Örtpanerad kotlett

Ingredienser - 2 portioner

• 2 st fläskkotletter, benfria
• 0,5 msk smör
• 0,5 tsk salt
• 1 krm peppar
• 0,5 msk dijonsenap
• 1 dl hackade färska örtkryddorbasilika, timjan, rosmarin
  

Sås:

• 1 dl vatten
• 1 msk kalvfond, koncentrerad
• 0,5 dl mini fraiche, (5 %)
• 0,5 msk vetemjöl
• 0,5 tsk kinesisk soja
• 1 krm salt
• 1 krm svartpeppar, nymald
  

Tillbehör:

• 250 g potatisklyftor, ugnsstekta
• tomater och paprika i sallad

Tillagning

1. Stek kotletterna 2 minuter per sida på medelvärme. Ta upp och håll dem varma under folie.
2. Häll vatten och fond i stekpannan.Koka upp. Blanda mini fraiche med vetemjöl ochvispa ner det. Sjud såsen 3 minuter.Tillsätt soja. Smaka av med ev salt och peppar.
3. Lägg senapen i en klick på en tallrik. Hacka örtkryddorna.Doppa kotlettkanten i senap och sedan i örtkryddorna ellerbred på senapen och strö över örtkryddorna.
4. Servera köttet med ugnsstekta potatisklyftor, sås ochsallad.

Energi per portion Ca 295 kcal, varav ca 7 g fett, 30 g kolhydrater, 26 g protein

Källa & bild: Allt om mat

Herrgårdsgryta med kyckling

Ingredienser - 2 portioner

• 2 st kycklingfiléer, (250 g)
• 1 st lök, gul
• 1 st morot
• 2 tsk smör
• 1,5 dl vatten
• 0,5 st hönsbuljongtärning
• 3 st ansjovisfiléer
• 4 st kryddpepparkorn
• 2 st lagerblad
• 1 tsk vetemjöl
• 1,5 dl lagalätt, (Kelda 5 %)
• 1 msk persilja, hackad
  

Tillbehör

• 350 g potatis, kokt

Tillagning

1. Skär kycklingen i bitar. Skala och klyfta löken. Skala och skiva moroten.
2. Bryn kycklingen i smör i en stekpanna. Lägg i och fräs löken.
3. Tillsätt morötter, vatten, smulad buljong, ansjovis, pepparkorn och lagerblad.
4. Låt allt koka ca 10 minuter.
5. Rör ut mjölet i lite av gräddmjölken, tillsätt resten och rör ner i såsen. Låt koka ytterligare några minuter. Strö över persilja. Servera med kokt potatis.

Näringsvärde per portion Ca 395 kcal, 10 g fett.

Källa & bild: Allt om mat

Vitkål- och grapesallad med kanderade nötter

Bild: EW

Ingredienser - 8 portioner

• 1 msk smör
• 1 ½ msk strösocker
• ½ tsk salt
• 100 g valnötter
• 3 blodgrapefrukt
• 300 g vitkål (ca 1/4 huvud)
• 1 kruka mynta
• 1 msk socker
• 1 tsk salt
• 1 tsk sesamolja
  

Tillagning

1. Smält smöret i en teflonpanna, tillsätt socker, salt och valnötter.
2. Rör om ca 5 min tills all vätska är borta.
3. Häll ut nötterna på ett bakplåtspapper. Låt stå att stelna några minuter. Grovhacka.
4. Skala grapefrukt med kniv så att allt det vita försvinner, skär ut filéer med vass kniv mellan hinnorna vid varje filé. Pressa ur resten av saften.
5. Strimla vitkålen tunt, blanda med grapefruktfiléer och saft i en bunke.
6. Riv myntabladen och blanda i salladen. Smaka av med socker, salt och sesamolja och blanda om.

