lördag 31 mars 2012

Fisk- och skaldjursgryta med bulgur



Ingredienser - 2 port

  • 1 fint klyftad rödlök
  • 2 skivade selleristjälkar
  • 1 skivad vitlöksklyfta
  • ½ strimlad chilifrukt
  • 1 msk olivolja
  • salt och peppar
  • ½ burk plommontomater, 200 g
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 dl vitt vin
  • 2½ dl grönsaksbuljong
  • 1 dl bulgur eller ris för glutenfritt
  • 250 g vit fiskfilé i bitar
  • 1 dl räkor
  • ½ dl hackad bladpersilja + dill

Så här gör du

  1. Fräs lök, selleri, vitlök och chili i olja några min. Krydda. 
  2. Tillsätt tomater med spad, tomatpuré och vin och låt puttra några min. 
  3. Häll i buljong och bulgur, koka upp och låt sjuda 7 min. 
  4. Lägg i fisken, täck med lock och sjud på svag värme tills fisken är färdig, cirka 5 min. Lägg ner räkor och strö över kryddgrönt.


Energi per portion: 385 kcal 39 % Protein 24 % Fett 36 % Kolhydrater

Källa & bild: MåBra

fredag 30 mars 2012

Krämig potatissallad med bönor




Ingredienser - 4 port
  • 250 g haricots verts
  • ½ burk kokta vita bönor à 400 g
  • 500 g kokt potatis
  • 1 liten rödlök
  • 2 salladslökar
  • 2 msk kapris
  • ½ msk honung
  • ½ dl hackad persilja
  • rivet skal och saft av 1 citron
  • 2 dl smetana
  • salt och peppar

Gör så här
  1. Koka haricots verts 2-3 min i lättsaltat vatten. 
  2. Kyl dem genast i kallt vatten. 
  3. Häll av och skölj de vita bönorna. 
  4. Skär potatisen i bitar. Skala rödlöken. Skiva rödlök och salladslök. 
  5. Blanda samman alla ingredienser och smaka av med salt och peppar. 
  6. Servera till t ex lammfiol, rökt skinka eller kryddiga korvar.

Per portion exklusive tillbehör
Energi 385 kcal
Protein 8 g
Kolhydrat 37 g
Fett 22 


Källa & bild: Arla

torsdag 29 mars 2012

Tomat- och örtfisk med pressad potatis





Ingredienser - 2 port

  • 10 cm purjolök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 2½ dl passerade tomater
  • 3 msk finhackad dill
  • 300 g vit fiskfilé ex hoki
  • ½ tsk salt
  • 1 krm svartpeppar
  • ½ dl svarta oliver

Servera med:
  • 300 g kokt pressad potatis

Så här gör du

  1. Sätt ugnen på 200°. 
  2. Ansa och strimla purjolöken, finhacka vitlöken. 
  3. Blanda samman passerade tomater, dill, finhackad vitlök och purjolök. 
  4. Placera fiskfiléerna i en liten eldfast form. Krydda. 
  5. Häll över tomatsåsen och strö över oliver. 
  6. Gratinera i ugnens mitt i ca 20 min.

onsdag 28 mars 2012

Fyllda ägghalvor i krassesällskap




Ingredienser - 4 portioner

  • 6 ägg
  • 30 g parmaskinka
  • 1 tsk pesto
  • salt
  • svartpeppar
  • 2 tsk färskpressad citronsaft
  • 0,5 örttärning
  • 1 tsk dijonsenap
  • 1 msk lättmajonnäs
  • 2 brickor krasse
  • 3 cocktailtomater till garnering
Gör såhär

  1. Hårdkoka äggen, 8–10 min. Spola av dem under rinnande kallt vatten och låt svalna. Skala och halvera de kalla äggen. Ta ut äggulorna och mosa dem med en gaffel.
  2. Skär bort fettet från parmaskinkan och hacka den fint. Blanda skinka och pesto med hälften av de mosade äggulorna och smaka av med salt, peppar och ca 1 tsk färskpressad citron.
  3. Blanda örttärningen med resten av de mosade äggulorna och rör ner senap och majonnäs. Smaka av med salt, peppar och ca 1 tsk färskpressad citron.
  4. Klipp av krassen, skölj den i en sil och arrangera den vackert på 4 tallrikar. Fyll hälften av ägghalvorna med örtmajonnäsen och resten med skinkblandningen. Lägg upp ägghalvorna på tallrikarna. Skölj tomaterna, dela dem i fjärdedelar och garnera äggen med tomatklyftorna. Servera med grovt bröd eller pumpernickel.

