Annons

fredag 27 maj 2016

Smala efterrätter - 175 - 210 kcal


Smal pannacotta med jordgubbar och lime
6 portioner - 
195 kcal

smala desserter
Du behöver:
  • 2 st gelatinblad
  • 3 dl Kelda® matlagningsgrädde
  • 1⁄2 dl strösocker
  • 2 dl Arla Köket® matyoghurt
  • 1 tsk vaniljsocker
  • rivet skal av 1⁄2 st lime

Till servering:
  • 6 dl jordgubbar
  • 2 msk flytande honung
  • rivet skal av 1⁄2 st lime
  • pressad saft av 1 st lime

Gör så här:
  1. Låt gelatinet ligga i kallt vatten 5 min. Koka upp grädde och socker i en kastrull. Ta kastrullen åt sidan. Lyft upp gelatinet, lägg ner i grädden och rör tills det har smält.
  2. Tillsätt matyoghurt, vaniljsocker och limeskal. Häll upp i små glas eller portionsformar.
  3. Låt stelna i kyl minst 3 tim. Skiva jordgubbarna. Blanda dem med honung, limeskal och –saft. Lägg jordgubbarna på pannacottan vid servering.


En kalorisnålare variant på Crème Brulée
4 portioner - 210 kcal

smala desserter
Du behöver:
  • 4 dl ekologisk lantmjölk
  • 4 msk strösocker
  • 2 tsk majsstärkelse
  • 4 st äggulor
  • 1⁄2 msk vaniljsocker
  • 2 msk rårörsocker

Gör så här:
  1. Sätt ugnen på 125°. 
  2. Koka upp mjölk, socker och majsstärkelse i en kastrull. Vispa ihop äggulor och vaniljsocker. Häll mjölkblandningen över äggulorna under kraftig vispning. 
  3. Häll blandningen i ugnssäkra portionsformar och grädda i nedre delen av ugnen ca 45 min.
  4. Låt stå i kyl minst 2 tim. Sätt ugnen på grill. Strö råsocker över bruléerna och gratinera i övre delen av ugnen med öppen ugnslucka 2-3 min.


Chokladmousse med äggvita istället för grädde
4 personer - 200 kcal

smala desserter
Du behöver:
  • 1/2 krm salt
  • 2 msk strösocker
  • 3 äggvitor
  • 100 g mörk choklad (60-70%)

Gör så här:
1. Bryt chokladen i bitar och smält den i mikrovågsugn eller över vattenbad.
2. Vispa äggvitorna med saltet till ett hårt skum. Tillsätt sockret och fortsätt vispa tills smeten är tjock och blank.
3. Rör ner en tredjedel av äggvite-smeten i chokladen och rör tills allt är väl blandat. Vänd sedan ner resten av äggvitesmeten. Häll upp i en form och ställ in i kylen, ca 1 timme.
4. Forma fyra ägg med vattensköljd sked och lägg på assietter. Hyvla choklad över.

Stekta äpplen med syrlig vaniljsås
4 portioner - 175 kcal

smala desserter
Du behöver:
  • 4 st äpplen
  • 1 msk smör
  • 1 msk rårörsocker
  • 1 tsk kanel

Till vaniljsåsen:
  • 1 dl Kesella
  • 1 dl minifraiche
  • 1 tsk vaniljsocker
  • 1 tsk rårörsocker

Gör så här:
  1. Rör ihop alla ingredienserna till såsen. Kärna ur och klyfta äpplena. Stek dem i smör i en teflonpanna tills de är mjuka. Strö över socker och kanel.
Källa & bild: Shapeup

onsdag 25 maj 2016

Marinerade lammracks - 255 kcal


Ingredienser - 4 portioner

  • 600–700 g lammracks
  • 1 msk rapsolja
  • ½ msk raspat citronskal
  • 1 msk pressad citron
  • 1 msk hackad färsk rosmarin
  • 1 hackad vitlöksklyfta

Gör så här

1. Lägg köttet i dubbla plastpåsar. Blanda olja, citronskal och -saft, rosmarin och vitlök och häll ner i påsen. Vänd runt och låt marinera i rumstemperatur ca 30 minuter. Har du tid – låt påsen först ligga i kylen några timmar.
2. Grilla över glöd 6–8 minuter/sida. Använd gärna stektermometer för att få den stekningsgrad du vill ha. Vid 70° är köttet nästan genomstekt, vid 65° är det rosa. Låt köttet vila ca 10 minuter innan du skär det i kotletter.
Källa & bild: MåBra

måndag 23 maj 2016

French toast med keso, äpple och russin - 300 kcal



Ingredienser - 4 portioner


Gör så här:

  1. Vispa ihop ägg, mjölk, kardemumma och salt i en bunke. 
  2.  Riv äpplet grovt och rör ihop med cottage cheese, russin och vaniljpulver. 
  3. Doppa brödskivorna i äggsmeten. Stek brödskivorna i smör ca 2 min på varje sida. Dela de stekta bröden på diagonalen. 
  4. Servera med cottage cheeseröran.

