Vinnaren är!

För ett gott och enkelt recept som fyller alla krav så vinner Torsk i ugn, GRATTIS!
Du kommer att få 10 presentcheckar på Soup in a cup, vilken lyx :)

Det ska vara enkelt och lätt att laga mat, sen ska det även såklart vara näringsrikt och gott. Här kommer vinnarreceptet, hem och testa! :)

Ingredienser - 4 portioner:

• 600 gram Torskfilé kokt
• 600 gram Potatis
• 4 msk (Klippt) Dill
• 2 msk (Finhackad) Persilja blad
• 2  Tomat (mellanstora)
• 100 gram Purjolök
• 60 gram Smör 80% fett
• 100 gram Citron
• 3 krm salt, efter smak
• 2 krm vitpeppar, efter smak

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 175 grader. Lägg ut en stor bit aluminiumfolie på en bakplåt.
2. Skiva den kokta potatisen och lägg ut på foliet.
3. Skiva tomaterna och citronen och strimla purjolöken.
4. Lägg torsken på potatisen och tomatskivorna på torsken. Strö över purjolöken tillsammans med dill och persilja samt salt o peppar efter smak.
5. Toppa med citronskivorna och klicka smöret på torsken.Förslut paketet ordentligt och stek i ugnen i ca 20 min.
6. Servera tillsammans med en god sallad!

Energi: 385 kcal/portion

Glöm inte! Sista chansen!

En vinnare har redan vunnit 10 presentcheckar på Soup in a cup, Grattis! Om du också vill vinna 10 presentcheckar så har du chansen nu! För att delta i tävlingen behöver du bara maila in, eller skriva i kommentarsfältet, ditt godaste och bästa recept, helst med antal kcal, så drar jag en vinnare.

Tävlingen avslutas idag kl. 24.00.

Lycka till!

Apelsinkaka med mandlar

• En springform, 24 cm, gärna med teflonbeläggning eller en fyrkantig form, 21 x 21 cm (2 liter), ev av silikon.
• Bakplåtspapper

Ingredienser - 20 bitar

• 1 stor ekologisk apelsin eller 2 mindre, total vikt cirka 300 g
• 100 g mandlar (ska inte skalas)
• 3 stora ägg
• 70 g ljust råsocker
• 1 tsk bakpulver

Tilberedning

1. Lägg de tvättade apelsinerna i en kastrull, täck dem med kallt vatten och koka upp.
2. Sänk värmen, lägg på lock och koka apelsinerna långsamt i 1,5 timmar eller tills du lätt kan trycka ett sugrör igenom frukterna.
3. Låt apelsinerna svalna och häll bort kokvattnet.
4. Dela apelsinerna i klyftor och purea dem (använd en mixer).
5. Mal mandlarna och blanda dem med socker och bakpulver.
6. Vispa apelsinpuréen och hela ägg, blanda ner mandlarna.
7. Lägg bakplåtspapper i botten av formen, häll i degen och grädda kakan i 170°i cirka 40–45 minuter.

Näringsinnehåll per styck: 65 kcal Protein: 2 gram Fett: 3,5 gram Kolhydrater: 20,6 gram Kostfibrer: 0,3 gram

Källa & bild: IForm

Citronmarinerad halstrad lax på spenatbädd

Ingredienser - 2 port

• 2 bitar skinn- och benfri lax à 125 g
• 150 g färsk bladspenat
• 100 g färska (skogs)champinjoner
• 1 msk hummerfond
• salt

Marinad:

• 2 tsk olivolja
• 2 tsk pressad citron
• 1/2–1 tsk citronpeppar

Så här gör du

1. Blanda ihop marinaden och lägg i laxen 1/2–1 tim i en stekpanna.
2. Ta upp den och låt svampen sen mjukna på medelvärme i det som är kvar av marinaden.
3. Tillsätt spenaten och låt den slakna någon minut så att en del av spänsten är kvar.
4. Smaksätt med fonden. Halstra laxen i het grillpanna någon minut på var sida.
5. Smaka av med salt och lägg upp på svamp-spenatbädden.
6. Servera kokt potatis till.

