Grön lasagne

Ingredienser - 4 portioner

Grönsaksröra

• 1 squash
• 2 stora morötter
• 100 gram mangold eller spenat
• 400 gram krossade tomater
• I gul lök
• 1 vitlöksklyfta
• Rapsolja
• Salt och svartpeppar

Ostsås

• 5 dl mjölk
• 1 dl riven ost, gärna lagrad
• I msk maizena upplöst i 2 msk kallt vatten
• Salt, peppar

Gör så här

1. Skala och finhacka lök och vitlök.
2. Skär squash i bitar och fräs tillsammans med lök i lite rapsolja.
3. Tillsätt grovriven morot och fräs ytterligare ett par minuter.
4. Slå på krossade tomater, mangold och kryddor.
5. Låt alltsammans koka försiktigt tills squashen mjuknat något.

Ostsås:

1. Koka upp mjölk och slå på maizenaredningen, koka upp ytterligare.
2. När såsen fått lagom konsistens (ganska tjock) slå i den rivna osten och smaka av med salt och peppar.
3. Sätt ugnen på 175 grader, och varva grönsaksröra, lasagneplattor och ostsås i en smord ugnssäker form. Avsluta med ostsås.
4. Grädda mitt i ugnen i ca 30-40 min. Servera med vitkålsallad.
   
   

Näring: 360 kcal: 16% av RDI, 2 mg järn: 13% av RDI, 21 gram fett: 28% av RDI, 29 gram kolhydrat: 10 % av RDI, 14 gram protein: 17 % av RDI, 90 ug folat:23% av RDI

Källa & bild: naturskyddsföreningen

Franska örtfärsbiffar

Ingredienser - 4 port

• 400 g nötfärs, 10 % fett
• 3/4 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 2 tsk franska örter
• 1 pressad vitlöksklyfta
• 1 dl Kelda Laga Lätt
• 2 tsk Arla smör

Sås:

• 1 1/2 dl Kelda Laga Lätt
• 2 tsk konc kalvfond
• 1 tsk soja
• 1/2 tsk franska örter

Ugnstekta grönsaker:

• 400 g potatis
• 600 g grönsaker t ex morötter, rödlök
• 2 tsk smält Arla smör
• 1/2 tsk salt
• 1 krm svartpeppar

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225 °.
2. Börja med grönsakerna: Skala potatis, morötter och lök.
3. Skär allt i bitar eller klyftor.
4. Lägg smöret i en liten långpanna och låt det smälta i ugnen.
5. Ta ut långpannan.
6. Lägg i grönsakerna, krydda och vänd runt. Stek i mitten av ugnen ca 30 min.
7. Blanda färs, salt, peppar, örter, vitlök och gräddmjölk.
8. Forma färsen till 8 biffar.
9. Stek dem i smör i en teflonpanna ca 3 min på varje sida. Ta upp dem.
10. Häll gräddmjölk, fond, soja och örter i pannan. Låt det koka upp.
11. Häll såsen över biffarna.
12. Servera med grönsakerna. .
    

Energi per portion inklusive tillbehör: 355 kcal Protein 25 g Kolhydrat 29 g Fett 15 g

Källa & bild: Arla

Bacon- och tomatpasta

Ingredienser - 1 port

• 50 g durum- eller fullkornspasta, ev. glutenfri
• 50 g kotlettbacon
• 1 purjolök
• 1 tomat
• 1 vitlöksklyfta
• 1 tsk olivolja
• salt och peppar
• riven mager ost, 10 %, utesluts vid mjölkallergi
  
  

Så här gör du

Köp kotlettbacon i en välsorterad livsmedelsbutik. Det är mycket köttigare och magrare än vanlig bacon och värt att fråga efter.

1. Koka pastan al dente.
2. Skär baconet, purjolöken och tomaten i bitar.
3. Skala och hacka vitlöken.
4. Stek baconet i olja i en stekpanna.
5. Låt vitlök och tomater fräsa med på slutet.
6. Koka purjolöken i pastavattnet när det återstår 3-4 min av koktiden.
7. Häll av vattnet och rör i bacon och tomater.
8. Krydda med salt och peppar.
9. Strö över ost.

Energi per portion: 369 kcal

Källa & bild: MåBra

Välja rätt är inte alltid lätt

Jag är en sån som tittar mycket på antal kcal/100g på alla förpackningar för att jag tycker att det då blir lättare att välja "rätt". Men tydligen så ska man inte stirra sig blind på just det. Så nu har jag lärt mig lite hur man väljer och vad man ska tänka på när man står och väljer i affären.

Här ser ni vad man ska tänka på och att man inte alltid ska stirra sig blind på kalorierna.

