Träna utan utrustning

Så värmer du upp

• Små hopp på stället.
• Svinga armarna framåt och bakåt.
• Vrid kroppen från den ena sidan till den andra.
• Böj kroppen fram och tillbaka från den ena sidan till den andra.
• Repetera under 5 minuter.

Så tränar du

• Kör programmet 3 gånger i veckan.
• Gör varje övning i 30 sekunder.
• Mellan övningarna tar du en paus på 30 sekunder.
• När du har gått igenom alla övningar, börjar du om igen.
• Du gör totalt 4 set. Är du slutkörd efter 4 set, gör du några extra.

Planka med rörelse

• Stå i planka på underarmarna. Spänn magmusklerna, håll ryggen rak och titta ner i golvet.
• Växla mellan att stå i planka på underarmarna och med raka armar. Börja med att lyfta höger underarm, sätt sedan höger hand i golvet, sträck armen och gör likadant med vänster arm.
• När du står med båda armarna raka, ska du ner på underarmarna igen. Gå ner på höger underarm först.
• Upprepa övningen, men börja nu med att lyfta vänster underarm.
• OBS! Under övningen står du på tårna med spända magmuskler och rak rygg. Titta ner i golvet för att undvika ont i nacken.

Detta får du ut av övningen

• Du säger hejdå till gäddhänget och får samtidigt en platt, vältränad mage.

Statiskt utfall i sidled

• Stå bredbent med stort avstånd mellan fötterna. Låt fötterna peka framåt och något utåt. Placera båda händerna framför kroppen.
• På en utandning böjer du knät nedåt och utåt i 90 graders vinkel.
• Det andra benet ska vara rakt. Håll överkroppen upprätt, den får inte rotera. På ytterligare en utandning lyfter du dig upp igen. På nästa utandning böjer du det andra knät i 90 grader och fortsätter.

Detta får du ut av övningen

• Fastare ben och skinkor.

Höfttwist

• Stå i plankanposition på underarmar och tår.
• På en utandning vrider du höften till höger och på en inandning återgår du till startpositionen igen. Upprepa sedan på vänster sida.
• OBS! Kom ihåg att spänna magmusklerna och hålla höfterna uppe. Undvik att peka uppåt med rumpan.

Detta får du ut av övningen

• Stärkande för hela kroppen, speciellt dina sneda magmuskler.

Crab walk

• Gå ner på händer och fötter med magen uppåt. Sätt handflatorna under kroppen och låt fingrarna peka framåt.
• Lyft höfterna, sätt hälarna under knäna, lyft bröstet och pressa ihop axlarna.
• Gå sedan fram och tillbaka i 30 sekunder så snabbt du kan.

Detta får du ut av övningen

• En riktigt bra övning för dig som är stel i ländryggen och om du har gäddhäng. Du tränar även hela ryggen och magmusklerna samt ökar förbränningen.

Styrka för hela kroppen

• Stå i en planka på händer och tår. Spänn magmusklerna, håll ryggen rak och titta ner i golvet.
• Skjut tillbaka överkroppen och höfterna genom att böja knäna. Dina händer ska vara på samma ställe. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.
• Gör övningen med kontrollerade rörelser.
• OBS! Det är viktigt att höfterna inte faller ner mot golvet under övningen – håll därför magmusklerna spända.

Detta får du ut av övningen

• Stärkande för hela kroppen samt ökar förbränningen.

Balansera på ett ben

• Stå med fötterna på en höftbredds avstånd.
• Luta dig framåt på vänster ben samtidigt som du lyfter höger ben bakåt. Båda benen ska vara raka. Spänn magmuskler och rumpa. Prova nu om du kan nudda golvet eller tårna med fingrarna. Res dig upp igen.
• Upprepa under 30 sekunder på vänster ben och 30 sekunder på höger.

Detta får du ut av övningen

• Fastare rumpa och bättre balans.

Bear crawl

• Stå på alla fyra och lyft dig upp på tå.
• Föreställ dig att du måste gå som en björn. Börja med att röra höger arm och vänster ben samtidigt och sedan vänster arm och höger ben.
• Spänn magmusklerna, håll ryggen rak och titta ner i golvet. Om du har problem med den här rörelsen, gör den då långsamt.
• Gå baklänges om rörelsen är för lätt.
• Husk_SV, at håll nere höfter och rumpa under hela övningen.

Detta får du ut av övningen

• Du tränar både överkropp, ben, armar och kärnmuskulatur – och boostar blodcirkulationen.

Step back med rotation

• Stå med fötterna brett isär. Spänn magmusklerna under hela övningen. Håll båda händerna framför kroppen under hela övningen.
• På ett andetag kliver du bakåt med höger ben. Böj dig ner på en utandning i 90 graders vinkel med båda knäna samtidigt som du vrider överkroppen och armarna mot utsidan av vänster lår.
• Återgå till startpositionen på en utandning. Repetera på andra sidan.

Detta får du ut av övningen

li>Du stärker låren, baksidan av benen, rumpan och magmusklerna samtidigt som du får upp pulsen ordentligt.

Video för alla övningar finns här

Källa & bild: IForm