Energi per portion: 366 kcal

Källa & bild:: MåBra

Så många kalorier sparar du på smarta byten

Livsmedel - Kalorier/100 g


Matlagningsgrädde 15 % fett - 162

Matlagningsgrädde 5 % fett -  85

Du sparar 77 kalorier


Creme fraiche 34 % fett - 323

Creme fraiche 15% fett - 162

Du sparar 161 kalorier


Ost med 28 % fett - 363

Ost med 17 % fett - 280

Du sparar 83 kalorier


Frysta pommes frites 11 % fett - 243

Kokt potatis - 83

Du sparar 160 kalorier


Grillad kyckling med skinn - 236

Ugnsstekt kycklingfilé - 134

Du sparar 102 kalorier
 Varmkorv 22 % fett - 274

Varmkorv 15 % fett - 227

Du sparar 47 kalorier


Kaffe latte ca - 50

Svart kaffe - 2

Du sparar 48 kalorier


Kolsyrad läsk - 36

Mineralvatten - 0

Du sparar 36 kalorier


Chips - 495

Vindruvor - 75

Du sparar 425 kalorier


Wienerbröd - 512

Kanelbulle - 315

Du sparar 197 kalorier


Amerikansk muffins - 431

Äppelsmulpaj - 245

Du sparar 186 kalorier


Gräddglass - 222

Isglass - 95

Du sparar 127 kalorier


Bearnaisesås - 398

Keldas bearnaisesås 8 % fett - 112

Du sparar 286 kalorier


Rhode Island dressing - 372

Dressing med oljebas - 304

Du sparar 68 kalorier


Jordgubbssylt - 172

Färska jordgubbar - 41

Du sparar 131 kalorier

Källa & bild: MåBra

Glöm inte att tävla!

Kilcka på bilden och ta chansen att vinna

10 presentcheckar på Soup in a cup!

Powermüsli med yoghurt

Ingredienser - 1 person

• 15 g havregryn
• 15 g fiberrika flingor
• 5 g mandlar
• 1 katrinplommon
• ½ äpple
• 20 g vindruvor
• 1,5 dl yoghurt eller filmjölk med probiotiska bakterier

Tillagning

1. Blanda hackade mandlar, gryn och flingor och rosta i en torr panna i ca 10 min. Rör hela tiden.
2. Rör i hackade katrinplommon när blandningen har tagits ur pannan.
3. Skär äpplen i tärningar och vindruvor i skivor och häll allt över yoghurt eller filmjölk.

Energi per portion: 250 kcal

Källa & bild: IForm

Kycklingpanna med sockerärter och sparris

Ingredienser - 4 portioner

• 400 g färsk vit sparris
• salt
• 1 nypa socker
• 150 g sockerärter
• 3 schalottenlökar
• 400 g kycklingfiléer
• 20 g smör
• 1 dl torrt vitt vin
• 1 lagerblad
• 3 kvistar timjan
• svartpeppar
• rivet skal av 0,5 citron
• 2 tsk majsena
• 1 dl matlagningsgrädde

Tillagning

1. Skölj och skala sparrisen. Skär bort 1–2 cm av de grova ändarna. Koka upp rikligt med lätt saltat vatten, tillsätt 1 nypa socker och lägg i sparrisen. Låt den koka 15–20 min. Ställ 2 dl av sparrisvattnet åt sidan och låt sparrisen rinna av. Skär stjälkarna i 3 cm långa bitar.
2. Skölj sockerärterna och ansa dem noggrant. Skala schalottenlöken och hacka den fint. Torka av kycklingköttet och skär kycklingen i 2–3 cm långa strimlor.
3. Hetta upp smöret i en stor teflonstekpanna. Lägg i köttet och bryn det runtom. Ta upp köttet, lägg i schalottenlöken och fräs tills den mjuknar.
4.  Lägg ner sockerärterna i stekpannan och rör om. Häll på vinet och sparrisvattnet under omrörning och lägg i lagerbladet. Sjud 10 min under lock.
5. Ta av timjanbladen från kvistarna. Lägg köttet och sparrisen i pannan med sockerärterna. Tillsätt timjan och citronskal och krydda med salt och peppar. Vispa ihop majsena och grädde och häll blandningen i pannan. Rör om och sjud tills såsen tjocknar.

