Laga mat 4%

Jag blir alltid glad när det kommer ut nya fettsnåla produkter på marknaden. Nu kommer det snart en till! Denna gång är det Laga mat 4%. Den är gjord av mjölk och grädde och är helt fri från konstgjorda tillsatser som till exempel aromer, färgämnen och emulgeringsmedel. Till skillnad från många andra gräddprodukter med låg fetthalt.

Du kan ha den i grytan, i pastasåsen eller i den klassiska gräddsåsen. Jag har själv prövat och tycker att det blir god smak och lika gott som klassisk grädde, fast med 36% MINDRE fett, underbart!

Laga mat 4% finns i 2,5-dl förpackning och kan köpas i butik från vecka 36.

Cirkapris är 10 kr.

Håll utkik, snart finns den i affären!

Ja, jag vet!

Titta här så får ni lite "jag-vet", "det-ska-jag-tänka-på" och "nu-ska-jag-tänka om" -upplevelser! :)Jag behöver ofta såna här påmminnelser så att jag tar mig i kragen igen. För mig blir det lätt att jag "glömmer" att det faktiskt gör skillnad om jag tänker på vad jag stoppar i mig.

Bild: Syd-Österbottens sjukvårdsdistrikt

Zucchinipizza

Ingredienser - 8 bitar

• 1 färdigkavlad pizzadeg med tomatsås
• 300 g zucchini, gärna både gul och grön
• 1/2 msk flingsalt
• 1 rödlök
• 2 dl grovriven västerbottensost
• 1 dl hackad bladpersilja/basilika
• 2 krm nymald svartpeppar
  

Tillagning

1. Sätt ugnen på 225°.
2. Rulla ut pizzadegen på en plåt med bakplåtspapper.
3. Dra och tryck ut degen lite åt kanterna. Bre på tomatsåsen.
4. Skölj och skiva zucchinin tunt. Lägg skivorna i rader på pizzan, gärna varannan gul och grön. Salta.
5. Skala och strimla löken. Strö lök, ost och persilja över pizzan.
6. Grädda pizzan ca 15 min. Ta ut, peppra och skär upp i bitar.

Energi per bit: 230 kcal 10 g fett, 7 g protein, 28 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Bananfluff

Ingredienser - 4 portioner

• 2 mogna bananer
• 1 dl mjölk
• 1 dl lätt vaniljyoghurt
• 2 tsk honung
• 200 g halvtinade björnbär

Tillagning

1. Skala och skiva bananerna.
2. Mixa dem till fluffig konsistens med mjölk, yoghurt och honung med stavmixer eller i blender.
3. Servera fluffet i glas eller skålar med halvtinade björnbär.

Energi per portion: 120 kcal, 1 g fett, 3 g protein, 24 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Spenatfrittata med kräftor, rostat bröd och crème fraiche

Ingredienser - 6 port

• 1 purjolök eller sommarlök
• 2 vitlöksklyftor
• 2 msk olja
• 300 g färsk spenat
• 1 knippe gräslök
• salt, peppar
• 6 ägg
• 1 dl mjölk ev. låglaktos
• 1 dl riven prästost

Servera med:

• 2 kg kräftor
• 1 ciabata i skivor, rostade, ev. glutenfritt
• 4 msk lätt-crème fraiche ev. låglaktos

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 175°.
2. Skiva löken och fräs den tillsammans med pressad vitlök några minuter i oljan på svag värme. Tillsätt spenat och låt den smälta.
3. Hacka gräslöken och blanda ner den. Fördela i en pajform.
4. Krydda och strö över ost.
5. Vispa samman ägg och mjölk. Häll i äggstanningen.
6. Grädda längst ner i ugnen i 30–35 minuter tills den stelnat.
7. Skär i bitar.

Energi per portion: 391 kcal

Källa & bild: MåBra

Chokladkaka med bär och vaniljskum

Ingredienser - 10 port

• 1 ägg
• 1 dl strösocker
• rivet skal av 1 citron
• 25 g smält smör
• 1/2 dl mellanmjölk, ev. låglaktos
• 1 dl vetemjöl
• 1 tsk bakpulver
• 1 tsk vaniljsocker
• 2 tsk kakao

Garnering:

• 250 g jordgubbar
• 400 g hallon

Vaniljskum:

• 1/2 vaniljstång
• 2 1/2 dl standardmjölk, ev. låglaktos
• 1 msk strösocker

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Smörj och bröa en rund kakform med löstagbara kanter, ca 20 cm i diameter.
3. Vispa ägg och socker vitt och poröst.
4. Tillsätt citronskal, smör och mjölk.
5. Blanda samman vetemjöl, bakpulver, vaniljsocker och kakao. Rör ner det i smeten.
6. Häll i kakformen.
7. Grädda nederst i ugnen i 10-15 min.
8. Låt kakan svalna.
9. Rensa jordgubbar och hallon. Hacka jordgubbarna fint. Tillsätt hallonen och rör tills de mosat sig. Fördela dem på kakan. Ställ den kallt.
10. Halvera vaniljstången på längden och skrapa ur fröna. Lägg vaniljstång, frön, mjölk och socker i en kastrull. Sjud på svag värme i fem min. Ta upp vaniljstången.
11. Mixa såsen till ett skum. Servera till kakan

