Kryddig grönsaksgryta

Ingredienser - 2 portioner

• 1/2 hackad gul lök
• 1 skivad vitlöksklyfta
• 1 tsk olja
• 2 dl krossade tomater
• 1 tsk färskriven ingefära
• 1 dl lätt kokosmjölk
• 200 g blomkål i buketter
• 1-2 tsk garam masala
• 150 g kokt potatis i stora bitar
• 75 g sockerärter eller haricots verts 
• 1 liten burk (2 dl) kokta vita bönor
• salt, peppar

Garnera med:

• hackad koriander eller persilja

Såhär gör du

1. Fräs lök och vitlök i oljan utan att det får färg. 
2. Tillsätt tomat, ingefära och kokosmjölk och låt puttra 5–10 minuter. 
3. Blanda ner blomkålen och sjud 5 min till. 
4. Tillsätt garam masala, potatis, sockerärter och bönor och puttra ihop under ett par minuter. 
5. Smaka av med salt och peppar och ev ytterligare garam masala och ingefära. 
6. Strö över det gröna.

Energi per portion: 291 kcal

Källa & bild: MåBra

Dessertwok med äpple och päron

Ingredienser- 6 portioner

• 4 röda äpplen
• 2 gröna päron
• 1 tsk hela kardemummafrön
• saften av 1 citron
• 1 msk smör
•  2 tsk olja
• 0,5 dl råsocker

Till servering:
vaniljvisp eller vaniljglass


Tillagning

1. Tvätta och kärna ur äpplen och päron, men skala dem inte. Skär frukterna i fina klyftor.

2. Stöt kardemummafröna i en mortel. Blanda äpplen, päron och kardemumma i en skål och pressa citronsaften över.

3. Hetta upp en wok eller stor stekpanna och tillsätt smör och olja. Fräs frukterna under omrörning ca 10 min. Fräs först några min på hög värme och därefter på medelvärme.

4. Strö över råsocker och låt det karamelliseras på äpplena. Rör om ordentligt. Servera fruktwoken med vaniljvisp eller vaniljglass.

Näringsvärde per portion
Kcal 111 
Fett 4g  Protein <1g
Kolhydrater 20g
Fibrer 2g


Tips
Desserten kan förberedas fram t o m steg 2. Låt frukten dra i kardemumma och citron tills det är dags att servera. Woka frukten strax innan det är dags att äta.


Källa & bild: Impoline

Apelsinsallad med fiberkick

Ingredienser - 2 portioner

• 250 g keso
• 1 tsk vaniljsocker
• 2 msk linfrön
• 2 msk havrekli
• 2 apelsiner
• ½ granatäpple

Tillagning

1. Rör ihop cottage cheese, vaniljsocker, linfrö och havrekli i en skål. 
2. Skär bort skalet från apelsinerna och skär fruktköttet i bitar. 
3. Ta ur granatäppelkärnorna och blanda med apelsin. 
4. Servera med cottage cheese.

Näringsvärde per portion: 255 kcal protein 19g kolhydrater 19 g fett 9 g

Källa & bild: Arla

Sött och endast 0 kcal!

Det finns redan många olika sötningsmedel på marknaden men de flesta är i "fast" form. Jag fick förmånen att  testat flytande sötningsmedel, något som är sött och endast innehåller 0 kcal är alltid välkommet :) 

Jag har prövat i morgonyoghurten och det är gott att få lite sötma till den annars lite syrliga naturella yoghurten som jag äter. I början hade jag i lite för mycket, ca 10 droppar, inte så gott...men efter ett tag så kom jag fram till att det endast behövs 3 droppar, så den är dryg med andra ord. 

Nu finns det såklart en massa andra användningsområden, exempelvis i kaffe/te, när du bakar eller i morgonfilen.

Den är inte riktigt ute på marknaden än, men den finns att köpa här.

