Burkmat har ett oförtjänt dåligt rykte. Det finns nämligen många nyttigheter i konserverna om man väljer rätt burkmat. Vissa konserver är faktiskt bättre än de färska varianterna.
Tio bra burkar
1. Lättkaviar med omega-3
Huvudingredienser: Torskrom, vatten, rapsolja och socker.
Näringsvärde: Förutom att det är en utmärkt källa till muskeluppbyggande och mättande protein, innehåller kaviar också en väl anpassad fettsyrefördelning. Både rom och rapsolja innehåller inflammationshämmande omega-3 fettsyror. Den innehåller även D-vitamin som bl.a. stärker skelettet, samt E-vitamin och selen som stärker immunförsvaret.
Bonusinfo: En brödskiva med kaviar på är ett effektivt återhämtningsmellanmål. I det fallet gör det tillsatta sockret att musklernas glykogendepåer återfylls snabbare.
2. Makrillfilé i tomatsås
Huvudingredienser: 2/3 makrillfilé, vatten och tomatpuré.
Näringsvärde: Makrill innehåller mycket omega-3-fettsyror. En enda liten konservburk ger faktiskt ett helt dagsbehov av hälsofrämjande fettsyror. Proteinet är av hög kvalitet och bidrar till en bra mättnadskänsla och en effektiv återhämtning. Halten av D-vitamin är också hög, vilket är bra för hud, hår och skelett. Dessutom finns det en del selen som stärker immunförsvaret.
Bonusinfo: Var inte rädd för att klicka lite majonnäs ovanpå. Så länge det sammanlagda kalorivärdet är lågt är det bara bra med mer nyttiga fettämnen.
3. Tomatpuré
Huvudingredienser: Finkrossade och upphettade tomater plus salt.
Näringsvärde: Koncentratet innehåller stora mängder antioxidanter som stärker immunförsvaret. Det intressantaste ämnet är lykopen, ett färgämne som tillhör samma familj som betakaroten, som finns i morötter. Tomatpuré innehåller även en hel del E-vitamin och C-vitamin som totalt sett har en mycket positiv påverkan på immunförsvaret.
Bonusinfo: Välj helst mindre konservburkar vars hela innehåll kan användas vid ett och samma tillfälle. Efter att en konservburk öppnats förlorar nämligen purén gradvis sina näringsämnen (bl.a. vitaminer).
4. Kidneybönor
Huvudingredienser: Röda kidneybönor i en lake av vatten, socker och salt.
Näringsvärde: Bönor innehåller många nyttigheter. Konserveringen har inte heller någon negativ påverkan på näringsämnena, vilket innebär att man får i sig exakt lika mycket muskeluppbyggande protein, energigivande kolhydrater och matsmältningsfrämjande kostfibrer, som om man själv tillreder de torkade bönorna. Det finns även en del mineraler som järn och kalium samt B-vitaminer i bönorna.
Bonusinfo: Alla former av torkade bönor och linser kan väljas i konserverad form utan att kvaliteten försämras nämnvärt.
5. Stångsparris
Huvudingredienser: Stänger av vit sparris inlagda i saltlake.
Näringsvärde: Burksparris är mycket kalorisnålt och passar perfekt i grytor och soppor. Konserveringen gör att innehållet av vitaminer och mineraler minskar, men det är inte värre än att det fortfarande finns gott om både B- och C-vitaminer.
Bonusinfo: Nästan alla typer av konserverade grönsaker är mycket näringsrika. När det gäller smakupplevelsen råder det dock delade meningar. Burkmat passar därför bäst i grytor och andra ihopblandade maträtter där smak och konsistens från varje enskild råvara inte blir lika tydlig.
6 Tonfisk i vatten
Huvudingredienser: Tonfiskbitar inlagda i en lake av vatten och salt.
Näringsvärde: Tonfisk är bra mat för den som vill bygga större muskler och för den som vill hålla sig mätt länge. Tonfisk är en proteinbomb och en enda konservburk kan ge 25 % av dagsbehovet. Tonfisk innehåller även kalium, som är vätskereglerande, D-vitamin och selen, som stärker immunförsvaret.
