Couscoussallad med äpple och fetaost

Ingredienser - 4 portioner

• 5 dl couscous
• 5 dl vatten
• 150 gram fetaost
• 2 röda äpplen
• 2 gröna äpplen
• 1 rödlök
• peppar och salt
• lite smör och olja
• lite torkad dill

Gör så här:

1. Koka upp vattnet tillsammans med lite olja, peppar och salt.
2. Ta av vattnet och ha i couscousen och en klick smör.
3. Rör om på plattan.
4. Låt den svalna och rör den sedan klumpfri.
5. Tärna äpplen, hacka rödlöken och fetaosten och blanda med couscousen.

Energi per portion: 259 kcal

Källa & bild: sund.nu

Matmyter

Det finns många myter när det kommer till mat och vad, hur och när man ska äta om man vill gå ner i vikt. Vad är det egentligen som gäller!? Här får ni i alla fall lite vägledning om vad det är som faktiskt gäller när det kommer till mat, sanning eller myt?

Myt 1. Blåbär innehåller mer antioxidanter än andra frukter

Antioxidanter, som ska skydda från cancerframkallande fria radikaler är på allas läppar i dag. Blåbär har blivit hyllad som en av de största källorna. Men egentligen är inte bären hälsosammare än annan frukt.

– Även om blåbär ligger i toppen på listan, så har forskarna upptäckt andra källor som är ännu bättre, till exempel mörk choklad, säger näringsfysiologen Angela Dowden till Daily mail.
Blåbär är bara rika på en sort av antioxidanter, som också finns i andra frukter exempelvis druvor. Den röda vindruvan ligger inte bara högre upp på listan, den är dessutom billigare än blåbär.

Myt 2. Fettsnål mat hjälper dig att gå ner i vikt

Äter du bars i stället för riktig mat och väljer du helst lågkalorivarianter före fetare mat? Fettsnåla alternativ och färdiglagade rätter är alltid lockande när man försöker gå ner i vikt. Men inte nog med att de ofta är fullproppade med socker, kolhydrater och syntetiska sötningsmedel, de kan också innehålla lika många kalorier som "fetare" livsmedel.

– Det kan vara bättre att ta en mindre portion av standardrätten med mer fett men mindre socker, säger Angela Dowden.

Myt 3. Nattmaten gör dig fet

Får du dåligt samvete för att du äter sent på kvällen eller till och med på natten? Kalorier är kalorier, oavsett om du ätit dem på morgonen, dagen eller natten. Studier som har gjorts på apor visar att djuren inte ökar i vikt oavsett om de äter 6 procent eller 65 procent av maten på natten.

Men att undvika att äta på kvällen kan ändå vara ett steg i rätt riktning, menar Angela Dowden.
- Människor tenderar att äta snacks hela kvällen framför tv:n, speciellt om de har ätit väldigt lite under hela dagen.

Myt 4. Ägg höjer kolesterolet

Trots att ägg innehåller kolesterol, så kan vår kropp variera hur mycket kolestrol den själv producerar. Helt enkelt, kroppen producerar mindre kolesterol om vi äter ägg. Studier vid University of Surrey har funnit att, efter att ha ätit två ägg om dagen under 12 veckor, hade ingen av testpersonernas kolesterolnivåer höjts.

Och samtidigt som ägg är relativt kalorisnåla (75 i ett kokt ägg), innehåller de också D-vitamin, B12-vitamin och andra näringsämnen.

Myt 5. Margarin är dåligt för hjärtat

Det var sant, förr. Margarin var tidigare fullpackat med transfetter som höjer det onda kolesterolet, vilket bromsar nedbrytningen av fett i kroppens fettceller, och minskar det goda kolesterolet. Vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes.

Men efter att stora reaktioner från konsumenter har margarinet gjorts om och innehåller nu mer hälsosamma, fleromättade och enkelomättade, fetter.

Näringsfysiologen Angela Dowden menar att margarin är ett nyttigare alternativ än smör.

Myt 6. Koffeinfritt kaffe påverkar inte din energinivå

Man kan ju tro att koffeinfritt kaffe ska var just det - fritt från koffein. Men sanningen är att det innehåller koffein - även om det bara är lite, 5 mg jämfört med den ordinarie halten, 90 mg eller mer som i bryggt kaffe.

Dessutom har forskning visat att koffeinfritt kaffe kan göra dig sömnigare än inget kaffe alls. Dr Crystal Haskell, på Northumbria university, har upptäckt att en koffeinhalt på mindre än 10 mg faktiskt gör att människor känner sig mer trötta och får sämre minne. Hon menar att det beror på att kroppen förväntar sig att få en hög dos koffein när man dricker kaffe.

Myt 7. Frukt och grönt ska förvaras i kylen

En vattenmelon som stod i rumstemperatur hade dubbelt så mycket betakaroten och 20 procent mer lykopen, både antioxidanter, efter två veckor än en melon som förvarats i kylskåp under samma tid. Det säger forskare i Oklahoma i USA. Även bananer och persikor blir mer näringsrika om de försvaras i 20 grader.

Myt 8. Ät lite och ofta för att gå ner i vikt

Vad är egentligen bäst, att äta tre rejäla måltider eller sex små om dagen?

En australiensisk forskare, Dr Michelle Palmer, har jämfört viktminskning hos människor som äter på både sätten och fann att de gick ner lika mycket. Skillnaden var att gruppen som åt sex små mål om dagen var mer benägna att gå upp i vikt igen.

– Att äta lite och ofta kan kontrollera hungern, men risken med att äta ofta är att du stoppar i dig fler kalorier, säger näringsfysiologen Angela Dowden.

Myt 9. Råa grönsaker är mer näringsrika än kokta

Länge har den allmänna sanningen varit att när grönsaker kokas försvinner en del av nyttigheterna. Men det är nödvändigtvis inte sant. Morötter är ett typexempel.

– När de kokas, uppstår en skada på cellerna vilket frigör tre gånger så mycket betakaroten, en antioxidant som skyddar vår hud, säger Angela Dowden.

Myt 10. Vitt kött är mer fettsnålt än rött

Många som vill gå ner i vikt väljer kyckling som proteinkälla. Men fågel kan vara fetare är en mager köttbit.

– Myten kommer troligen från den tid när slaktarna lämnade mer fett kvar på skivorna. Nu är fetthalten nästan densamma, säger Angela Dowden.

En magert utskuren biff innehåller så lite som 5 gram fett per 100 gram, medan kycklinglår kan ha upp till 9 gram per 100 gram.


Källa & bild: Aftonbladet

Souvlaki

Ingredienser - 1 port

• 125 g benfritt lammkött eller fläskfilé
• 1/2 gul lök
• 1 tsk olivolja
• 1 tsk pressad citron
• 1 krm salt
• 1 krm svartpeppar
• 1/2 pressad vitlöksklyfta
• 1 krm oregano Tsatsiki:
• 1/2 dl grovriven morot och gurka
• 2 msk kesella lätt
• 2 msk mild lättyoghurt, ev. låglaktos
• salt och peppar

Servera till:

• grönsallad
• lökringar
• kokta vita bönor

Så här gör du

Grekiska köttspett går även bra att steka i stekpannan.

1. Skär köttet i skivor och sedan i bitar om ca 2 cm och löken i klyftor.
2.  Blanda olja med citron, salt, peppar, vitlök och oregano i en bunke.
3. Lägg i köttet och löken och rör om.
4. Trä upp det på 2 blötlagda träspett.
5. Grilla eller stek spetten ca 2 min på varje sida.
6. Rör ihop tsatsikin och servera den och grönsakerna till spetten.

