Pizza sfincione - 125 kcal

Ingredienser - 20 bitar

• 1 sats pizzadeg med durumvete
• 1 sats tomatsås till pizza
• 1½ dl panko
• 4 msk Arla® Smör-&rapsolja oliv
• 80 g sardellfiléer
• 150 g Arla Köket® riven ost pizza
• 1 dl riven parmesanost

• 
  

Gör så här:

1. Stek panko i 2 msk smör-&rapsolja tills det fått fin färg. Ställ åt sidan. 
2. Smörj en långpanna med resten av smör-&rapsoljan. Tryck ut degen. Bred tomatsåsen på pizzan. Strö över sardeller, ost och till sist panko. 
3. Låt allt jäsa övertäckt, ca 40 min. 
4. Sätt ugnen 200°. 
5. Grädda längst ner i ugnen ca 30 min.

• Näringsvärden, per bit

  • Energi: 125 kcal
  • Protein: 6 g
  • Kolhydrater: 10 g
  • Fett: 7 g
  • Källa & bild: Arla

Lövbiffspanna med avokadoröra - 385 kcal

Ingredienser - 4 portioner

• 400 g lövbiff
• 1 skivad gul lök
• 2 pressade vitlöksklyftor
• 1½ msk rapsolja
• 1 paprika, 125 g, skuren i bitar
• 200 g halverade cocktailtomater
• salt och peppar
• 1 tsk spiskummin
• ½ tsk koriander
• ½ tsk chiliflakes
• 1 krm rökt paprikapulver (t ex Santa Maria)

Avokadoröra:

• 1 avokado
• 1 tsk pressad citron
• 3/4 dl filmjölk
• salt och peppar
• Servera med:
• 1 ½ dl kokt ris/portion

Garnering:

• hackad koriander

Gör så här

1. Skär lövbiffen i 2 cm breda strimlor.
2. Stek all lök i lite olja i en stekpanna så att den blir mjuk och glansig. Lägg löken åt sidan. Stek paprika och tomater i stekpannan. Lägg det åt sidan.
3. Stek lövbiffen, stek på hög temperatur och hälften åt gången. Lövbiffen ska få färg. Salta och peppra och lägg köttet åt sidan allteftersom.
4. Lägg tillbaka allt det stekta i stekpannan och smaksätt med kryddorna. Rör om så att allt blir blandat.
5. Gröp ur avokadon och mosa innehållet tillsammans med pressad citron och filmjölk. Servera lövbiffspannan med lite hackad koriander och kokt ris.

Källa & bild:MåBra

Hemmaträning utan redskap - video

Hittade en bra hemmaträningsvideo. Lite dåligt ljud men det är bara att göra som hon gör :)

LYCKA TILL!!

Källa: Youtube

Muffins med skinka och oliver - 175 kcal

Ingredienser - 10 st

• 2 ägg
• 2 dl Arla® mjölk
• 1½ dl KESO® cottage cheese
• 50 g Arla® Svenskt Smör, smält
• 4 dl vetemjöl special med fullkorn
• 2 tsk bakpulver

Fyllning:

• 100 g strimlad skinka
• ¾ dl grovhackade oliver

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200°. 
2. Förbered fyllningen. Vispa ihop ägg, mjölk, cottage cheese och smör. Rör ner mjölet blandat med bakpulver. Vänd ner fyllningen. 
3. Klicka ut smeten i storamuffinsformar och grädda i mitten av ugnen 20-25 min. Låt kallna. 
4. Går utmärkt att frysa ochenkelt ta med som mellanmål eller återhämtning efter träning.

• Näringsvärden, per st

  • Energi: 175 kcal
  • Protein: 9 g
  • Kolhydrater: 18 g
  • Fett: 7 g
  • 
    
  • Källa & bild: Arla

Tacos med räkor och hemgjorda tortillabröd - 125 kcal

Ingredienser - 8 portioner

Tortillabröd:
2 dl vetemjöl + lite till utbakningen
¾ tsk bakpulver
1 krm salt
1 msk margarin eller smör
¾ dl vatten

Marinerade räkor:
200 g skalade räkor
1 msk chipotlepasta, gärna mellanstark
Avokadosalsa:
1 mogen avokado i tärningar
2 tomater i tärningar
2 msk finhackad rödlök
2 tsk pressad lime
1 tsk finhackad röd chili
1 pressad vitlöksklyfta
2 msk finhackad koriander eller bladpersilja
salt och peppar
Tillbehör:
50 g salladsblad
Garnering: koriander

Gör så här

Tortillabröd:
1. Blanda vetemjöl, bakpulver, salt och margarin eller smör i en bunke. Finfördela fettet med en vanlig gaffel. Tillsätt vattnet och arbeta raskt ihop till en kladdfri deg. Låt degen vila kallt i 30 minuter.
2. Ta upp degen på ett mjölat bakbord och dela den i 8 jämnstora bitar. Kavla ut varje till en rund kaka som mäter ca 9 cm i diameter.
3. Stek bröden i en torr stekpanna, stek dem någon minut på varje sida så att de får färg.

