Chokladkaka med bär och vaniljskum

Ingredienser - 10 port

• 1 ägg
• 1 dl strösocker
• rivet skal av 1 citron
• 25 g smält smör
• 1/2 dl mellanmjölk, ev. låglaktos
• 1 dl vetemjöl
• 1 tsk bakpulver
• 1 tsk vaniljsocker
• 2 tsk kakao

Garnering:

• 250 g jordgubbar
• 400 g hallon

Vaniljskum:

• 1/2 vaniljstång
• 2 1/2 dl standardmjölk, ev. låglaktos
• 1 msk strösocker

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Smörj och bröa en rund kakform med löstagbara kanter, ca 20 cm i diameter.
3. Vispa ägg och socker vitt och poröst.
4. Tillsätt citronskal, smör och mjölk.
5. Blanda samman vetemjöl, bakpulver, vaniljsocker och kakao. Rör ner det i smeten.
6. Häll i kakformen.
7. Grädda nederst i ugnen i 10-15 min.
8. Låt kakan svalna.
9. Rensa jordgubbar och hallon. Hacka jordgubbarna fint. Tillsätt hallonen och rör tills de mosat sig. Fördela dem på kakan. Ställ den kallt.
10. Halvera vaniljstången på längden och skrapa ur fröna. Lägg vaniljstång, frön, mjölk och socker i en kastrull. Sjud på svag värme i fem min. Ta upp vaniljstången.
11. Mixa såsen till ett skum. Servera till kakan

Energi per bit: 136 kcal

Källa & bild: MåBra

Cornflakes fisk

Ingredienser - 4 port

• 500 g tinad fiskfilé
• 4 msk flytande smör
• 1/2 dl ströbröd
• 2 dl krossad cornflakes
• 2 krm salt
• 1 pressad vitlöksklyfta
• 4 port potatis (150g/port)

Gör så här:

1. Sätt ugnenpå 225 grader.
2. Koka potatisen.
3. Lägg fisken i en ugnsform.
4. Blanda ihop smör, ströbröd, corn flakes, salt och bred över fisken.
5. Stek i mitten av ugnen ca 25 minuter.
6. Servera med morötter.

Energi per portion: Ca 392 kcal/port med potatis Ca 278 kcal/port utan potatis

Källa & bild: enlättarevecka

Lyckas med viktnedgång

De flesta av oss vet hur man ska göra för att gå ner i vikt, om man nu behöver det, men ibland behöver man påminnas om vad man faktiskt bör tänka på för att lyckas. Tålamod och lite jävlarnanamma så kommer det att gå vägen.

Här kommer en påminnelse:

1. Ät frukost
Flera studier visar att en stadig frukost förebygger överätande senare under dagen. Det är också ett bra sätt att kickstarta ämnesomsättningen.

– Startar du dagen med frukost håller du blodsockret i schack, dessutom är det lättare att stå emot frestelser, säger Viktklubb.se:s dietist Josefine Jonasson.

2. Slarva inte med frukt och grönt
Frukt och grönsaker mättar bra utan att ge så många kalorier. Tallriksmodellen är ett enkelt sätt att ha koll på att du får i dig tillräckligt. Fyll alltid halva tallriken med grönsaker, en fjärdedel med protein (kött, fisk, bönor) och sista fjärdedelen med kolhydrater (ris, bulgur, pasta, potatis).

– Man kan tänka tallriksmodellen vid alla måltider, inte bara vid varmrätter, tipsar dietist Josefine Jonasson.

– Tar du en macka så kommer kolhydraterna från brödet, en skinkskiva bidrar med protein och paprika och tomat på toppen täcker upp grönsakshalvan.

3. Ät lagom
Glöm det där om att äta upp allt på tallriken. Du är ingen soptunna. Ät tills du är mätt och lämna resten. Oavsett om det är en tugga kvar, eller tio. Alla extrakalorier vi sätter i oss leder till övervikt.

4. Skippa läsken
Drycker är fulla med dolda kalorier. Något som på sikt kan påverka vikten. Alkohol, läsk och kaffe latte är riktiga kaloribomber. En burk läsk ger till exempel lika mycket kalorier som två äpplen, trots att den inte mättar alls.


5. Tänk långsiktigt
Många går ut för hårt i början. ”Nu jäklar är det slut med skräpmat och godis, jag ska bara äta nyttigt och träna”.

Var mer generös mot dig själv. Unna dig det du tycker om ibland, men fortsätt genast med dina nya sunda vanor. Gör du rätt 80 procent av tiden är det okej att slarva 20 procent.


6. Skriv dagbok
Många äter fel på grund av vana, inte av okunnighet. En mat-dagbok kan hjälpa dig att kartlägga ditt beteende och komma fram till vad ätandet betyder för dig, vad det har för mening.

7. Rör på dig
Bränner du bara 250 kalorier extra varje dag går du faktiskt ner minst ett kilo extra i månaden. Förutsatt att du äter sund mat regelbundet och även motionerar regelbundet. Tänk på att vara aktiv i allt du gör. Mer rörelse betyder högre förbränning. Det kan vara så enkelt som att alltid ta trapporna hemma eller på jobbet i stället för hissen.