Energi per portion: 286 kcal

Källa & bild: MåBra

Snabb pannpizza

Ingredienser - 4 portioner

• 100 g champinjoner
• 150 g mozzarellaost
• 2 tomater
• 8 urkärnade svarta oliver
• 250 g pizzadeg (se kockens knep)
• 1 tsk olivolja
• 2 msk tomatpuré
• 50 g skivad salami
• rivna, färska basilikablad till garnering

Tillagning

1. Sätt ugnen på grill. Torka svampen med hushållspapper och skiva den tunt. Låt mozzarellan rinna av och skär den i skivor. Skiva tomaterna och dela oliverna på hälften. Kavla ut degen till en teflonpannas storlek. Värm pannan på svag värme 2–3 min. Tillsätt oljan.
2. Bred ut tomatpurén jämnt över pizzabottnen. Fördela övriga ingredienser jämnt över pizzan.
3. Låt pizzan försiktigt glida ner i stekpannan och stek den 2 min. Flytta därefter över pizzan till ugnen och grilla den 3–4 min eller tills den är gyllenbrun. Dekorera med basilikablad vid serveringen.

Kockens knep
Pizzadeg finns att köpa som färdig mix som bara ska blandas med vatten.
Vill du göra din egen deg är det lätt. Gör så här:

1. Blanda 1 dl ljummet vatten med 25 g jäst och 1/2 tsk salt i en skål.
2. Tillsätt 3 dl vetemjöl och knåda ihop det hela till en deg.
3. Låt jäsa 30 min under en handduk.
4. Kavla ut degen till önskad storlek och låt den jäsa ytterligare 30 min.

Serveringstips
En mixad sallad med italiensk dressing och färska örtkryddor passar bra till denna klassiska pizza

Näringsvärde/portion: 328 kcal Kolhydrater 31g Protein 14g Fett 17g Fibrer 1g


Källa & bild: Impoline

Chokladkaka med valnötter

Ingredienser - 16 bitar

• 200 g mörk blockchoklad
• 150 g valnötskärnor
• 250 g smör eller margarin + matfett till formen
• 1 dl strösocker
• 6 ägg
• 2 msk vetemjöl
• rivet skal av 1⁄2 citron
• 2 msk vaniljsocker

Tillagning

1. Riv chokladen grovt. Hacka 100 g valnötter fint. Sätt ugnen på 200°C. Smörj en form med matfett (26 cm i diameter).
2. Vispa socker och matfett med en elvisp till en ljus och luftig kräm. Vispa äggen porösa i en annan skål. Blanda ner nötter, mjöl, choklad, citronskal och vaniljsocker i smörsmeten. Blanda sedan ner äggen och blanda försiktigt men väl.
3. Fyll formen med smeten och släta till ytan. Hacka resten av valnötskärnorna och lägg dem ovanpå smeten.
4. Ställ in kakan i ugnen på mittfalsen och baka i ca 1 tim. Om kakan har släppt kanten så är den färdig. Prova även med en provsticka. Ta ut kakan och låt den svalna på ett galler.

Serveringsförslag
Till den ljumma kakan smakar det bra med lite vaniljglass och färska jordgubbar.

Näringsvärde/portion: 305 kcal Kolhydrater 16g Protein 5g Fett 25g Fibrer 1g

Källa & bild: Impoline

Energi bars - test

Hittade ett test som gjordes av 10 personer mellan 18-67 år. Smakbetygen och omdömena får man då ta med en nypa salt eftersom att det inte är så stor testgrupp, men ni kan få en liten fingervisning i alla fall. Att äta bars är i princip som att äta vilken godis bars som helst, typ snickers, men de har lyckats stoppa i lite mer proteiner.

X-treme Low GI Betyg: 4


Energibar för mer ork före eller efter träning. Choklad- och kolasmak. 65 g.

Per 100 g:

• Kalorier: 332
• Kalorier/st: 216
• Fett: 14,8 g
• Kolhydrater: 32,9
• Protein: 11,2

Cirkapris: 38 kr
Smakomdöme: 5

+ Inte så söt. Riktigt god! Bra som belöning efter träningen.
– Lite för stor som vanligt mellanmål.


Allévo Low Calorie Bar Betyg: 3



Måltidsersättning med smak av röda bär. 60 g.

Per 100 g:

• Kalorier: 360
• Kalorier/st: 220
• Fett: 11 g
• Kolhydrater: 35 g
• Protein: 23,5 g

Cirkapris: 33 kr
Smakomdöme: 3

+ Tuggig. Känns mättande.
– Liten obestämbar bismak. För söt för att ersätta riktig lunch eller middag.


Naturdiet Orange Chocolate Betyg: 3



Måltidsersättning med smak av apelsin och choklad. Extra vitamin C och järn. 58 g.

Per 100 g:

• Kalorier: 380
• Kalorier/st: 210
• Fett: 9,5 g
• Kolhydrater: 43 g
• Protein: 21 g

Cirkapris: 30 kr
Smakomdöme: 3

+ Härligt kola-seg. Frisk apelsinsmak.
– Smakar lite järn. Men i stället för riktig mat? Nej!


L-carnitine bar Betyg: 3



Enenergibar, litet chokladöverdraget mellanmål med smak av jordgubbsyoghurt. Sägs öka fettförbränningen. 35 g.

Per 100 g:

• Kalorier: 321
• Kalorier/st: 113
• Fett: 8,3 g
• Kolhydrater: 39 g
• Protein: 25 g

Cirkapris: 42 kr
Smakomdöme: 2

+ Bra med en liten bar.
– Bismak av bantningspulver.


Maximux Protein 42 % Betyg: 3



Energibar för snabb återhämtning efter träning. Vaniljsmak. 100 g.

Per 100 g:

• Kalorier: 390
• Kalorier/st: 390
• Fett: 8,2 g
• Kolhydrater: 40 g
• Protein: 42 g

Cirkapris: 45 kr
Smakomdöme: 3

+ Härligt seg smörkolesmak!
– Fastnar i tänderna. För stor som mellanmål.


Nutrilett Breakfast Bar Betyg: 2



Måltidsersättning med frukostkänsla. Smak av tranbär och jordnötter. 60 g.

Per 100 g:

• Kalorier: 347
• Kalorier/st: 208
• Fett: 8,7 g
• Kolhydrater: 42,1 g
• Protein: 21,8 g

Cirkapris: 33 kr
Smakomdöme: 2

+ Krispig med tydlig bärsmak.
– Smakar onödigt sött. Dålig ersättning för frukost.



Modifast Caramel Bar Betyg: 2

Måltidsersättning med smak av choklad och kola. Två bars ersätter en måltid. 31 g.

Per 100 g:

• Kalorier: 380
• Kalorier/st: 122,5
• Fett: 11 g
• Kolhydrater: 47 g
• Protein: 25 g

Cirkapris: 40 kr
Smakomdöme: 2

+ Inte så stor. En bar passar bra som mellanmål.
– Karamellsliskig, passar bättre till fikat än till lunch. Lite sandig.


Nutri Meal Betyg: 2



Måltidsersättning eller som återhämtning efter träningen. Chokladöverdragen med citronsmak. 125 g.