Näringsvärde per portion: 249 kcal Fett 9g Protein 56g Kolhydrater 9g Fibrer 4g

Källa & bild: Impoline

Spenat och fetaostpaj

Ingredienser - 6-8 port

• 1 pkt lättstuvad spenat à 375 g
• 200 g fetaost 10%
• 1 dl riven lagrad ost max 17%
• 2 ägg
• 2 dl milda mat extra 4%
• grovmalen svartpeppar

Pajdeg:

• 125 g smör
• 2 1/2 dl vetemjöl
• 1 krm ättiksprit

Sallad:

• 100 g tomat
• 100 g lök

Gör så här:

1. Börja med att göra pajdegen och låt den vila i kylskåpet.
2. Tina spenaten och tärna osten eller köp färdigtärnad.
3. Vispa samman ägg och grädde. Tryck ut pajskalet i en pajform och lägg i spenaten och ostsorterna.
4. Mal över svartpepparn och slå försiktigt över äggblandningen.
5. Grädda i 175-200 grader i nedersta falsen i ugnen ca 35 minuter eller tills äggstanningen stelnat.
6. Till detta serveras en sallad på skivade tomater och gul lök och på detta hälles en påse grekisk dressing blandad med 3 msk olja och 3 msk vatten

Energi per portion:

• ca 383 kcal/ 6 port
• ca 328 kcal/ 7 port
• ca 287 kcal/ 8 port

Källa: En lättare vecka

Fem tecken på att din diet är fel för dig

1. Du är trött och hängig


Problem: Om du ofta är trött och utmattad kan det bero på att du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen. För lite mat påverkar humör, energinivå och hjärnan.
Lösning: Du behöver mat som är rik på fibrer och ger energi. Prova till exempel frukostflingor på morgonen för att se om du får mer energi.

2. Du har svårt att koncentrera dig

Problem: Du glömmer bort saker eller har svårt att koncentrera dig.
Lösning: Din kost kan sakna omega 3. Det kan du få genom att äta mycket fisk eller genom att ta omega 3-tabletter.

Dessutom är det viktigt att din kropp får tillräckligt med bränsle. Kolhydrater kan hjälpa - hoppa inte äver dem helt, även om du går på diet. Ät ris, pasta och fullkornsprodukter. Dessutom ger äpplen, apelsiner eller grapefrukt dig kolhydrater.

3. Du är deppig och har humörsvängningar

Problem: Du är på dåligt humör och känner dig nere.
Lösning: Fel kost kan påverka blodsockerhalten och skapa en obalans i hjärnan. Detta kan leda till depression. Undvik mat som kraftigt påverkar ditt blodsocker, exempelvis choklad och koffein.

Ät i stället mat som stabiliserar blodsockret, såsom sötpotatis, avokado, spenat, morötter, gurka och champinjoner.

4. Din hy är sämre

Problem: Du har fått blek hy.
Lösning: Den mat du äter påverkar din hudfärg. Rätt mat gör din hud frisk och ljust rosafärgad. Fel mat gör däremot din hud matt, torr och blek. Satsa på mat som är färgglad: grön, röd, gul, orange, och blå.

5. Din vikt pendlar

Problem: Du har svårt att hålla en jämn vikt.
Lösning: Att gå upp och ner flera kilon under några veckor eller månader är ett tecken på att kosten inte är rätt för dig. Speciellt om det inte har varit någon större förändring i din kost under denna period.

Se till att du äter tillräckligt med protein i form av ägg, fisk, bönor, nötter, ost, kyckling och kött. Proteiner stabiliserar kroppen och hjälper immunförsvaret.

Källa & bild: MåBra

Keldatävling del 2!

En vinnare har redan vunnit 10 presentcheckar på Soup in a cup, Grattis! Om du också vill vinna 10 presentcheckar så har du chansen nu! För att delta i tävlingen behöver du bara maila in, eller skriva i kommentarsfältet, ditt godaste och bästa recept, helst med antal kcal, så drar jag en vinnare.

