Kycklingwok - 228 kcal

Ingredienser - 8 portioner

• 900g wokmix
• 800g färsk kycklingfilée
• 400g cocosmjölk
• 2 st finhackade vitlöksklyftor
• 1 gul lök
• 1 msk röd currypasta
• Chilipulver
• Ingefära ( torkad i pulverform)
• Lite färskpressad citron

Tillagning

1. Fräs lök å vitlök lätt

2. I med skivad kycklingfilée tills den fått

Lite färg

3. I med wok mixen.

4 När grönsakerna tinat något, i med cocosmjölk, kryddor mm och låt puttra. 

Källa & bild: Nattalys

Så håller du vikten

Ät mycket frukt och grönsaker 

Frukt och grönsaker innehåller lite fett och kalorier, men många nyttiga ämnen som mättar bra. Sikta på att äta ett kilo varje dag – fördelat på frukost, lunch, mellanmål och middag.

Välj fullkorn

Ät inte för mycket bröd, pasta och ris. Välj dessutom de grövsta varianterna – det vill säga fullkorn i till exempel bröd, pasta, havregryn till råris och andra liknande livsmedel. 

Lite, men rätt fett

Tänk på att få med lite nyttigt fett i de tre huvudmåltiderna varje dag. Det kan till exempel innebära att du äter fet f isk som sill, makrill eller lax. En näve nötter/mandlar eller 1–2 tsk. vegetabilisk olja i salladen är också bra. Du kan även minska på kaloriintaget genom att dra ned på fettet på andra ställen – till exempel genom att ersätta leverpastej med makrill i tomat eller byta ut fetaost mot oliver eller avokado.

Tillför protein hela dagen 

Se till att alla huvudmåltider, inklusive frukosten, innehåller protein. Ät ägg, kött, fisk, fågel och magra mejeriprodukter. Bönor och proteinrika sädesprodukter bör också ingå. 

Ät ofta

Håll blodsockret stabilt genom att äta var tredje timme. Då blir det också lättare att motstå frestelser som till exempel choklad och andra kaloribomber. Glöm heller inte att äta ett nyttigt mellanmål på eftermiddagen.

Gör skillnad på vardag och fest

Dra in på kalorierna genom att leva sunt och sparsamt under vardagarna, och vänta med godis, kakor, läsk och alkohol till helgen. 

Väg dig regelbundet 

Väg dig t.ex. varje fredag morgon och bestäm dig för vilken som är din maxvikt. Överskrider du den bör du fokusera mer på kosten och träningen en period tills vikten minskar.

Källa & bild: Aktiv Träning

Rågbröd med chia, äpple och rågcrumble - 268 kcal

Ingredienser - 1 portion

• ¼ skiva (15 g) rågbröd
• 1 tsk grovt rålakritspulver
• ½ äpple (50 g) i fina tärningar
• Saft från 1 pressad citron
• 1 dl rågflingor (alternativt dinkelflingor, kornflingor eller havregryn)
• 1,5 dl vatten
• 0,5 dl minimjölk
• En nypa havssalt
• 1 äggvita
• 1 msk chiafrön
• Ev 1 tsk frystorkade hallon
• Ev 1 tsk frystorkade havtorn

Tillagning

1. Rosta rågbrödet, hacka det och blanda med lakritspulver. 
2. Pressa citron över äppeltärningarna. 
3. Koka upp rågflingor med vatten och mjölk under omrörning i ca 3-4 minuter, till lämplig konsistens. 
4. Lägg i en nypa salt och rör runt. 
5. Vänd i äggvita och chiafrön i den varma gröten och lägg upp med rågbrödscrumble, äppletärningar och ev hallon och havtorn.

Näringsinnehåll:

Energi: 268 kcal
Protein: 19,2 g
Fett: 19,1 g
Kolhydrater: 5,9 g
Kostfiber: 0,7 g

Källa & bild: IForm

Biff stroganoff med pressad potatis - 390 kcal

Ingredienser - 2 portioner

• 250 g strimlad lövbiff
• ½ msk smör/olja
• 1 hackad gul lök
• salt och peppar
• 1 msk tomatpuré
• 1 tsk dijonsenap
• 1 tsk kalvfond
• ½ dl vatten
• 1 dl lätt-crème fraiche

Servera med: 300 g kokt, gärna pressad potatis och en blandad sallad

Gör så här

1. Bryn köttet i matfett, lägg med löken som får fräsa mjuk. 
2. Salta, peppra och rör ner tomatpuré, senap, fond och vatten. 
3. Tillsätt crème fraiche och låt puttra ca 5 minuter. Smaka av.