Per 100 g:

• Kalorier: 403
• Kalorier/st: 504
• Fett: 12 g
• Kolhydrater: 45 g
• Protein: 29 g

Cirkapris: 36 kr
Smakomdöme: 2

+ Funkar efter ett rejält träningspass.
– För stor för de flesta. Kladdig med konstlad smak.


Easy Meal Fruity Betyg: 2



Energibar med fullkorn av havre, frukt och bär. Ett snabbt mellanmål. 30 g.

Per 100 g:

• Kalorier: 410
• Kalorier/st: 120
• Fett: 15 g
• Kolhydrater: 59 g
• Protein: 5,5 g

Cirkapris: 50 kr
Smakomdöme: 2

+ Krispig, havretuggig. Liten.
– Man får lite nyttigheter för pengarna. Konstig bismak.


Källa & bild: MåBra

Tomatgryta med ris och salladskål

Ingredienser - 4 portioner

• ca 500 g salladskål
• 1 röd paprika
• 1 lök, 1 vitlöksklyfta
• 1 burk tomater (400 g)
• 2 msk olivolja
• 250 g mager köttfärs
• 3 dl långkornigt ris
• 3 msk tomatpuré
• 1 dl torrt vitt vin
• 9 dl grönsaksbuljong
• salt, 1 tsk paprikapulver
• 2 tsk torkad oregano
• 1 lagerblad
• 1 dl riven parmesan

Tillagning

1. Skölj och ansa salladskålen och skär av salladen från de vita stjälkarna. Skär stjälkdelarna i små bitar. Hacka salladen och lägg den åt sidan. Halvera och kärna ur paprikan. Skär den i korta, fina strimlor.
2. Skala löken och vitlöken. Tärna löken och hacka vitlöken. Låt tomaterna rinna av och ta vara på spadet. Skär tomaterna i små bitar.
3. Hetta upp olivoljan i en gryta eller stor stekpanna. Fräs kött­färsen och dela den under tiden med en gaffel. Lägg i löken och vitlöken och fräs tills den mjuknar, ca 2 min. Blanda ner paprika­strimlorna, stjälkdelarna från salladen och riset. Blanda väl.
4. Rör ut tomatpurén med tomatspadet och häll det i grytan. Blanda ner vinet och buljongen och koka upp. Sänk till låg värme.
5. Krydda grytan med salt, paprikapulver, oregano och lagerblad. Lägg på locket och låt riset svälla 20 min på mycket låg värme. Rör om då och då.
6. Rör ner det gröna från salladskålen precis före servering och värm 1–2 min. Servera tomatgrytan med parmesan.

Näringsvärde/portion: 363 kcal Fett 13g Protein 11g Kolhydrater 43g Fibrer 6g

Receptvariant
Du kan variera grytan genom att byta ut riset mot couscous, bulgur eller potatis.

Tips
Det går bra att använda vitkål istället för sallads­kål i grytan. Strimla vitkålsbladen och lägg dem i grytan tillsammans med paprika och ris.

Källa & bild: Impoline

Viktväktarmeny

Filodegspaket med parmaskinka

Ingredienser - 8 stycken

• 2 ark filodeg (à ca 48×30 cm)
• 2 msk olja
• 1 pkt parmaskinka, 70 g
• 4 msk fint riven parmesanost

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Tina degarken.
3. Arbeta med ett ark i taget och låt de andra ligga under en fuktig, urvriden handduk för att inte torka.
4. Pensla med olja på ena halvan. Vik den osmorda halvan över så att bladen blir dubbla.
5. Klipp varje ark i fyra fyrkanter.
6. Fördela parmaskinka på och rulla ihop från långsidan. Vik in kanterna så att de blir till små paket.
7. Lägg dem med skarven neråt på en plåt med bakplåtspapper.
8. Pensla rullarna med lite olja. Strö över parmesan.
9. Grädda mitt i ugnen ca 10 min.

ProPoints värde/styck: 3
Kcal/styck: 100


Varm fetaostsoppa




Ingredienser - 4 portioner

• 6 dl grönsaksbuljong
• 2 dl matlagningsgrädde, max 15 %
• 3 vitlöksklyftor
• 150 g fetaost, max 16 %
• 2 dl lättyoghurt
• 1 msk vetemjöl
• salt och peppar

Servera med:

• 1 dl skivade svarta oliver
• 1 dl tärnad röd paprika
• vattenkrasse eller ärtskott
• 4 skivor rostat bröd i tärningar

Gör så här:

1. Koka upp buljong, grädde och pressade vitlöksklyftor.
2. Tillsätt fetaost och mixa soppan slät.
3. Rör ihop yoghurt och mjöl och vispa ner i soppan. Låt sjuda några min. Krydda.
4.  Servera varm med tillbehören.

ProPoints värde/port: 7
Kcal/port: 290


Halstrad laxforell med vinkokta bönor




Ingredienser - 4 portioner

• 4 laxforeller à 200 g
• 4 msk olivolja
• salt och peppar
• 400 g gröna bönor
• 250 g halverade cocktailtomater
• 1 dl torrt vitt vin

Garnera med:

• citronklyftor
• vattenkrasse

Gör så här:

1. Pensla forellerna på båda sidor med lite av oljan. Skär dem eventuellt i bitar.
2. Hetta upp en grillpanna och grilla fisken med skinnsidan neråt några min tills skinnet blivit sprött. Vänd och halstra andra sidan. Krydda.
3. Lägg bönor och tomater i en kastrull och häll på resten av oljan och vinet.
4. Sjud under lock 3–5 min tills bönorna är knappt mjuka. Krydda.
5. Servera fisken på en bädd av grönsaker.

ProPoints värde/port: 10
Kcal/port: 410, 10 kcal för mycket jag vet :) Men om du tar bort lite olja eller en cocktailtomat så blir det nog bra :)


Citronpaj

 


Ingredienser - 8 bitar

Botten:

• 50 g rumstempererat smör
• 2 msk strösocker
• 1½ dl vetemjöl
• 1 ägg

Fyllning:

• saften av 3 citroner + skalet av 1
• 1 dl strösocker
• 1 äggula
• 65 g smör
• 1 tsk maizena + 1 msk vatten

Maräng:

• 2 äggvitor
• 1½ dl strösocker

Gör så här:

1. Mixa smör och socker smidigt.
2. Rör ner mjölet och tillsätt ägget. Samla till en deg som får vila kallt i 30 min.
3. Sätt ugnen på 225°.
4.  Kavla ut degen på lätt mjölat bakbord och klä en pajform ca 25 cm i diameter. Ugnsbaka ca 10 min.
5. Vispa citronsaft, citronskal, socker och äggula i en kastrull. Värm försiktigt.
6. Smält smöret och tillsätt det i en tunn stråle medan du vispar.
7. Rör ut maizena i vattnet och vispa ner. Sjud på svag värme tills såsen tjocknar, men låt inte koka.
8. Låt krämen kallna och häll den sedan i pajskalet.
9.  Höj ugnsvärmen till 250°.
10. Vispa äggvitorna styva. Tillsätt sockret, lite i taget, och vispa till en tjock maräng. Klicka över citronpajen.
11. Grädda 3–5 min tills marängen fått fin färg.

