Stekt filodegsbröd med ostfyllning

Ingredienser - 8 portioner

• 1 paket filodeg (1 paket motsvarar 6 st)
• 300 g riven ost (300 g motsvarar ca 6 dl)
• 3 tsk oregano
• 2 1/2 msk olivolja till stekning

Gör så här

1. Lägg ut de tinade filodegsarken och vik dem dubbla. 
2. Lägg ett lager ost (ca 1 dl) på mitten av varje ark. Strö 1/2 tsk oregano på osten.
3. Vik ihop arket till ett paket. Pensla med vatten på kanterna så klistras degen ihop.
4. Stek i omgångar i stekpanna på medelvärme i 1 msk olivolja, 2-3 minuter per sida så att bröden får en gyllene färg.
5. Lägg paketen på hushållspapper. Dela de stekta paketen med sax eller kniv i två eller fler bitar. 
6. Ät dem varma eller ljumma.

Näringsvärde
ENERGI: 210 kcal
FETT: 15 g


Källa & bild: ICA

Pastawok mwd kräftor

Ingredienser - 2 portioner

• 150 g fullkornspasta
• 2 st paprikor, i olika färger
• 0,5 st purjolök, strimlad
• 1 st spansk pepparfrukt
• 0,5 st squash
• 1 msk rapsolja
• 0,5 tsk salt
• 2 krm peppar
• 1 st vitlöksklyfta
• 170 g kräftstjärtar, avrunna, i lag
• 30 g rucolasallad

Tillagning
1. Koka pastan enligt paketet.
Skölj grönsakerna och skär dem i bitar eller strimlor. Woka grönsakerna i olja i en het wokpanna eller stekpanna. Salta och peppra. Pressa över vitlöksklyftan.
2. Häll av lagen från kräftstjärtarna och vattnet från pastan.
Blanda den heta pastan med wokgrönsaker, kräftstjärtar och rucola.


Energi per portion: Ca 325 kcal, varav ca 9 g fett, 26 g kolhydrater, 34 g protein


Källa & bild: Alltommat

Paj med ingefära och koriander

Ingredienser - 10 portioner


Pajdeg

• 3 dl dinkelmjöl (alt vetemjöl)
• 125 g smör
• 2 msk crème fraiche
• 1 krm salt eller örtsalt

Fyllning

• 10 cm färsk ingefära (10 cm motsvarar ca 75 g)
• 1 stort knippe bladpersilja (à ca 100 g)
• 1 tsk solrosolja
• 1 1/2 kruka koriander
• 3 dl crème fraiche
• 2 ägg
• 2 äggulor
• salt och peppar

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225°C.
2. Pajdeg: Blanda ingredienserna till pajdegen i en matberedare. Kavla ut degen mellan två ark plastfolie. Tumma ut den i en låg pajform med löstagbar kant, ca 24 cm i diameter (för 10 bufféport). Tryck fast degen. Ställ formen i frysen i 15 minuter.
3. Förbaka pajskalet i 10 minuter.
4. Sänk värmen till 200°C.
5. Fyllning: Skala och hacka ingefäran. Kör ingefära och persilja i matberedare med oljan till en slät kräm. Fördela detta på pajskalet.
6. Mixa koriander med 1/3 av crème fraichen i matberedare eller med mixerstav.
7. Vispa samman ägg, äggulor och den smaksatta och den naturella crème fraichen. Smaka av med salt och peppar. Fördela ovanpå ingefärskrämen.
8. Grädda mitt i ugnen i 20-25 minuter, tills äggstanningen stelnat och fått fin färg. Servera pajen varm eller ljummen med en sallad.
9. Dekorera gärna med det kryddgröna som trädgården har att erbjuda.

Näringsvärde per portion
300 kcal
fett 25 g


Källa & bild: ICA

Powerfood - mat för viktminskning

Mandlar

Mandlar hjälper dig att behålla blodsockret stabilt. En studie från University of Toronto fann att personer som åt mandlar tillsammans med vitt bröd inte fick samma blodsockerhöjningar som dom som bara åt vitt bröd. Välj mandlar till mellanmål med en frukt eller byt till mandelsmör som pålägg.

