torsdag 28 januari 2016

Krämig chiapudding med vanilj - 315 kcal


Ingredienser - 8 portioner
  • 6,5 msk chiafrön
  • 4 dl vatten
  • 6,5 dl blötlagda cashewnötter (ca 350 g)**
  • 4-5 stycken dadlar (eller valfri sötning)
  • 2 krm vaniljpulver
  • 2,5 dl vatten
**Lägg 350 g cashewnötter i blöt i minst 1 timme

Tillagning

1. Lägg chiafröna i blöt och rör om så det inte blir klumpar. Låt stå i ca 10-15 min.
2. Mixa ihop cashewnötter, dadlar, vaniljpulver och vatten i en kraftig mixer (helst en Vitamin eller liknande mixer som gör cashewkämen lenare). Smaka av!
3. Häll över cashewkrämen i en bunke och blanda ihop med chiafröna. Toppa gärna med bär och kokosflarn.

Näringsvärde per portion:
315 kcal
16 g kolhydrater
10,5 g protein
23 g fett

Källa & bild: Tasty health

tisdag 26 januari 2016

Hamburgerbröd - 85 kcal


Ingredienser - 14 st

  • 50 g Arla® Svenskt Smör
  • 2½ dl Arla® mjölk
  • 25 g jäst
  • 2 msk strösocker
  • 1 ägg
  • 1 tsk salt
  • 3 kokta potatisar à 50 g
  • 12 dl vetemjöl
  • 1 ägg
  • 1 dl sesamfrön
Gör så här:

  1. Smält smöret och häll i mjölken. Smula ner jästen i en bunke, rör ut jästen med mjölkblandningen. 
  2. Tillsätt socker, ägg och salt. Mosa i potatisen och tillsätt mjölet. Arbeta till en smidig deg, gärna i en köksmaskin. 
  3. Låt jäsa övertäckt ca 1 ½ tim. Dela degen i 14 bitar och rulla till bullar. Lägg bullarna på plåtar med bakplåtspapper. Låt jäsa ca 45 min. 
  4. Sätt ugnen på 200°. 
  5. Pensla bullarna med uppvispat ägg och strö över sesamfrön. 
  6. Grädda i mitten av ugnen ca 10 min.
  • Näringsvärden, per styck

    • Energi: 85 kcal
    • Protein: 3 g
    • Kolhydrater: 5 g
    • Fett: 6 g

    • Källa & bild: Arla

söndag 24 januari 2016

Bulgursallad med skinka - 250 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 5 msk bulgur
  • 1½ dl grönsaksbuljong
  • 75 g skivade champinjoner
  • ½ skivad rödlök
  • 1 tsk smör/olja
  • 1 dl frysta salladsgrönsaker
  • 100 g strimlad rökt skinka
  • 1 liten klyftad sharonfrukt
  • salt, peppar och hackad mynta

Gör så här

  1. Koka bulgur i buljongen. Fräs champinjoner och lök i fettet ett par minuter. Vänd ner i den kokta bulgurn tillsammans med frysta grönsaker, skinka och sharonfrukt, 
  2. Smaka av med salt, peppar och mynta.

Källa & bils: MåBra

fredag 22 januari 2016

Biffwok med grönsaker - 380 kcal


Ingredienser - 1 portion

  • 100 gram magert nötkött
  • 1 vårlök
  • 70 gram broccoli
  • 70 gram squash
  • 70 gram kinesisk kål eller pak choi
  • 1 krossad vitlöksklyfta
  • lite färsk röd finhackad chili
  • 1 tsk finhackad färsk ingefära
  • 1 tsk kinesisk risvinäger
  • 1 msk soja
  • 1 msk vatten
  • 1/2 msk solros eller sesamolja
  • 1 dl kokt fullkornsris

Tillagning

  1. Blanda chili, ingefära, vitlök, soja, vatten och risvinäger. Skiva nötköttet fint och blanda med sojablandningen.
  2. Skiva vårlök, broccoli, squash och kål.
  3. Ta upp köttet från marinaden, men spara den. Hetta upp oljan och fräs köttet någon minut.
  4. Tillsätt grönsakerna och fräs vidare i ett par minuter. Häll över resten av marinaden och rör om.
  5. Servera med 1 dl kokt fullkornsris.

Källa & bild: Mitt kök

onsdag 20 januari 2016

Lakritskladdkaka - 278 kcal


Ingredienser - 12 bitar
  • 100 – 200 g 70% choklad – jag använder marabou premium
  • 200 g osaltat smör
  • 4 ägg
  • Sötningsströ motsvarande sötma från 1 dl strösocker (tex 1 dl Ica Stevia Strö m.fl -de doseras olika)
  • 1 dl vispgrädde
  • 3 msk lakritspulver (smaka av för det skiljer märkena emellan)
  • 1 tsk vaniljpulver

Tillagning
  1. Sätt ugnen på 225 g.
  2. Vispa äggen fluffiga och vispa sedan ner sötningsströet en liten stund. Vispa ner vaniljpuver och lakritspulver. 
  3. Smält smöret tillsammans med chokladen. Blanda ner grädden. Vispa ner chokladsmeten i äggsmeten och häll i springform (mellanstor, min är 22 cm)
  4. Grädda mitt i ugnen i ca 15 minuter. Låt stå kallt några timmar innan servering. Pudra gärna över lite lakritspulver innan servering!

