Sushi

Ingrediens - 1 person

• 8 räkor
• Knivsudd hackad färsk chili
• ¼ tsk olivolja till stekning
• 1 platta noritång
• 130 g kokt brunt sushi-ris
• 1 msk risvinäger
• 20 g mango
• 20 g avokado
• 5 g salladslök

Tillagning

1. Börja med att blanda risvinägern i riset. 
2. Stek räkorna i olivolja och chili. När räkorna har svalnat knäcker du dem så att de inte är så böjda och de blir lättare att lägga raka.
3. Skär frukt och grönsaker i fina strimlor.
4. Lägg en platta noritång på bambumattan. Lägg sedan på ris på tångplattan bortsett från 5 centimeter högst upp som hålls tom. Placera räkor samt frukt och grönsaker i en rand tvärs över mitten och rulla tångplattan hårt. Ingredienserna ska pressas ihop lite i bambumattan
5. Dra några droppar vatten över de sista 5 centimetrarna tång så att den blir klistrig och du kan stänga rullen som ett kuvert. Låt rullen stå i 10 minuter och skär den sedan i 8 bitar.

NÄRINGSINNEHÅLL PER RULLE:
Kcal: 313 kcal
Proteiner: 13 g
Kolhydrater: 50 g
Fett: 6,5 g
Kostfibrer: 1,6 g

Källa & bild: IForm

Enkla chèvreburgare

Ingredienser - 2 port

• 200 g nötfärs, max 10 % 
• salt och peppar 
• ½ msk dijonsenap 
• 1 tsk rapsolja 
• 1 hackad tomat 
• 1 bit tärnad gurka 
• 2 msk strimlad basilika 
• 2 skivor fiberfranska à 35 g, ev. glutenfria 
• 2 skivor chèvre, 50 g 

Garnera med:basilika 

Servera med: blandad sallad

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 250° grillvärme. 
2. Blanda färsen med salt, peppar och senap. 
3. Forma 2 runda biffar och grilla i oljad panna. 
4. Blanda tomat, gurka och basilika. 
5. Rosta brödet, lägg först grönsaker och sedan biffar ovanpå. Täck med osten. 
6. Gratinera högt upp i ugnen ett par min tills osten smält.

Energi per portion: 370 kcal

Källa & bild: MåBra

Chokladhjärtan

Ingredienser - 12 port

• 100 g mörk choklad
• 3 msk nötter och frön, t.ex. mandlar, pistaschnötter och pumpakärnor
• 3 msk torkad frukt, t.ex. gula russin, gojibär och papaya

Så här gör du

1. Bryt chokladen i mindre bitar och smält i mikrovågsugn eller över vattenbad. 
2. Pensla eller spritsa ut hjärtan på ett bakplåtspapper och dekorera med nötter och torkad frukt. 
3. Låt stelna i kylen och förvara sedan svalt.

Energi per portion: 70 kcal

källa & bild: MåBra

Sex tips som gör dig till en snabbare löpare

GÅ NED I VIKT
Ju mindre vikt man behöver släpa på, desto mindre energi krävs. En genväg till snabbare tider är därför att minska på kroppsfettet. En tumregel säger att man tjänar 2–3 sek. per km för varje kilo fett man tappar. I praktiken innebär det att man tjänar två minuter på fem km om man går ned åtta kilo. Om man redan är normalviktig behöver man inte gå ned mer i vikt.

TRÄNA INTERVALLER
Konditionen spelar en helt avgörande roll på fem km och den tränas bäst med intervallträning. Flera forskningsresultat visar att en otränad person kan förbättra sin kondition med ända upp till 20 procent efter åtta veckors träning med bl.a. intervaller. Det motsvarar sex min. på fem km om man löper distansen på 30 min. idag.
Intervallträning innebär i grova drag att man delar upp löprundan i flera kortare delar med pauser emellan – t.ex. 4 x 1 km med tre min. vila mellan varje. Därigenom kan man hålla ett högre tempo än om man löper en sammanhängande runda.