Energi per bit: 136 kcal

Källa & bild: MåBra

Cornflakes fisk

Ingredienser - 4 port

• 500 g tinad fiskfilé
• 4 msk flytande smör
• 1/2 dl ströbröd
• 2 dl krossad cornflakes
• 2 krm salt
• 1 pressad vitlöksklyfta
• 4 port potatis (150g/port)

Gör så här:

1. Sätt ugnenpå 225 grader.
2. Koka potatisen.
3. Lägg fisken i en ugnsform.
4. Blanda ihop smör, ströbröd, corn flakes, salt och bred över fisken.
5. Stek i mitten av ugnen ca 25 minuter.
6. Servera med morötter.

Energi per portion: Ca 392 kcal/port med potatis Ca 278 kcal/port utan potatis

Källa & bild: enlättarevecka

Lyckas med viktnedgång

De flesta av oss vet hur man ska göra för att gå ner i vikt, om man nu behöver det, men ibland behöver man påminnas om vad man faktiskt bör tänka på för att lyckas. Tålamod och lite jävlarnanamma så kommer det att gå vägen.

Här kommer en påminnelse:

1. Ät frukost
Flera studier visar att en stadig frukost förebygger överätande senare under dagen. Det är också ett bra sätt att kickstarta ämnesomsättningen.

– Startar du dagen med frukost håller du blodsockret i schack, dessutom är det lättare att stå emot frestelser, säger Viktklubb.se:s dietist Josefine Jonasson.

2. Slarva inte med frukt och grönt
Frukt och grönsaker mättar bra utan att ge så många kalorier. Tallriksmodellen är ett enkelt sätt att ha koll på att du får i dig tillräckligt. Fyll alltid halva tallriken med grönsaker, en fjärdedel med protein (kött, fisk, bönor) och sista fjärdedelen med kolhydrater (ris, bulgur, pasta, potatis).

– Man kan tänka tallriksmodellen vid alla måltider, inte bara vid varmrätter, tipsar dietist Josefine Jonasson.

– Tar du en macka så kommer kolhydraterna från brödet, en skinkskiva bidrar med protein och paprika och tomat på toppen täcker upp grönsakshalvan.

3. Ät lagom
Glöm det där om att äta upp allt på tallriken. Du är ingen soptunna. Ät tills du är mätt och lämna resten. Oavsett om det är en tugga kvar, eller tio. Alla extrakalorier vi sätter i oss leder till övervikt.

4. Skippa läsken
Drycker är fulla med dolda kalorier. Något som på sikt kan påverka vikten. Alkohol, läsk och kaffe latte är riktiga kaloribomber. En burk läsk ger till exempel lika mycket kalorier som två äpplen, trots att den inte mättar alls.


5. Tänk långsiktigt
Många går ut för hårt i början. ”Nu jäklar är det slut med skräpmat och godis, jag ska bara äta nyttigt och träna”.

Var mer generös mot dig själv. Unna dig det du tycker om ibland, men fortsätt genast med dina nya sunda vanor. Gör du rätt 80 procent av tiden är det okej att slarva 20 procent.


6. Skriv dagbok
Många äter fel på grund av vana, inte av okunnighet. En mat-dagbok kan hjälpa dig att kartlägga ditt beteende och komma fram till vad ätandet betyder för dig, vad det har för mening.

7. Rör på dig
Bränner du bara 250 kalorier extra varje dag går du faktiskt ner minst ett kilo extra i månaden. Förutsatt att du äter sund mat regelbundet och även motionerar regelbundet. Tänk på att vara aktiv i allt du gör. Mer rörelse betyder högre förbränning. Det kan vara så enkelt som att alltid ta trapporna hemma eller på jobbet i stället för hissen.

8. Ta ansvar
Visst är det lätt att skylla på annat och andra för att slippa ta tag i sina dåliga vanor.

Ta ansvar. Skyll inte ifrån dig per automatik. Ta ditt ansvar när det är motiverat. Att bara slå ifrån sig är inte konstruktivt. Att inse sina brister är första steget mot bättring.

Källa & bild: Aftonbladet

Pizza

Ingredienser - 6 port

• 25 g jäst
• 2.5 dl fingervarmt vatten
• 0.5 tsk salt
• 19 g olja
• 300 g fullkornsvetemjöl
• 250 g krossade tomater
• 20 g tomatpuré
• 0.5 tsk salt
• 0.25 tsk svartpeppar
• 1 tsk hermesetas
• 160 g skivad tomat
• 104 g skivade champinjoner
• 54 g skuren rökt skinka
• 208 g riven hushållsost, 17%

Tillagning

1. Blanda ut jästen i vattnet, häll i olja och salt och rör om.
2. Blanda i mjölet, spara lite till utbakningen.
3. Knåda ihop degen så att den släpper från bunken. Jäs 1 timme.
4. Sätt ugnen på 200 grader.
5. Koka upp de krossade tomaterna. Krydda med tomatpuré, salt, peppar och hermesetas. Låt såsen koka ihop i 10 minuter. Rör om då och då.
6. Kavla ut degen på en plåt och bre på tomatsåsen.
7. Lägg på fyllningen och grädda mitt i ugnen i ca 10-15 min.

