söndag 27 december 2015

Tonfiskstek på salladsbädd - 300 kcal



Ingredienser - 1 portion
  • 125 gram färsk tonfiskfilé
  • 100 gram valfri sallad, isberg eller roman
  • 1/2 lime
  • 1 tsk rapsolja
  • Santa Maria Wasabi och sesamkrydda
Marinad
  • 1 msk sojasås
  • 1 vitlöksklyfta, krossad
  • 1 tsk sesamolja
  • 1/2 lime

Tillagning

  1. Blanda ihop alla ingredienser till marinaden. Häll över tonfiskfilén och låt den dra i cirka 30 min.
  2. Vänd gärna ett par gånger under tiden. Stek på het teflonpanna några minuter på varje sida – tonfisken får gärna vara rosa/rå i mitten.
  3. Strimla salladen, droppa över resten av limesaften samt rapsoljan.
  4. Skär tonfisken i skivor, lägg på salladsbädden och krydda med Wasabi-sesam kryddan.

Källa & bild: Mitt kök

fredag 25 december 2015

Tappa kilon utan att vara hungrig!


Oavsett vilken diet man följer är receptet för en lyckad viktnedgång att äta mindre och röra på sig mer. Ofta är det hungern som sätter käppar i hjulen och får oss att misslyckas. Här listar vi nio smarta livsmedel som både är nyttiga och ökar mättnadskänslan, och därför hjälper dig att minska portionerna:

1 – Äpple

Äter du ofta för stora portioner? Testa att äta ett äpple en halvtimme innan middagen. Fibrerna och vattnet i äpplet stillar hungern och gör att du äter mindre.

2 – Avokado

Ät en avokadohalva tillsammans med din lunch så håller du dig mätt längre in på eftermiddagen – och blir med andra ord inte lika sugen på att småäta.

3 – Kikärter, bönor och linser

Innehåller massvis av fibrer, protein, antioxidanter, b-vitaminer och järn. Förutom dessa positiva egenskaper hjälper ärter, bönor och linser till att öka mättnadskänslan och får oss därför att äta mindre.

4 – Mörk choklad

Om du känner att du verkligen behöver något sött, välj mörk choklad i första hand. Ett par rutor kan både sänka blodtrycket och kolesterolhalten, och hjälper också till att ta bort suget efter sött och salt.

5 – Nötter

Ett annat nyttigt snack som ökar mättnadskänslan är nötter. Om du väljer en näve nötter istället för lösgodis när sötsuget sätter klorna i dig får du dessutom i dig massor av mineraler och antioxidanter. Hurra!

6 – Chili

Starka kryddor i maten både ökar förbränningen och verkar aptitdämpande, två värdefulla faktorer för dig som vill gå ner i vikt. Bara en fjärdedels tesked chili i maten räcker för att du ska känna dig mätt längre, visar en studie från Nederländerna.

7 – Ägg

Ägg till frukost är ett smart val om du vill hålla dig mätt fram till lunch. Eftersom de är rika på protein håller de hungern borta – och risken för akut sötsug blir mindre. Enligt en amerikansk studie bidrar en proteinrik frukost till att du äter färre kalorier under resten av dagen.

8 – Gröt

En annan bra start på dagen är havregrynsgröt, som precis som ägg innehåller mycket protein och hjälper dig behålla mättnadskänslan längre. Innehåller dessutom mycket fibrer som hjälper dig hålla magen i trim.

9 – Vatten

Vår kropp kan lura oss att tro att vi är hungriga, fast vi egentligen bara är törstiga. Testa därför att dricka ett glas vatten nästa gång magen kurrar mellan måltiderna. Det kan minska ditt småätande, och på sikt även din vikt!
Källa & bild: MåBra

tisdag 22 december 2015

Lövbiffschili på varmt tortillabröd - 345 kcal

Ingredienser - 2 portioner

  • 150 g lövbiff
  • 2 tsk margarin eller smör
  • salt och peppar
  • 2 krm chiliflakes
  • ½ tsk spiskummin
  • 1 krm rökt paprikapulver
  • ½ tsk oregano
  • 2 mellanstora tortillabröd
  • 150 g tärnad mango
  • 100 g tomat i bitar
  • 20 g salladsblad
  • 3 msk finhackad silverlök eller gul lök
Limesås:
  • 4 msk turkisk yoghurt
  • 1 tsk finrivet limeskal
  • salt och peppar