 Tävlingen avslutas söndag den 30/1, kl. 24.00.  

Lycka till!

Frossa på restaurang?

När man går ut och äter så ska man väl unna sig lite extra och mycket gott...eller? Det finns små förändringar man kan göra för att dra er lite på kaloriintaget när man äter ute på restaurang. Man behöver ju faktiskt inte frossa bara för att man äter ute, att äta lite av det goda kan vara gott nog.

Här kommer lite tips, från en dietist:

• Dela på en förätt. Skulle det kännas som att det blev för lite så går det ju att beställa in mer.
• Beställ en stor sallad till förrätt. Många restauranger har sallad hemma och även om det inte finns på menyn så brukar det gå bra.
• Du skulle också kunna beställa två förrätter till middagen och det blir hela måltiden, vilket troligtvis skulle kunna bli en lagom portion.
• Beställ en barnportion eller en halv portion. Det fungerar speciellt bra om du vet att restaurangen har stora portioner och en halv skulle vara tillräckligt.
• Be om en ”doggy-bag” och lägg ner halva portionen i den. Du har då mat nästa dag. Bra för plånboken dessutom.
• Be om en mindre mängd pasta, ris eller potatis och be att få extra grönsaker på tallriken istället.
• Tänk på att vin, öl och läsk ger energi. Beställ vatten som du släcker törsten med.
• Till efterrätt kan du fråga om det finns färska frukter eller bär, eller en liten bit mörk choklad. Detta istället för den stora glassbomben med grädde.
• Ett sista tips är att ta en liten promenad till och från restaurangen. Om du kör bil så parkera den en bra bit ifrån restaurangen så blir det en skön promenad efter middagen.

Källa & bild: MåBra

Behöver du hjälp att räkna kalorier?

Om ni behöver hjälp med eller har svårt att hålla koll på hur många kalorier ni får i er så finns ett mycket bra program som heter HÄLSOVAKTEN. Jag använde det förr när jag behövde ha lite extra koll. Nu har jag rätt så bra koll på kalorierna ändå så jag använder den inte längre. Det finns en gratis testversion om ni vill pröva på, här hittar ni den.

Lycka till!

Skaldjurscrêpes

Ingredienser - 2 port

• ½ dl bovetemjöl
• 1 dl kräftspad
• 2 ägg
• ½ dl mellanmjölk, ev. låglaktos
• peppar
• ½ dl hackad dill
• 2 tsk flytande smör/olja
• 1 pkt fryst, tinad grön sparris
• 1 burk kräftstjärtar, 170 g
• 2 msk valfri smaksatt färskost, 12 %
• 2 msk riven parmesanost

Servera med: 50 g blandat grönt

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 225°, grillvärme.
2. Vispa ihop mjöl och kräftspad till en slät smet.
3. Tillsätt ägg, mjölk, peppar och dill. Grädda 4 små crêpes i fettet och lägg på smörpapper.
4. Lägg på sparris och kräftstjärtar, klicka över osten och rulla ihop.
5. Lägg i ugnssäker form och strö parmesanosten över.
6. Gratinera högt i ugnen ca 5 min.

Energi per portion: 327 kcal

Källa & bild: MåBra

Smoothies

En enkel och nyttig frukost är att ta en smoothie på morgonen. Det finns många olika varianter och vissa smoothies kan man komplettera med en smörgås om man vill men man klarar sig utan, om man nu inte ska iväg och träna på morgonen.


Här kommer några tips:

Smoothie med kiwi och passionsfrukt


Ingredienser - 1 person

• 1 apelsin
• ¼ vaniljstång
• ¼ tsk färskriven ingefära
• 2 dl lättyoghurt
• 1 kiwi
• 1 passionsfrukt

Tillagning

1. Häll apelsinsaft, vaniljkorn, färskriven ingefära och yoghurt i en mixer.
2. Skala kiwin, dela den i mindre delar och lägg dem i mixern.
3. Dela passionsfrukten och skrapa med en tesked ur kärnor och fruktkött ner i mixern.
4. Mixa tillsammans med tre istärningar.

