måndag 31 augusti 2015

Tighta till rumpan!

Lyft och stärk din baksida – med tre enkla övningar.
Allt du behöver är en kvart och ett golv.
Halvbrygga med sträckt ben
Gört: Ligg på rygg med armarna längs kroppen, benen böjda och fotsulorna i golvet intill rumpan. Spänn rumpan och magen och lyft höften från golvet. Försök slappna av i nacken. Lyft vänster ben upp mot taket. Arbeta upp och ner med en liten pumpande rörelse i ytterläget. Upprepa 12 gånger. Sänk ner höften, byt ben och upprepa 12 gånger.
Här ska det ta: Rumpa, baksida lår och bål.

Benböj med pump
Gört: Stå med fötterna pekandes framåt och höftbrett isär, rak rygg och spänd mage. Böj på
benen – kom djupt ner och arbeta upp och ner med en pumpande rörelse. Upprepa 12 gånger utan att sträcka ut benen rakt förrän på sista repetitionen.
Här ska det ta: Ben, rumpa och vader.

Vinglyft
Gört: Stå på alla fyra. Se till att ryggen är rak – spänn magmusklerna. Sträck höger ben ut åt sidan. Lyft benet rakt upp till höfthöjd. Sänk tillbaka benet och vänd tillbaka upp innan foten når golvet. Går även att göra med böjt ben. Upprepa 12 gånger på vartdera ben.
Här ska det ta: Rumpa.

Källa & bild: Aftonbladet

lördag 29 augusti 2015

Saftiga vaniljrutor med citron & limefrosting - 97 kcal



Ingredienser - 12 små bitar
  • 3 dl (109g) havregryn
  • 1,5 dl (50g) whey complete vanilj
  • 2-3 msk stevia sötströ
  • 1 tsk bakpulver
  • 0,5 tsk bikarbonat
  • 0,5 tsk salt
  • 1 tsk vaniljarom
  • 1 ägg
  • 2 msk kokosolja
  • 0,5 dl osötat äppelmos
  • 2 dl osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)
  • 0,5 dl urkramad riven zucchini (kan uteslutas men gör kakan lite saftigare)
Frosting:
  • 150 g Philadelphia extra light
  • 1 msk stevia sötströ
  • 1 tsk limeskal
  • 0,5 tsk citronskal
  • 1 tsk limejuice
Tillagning

  1. Sätt ugnen på 175 C.
  2. Mixa ihop alla ingredienser i en stor bunke. Häll smeten i en rektangulär ugnsform, ca 20x20 cm (klä den i bakplåtspapper så kakan inte fastnar) och grädda i mitten av ugnen i ca 18 minuter. Ta hellre ut den lite för tidigt, den är supergod när den är lite kletig. Ta ut och låt svalna.
  3. Blanda ihop ingredienserna till frostingen och ber den över kakan. Skär i 12 bitar. Försvara i kylen eller frys in kakan (bäst att frysa in den utan frostingen).


Näringsvärde per bit:
97 kcal
7 g kolhydrater
6 g protein
4 g fett

Källa & bild: Tasty health

torsdag 27 augusti 2015

Potatissallad med sting till kokt korv - 335 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 250 g färskpotatis
  • 2 msk hackad färsk mynta
  • 2 tsk pressad lime
  • 1 msk olivolja
  • ½ tsk salt
  • ½ tsk flytande honung
  • ½ tsk riven ingefära
  • ½ strimlad röd paprika
  • 3 skivade champinjoner

Servera med: 2 kokta wienerkorvar med hög kötthalt, ev. mjölkfria, max 18 %, 1 msk dijonsenap

Gör så här

  1. Koka potatisen och låt den ånga av. Dela i mindre bitar. 
  2. Blanda mynta, lime, olja, salt, honung och ingefära och vänd runt med potatis, paprika och champinjoner.

Källa & bild: MåBra

tisdag 25 augusti 2015

Quinoagröt med blåbär - 370 kcal


Ingredienser - 1 person

  • ½ dl rågflingor
  • ½ dl färdigkokta vetekärnor
  • ¼ dl svart quinoa, kokt
  • 1 dl blåbär (färska eller frysta)
  • 1 dl sojamjölk
  • ½ dl vatten
  • 1 knivsudd vaniljpulver
  • ¼–½ tsk salt
  • 1 knivsudd Stevia
  • 1 stort ägg
Skyrkräm
  • 2 msk skyr (40 g )
  • ¼ lime, saft och skal (ekologisk)
  • 1/5 tsk Stevia
  • En nypa vaniljpulver

