söndag 14 augusti 2016

Fettförbrännardiet - matplan



Morgonmaten

Koffeinkick
Drick en kopp starkt kaffe eller en stor kopp grönt te. Inget till. Ta sedan en 30 minuters motionspromenad, cykel- eller joggingtur. Koffeinet ökar ämnesomsättningen och triggar kroppen att använda fett som energikälla vid fysisk ansträngning.
Fruktfrukost
Ät frukt och bär som första frukostmål och flera gånger under förmiddagen, eftersom det ger snabb energi. Citrusfrukter, framför allt grapefrukt, ökar dessutom fettförbränningen. Drick juicer gjorda på färska eller frysta frukter/bär. Eller gör en smoothie (testa det här receptet!) gjord på bara frukt och bär. Undvik protein och mejeriprodukter.
Sent morgon(mellan)mål
Ät en fullkornssmörgås med proteinrikt pålägg och grönsaker. Alternativt gröt/fil/yoghurt med bär och frukt. Eller en påse blandade, osaltade nötter.

Mitt på dagen-maten

Sopp- och salladslunchVarva mellan soppa och sallad till lunch. Soppa har mycket bra mättnadseffekt eftersom vätskan fyller magen. Variera mellan olika typer. Sallad med näringstäta, fettförbrännande grönsaker samt mycket protein i form av kyckling, skinka, lax och så vidare ger mycket näring, bra mättnadskänsla och stor fettförbränning.
Mellanmål
Ät en fullkornssmörgås med proteinrikt pålägg som makrill och fiberrika grönsaker. Alternativt gröt/fil/yoghurt med bär och frukt. Eller en näve blandade, osaltade nötter.

Kvällsmaten

MiddagNu ska du undvika stärkelserika kolhydrater som potatis, ris, pasta, rotfrukter och majs för att hålla insulinnivåerna och fettinlagringen nere. Ät rosa mat ofta – till exempel lax, räkor och skaldjur. Ät en blandad sallad eller minst tre råa, kokade, wokade eller ugnsrostade grönsaker till middagsmaten.

KvällsmålUndvik att äta sent på kvällen. Men om du tränat eller är hungrig kan ett lätt kvällsmål hjälpa dig att somna. Välj mat som håller socker- och insulinnivåerna nere. Keso med nötter eller frön, liten omelett med kalkon och lite riven parmesan, yoghurt med nötströssel.
Källa & bild: MåBra

fredag 12 augusti 2016

Kladdkaka med tranbär - 300 kcal



Ingredienser - 12 bitar


  • 150 g Arla® Svenskt Smör
  • 1½ dl pekannötter, spar 0,5 dl till garnering
  • 2½ dl strösocker
  • 2 msk sirap
  • 2 dl vetemjöl
  • 1 tsk vaniljsocker
  • 5 msk kakao
  • ½ dl Arla® mjölk
  • ½ tsk salt
  • 1 dl torkade tranbär
  • 1½ dl marshmallows mini, spar 0,5 dl till garnering

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225°. 
  2. Smörj och bröa en form med löstagbar kant, ca 24 cm i diameter. 
  3. Grovhacka nötterna och lägg på en plåt med bakplåtspapper och rosta ca 5 min i mitten av ugnen. Sänk värmen till 175°. 
  4. Smält smöret på låg värme och rör ner socker, sirap, mjöl, vaniljsocker, kakao, mjölk och salt. Låt sjuda 3-5 min under omrörning på medelvärme. Rör ner tranbär och nötter. Strö ut marshmallows i botten av formen. Häll smeten i formen. 
  5. Grädda i mitten av ugnen ca 18 min. Lägg på pecannötter och minimarshmallows innan servering.

Källa & bild: Arla

måndag 8 augusti 2016

Istället för kött

1. Gröna ärtor
Baljväxter – så som bönor, ärtor och linser –  är en utmärkt källa till protein och gröna ärtor är inget undantag. Runt två deciliter gröna ärtor innehåller 7,9 gram protein, vilket är ungefär lika mycket som ett glas mjölk.
green-peas-protein-mabra
2. Quinoa
Quinoa är inget sädesslag som man lätt kan tro, utan en ört vars frön man äter. Quinoa ger runt 4 gram protein per deciliter och är unikt på så vis att fröna innehåller nio essentiella aminosyror som kroppen själv inte kan producera. Därför kallas quinoa ofta för ”det perfekta proteinet”.
quinoa-protein-mabra
3. Nötter och nötsmör
Alla nötter innehåller hälsosamma fetter och protein, vilket gör dem till ett perfekt kostkomplement om man i huvudsak äter vegetariskt eller veganskt. Nötter innehåller runt 20 gram protein per 100 gram, men även en del kalorier, vilket kan vara bra att ha i åtanke emellanåt.
Naturella nötter är alltid att föredra framför rostade och salta. Samma sak när det kommer till nötsmör. Välj en variant med så få och naturliga ingredienser som möjligt och undvik de sockrade varianterna.
nuts-butter-protein-mabra
4. Tofu
Då sojabönor har ett högt proteininnehåll naturligt är det föga förvånande att produkter gjorda av sojabönor – exempelvis tofu och tempeh – toppar listan över de mest proteinrika vegetariska alternativen. Tofu innehåller runt 18 gram protein per 100 gram.
tofu-protein-mabra
5. Edamame
Edamame kallas de unga, färska sojabönorna med härligt grön färg – ofta fortfarande kvar i sin balja. Bönorna innehåller runt 11 gram protein per 100 gram och äts med fördel nykokta med en nypa flingsalt.
edamame-beans-protein-mabra

