Kyckling California

Ingredienser - 4 portioner

• 4 kycklingfiléer à 125 g

Fyllning:

• 300 g hackad, fryst, tinad och avrunnen spenat
• 100 g fransk getost eller grönmögelost
• 3 msk hackade soltorkade tomater
• 0,5 tsk nymalen svartpeppar
• salt
• 1 msk olja
• tandpetare

Gör såhär

1. Banka ut kycklingfiléerna tills de är ca 0,5 cm tjocka. Blanda spenat, ost, soltorkade tomater, peppar och salt i en skål. Blanda väl och se till att osten är ordentligt smulad. 

2. Bred spenatfyllningen jämnt över kycklingfiléerna. Rulla ihop filéerna, börja på kortsidan. Fäst rullen med en tandpetare.

3. Hetta upp oljan i en stekpanna och lägg i rulladerna med skarven nedåt. Stek på medelvärme och i ca 20 min, vänd dem då och då.

4. Lägg upp rulladerna på en skärbräda och skär dem i 2,5 cm tjocka skivor. Servera genast.


Tips
• Rulla försiktigt ihop kycklingfiléerna med början på den korta sidan. Se till att fyllningen inte rinner ut och använd tandpetare till att fästa ihop rullen.

• Soltorkade tomater har en intensiv, söt smak. De säljs både naturella eller inlagda i olja. Det hälsosammaste alternativet är de torra, naturella tomaterna.

Näringsvärde per portion
Kalorier 258 
Kolhydrater 2g  
Protein 36g  
Fett 12g  
Fibrer 2g

Källa & bild: Imponline

Falafel med vitlöksyoghurt och bulgur

Ingredienser - 1 port

• 1 dl kokta kikärter
• 1/2 gul lök
• 1/2 tsk mald spiskummin
• 1 krm salt
• 1 msk hackad persilja
• 1/2 krm sambal oelek
• 1 tsk maizenastärkelse
• 1 tsk olja

Sås:

• 2 msk mager kesella
• 2 msk mild lättyoghurt
• 1/2 pressad vitlöksklyfta
• salt och peppar

Servera till:

• 1 dl kokt bulgur (eller ris för glutenfritt) blandat med 1 tunnhyvlad morot, sallad

Så här gör du

1. Skala och hacka löken. 
2. Mixa kikärterna i en matberedare. 
3. Tillsätt och mixa lök, spiskummin, salt, persilja, sambal oelek och maizena. 
4. Forma till små ovala bullar. 
5. Stek dem på svag värme i olja i en stekpanna ca 2 min på varje sida. 
6. Blanda ingredienserna till såsen och servera till.

