Veckomeny - ca 1400 kcal/dag

Menyn är beräknad för en överviktig medelålders kvinna med stillasittande arbete. Är du man, ungdom och/eller har ett rörligt liv så ska du lägga till mat varje dag. 

Märker du att du minskar mer än i genomsnitt 1 1/2 kilo i veckan så äter du för lite. Kroppen kan då börja bryta ned muskelmassa istället för överflödskilon. 

Måndag 

Frukost 

• 2 1/2 dl fil
• 2 dl cornflakes
• 1 banan

Lunch 

• 3 skivor blodpudding (tillagade utan fett)
• 2 msk lingonsylt
• rivna morötter
• 1 apelsin

Mellanmål 

• 2 rågbröd
• 3 msk mjukost
• grönsaker   

Middag 

Bandspaghetti med blomkålssås

• 2 nystan bandspaghetti
• 1 morot
• 1 bit squash
• 100 gram blomkål
• 3 msk hackad selleri
• lite vatten + 1/2 buljongtärning
• 1 dl mjölk
• 2 tsk redningsmjöl
• salladskrydda

Gör så här: 

1. Koka spaghettin i saltat vatten. 
2. Skär remsor av moroten och squashen med potatisskalaren och koka med spaghettin de sista två minutrarna.
3. Fräs selleri och små blomkålsbuketter i en bottenskyla av vatten och buljong cirka 5 minuter. 
4. Blanda mjölk och mjöl och häll i kastrullen. Krydda. Koka upp och sjud i fem minuter till. 
5. Servera spaghetti + morot + squash med blomkålssåsen.

Kvällsmål 

• Valfri tärnad frukt med 2 dl fil
• 1 tsk honung 
• kanel

Tisdag 

Frukost 

• 1 portion havregrynsgröt
• 2 msk russin
• 1 1/2 dl mjölk
• 2 knäckebröd
• 2 msk leverpastej
• smörgåsgurka

Lunch 

Korv och potatismos 

• 75 gram lättkorv
• 1 portion potatismos blandad med 1 dl ärter och 1 dl majs. 
• Servera sallad till.

Mellanmål 

• Valfri frukt

Middag 

Citronfrikadeller

• 1 purjolök
• 1 morot
• 3 dl vatten + 1 buljongtärning
• 1/2 –1 tsk rosmarin
• 75 gram mager färs
• rivet skal av 1/2 citron
• salt
• peppar
• potatis
• sallad

Gör så här: 

1. Skär grönsakerna i bitar. Koka dem i buljongen ett par minuter. 
2. Blanda färs, rosmarin, citronskal, salt och peppar. 
3. Rulla små bollar och lägg ned i grytan. Sjud 5-10 minuter tills färsen är genomkokt.
4. Servera med pressad potatis och sallad.

Kvällsmål 

• 1 knäckebröd
• 2 msk keso
• paprikaringar. 

Onsdagens lunch

Onsdag 

Frukost 

• 2 rågbröd
• 2 tsk lättmargarin
• 2 skivor skinka
• tomatskivor
• 1 apelsin

Lunch 

Pastasallad

• 1 dl okokt pasta
• 1/4 paket saffran
• 1 morot
• 100 gram broccoli
• 5 körsbärstomater
• 50 gram baguette med 2 msk mjukost

Dressing: 

• 2 tsk vinäger
• 1/2 msk vatten
• 1 tsk olja
• pressad vitlök efter smak
• basilika
• salt
• peppar

Gör så här: 

1. Skär moroten i tändsticksstora bitar. Dela broccolin i små buketter. 
2. Koka pastan i vatten, salt och saffran. Häll morot och broccoli i pastavattnet när tre minuter återstår av koktiden. Häll bort vattnet. 
3. Blanda i klyftade tomater och dressing. Rör om ordentligt. Servera med baguette.

Mellanmål 

•  3 riskakor
• kaffe/te

Middag 

Ostkyckling med tomatris

• 1 kycklinglår utan skinn
• mjöl
• uppvispat ägg
• 2 msk parmesanost
• 3/4 dl ris
• 1 1/2 dl tomatjuice
• 4 gröna oliver
• blandad sallad

Gör så här: 

1. Doppa kycklingen först i mjöl, sedan ägg och till sist i parmesanen. Grilla i 200° cirka 25 minuter.
2. Koka upp ris, buljong och tomatjuice i en kastrull. Sjud i 20 minuter. Hacka oliverna och blanda ned i det kokta riset. 
3. Servera rätten med en blandad sallad.

Kvällsmål 

• 2 dl yoghurt
• 1 msk honung
• 1 banan i skivor. 

