Fiskgratäng - 400 kcal

Ingredienser - 5 portioner

• 400 gram sej, eller annan vit fisk
• 4 dl vatten
• 1,5 fiskbuljongtärning

Potatismos

• 1 kg potatis
• 1,5 dl mjölk
• Smör
• Hackad dill 

Sås

• 2,5 msk vetemjöl
• 2,5 dl fiskbuljong
• 2,5 dl mjölk
• 300 gram purjolök
• 3 stora eller 4 små kokta ägg
• Hackad dill

Tillagning

1. Börja med att koka potatisen (även äggen kan börja kokas, det gör inget om de får stå och vänta en stund senare). 
2. När den är kokt så häll av vattnet och tillsätt mjölk, margarin, dill, salt och peppar och stampa potatisen till ett mos.
3. Under tiden potatisen kokar skärs fisken i skivor, ca 8 stycken på ett 400 grams fiskblock. Koka upp vatten och buljongtärningarna i en traktörpanna (går bra med en wokpanna också). 
4. Sjud fisken i några minuter så att köttet blir vitt och fast. Ta upp fisken med en hålslev eller stekspade och lägg den i en smord form. Spara buljongen här, den används till såsen!
5. Vispa ut vetemjölet i lite av mjölken i en kastrull och häll sedan på  resten av mjölken och fiskbuljongen från tidigare. 
6. Låt såsen koka i 5 minuter tills den tjocknar, salta, peppra och strö ner dillen. Hacka purjolöken och de kokta äggen grovt (jag använde en äggskivare två gånger så äggen blir delade på längd och bredd). 
7. Rör ner lök och ägg i såsen. Lägg moset runt om fisken i formen och häll sedan på såsen. 
8. Gratinera i 250 grader i ca 5 minuter. 

Källa & bild: Mat idag

Turkisk pastasallad - 205 kcal

Ingredienser - 4 portioner

• 2 dl risoni
• 1 st gul lök
• 2 st vitlöksklyftor
• Arla® Svenskt Smör
• 1 msk olivolja
• 1 st gurka
• 1 dl hackad bladpersilja
• 1⁄2 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 150 g Arla Apetina® vitost
• kärnor från 1⁄2 st granatäpple

Gör så här:

1. Skala och hacka lök och vitlök. 
2. Fräs hälften i smör i en kastrull. Tillsätt risoni, 1 liter vatten och 1 tsk salt. 
3. Låt koka ca 10 min. Häll av vattnet och rör i olja. Låt kallna. 
4. Dela gurkan på längden. Kärna ur och skär den i tjocka skivor. 
5. Rör ner gurka, persilja, salt, peppar och resten av lök och vitlök i risonin. Smula ner osten. Rör i granatäppelkärnor vid serveringen

Näringsvärden, per portion exklusive tillbehör

• 205 kcal
• Protein: 8 g
• Kolhydrater: 6 g
• Fett: 24 g
• 
  
• Källa & bild: Arla

Fettbrännardieten, upp till 5 kg på 2 veckor - Här är din matplan!

Morgonmaten

Koffeinkick

Drick en kopp starkt kaffe eller en stor kopp grönt te. Inget till. Ta sedan en 30 minuters motionspromenad, cykel- eller joggingtur. Koffeinet ökar ämnesomsättningen och triggar kroppen att använda fett som energikälla vid fysisk ansträngning.

Fruktfrukost

Ät frukt och bär som första frukostmål och flera gånger under förmiddagen, eftersom det ger snabb energi. Citrusfrukter, framför allt grapefrukt, ökar dessutom fettförbränningen. Drick juicer gjorda på färska eller frysta frukter/bär. Eller gör en smoothie (testa det här receptet!) gjord på bara frukt och bär. Undvik protein och mejeriprodukter.

Sent morgon(mellan)mål

Ät en fullkornssmörgås med proteinrikt pålägg och grönsaker. Alternativt gröt/fil/yoghurt med bär och frukt. Eller en påse blandade, osaltade nötter.

Mitt på dagen-maten

Sopp- och salladslunch

Varva mellan soppa och sallad till lunch. Soppa har mycket bra mättnadseffekt eftersom vätskan fyller magen. Variera mellan olika typer. Sallad med näringstäta, fettförbrännande grönsaker samt mycket protein i form av kyckling, skinka, lax och så vidare ger mycket näring, bra mättnadskänsla och stor fettförbränning.

Mellanmål

Ät en fullkornssmörgås med proteinrikt pålägg som makrill och fiberrika grönsaker. Alternativt gröt/fil/yoghurt med bär och frukt. Eller en näve blandade, osaltade nötter.

Kvällsmaten

Middag

Nu ska du undvika stärkelserika kolhydrater som potatis, ris, pasta, rotfrukter och majs för att hålla insulinnivåerna och fettinlagringen nere. Ät rosa mat ofta – till exempel lax, räkor och skaldjur. Ät en blandad sallad eller minst tre råa, kokade, wokade eller ugnsrostade grönsaker till middagsmaten.

