Citroncrêpes med hallonsås

Ingredienser - 8 portioner

• 1 dl vetemjöl
• 2,5 dl mellanmjölk
• 2 ägg
• Salt
• 2 msk margarin
• 2 äggulor
• 0,5 dl socker
• 1 dl kaffegrädde
• 1 msk finrivet citronskal
• 1 msk pressad citron
• 200 gr frysta hallon
• 1 msk vatten
• 2 msk florsocker
• 1 tsk florsocker till garnering
  

Gör så här:

1. Vispa mjöl och hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt resten av mjölken, äggen och saltet. Vispa till en slät smet. Stek pannkakorna i margarinet i en stekpanna (gärna av teflon).
2. Fyllningen: Blanda gulor, socker och grädde i en kastrull. Sjud på låg värme samtidigt som du rör tills fyllningen tjocknat. Blanda i skal och saft. Låt svalna. Fyll pannkakorna med citronkrämen. Vik ihop till paket. Lägg i en smord form. Gratinera i 275 grader i 2–3 minuter.
3. Hallonsås: Kör hallon, vatten och socker i en matberedare. Servera crêpsen varma tillsammans med hallonsåsen. Sikta över lite florsocker.

Energi per portion 161 kcal

Källa & bild: Aftobladet

Fläskfilé på salladsbädd

Ingredienser - 2 portioner

• 0,5 dl cashewnötter
• 0,5 st fläskfilé, (ca 200 g)
• 1 tsk salt
• 1 krm svartpeppar, nymald
• 1,5 dl bulgur
• 1 st lime, saften av (ca 1/2 dl)
• 0,5 msk olivolja
• 0,5 msk vatten
• 1 msk ingefära, färskriven
• 0,5 msk soja
• 1 tsk råsocker
• 1 st vitlöksklyfta, hackad
• grön spansk peppar, skivad, ca 2 cm
• 1 st grön paprika, liten (ca 150 g)
• 1 st knipplök, (ca 50 g)
• 0,5 st fänkål, (ca 100 g)
• 100 g blandad sallad, t ex rucola- machesallad
• basilika, några kvistar
  

Tillagning

Det gröna och krispiga inspirerar till att laga en härlig sallad. Bulgur gör den extra matig, lime och ingefära ger en god frisk smak.

1. Sätt ugnen på 200°. Rosta cashewnötterna ca 10 min.
2. Salta och peppra fläskfilén, bryn den runt om i stekpannan. Stek färdigt mitt i ugnen ca 10 min eller tills innertemperaturen är 68°.
3. Tillaga bulgur enligt anvisning på förpackningen.
4. Rör ihop limesaft, olivolja, vatten ingefära, soja, råsocker, vitlök och pepaprfrukt.
5. Ta bort kärnhuset, skölj och skär paprikan i tunna strimlor. Ansa och skär knipplöken i skivor på snedden. Ansa och skär fänkålen i tunna skivor.
6. Skölj salladen. Blanda bulgur, sallad, paprika, salladslök och fänkål på ett serveringsfat.
7. Låt köttet svalna något innan det skivas och blandas i salladen. Häll på dressingen.
8. Strö över cashewnötter och basilikablad.

Energi per portion ca 390 kcal varav ca 19 g fett,26 g kolhydrater,29 g protein

Källa & bild: alltommat.se

Örtpanerad kotlett

Ingredienser - 2 portioner

• 2 st fläskkotletter, benfria
• 0,5 msk smör
• 0,5 tsk salt
• 1 krm peppar
• 0,5 msk dijonsenap
• 1 dl hackade färska örtkryddor
• basilika, timjan, rosmarin

Sås:

• 1 dl vatten
• 1 msk kalvfond, koncentrerad
• 0,5 dl mini fraiche, (5 %)
• 0,5 msk vetemjöl
• 0,5 tsk kinesisk soja
• 1 krm salt
• 1 krm svartpeppar, nymald

Tillbehör:

• 250 g potatisklyftor, ugnsstekta
• tomater och paprika i sallad
  

Tillagning

Utskuren kotlett är mager mat. Det är också lätt att själv skära bort benet och fettkanten från kotletter med ben. Vi har panerat med dijonsenap och färska örter. Ugnsstek potatisen utan fett.