Bild: Lånad här

Maten som minskar ditt sötsug

Bra mat för sockersugna

Ägg
Kyckling
Fisk
Skaldjur
Kött
Fil
Creme fraiche
Grädde
Kokosmjölk och fett
Olivolja
Smör

Vissa dieter de senaste åren har gett kolhydrater dåligt rykte, men vi behöver kolhydrater för att må bra. Prova dig fram och satsa på sådana med långsamt GI, till exempel:

Sallad
Morot
Kål
Broccolli
Ärtor
Lök
Tomat
Bönor
Paprika
Avocado
Bär
Råris
Hirs
Bovete
Quinoa

Källa & bild: MåBra

Ravioli med spenat

Ingredienser - 2 port

• 200 g färsk ravioli, t ex kronärtskocksfylld 
• 150 g färsk babyspenat
•  2 msk strimlade salviablad 
• 1+1 tsk olivolja 
• 150 g halverade körsbärstomater 
• ½ dl riven parmesanost 

Garnera med: färsk salvia


Såhär gör du

1. Koka pastan. 
2. Fräs spenat och salvia lätt i 1 tsk olja. 
3. Fös åt sidan och fräs tomathalvorna hastigt i resten av oljan. 
4. Vänd försiktigt ner pastan och låt allt bli varmt. 
5. Fördela på 2 varma tallrikar och strö över osten.

Energi per portion: 365 kcal


Källa & bild: MåBra

Så går du ner i vikt men upp i muskler

Så tränar du dig ner i vikt

Styrketräning 
Därför funkar det: Du ökar din muskelmassa. Muskler kräver mer energi att underhålla än fett, och du ökar därmed din basala förbränning - förbränningen som går åt till att hålla kroppen igång, även när du är i vila. Dessutom bränner du lite extra energi medan du tränar.

Konditionsträning 
Därför funkar det: Du bränner rejält med energi medan du motionerar. Dessutom ökar din muskelmassa en aning, vilket ökar den basala förbränningen.

Mindre energiintag 
Därför funkar det: Du kan gå ner i vikt antingen genom att lägga till träning, och i övrigt äta precis som du gjorde innan, eller genom att äta mindre, och i övrigt röra på dig lika mycket/lite som du gjorde innan. Av de här två förändringarna är kostförändringen den mest effektiva - men gör du bägge har du en oslagbar kombination!

Källa & bild: Aftonbladet

Brytbröd med parmesan

Ingredienser - 15 bitar

• 1,5 dl vatten, kokhett
• 1,5 dl kall mjölk
• 50 g jäst
• 1 tsk salt
• 1 tsk smulad oregano
• 1 dl riven parmesanost
• 7–7,5 dl vetemjöl special

Dessutom:

• 1 tsk olja till formen
• 1 tsk flytande margarin eller smält  matfett till pensling
• 1 tsk hett vatten
• 0,5–1 tsk oregano till garneringen

Tillagning

1. Koka upp vattnet och tillsätt den kalla mjölken och matfettet. Låt det bli fingervarmt.

2. Smula ner jästen i en degbunke och lös den i degspadet.

3. Tillsätt salt, smulad oregano och parmesanost och rör om.

4. Häll ner vetemjölet och blanda väl. Arbeta degen minst 5 min i maskin eller 10 min för hand. Lägg på en bakduk och jäs 30 min.

5. Smörj en rund sockerkaksform, (24 cm i diameter) lätt med olja. Stjälp upp degen på lätt mjölat bakbord och arbeta samman den försiktigt. Dela den i 15 bitar och rulla till små bullar. Lägg bullarna i formen. Lägg på en bakduk och låt jäsa 30 min.

6. Värm ugnen till 200°C. Pensla bullarna med flytande eller smält matfett blandat med 1 tsk varmt vatten. Strö över lite smulad oregano. Grädda i nedre delen av ugnen ca 30–35 min eller tills bullarna släpper kanten och känns ihåliga när man knackar på dem. Stjälp upp brödet och låt det svalna något under bakduk.


Tips
• Tryck inte ner bullarna för hårt i formen utan lägg dem löst bredvid varandra.

Näringsvärde per bitKcal 175
Kolhydrater 24g 
Protein 5g 
Fett 6g 
Fibrer 1g

Källa & bild: Impoline

Kokos- och mandelfisk

Ingredienser - 2 portioner

• 300 g vit fiskfilé 
• salt och peppar 
• 1 msk kokosflingor 
• 1 msk flagad mandel 
• 2 tsk rapsolja 

Sås: 

• ½ dl matyoghurt, ev. låglaktos 
• rivet skal av ½ limefrukt 
• ½ tsk riven färsk ingefära 
• 1 msk hackad koriander 

Garnera med:koriander 


Servera med: 

• 250 g kokt potatis 
• 100 g kokta sockerärter

Såhär gör du

1. Salta och peppra fisken och vänd den i kokos och mandel. 
2. Stek på medelvärme i oljan. 
3. Blanda allt till såsen och servera till.

