fredag 31 juli 2015

Frukostmuffins med banan och krispig kaneltopping - 176 kcal



Ingredienser - 10 muffins

2,5 dl (112g) havremjöl av fiberhavregryn (mal havregryn till ett mjöl i en matberedare)**
0,5 dl (25g) havrekli
1,5 dl (52g) whey complete vanilj
2 msk stevia sötströ (valfritt, behövs inte om bananerna är mogna)
0,5 tsk salt
1 tsk bakpulver
0,5 tsk bikarbonat
2 krm vaniljpulver eller 1 tsk vaniljarom
2 stora mogna bananer (ca 285g)
0,5 (60g) avokado
0,75 dl lättkvarg
1 ägg

Kaneltopping:
2,5 msk sukrin gold (eller kokossocker/stevia sötströ)
0,5 dl (15g) havregryn
2 tsk (6g) ris- eller bovetemjöl
1 tsk kanel
1 msk (15g) kokosolja (rumstemperatur)

Tillagning

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Ha i alla torra ingredienser till muffinsen i en skål och blanda ihop väl. Ha i de blöta ingredienserna och mixa ihop till en tjock smet med en stavmixer (eller använd matberedare). Häll smeten i muffinsformar, helst silikonformar.
3. Blanda ihop ingredienserna till kaneltoppingen med dina händer och smula sedan lika mycket topping över varje muffins. Grädda i ugnen i ca 20-25 minuter. Känn på dem efter 20 minuter, grädda dem hellre lite kortare tid, har du dem inne för länge kommer de bli torra. Ta ut och låt svalna.

Näringsvärde per muffins:
176 kcal
15,7 g kolhydrater (3 g fiber)
8 g protein
9 g fett


Källa & bild: Tasty health

onsdag 29 juli 2015

Kyckling med currysås - 400 kcal


Ingredienser - 4 portioner
  • 4 kycklingfiléer, ca 500 g
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 tsk smör
  • 1 tsk salt
  • 1/2 msk tomatpuré
  • 1 tsk mald ingefära
  • 1 tsk garam masala
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1 krm chilipeppar
  • 1/2 dl vatten
  • 2 dl lätt crème fraiche

Gör så här

  1. Skär kycklingfiléerna i strimlor. Skala och hacka vitlöken. 
  2. Bryn kycklingköttet i smör i en teflonpanna. Krydda med salt och lägg över i en gryta. Tillsätt vitlök, tomatpuré, alla kryddor, vatten och crème fraiche. 
  3. Låt grytan koka ca 5 min. Servera med kokt ris. 
  4. Man kan blanda riset med tärnad gurka, gul paprika och tomat, det passar perfekt.

Per portion:
Ca. 400 kcal
36 g protein
37 g kolhydrat
12 g fett.

Källa & bild: Matklubben

måndag 27 juli 2015

Bästa proteinkällorna


Proteinrik mat TOPP 10: FISK, KÖTT OCH ÄGG

per 100 gram
  • Tonfisk: 27 g
  • Kyckling: 26 g
  • Sardiner: 25 g
  • Räkor: 24 g
  • Kalkon: 22 g
  • Rostbiff: 22 g
  • Rökt lax: 21 g
  • Hälleflundra: 21 g
  • Ägg: 13 g

Proteinrik mat TOPP 10: BÖNOR OCH LINSER

per 100 gram
  • Sojabönor: 34 g
  • Röda linser: 27 g
  • Bruna linser: 25 g
  • Mungbönor: 24 g
  • Vita bönor: 21 g
  • Kikärter: 20 g
  • Bruna bönor: 19 g
  • Tofu: 8 g
  • Böngroddar: 3 g
  • Gröna bönor: 2 g

Proteinrik mat TOPP 10: SNACKS

per 100 gram
  • Linfrö: 25 g
  • Jordnötter: 25 g
  • Jordnötssmör: 23 g
  • Pistagenötter: 21 g
  • Mandel: 21 g
  • Cashewnötter: 17 g
  • Pekanötter: 10 g
  • Russin: 4 g
  • Torkade fikon: 4 g
  • Torkad aprikos: 3 g

Proteinrik mat TOPP 10: GRÖNT

per 100 gram
  • Rosenkål: 5 g
  • Broccoli: 5 g
  • Grönkål: 5 g
  • Majskolvar: 4 g
  • Kronärtskockor: 4 g
  • Blomkål: 3 g
  • Champinjoner: 3 g
  • Spenat: 3 g
  • Sparris: 2 g
  • Jordärtskocka: 2 g

