måndag 9 april 2012

5 kilo på 50 dagar - variera träningen





Varierad träning ger dig större utbyte.
Regelbunden löpträning på en fast rutt är en utmärkt fettförbrännare. Du kan dock med enkla medel förbättra utbytet av träningen avsevärt och som en positiv effekt därav få en mycket mer harmonisk kroppsbyggnad.
Sänkt skaderisk och ökad träningsglädje är andra direkta fördelar och det allra bästa är att det inte nödvändigtvis kräver extra tid.
Uthållighetsträning: 2–3 timmar i veckan
Så gör du:
  • Är du inte van vid att löpträna så välj powerwalking som uthållighetsträning. Avgörande för ditt utbyte är inte hur du väljer att springa eller gå, utan att du avklarar en massa kilometrar. Ju längre tid, desto bättre – försök att komma upp i minst en timmes varaktighet. Det bränner omkring 350 kcal, motsvarande 50 gram fett från kroppen.
  • Håll intensiteten nere. Det är allt för lätt att ge full gas under träningen, men det minskar faktiskt ditt utbyte eftersom du blir trött snabbare. Använd andningen som indikator för om du har valt rätt tempo. En djup, kontrollerad andning då du kan samtala i korta meningar eller – med lite god vilja – sjunga för dig själv är optimalt.
  • Ge fettförbränningen en extra knuff genom att träna direkt före en huvudmåltid. Kolhydratreserverna är låga och kroppen förbränner fett i ökat omfång. Se upp så att blodsockret inte sjunker för snabbt så att du blir hungrig.
Styrketräning: 2 x 45 min om veckan
Gör så här:
  • Utifrån förbränningsynpunkt är det mest intressant att träna kroppens stora muskler och få dem att växa. Fokusera på den övre ryggmuskulaturen, sätet och låren och träna dem två gånger i veckan.
  • Träna med tunga vikter. Muskeltillväxt kräver att du utmanar kroppen med tunga vikter som lyfts lite mer än du klarar. Du bör nå din gräns efter 10–15 upprepningar. Ta en halv minuts paus och upprepa. Utför sammanlagt tre set innan du går vidare till nästa övning.
  • Variera din träning. Uppbyggnaden av muskler kräver konstant utmaning. Därför måste du göra ett nytt träningsprogram efter några månaders grundträning.
Vardagsaktivitet: Min 30 min per dag + generellt mera aktivitet
Så gör du:
  • Vänj dig vid att söka upp alla former av motion. Det kan vara att ta trappan i stället för hissen, resa sig lite oftare vid höj/sänkbara bordet, gå ut med papperskorgen, gå till kollegor istället för att mejla och andra former av mer eller mindre spontan aktivitet. Sätt som minimimål att du rör dig minst två gånger i timmen över hela arbetsdagen.
  • Ha som mål att du rör dig i minst 30 minuter om dagen, gärna uppdelat på flera avsnitt. Det kan vara genom att ta cykeln till arbetet, gå av några hållplatser innan när du åker buss eller om du tar bilen till arbetet genom att gå upp en halvtimme tidigare och börja dagen med en liten promenad. Det totala utbytet är uppe i några hundra kalorier om dagen och därmed tillräckligt för att bli av med 150 gram fett under arbetsveckans lopp.
  • Planera aktiviteter för helgen. Utnyttja tiden till att gå en lång tur eller ordna några av de husliga projekten som kräver en fysisk insats.
Intervallträning: 1–2 gånger i veckan
Så gör du:
  • Träna intervaller 1–2 gånger i veckan – det är den effektivaste vägen till bättre kondition. Se till att disponera pauserna så att de är hälften så långa som intervallerna. Springer du fyra minuter i högt tempo, bör pausen vara två minuter innan nästa intervall. Kom ihåg att hålla igen lite de första intervallerna – du ska helst kunna hålla samma intensitet och hastighet under alla intervallerna.
  • Anpassa måltiderna så du slipper svältprovocerande blodsockerdykningar. Ät en lättsmält, men ganska omfångsrik måltid, två till tre timmar innan träning. Se till att äta omedelbart efter. Optimalt sett kan intervallträningen placeras några timmar efter din eftermiddagsmåltid, så du kan äta kvällsmat direkt efter träning och dusch.
  • Variera intervallerna så din kropp inte vänjer sig vid belastningen. Var tredje till fjärde vecka kan du gärna tillföra några extra intervaller eller ändra på strukturen och gå från långa intervaller (tre till fyra minuter) till en rad korta intervaller (30–60 sekunder).

3 kommentarer:

Sofia sa...

tror att kodningen blivit lite fel. Anvisningarna syns inte under alla pilar! :))

AD sa...

Jag ser alldeles utmärkt :)

Lotta sa...

Skulle bara vilja tacka för din underbara sida. Jag värst ens spänning på bästa inlägg;)
Jag har länkat från min viktsida för jag tycker att fler bör få reda på det du gör! Välkommen in: www.viktinfo.wordpress.com - sök på deffmat så kommer inlägget upp!

Just nu äter jag pulver men min sambo har börjat äta riktig middag och då är detta en väldigt bra hållpunkt att gå efter!

Tack än en gång!
Lotta