Räkor och salsa:

1. Blanda avokado, tomat, rödlök, lime, chili, vitlök och koriander i en bunke till salsan. Smaka av med salt och peppar.
2. Rör ihop räkor och chipotlepasta i en bunke.
3. Lägg räkorna i små högar på bröden. Lägg salsa och salladsblad bredvid. Garnera med lite koriander.

Psst: Enbart tortillabröden ger 65 kcal/styck

Källa & bild: MåBra

Träna utan utrustning

Så värmer du upp

• Små hopp på stället.
• Svinga armarna framåt och bakåt.
• Vrid kroppen från den ena sidan till den andra.
• Böj kroppen fram och tillbaka från den ena sidan till den andra.
• Repetera under 5 minuter.

Så tränar du

• Kör programmet 3 gånger i veckan.
• Gör varje övning i 30 sekunder.
• Mellan övningarna tar du en paus på 30 sekunder.
• När du har gått igenom alla övningar, börjar du om igen.
• Du gör totalt 4 set. Är du slutkörd efter 4 set, gör du några extra.

Planka med rörelse

• Stå i planka på underarmarna. Spänn magmusklerna, håll ryggen rak och titta ner i golvet.
• Växla mellan att stå i planka på underarmarna och med raka armar. Börja med att lyfta höger underarm, sätt sedan höger hand i golvet, sträck armen och gör likadant med vänster arm.
• När du står med båda armarna raka, ska du ner på underarmarna igen. Gå ner på höger underarm först.
• Upprepa övningen, men börja nu med att lyfta vänster underarm.
• OBS! Under övningen står du på tårna med spända magmuskler och rak rygg. Titta ner i golvet för att undvika ont i nacken.

Detta får du ut av övningen

• Du säger hejdå till gäddhänget och får samtidigt en platt, vältränad mage.

Statiskt utfall i sidled

• Stå bredbent med stort avstånd mellan fötterna. Låt fötterna peka framåt och något utåt. Placera båda händerna framför kroppen.
• På en utandning böjer du knät nedåt och utåt i 90 graders vinkel.
• Det andra benet ska vara rakt. Håll överkroppen upprätt, den får inte rotera. På ytterligare en utandning lyfter du dig upp igen. På nästa utandning böjer du det andra knät i 90 grader och fortsätter.

Detta får du ut av övningen

• Fastare ben och skinkor.

Höfttwist

• Stå i plankanposition på underarmar och tår.
• På en utandning vrider du höften till höger och på en inandning återgår du till startpositionen igen. Upprepa sedan på vänster sida.
• OBS! Kom ihåg att spänna magmusklerna och hålla höfterna uppe. Undvik att peka uppåt med rumpan.

Detta får du ut av övningen

• Stärkande för hela kroppen, speciellt dina sneda magmuskler.

Crab walk

• Gå ner på händer och fötter med magen uppåt. Sätt handflatorna under kroppen och låt fingrarna peka framåt.
• Lyft höfterna, sätt hälarna under knäna, lyft bröstet och pressa ihop axlarna.
• Gå sedan fram och tillbaka i 30 sekunder så snabbt du kan.

Detta får du ut av övningen

• En riktigt bra övning för dig som är stel i ländryggen och om du har gäddhäng. Du tränar även hela ryggen och magmusklerna samt ökar förbränningen.

Styrka för hela kroppen

• Stå i en planka på händer och tår. Spänn magmusklerna, håll ryggen rak och titta ner i golvet.
• Skjut tillbaka överkroppen och höfterna genom att böja knäna. Dina händer ska vara på samma ställe. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.
• Gör övningen med kontrollerade rörelser.
• OBS! Det är viktigt att höfterna inte faller ner mot golvet under övningen – håll därför magmusklerna spända.

Detta får du ut av övningen

• Stärkande för hela kroppen samt ökar förbränningen.

Balansera på ett ben

• Stå med fötterna på en höftbredds avstånd.
• Luta dig framåt på vänster ben samtidigt som du lyfter höger ben bakåt. Båda benen ska vara raka. Spänn magmuskler och rumpa. Prova nu om du kan nudda golvet eller tårna med fingrarna. Res dig upp igen.
• Upprepa under 30 sekunder på vänster ben och 30 sekunder på höger.

Detta får du ut av övningen

• Fastare rumpa och bättre balans.

Bear crawl

• Stå på alla fyra och lyft dig upp på tå.
• Föreställ dig att du måste gå som en björn. Börja med att röra höger arm och vänster ben samtidigt och sedan vänster arm och höger ben.
• Spänn magmusklerna, håll ryggen rak och titta ner i golvet. Om du har problem med den här rörelsen, gör den då långsamt.
• Gå baklänges om rörelsen är för lätt.
• Husk_SV, at håll nere höfter och rumpa under hela övningen.