Energi per portion: 312 kcal

Källa & bild: Saras Blogg

Kycklingpaj med smultäcke

Ingredienser - 4 port

• 100 g broccolibuketter
• 100 g strimlad purjolök
• 1 tsk olivolja
• ½ skinn- och benfri grillad kyckling, ca 225 g kycklingkött
• 25 g naturella soltorkade tomater i bitar
• 2 ägg
• 1 dl lättmjölk, ev. låglaktos
• 1 dl minifraiche, ev. låglaktosalternativ
• salt och peppar

Smuldeg:

• 1½ dl fiberhavregryn eller ren havre för glutenfritt
• 100 g färskost med vitlök och örter, max 12 %
• 2 msk fröblandning (t ex solrosfrön, pinjenötter och pumpakärnor)

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Förväll broccolin i 4 min i lättsaltat vatten och låt rinna av.
3. Fräs purjon i oljan och låt broccolin fräsa med någon minut.
4. Blanda ner kyckling och soltorkade tomater och häll över i en ugnsfast form.
5. Vispa samman ägg, mjölk och minifraiche.
6. Krydda och häll över i formen.
7. Smula ihop havregrynen med färskosten och fördela över.
8. Strö fröblandningen på toppen och grädda tills äggstanningen stelnat, ca 30 minuter.

Energi per portion: 313 kcal

Källa & bild: MåBra

Spenat-och laxpannkaka med löjromssås

Ingredienser - 4 portioner

• 6 skivor rökt lax (ca 200 g)
• några blad röd mangold alternativt spenat

Pannkakssmet:

• 1 ägg
• 2 ½ dl röd mjölk
• 1 1/4 dl vetemjöl
• 1/4 tsk salt
• ½ msk smör + lite smör till stekning
• ½ dl färsk spenat

Fyllning:

• 1 msk färskriven pepparrot
• ½ pkt Philadelphia light (100 g)
• 1 msk lätt crème fraiche

Löjromssås:

• 2 msk löjrom + lite till servering
• ½ burk lätt crème fraiche (1 dl)
• några droppar färskpressad citronjuice
• 1 nypa salt
  

Tillagning

1. Pannkakssmet: Vispa ägget med hälften av mjölken. Tillsätt mjöl och salt, vispa smeten slät. Smält smöret. Tillsätt resten av mjölken och smöret, häll i spenaten och mixa samman allt med en stavmixer eller i matberedare.
2. Stek pannkakorna i lite smör och låt dem svalna.
3. Fyllning: Skala och riv pepparroten. Blanda färskost, crème fraiche och pepparrot.
4. Lägg pannkakorna två och två omlott bredvid varandra. Bre på fyllningen och fördela laxen jämnt över pannkakorna. Rulla ihop och låt stå i kyl 1 timme. Hit kan rätten förberedas.
5. Löjromssås: Rör ihop löjrom och crème fraiche, smaka av med citronjuice och salt. Servera rullarna med mangold/spenat, löjromssås och en liten klick löjrom.

Näring/portion: 336 kcal, 18 g fett 24 g protein 20 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Så tar du dig tryggt i hamn i salladshavet

Så fort jag hör ordet sallad så kopplar jag det till nyttigt och hälsosamt, att man kan äta mycket av det utan att skämmas. Även hos många andra så är sallad=nyttigt=äta i princip obehindrade mängder. Men nu är det ju inte riktigt så tyvärr, även i salladsvärlden finns många fällor som man bör se upp med och inte frossa i. I lagom mängder så behöver man inte tänka på det alls men för oss (mig) som tror att mängden inte har så stor betydelse i salladsvärlden får här en knäpp på näsan :) I Alftonbladet hittade jag alla dessa siffror, läs och begrunda!

Här är 9 tips som gör din sallad lite smalare:

1. Använd en liten tallrik, och gå inte hur många varv som helst.

2. Börja med de näringsrika mörkgröna salladsbladen som spenat, romansallat och även endive.

3. Fyll på med sallad, gurka, paprika, broccoli och tomater.

4. Därefter proteinrika grönsaker som baljväxter samt magert kött, kalkon och krabbkött.

5. Ta bara en liten mängd av fettrika tillbehör så som pastasallad, potatissallad och coleslaw.

6. Var försiktig med sådant som krutonger, kex, nötter, frön, ost och bacon.

7. Var sparsam med dressing, oftast räcker det med någon matsked för att få en bra smak. Vill du bara skruva till salladen lite så prova med ett stänk av en smaksatt vinäger.

