Håll formen under semestern

Löp på morgonen. Ge dig ut och träna innan familjen vaknar. Då kan du med gott samvete umgås med dina nära och kära under resten av dagen. Då hinner du också träna innan det blir för varmt.

Träna alternativt. Tänk kreativt och försök hela tiden att utmana din kropp på olika sätt. Genom att variera träningspassen blir utbytet bättre.

Avsätt fasta tider. Gör klart för familjen när du planerar att träna. Då behöver du inte få dåligt samvete, och resten av familjen kan sova eller ägna sig åt andra aktiviteter som inte kräver ditt närvarande.

Engagera familjen. Hyr cyklar till barnen och din partner och ge er iväg på en dagsutflykt. Ni kan också turas om att cykla och lägga in korta tävlingar längs vägen. Upptäck nya platser på ett aktivt och lekfullt sätt!

Fem bra sätt att träna på semestern

Utmaning 1:

”Jag hittar inte i området och har inga fasta rundor att följa.”

Lösning:
Löp ut och hem igen.

Vad:
Starta i ett långsamt tempo. Efter ett lagom antal kilometer vänder du tillbaka och ökar tempot på hemvägen.

Hur:
En enkel träningsform som kan anpassas efter rådande förhållanden. Var dock uppmärksam på vilken väg du löper så att du hittar hem senare igen. Annars finns det risk att löprundan blir längre och jobbigare än du tänkt dig...

Varför:
Du bestämmer själv hur långt du ska löpa. Eftersom kroppen hinner bli uppvärmd på utvägen passar träningspasset bra även på morgonen. Slutligen är det ett perfekt tillfälle att upptäcka nya platser så att du kan kartlägga närmaste glasskiosk eller minigolfbana.

Tips:
Sätt upp ett mål, t.ex. att du ska löpa snabbare på hemvägen än på utvägen.

Utmaning 2:

”Jag har inte tid att träna.”

Lösning:
Löp backintervaller.

Vad:
Korta, snabba ryck i en lagom brant uppförsbacke. Det bör ta ca 30 sek att springa uppför backen. Längre, flackare backar fungerar också.

Hur:
Leta upp en lagom lång och brant backe på semesterorten. Jogga 5 minuter så att du blir varm och öka sedan tempot när du börjar springa uppför backen. Jogga ned igen under vilan. Upprepa 5–10 gånger och jogga sedan ned i fem minuter.

Varför:
Backträning gör både så att konditionen förbättras och att benmusklerna blir starkare. Effektivare träning finns knappast.

Tips:
Så länge inte backen är för brant så kan du gärna prova att löpa snabbt och tekniskt rätt nedför backen. Var noga med att värma upp ordentligt – det är tufft för lårmusklerna!

Utmaning 3:

”Familjen vill till stranden, men jag vill hellre träna.”

Lösning:
Sprinta i sanden.

Vad:
Korta, explosiva fartökningar på stranden. Sprinta 10–30 sek. i den tungsprungna och lösa sanden.

Hur:
Ta av skorna och leta upp en jämn och fin sträcka på stranden där du kan löpa obehindrat. Löp så snabbt du kan och fokusera på en kort och snabbt stegfrekvens fram och tillbaka eller runt, runt beroende på vad som passar bäst.

Varför:
Medan familjen badar och solar kan du utnyttja möjligheten att stärka benmusklerna och förbättra konditionen på ett effektivt sätt. Det mjuka underlaget suger kraften ur benen och musklerna får jobba hårt för att driva kroppen framåt.

Tips:
Hoppa på sanddynerna och klipphällarna så att sandträningen blir mer varierad – och ännu jobbigare!

Utmaning 4:

”Jag vill träna intervaller, men det finns ingen bra sträcka att löpa.”

Lösning:
Löp fartlek.

Vad:
Fartlek består av omväxlande snabba och långsamma löpavsnitt. Det är en klassisk metod som fungerar på alla platser och vid alla tidpunkter.

Hur:
Utnyttja möjligheterna. Om du löper längs en strandpromenad så kan du löpa omväxlande snabbt och långsamt mellan två lyktstolpar eller bänkar, alt. så kan du spurta fram till nästa kurva, backkrön osv.

Varför:
Träningspasset blir både roligt och lekfullt om omgivningen får bestämma hur snabbt du springer.

Tips:
Det är helt upp till dig hur krävande träningspasset ska bli. Utmana dig själv med en blandning av korta ryck, längre tempoavsnitt och backträning.

Utmaning 5:

”Det finns inget gym i närheten.”

Lösning:
Träna crossfit.

Vad:
Omväxlande löpning och styrkeövningar.

Hur:
Löp iväg i ett valfritt tempo och utnyttja möjligheterna längs vägen till att göra armhävningar, benböjningar, gå balansgång, träna bålstyrka och variera farten – endast fantasin sätter gränser.

Varför:
Hela kroppen tränas och alla muskelgrupperna får jobba hårt.

Tips:
Leta upp en utmanande sträcka som även innehåller en del terränglöpning. Det gör att du får jobba maximalt även då du löper.