Fettförbränning

Bild lånad här

Hittade en bra artikel om träning och fettförbränning, detta är ett utdrag. Om du vill läsa hela så gör det här.

Den stora lögnen om träning för fettförbränning

Efter att ha läst det här inlägget kommer du att ha en bättre förståelse för hur träning påverkar din fettförbränning, och vilken träningsform som passar dig.

Träning för fettförbränning

Du känner kanske till att det finns något som kallas för den ”fettförbrännande zonen”.

Det är en intensitetsnivå kring 50-65 % av maxpuls, där den proportionerliga mängden fett du använder som bränsle är som störst.

Att maximera mängden lagrat fett som energikälla låter ju sannerligen lockande, och den här upptäckten har gett upphov till att det är populärt att för viktnedgång utföra en stor del av sin träning i den här intensitetszonen.

50-65 % av maxpuls är inte direkt ansträngande, utan motsvarar ungefär en rask promenad, och är alltså något du kan hålla på med länge utan att bli trött.

På andra sidan av myntet har vi istället högintensiv träning för fettförbränning.

Det kan vara att till exempel springa eller cykla på en intensitet som medför en hög puls under träningen. Ofta utförs den här typen av träning i intervallform vilket medför att pulsen kan bli riktigt hög under intervallerna.

Den här typen av träning har visat sig leda till en stor fettförbränning efter träningen, till och med resten av dagen. Just under själva aktiviteten förbrukar du dock en större andel glykogen istället för fett, jämfört med en promenad.

Därför bränner du olika mycket fett vid olika intensiteter

Glykogen (kolhydrater lagrade i muskler och lever) och fett är ditt primära bränsle under träning.

Dessa bryts genom olika processer ned till ATP, som är energikällan dina muskler använder vid arbete. Den här nedbrytningen går olika snabbt, och det går snabbare att omvandla glykogen till ATP än vad det går att omvandla fett.

• När du tränar lågintensivt, som vid promenader, så kan fett användas som bränsle i något större utsträckning. Du förbrukar glykogen också, men i mindre skala.
• När du tränar högintensivt, som vid backintervaller, så förbrukar du desto mer glykogen, det snabba bränslet. Du förbrukar fett också, men i mindre skala.

Så vad händer efter de här träningspassen då?

Jo, kroppen är inte dummare än att om du har förbrukat mycket glykogen under ett träningspass så kommer den se till att använda mer fett som energikälla under resten av dagen.

Om du har förbrukat mycket fett under en aktivitet kommer mer energi istället att tas från glykogen och glukos.

Kort sagt:

Det jämnar ut sig över dagen.

Så hur ska du göra för att bränna fett då?

Något du måste förstå är att du bränner fett hela tiden.

Du lagrar dessutom in fett hela tiden.

För att du ska bli av med fett så måste fettförbränningen överstiga fettinlagringen.

Det är precis som med muskelmassa: För att få mer muskelmassa så måste muskelproteinsyntesen överstiga muskelproteinnedbrytningen.

För att gå ner i vikt så måste du skapa ett kaloriunderskott. Först då kommer du att ta av dina lagrade reserver, det vill säga fettet du bär runt på under huden.

För att se till att det är fett och inte muskler du blir av med under din viktnedgång ska du dessutom se till att styrketräna och äta proteinrikt, minst 1,6 – 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Du kan fortfarande utföra extra träning såsom konditionsträning för att förbruka extra kalorier, men var då väl medveten om att det är mängden energi du förbrukar som är det viktiga, snarare än om du befinner dig i en ”fettförbrännande zon” eller ej.

Det rätta svaret på hur du ska träna optimalt för att ”bränna fett” är alltså det som förbrukar så mycket energi som möjligt. Sedan om det är att promenera långsamt och länge, eller träna intensivt men kortare är helt upp till dig. Du kan givetvis också träna intensivt och länge.

Men: Se till att du styrketränar. Det är den viktigaste faktorn för att du inte ska tappa muskler under din viktnedgång.

Avslutningsvis

Det viktigaste för att bränna fett är att du har skapat ett kaloriunderskott, och det skapar du i första hand genom kosten.

Om du vill göra vad man kallar för att deffa, det vill säga bränna fett men behålla och definiera muskelmassan så är det viktigaste att du:

1. Ligger på ett kaloriunderskott.
2. Äter proteinrikt.
3. Styrketränar.