Annons

söndag 24 maj 2015

Träningsprogram för cyklister

Cykelsäsongen är här! 
Här är ett träningsprogram för dig som vill träna upp dig inför kommande cykelturer. Detta program innehåller enkla men tunga övningar som tränar hela kroppen och är anpassade för dig som cykeltränar. Hitta din nivå i varje övning och arbeta utifrån dina egna förutsättningar, lycka till!

Utförande

Vi rekommenderar att utföra dessa övningar i intervaller. Kör varje övning i 45 sekunder med 15 sekunders vila mellan varje övning. Upprepa detta så att du gör övningarna i 3 varv med en kort vila mellan varje varv. Genom att arbeta på tid så kan du utföra övningarna i din egen takt och om du vill utmana dig så kan du testa att öka antalet repetitioner för varje varv.

1. Knäböj med axelpress

Knäböj går att utföra både utan vikt eller med en viktplatta. Denna övning tränar framsida och baksida lår, säte samt axlar.
O¦êvning_1_1  O¦êvning_1_2 O¦êvning_1_3
  1. Börja övningen med att placera dina fötter lite bredare än höftbrett och låt dina knän och tår peka åt samma håll, lite lätt utåt. Känn en spänning mellan dina skulderblad och i bålen.
  2. Tryck ut knäna och gå så djupt ner i knäböjen som dina förutsättningar tillåter. Genom hela övningen håller du en aktiverad bål och en upprätt hållning i överkroppen.
  3. Tryck dig tillbaka upp samtidigt som du pressar upp vikten i en axelpress. Stanna med vikten vid hakan och upprepa övningen.

2. Armhävningar

Armhävningar är en effektiv övning för våra bröstmuskler. Tänk på att spänna bålen genom hela övningen.  Du kan arbeta i breda armhävningar som lägger fokus på bröstet och du kan arbeta i smala armhävningar som tränar baksida arm, triceps. För att arbeta i smala armhävningar flyttar du händerna närmare kroppen. Ett tips är att testa båda alternativen, variation ger bäst träning!
O¦êvning_4-1 O¦êvning_4-2
  1. Hitta en rak position i kroppen och placera händerna i brösthöjd.
  2. Sänk kroppen mot golvet mot i en kontrollerad rörelse.
  3. Pressa dig tillbaka till startposition.

3. Planka

Plankan är en klassisk bålövning som går att variera på flera sätt. Du kan testa att lyfta ena armen eller ena benet under övningen, eller stå i en sidoplanka. Denna övning tränar de sneda och raka magmusklerna samt höftböjaren. Tänk på att inte sjunka ner med den övre delen av ryggen då detta belastar axlarna i onödan. För mindre belastning kan du även utföra denna övning på knä i stället för på tå.
O¦êvning_5-1O¦êvning_5-4 O¦êvning_5-3 O¦êvning_5-2
  1. Lägg dig ner och låt kroppen vila på underarmarna och tårna. Behåll kroppen rak – som en planka helt enkelt.
  2. Behåll spänningen i bålmuskulaturen genom övningen och kom ihåg att andas lugn och djupt.

4. Utfallsgång med vikt

Utfall är en bra benövning som tränar både lår och sätesmuskulatur. Du kan välja att utföra övningen med eller utan vikter. Tänk på att behålla den stolta hållningen och den aktiverade bålmuskulaturen genom hela övningen. Detta hjälper dig att behålla stabilitet och balans medan du utför dina utfall.
O¦êvning_3-2 O¦êvning_3-1
  1. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och låt dina tår peka rakt fram. Spänn bålen och ha en stolt hållning med axlarna bakåt och bröstet upp.
  2. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel.
  3. Tryck ifrån med främre benet för att kliva fram till det främre benet. Upprepa sedan övningen med andra benet.

5. Rygglyft med drag

Denna övning tränar vår rygg med fokus på musklerna mellan våra skulderblad. Tänk på att behålla längden i kroppen genom hela övningen, tänk längd i stället för höjd!
O¦êvning_9-3O¦êvning_9-1O¦êvning_9-2O¦êvning_8-1O¦êvning_8-2
  1. Lägg dig raklång på mage och sträck ut armar och ben.
  2. Lyft armar och ben uppåt samtidigt som du behåller längden i kroppen
  3. Låt dina armbågar sträva bakåt.
  4. Sträck armarna igen
  5. Kom tillbaka till utgångsläget