Näringsinnehåll per person (ca 350 gram): 237 kcal Fett: 2 gram Protein: 26 gram Kolhydrater: 33 gram

Källa: IForm

Björnbärssmoothie

Ingredienser - 1 person

• 1½ dl mager yoghurt eller filmjölk med probiotiska bakterier
• ½ dl frysta björnbär
• ½ banan
• 1 apelsin, bara saften
• Knappt 1 tsk vaniljsocker

Tillagning

1. Häll alla ingredienser i en mixer och mixa tills de frysta bären är finfördelade.
2. Häll upp i höga glas och servera.

Energi per person: 207 kcal

Källa: IForm

Smoothiefrukost


Ingredienser - 1 port

• 2½ dl naturell yoghurt 0,5 % fett, ev. låglaktos
• 1 dl hallon och blåbär
• ½ banan

Servera med:

• 1 skiva grovt rågbröd, ev. glutenfri
• 1 tsk lättmargarin
• 2 skivor kalkon
• några paprikaringar.

Så här gör du

1. Mixa ihop alla ingredienser till en smoothie.
2. Servera med smörgås.

Energi per portion: 335 kcal

Källa: MåBra

Banan & lime smoothie


Ingredienser - 4 portioner

• 6 dl Lättvaniljyoghurt
• 2 bananer
• 2 limefrukter
• Kakao

Gör så här:

1. Dela bananerna i några mindre bitar och lägg i dem i frysen i ca 5-10 min.
2. Ta ut bananerna ur frysen och lägg dem i ett lämpligt mixerkärl.
3. Pressa ner saften från två limefrukter i kärlet.
4. Tillsätt yoghurten och mixa.
5. Häll upp i ett bra glas och strö över lite kakao.

Energi per portion: 308 kcal
Källa: Sund.nu

Färgrik vintersallad

Ingredienser - 6 portioner

• 1⁄4 rödkål (ca 400 g)
• 1⁄4 vitkål (ca 400 g)
• 150 g brysselkål
• 2 syrliga äpplen
• 50 g valnötskärnor

Dressing:

• 4 msk olja
• 1 msk äppelcidervinäger
• 2 tsk fransk senap
• 1 msk vatten
• 1⁄2 tsk salt
• svartpeppar

Tillagning

1. Förväll brysselkålen ett par min om de är färska. Låt dem rinna av och svalna. Frusen blomkål behöver bara tina och rinna av.
2. Strimla kålsorterna. Hacka nötterna. Vänta med att skära äpplena eftersom skivorna snabbt blir bruna.
3. Vispa ihop dressingen i en salladsskål. Häll i grönsakerna och nöthacket och blanda väl. Låt salladen helst dra i ca 1 tim.
4. Skala, kärna ur och skär äpplena i klyftor precis före serveringen. Blanda ner några äppleskivor i salladen och garnera med resten.

Tips

• Om du är nötallergiker så kan du ersätta valnötterna med frön av olika slag. Rosta t ex solroskärnor lätt i en stekpanna och strö dem över salladen. Eller använd sesamfrön, de behöver inte rostas.
• Om du vill förbereda salladen så pressa citronsaft över äppleklyftorna. Då blir de inte bruna så fort och håller därmed längre.

Näringsvärde per portion: 181 kcal Kolhydrater 10g Protein 4g Fett 14g Fibrer 4g

Källa & bild: Impoline

Smörstekt gösfilé med sellerimos

Ingredienser - 2 port

• 2 gösfiléer à 150 g
• limepeppar och salt
• ½ msk smör
• 150 g skalad rotselleri
• 200 g skalad potatis
• ½ dl varm mellanmjölk, ev. låglaktos
• salt och peppar
• 2 msk hackad persilja/gräslök/dill

Servera med:

• blandad sallad
• citron- eller limeklyftor

Så här gör du

1. Skär sellerin i mindre bitar och potatisen i halvor. Koka i saltat vatten ca 15 min.
2. Mosa grovt och späd med mjölken. Smaka av och blanda ner det örtgröna.
3. Torka av fisken (tina om den varit fryst). Krydda och stek på medelvärme i smöret 2–3 min på varje sida.

