Majs och potatisbiffar

Ingredienser - 4 portioner

• 500 g kokt potatis, riven
• 150 g majs, mixad
• 1 vitlök kingsolo, eller 3 klyftor vitlök, finhackade
• salt och svartpeppar
• 1 msk polenta
• 1 msk sesamfrö
• 1 msk olivolja
  

Tillagning

1. Blanda potatis, majs, lök och kryddor.
2. Forma till biffar och vänd dem i en blandning av polenta och sesamfrön.
3. Stek i oljan på bägge sidor.
4. Servera med sallad.

Energi per portion (175 g) 201 kcal, Protein 4 gram, Fett 5 gram, Kolhydrater 34 gram

Källa & bild: Hälsa

Ingredienser - 2 portioner

• 400 g kikärter, kokta
• 1 msk sesampasta, tahini
• 3 msk grekisk yoghurt, eller matlagningsyoghurt (10%)
• 0,5 msk lime, pressad
• 2 st vitlöksklyftor, pressade
• 2 st vetetortilla
• 175 g tomater
• 100 g pastrami, eller annat kokt eller rökt magert kött
• 50 g rucolasallad
• 1 knippe thaibasilika, eller vanlig basilika

Tillagning

1. Låt kikärterna rinna av och lägg dem sedan i en matberedare. Blanda ner tahini, yoghurt, limesaft och vitlök och kör till en jämn massa.
2. Lägg ut 2 tortillabröd och bred ut kikärtsröra, hummus, på båda. Lägg på skivad tomat, tunna skivor pastrami, rucolasallad samt färska basilikablad. Rulla ihop bröden och skär dem ev i bitar.
3. Skär brödrullarna i bitar och servera dem ev med extra grönsallad.

Totalt ca 400 kcal,varav ca 10 g fett, 49 g kolhydrater, 28 g protein

Källa & bild: mat.se

Färsbiffar med citron och gräslökssås

Ingredienser - 2 portioner

• 0,5 st lök, gul
• 1 st morot, liten
• 150 g nötfärs, mager (10 % fett)
• 0,5 tsk
• salt
• 0,5 krm svartpeppar
• 1,5 dl lagalätt, (Kelda 5%)
• 2 tsk smör
• 0,5 tsk
• soja
• 1 tsk honung
• 0,25 st citron, strimlat skal + pressad saft
• 2 msk gräslök, hackad
  

Tillbehör

• 350 g potatis, kokt
• 200 g grönsaker, kokta

Tillagning

1. Skala och finhacka löken. Skala och grovriv moroten.
2. Blanda färsen med lök, morot, salt, peppar och 1/2 dlgräddmjölk till en jämn färs.
3. Forma 4 avlånga biffar. Stek dem i smör i en stekpanna ca 3-4 minuter på varje sida.
4. Häll i resten av gräddmjölken i pannan. Krydda medsoja, honung och citronsaft.
5. Låt skyn koka ihop någon minut. Strö över citronskaloch gräslök. Servera biffarna med potatis och grönsaker.

Energi per portion ca 400 kcal, varav 13 g fett.

Källa & bild: mat.se

Thailändsk nudelsallad med frukt

Ingredienser - 2 portioner

• 50 gglasnudlar, breda
• 6 stsalladslökar
• 100 g sockerärter
• 1 st mango
  

Dressing:

• 1 st vitlöksklyfta
• 2 krm
• salt
• 1 st chili, liten
• 1 st lime
• 0,5 st apelsin
• 1 msk solrosolja

Servering:

• sweet chilisås

Tillagning

1. Koka upp saltat vatten, ta kastrullen från värmen och lägg i nudlarna. Låt dem mjukna i det heta vattnet 6–7 min och sila sedan upp och låt dem rinna av ordentligt.
2. Skölj och skär salladslökarna i bitar och dela sockerärterna. Koka dem i lättsaltat vatten 1 min och spola dem snabbt i kallt vatten.
3. Skala och skär mangon i små tärningar.
4. Blanda löken och ärterna med mangon och nudlarna.
5. Gör en dressing av vitlök, salt, chili, saften av lime och apelsin och olja. Häll den över nudlarna och servera salladen ljummen och gärna med lite sweet chilisås.

En portion ger ca 300 kcal

Källa: mat.se

Äpplen med müslicrunch

Ingredienser - 4 portioner

• 2 äpplen, gärna Aroma eller Gravensteiner
• 1 msk färskpressad citronjuice + 1 msk rivet citronskal
• 1 1/2 dl basmüsli, t ex Änglamark
• 25 g smör
• 1 msk farinsocker
• 1 tsk kanel

Tillagning

1. Skölj, klyfta och kärna ur äpplena.
2. Lägg äpplena i en skål, pressa över citronjuice och mikra dem på full effekt ca 5 min.
3. Stek müslin i smöret på medelvärme ca 5 min.
4. Rör runt och blanda i farinsocker, kanel och citronskal.
5. Strössla müslifräset över äpplena. Servera med vaniljglass.
   

ENERGI PER PORTION 197 kcal 7 g fett, 2 g protein, 30 g kolhydrater

Källa & bild: LagaLätt

Tomat- och fänkålssoppa

Ingredienser - 4 portioner

• 2 gula lökar
• 2 fänkål
• 2 vitlöksklyftor
• 1 msk raps- eller olivolja
• 4 dl vatten
• 2 msk fisk- eller grönsaksfond
• 3 dl lätt- eller folköl
• 500 g passerade tomater (t ex Ardita)
• 1 tsk strösocker
• 3/4 tsk salt + 2 krm svartpeppar

TILL SERVERING

• grovt bröd
• 2 dl lätt crème fraiche

Tillagning

1. Skala och finhacka löken. Ansa och strimla fänkålen. Pressa vitlöken och fräs alltsammans i olja i en kastrull.
2. Häll på vatten, fiskfond, öl och tomater. Sjud ca 10 min. Smaka av med socker, salt och peppar.
3. Servera med lätt crème fraiche och bröd.

ENERGI PER PORTION 273 kcal 14 g fett, 8 g protein, 26 g kolhydrater

Källa & bild: LagaLätt

Ugnstekt kyckling med oliver, tomater och vitlök

Ingredienser - 1 portion

• 150 g kyckling
• 100 g körsbärstomater (7–10 st)
• 75 g oliver (ca 17 st)
• 2 vitlöksklyftor
• persilja
• 1 tsk olivolja
• 100 g jordärtskockor

Tillagning

1. Lägg kycklingfilén tillsammans med körsbärstomaterna, oliverna, hackad vitlök och persilja samt olivolja i en ugnssäker form och grädda på 150 grader tills kycklingen är genomstekt. Det tar cirka 30 minuter.
2. Koka jordärtskockorna tills de blir genomkokta; 20–30 minuter. Testa med en potatissticka.

Energi per portion 386 kCal, 42 E% P, 38 E% F, 21 E% K

Källa & bild: Toppälsa