Tillbehör
  • 100 g frukt och bär, t ex blåbär, hallon, apelsin eller mango. Ev lite kanel

Gör så här:
  • Lägg ingredienserna till gröten, utom ägget, i en gryta och koka på svag värme. Rör i gröten medan den värms upp.
  • När den blir tjockare och hänger ihop, knäcker du i ägget. Koka gröten i en minut, ta den från värmen och låt svalna.
  • Blanda under tiden skyrkrämen och skär frukten i önskade bitar.
  • Häll gröten i en skål, lägg skyrkrämen ovanpå och garnera med frukt. Strö eventuellt kanel över.
Energi: 370 kcal
Protein: 21 g
Kolhydrater: 49 g
Fett: 11 g
Kostfiber: 8,6 g

Källa & bild: IForm

söndag 23 augusti 2015

Somrig knäckemacka - 100 kcal


Ingredienser - 4 smörgåsar

  • 250 g keso mini
  • 1 msk krossade linfrön
  • 4 skivor knäckebröd
  • 12 knippe rädisor
  • 1 msk hackad gräslök

Gör så här:

  1. Blanda cottage cheese med linfrön. 
  2. Bred blandningen på brödet.

Näringsvärden, per port

  • Energi: 100 kcal
  • Protein: 9 g
  • Kolhydrater: 10 g
  • Fett: 2 g
  • Källa & bild: Arla

fredag 21 augusti 2015

Peanut butter cup blondies - 139 kcal




Ingredienser - 9 bitar
  • 3 dl havremjöl (140 g, ca 4 dl havregryn som du maler till ett mjöl i en matberedare)
  • 1 skopa (20 g) whey complete vanilj
  • 3 msk sukrin gold (eller stevia sötströ eller kokossocker)
  • 1/2 tsk bakpulver
  • 1/4 tsk salt
  • 1 tsk vaniljarom
  • 1 tsk smörarom (valfritt)
  • 1/2 dl (60g) naturellt jordnötssmör
  • 1/2 dl (60g) osötat äppelmos
  • 2 msk mandelmjölk
  • 1 ägg
  • 2 äggvitor
  • 2 st Quest Cravings Peanut butter cups
Tillagning

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Ta fram en ugnsform, ca 20x20 cm (mindre går bra, tar lite längre tid i ugnen bara) och lägg bakplåtspapper i botten och upp längst kanterna.
3. Ha i alla ingredienser utom Peanut butter cups:en i en stor bunke och mixa ihop dem med en stavmixer (eller använd matberedare). Häll smeten i formen. Hacka peanut butter cups:en i mindre bitar och strö över smeten. Grädda i mitten av ugnen i ca 10-15 minuter. Se till att inte baka den för länge, den ska vara lite kletig i mitten. Håll koll, så lite som en minut kan göra den torr. Ta ut och låt svalna, skär sedan i 9 bitar. Kan förvarats i frysen upp till 3 månader.


Näringsvärde per bit:
139 kcal
8,4 g protein
12,9 g kolhydrater (vara 2,7 g fiber)
6,5 g fett



Källa & bild: Tasty health

onsdag 19 augusti 2015

Sommarsallad med Tacofärs - 235 kcal


Ingredienser - 2 portioner
  • 100 gr Blandfärs 50/50 203 kcal
  • 100 gr Krossade Tomater 22 kcal
  • 1/2 Tomat (50 gr) 9 kcal
  • 100 gr Avokado  197 kcal
  • 50 gr Isbergssallad 8 kcal
  • 5 gr Solrosfrön 30 kcal
  • 1 tsk Paprikapulver
  • 1 tsk Spiskummin
  • Salt
  • Peppar
Instruktioner
  1. Stek köttfärsen i en nonstickpanna utan olja, ha i paprikapulvret, spiskummin och krossade tomater.
  2. Servera med avokadon, tomaten, solrosfröna och isbergssalladen.

Källa & bild: 5:2 dieten

måndag 17 augusti 2015

Bacon-, spenat- och ostomelett - 325 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 4 ägg
  • ½ dl vatten
  • salt och peppar
  • ½ msk smör/olja
  • 1 tärnad kokt potatis, 100 g
  • 100 g strimlat kalkonbacon
  • ½ hackad rödlök
  • ½ tärnad röd paprika
  • 100 g babyspenat
  • 3 msk parmesanost

Gör så här

  1. Vispa ihop ägg, vatten och kryddor. Smält fettet i en stekpanna. Fräs potatis, bacon, lök och paprika ett par minuter. Vänd ner spenaten och låt den smälta ihop.
  2. Häll över äggsmeten och stick med en gaffel så att smeten får rinna ner i botten av pannan och stelna jämnt. Strö över osten när omeletten är halvfärdig.