Kvällsmål

Undvik att äta sent på kvällen. Men om du tränat eller är hungrig kan ett lätt kvällsmål hjälpa dig att somna. Välj mat som håller socker- och insulinnivåerna nere. Keso med nötter eller frön, liten omelett med kalkon och lite riven parmesan, yoghurt med nötströssel.

Källa & bild: MåBra

Jordgubbs- och rabarberpaj - 184 kcal

Ingredienser - 6 portioner

Smuldeg:

• 2 dl (65g) havregryn
• 1 dl (42g) mandelmjöl
• 1 skopa (20g) whey complete vanilj (har du inte proteinpulver kan dy byta mot valfritt mjöl)
• 1 msk (15g) kokosolja (jag mätte den i fast form, inte smält)
• 1 msk stevia strö
• 1/4 tsk kardemumma
• 1 msk vatten

Fyllning:

• 250 g färska jorgubbar
• 150 g rabarber
• 1,5 msk stevia strö
• 1 msk potatismjöl

Smultäcke:

• 1/2 smuldegen + 15 g grovt hackade mandlar
• 1/2 dl (15g) havregryn
• 1/2 msk kokosolja
• 0,5 msk flytande honung

Gör såhär:

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Ha i alla ingredienser till smuldegen i en matberedare och kör tills allt blivit blandat. Är den för torr kan du ha i lite mer vatten.
3. Dela smuldegen i två delar och tryck ut den ena delen i en pajform (degen är ganska torr och kommer inte hålla ihop som en "vanlig" deg). Grädda i ugnen i ca 5 minuter, tills den fått lite färg.
4. Skär jorgubbarna i mindre bitar. Skala och skiva rabarbern i ca 1,5 sm stora bitar. Blanda med stevia strö och potatismjöl. Lägg fyllningen i pajformen.
5. Tillsätt de övriga ingredienserna (mandlar, havregryn, kokosolja, honung) till den andra delen av smuldegen, blanda ihop med dina händer. Smula degen över rabarbern och jordgubbarna och grädda i ugnen i ca 10-15 minuter, eller tills rabarbern är mjuk och smultäcket fått färg.

Tips: Använd vaniljkvarg från lindahl som vaniljsås.

Näringsvärde per portion (utan vaniljsås):
184 kcal
7 g protein
16 g kolhydrater
10 g fett

Källa & bild: Get fit and healthy

Lasagne - 358 kcal

Ingredienser - 4 Portioner 

• 140 g lasagne plattor (8 plattor)
• 200 g soja färs
• 500 g krossade tomater
• 50 g gul lök
• 4 klyftor vitlök
• Salt & peppar
• 3 dl havregrädde
• Riven muskot efter smak
• Gurkmeja efter smak
• 1 msk Maizena

Gör så här: 

1. Hacka löken och fräs ihop med färsen
2. Tillsätt krossade tomater, salt, peppar och pressa vitlöken. Låt den fräsa medan du börjar med Bechamelsåsen
3. Koka upp havregrädde med riven muskot (ca 1/2 tsk), gurkmeja och salt efter smak
4. Vispa i maizena, låt den dra i några minuter
5. Sätt ihop Lasagnen och grädda den i 20 min på 220°

Protein: 15g  

Fett: 14g 

Kolhydrater: 43g 

Kcal per portion: 358 kcal

Källa & bild: I´m vegan

Pannkaka med jordgubbar och melon - 205 kcal

Ingredienser - 1 pers

• 1 ägg
• 1 msk lätt sojamjölk
• 150 g nätmelon
• 100 g jordgubbar
• 80 g kvarg 0,1%
• 1 krm vaniljpulver

Tillagning

1. Vispa samman ägget med mjölken, stek utan fett. 
2. Blanda kvarg med vaniljpulver. 
3. Skiva frukten och lägg upp allt på tallriken, sedan är det bara att njuta.

Källa & bild: Á la Michelle

Räkröra med sparris - 140 kcal

Ingredienser - 4 portioner

• 250 g färsk grön sparris
• 250 g räkor utan skal
• 2 dl Arla Köket® crème fraiche
• 1⁄2 dl hackad dill
• 2 krm svartpeppar
• 1⁄2 tsk salt
• 1 tsk vit balsamvinäger

Gör så här:

1. Koka sparrisen i lättsaltat vatten 3 min. Kyl den genast i iskallt vatten. 
2. Skär sparrisen i ca 2 cm stora bitar. 
3. Blanda crème fraiche, dill, peppar, salt och vinäger. Vänd ner räkor och sparris.

Näringsvärden, per portion exklusive tillbehör

• 140 kcal
• Protein: 10 g
• Kolhydrater: 3 g
• Fett: 9 g
• 
  

Källa & bild: Arla