Energi per portion: 280 kcal

Källa & bild: MåBra

Så mycket bränner vintersporten

Nu är ni väl alla ute och är aktiva i den härliga snön som vi har :) Det finns många roliga ativiteter man kan utföra och all aktivitet är bra ativitet. Här kommer en liten fingervisning på ungefär hur mycket du förbränner i de olika ativiteterna.

Aktivitet (30min)/ Antal kalorier
Skidor (längd), lätt  /210
Skidor (längd), medel /270
Skidor (längd), tuff /480
Skidor (utför), lätt /135
Skidor (utför), medel /195
Skidor (utför), tuff /255
Skridsko, lätt /165
Skridsko, medel /240 
Skridsko, tuff /300


För fler motionstabeller titta här

Källa & bild: MåBra

Havregrynsgröt med fruktsallad

Ingredienser - 1 person

• 50 g havregryn
• ½ dl vatten
• 1½ dl lättmjölk
• 1 knivsudd salt
• 1 äpple
• ½ banan
• 1 plommon
• 30 g frysta jordgubbar
• 2 mandlar

Tillagning

1. Rör ihop havregrynen med vatten, låt det gärna stå kallt över natten eftersom det frigör grynens mineraler. Men det går bra att göra gröten direkt också.
2. Koka upp den, tillsätt salt och mjölk, och justera konsistensen med vatten.
3. Lägg gröten i en skål och fördela bitar av de tinade jordgubbarna över den tillsammans med hackade mandlar.

Näringsinnehåll per person: 367 kcal Fett: 5 g Protein: 14 g Kolhydrater: 71 g Fibrer: 9 g

Källa & bild: IForm

Soppa med laxbit

Ingredienser - 2 port

• 250 g potatis
• 6 dl vatten
• 2 msk fiskfond
• 1 strimlad purjolök
• 1 dl minifraiche, ev. låglaktos
• 1 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 200 g laxfilé
• 1 tsk olivolja
• 1 ask krasse

Garnering: dillvippa eller klippt krasse

Så här gör du

1. Skala och tärna potatisen.
2. Koka upp vatten och buljong. Koka potatis och purjolök i buljongen ca 15 min.
3. Vänd ner minifraiche, salt och peppar.
4. Mixa allt i en matberedare.
5. Dela laxen i kuber, hetta upp oljan och stek laxen.
6. Fördela laxbitarna i soppan, klipp i krasse och servera.

Energi per portion: 369 kcal

Källa & bild: MåBra

Bakad potatis med pesto och honungssås

¨
Ingredienser - 4 portioner

• 1 kg bakpotatis
• pesto och honungssås:
• 50 gram pesto
• 2 msk honung
• 2 dl lättcreme fraiche

Sallad:

• 100 gram ruccolasallad
• 100 gram cocktailtomater i halvor
• 2 st kiwi i klyftor

Instruktioner

Skrubba och skär ett snitt i varje bakpotatis. Ställ dem på ett galler och baka i 250 grader i ca 50 minuter. Blanda pesto, honung, creme fraiche, salt och peppar till en sås. Servera potatisen med en sallad gjord på ruccola, tomater och kiwi.

Energi per portion: 400 kcal

Källa & bild: Aftonbladet

Gott nytt nyårslöfte

Det är på nyår som många av oss lägger löften om ett nytt sunt år. Äta bättre och träna mer är nog de vanligaste löftena. Här kommer lite tips på hur du kan hålla dina träningslöften.

Skriv en lista

1. Det här vill jag ha ut av min träning.

2. Så här många gånger i veckan är rimligt för mig att träna.

3. Vad för typ av träning vill jag göra, vad tycker jag är roligt?

4. Vilka mål vill jag uppnå? (ex springa 5 km på 30 minuter inom tre månader, gå ner tre kilo fram till midsommar eller gå upp tre kilo i muskler på sex månader)

5. Sätt upp en tidsam.

6. Ta hjälp av en personlig tränare (eller en vän)

7. Tänk mer långsiktig.

8. Var ärlig mot dig själv

9. Bestäm dig en gång för alla.

Källa: Aftonbladet