Källa & bild: MåBra

lördag 15 augusti 2015

Smoothie med mango och aprikos - 200 kcal



Ingredienser - 1 glas


  • 1 dl tärnad fryst mango
  • 4 torkade aprikoser
  • 1 dl Arla® mild yoghurt ekologisk
  • 12 dl Arla® ekologisk lättmjölk

Gör så här:

  • Mixa alla ingredienser tills allt är blandat. 
  • Häll upp i glas och servera genast.

Näringsvärden, per portion exklusive tillbehör
    • Energi: 200 kcal
    • Protein: 6 g
    • Kolhydrater: 33 g
    • Fett: 5 g
Källa & bild: Arla

torsdag 13 augusti 2015

Rea på träningsartiklar hos Keller Sports!


Snart tar sommaren slut och med det alla reor! Passa på att köpa lite träningskläder och annat som behövs inför din aktiva höst!

Upp till 30% rabatt på Keller Sports
20% rabatt på Hummel sportswear, minimum order: 455kr Kod: KSP815HUM t.om. 19 augusti
20% rabatt på tennis kläderna HEAD, minimum order: 555kr Kod: KSP815HEAD t.om. 19 augusti




onsdag 12 augusti 2015

Spagetti carbonara - 390 kcal



Ingredienser - 2 portioner 
  • 125 g spagetti
  • 1 ägg
  • 1 msk minifraiche
  • 1 tsk nyriven parmesanost
  • 1 tsk olja
  • 100 g rökt kalkon i strimlor
  • Salt och nymalen svartpeppar

Tillagning
1. Koka spagettin
2. Vispa ihop ägg, fraiche, parmesanost, salt och peppar.
3. Stek kalkonen i oljan.
4. Häll av spagettin och lägg tillbaka den i kastrullen. Blanda i äggsmeten och kalkonstrimlorna och rör om ordentligt. Servera på en gång.
Källa & bild: Shapemeup.se

måndag 10 augusti 2015

Vad kan du äta för ca 100 kalorier?

Bild lånad här


Alla kaloriangivelser är ungefärliga då storleken på frukt, grönsaker och ägg kan variera. Ska du ha exakt kaloriantal måste du väga det du tänker äta.

 Till frukost, enkel lunch eller mellanmål:

  • Ett kokt ägg med 1 tsk kaviar (ca 102 kcal)
  • 1 deciliter keso (4% fett), pudra kanel över  (ca 93 kcal)
  • Parmaskinka med melon: 2 skivor parmaskinka och 150 gram honungsmelon (ca 104 kcal)  Tips: en hel honungsmelon väger normalt ca 750 gram.
  • Frukt och 1 dl lättyoghurt naturell: med 1 persika (106 kcal), 1 äpple (122 kcal) eller 2 dl hallon (80 kcal)
  • Varma koppen kantarellsoppa eller redd grönsakssoppa: 100 kcal
  • 1 skiva kanelknäcke med 1 msk philadelphiaost eller annan färskost (ca 101 kcal)
  • 1 tomat (hackad) med 25 gram fetaost smulad ovanpå
  • 50 gram tonfisk i vatten blandat med 2 msk grekisk eller turkisk yoghurt och en tsk hackad lök (ca 110 kcal)
  • Banan-milkshake: mixa en halv mogen banan med 1 dl lättmjölk (ca 100 kcal)
  • 2 skivor finn-crisp med 1,5 msk philadelphiaost eller annan färskost (ca 107 kcal)

Frukt och bär:

  • 2 dl vindruvor  (ca 96 kcal)
  • 1 grapefrukt (ca 107 kcal)
  • 300 gram vattenmelon (ca 102 kcal)
  • 2 st kiwifrukter (ca 75 kcal)
  • En halv banan (ca 60 kcal)
  • 1 apelsin (ca 74 kcal)
  • 2 dl blåbär (ca 75 kcal)
  • 200 gram jordgubbar (ca 82 kcal)

Några mejerivaror:

  • 1 dl standardmjölk (62 kcal)
  • 1 dl lättmjölk (40 kcal)
  • 1 dl naturell yoghurt, 3% (62 kcal)
  • 1 dl naturell lättyoghurt, 1% (44 kcal)
  • 1 dl lätt kesella (75 kcal)

söndag 9 augusti 2015

Bli sockerfri på 8 veckor!