Näringsvärde per portion
Kcal 168 
Fett 11g  
Protein 13g 
Kolhydrater 3g 
Fibrer 0g



Källa 6 bild: Imponline

Tips!
Äggen kan kokas i god tid i förväg, så går det sedan snabbt att förbereda rätten. Det går bra att byta ut parmaskinkan mot annan god skinka efter smak.

tisdag 27 mars 2012

Glad påsktårta



Ingredienser - 6–8 bitar
Bottnar:

  • 2 ägg
  • 1 dl strösocker
  • 1 dl vetemjöl
  • 2 msk kakao
  • 1 tsk bakpulver
Fyllning:
  • 2 pkt passionsfruktsfromage
Garnering:
  • 2 passionsfrukter
  • ca 80 g marsipan
  • blockchoklad



Gör såhär

1. Börja med fyllningen: Tillaga fromagen enligt anvisningarna på förpackningen. Låt fromagen stelna i kylen 20–30 min.

2. Gör bottnarna: Vispa ägg och socker pösigt. Blanda mjöl, kakao och bakpulver. Tillsätt det i äggvispet. Rör smeten slät och häll den i en avlång, smord och bröad, bakform. Grädda kakan i 175°C, i nedre delen av ugnen, ca 25 min.

3. Stjälp upp kakan på galler och låt den kallna. Dela den sedan i 2 bottnar. Bred ut fromage på den första bottnen, lägg på den andra och toppa med resten av fromagen. Dela passionsfrukterna till garneringen. Gröp ur fruktköttet och fördela det över tårtan.

4. Forma små kycklingar av marsipan och doppa dem i lite smält blockchoklad. Garnera tårtan med påskkycklingarna.


Tips
• Det är både enkelt och roligt att göra egna marsipandekorationer. Använd olika färger och din fantasi. Formar och mallar är bra hjälpmedel. Lite smält blockchoklad sätter extra piff på slutresultatet!

• Variera fyllningen genom att byta smak på fromagen. Idag finns det många olika smaker och smakkombinationer att välja mellan.

Näringsvärde per portion
Kcal 248 
Kolhydrater 31g  
Protein 5g  
Fett 11g  
Fibrer 2g 




Källa & bild: Imponline

måndag 26 mars 2012

Kalorisnålt matschema nr2

Frukost: Keso- & skinkfralla med fruktjuice (318 kcal)


Ingredienser - 1 port

  • grov fralla, 60 g
  • ½ dl keso mini
  •  4 tunna skivor, 20 g rökt skinka 
  •  1 skivad tomat
  •  2 dl juice

Så här gör du

  1. Bred frallan med keson.
  2. Lägg på skinkan och tomatskivan.
  3. Servera med juice.


Ingredienser - 2 port

  • 80 g fiberpasta eller glutenfri pasta
  • 100 g skivade champinjoner
  • 1 liten skivad röd lök
  • 1 tsk smör/olja
  • 70 g babyspenat
  • 150 g körsbärstomater
  • ½ dl smältost med ädelostsmak (tub)
  • ½ dl fraiche, max 8 % + pastavatten
  • 100 g böcklingfilé

Så här gör du

  1. Koka pastan. 
  2. Fräs svamp och lök i fettet. 
  3. Vänd ner spenaten och tomaterna. 
  4. Rör ihop osten med fraiche och lite av pastavattnet. 
  5. Häll av resten av pastavattnet och blanda pastan med grönsakerna. 
  6. Häll såsen över och servera med böcklingen.

