Wok - 130 kcal + 47-116 kcal

Lånad här

Ingredienser - 6 portioner

• ca 300 g vitkål eller kinakål
• 2 morötter
• 2 små rödlökar
• 1 paprika
• ca 200 g broccoli
• 1 msk matolja tex raps 
• eller majs
• 2 msk rostade sesamfrön

Woksås:

• 1 msk riven ingefära
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 2 msk sweet chilisås
• 2 msk Ketjap manis
• 2 msk japansk soya
• 2 msk sesamolja

Tillagning:

Förslag på smaksättningar ca 300–400 g strimlad kyckling, fläskfilé, biff, laxfilé eller annan fast fiskfilé, skalade räkor, musslor, kräftstjärtar eller tofu 

1. Strimla kålen fint, skala morötterna och skär i tunna sneda halvmånar. Skär den skalade rödlöken i klyftor och strimla paprikan. 
2. Dela broccolin i små buketter. Blanda samman alla ingredienser till woksåsen. Hetta upp en wokpanna och häll i matoljan.
3. Lägg i vitkålen och morötterna, stek en stund på hög värme, tillsätt sedan resten av grönsakerna. (Tillsätt någon av de föreslagna smaksättningarna om så önskas. 
4. Tänk på att fisk och skaldjur behöver väldigt kort tillagningstid, så lägg inte i dem förrän på slutet.) Låt allt steka tills grönsakerna börjar bli mjuka. 
5. Smaksätt med woksås efter tycke och smak, låt allt puttra i ett par minuter, tänk på att grönsakerna ska vara lite krispiga. Strö över sesamfrön och servera omedelbart.

Energi 130 kcal, Fett 8,3 g

+ 100 g kycklingfilé: Energi 105 kcal, Fett 1,2 g
+ 100 g biff: Energi 116 kcal, Fett 3,0 g
+ 100 g fläskfilé: Energi 107 kcal, Fett 2,6 g
+ 100 g laxfilé: Energi 181 kcal, Fett 12,0 g
+ 100 g räkor: Energi 99 kcal, Fett 1,0 g
+ 100 g tofu: Energi 47 kcal, Fett 2,5 g

Källa: SR

Fläskfiléwok med nudlar - 400 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 50 g äggnudlar

• 100 g fläskfilé

• 2 vårlökar

• 50 g sockerärtor
• 
50 g små buketter av broccoli


Sås:

• 1 tsk kinesisk soja

• 1/2 vitlöksklyfta

• 1 tsk honung

• 1 tsk tomatpuré

• ett par matskedar vatten

• salt och peppar

• 
  

• Så här gör du

1. 
Blanda ingredienserna till såsen. Koka nudlarna.

2. Skär bort allt synligt fett från fläskfilén och skär i tunna strimlor. Strimla vårlöken.

3. Fräs köttet i het teflonpanna, tillsätt grönsaker och fräs ytterligare någon minut.

4. Tillsätt nudlar och sås och rör om tills allt är varmt.

• 1. Källa & bild: Mitt kök

Biffwok med grönsaker - 380 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 100 gram magert nötkött
• 1 vårlök
• 70 gram broccoli
• 70 gram squash
• 70 gram kinesisk kål eller pak choi
• 1 krossad vitlöksklyfta
• lite färsk röd finhackad chili
• 1 tsk finhackad färsk ingefära
• 1 tsk kinesisk risvinäger
• 1 msk soja
• 1 msk vatten
• 1/2 msk solros eller sesamolja
• 1 dl kokt fullkornsris

Tillagning

1. Blanda chili, ingefära, vitlök, soja, vatten och risvinäger. Skiva nötköttet fint och blanda med sojablandningen.
2. Skiva vårlök, broccoli, squash och kål.
3. Ta upp köttet från marinaden, men spara den. Hetta upp oljan och fräs köttet någon minut.
4. Tillsätt grönsakerna och fräs vidare i ett par minuter. Häll över resten av marinaden och rör om.
5. Servera med 1 dl kokt fullkornsris.

Källa & bild: Mitt kök

Nötfärswok - 298 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 100 g nötfärs
• 70 g finstrimlad vitkål
• 70 g finstrimlad morot
• 1/2 pressad vitlöksklyfta
• 1/4 röd finchackad chilipeppar
• 1 tsk soja
• 1 msk smör
• Salt, paprikapulver, curry

Tillagning

1. Stek färs, vitkål, morot, vitlök, chilipeppar i lite smör.
2. Krydda med salt, paprika­pulver och curry.
3. Tillsätt soja och blanda runt väl.