Källa & bild: 56kilo

måndag 18 januari 2016

10 snacks under 100 kalorier

Smoothie med blåbär = 90 kcal
Blanda 150 ml skummjölk med en matsked grekisk yoghurt och 50 gram blåbär. Har du inte grekisk yoghurt, sila naturell yoghurt i ett kaffefilter. Antioxidanterna i bären blandas med nyttigt kalcium i yoghurten.

Banan-pinne = 95 kcal
Lägg en liten banan inslagen i plastfilm i frysen. Ät som en glasspinne och bli på gott humör på kuppen. Vitaminerna i bananen hjälper kroppen att producera må-bra-hormonet serotonin.

Tre plommon i parma = 70 kcal
Slå in plommonen i några bitar parmaskinka. Skinkan innehåller mycket protein och i plommonen finns gott om fibrer.

Fyra bitar choklad = 98 kcal
Välj en choklad med hög halt av ren choklad. Du får antioxidanter och järn på köpet.

Söta gubbar = 82 kcal
Välj en choklad med hög halt av ren choklad. Du får antioxidanter och järn på köpet.

Yogurtglass = 100 kcal
Kör 1,5 deciliter kesella, 75 gram frysta hallon och lite florsocker i matberedaren. Häll smeten i en skål och frys. Ta ut den 30 minuter före servering – njut.

En skopa fruktsorbet = 80 kcal
Sorbet innehåller visserligen mycket socker men har färre kalorier än glass. Frukten ger ett bra vitamintillskott.

Några näva popcorn = 90 kcal
Popcorn, utan fett, gör gott för matsmältningen. Häll en halv deciliter popcorn i en panna som de inte kan bränna fast i, slå på spisen på medelvärme och lägg på ett lock. Smör eller olja behövs inte.

Grissini med färskost = 95 kcal
Klicka en dessertsked med mager färskost på tre grissini och du har ett smaskigt mellanmål med massor av kalcium som är bra mot benskörhet.

Goda sesambullar = 96 kcal
Sugen på fyra söta bollar? Blanda en matsked sesamfrön med en matsked honung och rulla till bollar. Kyl och njut. Sesamfröna innehåller hälsosamt kalcium och nyttiga fettsyror.

Källa & bild: Aftonbladet

lördag 16 januari 2016

Chorizoquesadillas med sallad - 325 kcal



Ingredienser - 2 portioner

  • 2 tortillabröd à 42 g
  • 2 msk hot chili-sås
  • 50 g tunt skivad chorizo
  • 1 dl riven lagrad ost, 17 %
  • ½ msk rapsolja till stekning

Sallad:
  • 2 nävar blandad sallad
  • 100 g halverade körsbärstomater
  • ½ strimlad paprika
  • 50 g tärnad melon
  • 4 krossade valnötshalvor
  • flingsalt och svartpeppar
  • 1 tsk balsamico

Gör så här

  1. Bred chilisås på bröden. Täck med chorizo och riven ost. Vik ihop och kläm ihop. Tryck till med en stekspade medan du steker på båda sidor i olja på ganska hög värme. 
  2. Lägg upp grönsakerna på två tallrikar, strö över nötter, salt och peppar och droppa över balsamico.
Källa & bild: MåBra

torsdag 14 januari 2016

Kladdiga muffins - 268 kcal



Ingredienser - 9 st

  • 2 dl mandelsmör 
  • 1 ägg 
  • 1/2 dl smält deodoriserad kokosolja 
  • 1/2 dl flytande ekologisk blomsterhonung 
  • 1/2 dl fin kakao (gärna RAW) 
  • 70 g mörk choklad 
  • 2 tsk vaniljpulver 
  • 1/2 tsk bikarbonat 
  • 1 krm salt 
Gör såhär

  1. Sätt ugnen på 180 gr. 
  2. Sätt muffinsformar i en mufflinsplåt, annars på en vanlig plåt. Smält chokladen. Lägg alla ingredienserna utom den smälta chokladen i en matberedare med S-knivoch kör allt till en slät smet. Häll sedan ner cjokladen och kör några sekunder till. 
  3. Häll upp i form och grädda i ca 15-20 minuter mitt i ugnen. Känn efter med sticka, de ska gärna vara lite kladdiga när du tar ut dem.
Energi per st
268 kcal
10 g kolhydrater
7 g protein
20 g fett

Källa & bild: 56kilo

tisdag 12 januari 2016

Räk- och olivpasta - 200/390 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 120 g vit fiberpasta
  • ½ hackad gul lök
  • 1 hackad vitlöksklyfta
  • ½ tärnad paprika
  • ½ msk olivolja
  • 2 dl krossade tomater
  • 2 tsk hummerfond
  • ½ dl skivade svarta oliver i vatten
  • 150 g skalade räkor
  • ½ dl strimlad basilika och persilja
  • salt och peppar
  • 8 salladskapris

Gör så här

Köp urkärnade oliver, så underlättar du tillagningen. Det finns färdigskivade på glasburk!
  1. Koka pastan. Fräs lök, vitlök och paprika i olja utan att löken tar färg. Blanda ner krossade tomater, fond och oliver och låt puttra några minuter. 
  2. Tillsätt räkor och örter, smaka av med salt och peppar och låt allt bli varmt utan att koka. Häll såsen över den nykokta pastan och toppa med salladskapris.