1. Stek kotletterna 2 minuter per sida på medelvärme. Ta upp och håll dem varma under folie.
2. Häll vatten och fond i stekpannan.Koka upp. Blanda mini fraiche med vetemjöl ochvispa ner det. Sjud såsen 3 minuter.Tillsätt soja. Smaka av med ev salt och peppar.
3. Lägg senapen i en klick på en tallrik. Hacka örtkryddorna.Doppa kotlettkanten i senap och sedan i örtkryddorna ellerbred på senapen och strö över örtkryddorna.
4. Servera köttet med ugnsstekta potatisklyftor, sås ochsallad.

Energi per portion ca 295 kcal, varav ca 7 g fett, 30 g kolhydrater, 26 g protein

Källa & bild: alltommat.se

Fiskburgare med smögenröra

Ingredienser - 4 portioner

• 4 fiskfiléer, t ex gös, ca 500 g
• 1 tsk salt
• 2 msk Arla® smör-&rapsolja

Smögenröra:

• 200 g räkor med skal, ca 80 g skalade
• 2 dl Arla Köket® crème fraiche
• 1 tsk fransk senap
• 2 msk hackad dill
• 2 krm salt
• ½ krm svartpeppar
• 4 portionsbrödsallad
  

Gör så här

1. Börja med smögenröran. Skala och hacka räkorna. Rör ihop crème fraiche, räkor, senap, dill, salt och peppar.
2. Salta fisken. Stek den i smör-&rapsolja 3–4 min på varje sida.
3. Dela bröden och rosta snittytan i en torr varm stekpanna.
4. Lägg ihop dem med sallad, fisk och smögenröran.

Energi per portion 355 kcal Protein 29 g Kolhydrat 2 g Fett 26 g

Källa & bild: Arla

Cup cakes med hallon och blåbär

Ingredienser - 4 portioner

• 50 g smör
• 3 ägg
• 2 dl strösocker
• 1 dl Arla Ko® mjölk
• 4 dl vetemjöl
• 2 tsk bakpulver
• 4 dl färska hallon och blåbär

Fyllning:

• 250 g Arla Köket Kesella® kvarg
• 2 msk mosade hallon eller blåbär
• 1 dl florsocker

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225°. Ställ ut stora pappersformar på en plåt. Smält smöret.
2. Vispa ägg och socker pösigt. Tillsätt mjölk och smör.
3. Blanda mjöl och bakpulver och rör ner det i smeten. Rör i bären. Klicka ut smeten i formarna.
4. Grädda i mitten av ugnen ca 15 min. Låt muffinsen svalna. Blanda ingredienserna till fyllningen.
5. Skär ett strutformat hål i varje muffins. Lägg i fyllningen och sätt tillbaka locket.

Energi per st 235 kcal Protein 6 g Kolhydrat 36 g Fett 8 g

Källa & bild: Arla

Räksallad med Rhode Island

Ingredienser - 4 portioner

• 1 kg räkor med skal,ca 400 g skalade
• 1 färsk lök
• 2 avokado
• ½ gurka
• 1 msk pressad citronsaft
• ½ tsk flingsalt
• 1 krm svartpeppar
• blandad sallad, ca 80 g
• dillkvistar

Rhode Island-sås:

• 2 dl Arla Ko® gräddfil
• ½ dl chilisås ev ketchup
• typ3–5 droppar tabascosås
• 1 krm salt

Gör så här

1. Skala räkorna. Skala och skiva löken. Dela och kärna ur avokadon. Ta ur fruktkötteti bitar med en tesked.
2. Skär gurkan i bitar. Blanda lök, avokado, gurka, citronsaft, saltoch peppar.
3. Blanda ihop ingredienserna till såsen.
4. Lägg salladen på ett stort fat. Lägg på grönsakerna och toppa med räkor och dill.
5. Servera med såsen, citronklyftor och bröd.