Källa & bild: Mitt kök

Kycklingwok - 228 kcal

Ingredienser - 8 portioner

• 900g wokmix
• 800g färsk kycklingfilée
• 400g cocosmjölk
• 2 st finhackade vitlöksklyftor
• 1 gul lök
• 1 msk röd currypasta
• Chilipulver
• Ingefära ( torkad i pulverform)
• Lite färskpressad citron

Tillagning

1. Fräs lök å vitlök lätt

2. I med skivad kycklingfilée tills den fått

Lite färg

3. I med wok mixen.

4 När grönsakerna tinat något, i med cocosmjölk, kryddor mm och låt puttra. 

Källa & bild: Nattalys

Fisk- och skaldjurswok

Ingredienser - 2 port

• 300 g vit fiskfilé
• 1 msk rapsolja 
• ½ finhackad urkärnad röd chili
• 100 g sockerärter 
• 50 g minimajs
• 3 salladslökar 
• 1 msk soja 
• 30 g färsk spenat 
• 50 g böngroddar 
• 100 g skalade räkor

Så här gör du

1. Skär fisken i småbitar. 
2. Hetta upp oljan, stek chilin mjuk och blank. 
3. Tillsätt fiskbitar och låt fräsa i 2 min. 
4. Tillsätt sockerärter, minimajs, strimlad salladslök och soja. 
5. Woka i 2 minuter. 
6. Vänd ner spenat, böngroddar räkor och woka i 2 minuter.

Energi per portion: 299 kcal

Källa & bild: MåBra

Asiatisk wok

Ingredienser - 2 portioner

• 1 liten stjälk citrongräs
• 2 skivade vitlöksklyftor
• 2 tsk rapsolja
• 200 g kycklingfilé i strimlor
• 1 skivad rödlök/gul lök
• ½ strimlad röd paprika
• 50 g minimajs
• 50 g sockerärter
• 1 msk ostronsås eller fisksås
• 1 tsk flytande honung
• 1 msk ljus soja

Servera med: 1 dl kokt fullkornsris/portion

Så här gör du

1. Krossa citrongräset lätt och finhacka det.
2. Låt hastigt fräsa tillsammans med vitlöken i oljan.
3. Lägg ner kycklingen som får bli genomstekt.
4. Tillsätt lök, paprika och minimajs och låt fräsa någon minut.
5. Blanda ner sockerärter, ostronsås, honung och soja och koka upp.
6. Servera genast.

Energi per portion: 341 kcal

Källa & bild: MåBra

Snabb woksoppa

Ingredienser - 2 portioner

• 300 g frysta wokgrönsaker
• 1 vitlöksklyfta
• 1/2 msk olja
• 1 msk riven ingefära
• 1 tsk gurkmeja
• 1 dl risnudlar i bitar
• 1 grönsaksbuljongtärning
• 2 msk sweet chili
• 5 dl vatten

Servera till:

• 2 skivor rostat vitt bröd ev. glutenfritt

Såhär gör du

1. Skala och hacka vitlöken. Fräs den och grönsakerna i oljan i en kastrull några minuter.
2. Rör i ingefära, gurkmeja, risnudlar, smulad buljongtärning och sweet chili. 
3. Häll på vatten och låt soppan koka några minuter. 
4. Servera med rostade brödskivor.

Energi per portion: 253 kcal

Källa & bild: MåBra

Phad Thai med räkor

Ingredienser - 2 port

• 80 g risnudlar
• 100 g tunt strimlad vitkål
• ½ strimlad paprika
• 1 tsk rapsolja
• 2 dl, 140 g, skalade räkor
• 1 uppvispat ägg
• 1 msk krossade jordnötter
• 1 påse Phad Thai wok sauce (Santa Maria)

Så här gör du

1. Koka risnudlarna enligt anvisningen och skölj i kallt vatten.
2. Woka kål och paprika i oljan.
3. Tillsätt räkorna och fräs runt.
4. Tillsätt ägget under omrörning och därefter nudlar och nötter.
5. Rör i woksåsen och låt allt bli varmt.

Energi per portion: 384 kcal
 
Källa & bild: MåBra

Thailåda

Ingredienser - 4 portioner

• 400 g strimlat griskött
• 2 paprikor
• 2 vitlöksklyftor
• 2 tsk Arla® smör-&rapsolja
• 1 köttbuljongtärning,
• 2½ dl Lätt kokosmjölk
• 2 msk Sweet chilisås

Gör så här

1. Kärna ur och strimla paprikorna. Skala och hacka vitlöken.
2. Bryn köttet i smör-&rapsolja i en stekpanna.
3. Lägg i paprika och vitlök och låt det fräsa med under omrörning.
4. Tillsätt smulad buljongtärning, kokosmjölk och sweet chilisås.
5. Låt allt koka ca 1/2 min. Servera med fullkornsris, limeklyftor och extra sweet chilisås.