ProPoints värde/bit: 7
Kcal/bit: 290

Källa & bild: MåBra

Kaloritabell Drycker

Juice/nektar


Namn - Antal/Enhet - Gram - Kalorier
Apelsinjuice - 1 glas  - 200 -  90

Grönsaksjuice -  1 glas -  200 -  40

Morotsjuice -  1 glas -  200 -  65

Måltidsdricka äpple lingon drickf -  1 glas -  200 -  61

Nektar drickf -  1 glas -  200 -  76

Tomatjuice konserv drickf -  1 glas -  200 -  34

Kaffe, te, chokladdryck

Namn - Antal/Enhet - Gram - Kalorier

Caffe latte ur automat (utan socker) -  1 portion -  9 -  50

Cappuccino -  1 portion -  12 -  50

Cappuccino utan socker ur automat -  1 portion -  6 -  33

Chokladdryck på lättmjölk -  1 glas -  200 -  123

Chokladdryck på mellanmjölk -  1 glas -  200 -  139

Chokladdryck på vatten -  1 glas -  200 -  98

Kaffe bryggt -  1 kopp -  150 -  3

Kaffe bryggt espresso -  0,3 dl -  30 -  3

Te bryggt -  1 kopp -  150 -  2

Örtte drickf -  1 kopp -  150 -  1

Läsk, saft

Namn - Antal/Enhet - Gram - Kalorier
Fruktdryck lågkalori -  1 glas -  200 -  20

Läsk light -  1 glas -  200 -  1

Läsk m kolsyra -  1 glas -  200 -  75

Lättdryck -  1 glas -  200 -  40

Saft osötad el m sötmedel u energi drickf -  1 glas -  200 -  34

Saft söt drickfärdig -  1 glas -  200 -  50

Saft söt koncentrerad -  1 dl -  100 -  192

Sprit

Namn - Antal/Enhet - Gram - Kalorier
Likör mindre söt 24 vol. % -  3 cl -  30 -  70

Likör söt 24 vol. % -  3 cl -  30 -  80

Punsch 26 vol. % -  3 cl -  30 -  73

Rom 40 vol. % -  3 cl -  30 -  67

Sprit ej söt 40 % -  3 cl -  30 -  67

Vatten

Namn - Antal/Enhet - Gram - Kalorier
Mineralvatten -  1 glas -  200 -  0

Vin

Namn - Antal/Enhet - Gram - Kalorier
Madeira 18 vol. % -  6 cl -  60 -  77

Portvin vitt rött 20 vol. % -  6 cl -  60 -  90

Rödvin 12 vol. % -  1 glas -  200 -  144

Starkvinsglögg 16 vol. % -  6 cl -  60 -  108

Vinglögg 10 vol. % -  6 cl -  60 -  75

Vitt vin halvtorrt el halvsött 12,5 vol. % -  1 glas -  200 -  162

Vitt vin sött 13,5 vol. % -  6 cl -  60 -  59

Vitt vin torrt 12 vol. % -  1 glas -  200 -  135
Öl, cider

Namn - Antal/Enhet - Gram - Kalorier
Cider 1 vol. % -  1 glas -  200 -  93

Lättöl 2,3 vol. % -  1 glas -  200 -  57

Starköl el exportöl 5,6 vol. % -  1 glas -  200 -  93

Öl pilsner 3,5 vol. % -  1 glas -  200 -  75

Övriga drycker

Namn - Antal/Enhet - Gram - Kalorier
Havredryck oatly drickfärdig -  1 glas -  200 -  83

Lättdryck -  1 glas -  200 -  40

Nutrilett ready to drink choklad -  1 förpackning -  330 -  211

Smothie mixade frukter banan hallon ananas -  1 glas -  200 -  127

Sportdryck drickf -  1 glas -  200 -  61


Källa & bild: MåBra

Club sandwich

Ingredienser - 1 portion

• 100 g kokt kyckling
• 30 g broccoli
• 40 g avokado
• Salt
• Peppar
• 7 g parmaskinka
• 60 g grovt dinkelbröd (eller till hälften rågbröd, till hälften dinkelbröd)
• 50 g tomat
• 25 g gurka
• 15 g rucola

Tillagning

1. Koka kycklingen mjuk och skär den i skivor.
2. Koka broccolin mycket mjuk, gärna både stjälk och topp och purea den.
3. Skala avokadon och skär den i tunna skivor. En av skivorna mosas med broccolin, som smakas av med salt och peppar.
4. Rosta skinkan i ugnen i 5 minuter på 200 grader.
5. Rosta brödet. Bred broccolikrämen på ena sidan på brödskivorna.
6. Lägg sedan på skivor av tomat, gurka och avokado och sedan kycklingskivor.
7. Toppa med rucola och parmaskinka och lägg slutligen en brödskiva överst på sandwichen.
8. Den sista brödskivan kan också ätas vid sidan av.

Energi per portion: 383 kcal Protein  29,2g Kolhydrater 39,8g Fett 13,7g Kostfibrer 8 g

Källa & bild: IForm

Kaloritabell Bröd/Gryn

Flingor/gryn


Namn - Antal - Enhet - Gram - Kalorier

Bovete hela krossade korn - 1 dl - 60 - 197

Corn flakes -  1 dl -  10 -  37

Frukostflingor basmüsli blandade flingor gryn  - 1 dl  - 40  - 139
Frukostflingor, typ ”start”  - 1 dl -  40 -  165

Fullkornsflingor -  1 dl -  18 -  54

Havregryn -  1 dl -  35 -  129

Havregryn, ren havre -  1 dl -  30 -  102

Havrekli  - 1 msk -  7 -  22

Hirs hela krossade korn  - 1 dl -  80 -  278

Korngryn -  1 dl -  70 -  231

Linfrön hela -  1 msk -  10 -  36

Linfrön krossade -  1 msk -  10 -  36

Mannagryn -  1 dl -  70 -  242

Vetegroddar -  1 msk -  5 -  17

Vetekli -  1 msk -  4 -  11

Vetekross veteflingor -  1 dl -  70 -  215

Gröt/välling

Namn - Antal - Enhet - Gram - Kalorier
Bovetegröt -  1 portion -  225 -  150

Grahamsgröt -  1 portion -  225 -  136

Rågmjölsgröt -  1 portion -  225 -  117

Välling fullkorn för vuxna -  1 portion -  250 -  172

Hårt bröd

Namn - Antal - Enhet - Gram - Kalorier
Falu råg-rut  - 1 skiva -  10 -  32

Frukost knäckebröd -  1 skiva -  12 -  46

Grovknäcke, glutenfritt -  1 skiva -  13 -  47

Kanelknäcke -  1 skiva -  15 -  56

Knäckebröd olika sorter  - 1 skiva -  12 -  38

Riskakor -  1 skiva -  7 - 27

Riskakor smaksatta -  1 skiva -  8 -  36

Kex, kakor

Namn - Antal - Enhet - Gram - Kalorier
Chokladbiskvi mandelbotten smörkräm choklad -  1 st -  45 -  217