6. Enarmsrodd med kettlebell

En enarmsrodd med kettlebell tränar stora breda ryggmuskeln och är en riktigt bra övning för vår rygg och för vår hållning. Trots att det främst är ryggen som arbetar i denna övning så är det ändå viktigt att inte glömma bålstabiliteten, känn att du hittar en spänning långt inne i magen. Detta kommer att hjälpa dig att hålla en god teknik genom övningen.
O¦êvning_10-1O¦êvning_10-2
  1. Greppa din kettlebell i ena handen och låt andra handen vila mot valfritt stöd.
  2. Håll en lätt böjning i knäna och fäll överkroppen framåt med en rak rygg.
  3. Låt armen som håller i din kettlebell bli så lång som den bara kan och påbörja rörelsen genom att dra ihop skulderbladet för att sedan dra armen uppåt.
  4. Sänk ner armen kontrollerat till ett utsträckt läge.

7. Fällkniv

Denna effektiva magövning tränar den raka magmuskulaturen. Tänk på att behålla armar och ben raka genom hela övningen och behålla spänningen i bålen. Skulle det bli för tungt kan du minska rörelsen genom att inte gå hela vägen ner mot marken.
O¦êvning_11-1 O¦êvning_11-2 O¦êvning_11-3
  1. Lägg dig raklång med armarna utsträckta ovanför huvudet.
  2. Spänn bålen och låt dina fötter och händer mötas uppe i luften
  3. Håll emot med bålen och låt armar och ben kontrollerat sjunka tillbaka mot golvet.
Källa & bild: Actic

lördag 23 maj 2015

Blueberry cheesecake bars - 47 kcal



Ingredienser - 24 små rutor

Botten:
  • 2,5 dl havremjöl
  • 2 msk kokossmör (mandelsmör går också bra)
  • Tillräckligt med vatten eller mjölk för att det ska bli en formbar deg
  • Valfritt: sötningsmedel

Fyllning:
  • 500 g lättkvarg
  • 2 hela ägg
  • 2 skopor (ca 50g) whey complete vanilj
  • 1 msk stevia sötströ
  • 1 tsk vaniljextrakt
  • 1,5 dl blåbär

Tillagning

1. Sätt ugnen på 170 C.
2. Blanda ihop havremjöl och kokossmör och tillsätt sedan lite vatten i taget (ca 2-3 msk totalt) tills det blir en smuldeg som kan tryckas ner i en form. Pressa ner degen i en form (smörj gärna med kokosolja innan) och ställ åt sidan.
3. Blanda ihop alla ingredienser, utom blåbären, med en stavmixer tills det blir en slät smet. Vänd försiktigt ner blåbären och häll sedan smeten över botten. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 30-40 minuter. Smeten ska vara lite lös i mitten men inte rinnig. Ta ut formen och låt svala. Ställ sedan in i kylen i minst 4 timmar eller gärna över natten.

Näringsvärde per bit:
47,3 kcal
4 g kolhydrater
4 g protein
1,7 g fett

Källa & bild: Tasty Health

fredag 22 maj 2015

Dillomelett med rökta räkor och sockerärter - 285 kcal


Ingredienser - 2 portione

  • 4 ägg
  • 4 msk vatten
  • salt och peppar
  • 3 msk hackad dill
  • 2 msk finskuren gräslök
  • 100 g sockerärter
  • ½ msk smör/olja
  • 2 msk riven parmesanost
  • 1 dl skalade rökta räkor, ca 200 g med skal
Garnera med: dillkvistar

Gör så här

  1. Vispa ihop ägg, vatten, salt, peppar, dill och gräslök. Koka sockerärterna lätt. Hetta upp fettet i en teflonpanna. Häll i äggsmeten. Stick och lyft så att omeletten blir jämnt gräddad.
  2. Strö över osten när smeten har stelnat till hälften och lägg på räkor och sockerärter vid servering.

Källa & bild: MåBra

onsdag 20 maj 2015

Smördegspizza med spenat och picklad rödlök - 335 kcal


Ingredienser - 8 bitar

  • 200 g fryst spenat
  • 1 st kyld smördeg, ca 400 g
  • 200 g Arla Köket® färskost rucola&pesto
  • 100 g Arla Köket® riven ost pizza
  • Picklad rödlök:
  • 2 st rödlökar
  • 2 msk olivolja
  • 1 msk pressad citron
  • 2 krm salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 2 dl rucola


Gör så här:

  1. Skala och skiva rödlöken tunt. Blanda med olja, citronsaft, salt och peppar. Tina och krama ur spenaten. 
  2. Sätt ugnen på 225°. 
  3. Rulla ut smördegen på en plåt med bakplåtspapper. Nagga degen med en gaffel. 
  4. Rör ihop spenaten med färskost och ⅔ av den rivna osten. Bred ut smeten på smördegen. Strö över resten av osten. Vik upp en liten kant runt om. 
  5. Grädda i mitten av ugnen 15-20 min. 
  6. Skär pizzan i bitar, toppa med picklad rödlök och rucola.