Energi per portion: 315 kcal

Källa & bild: MåBra

20 dolda viktfällor

.

 Du varierar inte frukost och lunch

• Om du alltid äter samma sak till frukost och lunch är risken stor att du börjar förknippa hälsosam mat med tråkig mat. Variera istället de hälsosamma alternativen och pigga gärna upp rätterna med färgglada grönsaker som aubergine och squash.

 Du äter för mycket färdig mat

• Många frysta färdigrätter innehåller för mycket salt och fett. Att äta fryst mat en gång i veckan går bra, men kom ihåg att komplettera med grönsaker och frukt.

 Du väljer juice istället för frukt

• Färsk frukt innehåller fler vitaminer och mycket mindre socker än köpt juice. Dessutom ger det mer mättnadskänsla att äta en apelsin än att dricka ett glas juice.

 Du äter inte fisk

• Fisk innehåller flera nyttiga ämnen, bland annat omega 3-fettsyror som motverkar hjärtattacker.

 Du undviker efterrätter

• Hoppar du ofta över efterrätten och känner dig både deprimerad och sockersugen efteråt? Unna dig lite sött ibland. Det är bättre att ta en liten bit godis då och då än att vräka i sig en gång i månaden.

 Du äter för lite fett

• 30 procent av det dagliga kaloriintaget ska vara fett. Fett i rätt mängd är nyttigt.

 Du dricker ett glas vin före middagen

• Vin sänker kroppens blodsocker och får dig att känna hunger även om du ätit.

 Du äter för stora portioner

• Ofta är portionerna alldeles för stora på restauranger. Och risken är att du äter upp allt som serveras. Be kyparen om en halv portion.

 Du dricker lunch

• Om du inte gör det för ofta går det bra att ersätta lunchen med energidryck. Vanlig mat är dock bäst för kroppen. Dessutom ökar mättnadskänslan när vi tuggar i oss mat.

 Du äter mycket sås till maten

• Förutom att tänka på vad du äter, är det också viktigt att vara uppmärksam på hur maten är tillagad och vad du äter till. Restaurangmat är ofta lagad med feta oljor och mycket smör. Såser är ofta betydligt fetare än vad man tror. Beställ mat med såsen vid sidan om.

 Du tror att du kan äta massor

• Även om du tränar mycket är det inte bra att äta för mycket. Risken är att du inte förbränner tillräckligt med kalorier och då ger träningen kanske inte resultat.

 Du dricker för lite vatten

• Om du dricker för lite vatten kan du bli uttorkad. Risken är också stor att du förväxlar törst med godissug.

 Du äter sockerfritt godis

• Var vaksam på vad sockerfritt godis egentligen innehåller. Även om godisbitarna saknar socker, kan de innehålla mycket kalorier.

 Du sätter upp för höga mål

• Det är inte bra att sätta upp omöjliga mål. Uppmuntra dig själv, och var glad över de kilon som du går ner, istället för att deppa över de du inte går ner.

 Du undviker smör men inte olja

• Både en matsked smör och en matsked olja innehåller över 100 kalorier. Visserligen är olivolja något nyttigare än smör men det viktiga är att inte få i sig för mycket fett.

 Du äter för fort

• Det tar ungefär 20 minuter att känna sig mätt när man äter. Genom att äta långsamt kan du vara uppmärksam på när magen känner sig full.

 Du dricker färdig juice

• Se upp för drycker som kallar sig för ”fruktcocktail” eller ”juicedrink”. Ofta innehåller de bara sockrad fruktsaft. Välj juicer som lovar 100 procent outblandad fruktjuice.

 Du har slutat äta snacks

• Att småäta nyttiga snacks ger både mättnadskänsla och tillfredställelse. Det minskar också risken för att du överäter annan mat. Nyttiga snacks kan till exempel vara gurk- och morotsstavar med yoghurtdipp.

 Du äter sorbet – inte yoghurt

• Sorbet innehåller lika många kalorier som fryst yoghurt, men saknar det nyttiga kalciumet.