8. Skulle det finnas soppa vid salladsbordet så ta sikte på de buljongbaserade och hoppa över de krämigare varianterna.

9. Sugen på dessert? Ta en ny sväng till salladsbordet och satsa på en liten tallrik med frukt som du toppar med lite yoghurt eller keso.

Näringsinnehåll:

Grönsak, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Alfalfagroddar 32 - 0,7
Aprikoser, torkade 245 - 0,5
Avokado 168 - 15,3
Blomkål 28 - 0,2
Broccoli 35 - 0,3
Brysselkål 44 - 0,3
Endivesallat Bra att grunda med! 14 - 0,1
Gröna bönor 30 - 0,1
Gröna ärter 72 - 0,4
Grönsaksbl: ärt, majs, paprika 72 - 0,5
Gurka 14 - 0,1
Huvudsallat 14 - 0,2
Isbergssallat 15 - 0,1
Kronärtskocka 52 - 0,2
Majskolv 125 - 1,6
Majskorn 103 - 0,6
Morot 45 - 0,2
Mungbönsgroddar 35 - 0,4
Oliver, gröna inlagda 129 - 12,7
Oliver, svarta m olja HOPPLA! 354 - 36
Paprika 26 - 0,1
Rädisa 15 - 0,1
Sockerärtor 51 - 0,2
Sparris, grön eller vit 27 - 0,2
Spenat 18 - 0,5
Tomat 23 - 0,1
Vaxbönor 33 - 0,1
Vetegroddar 349 - 9,4
Vitkål 26 - 0,1

Nötter & frön, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Valnötter FETTBOMB! 669 - 62
Solrosfrön 594 - 49,5
Jordnötter, rostade 600 - 49

Kött, fisk, ägg, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Crab sticks 124 - 2,4
Bacon SE UPP! 345 - 32,8
Gravad lax 179 - 9,2
Italiensk lufttorkad skinka 245 - 12,4
Kalkon 115 - 2,9
Krabba, konserverad el kokt 98 - 2,5
Kräfta, konserverad el kokt Smalt! 94 - 1,9
Kyckling 115 - 3,1
Räkor, kokta 111 - 1,1
Rökt kalkon 133 - 4
Ägg, kokt 141 - 10,1

Ost, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Fetaost, 25 % 297 - 24,7
Keso Bra val för ostälskaren 93 - 4
Ost, hårdost, 5 % 188 - 5
Ost, hårodst, 38 % 421 - 38
Parmesan, 30 % Gott! Men kaloririkt... 449 - 30
Ädelost, grönmögel, 30 % 363 - 30,5

Sallader/röror, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Fruktsallad 91 - 1,8
Grekisk sallad med fetaost Härligt i sommar! 77 - 6,1
Kycklingsallad utan dressing 84 - 2,7
Mimosasallad 156 - 12
Potatissallad i vinägrett 102 - 3,5
Potatissallad m gräddfil/majo 154 - 9,1
Skagenröra Kaloririka små skaldjur... 199 - 15,7
Skaldjurssallad m majonäs 107 - 6,7
Tonfiskröra 172 - 13,5
Vitkålssallad/pizzasallad 140 - 12,6

Dressing, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Dressing m majonäs, 40 % 454 -40
Olivolja 100 % fett 884 - 100
Rhode island 372 - 38,5
Vinägrettdressing, 65 % 586 - 65

Frukt, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Ananaskonserv i lag 87 - 0,1
Ananas 55 - 0,4
Aprikoser, torkade 245 - 0,5
Blåbär 53 - 0,8
Fruktsallad 91 - 1,8
Hallon Ljuvligt! Och smalt... 34 - 0,6
Jordgubbar 41 - 0,2
Kiwi 56 - 0,4
Päron 54 - 0,1
Vattenmelon 34 - 0
Vindruvor 75 - 0,6

Pasta mm, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Bulgur, kokt 135 - 0,5
Couscous, tillagad 108 - 0,2
Linser 105 - 0,3
Pasta 130 - 0,4
Salta kex Njut av några få... 509 - 27
Tortillachips 504 - 26,5

Källa & bild: Aftonbladet

Italiensk spenatomelett

Ingredienser - 4 portioner

• 1 påse mixsallad (125 g)
• 1 rödlök
• 1 vitlöksklyfta
• 1 msk olivolja
• 150 g färsk bladspenat
• 6 ägg
• 1 dl riven parmesanost
• 1 tsk salt
• 2 krm nymald svartpeppar

Tillagning

1. Skölj salladen och slunga den torr.
2. Skala och skiva lök och vitlök.
3. Stek rödlöken mjuk och glansig i olivolja.
4. Tillsätt vitlök och spenat i stekpannan, fräs tills spenaten mjuknar.
5. Rör ihop ägg, ost, salt och peppar. Häll blandningen i pannan.
6. Stek på medelvärme tills omeletten nästan stelnat. Vänd den och stek ytterligare 1–2 min.
7. Servera med salladen.

