Gratinerad purjolök - 265 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 1 purjolök, ca 250 g
• 100 g rökt kalkon (8 skivor)
• Ostsås:
• 1 msk margarin eller smör
• 1 msk vetemjöl
• 1½ dl mellanmjölk
• ¾ dl riven ost, 17 %
• salt och peppar
• Sallad:
• 20 g salladsblad
• 50 g frysta sojabönor
• 20 g rödlök

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225 °.
2. Ansa purjolöken och dela den på längden så att det sammanlagt blir 8 bitar.
3. Förväll purjolöken i lättsaltat vatten i 3–4 minuter. Häll av vattnet. Rulla en kalkonskiva runt varje purjolöksbit. Lägg dem i en smord ugnsfast form.
4. Smält margarin eller smör i en kastrull. Tillsätt mjölet och rör så att det löser sig. Späd med mjölken och låt såsen koka i 5 minuter. Rör ner ost, salt och peppar.
5. Häll såsen över purjolöken och gratinera i mitten av ugnen i 10–15 minuter. Servera med en sallad gjord på salladsblad, sojabönor och rödlök.

Källa & bild: MåBra

Coleslaw - 175 kcal

Ingredienser - 4 portioner

• 200 g vitkål
• 1 morot
• ½ gul lök
• 1 dl Arla Köket® crème fraiche
• ½ dl majonnäs
• 1 tsk dijonsenap
• ½ tsk salt
• ½ krm svartpeppar

Gör så här:

1. Finstrimla kålen. Skala och riv moroten. 
2. Skala och finhacka löken. Blanda med crème fraiche, majonnäs, senap, salt och peppar. 
3. Låt stå i kyl minst 1 tim.

• Källa & bild: Arla

Spenat- och potatisfrittata - 325 kcal

Ingredienser - 4 portioner

• 200 g fryst bladspenat
• 100 g squash i skivor
• 1 msk olivolja
• salt och peppar
• 600 g kalla kokta potatisar i tärningar
• 75 g tärnad hårdost, 17 %
• 6 ägg
• 1 dl vatten

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225 °.
2. Tina spenaten på medelvärme i en kastrull. Stek squashen i olivolja i en stekpanna, den ska få färg. Salta och lägg det åt sidan.
3. Lägg spenat, squash, potatis och hårdost i en smord ganska liten ugnsfast form. Salta och peppra.
4. Vispa ihop ägg, vatten, salt och peppar i en bunke och häll det över grönsakerna.
5. Grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter.

Källa & bild: MåBra

Tonfiskwrap - 290 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 185 g konserverad tonfisk i vatten
• 1 salladslök
• 1 tomat
• 1/2 matsked majonnäs
• 1 msk crème fraiche
• lite pressad vitlök
• några droppar Tabasco
• 4 stora salladsblad, exempelvis isberg
• 2 citronklyftor

• 
  

• Så här gör du

1. Hacka tomaten och salladslöken fint.

1. Blanda med tonfisk, majonnäs, crème fraiche och kryddor.
2. Fördela på salladsblad och rulla ihop som wraps.

Källa & bild: mitt kök

Vad är 16:8-dieten?

16:8-dieten är periodisk fasta baserad på timtal. 16:8-dieten innebär att du äter under 8 av dygnets timmar och fastar under 16 av desamma.

Valfrihet under 16:8-dieten

16:8-dieten är mycket på så sätt att du själv väljer vilka timmar du ska äta och passar därför bra för folk med många olika livsstilar. Du som följer 16:8-dieten kan alltså till exempel välja att äta klockan 7 på morgonen till klockan 15, eller klockan 9 till klockan 17 – 16:8-dieten utesluter inte några valmöjligheter.

Under 16:8-dieten avgör du själv hur många dagar i veckan du vill ägna dig åt denna typ av periodisk fasta, rekommendationen är dock tre fastedagar varje vecka. 
Martin Berkhan, som ligger bakom metoden, rekommenderar att man äter mycket proteiner under alla dagar, men lite mer kolhydrater de dagar man tränar.

Metoden har testats på möss som fick samma antal kalorier under åtta timmar som en annan grupp möss fick under en hel dag. De möss som fick ett ätfönster visade sig både bli tunnare och sundare av det.

Forskarnas tes är att kroppen förbränner kalorierna bättre när den vet precis när maten kommer

Källa & bild: IForm

Blåbärsmjölk med kvarg - 180 kcal

Ingredienser - 2 glas

• 2 dl Arla® mjölk
• 1 banan
• 225 g frysta blåbär
• 1 dl Arla® mild kvarg naturell

Gör så här:

1. Skala bananen och mixa alla ingredienser. 
2. Häll upp i glas och servera genast.

• Källa & bild: Arla

Frukt- och nötbars - 90 kcal

Ingredienser - 24 st

• 100 g hassel-, pistasch- och cashewnötter, knappt 2 dl
• 50 g pumpa-, solros- och sesamfrön, knappt 1 dl
• 100 g torkad frukt, tex aprikoser, fikon och russin
• 100 g mangotärningar, frysta eller färska
• 200 g skalad banan
• 2 msk pressad citron
• 1 msk flytande honung
• 1 tsk malen ingefära
• 1 tsk stött kardemumma
• 1 tsk malen kanel
• 3 dl vatten
• 5 dl grynblandning eller sportgryn, 175 g

Gör så här

1. Sätt ugnen på 175.
2. Kör nötter, frön och torkad frukt i mixer eller matberedare. Tillsätt mango, banan, citron, honung och kryddor och kör tills frukten är mosad.
3. Häll över blandningen i en kastrull, tillsätt vatten och gryn och koka upp. Låt sjuda under omrörning 2–3 minuter.
4. Klipp till ett bakplåtspapper att passa i botten av en ugnsform ca 20×30 eller 25×25 cm. Bred ut massan jämnt i formen och grädda i nedre delen av ugnen 45–60 minuter.
5. Låt svalna ca 10 minuter, ta sedan upp ur formen och skär i portionsbitar. Låt kallna på galler.