Energi per portion inklusive tillbehör: 400 kcal Protein 28 g Kolhydrat 50 g Fett 10 g

Källa & bild: arla.se

Höstwok

Ingredienser - 4 portioner

• 200 g rimmat bogfläsk eller rökt skinka
• 4 palsternackor, ca 400 g
• 200 g svamp, t ex blandsvamp eller champinjoner
• 1 äpple
• smör
• ½ tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• ½ dl grovhackad persilja
• 250 g cottage cheese, KESO® lök

Gör så här

1. Strimla köttet. Skala och strimla palsternackorna.
2. Dela svampen i bitar.
3. Kärna ur och skala äpplet i bitar.
4. Stek kött och palsternackor i lite smör några minuter i en stor stekpanna.
5. Ta upp dem och stek svamp och äpplen några minuter.
6. Blanda ihop allt och smaksätt med salt, peppar och persilja.
7. Servera med en rejäl klick Keso.
   

Näringsvärden Per portion inklusive tillbehör: 240 kcal Protein 20 g Kolhydrat 18 g Fett 10 g

Källa & bild: modifast

Thailändsk nudelsallad med frukt

Ingredienser - 2 portioner

• 1 50 gglasnudlar, breda
• 6 st salladslökar
• 100 g sockerärter
• 1 st mango
  

Dressing:

• 1 st vitlöksklyfta
• 2 krm salt
• 1 st chili, liten
• 1 st lime
• 0,5 st apelsin
• 1 msk solrosolja
  

Servering:

• sweet chilisås

Gör så här

1. Koka upp saltat vatten, ta kastrullen från värmen och lägg i nudlarna. Låt dem mjukna i det heta vattnet 6–7 min och sila sedan upp och låt dem rinna av ordentligt.
2. Skölj och skär salladslökarna i bitar och dela sockerärterna. Koka dem i lättsaltat vatten 1 min och spola dem snabbt i kallt vatten.
3. Skala och skär mangon i små tärningar.
4. Blanda löken och ärterna med mangon och nudlarna.
5. Gör en dressing av vitlök, salt, chili, saften av lime och apelsin och olja. Häll den över nudlarna och servera salladen ljummen och gärna med lite sweet chilisås.

En portion ger ca 300 kcal

Källa & bild: alltommat.se

Kyckling med cashewnötter

Ingredienser - 4 portioner

• 4 kycklingfiléer à ca 125g
• 1 knippa salladslök
• 1 bit färsk ingefära, 2,5 cm
• 2 gröna paprikor
• 2 msk olivolja
• 100g cashewnötte
• r2 msk torr sherry
• 2 msk soja
• 1 tsk maizena
• salt
• svartpeppar

Tillagning

1. Skär kycklingen i munsstora bitar. Ansa och hacka salladslöken. Skala ingefäran och skär den i tändsticksstora bitar. Kärna ur paprikan. Skär paprikan i bitar.
2. Hetta upp oljan i en wok tills den nästan ryker. Lägg i salladslöken och ingefäran.Woka på hög värme 1 min. Tillsätt cashewnötterna och kycklingen.
3. Woka 3 min tills kycklingen är genomstekt. Lägg i paprikan och woka ytterligare 3 min.
4. Blanda sherry, soja och maizena i en liten skål. Rör ut maizenan ordentligt.
5. Häll sojablandningen i woken och woka 1 min tills såsen tjocknar.
6. Krydda efter smak och servera.

Kockens knep

Knepet för att lyckas med en wok är att ha alla ingredienser färdigskurna innan man börjar woka. Hetta upp oljan tills den nästan ryker innan du lägger maten i woken. Rör om hela tiden med en träsked eller trägaffel.

Näringsvärde/portion 372 kcal, Kolhydrater 12g, Protein 34g, Fett 20g, Fibrer 3g

Lövbiffwok

Ingredienser - 4 portioner

• 200g lövbiff
• 2 vitlöksklyftor
• 1/2 färsk röd chili
• 200g färska eller frysta sockerärtor
• 4 salladslökar
• 2-3msk ljus soja
• 1tsk strösocker
• 1/d torr sherry (kan uteslutas såklart)
• 2msk olja

Tillagning

1. Skär lövbiffen i mindre bitar eller strimlor. Skala och finhacka vitlöken. Kärna ur och hacka chili. Lägg köttet i en skål och blanda med vitlöken och chilin.
2. Skölj och ansa sockerärtorna och dela dem på diagonalen. Skölj salladslökarna och skär dem i ca 3cm långa bitar.
3. Blanda soja socker och sherry i en liten skål och rör om till sockret löst upp.
4. Hetta upp oljan i stekpanna/wokpanna. Lägg i sockerärtor och salladslök och fräs i några minuter, ta upp görnsakerna och lägg dem åt sidan.
5. Fräs lövbiffen, häll över sojablandningen och blanda ner grönsakerna. Värm under omrörning i ca 3 min.

Närningsvärde per portion 268 kcal, 29g protein, 6g kolhydrater, 13g fett

Källa: Lev bättre