LÖP I MÅLSÄTTNINGSTEMPOT
Man löper effektivast i det tempo som man oftast tränar i. De sista åtta veckorna inför ett lopp är det därför klokt att löpa så mycket som möjligt i målsättningstempot, alltså det tempo som man tror sig kunna hålla i fem km. Om man satsar på att löpa fem km på 25 minuter, så motsvarar det fem min/km. Man kan t.ex. löpa progressivt och öka farten så att den sista delen löps i målsättningstempot, eller så delar man upp rundan i t.ex. 3 x 2 km i målsättningstempot.

STÄRK BENEN
Tung, explosiv styrketräning för benen har i flera studier visat sig vara bra för löpprestationen. Styrketräningen gör att musklerna kan jobba effektivare, vilket i sin tur innebär att det går åt mindre energi att löpa med en viss hastighet. Övningar som benböj, utfallssteg, hällyft och marklyft är särskilt bra.
Om man redan håller på med styrketräning kan man gärna lägga tonvikten på benen bara man kommer ihåg att ta det lugnt den sista veckan inför ett lopp så att benen inte blir för sega. Om man inte styrketränar bör man vänta med att köra igång till efter loppet, och sedan bygga upp träningen gradvis.

SOV MYCKET
Sömnen är en ofta förbisedd faktor för att kunna prestera på topp. Om man är utvilad presterar man bättre och återhämtningen går också snabbare efteråt. åtta timmars sömn varje natt är rådet.

ÄT RÄTT
En god, nyttig och varierad kost gör att man håller sig smal och återhämtar sig bättre efter träningspassen. Kosten är också viktig inför en tävling. Se till att äta i god tid före loppet; helst 3–4 timmar före. Drick därefter ett glas sportdryck eller ta en banan om du är hungrig.

Källa & bild: Aktiv träning

Jordnötsbar med choklad

Ingredienser - 12 port

• 1 ägg 
• ½ dl flytande honung 
• ½ dl rörsocker 
• 2 dl dinkelflingor 
• 2½ dl havregryn 
• ½ dl rapsolja 
• ½ dl russin 
• 5 hackade torkade aprikoser 
• 40 g hackade jordnötter 

Till garnering: 20 g mörk choklad

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 175°. 
2. Vispa ägg, honung och socker poröst. 
3. Tillsätt övriga ingredienser och rör ihop. 
4. Klipp till ett bakplåtspapper och lägg i en form, ca 20x20 cm. 
5. Platta ut smeten i formen och grädda mitt i ugnen ca 20 min. 
6. Låt svalna på galler och skär i 12 bitar. 
7. Smält chokladen och ringla över kakorna. 
8. Förvara svalt eller frys in.

Energi per portion: 180 kcal

Källa & bild: MåBra

Fruktsallad med granatäpple

Ingredienser - 3 portioner

• 1 banan
• 1 kiwi
• 1 päron
• 1 äpple med skal
• 0,5 granatäpple

Gör så här:

1. Skölj frukterna.
2. Skala kiwi och banan.
3. Skär alla frukter utom granatäpplet i bitar.
4. Portionera ut fruktbitarna i skålar.
5. Dela granatäpplet och gröp ur fruktkärnorna med sked som topping över fruktbitarna.

Energifördelning per portion: 
Kcal: 104

Fett: 0,5 g

Kolhydrater: 23,7 g

Protein: 1 g

Fibrer: 6,3 g

Källa & bild: sund.nu

Vitlöksfisk med pinjenötter

Ingredienser - 4 port

• 500 g vit fiskfilé, t ex kolja
• 3 msk Arla® smör-&rapsolja
• 2 pressade vitlöksklyftor
• pressad saft av 1/2 citron
• 1/2 tsk salt
• 1/2 krm svartpeppar
• 1/2 dl hackad persilja
• 1/2 dl pinjenötter

Gör så här

1. Sätt ugnen på 225°. 
2. Lägg fisken i en ugnssäker form. 
3. Häll över smör-&rapsolja blandad med vitlök och citronsaft. 
4. Strö över salt, peppar, persilja och pinjenötter. 
5. Stek i mitten av ugnen 15-20 min. 
6. Servera med fräst spenat och kokt ris.

Näringsvärden per portion exklusive tillbehör
Energi 245 kcal
Protein 26 g
Kolhydrat 2 g
Fett 15 g

Källa & bild: Arla