8. Ta ansvar
Visst är det lätt att skylla på annat och andra för att slippa ta tag i sina dåliga vanor.

Ta ansvar. Skyll inte ifrån dig per automatik. Ta ditt ansvar när det är motiverat. Att bara slå ifrån sig är inte konstruktivt. Att inse sina brister är första steget mot bättring.

Källa & bild: Aftonbladet

Pizza

Ingredienser - 6 port

• 25 g jäst
• 2.5 dl fingervarmt vatten
• 0.5 tsk salt
• 19 g olja
• 300 g fullkornsvetemjöl
• 250 g krossade tomater
• 20 g tomatpuré
• 0.5 tsk salt
• 0.25 tsk svartpeppar
• 1 tsk hermesetas
• 160 g skivad tomat
• 104 g skivade champinjoner
• 54 g skuren rökt skinka
• 208 g riven hushållsost, 17%

Tillagning

1. Blanda ut jästen i vattnet, häll i olja och salt och rör om.
2. Blanda i mjölet, spara lite till utbakningen.
3. Knåda ihop degen så att den släpper från bunken. Jäs 1 timme.
4. Sätt ugnen på 200 grader.
5. Koka upp de krossade tomaterna. Krydda med tomatpuré, salt, peppar och hermesetas. Låt såsen koka ihop i 10 minuter. Rör om då och då.
6. Kavla ut degen på en plåt och bre på tomatsåsen.
7. Lägg på fyllningen och grädda mitt i ugnen i ca 10-15 min.

Energi per portion: 312 kcal

Källa & bild: Saras Blogg

Kycklingpaj med smultäcke

Ingredienser - 4 port

• 100 g broccolibuketter
• 100 g strimlad purjolök
• 1 tsk olivolja
• ½ skinn- och benfri grillad kyckling, ca 225 g kycklingkött
• 25 g naturella soltorkade tomater i bitar
• 2 ägg
• 1 dl lättmjölk, ev. låglaktos
• 1 dl minifraiche, ev. låglaktosalternativ
• salt och peppar

Smuldeg:

• 1½ dl fiberhavregryn eller ren havre för glutenfritt
• 100 g färskost med vitlök och örter, max 12 %
• 2 msk fröblandning (t ex solrosfrön, pinjenötter och pumpakärnor)

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Förväll broccolin i 4 min i lättsaltat vatten och låt rinna av.
3. Fräs purjon i oljan och låt broccolin fräsa med någon minut.
4. Blanda ner kyckling och soltorkade tomater och häll över i en ugnsfast form.
5. Vispa samman ägg, mjölk och minifraiche.
6. Krydda och häll över i formen.
7. Smula ihop havregrynen med färskosten och fördela över.
8. Strö fröblandningen på toppen och grädda tills äggstanningen stelnat, ca 30 minuter.

Energi per portion: 313 kcal

Källa & bild: MåBra

Spenat-och laxpannkaka med löjromssås

Ingredienser - 4 portioner

• 6 skivor rökt lax (ca 200 g)
• några blad röd mangold alternativt spenat

Pannkakssmet:

• 1 ägg
• 2 ½ dl röd mjölk
• 1 1/4 dl vetemjöl
• 1/4 tsk salt
• ½ msk smör + lite smör till stekning
• ½ dl färsk spenat

Fyllning:

• 1 msk färskriven pepparrot
• ½ pkt Philadelphia light (100 g)
• 1 msk lätt crème fraiche

Löjromssås:

• 2 msk löjrom + lite till servering
• ½ burk lätt crème fraiche (1 dl)
• några droppar färskpressad citronjuice
• 1 nypa salt
  

Tillagning

1. Pannkakssmet: Vispa ägget med hälften av mjölken. Tillsätt mjöl och salt, vispa smeten slät. Smält smöret. Tillsätt resten av mjölken och smöret, häll i spenaten och mixa samman allt med en stavmixer eller i matberedare.
2. Stek pannkakorna i lite smör och låt dem svalna.
3. Fyllning: Skala och riv pepparroten. Blanda färskost, crème fraiche och pepparrot.
4. Lägg pannkakorna två och två omlott bredvid varandra. Bre på fyllningen och fördela laxen jämnt över pannkakorna. Rulla ihop och låt stå i kyl 1 timme. Hit kan rätten förberedas.
5. Löjromssås: Rör ihop löjrom och crème fraiche, smaka av med citronjuice och salt. Servera rullarna med mangold/spenat, löjromssås och en liten klick löjrom.

Näring/portion: 336 kcal, 18 g fett 24 g protein 20 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Så tar du dig tryggt i hamn i salladshavet

Så fort jag hör ordet sallad så kopplar jag det till nyttigt och hälsosamt, att man kan äta mycket av det utan att skämmas. Även hos många andra så är sallad=nyttigt=äta i princip obehindrade mängder. Men nu är det ju inte riktigt så tyvärr, även i salladsvärlden finns många fällor som man bör se upp med och inte frossa i. I lagom mängder så behöver man inte tänka på det alls men för oss (mig) som tror att mängden inte har så stor betydelse i salladsvärlden får här en knäpp på näsan :) I Alftonbladet hittade jag alla dessa siffror, läs och begrunda!