 

Äpplen

Ett äpple om dagen kan hålla viktökningen borta, konstaterar en studie från Penn State University. Forskarna såg att de som åt ett äpple till mellanmål före en måltid åt färre kalorier totalt än de som åt annat till mellanmål. Man tror att det beror på att äpplen är så fiberrika.

 

Bönor och linser

Bönor och linser innehåller en perfekt kombination av näringsämnen som sätter igång fettförbränningen. De innehåller både lösliga och olösliga fibrer, protein samt kolhydrater av typen resistent stärkelse.

 

Blomkål

Mest uppmärksamhet har blomkål fått eftersom den i studier visat sig kunna minska risken för cancer i tarmar, lungor och mage. Precis som nästan alla grönsaker innehåller blomkål få kalorier men gott om fibrer, vilket ger bra mättnad. Prova att använda blomkål istället för potatis. Koka den snabbt eller ångkoka så bibehålls det mesta av c-vitaminet.

 

Kanel

En halv tesked per dag stabiliserar blodsockernivån, och minskar därmed risken för sötsug.

 

Kaffe

Personer som dricker 3-4 koppar kaffe per dag löper 30 procent mindre risk att få typ 2 diabetes. Klorogensyra, som finns i kaffe, kan hjälpa till att förebygga insulinresistens som ökar risken för fetma och diabetes. Koffeinet i kaffe kan öka ämnesomsättningen i vila med cirka 15 procent, vilket ger en extra förbränning på 30-50 kalorier per dag.

 

Keso

Keso ger bra protein till hyfsat antal kalorier. Studier har visat att protein kan öka mättnadskänslan, vilket underlättar viktminskningen. Enligt en studie från Purdue University i Indiana, fann man att kvinnor som åt 30 procent protein av de dagliga kalorierna behöll mer muskelmassa och kände sig nöjdare på mindre kalorier än kvinnor som åt protein motsvarande 18 procent av kalorierna.

 

Ägg

En studie från Louisiana State University visar att kvinnor på diet som åt ett ägg med rostat bröd och marmelad varje morgon gick ner dubbelt så mycket i vikt jämfört med de som åt bagel utan ägg till frukost. Trots att antalet kalorier var desamma. Äggprotein ger bra mättnad, vilket leder till mindre matintag senare under dagen.

 

Olivolja

Precis som avokado, innehåller olivolja bra fetter som ger ökad mättnadskänsla och tämjer aptiten. Forskning visar att olivolja har antiinflammatoriska egenskaper, vilket är bra eftersom kronisk inflammation i kroppen är kopplad till metabola syndromet.

 

Parmesan och andra mejeriprodukter

Kvinnor som äter en portion mjölk eller ost varje dag löper mindre risk att gå upp i vikt över tid, visar en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Mejeriprodukter med normalt fettinnehåll innehåller troligen mer konjugerad linolsyra, som hjälper kroppen att bränna fett.

 

Päron

Ett päron innehåller cirka 5 gram fibrer, vilket ger bra mättnad till få kalorier. En brasiliansk studie fann att de kvinnor som åt päron varje dag tappade mer vikt än den grupp som åt havrekakor istället, trots att päron och havrekakorna innehöll samma antal kalorier.

 

Portobellosvamp

Portobello innehåller få kalorier samtidigt som de ger bra mättnad. Prova dem i stället för nötkött och krydda med goda kryddor.

 

Quinoa

Quinoa innehåller bra med fibrer, protein och näringsämnen som ger mättnad och ett stabilt blodsocker. Används istället för ris, pasta och potatis eller gör en frukostgröt på kokt quinoa med nötter och frukt.

 

Röd paprika

Paprika smakar sött och innehåller mycket C-vitamin. Vitamin C har visat sig stärka immunförsvaret och förebygga cellskador.

 

Vinäger

Vinäger ger fin smak till få kalorier. Enligt en undersökning från 2005 publicerad i European Journal of Clinical Nutrition, såg man att försökspersoner som åt vitt bröd tillsammans med vinäger hade lägre blodsocker och insulinsvar och kände sig mättare än de som bara åt vitt bröd.

