torsdag 31 mars 2016

KLaddkaka i långpanna med kolakvarg - 310 kcal


Ingredienser - 25 bitar

  • 300 g Smör
  • 6 ägg
  • 7½ dl strösocker
  • 4½ dl vetemjöl
  • 1½ dl kakao
  • 1 msk vaniljsocker
  • 100 g mörk choklad
  • 500 g kvarg dulce de leche

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 175°. 
  2. Smält smöret i en kastrull. Låt svalna något och rör samman med ägg, socker, mjöl, kakao och vaniljsocker. 
  3. Smält chokladen över vattenbad eller i mikro. Rör ner den i smeten. Häll smeten i en långpanna med bakplåtspapper. 
  4. Grädda i mitten av ugnen 20-25 min. 
  5. Låt svalna. Skär kakan i bitar och servera med en klick kvarg.

  • Näringsvärden, per bit, inkl kvarg

    • Energi: 310 kcal
    • Protein: 5 g
    • Kolhydrater: 38 g
    • Fett: 15 g

    • Källa & bild: Arla

tisdag 29 mars 2016

Bulgursallad med räkor och fetaost - 360 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 1 dl fullkornsbulgur
  • ½ skivad rödlök
  • ½ hackad röd chilifrukt
  • ½ hackad vitlöksklyfta
  • ½ msk olivolja
  • 75 g strimlade sockerärter
  • 150 g skalade räkor (ca 400 g oskalade)
  • 50 g tärnad feta, Apetina 10%
  • 1 msk strimlade myntablad
  • 1 apelsin i hinnfria klyftor
  • 2 msk granatäppelkärnor
Garnera med:
myntablad

Gör så här

1. Koka bulgurn.
2. Fräs lök, chili och vitlök mjukt i olja. Tillsätt ärterna och fräs 1 minut till.
3. Blanda ner bulgur, räkor, feta, mynta och apelsinklyftor. Lägg upp på fat och strö över granatäppelkärnor.
Källa & bild: MåBra

fredag 25 mars 2016

cheesecake med kvarg och citrussallad - 295 kcal


Ingredienser - 12 bitar

Botten:

  • 100 g Smör
  • 2½ dl dinkelflingor
  • ¾ dl strösocker
  • 1 krm bakpulver

Fyllning:

  • 4 gelatinblad
  • 250 g kvarg
  • 2 dl råsocker
  • ¾ dl pressad lime
  • 2½ dl vispgrädde

Citrussallad:

  • 1 apelsin
  • 1 lime
  • 1 grapefrukt

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 175°. 
  2. Blanda samman smör, dinkelflingor, socker och bakpulver till en smuldeg. Tryck ut smulorna i en rund form med löstagbar kant, ca 20 cm i diameter. 
  3. Baka i mitten av ugnen ca 12 min.
  4. Lägg gelatinbladen i kallt vatten, ca 5 min. Blanda kvarg med råsocker och limesaft, vispa tills sockret löst sig. 
  5. Ta undan ⅓ av kvargblandningen och värm försiktigt i en kastrull. Tillsätt gelatinbladet och låt smälta. Vänd ner i resten av kvargblandningen. 
  6. Vispa grädden löst och vänd ner i kvargen. Klicka ner fyllningen på botten, låt stelna i kyl minst 4 tim.
  7. Riv skalet av citrusfrukterna. Skär av skalet på citrusfrukterna och skär ut skinnfria klyftor med en kniv. Toppa cheesecaken med citrusfiléerna och strö över det rivna skalet.

  • Näringsvärden, per bit

    • Energi: 295 kcal
    • Protein: 6 g
    • Kolhydrater: 29 g
    • Fett: 18 g

Källa & bild: Arla

onsdag 23 mars 2016

Dinkelvåfflor - 208 kcal



Ingredienser - 4 portioner

  • 1 dl dinkelmjöl
  • 1 dl vetemjöl
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 msk strösocker
  • 1 ägg
  • 2 1/2 dl lättfil
  • 25 g smält smör