Källa & bild: Arla

fredag 20 maj 2016

Mjuk chokladglass - 52 kcal


Ingredienser - 1 portion
  • 2 + 0,5 dl osötad mandelmjölk (jag använde Alpro almond milk unsweetened)
  • 2 tsk kakao
  • 1 msk stevia strö eller annan sötning
  • 1/2 tsk Xanthangum
  • Valfritt: smakessenser, frukt, bär, proteinpulver


Gör såhär:

Steg 1: Blanda försiktigt ihop 2 dl mandelmjölk med kakao och sötning. Ha i proteinpulver i det här steget om du vill ha det. Jag använde 20 g Whey complete choklad från Proteinbutiken (blir såååå gott!). Häll i en iskubsform och ställ i frysen tills det stelnat helt.
Steg 2: Ta ut formen ut frysen (duh!)
Steg 3: Tryck ut isbitarna i en skål eller bunke och häll över 0,5 dl mandemjölk och 1/2 tsk xanthangum.
Steg 4: Mixa med en stavmixer. Det tar någon till några minuter att få den krämig, ge inte upp :) Det går nog att köra allt i en matberedare också.
Steg 5: Lägg över i en skål och toppa med valfria tillbehör. Jag hade banan och jordnötssmör på...killer combo!

Näringsvärde per portion, gjord med osötad mandelmjölk (utan proteinpulver):
52 kcal, 2 g protein, 1 g kolhydrater, 4 g fett 

torsdag 19 maj 2016

Potatissallad med kapris - 270 kcal


Ingredienser - 4 portioner

  • 1 strimlad rödlök
  • 1 hackad vitlöksklyfta
  • 4 msk olivolja
  • 3 msk vitvinsvinäger
  • 3 msk vatten
  • 2 msk kapris
  • 600 g kokt, kall potatis, helst färsk
  • 10 klyftade rädisor
  • 1 dm tärnad gurka
  • 25 g rucolablad
  • 1 msk hackad timjan
  • salt och peppar

Gör så här

1. Blanda lök, vitlök, olja, vinäger och vatten i en kastrull och låt puttra några minuter tills löken börjar mjukna.
2. Tillsätt kapris och låt den koka med en minut.
3. Skär potatisen i halvor och blanda med rädisor, gurka och den varma lökdressingen.
4. Vänd ner rucola och timjan och smaka av med salt och peppar.
Källa & bild: MåBra

tisdag 17 maj 2016

Yogaövning för bättre sömn



Liggande ryggstrech

Gör så här

  • Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet. Sträck hela kroppen på en inandning, vinkla fötterna och pressa hälarna ifrån dig, pressa ner ländryggen i golvet. Stretcha – strecha – strecha.
  • Slappna av på en utandning och ta ett andetag. Andas in och sträck ut höger ben och höger arm samtidigt.
  • Du har fortfarande fötterna vinklade och skjuter hälen ifrån dig. Strecha – strecha – strecha.
  • Andas ut, slappna av och andas in. Repetera på den vänstra sidan och avsluta med hela kroppen igen.

Effekt

  • Du strechar igenom hela kroppen och blir av med alla spänningar.
  • Särskilt ryggen mår bra av att sträckas ut, så att den kan komma till ro på natten.

Ryggrullning


Gör så här

  • Ligg på rygg och dra upp knäna mot bröstet.
  • Låt händerna vila lätt på knäna och för sedan knäna runt som i siffran åtta, så att ryggen masseras försiktigt.
  • För att komma åt på utsidan av ryggen, kan du se till att få lite avstånd mellan benen.

Effekt

  • Masserar och mjukar upp ryggen

Hitta fler övningar här

Källa & bild: iForm

måndag 16 maj 2016

Deffning och att deffa, vad är det?


Hittade en kort och bra artikel kring vad deffning och att deffa innebär, håll tillgodo!


Detta är deffning

Deffa är en förkortning av ordet definiera. Vilket innebär att snabbt gå ner i fettmassa för att musklerna ska bli mer framträdande. Det är alltså viktigt att gå ner i fett, men samtidigt behålla musklerna.
Ofta använder sig muskelbyggare av detta uttryck då de vill deffa inför en tävling. Men fler och fler privatpersoner väljer att deffa inför exempelvis strandsäsongen.
Motsatsen till bulk
Det går oftast inte att bygga muskler när du deffar. Detta eftersom du behöver ett kaloriöverskott för att kunna bygga muskler, detta kallas för att bulka. Men under en deffning ligger du istället på ett kaloriunderskott.

Så – hur gör man då när man deffar?

När du deffar är det viktigt att du ligger på ett kaloriunderskott. Annars kommer du inte att gå ner i fett.
Det är också viktigt att du styrketränar och att du äter tillräckligt med protein. Detta för att inte förlora muskelmassa under din deffning.
Ligg på kaloriunderskott
För att kunna ha kontroll om du ligger på ett kaloriunderskott så är det enklast att först räkna ut hur många kalorier du gör av med per dag och sedan börja räkna dina kalorier.
Tänk dock på att inte gå ut för hårt, då riskerar du att förlora mycket muskelmassa. Ligg istället på en nivå med 500 kalorier i underskott. Det brukar fungera bra vid deff.
Vilken mat är bäst?
Du kan äta vad som helst så länge du håller dig till rätt antal kalorier, men ofta går det lättare genom att välja kalorisnål mat som håller dig mätt länge.
På Kaloriräknare.se finns en lista över kalorisnål mat med lång mättnadskänsla.
Generella kostråd:
  • En bra proteinnivå är att äta 2-2,5 gram protein per kilo kroppsvikt, per dag
  • Uteslut raffinerat socker så som godis och läsk, detta innehåller mycket kalorier men ingen näring
  • Byt ut feta mjölkprodukter till lättare varianter
  • Välj kalorier som håller dig mätt
  • Ät lite och ofta, gärna fem till sju gånger per dag
  • Drick mycket vatten
  • Många väljer en diet utan kolhydrater – detta passar olika för olika personer. Blir du allt för hungrig utan kolhydrater är det bättre att du äter dem. Det handlar bara om kalorier in och kalorier ut egentligen.
Källa & bild: Fitness.se