lördag 28 februari 2015

Snacks/mellanmål under 100 kcal


Ibland kan man behöva påminnas om hur mycket/lite 100 kcal faktiskt är. När jag tittar i listan så får det i alla fall mig att tänka en extra gång med vad jag väljer att äta...speciellt eftersom att jag gillar att äta :) Jag väljer hellre 2 knäckebröd med ett tunt lager färskost emellan och rädisor än att "bara" ta en halv rostmacka och 1/4 banan. Men det är jag det, vad väljer ni?

Här är 10 tips på goda snacks under 100 kalorier:
  1. En skål med fänkål, Romanesco blomkål och orange paprika med tomatsalsa som dip
  2. En halv skiva rostat rågbröd med lite smält choklad och en fjärdedels banan
  3. En skål med krispig sallad med lite hackade, rostade cashewnötter på toppen
  4. 1 dl färska bär
  5. 2 krispiga grissini-stänger med sesamfrö
  6. 3 koppar vanliga popcorn
  7. Ett stort glas sockerfri läsk med isbitar av melon
  8. 20 jord- eller pistage-nötter
  9. 3 bitar torkad frukt i strimlor blandat med 10 mandlar
  10. 2 knäckebröd med ett tunt lager färskost emellan och rädisor
Källa & bild: Allas.se

fredag 27 februari 2015

Frozen peanutbutter fudge cups - 58 kcal


Ingredienser - 4 st
  • 1 msk naturellt jordnötssmör (helst creamy)
  • 25 g vassleproteinpulver choklad
  • 1 tsk kako
  • 1 tsk stevia strö eller sukrin
  • 3 msk vatten
Gör såhär:
  1. Blanda ihop alla ingredienser i en skål. 
  2. Häll sedan i dem i silikonmuffinsformar och ställ in i frysen i minst 15 minuter (eller tills de stelnat). 
  3. Ta ut och ät på en gång.
Näringsinnehåll för 4 stycken:
232 kcal
25g protein
5g kolhydrater
12 g fett

Källa & bild: Tasty health

torsdag 26 februari 2015

Kyckling med currysås - 400 kcal


Ingredienser - 4 portioner

  • 4 kycklingfiléer, ca 500 g
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 tsk smör
  • 1 tsk salt
  • 1/2 msk tomatpuré
  • 1 tsk mald ingefära
  • 1 tsk garam masala
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1 krm chilipeppar
  • 1/2 dl vatten
  • 2 dl lätt crème fraîche

Gör så här

  1. Skär kycklingfiléerna i strimlor. Skala och hacka vitlöken. 
  2. Bryn kycklingköttet i smör i en teflonpanna. Krydda med salt och lägg över i en gryta.
  3. Tillsätt vitlök, tomatpuré, alla kryddor, vatten och crème fraiche. Låt grytan koka ca 5 min. 
  4. Servera med kokt ris. 
Man kan blanda riset med tärnad gurka, gul paprika och tomat, det passar perfekt.

Per portion:
Ca. 400 kcal 
36 g protein
37 g kolhydrat
12 g fett.

onsdag 25 februari 2015

Proteinplättar - 137-265 kcal


Ingredienser - 1 portion
  • 3 st äggvitor
  • 0,5 dl lättkvarg
  • 0,5 dl havregryn
  • salt

Tillagning
  1. Mixa äggvitor, lättkvarg, havregryn och salt med stavmixer. 
  2. Låt stå och svälla 3 – 5 minuter. 
  3. Häll smeten i små klickar i stekpannan. I en bra teflonpanna behövs normalt inget stekfett. Grädda försiktigt på båda sidor, gärna 2-3 plättar samtidigt så går det snabbt.