 

Vild lax

Omega 3-fett är inte bara bra för ditt hjärta, utan får midjan att krympa också. Omega-3 förbättrar insulinkänsligheten, vilket underlättar för kroppen att bygga muskler och därmed förbränna mer fett. Välj vild lax, eftersom den innehåller mindre föroreningar.

 

Yoghurt

Naturell yoghurt innehåller en bra fördelning av kolhydrater, protein och fett och ger bra mättnad samt stabilt blodsocker. En studie från University of Tennessee visade att om en kalorifattig diet innehöll yoghurt så förlorade deltagarna 61 procent mer fett totalt och 81 procent mer fett från magen än de som höll sig till en liknande diet men utan yoghurt.


Källa & bild: sund.nu

Grönsaksgratäng med rosmarin

Ingredienser - 4 port

• 2 zucchini, ca 600 g
• 2 paprikor i olika färger
• några kvistar färsk rosmarin
• 1 msk smör-&rapsolja
• 2 tsk gourmetsalt
• 2 1/2 d lKelda laga mat 4%
• 3 ägg
• 1 1/2 dl riven ost mager 
• 2 krm salt

Servera med:

• 200 g rökt skivad skinka 

Gör så här

1. Sätt ugnen på 250º. 
2. Skär zucchini i skivor. 
3. Kärna ur och skiva paprikan. 
4. Lägg grönsaker och rosmarin i en smord ugnssäker form. 
5. Ringla över smör-&rapsolja och strö över gourmetsalt. 
6. Stek i mitten av ugnen ca 10 min. 
7. Sänk ugnsvärmen till 200º. 
8. Vispa ihop gräddmjölk, ägg, ost och salt. 
9. Häll blandningen över grönsakerna och tillaga i ugnen 25-30 min tills äggstanningen stelnat och fått vacker ljusbrun färg. 
10. Servera med rökt skinka och bröd.

Per portion inklusive tillbehör
Energi 355 kcal
Protein 26 g
Kolhydrat 26 g
Fett 16 g


Källa & bild: Arla

Färsgryta

Ingredienser - 2 port

• 60 g pastafjärilar, ev. glutenfria
• 150 g lammfärs, max 12 %
• 1 tsk smör/olja
• 100 g svamp
• 2 dl konserverade körsbärstomater
• 1 msk soja
• ½ msk fond
• 1 tsk hackad timjan
• 300 g frysta wokgrönsaker
• salt och peppar

Så här gör du

1. Koka pastan. 
2. Fräs färsen i fettet. 
3. Lägg i svampen som får fräsa med någon min. 
4. Tillsätt tomater, soja, fond och timjan, salta och peppra och låt puttra 3–4 min. 
5. Blanda ner grönsakerna, koka upp och låt sjuda 5 min till. 
6. Blanda ner pastan och smaka av.

Energi per portion: 357 kcal

Källa & bild: MåBra

Rårakor med chilismak

Ingredienser - 2 port

• 2 stora potatisar, ca 300 g
• 2 gula lökar, ca 200 g
• 2 ägg
• 1-2 krm salt
• 1 krm peppar
• smör
• 250 g KESO® cottage cheese cipotle
• 1/2 purjolök

Gör så här

1. Skala potatis och lök. 
2. Riv potatisarna fint. 
3. Riv eller hacka löken fint. 
4. Blanda potatis och lök med uppvispade ägg, salt och peppar. 
5. Låt lite smör bli ljusbrunt i en stekpanna. 
6. Lägg i tre klickar smet åt gången, knappt 1/2 dl smet per råraka, bred ut smeten tunt.
7. Stek 2-3 min per sida tills de är gulbruna och frasiga. 
8. Servera dem direkt med cottage cheese och finstrimlad purjolök.

Per portion inklusive tillbehör
Energi 395 kcal
Protein 26 g
Kolhydrat 37 g
Fett 16 g


Källa & bild: Arla