Energi per portion 300 kcal Protein 22 g Kolhydrat 12 g Fett 18 g

Källa & bild: Arla

Chiliheta kycklingspett med bulgursallad

Ingredienser - 4 portioner

• 0,5 dl olivolja
• 2 msk färskpressad citron
• 2 tsk paprikapulver
• 1 tsk chiliflingor
• salt
• svartpeppar
• 4 kycklingfiléer (ca 500 g)
  

Bulgursallad:

• 2 dl bulgur
• saften av 1 citron
• 3 msk olivolja
• 2 stora tomater
• 2 kvistar färsk mynta
• 2 knippen slät persilja

Övrigt:

• 4 blötlagda träspett

Tillagning

1. Rör ihop olivolja och färskpressad citron med 2 tsk kallt vatten. Rör ner paprikapulver, chiliflingor, salt och svartpeppar i marinaden. Skär varje kycklingfilé i 4–5 bitar. Lägg bitarna i marinaden och marinera minst 2 tim, men gärna över natten.
2. Koka bulgurvetet enligt anvisningarna på paketet. Häll över saften av 1 citron, olivolja, 0,5 tsk salt och 3 msk vatten. Rör om väl och låt blandningen kallna i kylskåp.
3. Skålla och skala tomaterna. Kärna ur dem, ta bort stjälkfästena och hacka fruktköttet. Skölj mynta och persilja och hacka örtbladen fint.
4. Trä kycklingbitarna på de blötlagda spetten. Grilla dem i grillpanna eller på kolgrill, ca 5 min per sida eller tills bitarna är genomstekta. Pensla med marinaden.
5. Blanda ner tomater och örter i bulgursalladen strax före servering. Servera den kalla bulgursalladen till de grillade kycklingspetten.

Serveringstips

Som extra tillbehör är det gott med en kall yoghurtsås, svarta oliver och en blandad grönsallad.

Receptvariant

• Byt ut myntan i bulgursalladen mot basilika och tillsätt även fint tärnad gurka.
• Byt ut bulgurvetet mot couscous. Blanda ner ingredienserna i den färdiga couscousen och låt svalna i kylskåp enligt receptet.

Näringsvärde per portion 385 kcal Fett 15g Protein 34g Kolhydrater 28g Fibrer 3g

Källa & bild: Hembakat

Sommarens blåbärskaka

Ingredienser - 10 bitar

• 2 ägg
• 1,5 dl strösocker
• 1,5 dl naturell yoghurt
• 2 msk smält smör eller margarin + matfett till formen
• 2 äggvitor
• 4,5 dl vetemjöl
• 1,5 tsk bakpulver
• 1 tsk vaniljsocker
• rivet skal och saften av 1 citron

Fyllning:

• 250 g rensade, färska blåbär eller 275 g djupfrysta, osockrade
• 1 msk potatismjöl
• 1 msk strösocker

Tillagning

1. Värm ugnen till 200°C. Placera ugnsgallret på mellersta falsen. Klipp till ett bakplåtspapper efter botten på en springform (ca 20 cm i diameter). Lägg pappret i botten. Pensla formens sidor med matfett.
2. Tina de djupfrysta bären, låt dem rinna av ordentligt. Fördela bären på bottnen i formen. Blanda 1 msk potatismjöl och 1 msk socker och strö det över.
3. Vispa ägg och socker ljust och pösigt. Blanda ner yoghurt, matfett, citronsaft och -skal. Vispa äggvitorna till hårt skum.
4. Blanda mjöl, bakpulver och vaniljsocker. Sikta ner blandningen. Blanda snabbt och försiktigt samman till en jämn smet. Vänd ner de vispade äggvitorna. Häll smeten försiktigt över bären.
5. Grädda 40–50 min eller tills kakan känns torr. Låt kakan stå kvar i formen i 10 min innan formen öppnas. Vänd kakan så att bären kommer uppåt. Servera kakan varm eller kall.

Näringsvärde per bit 220 kcal Kolhydrater 39g Protein 6g Fett 4g Fibrer 2g

Källa & bild: Hembakat

Matdoktorns lista över bra mat

Det finns tre sorters energikällor som alla är viktiga för din kropp: proteiner, kolhydrater och fett.

Om du lär dig hur du ska kombinera dem rätt kan du gå ner i vikt utan att behöva räkna kalorier.