Proteinrik mat TOPP 10: MEJERIPRODUKTER

per 100 gram
  • Riven parmesan: 39 g
  • Fast ost, 20+: 30 g
  • Mozarella 30+: 29 g
  • Fast ost, 30+: 29 g
  • Emmentaler 45+: 28 g
  • Cammembert 30+: 25 g
  • Fast ost 45+: 25 g
  • Skyr: 11 g
  • Ymer naturell: 6 g
Källa & bild: iForm

lördag 25 juli 2015

Jordgubb- och rabarbersmulpaj - 259 kcal



Ingredienser - 8 bitar

Deg:
  • 2 dl havremjöl
  • 2 dl mandelmjöl
  • 0,5 dl riven kokos
  • 0,5 dl Sukrin eller stevia sötströ
  • 2 msk osötat äppelmos
  • 0,5 dl kokosolja (fast form)
Smuldeg: Halva satsen deg +1,5 dl havregryn

Fyllning:
  • 500 g färska jordgubbar
  • 1 stjälk rabarber
  • 1.5 tsk potatismjöl
  • 2 msk Sukrin eller Stevia sötströ
Tillagning

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda ihop alla ingredienser till degen och dela degen i två delar. Tryck ner halva degen i botten av en lite mindre pajform.
3. Skär rabarber och jordgubbar i mindre bitar och strö över sukrin och potatismjöl, rör runt. Häll blandningen över botten.
4. Blanda ner havregrynen i den andra halvan av degen tills du får en smuldeg. Strö smuldegen över frukten och grädda i ugnen i ca 20 minuter eller tills toppen är gyllenbrun och krispig. Ta ut och låt svalna lite. 
Servera med lättglass eller för en proteinrikare efterrätt: hemgjord vaniljsås (lättkvarg, vaniljpulver, sukrin).

Näringsvärde per bit:
259 kcal
19 g kolhydrater
6 g protein
17 g fett

Källa & bild: Tasty health

fredag 24 juli 2015

Dags att fylla på med lite kosttillskott och framkalla sommarens foton?


Passa på att utnyttja erbjudandena nedan!


Maxim - 10% rabatt på ALLT 
Ange kod: maxim10
gäller t.o.m 31/12-15



Önskefoto - 15% rabatt på alla produkter, 30% vid order över 600 kr
Ange kod: för 15% - CF47F26E56DYY93
för 30% - E8C92C5BEF89D35
gäller t.o.m 31/7-15




Aubergine- och halloumiburgare - 315 kcal




Ingredienser - 2 portioner

  • ½ msk rapsolja
  • 1 tsk soja
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk pressad citron
  • ½ msk hackad timjan
  • 4 cm-tjocka aubergineskivor
  • 2 skivor halloumi, 140 g
  • 4 salladsblad
  • 4 skivor tomat
  • ½ skivad röd lök

Sås:
  • 2 msk matlagningsyoghurt
  • ½ riven vitlöksklyfta
  • 4 cm riven avrunnen gurka
  • salt och peppar

Garnera med: timjan

Gör så här

  1. Blanda olja, soja, honung, citron och timjan och pensla blandningen på aubergineskivorna. Stek/grilla ca 2 minuter på varje sida. 
  2. Blanda ihop alla ingredienser till såsen. Grilla halloumin. 
  3. Lägg salladsbladen på två aubergineskivor och lägg på halloumi, tomatskivor och lök. Klicka över såsen och lägg aubergineskivor överst.
Källa & bild: MåBra

onsdag 22 juli 2015

5:2 våfflor -194 kcal


Ingredienser - 2 st
  • 1 ägg
  • 1 liten banan, 60 g
  • 1/4 tsk fiberhusk
  • 1/4 tsk bakpulver
  • 50 g Lättkvarg
  • 20 g hallon
Instruktioner
  1. Mixa och blanda alla ingredienser och grädda i väl uppvärmt våffeljärn. Helst ska du inte tillsätta fett men om du behöver för att våfflan inte ska fastna kan du ta en pytteliten skvätt rapsolja, det blir ca 16 kcal. 

Energi för 2 st: 194 kcal

Källa & bild: 5:2 recept

måndag 20 juli 2015

Kycklingquesadillas - 370 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 150 g strimlad kycklinglårfilé
  • ½ msk smör/olja
  • ½ hackad gul lök
  • ½ tärnad röd paprika
  • ½ strimlad röd chilifrukt
  • 1 påse babyspenat, ca 60 g
  • 50 g cream cheese, 12 %
  • salt och peppar
  • 2 vetetortillas à 45 g
  • 2 tsk rapsolja
Servera med: blandad grönsallad

Gör så här

  1. Fräs kycklingen i matfett, tillsätt lök, paprika och chili som får fräsa med ett par minuter. Blanda ner spenat och cream cheese och vänd runt tills spenaten smält.
  2. Smaka av med salt och peppar. Fördela fyllningen i två tortillabröd och vik ihop till halvmånar. Stek i olja till fin färg och krispig yta.