Näringsvärden, per bit

  • 335 kcal
  • Protein: 10 g
  • Kolhydrater: 22 g
  • Fett: 24 g

  • Källa & bild: Arla

måndag 18 maj 2015

Kraftigt nyttigt rågbröd - 120 kcal



Ingredienser - 1 bröd

Fördeg
  • 3 dl vatten
  • 10 g jäst
  • 3 dl vetemjöl
Deg
  • 5 dl vatten
  • 1 dl lättmjölk
  • 1 msk honung
  • 1½ msk salt
  • 8 dl grovt rågmjöl
  • 2 dl linfrö
  • 3 dl pumpakärnor eller solroskärnor
  • 11-12 dl rågsikt
Tillagning

1. Rör ihop ingredienserna till fördegen. Låt den jäsa i 4 timmar övertäckt med plastfolie. 
2. Blanda sedan fördegen med vatten, mjölk, honung, salt, rågmjöl, linfrö, kärnorna och sist har du i rågsikten. Ta lite i taget och ta ej för mycket för då blir brödet torrt. 
3. Dela degarna i två brödformar, låt degen jäsa ytterligare 4 timmar under bakduk. Gärna på ett varmt ställe, typ ovanför kylen. 
4. Sätt ugnen på 175 grader. Pensla degen med vatten och nagga den med en gaffel. Strö över kärnorna. 
5. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 70-75 min. Ta ut brödet och grädda ytterligare 5 min utan brödformen.
Låt brödet svalna innan du lägger det i en plastpåse för förvaring

Energi: 1 skiva bröd på 30g innehåller 120kcal. För er som vill veta. Alltså innehåller brödet 4kcal/gram

söndag 17 maj 2015

Buffésallad med grillad halloumi - 180 kcal



Ingredienser - 12 portioner

  • 500 g halloumi
  • 1 msk rapsolja
Sallad:
  • 200 g späda salladsblad
  • 150 g strimlade salladsärter
  • 20 skivade rädisor, 100 g
  • ½ gurka, 200 g 250 g halverade tomater
  • 1 tunt skivad rödlök, gärna färsk
  • 250 g halverade jordgubbar
Dressing:
  • 1 rejäl näve rucolasallad
  • 3 msk vitvinsvinäger
  • 1½ msk fransk senap
  • 3 msk olivolja
  • 1½ dl turkisk yoghurt
  • salt och peppar

Gör så här

  1. Pensla halloumin med olja och grilla på båda sidor i het panna. Fördela grönsakerna på ett stort fat och lägg den grillade osten ovanpå.
  2. Mixa rucolasallad, vinäger, senap, olja och yoghurt. Smaka av med salt och peppar.
Källa & bild: MåBra

lördag 16 maj 2015

Ajvarkyckling med romanesco - 358 kcal


Ingredienser - 4 portioner

  • 1 kg (mjölig) potatis
  • 1 msk smör
  • 1 1/2 tsk salt
  • 2 krm nymalen (svart)peppar
  • 1–2 dl (varm) mjölk
  • 4 kycklingbröstfiléer à 125 g
  • 4 msk ajvar relish
  • 1 huvud romanescokål
  • 1/2 dl flagad mandel

Tillagning

  1. Skala och koka potatisen riktigt mjuk. Slå bort vattnet och klicka smör i kastrullen. Salta, peppra och rör om med elvispen på lägsta varv. Tillsätt mjölk lite i sänder till lagom konsistens. Smaka av.
  2. Värm ugnen till 200 grader. Ansa filéerna och salta dem runtom. Lägg i oljad ugnsform och bred 
  3. ajvar på fileerna. Ugnsstek cirka 25 minuter tills köttet känns stumt och genomstekt vid lätt tryck. Strö flagad mandel över mot slutet.
  4. Lägg kålhuvudet i rejäl kastrull och mät upp vatten så det täcker. Ta upp romanescokålen och salta vattnet, 2 tsk per liter. Koka upp och lägg i romanescon. Låt den koka al dente, 8–12 minuter. Fiska upp med hålslev. Servera gärna extra ajvar relish till.
Näringsvärde: Kcal 358, Fett 4 g, Kolhydrater 41 g, Fibrer 6 g
Källa & bild: Icakuriren