Digestive -  1 st -  15 -  72

Digestivekex, glutenfria -  1 st -  15 -  66

Kex ofyllda -  1 st -  5 -  22

Kex, glutenfria  - 1 st -  10 -  46

Maräng -  1 st -  3 -  12

Pepparkakor -  1 st -  5 -  23

Rån kex fyllda wafers -  1 st -  5 -  27

Småkakor olika sorter -  1 st -  10 -  49

Spettekaka -  1 bit -  15 -  63

Våffelstrut ofylld -  1 st -  11 -  45

Mjuka kakor/tårta

Namn - Antal - Enhet - Gram - Kalorier
Choklad/kladdkaka -  1 bit -  45 -  195

Chokladbiskvi mandelbotten smörkräm choklad -  1 st -  45 -  217

Gräddtårta -  1 bit -  80 -  234

Konditoribitar -  1 st -  50 -  234

Mandeltårta med daim -  1 bit -  50 -  220

Mjuk kaka sockerkaka pepparkaka -  1 skiva -  35 -  136

Muffins amerikanska -  1 st -  70 -  300

Rulltårta m sylt -  1 skiva -  30 -  113

Rulltårta m äppelmos -  1 skiva -  35 -  89

Sockerkaka 150 g fett i receptet -  1 skiva -  35 -  148

Sockerkaka 50 g fett i receptet -  1 skiva -  35 -  119

Sockerkaka utan fett -  1 skiva -  30 -  98

Äppelkaka sockerkaka m äpplen -  1 bit -  60 -  192

Mjukt bröd

Namn - Antal - Enhet - Gram - Kalorier
Baguette fullkorn -  1 bit -  50 -  116

Baguette vit -  1 bit -  50 -  125

Croissant fransk giffel -  1 st -  65 -  204

Grov fralla -  1 st -  60 -  131

Hamburgerbröd utan frön -  1 st -  55 -  153

Kavring -  1 skiva -  32 -  77

Korvbröd 40 g -  1 st -  40 -  112

Korvbröd grovt 40 g  - 1 st -  40 -  104

Lingongrova -  1 skiva -  36 -  90

Mjukt bröd glutenfritt  - 1 skiva -  25 -  69

Pitabröd 65 g -  1 st -  65 -  162

Rågbröd osötat fibrer ca 9 %  - 1 skiva -  35 -  80

Rågsiktsbröd osötat fibrer ca 3,5 % -  1 skiva -  25 -  64

Tortillabröd mjukt medelstort -  1 st -  40 -  119

Tunnbröd mjukt på mjölk -  1 st -  40 -  116

Vitt bröd fiber typ franska -  1 skiva -  25 -  63

Vörtbröd -  1 skiva -  35 -  94

Mjöl/bakartiklar

Namn - Antal - Enhet - Gram - Kalorier
Blockchoklad, mörk -  1 bit -  5 -  26

Fibrex -  1 dl -  35 -  21

Glutenfri mjölmix -  1 dl -  60 -  210

Glutenfritt ströbröd -  1 msk -  6 -  22

Havrekli -  1 msk -  7 -  22

Havremust pulver -  0,5 dl -  25 -  86

Jäst -  1 förpackning -  50 -  49

Kakao -  1 tsk -  2 -  9

Maizenaredning brun -  1 msk -  8 -  28

Majsstärkelse -  1 msk -  8 -  29

Mjöl alla sorter -  1 dl -  60 -  210

Pofiber -  1 dl -  20 -  15

Potatismjöl el potatisgryn -  1 msk -  12 -  40

Rågkross -  1 dl -  70 -  210

Smördeg -  1 bit -  85 -  332

Ströbröd veteströ -  1 msk -  6 -  22

Vetegroddar -  1 msk -  5 -  17

Vetekli -  1 msk -  4 -  11

Vetebröd/skorpor

Namn - Antal - Enhet - Gram - Kalorier
Kanelbulle -  1 st -  65 -  220

Lussekatt -  1 st -  50 -  165

Mandelkubb -  1 st -  25 -  98

Skorpor fullkorn -  1 st -  10 -  37

Wienerbröd -  1 st -  55 -  279

Övrigt

Namn - Antal - Enhet - Gram - Kalorier
Taco shells -  1 st -  18 -  86

Vetegroddar  - 1 msk -  5 -  17

Källa & bild: MåBra

Maten som bränner fett

Frukost, lunch och middag är basen men före träningen kan du tjäna på att grunda med ett energigivande mellanmål. Regelbundna matvanor är a och o för att du ska orka träna. Precis som en varierad kost.

• Kolhydrater, fett och protein behövs för att du ska bygga upp musklerna
• Ska du träna exempelvis konditionsträning är det bra att äta en stund innan passet för att slippa håll

Mat före träningen:

• Grov macka med pålägg t ex skinka, ägg, groddar, makrill i tomatsås.
• Frukt, t ex banan, apelsin.

UNDVIK: sportdryck, kakor, godis, vitt bröd.

Mat efter träningen:

• En nyttig middag som innehåller både kolhydrater, protein och fett.

PROTEIN: Kött, fisk, ägg
KOLHYDRATER: Bröd, pasta, potatis
FETT: Fet fisk, nötter, mandlar mm.

Källa & bild: Aftonbladet

Potatissallad med rökt kalkon

Ingredienser - 4 portioner

• 2 dl kesella, valfri fetthalt
• 2–3 msk vatten
• 1 msk senap
• salt
• 2 krm svartpeppar
• 1 röd lök, hackad
• ca 1 kg potatis, skalad, skivad och kokt
• ca 400 g rökt skivad kalkon eller liknande

Tillagning

1. Blanda kesellan med vatten, senap, salt, svartpeppar och lite av den röda löken. Blanda med den varmapotatisen eller toppa portionerna med kesellan.
2. Lägg upp potatissallad och rökt kalkon på tallrikar och servera med resten av löken och örtgrönt.

Näringsvärde:
Kcal 350
Fett 10 g
Kolhydrater 5 g
Fibrer 15 g

Källa & bild: Icakuriren

Karibisk fisksoppa med hoki och räkor

Ingredienser - 4 portioner

• 75 gram finhackad gul lök
• 2 klyftor vitlök, pressade
• 2 msk olivolja
• 200 gram squash skuren i halvmånar
• 200 gram champinjoner i skivor
• 0.5 dl vitt vin eller vitt matlagningsvin
• 3 st hönsbuljongtärningar
• 1 l vatten
• 4 msk koncentrerad tomatpuré
• 1 tsk spiskummin
• 1 tsk oregano
• 5 droppar tabasco
• 400 gram Hoki (vit fisk) i tärningar
• 100 gram minimajskolvar
• 200 gram skalade räkor
• 4 skivor grovt lantbröd

Tillagning

1. Fräs gul lök och vitlök i olja i en gryta.
2. Rör ner squash och champinjoner. Fräs grönsakerna i någon minut.
3. Tillsätt vitt vin, buljongtärningar, vatten, tomatpuré, spiskummin, oregano och tabasco.
4. Låt soppan koka i 5 minuter.
5. Rör ner fisk och minimajs som får sjuda i några minuter.
6. Avsluta med att röra ner räkorna som bara ska bli varma.
7. Servera med grovt bröd.

Energi per portion: 364 kcal
Källa & bild: Aftonbladet

Sellerirösti med halloumi

Ingredienser - 4 port

• 200 g halloumi light
• 2 msk olja
• 300 g delade kvisttomater
• 250 g delade champinjoner
• ½ strimlad aubergine
• 250 g grovriven rotselleri
• 200 g grovriven potatis
• 50 g rucola
• salt, peppar

Sås:

• 2 dl lättyoghurt, ev. låglaktos
• ½ dl hackade myntablad

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Skär halloumin i skivor.
3. Pensla ett ugnsfast fat med hälften av oljan.
4. Lägg tomater, champinjoner och aubergine på det ugnsfasta fatet.
5. Ugnsbaka i ca 20 minuter.
6. Blanda rotselleri och potatis.
7. Hetta upp olja i en teflonpanna.
8. Lägg en klick av de rivna rotfrukterna i pannan och platta till. Stek några minuter på varje sida.
9. Stek eller grilla halloumin några minuter på varje sida.
10. Lägg upp röstin, de ugnsbakade grönsakerna och halloumin. Varva med rucola. Krydda.
11. Servera med myntasåsen.