Källa & bild: MåBra

lördag 18 juli 2015

Banan & kanelmuffins med vanilj och jordnötsfrosting på 2 minuter - 65 kcal


Ingredienser - 5 st


  • 0,75 dl (25g) havregryn malt till ett mjöl
  • 3 msk (20 g) rismjöl
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 tsk vaniljarom
  • 1 tsk kanel
  • 2 äggvitor
  • 0,5 (50g) banan
  • 1 msk sockerfri pannkakssirap (eller honung/agavesirap)
  • Valfritt: 3 tsk stevia strö/sukrin
Frosting:
  • 50 g lättkvarg/kesella
  • 1 msk PB2
  • 2 tsk stevia strö/sukrin
Tillagning


1. Mixa ihop ingredienserna till muffinsen med en stavmixer. Häll i 5 stycken muffinsformar i silikon och ställ in i micron på högsta effekt i ca 2 minuter. kolla efter 1 minut så de inte svämmar över. Det går också bra att göra dem i ugnen, 175 C i ca 15 min.
2. Blanda ihop ingredienserna till frostingen och smeta ut på varje muffins. NJUT!! (De bör ätas samma dag, annars blir de ganska kompakta i konsistensen. Går att frysas och tas fram senare dock).


Näringsvärde per muffins (med frosting):
67 kcal, 5 g protein, 10 g kolhydrater, <1 fett="" font="" g="">

Källa & bild: Tasty health

torsdag 16 juli 2015

Frukostbröd - 149 kcal



Ingredienser - 8 st
  • 1,5 dl mald mandel eller mandelmöl
  • 2 msk sesamfrön
  • 2 msk fiberhusk
  • 1 tsk bakpulver
  • 1/2 tsk minosel mineralsalt (falksalt)
  • 2 st ekologiska ägg
  • 2 msk smält ekologiskt kokosfett (jag använde kung markattas)
  • 1 dl creme fraiche

Tillagning
  1. Sätt ugnen på 200 g och rör ihop alla torra ingredienser, lägg sedan i ägg och creme fraiche och rör runt, avsluta med det smält kokosfettet.
  2. Smeta ut på bakplåt med bakpapper. Min rektangel blev 16 x 23 cm.
  3. Grädda i mitten av ugnen i ca 15 minuter.
Energi per st: 149 kcal och 1 gr kolhydrat

Källa & bild: 56kilo.se

tisdag 14 juli 2015

Kom i form med enkelt träningspass (Video)

Bra och enkel träning. Kör den 4 gånger i veckan á 15 min så kommer du att se och känna skillnad efter ett par veckor :)


söndag 12 juli 2015

lördag 11 juli 2015

Somrig potatissallad - 157 kcal


Ingredienser - 4 portioner

  • 500 g delikatesspotatis eller mandelpotatis
  • 1/2 msk olivolja
  • 250 söta körsbärstomater
  • 1 knippe sparris
  • 1 röd lök
  • 1 liten påse machésallad
  • 3 msk mini fraîche eller lätt turkisk yoghurt
  • 2 tsk dijonsenap
  • 1-2 tsk citronjuice
  • salt och peppar
Tillagning

1. Sätt ugnen på 200 C.  Skär potatisen i halvor (eller klyftor) och lägg på en plåt. Ringla över olivolja, salt och peppar. Ställ in i ugnen i ca 20 minuter. Ta ut och låt svalna.
2. Stek sparrisen i en stekpanna tills den är mjuk men fortfarande krispig.
3. Hacka alla grönsaker och lägg i en stor skål. Ha i potatisen och machésalladen. Ha i crème fraîche/yoghurt, dijonsenap, citronjuice och salt & peppar.