Mellanmål: Apelsinstund (78 kcal)

Skala och klyfta en apelsin. Pilla in ett russin i varje klyfta om du orkar eller njut dem var för sig. 





Middag: Korvpuckar med rotmos (378 kcal)

Ingredienser - 2 port

  • 1 liten kålrot, 500 g, i tärningar 
  • 1 liten morot 100 g, i tärningar 
  • 3 dl buljong 
  • 2 potatisar, 150 g, i bitar 
  • 1 tsk smör salt och peppar 
  • 250 g lätt middagskorv, t ex kycklingkorv 
  • 1 msk skånsk senap 
  • 4 skivor rödlök 
  • 4 basilikablad 
  • 2 msk riven ost, max 12 % 
Garnera med: persilja 
Servera med: senap och tomatklyftor

Så här gör du

  1. Sätt ugnen på 225°. 
  2. Koka kålrot och morot i buljongen 10 min. 
  3. Tillsätt potatisen och koka allt mjukt ca 10 min till. 
  4. Häll av spadet men spara det. 
  5. Mosa rotfrukterna, rör ner smöret och späd med buljongen till önskad konsistens.
  6. Smaka av med salt och peppar. 
  7. Skär korven i 12 skivor. 
  8. Lägg ihop dem 3 och 3 med senap, rödlök och basilika mellan i en ugnsfast form. 
  9. Strö lite ost över. Fäst ev med tandpetare eller rosmarinkvist. 
  10. Baka mitt i ugnen ca 15 min.


söndag 25 mars 2012

Gör en perfekt armhävning




Ryggen ska vara rak

Om du vill bli bra på att göra armhävningar bör du träna på att hålla ryggen i samma position under hela övningen. Du ska kunna hålla kvar en skål med vatten på ditt bäcken och din rygg under hela övningen. När du koncentrerar dig på att hålla ryggen rak kanske du inte klarar av att göra lika många armhävningar, men träningseffekten blir faktiskt större – både när det gäller styrka och muskelmassa. Dessutom förebygger du skador.

Sänk axlarna

När du har ställt dig i startposition drar du ned axlarna en bit från öronen. Det ger en bättre arbetsställning för axlarna och hjälper dig att hålla både ryggen och nacken utsträckt.

Håll nacken rak

Håll huvudet som en naturlig förlängning av kroppen och rikta blicken mot golvet så att du håller nacken rak hela tiden. När du spänner musklerna ökar trycket inne i kroppen vilket även gör att belastningen på skelettet ökar. Spänningar i nacken och huvudvärk kan förebyggas om du håller nacken rak.

Simultanförmåga, tack!

En viktig detalj som många glömmer är att böja på armbågs- och axelleden samtidigt. Så snart armbågen börjar röra sig ska axeln böjas lika mycket. Bra simultanförmåga gör att träningsutbytet blir bättre och att kroppens leder skonas.


armbøjning, tre versioner, forfra, 415*205





















Variera armhävningarna

Beroende på hur du håller händerna så varierar belastningen på musklerna. Håller du händerna rakt under armhålorna tränar du främst baksidan av överarmarna. Den lite bredare armhävningen tränar även bröstet och armarna, medan den bredaste ställningen främst är en bröstövning. Växla helst mellan de tre varianterna regelbundet.

Räkna 21, 22, 23

Låt det ta 2–3 sekunder att gå ned från helt sträckta armar tills du vidrör golvet. Det tempot uppnår du genom att räkna tju-go-ett, tju-go-två, tju-go-tre. Ligg kvar nära golvet ett kort ögonblick och sträck sedan armarna så kraftfullt och snabbt som möjligt. Fortsätt direkt med nästa armhävning när armarna är utsträckta så att musklerna inte hinner vila.

Spänn magen

Spänn mag- och ryggmusklerna samt sätet för att kroppen ska vara rak som en planka, medan du häver dig upp från golvet. Håll bäckenet och magen stilla genom att spänna musklerna.