Servera med t.ex. 
  • 3 msk lättkvarg (45 kcal) 
  • 1 skivad kiwi (46 kcal) eller 1 kopp blåbär (83 kcal).
Källa & bild: Matklubben

tisdag 24 februari 2015

Fiskspett - 395 kcal



Ingredienser - 4 portioner
  • 600 g fiskfilé t ex torsk eller kolja 
  • 1 krm svartpeppar 
  • rivet skal av 1 st citron 
  • 6 skivor lufttorkad skinka 
  • 2 st tomater 
  • 2 st salladslökar 
  • 2 msk Arla® Smör-& rapsolja 
  • 2 dl Arla Köket® lätt crème fraiche parmesan&vitlök 
Tillagning
  1. Dela fisken i 12 bitar. 
  2. Strö över peppar och citronskal. Dela skinkan i halvor på längden. 
  3. Vira en skinkskiva runt varje fiskbit och trä upp dem på 4 blötlagda träspett. Dela, kärna ur och tärna tomaterna. Skiva salladslöken. 
  4. Fräs löken snabbt i smör-& rapsolja. Tillsätt crème fraiche, rör ner tomaterna och koka upp. Pensla fiskspetten med smör-& rapsolja och grilla dem ca 6 min.

Näringsvärden, per portion exklusive tillbehör 
 395 kcal 
Protein: 33 g 
Kolhydrater: 43 g 
Fett: 10 g

Källa & bil: Arla

söndag 22 februari 2015

Fröknäcke - 122 kcal


Ingredienser - ca 20 st
  • 1,5 dl solrosfrön
  • 1 dl linfrön
  • 1 dl sesamfrön (skalade)
  • 1 dl pumpakärnor
  • 1 msk fiberhusk
  • 0,5 dl rapsolja
  • 2 dl vatten
  • flingsalt
  • rosmarin

Tillagning
  1. Sätt ugnen på 150 grader. 
  2. Blanda frön och husk i en skål. Tillsätt rapsolja, salt och fiberhusk och rör om. 
  3. Koka upp vatten och slå över fröblandningen och rör samman till en jämn smet. L
  4. ägg ett bakplåtspapper på en plåt och bred ut smeten över hela plåtens yta så tunt du kan, använd gärna en degspatel. Krydda med rosmarin och eventuellt flingsalt. 
  5. Grädda i mitten av ugnen i 40-45 minuter. 
  6. Ta ut plåten efter halva tiden och skär i önskade bitar. Stäng av ugnen när gräddningstiden passerat och låt stå i ytterligare 10 minuter i ugnen. Låt svalna och lägg i burkar.

Energi- och näringsinnehåll per styck (beräknat på 20 st)
Energi: 122 kcal
Protein: 4,4 g
Kolhydrater: 1,3 g
Fett: 10,7 g (mättat fett 1,2 g enkelomättat fett 3,8 g, fleromättat fett 5,2 g varav 1 g omega 3) 

Källa & bild: Womens health

lördag 21 februari 2015

Fettförbränning

Bild lånad här


Hittade en bra artikel om träning och fettförbränning, detta är ett utdrag. Om du vill läsa hela så gör det här.


Den stora lögnen om träning för fettförbränning

Efter att ha läst det här inlägget kommer du att ha en bättre förståelse för hur träning påverkar din fettförbränning, och vilken träningsform som passar dig.

Träning för fettförbränning

Du känner kanske till att det finns något som kallas för den ”fettförbrännande zonen”.
Det är en intensitetsnivå kring 50-65 % av maxpuls, där den proportionerliga mängden fett du använder som bränsle är som störst.
Att maximera mängden lagrat fett som energikälla låter ju sannerligen lockande, och den här upptäckten har gett upphov till att det är populärt att för viktnedgång utföra en stor del av sin träning i den här intensitetszonen.
50-65 % av maxpuls är inte direkt ansträngande, utan motsvarar ungefär en rask promenad, och är alltså något du kan hålla på med länge utan att bli trött.
På andra sidan av myntet har vi istället högintensiv träning för fettförbränning.
Det kan vara att till exempel springa eller cykla på en intensitet som medför en hög puls under träningen. Ofta utförs den här typen av träning i intervallform vilket medför att pulsen kan bli riktigt hög under intervallerna.
Den här typen av träning har visat sig leda till en stor fettförbränning efter träningen, till och med resten av dagen. Just under själva aktiviteten förbrukar du dock en större andel glykogen istället för fett, jämfört med en promenad.