Torsdag 

Frukost 

• 2 1/2 dl fil
• 1 dl müsli
• 1 äpple
• 1 knäckebröd
• 1 skiva mager ost
• gurkskivor

Lunch 

• 8 fiskbullar med sås
• 2-3 kokta potatisar
•  rivna morötter
• valfri frukt

Mellanmål 

• 1 vetebulle
• 2 dl mjölk/juice

Middag 

Potatisbullar med skinkröra

• 2-3 kokta potatisar
• 1/2 dl mjölk
• 1/2 msk mjöl
• salt
• peppar
• ägg
• ströbröd
• 2 tsk smör
• 1 msk kesella + 2 msk naturell yoghurt
• 3 skivor rökt skinka
• 1 skiva ananas
• blandad sallad

Gör så här: 

1. Mosa potatis, mjölk, mjöl och kryddor, helst med elvisp. 
2. Forma runda bullar som vänds i ströbröd. 
3. Stek i lite smör i teflonpanna.
4. Servera skinkröra, ananas och sallad till.

Kvällsmål 

• 2 knäckebröd
• 2 tsk lättmargarin
• gurkskivor

Fredag 

Frukost 

• 2 rågbröd
• 3 msk messmör
• röda paprikaringar
• 1 apelsin

Lunch 

• 3 dl fil
• 1 banan
• 2 dl cornflakes
• 1 fralla med 2 tsk lättmargarin
• 2 skivor skinka
• skivad tomat och purjolök

Mellanmål 

• Valfri frukt

Middag 

Bakpotatis med laxröra

• 1 bakad potatis

Laxröra: 

• 100 gram kallrökt lax
• 1 – 2 dl mild yoghurt
• klippt dill
• 5 räkor
• grönsallad + citronklyftor

Gör så här:

1. Baka potatisen i ugn cirka 50 minuter eller i mikron cirka 4 minuter på varje sida.
2. Tärna laxen fint. Blanda med yoghurten och låt det vila en halvtimme i kylen. 
3. Klipp i dill och rör om. Toppa med räkorna. 
4. Servera med grönsallad och citron.

Kvällsmål 

• Mixa 2 dl iskall mjölk med 1/2 banan. 
• Servera med 15 salta pinnar.

Lördag 

Frukost 

• Mixa 1 1/2 dl yoghurt
• 1 apelsin, 1/2 banan
• Servera till 2 knäckebröd med 2 msk mjukost och paprikaringar

Lunch 

Grönsaksomelett

• 2 ägg
• 4 msk vatten
• salt
• peppar
• 4 skivade champinjoner
• 1/2 röd hackad paprika
• 1/2 hackad lök
• 1 tsk olja
• vitlök
• sallad

Gör så här: 

1. Fräs lök, vitlök, paprika och champinjoner i olja. 
2. Vispa ihop ägg och vatten och häll över grönsaksfräset. Krydda. Grädda tills ytan stelnat. 
3. Vik ihop omeletten och servera med sallad.

Mellanmål 

• Valfri frukt

Middag 

Lätta lyxpastan

• 1 portion pasta
• 2 klyftor vitlök
• 8 körsbärstomater
• 1 tsk olivolja
• 50 gram fetaost
• färsk spenat/sallad

Gör så här: 

1. Klyv vitlökarna och koka dem med pastan. Lägg spenatblad på en tallrik. 
2. Ös på pastan och lägg halverade tomater på toppen. Sprinkla över oljan. 
3. Salta. Riv fetaosten över alltsammans.

Kvällsmål 

• 2 liter popcorn (poppade i minimalt med fett). 

Söndagens lunch

Söndag 

Frukost 

• 1 tunnbröd
• 1 1/2 dl rensad böckling
• några matskedar yoghurt
• citronsaft
• dill
• 3 dl fruktsallad (valfria frukter)

Gör så här: 

1. Blanda böckling, yoghurt, citronsaft och dill. Bred blandningen över tunnbrödet och rulla ihop. 
2. Skär i munsbitar och servera till fruktsallad.

Lunch 

Blandtallrik 

• 1 bakad potatis + 2 tsk lättmargarin och örtsalt.
• Så mycket kokta/råa grönsaker du vill. Gäller ej majs eller avokado.

Sås: 

• 1 dl yoghurt
• 50 gram mager fetaost
• salt + örtkryddor (gärna färska)

Gör så här: 

1. Lägg upp grönsakerna fint på tallriken och ät med dressingen och bakpotatisen.

Mellanmål 

• Valfri frukt

Middag 

Lövbiff med ädelost

• 1 lövbiff
• 1 msk kesella/yoghurt
• 1 msk ädelost
• 1 tsk smör
• salt, peppar
• pressad potatis
• kokt broccoli
• omatskivor med örtkrydda

Gör så här: 

1. Blanda ädelost och kesella. Lägg ostblandningen mitt på biffen. Vik ihop biffen så att osten hamnar inuti. Krydda. 
2. Hetta upp smöret i en stekpanna. 
3. Fräs lövbiffen på medelvärme tills den blivit genomstekt. 
4. Servera med pressad potatis, tomat och broccoli.

Kvällsmål 

• 2 dl varma bär
• 50 gram vaniljglass. 

Källa & bild Aftonbladet