• 1 tsk bakpulver
• 2 msk fiberhusk (finns på glutenfria avdelningen)
• 2,5 dl riven ost

Gör såhär

1. Vispa ihop ägg, bakpulver och husk. 
2. Låt svälla 10 min. 
3. Blanda därefter i den rivna osten. 
4. Toppa med exempel ost eller fröer. 
5. Grädda mitt i ugnen 10 min  225 grader.

Näringsinnehåll per bulle: 

90 kcal

6.5 g protein

0.6 g kolhydrater

6.8 g fett

Källa & bild: sockertjocken

Citrustorsk

Ingredienser - 2 port

• 2 tsk smör/olja
• 300 g torskfilé i bitar
• salt och peppar
• 100 g skivade champinjoner
• 1 apelsin
• 10 skivade svarta oliver
• 100 g halverade körsbärstomater
• ½ hackad rödlök
• 1 riven vitlöksklyfta
• 1 msk olivolja
• rivet skal och saft av ½ citron
• 1 tsk honung
• salt och peppar

Servera med:

• 200 g kokt potatis

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 225°. 
2. Smörj en ugnsfast form med hälften av fettet. 
3. Salta och peppra fisken och lägg den i formen. 
4. Fräs svampen i resten av fettet. Skala apelsinen, alla vita hinnor ska bort. Skär i skivor och lägg på fisken tillsammans med svamp, oliver och tomater. 
5. Blanda lök, vitlök, olja, citron, honung, salt och peppar och slå blandningen över fisken.
6. Stek i ugn ca 15 min tills torsken är vit rakt igenom.

Energi per portion: 389 kcal

Källa & bild: MåBra

Knäckebröd med dinkel

Ingredienser - 30–40 st

• 125 g rågmjöl
• 50 g dinkelmjöl
• 1 msk kallpressad rapsolja
• ½ tsk salt
• Cirka 1 dl kallt vatten
• 1 tsk vinäger
• 1 tsk socker
• 50 g sesamfrön
• 50 g vallmofrön
• 50 g hackade pumpakärnor

Så gör du:

• Kör de två mjölsorterna i en matberedare med 1 msk kallpressad rapsolja, salt och socker.
• Samla degen med vinäger och vatten.
• Knåda in sesamfrön, vallmofrön och pumpakärnor i degen och kavla ut den med vikningar (när du kavlar degen viker du ihop den och kavlar ut den igen).
• Gör det totalt fyra gånger, och kavla sedan ut degen till en rektangel som skärs i små tre- eller fyrkanter.
• Pricka dem med en gaffel och grädda dem på bakplåtspapper i 225 grader i en uppvärmd ugn i cirka 8 minuter.

Näringsinnehåll per styck:
45 kcal
Protein: 1,4 g
Fett: 2,5 g
Kolhydrater: 4,8 g
Kostfibrer: 1 g

Källa & bild: IForm

Semlor

Ingredienser - 6 port

• 1 dl vatten
• 30 g smör
• ¾ dl vetemjöl
• 1 stort ägg
• 1 dl tinade hallon
• 1 dl hallonkesella
• 15 g smält choklad

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200°. 
2. Koka upp vatten och smör. 
3. Rör ner mjöl, rör kraftigt med trägaffel tills smeten släpper från kastrullens kanter.
4. Låt svalna och rör därefter ner ägget med kraft. 
5. Klicka 6 runda bollar på bakpappersklädd plåt. 
6. Grädda mitt i ugnen 30–35 min utan att öppna ugnsluckan. 
7. Känn efter att bollarna lossar från papperet och känns lätta. Låt svalna. 
8. Klipp av ett lock, fyll med hallon och kesella. 
9. Lägg tillbaka locken, ringla choklad över och servera.

Energi per portion: 125 kcal

Ingredienser - 16 port

• 25 g smör
• 2 dl mellanmjölk, ev. låglaktos
• ¾ dl kesella lätt
• 25 g jäst för söta degar
• ½ dl socker
• 1 krm salt
• 1 tsk kardemumma
• 2 krm bakpulver
• ½ uppvispat ägg
• ca 6 dl vetemjöl

Fyllning:

• inkråm från bullarna
• 50 g malen mandel
• ½ dl florsocker
• ¾ dl mellanmjölk, ev. låglaktos
• 1 dl mellangrädde, ev. låglaktos
• 2 tsk florsocker

Så här gör du

1. Smält smöret, tillsätt mjölk och kesella och låt blandningen bli 37°. 
2. Smula jästen i en bunke, häll över degvätskan och rör om. Tillsätt socker, salt, kardemumma, bakpulver, ägg och det mesta av mjölet – spara lite till utbakning.
3. Arbeta degen kraftigt med trägaffel eller i maskin och låt den sedan jäsa övertäckt ca 30 min.
4. Knåda degen på mjölat bakbord och dela den i 16 delar. 
5. Rulla släta bullar som får jäsa på bakpappersklädd plåt ca 30 min. 
6. Sätt ugnen på 240°. 
7. Pensla bullarna och grädda dem 7–8 min. 
8. Låt svalna på galler under bakduk.
9. Skär av ett lock och gröp ur en del av inkråmet med hjälp av en gaffel. 
10. Mosa ihop med mandel, florsocker och mjölk till lagom lös konsistens. 
11. Fyll bullen med massan och lägg på vispad grädde. 
12. Lägg på locket och pudra över lite florsocker.

Energi per portion: 170 kcal

Källa & bild: MåBra

Sötpotatissoppa

Ingredienser - 4 port

• 1 gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• 400 g sötpotatis
• 1 msk olja
• 0,5 röd chilipeppar
• 1 burk krossade tomater (gärna Mutti)
• ½ dl röda linser
• 4 dl kokosmjölk lätt
• 2 st grönsaksbuljontärningar
• 3 dl vatten (ev. mer)

Gör såhär

1. Hacka lök och vitlök. Skala och skär sötpotatisen i bitar. Fräs löken i olja tills de mjuknar lite. Finhacka urkärnad chili och tillsätt den.
2. Tillsätt resten av ingredienserna, låt allt koka i ca 15 minuter.
3. Mixa soppan slät, smaka av med salt. Späd soppan om den blir för tjock.
4. Gör gärna en god ostsmörgås till och plussa på kaloriantalet eller pointsantal.

Energi per portion: 293 kcal

Källa & bild: En lättare vecka