Bonusinfo: Tonfisk kan innehålla onödigt mycket tungmetaller. Studier visar dock att tonfisk på burk är bättre än färsk tonfisk. Det är som regel yngre tonfisk med mindre gift i kroppen som hamnar i konserverna, medan de välvuxna fiskarna hamnar i fiskdisken.
7. Kalamataoliver
Huvudingredienser: Solmogna oliver i lake av olivolja, vatten och salt.
Näringsvärde: Det är ingen skillnad på dessa oliver jämfört med oliver i glasburkar. Kvaliteten är lika bra eftersom det finns nyttiga oljor och kostfibrer i bägge varianterna. Tänk dock på det höga kaloriinnehållet.
Bonusinfo: Man sparar in många kalorier på att låta oljan rinna av. I gengäld förlorar man en hel del nyttiga fettsyror.
8. Kycklingpastej
Huvudingredienser: Vatten, kycklingkött, kycklinglever, veg. olja och mjöl.
Näringsvärde: Pastejen är relativt fettsnål även om man jämför med de färska varianterna. Dessutom är en del av fettet av det relativt nyttiga, omättade slaget.
Bonusinfo: Gillar man pastej är det bättre att göra en egen, nyttigare variant. Då kan man begränsa saltintaget och skippa konserveringsmedlen.
9. Majs
Huvudingredienser: Söta majskärnor, salt och vatten.
Näringsvärde: När man häller bort laken återstår små, söta majskärnor, som näringsmässigt är lika bra som de frysta varianterna. Majs innehåller kostfibrer som är bra för matsmältningen och B-vitaminer, som bland annat är bra för ämnesomsättningen.
Bonusinfo: Läs varudeklarationen och välj majs som är naturligt söt. Som en tumregel kan man gärna tänka på att en produkt med tillsatt socker är sämre rent näringsmässigt.
10. Krossade tomater
Huvudingredienser: Finhackade, krossaade tomater och tomatjuice.
Näringsvärde: Tomater är per definition extremt kalorifattiga och samtidigt fulla av karotener som stärker immunförsvaret. Lykopen som är tomatens starka röda färgämne, finns det särskilt mycket av i burkvarianten jämfört med råa tomater. När tomaterna värms upp under konserveringsprocessen sprängs cellerna sönder i tomaterna så att de nyttiga ämnena frigörs och det blir lättare för kroppen att ta upp dem. Burktomater är nyttigare än färska tomater när det gäller just detta.
Bonusinfo: Näringsmässigt är det i stort sett ingen skillnad på om man väljer vanliga krossade tomater eller någon variant med tillsatta kryddor, paprika, lök eller liknande. Det är trots allt tomaterna det handlar om.
Fem dåliga burkar
Burkananas är, som de flesta andra fruktkonserver, inlagda i en lag med socker. Det förstör den naturliga smaken och bidrar med 25 procent mer kalorier. C-vitaminhalten är dessutom halverad och mycket av den naturliga konsistensen är försvunnen.
Picnicbog är ett exempel på hur annorlunda kött kan smaka när det blir konserverat. Processen gör att mycket av det Bvitamin som finns i färskt kött försvinner. Konserveringen tillför också ämnen som kan inverka negativt på hälsan.
Böngroddar på burk är så pass komprimerade så att den färska sprödheten har försvunnit. Dessutom ligger böngroddarna i en kaloririk lake som gör att kaloriintaget blir onödigt stort.
Tonfisk i olja. Tonfisk är i sig själv en mycket mager fisk. Men många producenter blandar i tråkiga veg. oljor med tonfisken. Oljan kan man naturligtvis hälla bort, men problemet är att oljan tar med sig omega-3-fettsyrorna från tonfisken så att den inte blir lika nyttig längre. Man bör därför välja tonfisk i vatten i stället.
Ärt-/morotsblandning hamnar också på utelistan eftersom både smaken och konsistensen är så pass dålig att burkvarianten inte ens kan jämföras med frysta eller färska alternativ.