Här är ”matdoktorn” Ian Marbers lista över bra mat från de olika grupperna.

Utmärkta proteinkällor – ät oftast

Kött och fågel:

Ägg, Lever, Skinnfri kyckling och kalkon, Kalv

Vegetariska livsmedel:

Kikärtor, Linser, Quorn, Nötter (obehandlade), Sesamfrön, Solrosfrö, Tofu

Fisk:

Ansjovis, Torsk, Sjötunga, Ål, Flundra, Kolja, Hälleflundra, Sill, Makrill, Marulk, Abborre, Lax, Sardin, Svärdfisk, Regnbåge/forell, Tonfisk, Löjrom

Bra proteinkällor – ät ofta

Mjölkprodukter:

Lightkeso, Lightyoghurt med aktiv bakteriekultur

Vegetariska livsmedel:

Baked beans, osötade (vita bönor)

Sämre proteinkällor – ät sparsamt

Kött och fågel:

Bacon, Nötkött, Skinka, Lammkotlett, Fläskkotlett, Köttfärs

Mjölkprodukter:

Yoghurt med aktiv bakteriekultur, Hårdost

Utmärkta fetter

Oljor:

Jordnötsolja, Rapsolja, Olivolja, Sesamolja, Linfröolja, Valnötsolja, Hasselnötsolja

Frukt:

Avokado, Nötter

Fisk:

Lax, Makrill, Tonfisk, Ål, Sardiner, Marulk, Svärdfisk, Löjrom, Skarpsill

Kolhydrater med lågt GI – ät oftast

Spannmål:

Korn, Havregrynsgröt, Fullkornsbröd med hela korn

Frukt:

Äpple, Aprikos (färsk), Björnbär, Grapefrukt, Citron, Lime, Persika, Päron, Plommon, Jordgubbar

Kokta grönsaker:

Kronärtskocka, Sparris, Broccoli, Brysselkål, Kål, Blomkål, Skärbönor, Grönkål, Purjolök, Lök, Paprika, Spenat

Råkost:

Bönor, groddar, Svamp, Tomat, Grönsallad

Kolhydrater med medelhögt GI - ät ibland

Spannmål:

Brunt ris, Couscous, Fullkornspasta, Fullkornsbröd

Frukt:

Blåbär, Körsbär, Vindruvor, Mango, Apelsin, Papaya, Persika, Ananas, Mandarin

Kokta grönsaker:

Morötter, Kidneybönor, Pumpa, Zuccini

Råkost:

Avokado, Morötter, Rotselleri, Oliver

Kolhydrater med högt GI - ät sparsamt

Frukt:

Banan, Torkad frukt, Torkade nötter, Fikon, Fruktjuice, Plommon, Vattenmelon

Spannmål:

Kakor, Kex, Cornflakes, Croissanter, Munkar, Muffins, Ljust bröd, Vit pasta, Vitt ris

Kokta grönsaker:

Aubergine, Palsternacka, Ärtor, Potatis (bakad, kokt, mosad), Sötpotatis

Alkohol:

Öl, Sprit, Vin

Källa: Aftonbladet

Defftips

Hittade en bra sida med en massa tips för dig som tränar och/eller deffar.

Här kommer Alfahanes 10 bästa defftips:

"Oavsett om du känner att du vill gå ner ett antal kilo eller bara vässa formen
och mejsla fram ett skarpt sexpack kan du ha nytta av följande tio defftips."

1. Drick mycket grönt te. Grönt te ökar fettförbränningen. För bästa effekt, drick minst tre koppar varje dag.
   
2. Börja dagen med frukt och osötade fruktjuicer. Frukt innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter som revitaliserar kroppen och rensar bort gifter.
   
3. Ät starkt kryddad mat. Det sätter fart på både ämnesomsättningen och förbränningen. Dessutom kan man inte äta särskilt mycket innan mättnaden sätter in.
   
4. Ät bara protein och bra fett som sista mål för dagen. Det kan vara keso och en matsked olivolja eller kycklingfile och en näve cashewnötter.
   
5. Öka proteinintaget och sänk intaget av kolhydrater.
   
6. Öka vardagsmotionen. Gå och cykla mer.
   
