Ugnsbakad ananas med vaniljyoghurt och mynta

Ingredienser - 4 portioner

• 600 g ananas, skalad och skuren i bitar
• 2 kanelstänger
• 3 hela kryddnejlikor
• 2 tsk farinsocker
• 1,25 dl vatten
• 1 dl vaniljyoghurt
• myntablad

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 220 grader.
2. Lägg allt i en ugnsform.
3. Täck över och baka i ugnen i 30 minuter.
4. Ta bort foliet och låt stå i 15 minuter tills ananasen har fin färg och vätskan har karamelliserats.
5. Servera med en klick yoghurt och myntablad.

Energifördelning per portion: 99 kcal Fett 1 g, kolhydrater 21 g, protein 2 g

Källa & bild: sund.nu

Frukost

Ingredienser - 1 portion

En grundsats med plättar.

• 3 Äggvitor
• 50 g Kvarg
• 15 g Havregryn

Mixa allt och stek i en panna. 

Fyllning

• 80 g minikeso
• 30 g skinka
• 30 g gurka
• 10 g sallad

I en skål brevid

• 1 dl lättfil
• 20 g musli

Energi: 315 kcal

Mängd: Kolhydrat 29g | Protein 37g | Fett 4,5g | Fiber 5,3g

Källa & bild: Stefansmat

Mango Malai

Ingredienser - 4 portioner

• 225 g (2 1/4 dl) färsk mango, enbart köttet (mango på burk blir 40 kcal mer. 10 kaloerier mer per port)
• 225 g naturell lättyoghurt
• 50 g blåa vindruvor
• 2-3 msk sötningsmedel
• 2 tsk pressad citron
• En nypa muskot
• En nypa salt

Gör så här

1. Lägg mango, yoghurt, sötningsmedlet, pressad citron, muskot och salt i en mixer och kör tills det är en slät smet.
2. Skeda upp smeten i 4 stora glas. Halvera vindruvorna och dekorera.

Energi per portion: 71 kcal

Källa & bild: Matklubben

Chili con carne med grönsaker

Ingredienser - 4 port

• 400 g nötfärs, 10% fett
• 1 gul lök
• 1 paprika
• 1/2 squash, ca 200 g
• 2 tsk Smör 
• 1 burk stora vita bönor,
• ca 400 g
• 1 tsk salt 
• 1 pressad vitlöksklyfta
• 1 burk krossade tomater,
• 400 g
• 1/2-1 tsk sambal oelek
• 2 dl minifraiche

Gör så här

1. Skala löken. Kärna ur paprikan.
2.  Skär lök, paprika och squash i bitar. 
3. Fräs färsen i smör i en teflonpanna och rör så att den blir smulig. 
4. Lägg i grönsakerna och låt dem fräsa med. 
5. Skölj bönorna i vatten och låt dem rinna av. 
6. Tillsätt bönor, salt, vitlök, tomater och sambal oelek. Låt allt koka några min. 
7. Servera med minifraiche och rucolasallad.

Näringsvärden per portion inklusive tillbehör: 
385 kcal
Protein 34 g
Kolhydrat 33 g
Fett 13 g


Källa & bild: Arla

Koll på kalorier i mellanmål

Frukt/grönsak

25 kcal clementin	90 kcal  1 apelsin	100 kcal  banan, 150 (vikt inkl skal)	90 kcal  äpple	10 g jordgubbar, 125 g (1/4 liter) 5 g hallon, 125 g (1/4 liter)
50 kcal melon, 200 g	70 kcal nektarin 55 kcal persika	100 kcal päron, 200 g	35 kcal kiwi	50 kcal vindruvor, 65 g (10 st)
130 kcal 1/2 avokado	25 kcal  1 tomat	20 kcal morot, 50 g	20 kcal plommon, 50 g	50 kcal körsbär, 75 g (10 st)

Smörgås + dryck

15 kcal  kaffe/te +2 msk mjölk 1,5%

150 kcal 2 dl mjölk + 2 msk O´boy 125 kcal mjölk + osockrad O´boy

80 kcal 2 dl mjölk 0,5%     95 kcal 2 dl mjölk 1,5% 120 kcal 2 dl mjölk 1,5%

90 kcal 2 dl juice

Bröd med lättmargarin   (1 tsk lättmargarin= 20 kcal, 1 tsk Bregott= 40 kcal)       

65 kcal hårt tunnbröd	50 kcal knäckebröd	140 kcal 50 g grovt rågbröd	110 kcal Lingongrova	160 kcal  40 g hembakat bröd	90 kcal ½ fralla	95 kcal glutenfritt bröd
20 kcal 2 tskmarmelad 5 kcal marmelad light	55 kcal 1,5 sk. ost 28% 40 kcal ost 17%	50 kcal ägg	50 kcal inlagd sill 50 kcal 1 msk kaviar	30 kcal leverpastej, nyckelhål  5 kcal inlagd gurka	35 kcal korv	10 kcal köttpålägg, magert

Mjölk + flingor

80 kcal 2 dl lättmjölk/-fil/-yoghurt 95 kcal 2 dl mellanmjölk/-fil 120 kcal 2 dl stand.mjölk/-fil/-yoghurt  170 kcal 2 dl fruktyoghurt, 2% fett

150 kcal 1 dl basmüsli

45 kcal 1 dl havrefras  1 dl rågfras

110 kcal 1 dl cornflakes

100 kcal 1 dl All Bran Reg. 85 kcal 1 dl All Bran +

170 kcal 1 dl Start 40 kcal 1 dl Kalaspuffar

Annat

150 kcal drygt 3 dl smoothie lättmjölk/banan/jordgubb

170 kcal fruktyoghurt, (2% fett, 8g tillsatt soccker)

215 kcal rismellanmål

150 kcal pannkaka

25 kcal 1 msk sylt 5 kcal 1 msk osockrad sylt

100 kcal nyposoppa, 2dl 40 kcal osötad

40 kcal skorpa osötad