Energi per poriton: 294 kcal

Källa & bild: MåBra

Pasta med kantarell och philadelphiasås

Ingredienser - 4 portioner

• 280 gram pasta
• 5 dl kantareller
• 0.5 st chili
• 1 msk margarin, gärna flytande
• salt och peppar
• 100 gram philadelphia original
• 1.5 dl mellanmjölk
• 80 gram färsk spenat

Tillagning

1. Koka pastan.
2. Om kantarellerna är stora, dela dem en gång.
3. Stek kantareller och chili i margarin, salta och peppra.
4. Blanda och koka philadelphiaost, mjölk, salt och peppar i en kastrull.
5. Rör ner kantareller och spenat.
6. Servera såsen med kokt pasta

Energi per portion: 369 kcal

Källa & bild: Aftonbladet

Focaccia med vitlök och örter

Ingredienser - 8 bitar

• 4 vitlöksklyftor
• 0,5 dl olivolja
• 2 kvistar av vardera
• rosmarin, timjan och oregano
• 1 knippe basilika
• 9–10 dl vetemjöl
• + mjöl till bakbordet
• 1 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 25 g jäst
• majsmjöl eller vetemjöl till plåten

Tillagning

1. Skala vitlöksklyftorna och hacka dem fint. Hetta upp oljan i en kastrull och fräs vitlöken tills den mjuknar. Ta kastrullen från värmen och låt vitlöken svalna. Hacka örtbladen grovt och strimla basilikabladen. Lägg örterna åt sidan.
2. Sikta ner mjölet i en skål och blanda det med salt och peppar. Häll på vitlöken med oljan. Lös upp jästen i 3 dl ljummet vatten och rör ner blandningen i mjölet. Arbeta samman med elvispens degkrokar till en klibbig deg. Täck över och låt jäsa 30 min på varm plats.
3. Knåda degen 5 min på mjölat bakbord tills den är smidig, slät och inte längre klibbig. Knåda sedan in örterna lite i taget. Täck över och låt jäsa 40 min.
4. Strö ut majsmjöl eller vetemjöl på 2 plåtar. Halvera degen och knåda bitarna. Forma degbitarna till platta bröd, 30–35 cm i diameter. Lägg bröden på plåtarna och strö över ett tunt lager mjöl. Gör ett rutmönster på bröden med en vass kniv. Täck över och låt jäsa 20 min. Sätt ugnen på 225°C.
5. Sätt in bröden i ugnen och baka 30 min, tills de har fått fin färg. Ta ut bröden och låt svalna på galler. Dela varje bröd i fjärdedelar.

Näringsvärde/bit: 259 kcal Fett 7g Protein 6g Kolhydrater 44g Fibrer 2g

Källa & bild: Impoline

Bästa och sämsta snabbmaten!

Alla, eller de flesta, äter någon gång snabbmat och det är ju syndarnas syndare när man vill gå ner i vikt. Men ibland är det nödvändigt att äta snabbmat, eller hur!? :) När man nu MÅSTE äta snabbmat så finns det vissa saker man kan se upp med för att minska kalorierna lite i alla fall. Här kommer lite hjälp på vägen när man ska välja vad man ska äta.

I korvmojjen

Gatukök och viktminskning rimmar illa. Men älskar du hamburgare och pommes frites är det klart att du kan äta det ibland. Känn efter om det är värt det. Och kompensera kalaset med extra träning.
Kanske kan du äta mindre mängder? Byt ut plusmenyn mot en vanlig meny, det stillar säkert dina behov lika bra.

Bra val:

• Hamburgare på magert kött utan dressing.
• Tunnbrödrulle utan fet dressing.
• Kebabkött, om det är gjort på magert kött.
• Falafel med mycket grönsaker.
• Mjölk, vatten.
• Bostongurka.

Mindre bra:

• Pommes frites
• Räksallad och andra kletiga röror.
• Friterad fisk med remouladsås.
• Korv
• Köttbullar
• Läsk
• Rostad lök

Thai

Se upp med kokosmjölk och fet jordnötssås, annars är det bara att köra. Thailändsk mat är liksom den kinesiska rik på frukt och grönt. Akta bara så att du inte äter för mycket, thaimat är förföriskt gott.

Bra val:

• Klara grytor med kött, kyckling eller tofu.
• Wokade grönsaker.
• Räkor
• Fisk
• Kyckling

Mindre bra:

• Kokosmjölk.
• Friterad mat.
• Feta såser baserade på jordnötter och grädde.

TIPS: Är maten oljig? Låt det droppa av, eller sug upp med en servett innan du äter. Det spar många kalorier.


Kinamat

I grunden är kinamat bra. Ris, kött, fisk eller kyckling och rejäla grönsaker som kål, morötter och broccoli.
Men se upp med allt friterat, även grönsaker, och stekt mat. Klassikern fyra små rätter innehåller tyvärr mycket fett.

Bra val:

• Biff med bambuskott.
• Kött i klara såser, om du låter oljan rinna av.
• Sötsur sås.
• Wokade grönsaker.
• Klara soppor.
• Ris och nudlar i lagom dos.
• Cashewnötter och pinjenötter innehåller bra fett.

Mindre bra:

• Friterad mat.
• Fyra små rätter. Onödigt stor portion och mycket friterat.
• Jordnötssås.

Indiskt

Många asiatiska kök är smala och utmärkt mat för dig som tänker på vikten. Tyvärr inte det indiska.
Den kryddstarka smaken döljer ofta en bas av grädde och olja. Grytorna med kött, kyckling och grönsaker är ofta fulla med mättade fett.

Bra val:

• Rätter med hela bitar av kött.
• Kyckling
• Ris
• Be gärna om att få extra grönsallad.

Mindre bra:

• Feta såser baserade på grädde.
• Röror. Även de vegetariska är baserade på olja eller grädde och innehåller mycket fett.
• Det indiska brödet naan penslas ofta med fett. Be att få det utan.

Sushi

Bäst i klassen! Enda nackdelen med sushi är bristen på grönsaker. Annars är det nyttig och smal mat.
Komplettera gärna med en frukt till efterrätt.

Bra val:

• Alla sushibitar.
• Misosoppa.
• Wasabi (pepparrotskräm)
• Nori (sjögräs)

Mindre bra:

• Lax är bra mat men fet, se till att testa andra fisksorter också.
• Visste du att: Sushiris får sin klibbiga konsistens av risvinäger som man häller på när riset kokat klart.

Pizza

Pizza är egentligen inte så dumt. Men det är främst två saker som gör den till en kaloribomb - osten och storleken!
En normalstor pizza är på tok för mycket mat. Nöj dig med hälften och fyll på med pizzasallad istället.
Spar den andra hälften till dagen efter eller dela med familjen.

Bra val:

• Grönsaker.
• Fråga efter mager skinka.
• Skaldjur
• Inspirerat från Italien kommer ruccolasalladen på pizzan, nyttigt och gott.
• Sardiner inlagda i vatten.

Mindre bra:

• Välj inte extra ost, det finns ändå så det räcker och blir över.
• Bearnaisesås
• Kebabkött
• Köttfärs
• Bacon
• Sardiner i olja.