Näring/portion: 206 kcal, 15 g fett, 15 g protein, 3 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Upptäck kalorifällorna!

Till lunch kan man äta lite mer än de andra måltiderna, speciellt om man ska träna senare på dagen. Men det finns gränser även här! De flesta av oss vet vad man bör äta och inte om man nu vill gå ner i vikt, men äter du lunch ute kan det vara lätt att lockas av de olika "onyttiga" luncherna.


Några av de luncher man speciellt ska se upp med är:

• Dressing. Grönsaker är toppen på alla sätt. Men dressingen är ofta en energibomb. En matsked vinägrett innehåller cirka 100 kcal.
• Pasta med gräddiga såser. Se upp! En portion innehåller ofta 800 kcal.
• Majonnäs. Den goda majonnäsen har ofta smugit sig in i aiolin eller hamburgerdressingen. Försök välja en tomatsås eller sås gjord på yoghurt.
• Köttfärs och korv. En portion köttbullar utan tillbehör innehåller cirka 300 kcal. Samma mängd omalt kött cirka 200 kcal.
• Friterad kyckling. Väljer du stekt eller grillad kyckling får du bara i dig hälften så mycket energi.
• Pommes frites. Varning, varning. Väljer du kokt potatis får du äta tre gånger så mycket.

Källa & bild: aftonbladet

Marinerade blomkålsbuketter

Ingredienser

• 1 blomkålshuvud
• 3 msk rapsolja
• 1 1/2 msk äppelcidervinäger
• Örtsalt
• Färskmalen svartpeppar

Gör så här

1. Blanda samman rapsolja, vinäger och kryddor.
2. Plocka isär blomkålshuvudet i mindre buketter och slå över vinägretten.
3. Blanda runt och låt gärna stå och dra en stund innan servering.

Näring: 142 kcal ca 6 % av RDI, 0,5 mg järn ca 3 % av RDI, 12 gram fett ca 16 % av RDI, 7 gram kolhydrater ca 2 % av RDI, 3 gram protein ca 4 % av RDI, 82 ug folat ca 21 % av RDI

Källa & bild: Naturskyssdsföreningen

Falafel med vitlöksyoghurt och bulgur

Ingredienser - 1 port

• 1 dl kokta kikärter
• 1/2 gul lök
• 1/2 tsk mald spiskummin
• 1 krm salt
• 1 msk hackad persilja
• 1/2 krm sambal oelek
• 1 tsk maizenastärkelse
• 1 tsk olja

Sås:

• 2 msk mager kesella
• 2 msk mild lättyoghurt
• 1/2 pressad vitlöksklyfta
• salt och peppar

Servera till:

• 1 dl kokt bulgur (eller ris för glutenfritt) blandat med 1 tunnhyvlad morot, sallad

Så här gör du

1. Skala och hacka löken.
2. Mixa kikärterna i en matberedare.
3. Tillsätt och mixa lök, spiskummin, salt, persilja, sambal oelek och maizena.
4. Forma till små ovala bullar.
5. Stek dem på svag värme i olja i en stekpanna ca 2 min på varje sida.
6. Blanda ingredienserna till såsen och servera till.

Energi per portion: 321 kcal

Källa & bild: MåBra

Rabarber och vit chokladpaj

Ingredienser - 6 port

Botten:

• 2 msk strösocker
• 1½ dl havregryn
• 1½ dl vetemjöl
• 3/4 dl flytande margarin

Fyllning:

• 400 g rabarber
• ½ dl strösocker
• 1 ägg
• 2 dl minifraiche ev. låglaktosalternativ
• ½ vaniljstång
• 25 g vit choklad

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Blanda socker, havregryn, vetemjöl och flytande margarin.
3. Tryck ut i en pajform, ca 20 cm i diameter. Nagga.
4. Grädda mitt i ugnen i 10 min tills bottnen fått fin färg. Låt den svalna.
5. Rensa och tärna rabarbern fint. Blanda med sockret.
6. Blanda ägg och crème fraiche.
7. Skrapa ur vaniljstången och rör ner i blandningen. Vänd ner rabarbern. Häll i formen.
8. Strö över riven choklad.
9. Grädda mitt i ugnen i 20 min tills pajen stelnat och fått färg.

Energi per portion: 300 kcal

Källa & bild: MåBra

Powerfood - mat för viktminskning

Jag tycker att det låter bra, Powerfood! Tänk om det vore så enkelt att endast maten kunde ge mig viktmiskning, styrka och ork. Så är det tyvärr inte, måste sova och röra mig också :) Men här kommer mat som ger dig de bästa förutsättningarna i alla fall...


Mandlar
Mandlar hjälper dig att behålla blodsockret stabilt. En studie från University of Toronto fann att personer som åt mandlar tillsammans med vitt bröd inte fick samma blodsockerhöjningar som dom som bara åt vitt bröd. Välj mandlar till mellanmål med en frukt eller byt till mandelsmör som pålägg.