Näringsvärde per portion:
156,5 kcal
25,25 g kolhydrater
5,75 g protein
2,75 g fett

Källa & bild: Tasty health

fredag 10 juli 2015

Wraps med bresaola - 350 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 5 msk cream cheese, max 12 %
  • ½ msk balsamvinäger
  • 2 wrap tortillas
  • 1 näve rucolablad
  • 70 g bresaola i tunna skivor
  • 6 delade körsbärstomater
  • ½ strimlad gul paprika
  • 4-6 skivade rädisor

Gör så här

  1. Smaksätt färskosten med vinäger och bred på rapsen
  2. Strö över rucola, lägg på köttet och grönsakerna och rulla ihop.
Källa & bild: MåBra

onsdag 8 juli 2015

Rotfruktsplättar med rårörda lingon - 294 kcal



Ingredienser - 4 portioner

  • 300 g Potatis Fast 
  • 300 g Färska Morötter 
  • 1 st Gul lök 
  • 4 st Ägg 
  • 0.5 tsk Salt Fint 
  • 1 krm Svartpeppar Malen 
  • 2 msk Smör 
  • 4 msk Keso Naturell 
  • 4 msk Rårörda Lingon 
  • 0.5 st Gurka 
  • 125 g Körsbärstomater 
Tillagning

1. Skala och riv potatis och morötter. Skala och riv löken. Vispa upp äggen i en bunke. Rör i saltet och lite peppar och tillsätt det rivna. 
2. Hetta upp smör i en stekpanna. Klicka i några små biffar åt gången. För stora biffar går lätt sönder. Platta till med en stekspade. Stek på medelvärme några minuter på varje sida. Med två stekpannor går det dubbelt så fort. 
3. Servera med keso och lingonsylt samt gurkstavar och cocktailtomater. 

Näringsinnehåll: Kcal: 294,4, Protein: 17,2 g, Fett: 12,5 g, Kolhydrater: 26,1 g.

Källa & bild: Mathem.se

måndag 6 juli 2015

Passa på! 50% REA hos Sportamore och 15% hos Gymgrossiten!







SportamoreSOMMARREA, upp till 50% rabatt. 

Fri frakt och fri retur.



Gymgrossisten - 15% rabatt PÅ ALLT! (Gäller ej dessa varumärken SE: Quest Nutrition, Holistic, Solgar, Better Bodies Men, Better Bodies Woman, GASP, Harbinger, Gold's Gym, SOL Republic, Jaybird, Monster)

Smala glassrecept - 70 - 200 kcal


Jordgubbsyoghurtglass (90 kcal/portion)

Ingredienser - 6 portioner

  • 2 dl jordgubbsyoghurt, 2 %
  • 2 dl matlagningsyoghurt, 10 %
  • 5 dl frysta skivade jordgubbar
  • 1 fryst skivad banan

Gör så här

  1. Mixa yoghurt, jordgubbar och banan. 
  2. Fördela i 4 skålar och servera genast eller ställ in i frysen om du vill förbereda. Ta i så fall ut glassen ca 15 minuter före servering och garnering.



Marangosviss (200 kcal/portion)

Ingredienser - 2 portioner

  • 1 skivad färsk mango, 200 g
  • 2 dl lätt vaniljglass
  • 4 färdigköpta maränger
  • 5 g riven mörk choklad
  • 2 tsk hackade pistagenötter

Gör så här

  1. Varva mango, glass och maränger i skålar. Strö över choklad och nötter

Psst: Chokladen kan smältas och ringlas över.


Glassespresso (70 kcal/portion)

Ingredienser - 2 portioner

  • 1½ dl lätt vaniljglass, ev. låglaktos
  • 2 koppar nybryggt expressokaffe
  • 2 tsk hackade nötter
Garnera med: mynta

Gör så här

  1. Lägg glassen i 2 skålar. Häll kaffet över och strö på nötter.

Psst: Byt mot din favoritglass, men håll koll på kaloriinnehållet.


Mjukglass (130 kcal/port)

Gör så här - 1 portioner

  1. Mixa 2 dl frysta bär med 1 dl vaniljyoghurt, 2 %.


Bananglass med crunch (140 kcal/port)

Ingredienser - 2 portioner

  • 1 fryst banan
  • 100 g frysta frukter och bär, t ex hallon och mango
  • 1 dl honungsyoghurt, ev. låglaktos + honung
  • 2 msk crunch müsli, ev. glutenfri

Garnera med:
  • hallon

Gör så här

  1. Skiva bananen och frys in i plast. 
  2. Mixa med frysta frukter och bär och yoghurt. 
  3. Skeda upp i glas och strö müslin över.


Glassorbet med biscottikross - 137 kcal

Ingredienser - 2 portioner

  • 2 dl hallonsorbet
  • 1 dl lätt vaniljglass
  • 2 grovt krossade mandelbiscotti, ev. glutenfria

Gör så här

  1. Halvtina sorbeten och glassen. 
  2. Rör ihop dem lite slarvigt så att de inte blandas helt. 
  3. Lägg upp i skålar och strö över biscottikross.
Källa & bild: MåBra