Carinas äppelkaka

Nu är det snart helg och då får man faktiskt unna sig en liten bit kaka, speciellt om man tränat :) Varför inte testa denna mumsiga kaka, passar både till efter träningen och till pokerkvällen. En pokerturnering är aldrig fel, testa och spela ett parti poker, du kanske kammar hem storvinsten :)

Ingredienser - 10 bitar

• 50 g mjukt smör eller margarin
• 1 dl brunt farinsocker
• 2 msk äkta vaniljsocker
• 4 dl vetemjöl
• 1 tsk bakpulver
• 1 ägg
• 3 msk matlagningsgrädde
• rivet skal av 1 citron

Fyllning:

• 1,5 dl äppelmos
• 2 äpplen
• 1 dl strösocker
• 2 dl fullkornsmjöl
• 0,5 tsk kanel
• 75 g smör eller margarin
• 2 tsk färskpressad citronsaft

Tillagning

1. Sätt ugnen på 175°C. Smörj en bakform (24 cm i diameter) med avtagbar kant med matfett.
2. Blanda matfett, farinsocker, vaniljsocker, mjöl, bakpulver, ägg, matlagningsgrädde och citronskal väl. Häll smeten i kakformen och jämna till ytan med baksidan av en blöt sked.
3. Bred ut äppelmoset ovanpå kaksmeten. Kärna ur och skiva äpplena. Lägg äppelskivorna ovanpå äppelmoset.
4. Blanda strösocker, fullkornsmjöl och kanel väl. Blanda i matfettet och gnid ihop smuldegen med fingrarna så att matfettet blandas väl med mjölet. Blanda ner citronsaften och strö smuldegen ovanpå äpplena.
5. Sätt in kakan i ugnen och baka i 35 min tills kakan är gyllene. Servera den varm eller kall med lite vaniljglass eller vaniljsås till.

Näringsvärde per portion: 290 kcal Kolhydrater 46g Protein 4g Fett 10g Fibrer 2g

Källa & bild: Impoline

Mat som mättar

Läste i IForm om ett intressant test de gjort med två olika sorters kostplaner. Testpersonen fick efter dagen utvärdera hur hon mått och skillnade blev rätt så stor verkade det som. Ni kan ju alltid testa själva och se hur ni mår efter de olika dagarna med olika kostupplägg.

Såhär såg de olika kostplanerna ut med kommentarer från testpersonen och humanbiologen:

Mat som INTE mättar

Kl. 8.00: 1 portion fruktyoghurt


Kl. 10.30: 1 stor croissant

Kl. 12.30: 1 bagel med fet korv, ost, röd paprika och linssallad

Kl. 14.00: 1 klase vindruvor och jordnötter

Kl. 18.00: 1 bit lax med vit pasta och en majskolv

Kl. 21.00: 1 portion fruktyoghurt

Total kaloriförbrukning

2 057 kcal (protein 15,9 %, kolhydrater 57 %, fett 27,1 %.)

Testpersonens kommentar
- Jag är surare och mer irriterad än jag brukar vara. Och min hunger känns annorlunda. Efter en bagel är jag fortfarande hungrig och jag måste äta en sen kvällsmacka. Det har aldrig hänt tidigare.

Anders Nedergaard, MSc i humanbiologi kommentar
- Blodsockret varierar mer jämfört med den mättande dagens mat, och kosten är mycket energität, vilket syns på kaloriinnehållet. Tine får också färre vitaminer och mineraler med den icke mättande kosten.

Mat som mättar

 Kl. 8.00: 1 portion havregrynsgröt

Kl. 10.00: ½ honungsmelon

Kl. 11.30: 1 grov franska med skinkpålägg, mager ost och tomat

Kl. 13.40: 2/3 kartong jordgubbar och 1 apelsin

Kl. 17.00: 1 makrillsmörgås samt rödkålssallad

Kl. 19.30: Vit fisk med potatis, aubergine och squash

Total kaloriförbrukning

1 149 kcal (protein 23 %, kolhydrater 61,4 %, fett 15,5 %.)

Testpersonens kommentar
- Mitt humör är stabilt och jag mår bra även om jag har en lång och stressande arbetsdag. Frukostgröten mättar länge och jag känner en naturlig hunger under resten av dagen jag lätt kan stilla.

Anders Nedergaard, MSc i humanbiologi kommentar
- Den mättande kosten leder till ett lägre och stabilare blodsocker och inte minst 45 % färre kalorier. Maten består av mer protein och mindre fett, vilket ökar hälsovärdet. Tine kunde med fördel äta mindre bröd och fler grönsaker.

Källa & bild: IForm

Kycklingwrap grönsaker och keso

Ingredienser - 2 port

• 2 mediumstora vetetortillas
• 100 g grillat eller stekt kycklingkött utan skinn
• 1 riven morot
• 30 g babyspenat
• 4 strimlor grillad paprika ur burk, oljan avrunnen
• 2 msk Keso feta-oliv
• flingsalt och nymalen svartpeppar

Så här gör du

1. Lägg ut tortillabröden och fördela ingredienserna i mitten. ´
2. Salta och peppra och vik upp underdelen som en botten och vira runt sidorna så det bildas en wrap.
3. Ät direkt. Avsluta gärna med en frukt.

Energi per portion: 271 kcal

Källa & bild: MåBra

Solgul yoghurtdessert med mango

Ingredienser - 4 portioner

• 3 stora mangofrukter
• 4 passionsfrukter
• 5 dl naturell yoghurt
• 2 msk flytande honung
• 100 g mörk blockchoklad
• några kvistar citronmeliss till garnering

Tillagning

1. Skär av fruktköttet från mangofrukterna på ömse sidor om den platta kärnan. Skär 4 fina mangoklyftor och lägg åt sidan. Skär loss resten av fruktköttet från skalet och kärnan, lägg det i en mixer och mixa till en slät puré.
2. Gröp ur passionsfrukterna och blanda fruktköttet med mangopurén. Blanda yoghurt och honung i en skål.
3. Bryt blockchokladen i bitar och lägg bitarna i en skål. Smält chokladen över ett vattenbad med kokande vatten. Doppa var och en av mangoklyftorna till hälften i chokladen. Låt stelna. Resten av den smälta chokladen kan om så önskas användas till vackra chokladdekorationer (se Receptvariant).
4. Varva honungsyoghurt och fruktpuré i 4 höga glas. Servera med mangoskivorna och dekorera varje glas med en kvist citronmeliss.

Receptvariant

• Det blir också gott att använda bananpuré istället för mango.
• Häll ut resten av chokladen i en fin stråle på ett bakplåtspapper. Forma gärna vackra mönster. Låt stelna i kylskåp. Sätt chokladdekorationerna i glasen strax före servering.