Är du beroende eller vill du förebygga ett möjligt beroende? Testa då detta!

1. Testa: Är du sockerberoende?
Vi börjar med en lista på symtom och beteenden man brukar ha om man inte tål socker. De kommer ofta timmarna och dagarna efter att man ätit mycket sött:
  • trötthet, sömnighet
  • dåligt humör, irritation, kort stubin
  • koncentrationssvårigheter
  • oro, rastlöshet
  • dålig sömn
  • huvudvärk
  • sötsug, särskilt när man är trött och stressad
  • viktuppgång
  • ser till att alltid ha sötsaker hemma
  • tycker att frukt inte är tillräckligt sött
  • ljuger om hur mycket bröd eller socker man äter
  • blir sur om någon ätit upp sista godiset
  • gömmer undan sötsaker, även för barn
Om du har många av dessa symtom och beteenden kan det vara tecken på att du är sockerberoende och mår bra av att trappa ner eller sluta med sötsaker. Det gäller särskilt de sista fem punkterna som handlar om beteendet.

2. Rensa bort!

Rensa bort allt socker ur kylskåp och skafferi. Det kan finnas överallt och ha många namn, bland annat druvsocker, sirap, melass, råsocker, farin, florsocker, glukos, laktos, fruktsocker, honung, maltodextrin, dextros, sackaros och sorbitol.
Undvik konstgjorda sötningsmedel, de lurar kroppen att trigga sötsuget. Om man vill söta är björksocker (xylitol), maltitol  eller laktitol okej.
Kolla i ingredienslistan! Socker är också alla snabba kolhydrater som fungerar likadant som socker i kroppen, till exempel vitt bröd, vitt mjöl och vitt ris. Fällorna finns där man minst anar det, i färdigmat, pålägg och charkuterier. Det kan finnas i makrill på burk, frysta bär, ketchup, soja, marinerat kött, chips, nötblandningar, pommes frites, pasta, saft, fruktjuice, fruktyoghurt, läsk och många frukostflingor. 

3. Köp hem!

För att bli av med sötsuget, undvik all mat med snabba kolhydrater. För att få balans minskar du mängden kolhydrater och ökar mängden proteiner och goda fetter som ger bättre och längre mättnad. Det här är bra mat för att slippa sötsug:
  • Protein av hög kvalitet, till exempel ägg, kyckling, kalkon, fisk, gärna fet fisk som lax, makrill, sardiner och strömming.
  • Frukt och bär av alla de slag: banan, jordgubbar, hallon, mango, blåbär, björnbär, äpple, allt gärna ekologiskt.
  • Sojamjölk, rismjölk.
  • Grönsaker, baljväxter och rotfrukter efter smak: morötter, rödbetor, squash, potatis, vitkål, broccoli, blomkål, brysselkål, ärter, tomat, gurka, paprika, avokado, majs, sallad, fänkål, gärna ekologiskt.
  • Fullkornsprodukter som råris, vildris, fullkornspasta, fullkornsbröd, quinoa, hirs, havre.
  • Oljor från linfrö, oliv, raps och kokos.
  • Nötter och mandlar. 

4. Ät regelbundet!

Frukost:
Om du äter så att blodsockret håller sig stabilt redan från morgonen så hinner sötsug inte uppstå innan det är dags för mellanmål. Här är ett tips:
Varm toast med stekt ägg och tomat
Det här behövs till 2 personer:
2 skivor fullkornsbröd, ev glutenfritt
4 ägg
olivolja
hackad vitlök
tomater, skurna i skivor
lite majonnäs
hackad purjolök
Gör så här: Vändstek äggen i olivoljan med vitlöken. Rosta bröd och tomatskivor i oljan. Bred lite majonnäs på brödet, lägg på två stekta ägg och tomater. Strö purjolök över.
Lunch:
Protein, grönsaker och nyttiga fetter till lunch stabiliserar blodsockret så att du är på den säkra sidan. Det gäller att ändra proportionerna så att du äter mer proteiner och grönsaker/rotfrukter och mindre snabba kolhydrater. Allt vitt ris, vit pasta och vitt mjöl är bannlyst, välj i stället fullkornsprodukter. Några lunchtips:
Sallad med kyckling, oliver, ägg, grönsallad och dressing av olja och vinäger.
Matig rågbrödsmacka med pålägg av grönsallad, ägg, räkor, gurka, tomat eller andra grönsaker. Ta lite majonnäs i stället för smör, den innehåller kallpressad olja och protein från ägg.
Kebab med sallad, utan bröd eller pommes frites.
Middag:
Till middag gäller samma ”regler” som för lunchen: mindre kolhydrater än tidigare och mer proteiner.
Ugnsrostade grönsaker/rotfrukter
med kycklingfilé
Det här behövs:
grönsaker, rotfrukter
lite olja
salt
Gör så här: Sätt ugnen på 200°. Skala och skär grönsakerna/rotfrukterna i fingerstora bitar. Ringla lite olja över och blanda om. Salta lätt. Rosta i ugnen cirka 20 min. Servera till en kycklingfilé.  