Gör så här

  1. Strimla lövbiffen och stek den i margarin eller smör i en stekpanna. Krydda med salt, peppar, chiliflakes, spiskummin, paprikapulver och oregano.
  2. Värm tortillabröden i mikron (eller i en torr stekpanna).
  3. Fördela köttet ovanpå bröden. Toppa med mango, tomat, salladsblad och silverlök.
  4. Blanda yoghurt, limeskal, salt och peppar till en sås. Servera lövbiffschilin med limesåsen.
Källa & bild: MåBra

lördag 19 december 2015

Julkryddad fläskytterfilé med currygratäng - 395 kcal


Ingredienser - 4 portioner

  • 600 g fläskytterfilé i bit
  • 6 torkade aprikoser
  • salt, peppar och malen ingefära
  • rosmarinkvistar
  • ½+½ msk smör/olja
  • 300 g tärnad potatis
  • 300 g tärnad squash
  • 100 g strimlad purjolök
  • 1 dl lätt crème fraiche
  • ½ msk curry
  • 1 dl mellanmjölk
  • 1 dl riven lagrad ost, 17 %

Servera med: grönsallad

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 175°. 
  2. Skär en skåra längsmed köttet och stoppa in aprikoserna. Krydda med salt, peppar och ingefära. Bind ihop med steksnöre och krydda även runtom. Bryn runtom i ½ msk smör och lägg över i en ugnssäker form. Lägg några rosmarinkvistar runt köttet och sätt in mitt i ugnen. Baka tills köttet är lagom genomstekt, 20–30 minuter. Låt vila 10 minuter och skär sedan i skivor. 
  3. Bryn potatisen och squashen i resten av fettet. Blanda med purjon i en ugnssäker form. Rör ihop crème fraiche med curry, mjölk och ost och blanda ner i potatisen. Grädda bredvid köttet ca 30 minuter, höj värmen till 250° när köttet tagits ut och låt gratängen få färg ca 10 minuter.

Källa & bild: MåBra

torsdag 17 december 2015

Ljuk saffranskaka - 114 kcal


Ingredienser - 1 kaka, 10 bitar

  • 3 dl (142g) havremjöl av havregryn (mal havregryn till ett mjöl i en matberedare)**
  • 1,5 dl (52g) whey complete vanilj
  • 0,5 dl mandelmjöl
  • 0,5 dl stevia sötströ
  • 0,5 tsk salt
  • 1 tsk bakpulver
  • 0,5 tsk bikarbonat
  • 0,5 g saffran
  • 2 krm vaniljpulver eller 1 tsk vaniljarom
  • 2,5 dl osötat äppelmos (ca 250g)
  • 1 dl lättkvarg
  • 1 ägg
  • 0,5 dl valfri mjölk (jag använde mellanmjölk)
  • 0,5 dl russin (valfritt)
Gör såhär

1. Sätt ugnen på 160 C.
2. Ha i alla torra ingredienser till muffinsen i en skål och blanda ihop väl. Ha i de blöta ingredienserna och mixa ihop till en tjock smet med en stavmixer (eller använd matberedare). Häll smeten i en liten brödform (min är ca 20x10 cm)
3. Grädda i ugnen i ca 35-45 minuter (kan variera beroende på ugn). Känn på kakan efter 30-35 minuter, grädda den hellre lite kortare tid, har du den inne för länge kommer den bli torr. Ta ut och låt svalna helt innan du skär upp den.


Näringsvärde per bit (utan russin):
114 kcal
13,8 g kolhydrater
8 g protein
3 g fett

Källa & bild: Tasty health

måndag 14 december 2015

Äter du för mycket under jul?


Såhär förebygger du:

  • 1. Följ samma principer för kalorilätta råvaror som du gör resten av året. Välj fisk, magert kött, fullkorn och massor av frukt och grönt.
  • 2. Koncentrera dig på sund julmat och välj sill, lax, räkor, ägg, nötter, rågbröd, rödkål, anka och kalkon på julbordet.
  • 3. Om du själv lagat julmaten kan du tillaga den efter så magra och kalorisnåla recept du kan hitta.
  • 4. Drick mycket vatten till alla måltider.
  • 5. Se alltid till att hälften av maten på din tallrik är grönsaker.
  • 6. Ta bara ut julgodiset ur köksskåpet en gång varje dag. Även om det finns mandel och hasselnötter i marsipan och nougat, innehåller de också massor av socker. Så lite som 100 g, vilket man enkelt stoppar i sig, ger 475 kcal.
  • 7. Ät långsamt så att du hinner njuta av maten – då kan maten också mätta.
Nödplan – om du misslyckas:
Spring en runda, eller träna på gymmet för att få bort uppblåstheten.
Gör en plan för hur du ska tänka för att undvika att äta för mycket vid nästa julbord.