Näringsvärde/portion: 305 kcal Fett 12g Protein 7g Kolhydrater 42g Fibrer 5g

Källa & bild: Impoline

Grönkålssoppa med strimlad fläskfilé

Ingredienser - 4 portioner

• 1 vitlöksklyfta
• 3 enbär
• 200 g fläskfilé
• 2 msk olja
• 750 g grönkål
• 3 potatisar
• 1 lök
• 50 g rökt fläsk eller bacon utan svål och fettrand
• 0,5 dl torrt vitt vin
• 4 msk kalvfond på flaska
• 1 liter köttbuljong
• salt, svartpeppar
• 0,5 tsk hel kummin
• 1–2 msk färskpressad citron
• 3 msk crème fraiche

Tillagning

1. Skala och hacka vitlöken fint. Stöt enbären lätt i en mortel. Strimla fläskfilén fint. Blanda köttet med vitlök, enbär och 1 msk olja. Ställ in i kylen och marinera 1 tim.
2. Skölj och ansa grönkålen. Skär av bladen från stjälkarna och hacka grönkålsbladen grovt. Skala potatisen och skär den i bitar. Skala och hacka löken. Tärna det rökta fläsket.
3. Hetta upp resten av oljan i en stor kastrull. Fräs fläsktärningarna i oljan, tillsätt löken och låt den bli mjuk och glansig. Tillsätt grönkålen lite i taget och fräs under omrörning. Tillsätt potatisen och fräs 3 min.
4. Häll på vin, kalvfond, 4 dl vatten och buljong. Krydda med salt, peppar och kummin. Låt soppan sjuda 1 tim. Mixa sedan soppan slät och smaka av med salt, peppar och färskpressad citron.
5. Hetta upp en teflonstekpanna och bryn fläskfilén under omrörning. Sänk värmen och stek köttet ytterligare några min, tills det är genomstekt. Servera grönkålssoppan i djupa tallrikar och lägg en klick crème fraiche i varje. Portionera upp fläskfilén ovanpå.

Näringsvärde/portion: 323 kcal Fett 18g Protein 19g Kolhydrater 23g Fibrer 6g

Källa & bild: Impoline

En riktig räkmacka

Ingredienser - 2 port

• 2 skivor fullkornsfranska, ev. glutenfria
• 500 g oskalade räkor
• 1 msk lättmajonnäs
• ½ tsk fransk senap
• 1 tsk ketchup
• 2 msk crème fraiche max 8 %, ev. låglaktos
• 2 skivade hårdkokta ägg

Garnera med: gurkskivor, citron och dill

Servera med: en blandad sallad

Så här gör du

1. Skala räkorna eller använd färdigskalade, ca 150 g.
2. Blanda majonnäs, senap, ketchup och fraiche och bred lite av blandningen på brödet.
3. Lägg på räkorna och ägget och klicka på resten av majonnäsblandningen.

Energi per portion: 300 kcal

Källa & bild: MåBra

Kycklingpanna med sockerärter och sparris

Ingredienser - 4 portioner

• 400 g färsk vit sparris
• salt
• 1 nypa socker
• 150 g sockerärter
• 3 schalottenlökar
• 400 g kycklingfiléer
• 20 g smör
• 1 dl torrt vitt vin
• 1 lagerblad
• 3 kvistar timjan
• svartpeppar
• rivet skal av 0,5 citron
• 2 tsk majsena
• 1 dl matlagningsgrädde

Tillagning

1. Skölj och skala sparrisen. Skär bort 1–2 cm av de grova ändarna. Koka upp rikligt med lätt saltat vatten, tillsätt 1 nypa socker och lägg i sparrisen. Låt den koka 15–20 min. Ställ 2 dl av sparrisvattnet åt sidan och låt sparrisen rinna av. Skär stjälkarna i 3 cm långa bitar.
2. Skölj sockerärterna och ansa dem noggrant. Skala schalottenlöken och hacka den fint. Torka av kycklingköttet och skär kycklingen i 2–3 cm långa strimlor.
3. Hetta upp smöret i en stor teflonstekpanna. Lägg i köttet och bryn det runtom. Ta upp köttet, lägg i schalottenlöken och fräs tills den mjuknar.
4. Lägg ner sockerärterna i stekpannan och rör om. Häll på vinet och sparrisvattnet under omrörning och lägg i lagerbladet. Sjud 10 min under lock.
5. Ta av timjanbladen från kvistarna. Lägg köttet och sparrisen i pannan med sockerärterna. Tillsätt timjan och citronskal och krydda med salt och peppar. Vispa ihop majsena och grädde och häll blandningen i pannan. Rör om och sjud tills såsen tjocknar.

Tips


Till kycklingpannan är det gott att servera råris eller jasminris och en grönsallad. Istället för kycklingbröst går det utmärkt att använda kalkonbröst eller fläskfilé.

Receptvariant

När man har bråttom går det utmärkt att laga rätten med frysta sockerärter eller ärter och sparris på burk. Fräs 200 g sockerärter eller ärter med schalottenlöken och häll på 1 dl vitt vin och 2 dl hönsbuljong. Låt sparrisen rinna av och lägg ner den i den färdiga såsen i steg 5. Värm upp, men låt det inte koka.

Näringsvärde per portion 249 kcal Fett 9g Protein 56g Kolhydrater 9g Fibrer 4g
 
Källa & bild: Impoline

Hitta rätta tänket – och gå ner i vikt

1. Njut av andras komplimanger

Skriv ner en lista med tio saker som du fått komplingar för av din omgivning. Ta fram den här listan om du känner dig nere under din diet.

2. Njut av egna komplimanger

Skriv också ner vad du gillar med din kropp, till exempel fint hår, snygga ben etc. Gör likadant här, ta fram listan när du behöver peppas.

3. Belöna dig själv

Sätt upp delmål med din viktnegång. När du nått dem, belöna dig med exempelvis en nytt plagg eller något annat du länge velat ha. Men inget ätbart.

4. Förbjud negativa tankar

Försök tysta den inre rösten som säger att du är tjock, dålig eller något annat negativt. Du behöver inte vara perfekt inifrån och ut för att andra ska tycka om dig – och inte för att tycka om dig själv heller.

5. Skäm bort din kropp

Även om det finns saker som du vill ändra med din kropp så förtjänar den att du tar hand om den. Köp en fin bodylotion eller en ny parfym – och skäm bort dig själv!

6. Ät mat du tycker om – men inte för mycket

Att förbjuda viss mat kommer bara att kännas tråkigt. Ät i stället det du vill, men var noga med mängden. Självklart kommer du inte gå ner i vikt genom att äta en massa choklad och chips, men det finns säkert en hel del smalare alternativ som du tycker om.

7. Förlåt misstag

Låt inte veckan eller hela dieten vara förstörd för att du ätit en chokladkaka. Det är bara att ta nya tag dagen därpå och se framåt. En diet utan misstag är ingen diet.

8. Slappna av

Studier visar att stress gör att man lagrar fett lättare. Får du tillräckligt med vila och sömn känner du dig starkare både kroppsligt och mentalt.

9. Sätt dina behov först

Om du ska gå ner i vikt måste du hålla sig till planen. Har du planerat att träna lördag morgon? Gör det, även om din syster vill ta en fika på stan.

10. Var tacksam

Innan du går och lägger dig varje kväll, tänk på tre saker du är tacksam över att ha i ditt liv.


Källa & bild: MåBra

Phad Thai med räkor

Ingredienser - 2 port

• 80 g risnudlar
• 100 g tunt strimlad vitkål
• ½ strimlad paprika
• 1 tsk rapsolja
• 2 dl, 140 g, skalade räkor
• 1 uppvispat ägg
• 1 msk krossade jordnötter
• 1 påse Phad Thai wok sauce (Santa Maria)

Så här gör du

1. Koka risnudlarna enligt anvisningen och skölj i kallt vatten.
2. Woka kål och paprika i oljan.
3. Tillsätt räkorna och fräs runt.
4. Tillsätt ägget under omrörning och därefter nudlar och nötter.
5. Rör i woksåsen och låt allt bli varmt.

Energi per portion: 384 kcal
 
Källa & bild: MåBra