5. Mellanmål är viktigt!

För att mota sötsuget behövs två mellanmål: ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen. Ät mellanmålinnan du blir hungrig! Det stora sötsuget kommer ju när blodsockret hinner sjunka och du blir hungrig. Ett proteinrikt mellanmål i rätt tid stoppar sötsuget. Tipset är att äta ett mellanmål två timmar efter varje måltid, det vill säga innan hungern ger sig till känna och sötsuget kommer som ett brev på posten.
Mellanmålet ska innehålla både kolhydrater och protein, det håller blodsockerhalten stabil. Här är Elins bästa mellanmål, förenklade men inspirerade av recept i boken:
  • en halv burk keso med frukt, bär och nötter
  • en knäckemacka med ägg
  • en banan och en näve nötter
  • grönsaksstavar med jordnötsdipp
Ät aldrig enbart frukt som mellanmål, det kan trigga sötsuget. Mixa en fruktsmoothie med proteinpulver i stället (se recept Frukost eller Ät kvällsmat här i programmet). Se upp med torkad frukt.

6. Ät kvällsmat – och sov gott

”Nattamat” ger god sömn och håller blodsockerhalten stabil till nästa morgon. Tips ur boken:
God natt-smoothie på 1 del blåbär, 2 delar hallon, 2 delar ris- och sojamjölk, 2 msk linfröolja, 1 msk proteinpulver, ¼ tsk kanel, en knivsudd vanilj och lite citronsaft.
Fruktsallad med lite mandelolja, kokosmjölk, russin och hackade mandlar.

7. Så fortsätter du!

Den gyllene medelvägen passar den som inte är sockermissbrukare och som gärna vill unna sig lite sötsaker ibland utan att sötsuget triggas i gång för full maskin igen. Prova det här efter några veckor:
Ät frukost, lunch, middag och mellanmål varje dag.
Bädda in kolhydraterna i protein, så påverkas inte blodsockret lika mycket. Ät ägg, kyckling eller fisk strax innan du unnar dig sötsaker.
Lite tillsatt socker i maten är okej, men välj bara socker av god kvalitet – och njut av det.
Om du är en godisgris, ät bara godis en dag i veckan.
Välj bort light-produkter och konstgjorda sötningsmedel

Källa & bild: MåBra

fredag 7 augusti 2015

Kanelbulle cheesecake - 219 kcal


Ingredienser - 1 cheesecake, ca 8 bitar

Botten:
2,5 dl (117,5g) mandelmjöl
2 tsk kanel
1 tsk kardemumma
1 msk (15g) honung
1 msk (15g) kokosolja

Fyllning:
500 g lättkvarg
200 g 3% Philadelphiaost (eller valfri fetthalt)
1 dl (40g) whey complete vanilj
1,5 dl flytande äggvita (ca 4 stora vitor)
1 msk stevia sötströ
Cinnamon roll Questbar

Kanelswirl:
2,5 msk sockerfri pannkakssirap (eller honung/agave)
1,5 tsk kanel

Tillagning


1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Ha i alla ingredienser till botten i en matberedare och mixa i ca 1 minut. Tryck ner blandningen i botten av en form med löstagbara kanter, ca 21 cm diameter.
3. Mixa ihop alla ingredienser, utom Questbaren, med en stavmixer eller i en matberedare. Hacka Questbaren i små bitar och blanda ner dem i smeten. Häll smeten över botten.
4. Blanda pannkakssirap med kanel och ringla den över smeten i en cirkel. Dra en kniv genom smeten för at skapa ett mönster.
5. Grädda i mitten av ugnen i ca 35-40 minuter. Kakan ska fortfarande vara lite lös i mitten, den kommer stelna i kylen, gräddar du för länge bli cheesecaken torr. Ta ut kakan och låt svalna i 10-15 minuter. Ställ sedan in i kylen i ett par timmar, gärna över natten.


Näringvärde per bit:
219 kcal
21,5 g protein
9,3 g kolhydrater**
11,9 g fett


Källa & bild: Tasty health