Källa & bild: MåBra

Big Pack Light Banan-Choklad med Müslipaj - 150 kcal

Ingredienser - 6 portioner

• 4 äpplen 
• 2 tsk kanel 
• 4 dl hemmagjord müsli 
• Äggvitan från ett ägg 

 Müsli 

• 3 dl rågflingor 
• 3 dl fiberhavregryn 
• 1 dl havrekli 
• 1 dl krossat linfrö 
• 1 dl solroskärnor 
• 5 msk vatten 
• 3 msk rapsolja 
• 4 msk honung 
• 4 tsk malen kanel 
• 1 tsk malen kardemumma 

Gör så här 

1. Sätt ugnen på 175 grader. 
2. Blanda ihop alla ingredienserna. 
3. Krama ihop blandningen med händerna så det bildas klumpar. 
4. Klä en plåt med bakplåtspapper och bred ut blandningen på plåten. Grädda i mitten av ugnen i cirka 20 min. 
5. Sätt ugnen på 175 grader. 
6. Skala och riv äpplena och blanda i kanelen. Blanda müslin med äggvitan. Strö ut äppelblandningen i en ugnsfast form. Smeta ut müslin på de rivna äpplena. 
7. Grädda pajen i mitten av ugnen i ca 20 minuter. 
8. Servera med två skopor Big Pack Light Banan-Choklad

Källa & bild: Köket.se

Bulgursallad med räkor och feta - 360 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 1 dl fullkornsbulgur
• ½ skivad rödlök
• ½ hackad röd chilifrukt
• ½ hackad vitlöksklyfta
• ½ msk olivolja
• 75 g strimlade sockerärter
• 150 g skalade räkor (ca 400 g oskalade)
• 50 g tärnad feta, Apetina 10%
• 1 msk strimlade myntablad
• 1 apelsin i hinnfria klyftor
• 2 msk granatäppelkärnor

Garnera med:

• myntablad

Gör så här

1. Koka bulgurn.
2. Fräs lök, chili och vitlök mjukt i olja. Tillsätt ärterna och fräs 1 minut till.
3. Blanda ner bulgur, räkor, feta, mynta och apelsinklyftor. Lägg upp på fat och strö över granatäppelkärnor.

Källa & bild: MåBra

Söt äggviteomelett - 213 kcal

Ingredienser - 4 personer

• 5 ägg
• 2 koppar äggvitor 
• 1 dl keso
• 1 tsk bakpulver
• ½ tsk FiberHUSK
• 3 msk fullkornsrismjöl
• 3 nävar bär – blåbär, hallon, jordgubbar
• ½ persika
• 1 tsk kokosolja till stekning

Topping 
Ev 1 msk agavesirap, färsk timjan och färsk frukt

 Tillagning

1. Vispa ihop ägg, keso, bakpulver, FiberHUSK och fullkornsrismjöl.
2. Häll smeten i en varm panna med kokosolja och fördela frukten överst som du vill.
3. Låt den stå på svag värme i 30-40 minuter och ät den sedan, eventuellt med mer färsk frukt och agavesirap.

Näringsinnehåll i omeletten/per person (utan frukttopping)

Energi: 212,8 kcal
Protein: 15,5 g 
Fett: 4,5 g
Kolhydrater: 8,9 g 
Kostfiber: 1 g

Källa & bild: IForm

Bränn kalorier på promenaden

1. Variera promenadtaktenDu är säkert redan medveten om att intervallträning är ett bra sätt att öka förbränningen och få ut mer av din träning. Samma princip kan du använda när du promenerar. Varva mellan att lunka i sakta mak och att powerwalka så att du blir andfådd. Forskning från Ohio State University visar att du på detta vis kan bränna 20 procent fler kalorier än om du hade hållit en jämn takt hela tiden.
Läs mer: Varför ger promenaderna inget resultat på vågen?

2. Gå med stavarPromenader är utmärkt träning – men främst för underkroppen. Skaffa ett par gångstavar att ta med när du promenerar, så bränner du fler kalorier och aktiverar även överkroppen.
Läs mer: Så enkelt förbränner du 80 000 extra kalorier

3. Använd fotledsvikter
Ett ytterligare sätt att bränna mer fett när du är ute och går är att fästa vikter runt fotlederna. Det gör att kroppen får jobba hårdare för att du ska ta dig fram och stärker musklerna i såväl benen som rumpan.
Läs mer: Så får du fastare lår och rumpa

4. Promenera i balansskor
Ett flertal varumärken erbjuder i dag promenadskor med en rundad sula undertill, så kallade balansskor eller funktionella skor, vilket gör att du tonar musklerna mer effektivt när du går.
Läs mer: Ingela gick ner 12 kilo med hjälp av morgonpromenader

5. Välj en ojämn terräng
Backa inte för backarna! Att promenera i en uppförsbacke kan bränna tre gånger så många kalorier som om du hade gått på plan mark. Öka tempot och tryck på lite extra när du kommer till en backe.
Läs mer: Bränn max – med mikropromenader

6. Ta träningspauserTräna hela kroppen på promenaden genom att då och då stanna till och göra styrketräningsövningar med den egna kroppen som motstånd. Varje gång du kommer till en bänk kan du till exempel göra 10 dips och 10 armhävningar mot bänken.

Källa & bild: MåBra