Gör så här

  1. Blanda samman dinkel och vetemjöl med bakpulver och strösocker. Vispa samman ägg, lättfil och smör. Vispa ner mjölet i äggblandningen. 
  2. Vispa till en jämn smet. Hetta upp ett våffeljärn och grädda 3–4 våfflor. 
  3. Låt dem svalna på galler. Servera till fruktsalladen.
Källa & bild: MåBra

måndag 21 mars 2016

Dagsmeny - 1800 kcal


Frukost
  • 2 dl yoghurt
  • 1 msk rårörda lingon
  • 1 msk musli
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 skiva skinka
  • 2 ringar paprikar
  • 1 kopp kaffe med mjölk

Mellanmål
  • Fullkornsbröd med tonfiskröra

Lunch

Mellanmål
  • 1 knäcke skiva med ost och gurka

Middag

Efter maten
  • Ett päron

Kvällsmål
  • 1 banan

Dagsmenyn ger ungefär 1800 kilokalorier (kcal). Generellt brukar man säga att genomsnittskvinnan behöver 2200 kcal per dag och genomsnittsmannen 2800 kcal. Mängdangivelserna passar alltså bra för en kvinna som vill ha en måttlig och kontrollerad viktnedgång.

Källa & bild: köket.se

torsdag 17 mars 2016

Chokladbollar med dadlar - 60 kcal


Ingredienser - 20 st

  • 10 dadlar
  • 2 msk kallt kaffe
  • 2 msk kakao
  • 1,5 dl cashewnötter
  • 1,5 dl havregryn (ev. glutenfria)
  • + kokosflingor att rulla bollarna i

Gör så här

  1. Kör cashewnötterna till ett nötmjöl i mixer. 
  2. Tillsätt resten av ingredienserna och mixa allting till en smet. Forma smeten till små bollar och rulla dem i kokos. Förvara i kylen.

Källa & bild: MåBra

tisdag 15 mars 2016

Fläskfiléwok med nudlar
 - 400 kcal


Ingredienser - 1 portion

  • 50 g äggnudlar

  • 100 g fläskfilé

  • 2 vårlökar

  • 50 g sockerärtor
  • 
50 g små buketter av broccoli

Sås:
  • 1 tsk kinesisk soja

  • 1/2 vitlöksklyfta

  • 1 tsk honung

  • 1 tsk tomatpuré

  • ett par matskedar vatten

  • salt och peppar

  • Så här gör du
  1. 
Blanda ingredienserna till såsen. Koka nudlarna.

  2. Skär bort allt synligt fett från fläskfilén och skär i tunna strimlor. Strimla vårlöken.

  3. Fräs köttet i het teflonpanna, tillsätt grönsaker och fräs ytterligare någon minut.

  4. Tillsätt nudlar och sås och rör om tills allt är varmt.

        söndag 13 mars 2016

        Lär känna din kroppstyp och bli av med magfettet


        Äppelformen
        Äppelformen kännetecknas av att fettet är centrerat i magområdet, medan armar och ben är tunnare och rumpan inte har så mycket volym. Det är den här kroppstypen som är mest utsatt när det gäller ansamling av magfett där det är som farligast.
        Päronformen
        Päronformade kvinnor är breda omkring höfter och lår. I gengäld har de en mindre överkropp och oftast lite mindre bröst. Päronformen är mindre utsatt för att ha det farliga fettet runt de inre organen, då kroppen lagrar fettet längre ner. 
        Bananformen
        Om man vare sig känner igen sig i äppel- eller päronformen är sannolikheten stor att man är bananformad. Bananformade kvinnor är lika breda över axlar och höfter och har sällan en så markerad midja. Hos den bananformade fördelar fettet sig över hela kroppen.
        Efter graviditet
        Efter graviditeten stressar många över volymen i magregion. Men ta det bara lugnt. Inte nog med att viktökning är normalt under en graviditet, magmusklerna stretchas även ut under nio månader och det tar tid innan de faller på plats igen. Om du ammar är det viktigt att du inte gör drastiska minskningar i din kost, då det kan gå ut över mjölkproduktionen. 
        Övergångsåldern
        I övergångsåldern sker ofta en förändring av kroppens proportioner. Fettet söker sig mot magregionen och risken för hälsofarligt fett runt de inre organen ökar. Genom att träna efter din kroppstyp kan du dock komma förbi de irriterande nackdelarna med att komma i klimakteriet.
        Män och magfett
        Män är mer utsatta för fett på magen och risken för sjukdomar på grund av detta. Liksom hos kvinnor kommer män med stigande ålder att börja förlora muskelmassa som konsekvens av sjunkande testetoron- och östrogennivåer och fettet kommer att samlas runt midjan. Livsstil, kost och träning kan dock ändra på den här oönskade konsekvensen av åldrandet.

