5 kilo på 50 dagar

• Mer proteiner: 125–150 gram magert kött, fisk eller fågel per måltid

Proteiner är ett rent mirakelmedel när det handlar om viktminskning.
Därför:
Proteiner är ett rent mirakelmedel när det gäller att gå ner i vikt. Först och främst skickar ämnet en massa mättnadssignaler till hjärnan som framkallar en god mättnadskänsla som varar i timmar efter en proteinrik måltid.
Samtidigt visar flera undersökningar att näringsämnet kräver mycket energi för att omvandlas i kroppen. För varje 100 kcal du får från protein, kostar det kroppen cirka 25 kcal att omvandla det. I praktiken behöver du därför bara motionera bort 75 procent av proteinkalorierna.

• Fler måltider: Ät var tredje timme

Du ska sikta in dig på både många små - och stora - måltider.

Därför:
Du minskar både din aptitreglering och din fettförbränning om du låter ett fåtal stora måltider förse kroppen med massiva mängder av näringsämnen.
Ett viktigt steg mot en kropp med mindre fett är därför att du fördelar dagens kalorier över en mängd små och mellanstora måltider.
Så gör du:
Ät cirka var tredje timme. Pröva att pricka in intervallerna med +/-–15 minuter.
Se till att alla måltider innehåller proteiner, fetter, kolhydrater och kostfibrer.
Planera dagen hemifrån. Ta gärna med maten i en lunchlåda så den håller sig fräsch hela dagen.

• Nyttigt fett: Få nyttigt fett under alla måltider

Ät lite fett - av den nyttiga sorten.

Därför:
Fett är inte din fiende när du vill minska fettreserverna. Tvärtom, för får du för lite blir det svårt att hålla kroppen frisk. Samtidigt påverkas aptiten negativt om måltiden inte innehåller fett.
Dessutom ser fettet till att kolhydraterna inte tas upp så snabbt. En tunn fetthinna hindrar helt enkelt att blodsockret svänger upp och ned vilket främjar fettförbränningen.

Konsten är att hålla intaget till 50–70 gram om dagen, minska intaget av mättat fett, täcka kroppens behov av livsnödvändiga omega-3- fettsyror och samtidigt få gott om enkelomättade fettsyror.
Så gör du:
Kontrollera fettinnehållet; malet kött bör ligga på högst 5–8 procent, pålägg max 5 gram fett per 100 gram och mjölk och yoghurt under 1 gram fett per 100 g.
Ät fet fisk varje dag, sill eller makrill på smörgåsen eller lax till kvällsmaten. Försök att få dig 25–30 gram fet fisk om dagen.
Få nyttigt fett i alla måltider. Om du inte äter fet fisk, ät då avokado, nötter eller kärnor, oliver eller 1–2 tsk god rapsolja.

• Färre kolhydrater: Max 30–40 gram gryn, pasta eller ris till en måltid.

• Fast konsistens: Ånga och snabbstek maten.

Ju fastare din mat är i konsistensen desto mer mättar den.

Därför:
Ju fastare din mat är i konsistensen desto mer mättar den. Det beror dels på att du måste tugga maten noga, dels på att maten blir svårare att smälta.
Om det inte finns en fast konsistens att arbeta sig igenom är det nämligen för lätt för kroppens ämnesomsättningsenzymer att ta till sig näringsämnena.
Så gör du:
Undvik att mixa/purea maten. Ju fastare desto större mättnad.
Välj skonsam värmebehandling. Ånga och snabbstek maten.
Välj livsmedel med tuggmotstånd, fullkornsris och -pasta samt grova havregryn.

• Ät mindre: Ta bara en portion

Konsten när man vill öka fettförbränningen är att hitta en bra balans mellan att äta mindre och samtidigt optimera energitätheten.

Därför:
De flesta människor mår bäst när de får äta sig mätta. Problemet är bara att det ofta betyder en massa överflödiga kalorier.
Samtidigt sänker en stort måltid som regel din aktivitetsnivå, eftersom en full mage gör att du känner behovet av ”siesta” och därmed en lägre grad av fysisk aktivitet.
Konsten när man vill öka fettförbränningen är att hitta en bra balans mellan att äta mindre och samtidigt optimera energitätheten. Därmed kostar portionen mindre i kalorimängd än annars – utan att magen samtidigt känns tom.
Så gör du:
Mer grönsaker och färre kolhydrater. I praktiken gäller det att minska stärkelsekällorna till ungefär en fjärdedels portion, medan grönsakerna får lov att fylla hälften av tallriken.
Vänj dig vid att bara äta en portion. Äter du mer äter du garanterat för många kalorier.
Snåla med fettet. Fettinnehåller ungefär dubbelt så många kalorier som proteiner och kolhydrater.

Källa & bild: IForm