Därför bränner du olika mycket fett vid olika intensiteter

Glykogen (kolhydrater lagrade i muskler och lever) och fett är ditt primära bränsle under träning.
Dessa bryts genom olika processer ned till ATP, som är energikällan dina muskler använder vid arbete. Den här nedbrytningen går olika snabbt, och det går snabbare att omvandla glykogen till ATP än vad det går att omvandla fett.
  • När du tränar lågintensivt, som vid promenader, så kan fett användas som bränsle i något större utsträckning. Du förbrukar glykogen också, men i mindre skala.
  • När du tränar högintensivt, som vid backintervaller, så förbrukar du desto mer glykogen, det snabba bränslet. Du förbrukar fett också, men i mindre skala.
Så vad händer efter de här träningspassen då?
Jo, kroppen är inte dummare än att om du har förbrukat mycket glykogen under ett träningspass så kommer den se till att använda mer fett som energikälla under resten av dagen.
Om du har förbrukat mycket fett under en aktivitet kommer mer energi istället att tas från glykogen och glukos.
Kort sagt:
Det jämnar ut sig över dagen.

Så hur ska du göra för att bränna fett då?

Något du måste förstå är att du bränner fett hela tiden.
Du lagrar dessutom in fett hela tiden.
För att du ska bli av med fett så måste fettförbränningen överstiga fettinlagringen.
Det är precis som med muskelmassa: För att få mer muskelmassa så måste muskelproteinsyntesen överstiga muskelproteinnedbrytningen.
För att gå ner i vikt så måste du skapa ett kaloriunderskott. Först då kommer du att ta av dina lagrade reserver, det vill säga fettet du bär runt på under huden.
För att se till att det är fett och inte muskler du blir av med under din viktnedgång ska du dessutom se till att styrketräna och äta proteinrikt, minst 1,6 – 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Du kan fortfarande utföra extra träning såsom konditionsträning för att förbruka extra kalorier, men var då väl medveten om att det är mängden energi du förbrukar som är det viktiga, snarare än om du befinner dig i en ”fettförbrännande zon” eller ej.
Det rätta svaret på hur du ska träna optimalt för att ”bränna fett” är alltså det som förbrukar så mycket energi som möjligt. Sedan om det är att promenera långsamt och länge, eller träna intensivt men kortare är helt upp till dig. Du kan givetvis också träna intensivt och länge.
Men: Se till att du styrketränar. Det är den viktigaste faktorn för att du inte ska tappa muskler under din viktnedgång.

Avslutningsvis

Det viktigaste för att bränna fett är att du har skapat ett kaloriunderskott, och det skapar du i första hand genom kosten.
Om du vill göra vad man kallar för att deffa, det vill säga bränna fett men behålla och definiera muskelmassan så är det viktigaste att du:
  1. Ligger på ett kaloriunderskott.
  2. Äter proteinrikt.
  3. Styrketränar.


torsdag 19 februari 2015

Fisksoppa - 335 kcal



Ingredienser - 2 portioner

  • ½ strimlad fänkål
  • ½ skivad purjolök
  • ½ msk smör/olja
  • 5 dl fiskbuljong
  • 2 dl burktomater
  • 50 g pastafjärilar, ev. glutenfri
  • 150 g frysta blandade fisktärningar
  • ½ dl lätt crème fraiche
  • 1 dl frysta kräftstjärtar
  • salt, peppar och dill

Garnera med: dill
Tillagning
  1. Fräs fänkål och purjo i fettet i en kastrull. Tillsätt buljong och tomater och koka under lock ca 10 minuter. 
  2. Lägg ner pastan och låt koka 5 minuter, lägg ner fiskbitarna och låt sjuda 5 minuter till.
  3. Rör ner crème fraiche och kräftstjärtar och hetta upp utan att koka. Smaka av med kryddorna.

5:2-tips: Hoppa över pasta och crème fraiche, så blir energivärdet 215 kcal/portion.
Källa & bild: MåBra

tisdag 17 februari 2015

Veckomeny - ca 1400 kcal/dag



Menyn är beräknad för en överviktig medelålders kvinna med stillasittande arbete. Är du man, ungdom och/eller har ett rörligt liv så ska du lägga till mat varje dag. 
Märker du att du minskar mer än i genomsnitt 1 1/2 kilo i veckan så äter du för lite. Kroppen kan då börja bryta ned muskelmassa istället för överflödskilon. 