7. Drick iskallt vatten. Tre liter iskallt vatten kan öka förbränningen med upp till 250 kalorier per dag.
   
8. Ät något var tredje timme eller oftare. På så sätt håller du förbränningen uppe.
   
9. Träna styrketräning och försök aktivera så stora muskelgrupper som möjligt. Detta dels för att spara muskelmassa, dels för att uppnå högsta möjliga efterförbränning.
   
10. Ta tillskott med Omega 3. Två eller tre kapslar eller motsvarande dagligen är fullt tillräckligt.

Källa: alfahane.se

Dillkött på klassiskt vis

Ingredienser - 4 portioner

• 500 g kalvbog, benfri
  vatten
• 1 tsk salt per liter vatten
• 1/2 gul lök, i klyftor
• 3 svartpepparkorn
• 1 lagerblad
• dillkvistar

Sås:

• 4 dl buljong
• 2 msk vetemjöl
• 1 äggula
• 1/2 dl matlagningsgrädde
• 1 tsk ättikssprit
• 1 msk strösocker
• salt och vitpeppar
• 1/2 dl dill, finhackad
  
• 700 kg potatis
• 300 g broccoli
• 300 g sockerärter
  

Tillagning

1. Lägg köttet i en kastrull med vatten så det täcker. Tillsätt salt, lök och kryddor. Sjud köttet under lock cirka en timme. Låt köttet vila i 20 minuter.
2. Sila buljongen i en kastrull. Red med mjöl utrört i lite vatten. Koka cirka 3 minuter. Ta kastrullen från värmen och vispa ner äggula och grädde. Tillsätt ättikssprit och socker. Smaksätt med salt och peppar.
3. Lägg i dill strax innan servering.
4. Skär köttet i skivor eller bitar och lägg ner i såsen. Servera med kokt potatis och grönsaker.
   
   

En portion ger 400 kcal (1,7 MJ) och 9 g fett.

Källa & bild: Svensk köttinformation

Cookies

Ingredienser - 30st

• 100 g smör
• 1 dl farinsocker
• 1 dl råsocker
• 1 ägg
• 2,5 dl vetemjöl
• 0,5 tsk bikarbonat
• 0,5 tsk salt
• 1 tsk vaniljsocker
• 1 dl hackade hasselnötter
• 100 g mörk blockchoklad

Tillagning

1. Blanda smör, socker och ägg till en krämig smet. Tillsätt mjöl, bikarbonat, salt, grovhackad choklad och nötter.
2. Ta upp degen på mjölat bakbord och rulla till en lång rulle, ca 5 cm i diameter. Dela rullen i två delar, och låt den vila i kylskåp minst en timme.
3. Sätt ugnen på 175°, ta ut rullarna och skär dem i knappt 1 centimeter tjocka skivor.
4. Lägg kakorna på två plåtar och grädda kakorna i ca 15 minuter tills de är gyllenbruna och knapriga. Låt dem svalna på galler.

Energi per kaka ca 100 kcal

Källa & bild: Receptakuten

Citronmarinerade dubbla lammkotletter

Ingredienser - 4 portioner

• 8 dubbla lammkotletter
• salt och vitpeppar

Marinad:

• 2 msk citronsaft
• 2 msk rapsolja
• 2 msk soja
• 2 citronskivor, halverade
• 1/2 tsk ingefära, malen
• 1 vitlöksklyfta, krossad

• 700 g potatis, klyftad
• 2 msk olivolja
• salt
• 400 g zucchini, skivad
• svartpeppar
  

Tillagning

1. Blanda ihop marinaden. Lägg ner köttet i en plastpåse och häll över marinaden. Marinera minst 1 tim.
2. Sätt ugnen på 200º.
3. Lägg potatisen i en långpanna och ringla över olja. Strö över salt. Ugnstek potatisen ca 15 min tills den är mjuk.
4. Tillsätt zucchinin när 5 min återstår. Strö över ytterligare salt och peppar
5. Torka av köttet. Stek eller grilla det 3 min per sida. Salta och peppra.

En portion ger 400 kcal (1,7 MJ) och 15 g fett.

Källa & bild: Svensk köttinformation