 Du äter för få kalorier

• Att bara äta 800 kalorier om dagen är för lite. Kroppen behöver omkring 1300 kalorier för att hålla igång de livsuppehållande organen. Om du äter för lite är risken stor att kroppen ställer in sig på svält och vikten förblir densamma.

Källa & bild: Aftonbladet

Asiatiska pannkakor med banan

Ingredienser

8-9 st

• 2 nästan mogna bananer
• Arla® Smör-&rapsolja

Pannkakssmet:

• 2 dl rismjöl
• 1 dl vetemjöl
• 1 dl kokosflingor
• 1 liten burk kokosmjölk,
• 165 ml
• 2 ½ dl Arla® mjölk
• 2 ägg
• ¾ tsk salt

Till servering:

• vaniljglass
• ljus sirap

Gör så här

1. Skala och skiva bananerna tunt. 
2. Vispa ihop smeten. 
3. Hetta upp en stekpanna med smör-&rapsolja. 
4. Häll i smet och lägg på bananskivor. 
5. Vänd pannkakan när den stelnat på ytan och stek ½ min till.
6.  Stek resten av pannkakorna på samma sätt. 
7. Servera nystekta med glass och sirap.

Näringsvärde : 340 kcal protein 7g kolhydrater 42g fett 16g

Källa & bild: Arla

Efter träningen - Rågbröd med makrill

Direkt efter att du tränat är det en bra idé att äta något – helst redan under den första timmen.

Varför: Du får en optimal blandning av kolhydrater och proteiner om du kombinerar bröd och fisk. Makrillen har den extra fördelen att den innehåller en massa n-3-fettsyror, som fungerar inflammationshämmande och därför kan lindra träningsvärk i leder och senor. Med makrill i tomatsås får du dessutom i dig ämnet lykopen som stärker immunförsvaret.

Hur mycket: Det behövs två normal skivor rågbröd och 60 gram makrill - eller 80 gram om den är blandad med tomat - för att täcka ditt behov.

Näringsinnehåll: 361 kcal, 17 gram protein, 14 gram fett, 47 gram kolhydrat, 8 gram kostfibrer.

Alternativ: Andra typer av bröd. Makrillen kan ersättas av sill eller lax.

Källa & bild: Aktiv träning

Rödbetsbiffar med getostcrème

Ingredienser - 2 portioner

• 300 g kalla lättkokta rödbetor
• 150 g kall kokt potatis
• 1 liten rödlök
• 1 ägg
• ½ msk riven pepparrot
• salt och peppar
• ½ msk smör/olja till stekning

Getostcrème:

• 50 g mager chèvre
• ½ dl matyoghurt, ev. låglaktos

Servera med:

• grönsallad

Så här gör du

1. Riv rotsaker och lök. 
2. Blanda med ägg och pepparrot, smaka av med salt och peppar. 
3. Klicka ut 6 biffar och stek på medelvärme i matfettet. 
4. Mosa osten och blanda med yoghurten. 
5. Servera till rödbetsbiffarna.

Energi per portion: 300 kcal

Källa & bild: MåBra

Herrgårdsgryta med kyckling

Ingredienser - 2 portioner

2 st	kycklingfiléer, (250 g)
1 st	lök, gul
1 st	morot
2 tsk	smör
1,5 dl	vatten
0,5 st	hönsbuljongtärning
3 st	ansjovisfiléer
4 st	kryddpepparkorn
2 st	lagerblad
1 tsk	vetemjöl
1,5 dl	lagalätt, (Kelda 5 %)
1 msk	persilja, hackad

Tillbehör

350 g	potatis, kokt

Tillagning

1. Skär kycklingen i bitar. Skala och klyfta löken. Skala och skiva moroten.
2. Bryn kycklingen i smör i en stekpanna. Lägg i och fräs löken.
3. Tillsätt morötter, vatten, smulad buljong, ansjovis, pepparkorn och lagerblad.
4. Låt allt koka ca 10 minuter.
5. Rör ut mjölet i lite av gräddmjölken, tillsätt resten och rör ner i såsen. Låt koka ytterligare några minuter. Strö över persilja. Servera med kokt potatis.

Energi per portion: Ca 395 kcal, varav 10 g fett.


Källa & bild: alltommat