Tungan upp i gommen

Pressa upp tungan i gommen strax bakom tänderna. Det förebygger muskelspänningar och därmed huvudvärk samt det klassiska felet att huvudet hamnar för långt fram. ”Gomtricket” är för övrigt bra att använda i samband med alla styrkeövningar.

UNDVIK FYRA VANLIGA FEL

forkert armbøjning, mand, fra siden, 300*174
  • Många böjer nacken bakåt – och därmed minskar muskelstyrkan med minst 20 procent eftersom kroppen inte kan arbeta optimalt i den ställningen. Dessutom ökar risken för att man ska få spänningar i nacken och huvudvärk.
  • Undvik att dra axlarna upp till öronen.
  • Kroppen ska inte hänga ned som en hängmatta.
  • Undvik att puta ut med rumpan när du är högst uppe. Kroppen ska vara rak som en planka hela tiden.


Källa & bild: Aktiv träning

lördag 24 mars 2012

Bananscones

Ingredienser - 8 st
  • 2 dl keso mini
  • 1 banan
  • 2 dl grahamsmjöl
  • 2 dl vetemjöl
  • 2 tsk bakpulver
  • 1 tsk salt
  • 3 msk vatten
Gör så här:
  1. Sätt ugnen på 250 grader.
  2. Mosa bananen och blanda med keson.
  3. Tillsätt vattnet och blanda ner mjöl och bakpulver.
  4. Dela degen i åtta bullar och lägg på en plåt.
  5. Gräddas mitt i ugnen ca 15 minuter.

Energi per scones: 124
 kcal



Källa & bild: sund.nu

fredag 23 mars 2012

Skink- och grönsaksgryta


Ingredienser - 4 portioner
  • 2 msk olivolja
  • 1 stor lök, hackad
  • 500 g fast färskpotatis, halverad
  • 1 röd paprika, urkärnad och i bitar
  • 500 g mogna tomater, i stora klyftor
  • 1,5 dl grönsaks- eller hönsbuljong
  • 1 tsk torkad eller 1 msk färsk timjan, hackad
  • 3 squash, ca 375 g tillsammans, tjockt skivade
  • en tjock skiva skinka (175 g), strimlad
  • en näve hackad färsk persilja

Gör så här:
  1. Värm oljan i en stor kastrull eller gryta.
  2. Tillsätt löken och stek under omrörning i 8 minuter tills den är gyllenbrun.
  3. Häll i potatis, paprika, tomater, buljong och timjan.
  4. Krydda rikligt med salt och peppar.
  5. Lägg på locket och koka grönsakerna i 25 minuter, rör då och då, tills potatisen nästan mjuknat och tomaterna börjat sönderdelas och bilda en sås.
  6. Tillsätt squashskivorna och låt sjuda i 5 minuter.
  7. Vänd ner skinka och persilja och låt grytan bli genomvarm.
  8. Smaka av och servera.

Energifördelning: 272 kcal Fett 9 g, proteín 16 g, kolhydrater 34 g. 



Källa & bild: sund.nu 

torsdag 22 mars 2012

Korv med rotsakspuré & rucolasallad



Ingredienser - 4 portioner

  • 1 påse rotfruktsmix, 600 g
  • 1/2 dl matlagningsgrädde
  • 2 1/2 dl standardmjölk
  • 1 1/2 tsk salt
  • 1 1/2 msk vitvinsvinäger
  • 4 st chorizo, magra
  • 1 msk rapsolja
  • 1 påse (80g) ruccola
  • 4 msk  skånsk grov senap

Tillagning

  1. Koka rotfrukterna i grädde och mjölk under lock 15 min. 
  2. Mixa till en puré med en stavmixer eller i en blender. Smaka av med salt och vinäger. 
  3. Stek korven i oljan runt om, ca 5 min. 
  4. Servera korv och rotfruktspuré med rucola och senap. 



Näringsinnehåll per portion: 323 kcal 20 g fett, 15 g protein, 22 g kolhydrater


Källa & bild: alltommat