Här är 9 tips som gör din sallad lite smalare:

1. Använd en liten tallrik, och gå inte hur många varv som helst.

2. Börja med de näringsrika mörkgröna salladsbladen som spenat, romansallat och även endive.

3. Fyll på med sallad, gurka, paprika, broccoli och tomater.

4. Därefter proteinrika grönsaker som baljväxter samt magert kött, kalkon och krabbkött.

5. Ta bara en liten mängd av fettrika tillbehör så som pastasallad, potatissallad och coleslaw.

6. Var försiktig med sådant som krutonger, kex, nötter, frön, ost och bacon.

7. Var sparsam med dressing, oftast räcker det med någon matsked för att få en bra smak. Vill du bara skruva till salladen lite så prova med ett stänk av en smaksatt vinäger.

8. Skulle det finnas soppa vid salladsbordet så ta sikte på de buljongbaserade och hoppa över de krämigare varianterna.

9. Sugen på dessert? Ta en ny sväng till salladsbordet och satsa på en liten tallrik med frukt som du toppar med lite yoghurt eller keso.

Näringsinnehåll:

Grönsak, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Alfalfagroddar 32 - 0,7
Aprikoser, torkade 245 - 0,5
Avokado 168 - 15,3
Blomkål 28 - 0,2
Broccoli 35 - 0,3
Brysselkål 44 - 0,3
Endivesallat Bra att grunda med! 14 - 0,1
Gröna bönor 30 - 0,1
Gröna ärter 72 - 0,4
Grönsaksbl: ärt, majs, paprika 72 - 0,5
Gurka 14 - 0,1
Huvudsallat 14 - 0,2
Isbergssallat 15 - 0,1
Kronärtskocka 52 - 0,2
Majskolv 125 - 1,6
Majskorn 103 - 0,6
Morot 45 - 0,2
Mungbönsgroddar 35 - 0,4
Oliver, gröna inlagda 129 - 12,7
Oliver, svarta m olja HOPPLA! 354 - 36
Paprika 26 - 0,1
Rädisa 15 - 0,1
Sockerärtor 51 - 0,2
Sparris, grön eller vit 27 - 0,2
Spenat 18 - 0,5
Tomat 23 - 0,1
Vaxbönor 33 - 0,1
Vetegroddar 349 - 9,4
Vitkål 26 - 0,1

Nötter & frön, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Valnötter FETTBOMB! 669 - 62
Solrosfrön 594 - 49,5
Jordnötter, rostade 600 - 49

Kött, fisk, ägg, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Crab sticks 124 - 2,4
Bacon SE UPP! 345 - 32,8
Gravad lax 179 - 9,2
Italiensk lufttorkad skinka 245 - 12,4
Kalkon 115 - 2,9
Krabba, konserverad el kokt 98 - 2,5
Kräfta, konserverad el kokt Smalt! 94 - 1,9
Kyckling 115 - 3,1
Räkor, kokta 111 - 1,1
Rökt kalkon 133 - 4
Ägg, kokt 141 - 10,1

Ost, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Fetaost, 25 % 297 - 24,7
Keso Bra val för ostälskaren 93 - 4
Ost, hårdost, 5 % 188 - 5
Ost, hårodst, 38 % 421 - 38
Parmesan, 30 % Gott! Men kaloririkt... 449 - 30
Ädelost, grönmögel, 30 % 363 - 30,5

Sallader/röror, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Fruktsallad 91 - 1,8
Grekisk sallad med fetaost Härligt i sommar! 77 - 6,1
Kycklingsallad utan dressing 84 - 2,7
Mimosasallad 156 - 12
Potatissallad i vinägrett 102 - 3,5
Potatissallad m gräddfil/majo 154 - 9,1
Skagenröra Kaloririka små skaldjur... 199 - 15,7
Skaldjurssallad m majonäs 107 - 6,7
Tonfiskröra 172 - 13,5
Vitkålssallad/pizzasallad 140 - 12,6

Dressing, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Dressing m majonäs, 40 % 454 -40
Olivolja 100 % fett 884 - 100
Rhode island 372 - 38,5
Vinägrettdressing, 65 % 586 - 65

Frukt, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Ananaskonserv i lag 87 - 0,1
Ananas 55 - 0,4
Aprikoser, torkade 245 - 0,5
Blåbär 53 - 0,8
Fruktsallad 91 - 1,8
Hallon Ljuvligt! Och smalt... 34 - 0,6
Jordgubbar 41 - 0,2
Kiwi 56 - 0,4
Päron 54 - 0,1
Vattenmelon 34 - 0
Vindruvor 75 - 0,6

Pasta mm, 100 gram Kalorier & Fett/gram

Bulgur, kokt 135 - 0,5
Couscous, tillagad 108 - 0,2
Linser 105 - 0,3
Pasta 130 - 0,4
Salta kex Njut av några få... 509 - 27
Tortillachips 504 - 26,5

Källa & bild: Aftonbladet