onsdag 27 juli 2016

Wok - 130 kcal + 47-116 kcal

Lånad här

Ingredienser - 6 portioner
  • ca 300 g vitkål eller kinakål
  • 2 morötter
  • 2 små rödlökar
  • 1 paprika
  • ca 200 g broccoli
  • 1 msk matolja tex raps 
  • eller majs
  • 2 msk rostade sesamfrön

Woksås:
  • 1 msk riven ingefära
  • 2 vitlöksklyftor, finhackade
  • 2 msk sweet chilisås
  • 2 msk Ketjap manis
  • 2 msk japansk soya
  • 2 msk sesamolja

Tillagning:
Förslag på smaksättningar ca 300–400 g strimlad kyckling, fläskfilé, biff, laxfilé eller annan fast fiskfilé, skalade räkor, musslor, kräftstjärtar eller tofu 
  1. Strimla kålen fint, skala morötterna och skär i tunna sneda halvmånar. Skär den skalade rödlöken i klyftor och strimla paprikan. 
  2. Dela broccolin i små buketter. Blanda samman alla ingredienser till woksåsen. Hetta upp en wokpanna och häll i matoljan.
  3. Lägg i vitkålen och morötterna, stek en stund på hög värme, tillsätt sedan resten av grönsakerna. (Tillsätt någon av de föreslagna smaksättningarna om så önskas. 
  4. Tänk på att fisk och skaldjur behöver väldigt kort tillagningstid, så lägg inte i dem förrän på slutet.) Låt allt steka tills grönsakerna börjar bli mjuka. 
  5. Smaksätt med woksås efter tycke och smak, låt allt puttra i ett par minuter, tänk på att grönsakerna ska vara lite krispiga. Strö över sesamfrön och servera omedelbart.


Energi 130 kcal, Fett 8,3 g
+ 100 g kycklingfilé: Energi 105 kcal, Fett 1,2 g
+ 100 g biff: Energi 116 kcal, Fett 3,0 g
+ 100 g fläskfilé: Energi 107 kcal, Fett 2,6 g
+ 100 g laxfilé: Energi 181 kcal, Fett 12,0 g
+ 100 g räkor: Energi 99 kcal, Fett 1,0 g
+ 100 g tofu: Energi 47 kcal, Fett 2,5 g
Källa: SR

måndag 25 juli 2016

Sommarträning - tips



Gummiband: Återupptäck ditt dammiga gummiband som ligger i något hörn! Gummibandet tar ingen plats och du kan köra igenom hela kroppen med motstånd du reglerar själv beroende på hur långt/kort du håller bandet. Höftlyft görs tyngre med ett gummiband över bäckenet, stå på gummibandet och kör pressar över huvudet, fäst det högt i en krok och staka en kvart… låt kreativiteten flöda.
Medicinboll: Den här basketbollssstora kompisen tar förvisso lite mer plats än en viktplatta eller ett par hantlar, men så är den rolig också. Lite mer dynamisk och inbjuder till parträning, såsom att göra situps med medicinbollskast, eller varför inte benböj med boll mot bröstet, fotbollsinkast med rusch efter bollen!
Springskorna: För kvälls- eller morgonpromenad, för intervaller, för mjuka skogsstigar och asfalt. Samla kilometer och steg i miniutmaningar mot dig själv eller andra. Spring till bageriet för frukostfrallor, upptäck gränder och stadsdelar i sköna skor. Och du, inga kvällsdopp är så sköna som de som är avslutningen på ett löppass.
Sällskap: Låt nya eller gamla vänner berika din lust till rörelse. Ta med kompisar eller bekantingar på ett pass och turas om att leda. Fråga dem om deras favoritövningar – kanske upptäcker du nya du inte kunde eller hade koll på? Att prata om livet, förälskelsen, barnen som växer, kalenderns benägenhet att bli full – det går lika bra i rörelse som över en fika.
Som extra hjälp eller som inspiration kommer sista punkten:
Din mobiltelefon: Åtskilliga är de, träningsapparna som gör att du har träning ett ombyte bort. Favoriter: Casall TOD, runkeeper, tabatatimer, ultratimer.I appar kan du få tips om övningar att göra med gummiband, mäta avstånd på löprundan eller ha sällskapet i lurarna.

lördag 23 juli 2016

Wraps med äggsallad - 370 kcal




Ingredienser - 2 portioner
  • 2 msk lättmajonnäs
  • 1 dl matlagningsyoghurt, max 10 %
  • 2 msk kapris
  • ½ dl finskuren gräslök
  • 4 kokta ägg
  • salt och peppar
  • 2 tunnbröd av fullkorn à 40 g
  • 2 stora salladsblad
  • ½ tärnad röd paprika
  • ½ kruka vattenkrasse

Gör så här
  1. Blanda majonnäs, yoghurt, kapris och gräslök. 
  2. Skala och hacka äggen och blanda ner i såsen. Smaka av med salt och peppar. 
  3. Lägg sallad på bröden och fyll på med äggkräm, paprika och vattenkrasse.