        Källa & bild: IForm

        torsdag 10 mars 2016

        Plättar med keso och kokos - 250 kcal


        Ingredienser - 4 portioner

        • 2 ägg
        • 250 g KESO® cottage cheese protein
        • 1 dl kokosflingor
        • ½ dl vetemjöl
        • 1 krm salt
        • 2 msk Arla® Smör-&rapsolja

        Servera med:

        1 banan

        Gör så här:

        1. Rör ihop ägg och ¾ av cottage cheesen. Tillsätt kokos, mjöl och salt. Rör ihop till en slät smet. 
        2. Låt smeten vila minst 10 min. 
        3. Stek små plättar i smör-&rapsolja i en stekpanna. Servera med skivad banan och resterande cottage cheese, strö ev över kokosflingor.

        • Näringsvärden, per port

          • Energi: 250 kcal
          • Protein: 14 g
          • Kolhydrater: 13 g
          • Fett: 15 g

          • Källa & bild: Arla

        tisdag 8 mars 2016

        Salsicciagryta med basilika - 375 kcal


        Ingredienser - 4 portioner

        • 1 hackad gul lök
        • 1 pressad vitlöksklyfta
        • 200 g squash, skuren i stavar
        • 1 liten paprika, skuren i bitar
        • 1 msk olivolja
        • 500 g krossade tomater
        • ½ dl rött matlagningsvin
        • 1 tsk strösocker
        • 200 g färsk salsiccia
        • 2 msk fryst basilika
        • salt och peppar

        Servera med:
        • fullkornsbulgur, 2 dl okokt

        Gör så här

        1. Stek, lök, vitlök, squash och paprika lite i taget i olivolja i en gryta. Löken ska bli mjuk och glansig. Lägg det stekta åt sidan allteftersom.
        2. Tillsätt grönsakerna till grytan och rör ner krossade tomater, matlagningsvin och socker. Låt grytan koka ihop i 5 minuter.
        3. Ta under tiden ut innehållet ur salsiccian. Dela det råa köttet i små bitar och tillsätt det till grytan. Låt grytan koka i ytterligare 5–10 minuter. Smaka av med fryst basilika, salt och peppar.
        4. Servera salsicciagrytan med fullkornsbulgur.
        Källa & bild: MåBra

        fredag 4 mars 2016

        Rostbiffsmörgås - 200 kcal


        Ingredienser - 1 portion

        • 1 skiva grovt, osötat rågbröd

        • 2 msk färskost 5%

        • 1 tsk dijonsenap

        • 60 g rostbiff

        • några skivor rödlök
        • 
1 tomat i skivor

        • lite riven pepparrot

        • Så här gör du

        1. Blanda färskost och senap. Bred på smörgåsen.

        2. Lägg på rostbiff, tomatskivor, rödlök och toppa med pepparrot.

          onsdag 2 mars 2016

          Glutenfria muffins - 170 kcal


          Ingredienser - 8 st

          • 50 g margarin eller smör
          • 1½ dl rörsocker
          • 2 ägg
          • 1 dl majsmjöl
          • ½ dl kakao
          • 1 krm salt
          • 1 tsk vaniljsocker
          • 2 msk naturella kokoschips (säljs av bland annat av märket Markatta)
          • ½ msk siktat florsocker

          Gör så här

          1. Smält margarin eller smör i en 2-literskastrull. Dra av kastrullen från värmen och rör ner rårörsockret. Tillsätt äggen, ett i taget.
          2. Rör ner majsmjöl, blanda ordentligt så att det inte finns några mjölklumpar kvar. Tillsätt kakao, salt och vaniljsocker.
          3. Fördela smeten i 8 normalstora dubbla muffinsformar. Strö på lite kokoschips på varje. Ställ formarna på en plåt och grädda i mitten av ugnen i 200 grader i ca 7 minuter. Muffinsen ska vara kladdiga i mitten. Sikta över lite florsocker.

          Källa & bild: MåBra