6. Hampa
Att tillsätta hampafrön i exempelvis din smoothie eller i salladen gör att du kan boosta maträtter som i sig själva inte innehåller särskilt mycket protein. Hampafrön går att hitta i välsorterade matbutiker och hälsokostaffärer och innehåller ofta över 30 gram protein per 100 gram.
hampa-seeds-protein-mabra
7. Bönor
Naturen har försett oss med många olika sorters bönor eller vad sägs om sojabönor, kidneybönor, svarta- och vita bönor? Vad alla dessa har gemensamt är sin höga proteinhalt.
100 gram kidneybönor innehåller exempelvis 24 gram protein och sojabönor hela 36 gram. Konserverade eller torkade spelar ingen roll – de är lika nyttiga.
beans-protein-mabra
8. Seitan
Seitan är gjort på vetegluten och är ett populärt och proteinrikt substitut för vegetarianer. En deciliter innehåller cirka 18 gram protein.
Det ser ut lite som anka, men smaken är mer likt kyckling, så seitan kan med fördel ersätta kycklingen i olika maträtter.
seitan-gryta
9. Kikärtor
Fiberrika, kalorisnåla och proteinhaltiga – kikärtor är ett utmärkt livsmedel och ett bra alternativ till köttet. Hela 19 gram protein per 100 gram är de små bönorna berikade med.
kikartor-nyttigt-protein-mabra
10. Chiafrön
Chiapudding är inte bara trendigt, det är riktigt hälsosamt också. Fröna, som är basen i den populära rätten, innehåller 16 gram protein per 100 gram. Dessutom är chia rikt på fibrer och innehåller åtta gånger mer omega-3 än lax.
chia-protein-mabra
11. Sesam-, vallmo-, och solrosfrön
Underskatta inte ätbara frön – de är ofta minst lika nyttiga som nötter. Hälsosamma fetter och högst halt protein – 21 gram protein per 100 gram – hittar du i solfrosfrön, tätt följt av sesam- och vallmofrön.
solros-seeds-protein-mabra
12. Osötat kakaopulver
Den osötade varianten av naturlig kakao innehåller runt en gram protein per matsked. Dock är kakaon ganska bitter i smaken, så förvänta dig inte den söta chokladsmaken.
kakaopulver-protein-nyttigt-mabra
Källa & bild: MåBra

torsdag 4 augusti 2016

Spenatsallad - 215 kcal


Ingredienser - 4 portioner

  • 100 g babyspenat
  • 100 g brieost eller chèvre
  • 150 g körsbärstomater, gärna på kvist
  • 50 g skivade champinjoner
  • 2 skivade salladslökar
  • 50 g grovt hackade valnötter
  • 100 g blåbär
  • 1 msk olivolja
  • 2 msk vit balsamvinäger
  • salt och peppar

Gör så här

  1. Lägg spenatbladen på ett stort fat. Lägg på ost, tomater, champinjoner, lök, nötter och blåbär.
  2. Vispa ihop olja, vinäger, salt och peppar och droppa över alltihop.

Källa & bild: MåBra

söndag 31 juli 2016

Ingefärssmoothie - 175 kcal



Ingredienser - 2 glas


Gör så här:

  1. Mixa alla ingredienserna. Häll upp i glas och servera.


  • Källa & bild: Arla

fredag 29 juli 2016

Tuff magträning - Video


Jag tror inte jag skulle orka mer än 5 minuter av det här passet! Riktigt tufft!

Om någon av er tar er igenom det här passet, hör gärna av er och berätta hur det kändes :)

Lycka till!



onsdag 27 juli 2016

Wok - 130 kcal + 47-116 kcal

Lånad här

Ingredienser - 6 portioner
  • ca 300 g vitkål eller kinakål
  • 2 morötter
  • 2 små rödlökar
  • 1 paprika
  • ca 200 g broccoli
  • 1 msk matolja tex raps 
  • eller majs
  • 2 msk rostade sesamfrön

Woksås:
  • 1 msk riven ingefära
  • 2 vitlöksklyftor, finhackade
  • 2 msk sweet chilisås
  • 2 msk Ketjap manis
  • 2 msk japansk soya
  • 2 msk sesamolja

Tillagning:
Förslag på smaksättningar ca 300–400 g strimlad kyckling, fläskfilé, biff, laxfilé eller annan fast fiskfilé, skalade räkor, musslor, kräftstjärtar eller tofu 
  1. Strimla kålen fint, skala morötterna och skär i tunna sneda halvmånar. Skär den skalade rödlöken i klyftor och strimla paprikan. 
  2. Dela broccolin i små buketter. Blanda samman alla ingredienser till woksåsen. Hetta upp en wokpanna och häll i matoljan.
  3. Lägg i vitkålen och morötterna, stek en stund på hög värme, tillsätt sedan resten av grönsakerna. (Tillsätt någon av de föreslagna smaksättningarna om så önskas. 
  4. Tänk på att fisk och skaldjur behöver väldigt kort tillagningstid, så lägg inte i dem förrän på slutet.) Låt allt steka tills grönsakerna börjar bli mjuka. 
  5. Smaksätt med woksås efter tycke och smak, låt allt puttra i ett par minuter, tänk på att grönsakerna ska vara lite krispiga. Strö över sesamfrön och servera omedelbart.


Energi 130 kcal, Fett 8,3 g
+ 100 g kycklingfilé: Energi 105 kcal, Fett 1,2 g
+ 100 g biff: Energi 116 kcal, Fett 3,0 g
+ 100 g fläskfilé: Energi 107 kcal, Fett 2,6 g
+ 100 g laxfilé: Energi 181 kcal, Fett 12,0 g
+ 100 g räkor: Energi 99 kcal, Fett 1,0 g
+ 100 g tofu: Energi 47 kcal, Fett 2,5 g
Källa: SR