Källa & bild: MåBra

onsdag 20 juli 2016

Ät rätt genom bra matvanor


Alla har vi säkert läst och hört det så många gånger förut, men repetition är ibland ett måste. Själv har jag lätt att hamna utanför hur man "ska" äta för att kroppen ska må bra och för att få den form jag vill. Jag, och ni är säkert fler därute :), behöver läsa och höra igen för att få en nystart. Därför kommer här en artikel kring just matvanor, håll tillgodo! 

KOST. Maxa resultaten av din träning med hjälp av en matklocka. Oavsett träningsmål så behövs näringsrik kost och regelbundna mattider – för att du ska nå dit du vill. Alla människor behöver protein, kolhydrater, fett, fiber, natrium, vitaminer och mineraler – i rätt mängd per näringsämne.
Lär dig det du behöver veta om de olika näringsämnena för att kunna balansera kolhydraterfett och protein till den typ av liv du lever. Är du längdskidåkare på elitnivå behöver du mer mat per dag, jämfört med om du spenderar större delen av dagen på ett kontor.
Sätt ihop ett upplägg som fungerar för dig i ditt liv. Ta hjälp av fakta och personer som baserar sin kunskap på forskning. Låt dig inte påverkas av löpsedlar och icke vetenskapliga dietflugor.

Regelbundna måltider

Ät var regelbundet under dagen för optimal fettförbränning och aptit. Genom att äta var tredje timme hålls blodsockret på en jämn nivå under hela dagen – du förebygger/undviker dippar som gör att du vill småäta.
Kroppen kan dessutom tillgodogöra sig näringsämnena bättre när du äter regelbundet och maten delas upp på 5-6 måltider per dag, jämfört med färre tillfällen och större portioner.
Du slipper bli vrålhungrig och kan tänka klart och kan på så vis enklare fatta fiffiga kostbeslut – sådana som tar dig närmare dina träningsmål.

Ät var tredje timme

Sikta på var tredje timme, men var 2-4 timme är okej, hellre 2 än 4 timmar mellan om du är i valet och kvalet. Mellan måltiderna – stäng munnen. En ynka liten halstablett eller tuggummi (framför allt med socker i) påverkar formen och din energinivå.
Tycker du att var tredje timme känns ofta? Skriv ned exakt allt du äter under en dag, allt inklusive småätande – hur många gånger per dag öppnar du munnen för att äta något? Troligen 5-6 gånger redan nu, men det är inte genomtänkta eller medvetna val.

Ät mellanmål

För att nå dina träningsmål så är kosten betydande, det spelar ingen roll hur mycket du tränar när kosten är ur balans. Utan regelbundna måltider arbetar förbränningen och kroppen på sparlåga.
Mellanmål hjälper dig att hålla blodsockret på en jämn nivå. De medför en kostbalans som gör att du presterar bättre på såväl träningspasset som i övriga livet.
Fördela maten jämt över dagen, ät frukost, mellanmål på förmiddagen, lunch, mellanmål på eftermiddagen, middag och kvällsmål. Ta givetvis också hänsyn till antal timmar sömn per dygn.
Med regelbundna måltider kommer du snart märka hur viktig kosten är för att kunna prestera maximalt. Både orken och och din mentala skärpa blir sämre om du slarvar med att äta och dricka. Ät mellanmål och håll dig skärpt hela dagen.

Kroppen är smart

Hemligheten för en bra förbränning och energinivå är alltså att äta regelbundet, helst var tredje timme. Då lär sig kroppen att den får näring med jämna mellanrum och förbränner därför i takt därefter.
Kroppen är smart. Om den inte riktigt vet hur ofta den får mat så är den noga med att hålla hårt på fettet, som är livsnödvändigt.
Vet kroppen däremot att den får näringsrik mat regelbundet och ofta, ökar förbränningen och det oönskade fettet förbränns lättare. För den sakens skull behöver du inte kliva upp mitt i natten för att äta, vid sömnen anpassar sig kroppen och förbränningen.

En dag i taget – planera måltiderna

Planera kostintaget en dag i taget för att komma igång med regelbundna måltider. Ta för vana att
varje kväll skriva ned ungefärlig tid och vad som ska ätas dagen efter. Planera in frukost, lunch, middag och alla mellanmål.
Frukost, mellanmål förmiddag, lunch, mellanmål eftermiddag ska innehålla protein och långsamma kolhydrater och fett och grönsaker/frukt. Var lika noga med alla måltider under dagen när du planerar, det är lite trixigt att komma i gång, men du väl fått rutin på att planera och förbereda så kommer det gå av bara farten.
Om du vill äta mindrekolhydrater/redan fyllt dagens kolhydratskvot = kapa alla kolhydrater utom de som kommer från grönsaker/frukt helt på kvällen, alltså vid middagen och kvällsmålet. Ät till exempel rotsaker + protein + nyttigt fett till middag. Kvällsmålet (kvällis) ska alltid vara framför allt protein.
Sträva efter att göra så gott du kan och få till så många dagar som möjligt, ibland kör det ihop sig totalt, ta nya tag så snart som möjligt, det kommer att bli fler och fler ”bra” kostdagar med tiden. Du kommer märka att regelbundna och genomtänkta måltider ger dig en jämnare energinivå under dagen och troligtvis kommer eventuellt sockersug och småätande att bli mindre.
Källa & bild: Gymglam

söndag 17 juli 2016

Spenat- och potatisfrittata - 325 kcal



Ingredienser - 4 portioner

  • 200 g fryst bladspenat
  • 100 g squash i skivor
  • 1 msk olivolja
  • salt och peppar
  • 600 g kalla kokta potatisar i tärningar
  • 75 g tärnad hårdost, 17 %
  • 6 ägg
  • 1 dl vatten