Äpplen
Ett äpple om dagen kan hålla viktökningen borta, konstaterar en studie från Penn State University. Forskarna såg att de som åt ett äpple till mellanmål före en måltid åt färre kalorier totalt än de som åt annat till mellanmål. Man tror att det beror på att äpplen är så fiberrika.

Bönor och linser
Bönor och linser innehåller en perfekt kombination av näringsämnen som sätter igång fettförbränningen. De innehåller både lösliga och olösliga fibrer, protein samt kolhydrater av typen resistent stärkelse.

Blomkål
Mest uppmärksamhet har blomkål fått eftersom den i studier visat sig kunna minska risken för cancer i tarmar, lungor och mage. Precis som nästan alla grönsaker innehåller blomkål få kalorier men gott om fibrer, vilket ger bra mättnad. Prova att använda blomkål istället för potatis. Koka den snabbt eller ångkoka så bibehålls det mesta av c-vitaminet.

Kanel
En halv tesked per dag stabiliserar blodsockernivån, och minskar därmed risken för sötsug.

Kaffe
Personer som dricker 3-4 koppar kaffe per dag löper 30 procent mindre risk att få typ 2 diabetes. Klorogensyra, som finns i kaffe, kan hjälpa till att förebygga insulinresistens som ökar risken för fetma och diabetes. Koffeinet i kaffe kan öka ämnesomsättningen i vila med cirka 15 procent, vilket ger en extra förbränning på 30-50 kalorier per dag.

Keso
Keso ger bra protein till hyfsat antal kalorier. Studier har visat att protein kan öka mättnadskänslan, vilket underlättar viktminskningen. Enligt en studie från Purdue University i Indiana, fann man att kvinnor som åt 30 procent protein av de dagliga kalorierna behöll mer muskelmassa och kände sig nöjdare på mindre kalorier än kvinnor som åt protein motsvarande 18 procent av kalorierna.

Ägg
En studie från Louisiana State University visar att kvinnor på diet som åt ett ägg med rostat bröd och marmelad varje morgon gick ner dubbelt så mycket i vikt jämfört med de som åt bagel utan ägg till frukost. Trots att antalet kalorier var desamma. Äggprotein ger bra mättnad, vilket leder till mindre matintag senare under dagen.

Olivolja
Precis som avokado, innehåller olivolja bra fetter som ger ökad mättnadskänsla och tämjer aptiten. Forskning visar att olivolja har antiinflammatoriska egenskaper, vilket är bra eftersom kronisk inflammation i kroppen är kopplad till metabola syndromet.

Parmesan och andra mejeriprodukter
Kvinnor som äter en portion mjölk eller ost varje dag löper mindre risk att gå upp i vikt över tid, visar en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Mejeriprodukter med normalt fettinnehåll innehåller troligen mer konjugerad linolsyra, som hjälper kroppen att bränna fett.

Päron
Ett päron innehåller cirka 5 gram fibrer, vilket ger bra mättnad till få kalorier. En brasiliansk studie fann att de kvinnor som åt päron varje dag tappade mer vikt än den grupp som åt havrekakor istället, trots att päron och havrekakorna innehöll samma antal kalorier.

Portobellosvamp
Portobello innehåller få kalorier samtidigt som de ger bra mättnad. Prova dem i stället för nötkött och krydda med goda kryddor.

Quinoa
Quinoa innehåller bra med fibrer, protein och näringsämnen som ger mättnad och ett stabilt blodsocker. Används istället för ris, pasta och potatis eller gör en frukostgröt på kokt quinoa med nötter och frukt.

Röd paprika
Paprika smakar sött och innehåller mycket C-vitamin. Vitamin C har visat sig stärka immunförsvaret och förebygga cellskador.

Vinäger
Vinäger ger fin smak till få kalorier. Enligt en undersökning från 2005 publicerad i European Journal of Clinical Nutrition, såg man att försökspersoner som åt vitt bröd tillsammans med vinäger hade lägre blodsocker och insulinsvar och kände sig mättare än de som bara åt vitt bröd.

Vild lax
Omega 3-fett är inte bara bra för ditt hjärta, utan får midjan att krympa också. Omega-3 förbättrar insulinkänsligheten, vilket underlättar för kroppen att bygga muskler och därmed förbränna mer fett. Välj vild lax, eftersom den innehåller mindre föroreningar.

Yoghurt
Naturell yoghurt innehåller en bra fördelning av kolhydrater, protein och fett och ger bra mättnad samt stabilt blodsocker. En studie från University of Tennessee visade att om en kalorifattig diet innehöll yoghurt så förlorade deltagarna 61 procent mer fett totalt och 81 procent mer fett från magen än de som höll sig till en liknande diet men utan yoghurt.