Källa & bild: IForm

lördag 12 december 2015

Seafood-gryta - 385 kcal


Ingredienser - 2 portioner

  • 300 g fryst, tinad seafoodmix
  • ½ skivad purjolök
  • 1 liten skivad vitlöksklyfta
  • 3 cm skivad röd chilifrukt
  • ½ strimlad röd paprika
  • 200 g små broccolibuketter
  • ½ msk olivolja
  • ½ msk skaldjursfond
  • 1 dl matlagningsgrädde
  • ½ msk maizenaredning
  • 2 tsk dijonsenap
  • salt och peppar

Servera med: 2 dl kokt fullkornsris

Gör så här

  1. Fräs seafoodmix, purjo, vitlök, chili, paprika och broccoli i olja ett par minuter. 
  2. Tillsätt fond, grädde, redning och senap och låt sjuda 3-4 minuter. 
  3. Smaka av med salt och peppar.

5:2-tips: Om du minskar grädden till ½ dl och utesluter riset blir energivärdet 290 kcal/portion.
Källa & bild: MåBra

onsdag 9 december 2015

Gratinerad brysselkål - 193 kcal


Ingredienser - 2 portioner
  • 250 gr Brysselkål 110 kcal
  • 1 msk olivolja 120 kcal
  • 1 tsk Salt
  • Nymald Svartpeppar
  • 10 gr hackade Valnötter 70 kcal
  • 50 gram hackad Feta ost 86 kcal
Så gör du:
  1. Värm ugnen till 200°C.
  2. Dela Bryssel Kålen och skär bort hårda delar. Lägg dem på en ugnssäker plåt, ha på salt och peppar.
  3. Baka i ugnen i 30 minuter, rör pannan i omgångar.
  4. När brysselkålen är klar, toppa med fetan och valnötterna. Sätt in den i ugnen igen och baka i 5- 10 eller tills osten har fått en fin färg.
  5. Servera omedelbart
Källa & bild: 5:2 recept

måndag 7 december 2015

Kycklingfärsgratäng - 390 kcal

Ingredienser - 2 portioner

  • 1 skivad aubergine, ca 350 g
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk rapsolja
  • 200 g kycklingfärs
  • 1 tsk smör/olja
  • ½ skivad purjolök
  • 2 dl krossade tomater
  • 1 dl Arlas färskost rucola pesto
  • salt och peppar

Servera med: blandad sallad

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 225°. 
  2. Salta aubergineskivorna och låt dem ligga 10-15 minuter och vätska av sig. 
  3. Bryn färsen i fettet, tillsätt purjon och låt mjukna i pannan. Blanda ner tomatkross och färskost och smaka av med salt och peppar. 
  4. Torka av aubergineskivorna, stek dem mjuka i olja och varva dem i ugnsfast form med kycklingfärssåsen. 
  5. Gratinera mitt i ugnen ca 15 minuter.
Källa & bild: MåBra

fredag 4 december 2015

Sockerfri chokladkola - 33,5 kcal



Ingredienser - 10 st
  • 1 msk mandelmjöl
  • 2 msk whey complete vanilj
  • 2 tsk kakao
  • 1,5 msk havremjöl
  • 2 msk stevia sötströ eller sukrin
  • 2 msk mandelsmör eller cashewsmör
  • 1 tsk osötat äppelmos
  • 2 tsk mjölk (jag använde mellanmjölk)
Tillagning
  1. Ha i alla torra ingredienser i en bunke. 
  2. Tillsätt de blöta ingredienserna och blanda ihop allt med händerna eller med en sked. När du har en formbar deg, dela degen i 10 bitar och forma till små rektanglar. 
  3. Slå in kolorna i smörpapper. Förvara i kylen tills du ska äta dem, de blir nästan lite segare efter ett par dagar i kylen.