Detta får du ut av övningen

• Du tränar både överkropp, ben, armar och kärnmuskulatur – och boostar blodcirkulationen.

Step back med rotation

• Stå med fötterna brett isär. Spänn magmusklerna under hela övningen. Håll båda händerna framför kroppen under hela övningen.
• På ett andetag kliver du bakåt med höger ben. Böj dig ner på en utandning i 90 graders vinkel med båda knäna samtidigt som du vrider överkroppen och armarna mot utsidan av vänster lår.
• Återgå till startpositionen på en utandning. Repetera på andra sidan.

Detta får du ut av övningen

li>Du stärker låren, baksidan av benen, rumpan och magmusklerna samtidigt som du får upp pulsen ordentligt.

Video för alla övningar finns här

Källa & bild: IForm

Frozen chocolate banana peanut butter cups - 103,5 kcal

Ingredienser - 4 st

Smet 1:

• 100 g minikeso (eller vanlig keso)
• 1 msk whey complete choklad
• 0,5-1 msk kakao
• 0,5 msk stevia strö

Fyllning i mitten:

• 2 msk naturellt jordnötssmör (0,5 msk per "kopp")

Smet 2:

• 100 g minikeso
• 1 msk Whey complete banan (eller annan smak, typ vanilj)
• 0,5 msk stevia strö

Gör såhär

1. Ha i alla ingredienser till smet 1 och 2 i två separata skålar. Mixa med stavmixer tills du får en slät kräm.
2. Skeda ner den första smeten i 4 muffinsformar (helst i silikon) och ställ in i frysen i ca 10 minuter eller tills smeten stelnat lite.
3. Ta ut formarna och smeta ut 0,5 msk jordnötssmör per form.
4. Bred ut smet 2 över jordnötssmöret och ställ in i frysen i ytterligare ca 15-20 minuter.
5. Ta ut kopparna ca 5 minuter innan du ska äta dem.

Näringsvärde per kopp:
103,5 kcal
10,25 g protein
3 g kolhydrater
6 g fett

Källa & bild: Tasty health

Wallenburgare - 400 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 200 g kalvfärs
• 1 äggula
• salt och peppar
• 1 tsk kalvfond
• 2 msk matlagningsgrädde, 15 %
• 1 tsk smör/olja
• 2 skivor rostat surdegsbröd à 35 g
• 2 fina salladsblad
• 75 g lättkokta sockerärter
• 2 msk turkisk yoghurt
• ½ tsk honung
• 2 msk frysta lingon

Gör så här

1. Blanda färs, äggula, salt, peppar, fond och grädde och forma två platta biffar. 
2. Stek dem ca 2 minuter på var sida. Lägg sallad och sockerärter på och runt brödet, lägg biffarna ovanpå. 
3. Rör ihop yoghurt, honung och lingon och klicka såsen över biffarna.

Källa & bild:MåBra

Proteinsmoothie - 300 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 1/2 banan
• 
1 dl frysta blåbär

• 1 ägg

• 2 dl mild yoghurt

• 1 msk flytande honung
• 
1 msk kvarg
• 
lite kanel


Tillagning

1. Skala bananen och skär den i bitar.

2. Mixa blåbär, banan, ägg, yoghurt och honung till en krämig smoothie.

3. Häll upp i glas, toppa med kvarg, kanel och honung.

Källa & bild: Mitt kök

Grönsaksgratäng - 290 kcal

Ingredienser - 4 portioner

• 500 g blomkål
• 250 g broccoli
• 250 g zucchini
• 2 msk Arla® Smör-&rapsolja
• 5 dl Kelda® bechamelsås
• 100 g Arla Köket® riven ost gratäng

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200°. 
2. Skär blomkål och broccoli i buketter. Koka dem lätt ca 3 min och häll av vattnet. Skär zucchinin i skivor och stek ca 1 min på varje sida. 
3. Lägg grönsakerna i en ugnssäker form. Häll på såsen och strö över osten. 
4. Gratinera i nedre delen av ugnen ca 25 min.

• Näringsvärden, per port

  • Energi: 290 kcal
  • Protein: 16 g
  • Kolhydrater: 16 g
  • Fett: 17 g
  • Källa & bild: Arla

Italiensk äggröra på surdegsbröd - 375 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 4 ägg
• ½ dl matlagningsgrädde
• salt och peppar
• ½ msk smör/olja
• ½ hackad rödlök
• ½ tärnad röd paprika
• 3 msk parmesanost
• 2 skivor rostat lant- eller surdegsbröd à 35 g
• 1 näve rucola
• 100 g delade körsbärstomater

Gör så här

1 Vispa ihop ägg, grädde och kryddor.
2 Smält fettet i en stekpanna. Fräs lök och paprika ett par minuter. Häll över äggsmeten och stek under omrörning tills äggröran nästan har stelnat. Blanda ner osten.
3 Lägg några rucolablad på brödet, fördela äggröran ovanpå och toppa med tomater och mer rucola.

Källa & bild: MåBra