Källa & bild: MåBra

Crunchy müsli - 144 kcal

Ingredienser 

• 1 dl vatten 
• 2 msk rapsolja 
• 2 msk flytande honung 
• 1 dl solrosfrö 
• 0,5 dl hackad mandel 
• 0,5 dl kokos 
• 2,5 dl havregryn 
• 2,5 dl rågflingor 
• 1 dl fint hackade torkade aprikoser 

Tillagning

1. Sätt ugnen på 200°. 
2. Blanda vatten, olja och honung i en bunke. Rör ner alla övriga ingredienser utom aprikoserna.
3. Lägg blandningen på en långpanna. Ställ in i ugnen och rosta i ca 15 minuter. Rör om flera gånger under tiden. 
4.  Låt svalna, blanda ner aprikoserna och häll upp i en burk.

1 portion (1 dl) innehåller: 144 kcal/602 kJ, 8 g fett, 3 g fibrer

Källa & bild: recept.nu

Omelett med lax - 230 kcal

Ingredienser - 1 portion

• 1 Ägg – 70 kcal
• 1 Näve spenat – ca 5 kcal
• 50 g Kallrökt lax – 130 kcal
• 20 g Rödlök – ca 7 kcal
• 50 g Körsbärstomater – 18 kcal
• Salt
• Peppar

Tillagning

1. Vispa ägget med salt och peppar och stek i en panna.
2. Hacka rödlök och tomat.
3. När det stekta ägget är klart lägger du på övriga ingredienser och sist men inte minst laxen! Avnjut en härlig laxrätt a la 5-2 dieten.

Källa & bild: 5:2 recept

Kom igång med träningen

Artikeln som länken går till handlar om att komma igång med träningen efter sommaren...men den passar när som helst för de som behöver en kickstart och lite motivation för att komma igång.

Lycka till!

1. Sätt inte för höga krav på dig själv och din träning. Många som vill komma igång efter ledighet sätter orimliga mål om att man ska träna upp mot flera gånger per dag. Sätt istället rimliga krav på att du exempelvis ska träna 2 gånger i veckan så kan du hålla en kontinuitet i träningen. Blir det fler pass är än ditt mål är detta bara något positivt.
2. Träna det som du tycker är roligt. Tycker du exempelvis att det är roligt med dans och inte alls roligt att löpa, kör på dans. Den bästa träningen är den som blir av.
3. Prova på gruppträning. På Actic har vi ett brett gruppträningsutbud och vårt mål är att det ska finnas något som passar alla. Prova dig fram bland de olika klasserna tills du hittar det som passar dig.
4. Träna med en personlig tränare. Har du svårt att få träningen att bli av samt att ta ut dig när du tränar själv. Prova på att träna med en personlig tränare. Detta gör att du vet att träningen blir av och att du får ut maximalt av din träning.
5. Träna med en kompis. Om man är två är det inte lika lätt att hoppa över att träna i sista sekund. Ett tips är att bestämma fasta dagar och tider så ni kan planera utefter detta.
6. Kom in och prata med oss som jobbar på anläggningarna. Vårt jobb är att inspirera er till att börja träna. Du kan därför få hjälp att lägga upp ett träningspass i form av en instruktion eller få lite tips och råd hur du ska komma igång.
7. Hitta de tider som passar din träning bäst. Kanske vill du ha träningen gjord när du kommer hem från jobbet och därför passar det dig bäst att träna på morgonen eller lunchen.
8. Se till att äta ordentligt med regelbundenhet och goda livsmedel under dagen så vi har energi i kroppen när vi tränar. Var även noga med att dricka ordentligt med vatten så minskar du risken för vätskebrist.
9. Ta hand om dig själv. Även om man känner sig trött och inte har någon motivation till träning brukar man alltid känna sig pigg efter ett träningspass. Det viktigaste du har är din hälsa så ta hand om den.
10. Sätt upp smarta mål. Ett exempel på vad du kan mäta relaterat till ”öka min uthållighet” kan vara ”springa 10km under 55 min. Givet att du i dagsläget exempelvis springer 10 km på 60 min.

Källa & bild: Actic