Näringsvärde per kola:
33,5 kcal
1,3 g kolhydrater
1,8 g protein
2,2 g fett


Källa & bild: Tasty health

torsdag 3 december 2015

Tips för att få lust att träna i vinter


1. Värm upp inomhus
Börja löprundan inomhus där det är varmt och skönt.
Så gör du: Spring 5-10 minuter på stället och gör sedan 3-5 stretchövningar för höfter, ben och rumpa. Därefter är det bara att slänga på sig ytterkläderna och ge sig ut i kylan.
Det kan vara kallt och obehagligt att springa rakt ut i kylan utan att värma upp först och risken för att drabbas av muskel- och ledskador är stor under de första kilometrarna om du inte har värmt upp ordentligt först.
2. Undvik uttorkning och klä dig i lager-på-lager-plagg
Det är lätt att drabbas av vätskebrist även om solen inte steker från en molnfri himmel. Undersökningar har visat att du mister en del vätska när du andas ut kall och torr luft. En del vinterlöpare svettas rejält bara efter några kilometer eftersom de har för mycket kläder på sig.
Så gör du:
Klä på dig flera lager så att du lätt kan ta av ett lager om det blir för varmt. Spring gärna med ett vätskebälte under jackan så att kroppsvärmen förhindrar vattnet att frysa.
3. Använd Ferrari-skor
Jo, du läste rätt. På halt underlag är det en stor risk för att ramla om sulan inte fäster ordentligt. Vanliga löparskor räcker normalt inte så du gör klokt i att investera i ett par vinterlöparskor.
Det handlar inte bara om att välja skor med en grov sula, de ska också ha en mjukare gummiblandning som närmast suger sig fast i det hala underlaget på samma sätt som bilens vinterdäck gör.
4. Kom ihåg solskydd
När solen skiner på vintern får du en extrabonus i form av D-vitaminer under löprundan. Men också under vintern kan solen vara så skarp att det är nödvändigt att använda solskyddsfaktor.
Detta gäller framför allt när snön täcker landskapet eftersom solens strålar då reflekteras tillbaka från snön. Smörj alltså in dig ordentligt och kom ihåg utsatta områden som nästipp och öron.
Du skyddar dig extra mot solen om du springer med solglasögon som håller de skadliga strålarna ute och genom att använda en hudkräm som innehåller massvis med fukt.
4. Fyll på med energi 
När du springer ute i kylan använder kroppen extra många kalorier på att hålla sig varm. Det innebär att du snabbare får slut på energi och riskerar att bli trött om du inte har tillräckligt med energi i dina depåer.
Ät en banan eller en skiva bröd innan du sticker hemifrån och ta gärna med dig lite vatten och en energikaka eller –gel om du springer längre än en timme.
5. Spring vid rätt tid
Det finns ingen anledning att ge sig ut när det är som absolut kallast – du vill ju kunna njuta av din runda. Planera därför träningen till den varmaste stunden på dagen. I perioder med stark kyla är det bäst att löpa sent på eftermiddagen när temperaturen är många grader högre än på förmiddagen. Dessutom tenderar vinden ofta att avta fram emot kvällen.
6. Ha medvind hem
Det är ett tveksamt nöje att löpa i motvind när du är svettig och utmattad efter flera kilometers löpning. Planera därför din runda så att du har vinden i ryggen på vägen hem.
Undersökningar visar att vinden upplevs som markant kallare om den blåser mot huden. Också på en vindstilla dag kan noll grader kännas som minus fem eftersom du bryter luften när du rör dig framåt. I motvind känns det ännu kallare.
Använd också en vindtät jacka ytterst för att hålla den värsta vinden borta från kroppen.
6. Använd en lampa
Även välkända stigar blir snabbt mörka när solen går ner tidigt och det kan göra att din löprunda känns otrygg. I dag finns det många små och smarta lampor som lyser upp din väg och gör det lättare för dig att se stenar och ojämnheter i marken.
Batterierna i din lampa bör ha en livstid på minst 20 timmar så att du slipper att byta batterier ofta. Kom också ihåg att använda en reflexväst eller reflexer så att du är ordentligt synlig för dina medtrafikanter.
7. Tänk kreativt
Du behöver inte hoppa över löprundan även om snön ligger som ett tjockt täcke över marken. Tänk kreativt och hitta andra ställen där du kan springa. Du kan till exempel flytta in träningen och springa på ett löpband, hitta en stor parkeringsplats eller stigar som plogas när det snöar.

Källa & bild: IForm

onsdag 2 december 2015

Lammgryta med bönor - 267 kcal



Ingredienser  - 4 portioner

  • 1 st gul lök 
  • 2 st vitlöksklyftor 
  • 1 msk olja eller flytande matfett 
  • 400 g magert lammkött 
  • 1 pkt 500 g, krossade tomater 
  • 1 st köttbuljongtärning 
  • 1 tsk spiskummin 
  • 1 pkt 250 g, frysta haricots verts 
  • 2 dl kokta vita bönor 
  • 1 tsk salt och  vitpeppar 
Tillagning 

  1. Skala och hacka lök och vitlök. Fräs löken i fettet i en gryta. Skär köttet i mindre bitar, bryn det för sig och lägg sedan över det i grytan. 
  2.  Tillsätt tomatkross, köttbuljongtärning och spiskummin. 
  3. Låt grytan småputtra i ca 50 minuter. Tillsätt haricots verts och vita bönor och låt koka i ytterligare ca 5 minuter. 
  4. Smaka av med salt och vitpeppar.

Källa & bild: recept.nu