Måndag 

Frukost 
  • 2 1/2 dl fil
  • 2 dl cornflakes
  • 1 banan
Lunch 
  • 3 skivor blodpudding (tillagade utan fett)
  • 2 msk lingonsylt
  • rivna morötter
  • 1 apelsin
Mellanmål 
  • 2 rågbröd
  • 3 msk mjukost
  • grönsaker   
Middag 

Bandspaghetti med blomkålssås
  • 2 nystan bandspaghetti
  • 1 morot
  • 1 bit squash
  • 100 gram blomkål
  • 3 msk hackad selleri
  • lite vatten + 1/2 buljongtärning
  • 1 dl mjölk
  • 2 tsk redningsmjöl
  • salladskrydda
Gör så här: 
  1. Koka spaghettin i saltat vatten. 
  2. Skär remsor av moroten och squashen med potatisskalaren och koka med spaghettin de sista två minutrarna.
  3. Fräs selleri och små blomkålsbuketter i en bottenskyla av vatten och buljong cirka 5 minuter. 
  4. Blanda mjölk och mjöl och häll i kastrullen. Krydda. Koka upp och sjud i fem minuter till. 
  5. Servera spaghetti + morot + squash med blomkålssåsen.
Kvällsmål 
  • Valfri tärnad frukt med 2 dl fil
  • 1 tsk honung 
  • kanel


Tisdag 

Frukost 
  • 1 portion havregrynsgröt
  • 2 msk russin
  • 1 1/2 dl mjölk
  • 2 knäckebröd
  • 2 msk leverpastej
  • smörgåsgurka
Lunch 

Korv och potatismos 
  • 75 gram lättkorv
  • 1 portion potatismos blandad med 1 dl ärter och 1 dl majs. 
  • Servera sallad till.
Mellanmål 
  • Valfri frukt
Middag 

Citronfrikadeller
  • 1 purjolök
  • 1 morot
  • 3 dl vatten + 1 buljongtärning
  • 1/2 –1 tsk rosmarin
  • 75 gram mager färs
  • rivet skal av 1/2 citron
  • salt
  • peppar
  • potatis
  • sallad
Gör så här: 
  1. Skär grönsakerna i bitar. Koka dem i buljongen ett par minuter. 
  2. Blanda färs, rosmarin, citronskal, salt och peppar. 
  3. Rulla små bollar och lägg ned i grytan. Sjud 5-10 minuter tills färsen är genomkokt.
  4. Servera med pressad potatis och sallad.
Kvällsmål 

  • 1 knäckebröd
  • 2 msk keso
  • paprikaringar. 
Onsdagens lunch

Onsdag 


Frukost 
  • 2 rågbröd
  • 2 tsk lättmargarin
  • 2 skivor skinka
  • tomatskivor
  • 1 apelsin
Lunch 

Pastasallad
  • 1 dl okokt pasta
  • 1/4 paket saffran
  • 1 morot
  • 100 gram broccoli
  • 5 körsbärstomater
  • 50 gram baguette med 2 msk mjukost
Dressing: 
  • 2 tsk vinäger
  • 1/2 msk vatten
  • 1 tsk olja
  • pressad vitlök efter smak
  • basilika
  • salt
  • peppar
Gör så här: 
  1. Skär moroten i tändsticksstora bitar. Dela broccolin i små buketter. 
  2. Koka pastan i vatten, salt och saffran. Häll morot och broccoli i pastavattnet när tre minuter återstår av koktiden. Häll bort vattnet. 
  3. Blanda i klyftade tomater och dressing. Rör om ordentligt. Servera med baguette.
Mellanmål 
  •  3 riskakor
  • kaffe/te
Middag 

Ostkyckling med tomatris
  • 1 kycklinglår utan skinn
  • mjöl
  • uppvispat ägg
  • 2 msk parmesanost
  • 3/4 dl ris
  • 1 1/2 dl tomatjuice
  • 4 gröna oliver
  • blandad sallad
Gör så här: 
  1. Doppa kycklingen först i mjöl, sedan ägg och till sist i parmesanen. Grilla i 200° cirka 25 minuter.
  2. Koka upp ris, buljong och tomatjuice i en kastrull. Sjud i 20 minuter. Hacka oliverna och blanda ned i det kokta riset. 
  3. Servera rätten med en blandad sallad.
Kvällsmål 
  • 2 dl yoghurt
  • 1 msk honung
  • 1 banan i skivor. 