Müsli
1. Axa fruktmüsli - kalorier per 100 g: 320
2. Start russin - kalorier per 100 g: 420
3. Ica naturell müsli - kalorier per 100 g: 340

Dietistens val: ICA naturell müsli. Den innehåller ingen torkad frukt och därför också mindre socker. Visserligen är det inte minst kalorier/100 gram men förmodligen får man större volym från denna müslin eftersom torkad frukt väger mer än flingor och gryn.
Dietisten varnar för: Start Russin. Det är nästan lika illa som att ha krossade korintkakor på filen. Väldigt sött och mycket fett och kalorier. Kan vara ett alternativ som topping på en dessert men inte till frukost.

Yoghurt
1. Valio yoghurt skogsbär - kalorier per 100 g: 65
2. Yoggi dröm skogsbär - kalorier per 100 g: 120
3. Naturell yoghurt 3% + frysta eller färska bär - kalorier per 100 g: 60

Dietistens val: Naturell yoghurt 3% fett. Den innehåller inget tillsatt socker.
Dietisten varnar för: Yoggi dröm skogsbär. Innhåller för mycket kalorier och socker för att vara ett frukostalternativ.

Bröd
1. Pågen Roast'n'Toast - kalorier per 100 g: 250
2. Pågen Lingongrova - kalorier per 100 g: 250
3. Fazer Rågform fullkornsbröd - kalorier per 100 g: 220

Dietistens val: Fazer Rågform. Innehåller gott om fibrer och fullkorn som ger bra mättnad.
Dietisten varnar för: Pågen Roast'n'Toast. Vitt bröd med lite fibrer. Det ger inte så stor mättnad och man kan behöva äta många smörgåsar innan man är nöjd.

Källa & bild: Aftonbladet

Tomat- och bönröra med oliv- och fetafylld kyckling

Ingredienser - 2 port

• 2 kycklingfiléer ca 250 g
• 10 svarta urkärnade oliver
• 50 g feta 10 %
• 1 tsk olivolja
• 1 burk vita bönor ca 200 g
• 1 vitlöksklyfta
• 2 tomater
• ½ kruka färsk basilika
• ½ tsk balsamvinäger
• 1 tsk olja

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Skär ett längsgående snitt i kycklingfiléerna.
3. Hacka oliverna och mosa osten med en gaffel.
4. Fyll filéerna med oliver och ost.
5. Fäst ihop med tandpetare.
6. Hetta upp oljan och fräs filéerna så att de får färg.
7. Stek vidare i ugn i ca 22 min.
8. Spola av bönorna.
9. Skala och finhacka vitlöken, tärna tomaterna och finhacka basilikan.
10. Blanda samman samtliga ingredienser och servera till kycklingen.

Energi per portione: 375 kcal

Källa & bild: MåBra

Tomat- och örtfisk med pressad potatis

Ingredienser - 2 port

• 10 cm purjolök
• 1 vitlöksklyfta
• 2½ dl passerade tomater
• 3 msk finhackad dill
• 300 g vit fiskfilé ex hoki
• ½ tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• ½ dl svarta oliver

Servera med:

• 300 g kokt pressad potatis

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Ansa och strimla purjolöken, finhacka vitlöken.
3. Blanda samman passerade tomater, dill, finhackad vitlök och purjolök.
4. Placera fiskfiléerna i en liten eldfast form. Krydda.
5. Häll över tomatsåsen och strö över oliver.
6. Gratinera i ugnens mitt i ca 20 min.
   

Energi per portion: 331 kcal

Källa & bild: MåBra

Pangasiusfilé med blomkålsris och chilidip

Ingredienser - 1 portion

• 1 pangasiusmal-filé
• ett par limeskivor
• 50 g lätt chilidip
• 200 g blomkålsris
• paprikakrydda
• ett par körsbärstomater

Tillagning

1. Fisk: Stek i stekpanna
2. Blomkålsrisen: Körde okokta blomkålsbitar i en liten miniköksmaskin jag har tills det blev smågrynigt, nestan lite cous-cous konsistens blev det visst idag… Detta lägger jag iallafall i en mikrotålig plastlåda med lock tillsammans med en klick minilätta (20 g) och kryddar med lite seltin/paprika – Kokar det hela på full guff ca 7-8 minuter i mikrougnen. Done!
3. Lätt chilidip: 100 g lätt kesella blandat med 100 g chilisås (Gott liv) samt en halv finhackad färsk chilifrukt och lite koriander. Blev lagom starkt

Övrigt

Pangasiusmalen smakar ungefär som tillapiafisken. De finns å köpa i frusna filéförpakningar och går snabbt att steka i liiite rapsolja. Per 100 g innehåller den 0 kolhydrater, 2 g fett och 18 g protein. Jättegott med lite fiskrydda på!

Energi per portion: 220 kcal

Källa & bild: lissfit.com