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225 °.
2. Tina spenaten på medelvärme i en kastrull. Stek squashen i olivolja i en stekpanna, den ska få färg. Salta och lägg det åt sidan.
3. Lägg spenat, squash, potatis och hårdost i en smord ganska liten ugnsfast form. Salta och peppra.
4. Vispa ihop ägg, vatten, salt och peppar i en bunke och häll det över grönsakerna.
5. Grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter.
Källa & bild: MåBra

torsdag 14 juli 2016

Jordgubbstårta - 170 kcal


Ingredienser - 10 bitar

Tårtbotten:
  • 2 ägg + 1 äggvita
  • 1 hårt vispad äggvita
  • 150 g mandel, mald till ett mjöl i matberedare (150 g mandelmjöl går också bra)
  • 1,75 dl stevia strö eller sukrin
  • 1/2 tsk vaniljpulver
  • 0,75 tsk bakpulver

Jordgubb & limemousse:
  • 400 g Philadelphia extra light (eller valfri fetthalt)
  • 75 g färska jordgubbar + 100 g hackade färska jordgubbar (de bör vara färska, annars blir moussen för blöt)
  • 1 msk stevia strö
  • skalet från 1/3 lime
  • 2 tsk limesaft
  • 2 äggvitor
  • 5 gelatinblad (eller vegetariskt alternativ motsvarande 5 gelatinblad)

Grädde**:
  • 3 äggvitor
  • 1 msk stevia strö
  • 2 msk vanilj casein 
**Vanlig grädde eller kokosgrädde går såklart också bra om du gillar det bättre.

Tillagning

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Gör botten: Vispa 2 ägg + 1 vita med stevia strö och vaniljpulver tills det blir luftigt. Häll i den malda mandeln och bakpulver och vispa tills det blir en jämn smet. Vispa den andra äggvitan hårt och vänd försiktigt ned den i smeten. Häll i en smord form med löstagbara kanter (jag använde kokosolja och "bröade den med riven kokos) och grädda i ugnen i ca 25 minuter. Ta ut och låt svalna.
3. Gör under tiden jordgubbsmoussen: Ha i Philadelphiaosten, jordgubbar och stevia strö i en bunke. Mixa med en stavmixer tills smeten är slät. Lägg gelatinbladen i blöt i 5 minuter. Vispa under tiden äggvitorna styva. Smält gelatinbladen i en kastrull och låt svalna lite, ha sedan i gelatinet i jordgubbssmeten, mixa ordentligt. Ha i de hackade jordgubbarna och vänd till sist ner äggvitorna försiktigt i smeten.
4. Skär botten i två delar. Lägg ner botten i formen igen och täck kanterna med smörpapper. Häll jordgubbssmeten över botten och lägg på locket. Ställ in i kylen i minst 3-4 timmar, gärna över natten.
5. Innan servering: Ta bort formen och smörpappret från tårtan. Vispa äggvitorna hårt tillsammans med stevian. Ha i caseinet och vispa ytterligare en stund. Bred "grädden" över tårtan. Dekorera med färska jordgubbar och rivet limeskal.

Källa & bild: Tasty health

tisdag 12 juli 2016

Viltlasagne - 316 kcal


Ingredienser - 9 portioner

  • viltfärs (ca 1 kg)
  • fullkornsplattor (2 lager x 4 plattor)
  • krossade tomater (3 förpackningar á 400g)
  • gul lök (2 stora)
  • röd lök (ca 1 st)
  • vitlök (ca 4 klyftor)
  • kryddpeppar (massor – kanske 4 msk hela korn som mortlas)
  • svartpeppar (grovmalen)
  • soja (några matskedar)
  • soltorkade tomater (en handfull)
  • ekologisk keso (2 x 250g)
  • philadelphia (ca 1/2 dl)
  • färsk spenat (en stor förpackning)
  • skivade äpplen (ca 2 st på toppen)
  • färsk timjan (massor)
  • riven parmesan (ett par matskedar)
  • riven muskot (lite lagom)

Tillagning
  1. Röra nr 1 = färs, krossade tomater, kryddor, lök & soltorkade tomater – koka ihop till en mustig sås/röra. 
  2. Röra nr 2 = keso, philadelphia & färsk spenat. Äpple, timjan, rödlök & parmesan på toppen!

NÄRINGSVÄRDE – för hela satsen311 g (44E%) protein194 g (27E%) kolhydrater92 g (29E%) fett2848 kcal
Källa & bild: isilife.se