5:2-tips: Byt pastan mot algnudlar (Risbergs) så sjunker energivärdet till 200 kcal/portion
Källa & bild: MåBra

måndag 11 januari 2016

Spisbröd - 325 kcal





Ingredienser - 20 st

  • 75 g Arla® Svenskt Smör
  • 7 dl Arla® mjölk
  • 25 g jäst
  • ½ dl strösocker
  • 1 tsk stötta fänkålsfrön
  • 1 tsk salt
  • 3 dl rågsikt
  • ca 10 dl vetemjöl
  • 1½ tsk bakpulver

Gör så här:

  1. Smält smöret och tillsätt mjölken. 
  2. Smula jästen i en bunke och rör ut med mjölkblandningen. Tillsätt socker, fänkål och salt. Blanda rågsikt och vetemjöl med bakpulver. 
  3. Blanda ner mjölblandningen och arbeta till en smidig deg. Låt jäsa övertäckt ca 40 min. Dela degen i 20 bitar. Kavla ut till runda kakor. 
  4. Grädda kakorna i varm stekpanna, ca 2 min på sida. Servera dem gärna nygräddade med smör.



Näringsvärden, per styck

  • Energi: 325 kcal
  • Protein: 8 g
  • Kolhydrater: 53 g
  • Fett: 8 g

Källa & bild: Arla

torsdag 7 januari 2016

Köttfärsgryta - 330 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 1 liten finhackad gul lök
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 2 tsk margarin eller smör
  • 100 g skivad morot
  • 150 g nötfärs, 10 %
  • salt och peppar
  • 2 dl krossade tomater
  • ½ dl stark ajvar relish
  • ½ tsk torkad oregano
  • ½ tsk torkad basilika

Servering:
  • 1 dl matvete
  • 25 g rucola

Gör så här

  1. Fräs gul lök och vitlök mjuk och glansig i hälften av fettet i en stekpanna. Tillsätt moroten som får fräsa med i någon minut. Lägg det stekta åt sidan.
  2. Stek köttfärsen i resten av fettet så att den får färg. Salta och peppra.
  3. Lägg tillbaka lök och morot och tillsätt krossade tomater, ajvar relish, oregano och basilika. Låt såsen småputtra i 5–10 minuter. Smaka av med mer salt och peppar.
  4. Koka matvetet enligt anvisningen på förpackningen. Servera allt med rucola.

Källa & bild: MåBra

onsdag 6 januari 2016

Kycklingwrap - 329 kcal


Picknickrulle - 4 portioner
  • 4 st tunnbröd, fullkorn
  • 500 g marinerad tvådelad kycklingfilé
  • Ruccolasallad
  • 2 st avokados
  • 2 Salladslökar
  • 2 tomater
  • 5 msk matyoghurt
  • 2 msk sweetchilisås

Gör Såhär

1.Grilla kyclingfileérna, kärna ur avokadon och skär i strimlor. Pressa över lite citron så att de inte mörknar. Skölj rucculan, tomat och lök. Strima lök och skär tomat i tunna bitar.
2. Blanda yoghurten med sweet chilisås och salt. Skär kyckligen i långa strimlor.
3. Lägg ut tunnbröden. Lägg på lassadm tomat, lök kyckling och avokado. Klicka på sweetchili yoghurten och rulla ihop.
Näringsvärde
339 kcal
12 g fett
34 g protein
22 g kolhydrater
Källa & bild: shapemeup

lördag 2 januari 2016

Rotfruktsgratäng med rostbiff - 380 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 250 g skivad potatis
  • 100 g skivad morot
  • 50 g skivad rotselleri
  • 100 g skivad palsternacka
  • 50 g finhackad gul lök
  • 1½ dl matlagningsgrädde
  • 1 msk finriven pepparrot på tub
  • 2 tsk svensk senap
  • ½ dl finhackad bladpersilja
  • salt och peppar
  • ½ dl riven ost, 17 %
Servering:
  • 100 g tunt skivad grillad rostbiff

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 225.
  2. Lägg potatis, morot, rotselleri och palsternacka i kokande lättsaltat vatten i en kastrull, förväll rotfrukterna i 5 minuter.
  3. Häll bort vattnet och bred ut hälften av rotfrukterna i en smord ugnsfast form. Strö på löken. Blanda grädde, pepparrot, senap, persilja, salt och peppar i en bunke och häll det över. Bred på resten av rotfrukterna. Salta och peppra och avsluta med osten. Gratinera i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
  4. Servera gratängen med skivad rostbiff.

Källa & bild: MåBra