Torsdag 


Frukost 
  • 2 1/2 dl fil
  • 1 dl müsli
  • 1 äpple
  • 1 knäckebröd
  • 1 skiva mager ost
  • gurkskivor
Lunch 
  • 8 fiskbullar med sås
  • 2-3 kokta potatisar
  •  rivna morötter
  • valfri frukt
Mellanmål 
  • 1 vetebulle
  • 2 dl mjölk/juice
Middag 

Potatisbullar med skinkröra
  • 2-3 kokta potatisar
  • 1/2 dl mjölk
  • 1/2 msk mjöl
  • salt
  • peppar
  • ägg
  • ströbröd
  • 2 tsk smör
  • 1 msk kesella + 2 msk naturell yoghurt
  • 3 skivor rökt skinka
  • 1 skiva ananas
  • blandad sallad
Gör så här: 
  1. Mosa potatis, mjölk, mjöl och kryddor, helst med elvisp. 
  2. Forma runda bullar som vänds i ströbröd. 
  3. Stek i lite smör i teflonpanna.
  4. Servera skinkröra, ananas och sallad till.
Kvällsmål 
  • 2 knäckebröd
  • 2 tsk lättmargarin
  • gurkskivor

Fredag 

Frukost 
  • 2 rågbröd
  • 3 msk messmör
  • röda paprikaringar
  • 1 apelsin
Lunch 
  • 3 dl fil
  • 1 banan
  • 2 dl cornflakes
  • 1 fralla med 2 tsk lättmargarin
  • 2 skivor skinka
  • skivad tomat och purjolök
Mellanmål 
  • Valfri frukt


Middag 

Bakpotatis med laxröra
  • 1 bakad potatis
Laxröra: 
  • 100 gram kallrökt lax
  • 1 – 2 dl mild yoghurt
  • klippt dill
  • 5 räkor
  • grönsallad + citronklyftor
Gör så här:
  1. Baka potatisen i ugn cirka 50 minuter eller i mikron cirka 4 minuter på varje sida.
  2. Tärna laxen fint. Blanda med yoghurten och låt det vila en halvtimme i kylen. 
  3. Klipp i dill och rör om. Toppa med räkorna. 
  4. Servera med grönsallad och citron.
Kvällsmål 
  • Mixa 2 dl iskall mjölk med 1/2 banan. 
  • Servera med 15 salta pinnar.

Lördag 

Frukost 
  • Mixa 1 1/2 dl yoghurt
  • 1 apelsin, 1/2 banan
  • Servera till 2 knäckebröd med 2 msk mjukost och paprikaringar
Lunch 

Grönsaksomelett
  • 2 ägg
  • 4 msk vatten
  • salt
  • peppar
  • 4 skivade champinjoner
  • 1/2 röd hackad paprika
  • 1/2 hackad lök
  • 1 tsk olja
  • vitlök
  • sallad
Gör så här: 
  1. Fräs lök, vitlök, paprika och champinjoner i olja. 
  2. Vispa ihop ägg och vatten och häll över grönsaksfräset. Krydda. Grädda tills ytan stelnat. 
  3. Vik ihop omeletten och servera med sallad.
Mellanmål 
  • Valfri frukt

Middag 

Lätta lyxpastan
  • 1 portion pasta
  • 2 klyftor vitlök
  • 8 körsbärstomater
  • 1 tsk olivolja
  • 50 gram fetaost
  • färsk spenat/sallad
Gör så här: 
  1. Klyv vitlökarna och koka dem med pastan. Lägg spenatblad på en tallrik. 
  2. Ös på pastan och lägg halverade tomater på toppen. Sprinkla över oljan. 
  3. Salta. Riv fetaosten över alltsammans.
Kvällsmål 
  • 2 liter popcorn (poppade i minimalt med fett). 