Energi per portion: 321 kcal

Källa & bild: MåBra

Kalorifällor

Drycker 2 dl Nektar 2 dl juice 2 dl fruktdryck typ Proviva 2 dl måltidsdryck 2 dl lättöl 2 dl starköl  2 dl rödvin	Kcal 100 85  80 60 57 95 145
Kaffe           1 stor latte (3 dl mjölk 3%)  1 liten latte på lättmjölk (2 dl) 1 cappuccino 1 kaffe svart	Kcal 180 78 75 0
Charkuteri  1 skiva salami 1 skiva medvurst 1 skiva rökt kalkon 1 skiva rökt skinka	Kcal 55 55 20 17
Ost              2 skivor hårdost 28%  2 skivor hårdost 17% 2 skivor hårdost 10% 2 skivor hårdost 5%  1 msk mjukost 10% 1 msk mjukost 4% 50 g fetaost 25%  50 g fetaost 16% 50 g fetaost 3%	Kcal 110 85 70 60 25 17 150 105 50
Yoghurt 2 dl fjällyoghurt bär 3,6 % 2 dl fruktyoghurt 2%  2 dl lättfruktyoghurt lättsock. 0,2%  2 dl Viktväktaryoghurt  2 dl naturell lättyoghurt 0,5%	Kcal  180 170 130 130 80
Filmjölk 2 dl filmjölk med jordgubb  2 dl filmjölk med jordgubb + fiber 2 dl filmjölk naturell   2 dl Kefir   2 dl mellanfil 2 dl lättfil med jordgubb 2 dl lättfil naturell 2 dl Cultura Aktiv fil	Kcal 150 140 120 120 100 110 70 70
Flingor/müsli 1 dl Havrefras  1 dl Special K  1 dl frostiga flingor  1 dl Sunt&Gott  1 dl Start	Kcal 50 55 55 135 170
Grädde                  1 dl vispgrädde 1 dl matlagningsgrädde  1 dl Laga Lätt 5%	Kcal 375 162 8
Crème fraiche                1 dl crème fraiche 34%            1 dl lätt crème fraiche 17%   1 dl minifraiche 5%	Kcal 324 160 85
Gräddersättning 1 dl Milda Mat 15%  1 dl Milda Mini Mat 7%  1 dl Milda Fraiche 24%  1 dl Milda Visp 20%  1 dl Becel Mat 15% 1 dl Becel Mini Mat 7%  1 dl iMat Oatly 13%  1 dl Gogreen Visp 20%    1 dl Gogreen Mat 14% 1 dl Gogreen MiniMat 6%	Kcal 150 80 250 220 160 80 150 230 150 105
Kokosmjölk 1 dl kokosmjölk 18%  1 dl lätt kokosmjölk 9%	Kcal 180 90
Majonnäs 1 msk majonnäs 80%  1 msk majonnäs 33%  1 msk fettfri majonnäs	Kcal 110 50 8
Röror/sallader 1 dl skagenröra 38% fett 1 dl skagenröra 15% fett 1 dl ishavsröra 29% fett 1 dl ishavsröra 14% fett 1 dl räksallad 42 g fett 1 dl räksallad 15% fett 1 dl rödbetsallad 26% fett 1 dl rödbetssallad 8% fett 1 dl potatissallad 21% fett 1 dl potatissallad 8% fett 1 dl mimosasallad 22% fett    1 dl mimosasallad 9% fett	Kcal 380 190 320 180 400 190 290 150 240 130 280 150
Dressing, sås, smaksättare 2 msk Rhode Islanddressing 2 msk Rhode Islanddressing 3%  1 msk hamburgerdressing 27% fett 1 msk Amerikansk lättdressing 28% fett 1 msk kebabdressing 23% fett 1 msk gurkmajonnäs 39% fett 1 msk remouladsås 62% fett    1 msk aioli  1 msk pesto  1 msk guacamole   1 msk cumberlandsås	Kcal 100 25 45 40 40 60 90 100 70 20 30
Mellanmålsprodukter 1 Yalla 3,5 dl   1 Mini Meal Start  1 smoothie Arla 3 dl 1 drickyoghurt Viktväktarna 3,5 dl 1 drickyoghurt Verum 3,3 dl 1 Islatte Arla 3 dl  1 bägare naturell lätty.+ flingor, Arla  1 Proviva fruktdryck Skogsbär 3 dl  1 Oatly Havredryck 3 dl	Kcal 245 250 210 192 180 150 145 120 180
Sylt och mos 1 msk sylt 1 msk lättsockrad sylt  1 msk äppelmos  1 msk lättsockrat äpplemos	Kcal 45 26 40 22
Nötter                   1 dl hasselnötter (65 g)           1 dl sötmandel (65)  1 dl cashew (60) 1 dl valnötter (40 g)  1 dl popcorn (5 g)	Kcal 420 390 350 270 20
Kex              1 digestivekex 1 Cream Cracker 1 grahamsskorpa  1 Mariekex   1 smörgåsrån 1 riskaka	Kcal 67 43 36 26 17 15

Källa & bild: Allevo

Linssoppa

Ingredienser -4-6 port

• 1 liter vatten
• 2 grönsaksbuljongtärning
• 1 burk krossade tomater
• 1 msk tomatpuré
• 2 1/2 dl röda linser (torkade)
• 1 lök
• 1 morot
• 1 msk färsk (eller fryst) hackad basilika
• 1/2 tsk sambal oelek
• 2 vitlöksklyftor

Gör så här:

1. Hacka lök och riv morötter. 
2. Koka upp allt utom basilika, sambal och vitlök och låta det koka ca 40 minuter. 
3. Sen tillsätter jag det återstående mot slutet och låter det koka med 5-10 minuter.
4. Smaka av med salt och peppar. Späd ev. med mer vatten.

Energi per portion: ca 239 kcal räknat på 4 port

Källa & bild: En lättare vecka