Källa & bild: sund.nu

Äggröra med tomater & skinka

Ingredienser - 1 poriton

• 2 Ägg
• 2 msk Mjölk
• 10 Cocktailtomater
• 4 Skinkskivor
• Gräslök/Kryddgrönt
• 2 skivor Knäckebröd

Gör så här:

1. Blanda ägg, mjölk och lite salt i en lite kastrull.
2. Värm upp under omrörning på medelhög värme tills äggröran har fått en fast konsistens.
3. Dela cocktailtomaterna och strimla skinkan samt hacka kryddgrönt.
4. Lägg i tomaterna i kastrullen då äggröran nästan är färdig, värm i cirka 1 minut.
5. Lägg upp äggröran med tomaterna på knäckebrödet och lägg på skinkan och kryddgrönt.
   

Energi per portion: 245 kcal

Källa & bild: sund.nu

Grön lasagne

Ingredienser - 4 portioner

Grönsaksröra

• 1 squash
• 2 stora morötter
• 100 gram mangold eller spenat
• 400 gram krossade tomater
• I gul lök
• 1 vitlöksklyfta
• Rapsolja
• Salt och svartpeppar

Ostsås

• 5 dl mjölk
• 1 dl riven ost, gärna lagrad
• I msk maizena upplöst i 2 msk kallt vatten
• Salt, peppar

Gör så här

1. Skala och finhacka lök och vitlök.
2. Skär squash i bitar och fräs tillsammans med lök i lite rapsolja.
3. Tillsätt grovriven morot och fräs ytterligare ett par minuter.
4. Slå på krossade tomater, mangold och kryddor.
5. Låt alltsammans koka försiktigt tills squashen mjuknat något.

Ostsås:

1. Koka upp mjölk och slå på maizenaredningen, koka upp ytterligare.
2. När såsen fått lagom konsistens (ganska tjock) slå i den rivna osten och smaka av med salt och peppar.
3. Sätt ugnen på 175 grader, och varva grönsaksröra, lasagneplattor och ostsås i en smord ugnssäker form. Avsluta med ostsås.
4. Grädda mitt i ugnen i ca 30-40 min. Servera med vitkålsallad.
   
   

Näring: 360 kcal: 16% av RDI, 2 mg järn: 13% av RDI, 21 gram fett: 28% av RDI, 29 gram kolhydrat: 10 % av RDI, 14 gram protein: 17 % av RDI, 90 ug folat:23% av RDI

Källa & bild: naturskyddsföreningen

Franska örtfärsbiffar

Ingredienser - 4 port

• 400 g nötfärs, 10 % fett
• 3/4 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 2 tsk franska örter
• 1 pressad vitlöksklyfta
• 1 dl Kelda Laga Lätt
• 2 tsk Arla smör

Sås:

• 1 1/2 dl Kelda Laga Lätt
• 2 tsk konc kalvfond
• 1 tsk soja
• 1/2 tsk franska örter

Ugnstekta grönsaker:

• 400 g potatis
• 600 g grönsaker t ex morötter, rödlök
• 2 tsk smält Arla smör
• 1/2 tsk salt
• 1 krm svartpeppar

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225 °.
2. Börja med grönsakerna: Skala potatis, morötter och lök.
3. Skär allt i bitar eller klyftor.
4. Lägg smöret i en liten långpanna och låt det smälta i ugnen.
5. Ta ut långpannan.
6. Lägg i grönsakerna, krydda och vänd runt. Stek i mitten av ugnen ca 30 min.
7. Blanda färs, salt, peppar, örter, vitlök och gräddmjölk.
8. Forma färsen till 8 biffar.
9. Stek dem i smör i en teflonpanna ca 3 min på varje sida. Ta upp dem.
10. Häll gräddmjölk, fond, soja och örter i pannan. Låt det koka upp.
11. Häll såsen över biffarna.
12. Servera med grönsakerna. .
    

Energi per portion inklusive tillbehör: 355 kcal Protein 25 g Kolhydrat 29 g Fett 15 g

Källa & bild: Arla

Bacon- och tomatpasta

Ingredienser - 1 port

• 50 g durum- eller fullkornspasta, ev. glutenfri
• 50 g kotlettbacon
• 1 purjolök
• 1 tomat
• 1 vitlöksklyfta
• 1 tsk olivolja
• salt och peppar
• riven mager ost, 10 %, utesluts vid mjölkallergi
  
  

Så här gör du

Köp kotlettbacon i en välsorterad livsmedelsbutik. Det är mycket köttigare och magrare än vanlig bacon och värt att fråga efter.

1. Koka pastan al dente.
2. Skär baconet, purjolöken och tomaten i bitar.
3. Skala och hacka vitlöken.
4. Stek baconet i olja i en stekpanna.
5. Låt vitlök och tomater fräsa med på slutet.
6. Koka purjolöken i pastavattnet när det återstår 3-4 min av koktiden.
7. Häll av vattnet och rör i bacon och tomater.
8. Krydda med salt och peppar.
9. Strö över ost.

Energi per portion: 369 kcal

Källa & bild: MåBra

Välja rätt är inte alltid lätt

Jag är en sån som tittar mycket på antal kcal/100g på alla förpackningar för att jag tycker att det då blir lättare att välja "rätt". Men tydligen så ska man inte stirra sig blind på just det. Så nu har jag lärt mig lite hur man väljer och vad man ska tänka på när man står och väljer i affären.