Energi/portion: 142 kcal, 10 g fett, 3 g protein, 12 g kolhydrater

Källa: DN

Kyckling med pestosås

Ingredienser - 4 portioner

Grönsaker:

• ½ kg palsternacka
• 1 ask cocktailtomater (250 g)
• 1 ½ msk rapsolja
• 1 tsk havssalt
• 1 burk stora vita bönor (400 g)

Kyckling:

• 500 g kycklingfilé
• 1 tsk citronpeppar
• ½ tsk salt
• ½ msk rapsolja

Sås:

• ½ dl färdig pesto
• 1 dl matyoghurt

Till garnering:

• eventuellt ½ kruka timjan

Tillagning

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Skala palsternackorna och dela i fyra delar på längden. Halvera tomaterna. Lägg grönsakerna i en ugnssäker form, ringla över olja och strö över havssalt. Rosta mitt i ugnen 25–30 minuter.
3. Torka kycklingfilén med hushållspapper och krydda med citronpeppar och salt. Bryn runt om i rapsolja. Stek klart i ugnen till en innertemperatur på 68 grader, ca 15 minuter.
4. Blanda pesto och yoghurt.
5. Skölj bönorna i kallt vatten, blanda med de rostade grönsakerna. Garnera eventuellt med timjan.
6. Skiva upp kycklingfilén och servera med sås och grönsaker.

Energi/portion: 392 kcal, 14 g fett, 39 g protein, 28 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Fyllda tomater med kryddig tomatsalsa till kyckling

Ingredienser - 4 portioner

• 4 stora tomater

Salsa:

• 4 mellanstora, blandade tomater
• 1 gul eller röd paprika
• 1 rödlök
• 1 vitlöksklyfta
• 1 röd chili
• 1 liten bunt basilika
• 1 msk äppelcidervinäger
• 1 msk olivolja

Kyckling:

• 4 kycklingfiléer
• Rapsolja
• Havssalt
• Nymalen svartpeppar
• 1 citron

Tillagning

1. Skär toppen av 4 stora tomater och gröp ur dem. Skär topparna i små bitar. Gröp ur resten av tomaterna, skär köttet i bitar och ta bort skalet.
2. Skär paprika, rödlök, vitlök och chili (utan kärnor) i små tärningar och blanda med tomatbitar.
3. Blanda sedan med hackad basilika, vinäger och olja och smaka av med salt och peppar.
4. Lägg lite salsa i de stora tomaterna.
5. Gnid in kyckling med olja, kryddor, salt och peppar och stek först på hög värme på båda sidor. Pressa citronsaft över kycklingen och låt ”saften” koka upp. Stek färdigt på medelvärme ca 5 minuter.
6. Skär kycklingen i skivor och lägg upp med de fyllda tomaterna.

Näringsinnehåll per person (ca 350 gram): 243 kcal · Fett: 8,1 gram · Protein: 33,1 gram · Kolhydrater: 9,8 gram

Källa & bild: iForm

Fruktsallad och yoghurt med müsli

Ingredienser - 1 portion

• ½ apelsin
• ½ äpple
• Saften av ½ citron
• 30 g björnbär
• 30 g blåbär
• 25 g vindruvor
• 10 granatäpplekärnor
• 10 g hasselnötter
• 2 dl lättyoghurt
• 30 g müsli med torkad frukt
• Te eller kaffe

Tillagning

1. Skär apelsinen i filéer och äpplet i klyftor.
2. Droppa över citronsaft.
3. Skölj björnbär, blåbär och vindruvor och blanda alltihop.
4. Dekorera med granatäpplekärnor och tunna skivor av hasselnötter.
5. Servera fruktsalladen med en skål yoghurt och ekologisk müsli med torkad frukt samt kaffe eller te om du vill.

Energi per person: 385 kcal · Fett: 9 g · Protein: 15 g · Kolhydrater: 60 g · Fibrer: 8 g

Källa & bild: iForm

Frukostomelett - Mock Danish

Ingredienser - 1 portion

• 2 små ägg (eller 1 stort ägg)
• 1 ordentligt rågad matsked (ca 30 gram) mjukost (typ Philadelphia)
• 1 liten skopa proteinpulver med vaniljsmak (där 1 skopa=10 g) (eller 1 tsk Hermesetas)
• ev. 1 tsk kanel
• 1 liten gnutta salt

Tillagning

• Blanda allt i en djup tallrik.
• Vispa ihop till en jämn smet.
• Sätt in tallriken med smeten i micron i ca 1-2 minuter, tills äggstanningen har stelnat.
• Låt den gärna vara lite krämig i mitten.

Energi per portion 249 kcal, 18 g fett, 2 g kolhydrater, 20 g proteiner

Källa: GI recept