Söndagens lunch

Söndag 

Frukost 
  • 1 tunnbröd
  • 1 1/2 dl rensad böckling
  • några matskedar yoghurt
  • citronsaft
  • dill
  • 3 dl fruktsallad (valfria frukter)
Gör så här: 
  1. Blanda böckling, yoghurt, citronsaft och dill. Bred blandningen över tunnbrödet och rulla ihop. 
  2. Skär i munsbitar och servera till fruktsallad.
Lunch 

Blandtallrik 
  • 1 bakad potatis + 2 tsk lättmargarin och örtsalt.
  • Så mycket kokta/råa grönsaker du vill. Gäller ej majs eller avokado.
Sås: 
  • 1 dl yoghurt
  • 50 gram mager fetaost
  • salt + örtkryddor (gärna färska)
Gör så här: 
  1. Lägg upp grönsakerna fint på tallriken och ät med dressingen och bakpotatisen.
Mellanmål 
  • Valfri frukt
Middag 

Lövbiff med ädelost
  • 1 lövbiff
  • 1 msk kesella/yoghurt
  • 1 msk ädelost
  • 1 tsk smör
  • salt, peppar
  • pressad potatis
  • kokt broccoli
  • omatskivor med örtkrydda
Gör så här: 
  1. Blanda ädelost och kesella. Lägg ostblandningen mitt på biffen. Vik ihop biffen så att osten hamnar inuti. Krydda. 
  2. Hetta upp smöret i en stekpanna. 
  3. Fräs lövbiffen på medelvärme tills den blivit genomstekt. 
  4. Servera med pressad potatis, tomat och broccoli.
Kvällsmål 
  • 2 dl varma bär
  • 50 gram vaniljglass. 
Källa & bild Aftonbladet

måndag 16 februari 2015

Nyttig semla - 152 kcal/304 kcal


Ingredienser - 3 stora eller 6 små semlor 
  • 250 g lättkesella
  • 1 dl (50g) havremjöl
  • 0,5 dl (30 g) rismjöl**
  • 0,5 dl (20g) whey complete vanilj
  • 1 tsk kardemumma
  • 1 tsk bakpulver
  • 2 msk stevia strö
**det går bra med annat mjöl också, ex bovetemjöl, dinkel.

Tillagning

1. Sätt på ugnen på 175C.
2. Blanda ihop alla ingredienser i en bunke med en sked.
3. Forma (med händerna) 6 små bollar och lägg dem på bakplåtspapper på en plåt.
4. Grädda i ugnen i 20-25 minuter. Ta ut och låt svalna.

Sockerfri mandelmassa:

  • 0,75 dl (30g) mandelmjöl
  • 1 msk stevia strö
  • 1 msk valfri mjölk
  • valfritt: kanel och kardemumma
Tillagning

1. Blanda ihop alla ingredienser med en sked tills du får en kletig massa. 
Låt stå och dra till sig i ca 10-15 minuter.

Keso-krämen:

  • 250 g minikeso (eller lättkesella)
  • 1/2 tsk ekologiskt vaniljpulver
  • 1 msk stevia strö
Tillagning

1. Mixa allt till en slät kräm med en stavmixer.



Tillvägagångssätt, för tydlighetens skull :)

 Baka bullarna.
Gör fyllningarna
Skär av "locket"
Gröp ur ett hål och fyll med mandelmassa
 Lägg på kesokräm
 Lägg på locket och pudra med sockerfritt florsocker (Sukrin melis)



Näringsvärde per semla (av 6 små):
152 kcal
15 g protein
12 g kolhydrater
4,5 g fett

Näringsvärde per semla (av 3 stora:
304 kcal
30 g protein
24 g kolhydrater
9 g fett


Källa & bild: Tasty Health 

söndag 15 februari 2015

Tänker du äta en HEL semla...det blir 440 kcal...

...eller nöjer du dig med en halv? Det är fettisdag en gång per år så en semla gör ju egentligen ingenting på det stora hela. Men om du, som jag, lever lite på (kalori)marginalerna så kanske du bör se upp.

Bild lånad här

Näringsberäkning (min semla):
Energi: 440 kcal
Fett: 27,5 g
Kolhydrater: 40 g 
Protein: 7,3 g 

I jämförelse så skulle du kunna äta:


  • Två skivor med vitt bröd,  5 g bregott, två skivor ost (30g)  och marmelad och ett glas mjölk ger lika mycket energi. Här finns det dock mer protein och en bättre kvot mellan kolhydrater, fett och protein. 
  • En portion med lax (100g), kokt potatis (175g) och sockerärtor. Bra näring och en bra måltid.
Istället för att äta en hel, varför inte dela en semla med någon, då blir det "bara" 220 kcal :)

Källa: Matvett

Imorgon publicerar jag ett recept på kalorisnåla semlor för dig som är baksugen! :)