Här ser ni vad man ska tänka på och att man inte alltid ska stirra sig blind på kalorierna.

Müsli
1. Axa fruktmüsli - kalorier per 100 g: 320
2. Start russin - kalorier per 100 g: 420
3. Ica naturell müsli - kalorier per 100 g: 340

Dietistens val: ICA naturell müsli. Den innehåller ingen torkad frukt och därför också mindre socker. Visserligen är det inte minst kalorier/100 gram men förmodligen får man större volym från denna müslin eftersom torkad frukt väger mer än flingor och gryn.
Dietisten varnar för: Start Russin. Det är nästan lika illa som att ha krossade korintkakor på filen. Väldigt sött och mycket fett och kalorier. Kan vara ett alternativ som topping på en dessert men inte till frukost.

Yoghurt
1. Valio yoghurt skogsbär - kalorier per 100 g: 65
2. Yoggi dröm skogsbär - kalorier per 100 g: 120
3. Naturell yoghurt 3% + frysta eller färska bär - kalorier per 100 g: 60

Dietistens val: Naturell yoghurt 3% fett. Den innehåller inget tillsatt socker.
Dietisten varnar för: Yoggi dröm skogsbär. Innhåller för mycket kalorier och socker för att vara ett frukostalternativ.

Bröd
1. Pågen Roast'n'Toast - kalorier per 100 g: 250
2. Pågen Lingongrova - kalorier per 100 g: 250
3. Fazer Rågform fullkornsbröd - kalorier per 100 g: 220

Dietistens val: Fazer Rågform. Innehåller gott om fibrer och fullkorn som ger bra mättnad.
Dietisten varnar för: Pågen Roast'n'Toast. Vitt bröd med lite fibrer. Det ger inte så stor mättnad och man kan behöva äta många smörgåsar innan man är nöjd.

Källa & bild: Aftonbladet

Tomat- och bönröra med oliv- och fetafylld kyckling

Ingredienser - 2 port

• 2 kycklingfiléer ca 250 g
• 10 svarta urkärnade oliver
• 50 g feta 10 %
• 1 tsk olivolja
• 1 burk vita bönor ca 200 g
• 1 vitlöksklyfta
• 2 tomater
• ½ kruka färsk basilika
• ½ tsk balsamvinäger
• 1 tsk olja

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Skär ett längsgående snitt i kycklingfiléerna.
3. Hacka oliverna och mosa osten med en gaffel.
4. Fyll filéerna med oliver och ost.
5. Fäst ihop med tandpetare.
6. Hetta upp oljan och fräs filéerna så att de får färg.
7. Stek vidare i ugn i ca 22 min.
8. Spola av bönorna.
9. Skala och finhacka vitlöken, tärna tomaterna och finhacka basilikan.
10. Blanda samman samtliga ingredienser och servera till kycklingen.

Energi per portione: 375 kcal

Källa & bild: MåBra

Tomat- och örtfisk med pressad potatis

Ingredienser - 2 port

• 10 cm purjolök
• 1 vitlöksklyfta
• 2½ dl passerade tomater
• 3 msk finhackad dill
• 300 g vit fiskfilé ex hoki
• ½ tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• ½ dl svarta oliver

Servera med:

• 300 g kokt pressad potatis

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Ansa och strimla purjolöken, finhacka vitlöken.
3. Blanda samman passerade tomater, dill, finhackad vitlök och purjolök.
4. Placera fiskfiléerna i en liten eldfast form. Krydda.
5. Häll över tomatsåsen och strö över oliver.
6. Gratinera i ugnens mitt i ca 20 min.
   

Energi per portion: 331 kcal

Källa & bild: MåBra

Pangasiusfilé med blomkålsris och chilidip

Ingredienser - 1 portion

• 1 pangasiusmal-filé
• ett par limeskivor
• 50 g lätt chilidip
• 200 g blomkålsris
• paprikakrydda
• ett par körsbärstomater

Tillagning

1. Fisk: Stek i stekpanna
2. Blomkålsrisen: Körde okokta blomkålsbitar i en liten miniköksmaskin jag har tills det blev smågrynigt, nestan lite cous-cous konsistens blev det visst idag… Detta lägger jag iallafall i en mikrotålig plastlåda med lock tillsammans med en klick minilätta (20 g) och kryddar med lite seltin/paprika – Kokar det hela på full guff ca 7-8 minuter i mikrougnen. Done!
3. Lätt chilidip: 100 g lätt kesella blandat med 100 g chilisås (Gott liv) samt en halv finhackad färsk chilifrukt och lite koriander. Blev lagom starkt

Övrigt

Pangasiusmalen smakar ungefär som tillapiafisken. De finns å köpa i frusna filéförpakningar och går snabbt att steka i liiite rapsolja. Per 100 g innehåller den 0 kolhydrater, 2 g fett och 18 g protein. Jättegott med lite fiskrydda på!

Energi per portion: 220 kcal

Källa & bild: lissfit.com