Här kommer första delen av de viktigaste kostråden, del 2 kommer imorgon.
Detta är en sammanställning av vetenskapens kunskaper om kost och näring. Läs och lär :)
1. Ät mycket frukt och grönt
Det här kostrådet är det viktigaste. Frukt och grönt innehåller många hälsofrämjande ämnen och om du äter tillräckligt mycket minskar risken för många olika sjukdomar drastiskt. Du bör äta 600 gram frukt och grönt om dagen eller cirka fem stycken. Frukt och grönt innehåller mycket nyttigheter - till exempel antioxidanter, fytokemikalier, kostfibrer och vitaminer. De flesta kan du inte få i pillerform. Om du tycker att mängden frukt och grönt är stor, så tänk på vilken nytta de gör. Listan över positiva egenskaper skulle kunna vara hur lång som helst, men vi har valt ut några fördelar:
a) Viktminskning
Frukt och grönt sänker kostens fettenergiprocent och energitäthet, så att det är lätt att gå ner i vikt. Du uppnår ett bättre resultat med din viktminskningen om äter mer frukt och grönt samtidigt som du skär ner på fettet.
b) Bättre cirkulation
Frukt och grönt innehåller antioxidanter, som motverkar åderförkalkning. De reducerar risken för hjärt-kärlsjukdomar - och inte minst impotens.
c) Mindre träningsvärk och bättre träningseffekt
Idrott och motion ökar behovet av antioxidanter och att äta en kost med mycket frukt och grönt är det bästa sättet att täcka behovet.
d) Många vitaminer
Frukt och grönt är utmärkta källor till speciellt C-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, B6-vitamin och folsyra.
e) Bättre blodsockerreglering
Frukt och grönt innehåller särskilda kostfibrer som bidrar till en stabilare blodsockernivå - och därmed en mycket mer stabil energinivå både fysiskt och mentalt.
2. Byt ut fettet mot något bättre
Det här kostrådet går ut på att byta ut feta matvaror mot fettsnåla som liknar varandra så mycket som möjligt. Det sänker kostens fetthalt utan att du känner att du försakar något. Det här rådet är framför allt viktigt om du vill gå ner i vikt och har tendens till övervikt. Ersättningsprincipen går i all enkelhet ut på att du ersätter de feta produkter du äter nu med någonting annat som innehåller en mindre andel fett. Du ska alltså inte bara stryka allt som innehåller fett i din kost. På så sätt undviker du att äta för mycket fett och din mat blir mer hälsosam samtidigt som du kan fortsätta med att äta dig mätt och nöjd.
Byt ut de här matvarorna från och med i dag:
- Byt ut dina feta pålägg mot något magert som liknar de gamla så mycket som möjligt, både vad gäller utseende och smak. Byt till pålägg med grönt nyckelhål.
- Sluta med chips, ät salta pinnar istället.
- Byt ut den feta osten mot en med en lägre fettprocent.
- Använd sunda växtoljor i stället för smör och margarin i matlagningen.
Det låter kanske konstigt att "motionera" är ett kostråd, men kost och motion är intimt förknippade i en bra och hälsosam livsstil. De är båda mycket viktiga och påverkar varandra på många olika sätt. Om du motionerar får du större lust att äta hälsosamt. Motion gör också att du bättre tål att ibland äta lite för mycket fett. Om du motionerar regelbundet blir din kropp bättre rustad för kostmässiga utsvävningar lite då och då.
4. Ät mycket fullkornsprodukter
Fullkornsprodukter inbegriper grovt bröd, flingor som All Bran Flakes, Fitness och müsli, råris, fullkornspasta och bulgur. Fullkorn är sunt eftersom det innehåller stora mängder kolhydrater, framför allt i form av stärkelse, samt har en låg fetthalt.
5. Frossa i fisk och skaldjur
Fisk och skaldjur innehåller många näringsämnen som det ibland kan vara svårt att tillräckligt av. Det rör sig i synnerhet om n-3-fettsyror, D-vitamin, jod och selen. N-3-fettsyror och D-vitamin finns framför allt i fet fisk och fiskpålägg av fet fisk (till exempel sill, lax och makrill), medan jod och selen finns i både fisk och skaldjur oavsett hur feta de är. Havets läckerheter innehåller dessutom protein och en lång rad viktiga vitaminer och mineraler som inte finns i andra animaliska livsmedel eller vegetabiliska produkter. På grund av risken med tungmetaller gör speciellt gravida kvinnor klokt i att variera mellan feta och magra produkter från havet.
6. Ät kött - men minska på fettet
Köttfett är inte bra för kroppen, så det bör du försöka undvika. Precis som mjölkprodukter innehåller kött emellertid även en rad mycket viktiga näringsämnen. Magert kött är en god källa till protein, järn, zink, magnesium, krom, molybden, B6-vitamin, niacin, riboflavin, thiamin och B12-vitamin. Du kan använda både fläsk- och nötkött om du väljer de magra bitarna - till exempel skinkschnitzel och oxfilé. Kyckling och kalkon kan du lugnt fortsätta äta av - men undvik skinnet.
Källa & bild: IForm
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar