tisdag 31 maj 2011

Citrusgrillad kyckling


Ingredienser - 6 portioner
  • 1 kyckling à ca 1,6 kg
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 tsk nymalen svartpeppar
Marinad:
  • 0,5 dl färskpressad citronsaft
  • 2 msk honungssenap (se nedan)
  • 2 msk färskpressad apelsin
  • 0,5 tsk kinesisk soja
Gör egen honungssenap
  • Blanda 1,5 msk dijonsenap och 0,5 msk flytande honung i en skål.

Tillagning
  1. Sätt på grillen och låt kolen bli nästan vit, eller sätt ugnens grill på medelvärme. Dela kycklingen i 8 bitar. Skala och halvera vitlöksklyftan.
  2. Gnid in kycklingbitarna med vitlöken och strö på svartpeppar.
  3. Blanda citronsaft, honungssenap, apelsinsaft och soja i en skål. Blanda väl.
  4. Pensla kycklingbitarna med marinaden och lägg den på ett galler. Grilla 15 cm från värmen i 25 min, tills bitarna inte längre är rosa. Vänd en gång pensla med marinaden. Lägg upp på serveringsfat och bjud på den nygrillade rätten meddetsamma.
 Genväg
Använd 4 färdigstyckade kycklingbröst istället för bitar från en hel kyckling. Grilla brösten 15 cm från värmen tills de inte längre är rosa, ca 10–15 min. Vänd brösten en gång och pensla med resterande marinad.
 
 
Näringsvärde per portion
 
322 kcal
Kolhydrater 1g
Protein 29g
Fett 23g
Fibrer 0g
 
Källa & bild: Impoline
 

Lätt potatissallad med gräslökskräm



Ingredienser - 4 portioner
  • 800 g färskpotatis
  • 1 tsk kumminfrön
  • 1 tjock skiva rökt skinka (100 g)
  • 10 g smör
  • 1 dl grönsaksbuljong
  • 1 knippe salladslök
  • 1 msk rapsolja
  • 2 msk sherryvinäger
  • salt, svartpeppar
  • 1 knippe gräslök
  • 1 dl gräddfil

Tillagning
  1. Borsta av potatisen grundligt. Lägg den i en kastrull, täck med vatten och tillsätt kumminfröna. Koka potatisen 20–25 min under lock. Låt de kokta potatisarna svalna.
  2. Ta bort ev fett från skinkan och tärna den fint. Hetta upp smöret i en teflonstekpanna och bryn skinkan runtom. Blanda ner grönsaksbuljongen och ta pannan från värmen.
  3. Skär potatisarna i munsbitar och lägg dem i en skål. Skölj och ansa salladslöken och skär den i 1 cm stora bitar. Blanda salladslöken med potatisen.
  4. Rör samman olja, sherryvinäger, skinkbuljong, salt och peppar. Blanda dressingen med potatisen och salladslöken och låt dra 1 tim.
  5. Hacka gräslöken fint och blanda den med gräddfilen. Krydda med salt och peppar. Lägg upp potatissalladen på tallrikar och lägg på en klick av gräslökskrämen.

Näringsvärde/portion:

261 kcal
Fett 9g
Protein 11g
Kolhydrater 35g


Källa & bild: Impoline



måndag 30 maj 2011

Rimmad lax med dragonstuvad potatis


Ingredienser - 4 portioner

·         400 g
lax i skivor, rimmad
·         800 g
·         2 msk
·         3 msk
·         4 dl
·         1 st
·         1 tsk
·         1 krm
vitpeppar, nymald

Extra: 0,5 knippe
dragon



Tillagning

1.  Skrubba och koka potatisen mjuk. Låt den kallna.
2.  Smält smöret i en kastrull och tilllsätt mjölet. Späd med mjölken lite i taget och låt stuvningen koka under omrörning ca 5 min. Halvera citronen och pressa saften ur den ena halvan. Häll citronsaften i stuvningen och smaka av med salt och peppar.
3.  Halvera större potatisar. Hacka dragonen. Vänd ner potatis och dragon i stuvningen.
4.  Skär den andra halvan citron i klyftor och servera dem till laxen med potatis och rucola.


Näringsvärde per portion: Ca 400 kcal 15 g fett 25 g protein 40 g kolhydrater

Källa & bild: alltommat

söndag 29 maj 2011

Cornflakes fisk



Ingredienser - 4 port
  • 500 g tinad fiskfilé
  • 4 msk flytande smör
  • 1/2 dl ströbröd
  • 2 dl krossad cornflakes
  • 2 krm salt
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 4 port potatis (150g/port)
 
Gör så här:
  1. Sätt ugnenpå 225 grader.
  2. Koka potatisen.
  3. Lägg fisken i en ugnsform.
  4. Blanda ihop smör, ströbröd, corn flakes, salt och bred över fisken.
  5. Stek i mitten av ugnen ca 25 minuter.
  6. Servera med morötter.

Energi per portion:
Ca 392 kcal/port med potatis
Ca 278 kcal/port utan potatis


Källa & bild: En lättare vecka

lördag 28 maj 2011

Bantningsmyter


Myt: Muskler omvandlas till fett

Det kan smyga sig in lite mer fett under huden under ett träningsuppehåll.
Musklerna blir i och för sig slappare när man inte stimulerar dem längre, och det kan även smyga sig in lite mer fett under huden under ett träningsuppehåll.
Men rent fysiologiskt är muskelmassan och fettvävnaden åtskilda från varandra och det sker ingen omvandling av själva muskeln till fett. När du märker att du har blivit tjockare vid de muskler som du tidigare har tränat, beror det helt enkelt på att spänsten i musklerna har försvunnit.

Myt: Pulverdieter fungerar inte

Pulverdieter och andra radikala metoder kan faktiskt vara bra hjälpmedel för att komma i gång med en bantningskur.
Men efter en tid måste man börja äta igen och då gäller det att INTE återgå till sina gamla matvanor.
Många som väljer en pulverdiet tappar motivationen under den inledande viktminskningsprocessen som både är snabb och kraftödande.
När man sedan gått ned några kilo orkar man göra de nödvändiga förändringarna av vardagskosten och motionsvanorna. Utan dessa förändringar är en kvarstående viktnedgång dömd att misslyckas och fettet sätter sig sakta, men säkert, runt midjan igen.

Myt: Man blir inte tjock av frukt

Frukt innehåller en massa fruktsocker som i sin tur är fettbildande.
Så även om frukt är nyttigt, bör du ändå vara försiktig med hur mycket du äter.
2–3 frukter för mycket om dagen, och vips så sitter det 2–3 kilo mer fett runt midjan när sommaren närmar sig. Det är dock stor skillnad på hur mycket socker olika frukter innehåller.
Juice, inklusive den färskpressade varianten, är den överlägset största syndaren. Den mättar minimalt och innehåller lika många kalorier som coca-cola. Torkad frukt är också energirik och det gäller även för små sockerbomber som vindruvor och aprikoser.

Myt: Situps ger plattare mage

Det går inte att punktförbränna fett genom att träna muskler på vissa delar av kroppen.
De kalorier du förbränner när du tränar kommer från alla kroppens fettdepåer – inte bara från de som finns runt musklerna du tränar.
Vill du bli av med bukfetman måste du förbränna mer kalorier genom att äta mindre och röra dig mer. Stressa också mindre och minska alkoholintaget och de snabba kolhydraterna.

Myt: Löpning är bästa bantningsmetoden

Det finns mycket positivt att säga om löpning, men vill man gå ned i vikt finns det bättre träningsalternativ.
Du förbränner till exempel fler kalorier genom att åka längdskidor eller träna i roddmaskinen där skaderisken också är mindre.
Rent allmänt kan man säga att den bästa motionsformen för att gå ned i vikt är den som du överhuvudtaget utövar. Lusten att motionera är lika viktig som hur effektiv träningsformen är.

Myt: Överviktiga har sämre omsättning

De flesta överviktiga har en ganska normal ämnesomsättning, som även kan öka i takt med att kilona försvinner från kroppen.
Det finns överviktiga som kämpar med vikten på grund av en ärftlig nedsatt ämnesomsättning. Men de tillhör undantagen.
Varje extra kilo fett och muskler bidrar till viloämnesomsättningen, vilket man har nytta av även i soffan och i vilostolen. Utbytet blir ännu bättre när man rör på sig eftersom varje kilo ska förflyttas framåt. Så i praktiken har de flesta överviktiga en högre ämnesomsättning än sina smalare kolleger.

Källa & bild: IForm

fredag 27 maj 2011

Potatis- och kycklingsallad


Ingredienser - 2 port

  • 250 g potatis
  • 2 kycklingfiléer à ca 125 g
  • 1 tsk salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 1 msk olja
  • 1½ näve blandad sallad
  • 2 tomater i bitar
  • ½ skivad rödlök
  • ½ msk balsamvinäger
  • ½ msk olivolja

Så här gör du

  1. Skär potatisen i klyftor.
  2. Placera på bakpappersklädd plåt och stek i 225° ugn ca 30 minuter.
  3. Krydda kycklingfiléerna och stek dem gyllenbruna i oljan.
  4. När du stekt potatisen i 10 minuter stoppa in kycklingen också, stek i ytterligare 20 minuter.
  5. Blanda samman sallad, tomater och lök och placera på två tallrikar, ringla över vinäger och olja.
  6. Lägg potatis och skivad kyckling ovanpå.
 Energi per portion: 372 kcal

Källa & bild: MåBra

torsdag 26 maj 2011

Fisk med örter


Ingredienser - 4 port
  • 4 bitar vit fisk ca 600 g
  • ½ tsk salt
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 dl hackade örter: bladpersilja, körvel, gräslök och lite dragon
  • 1 burk Arla Apetina® vitost smoked chili
  • 1 dl torrt vitt vin
Tillagning
  1. Sätt ugnen på 225°.
  2. Salta fisken och lägg den i en ugnssäker form.
  3. Finhacka vitlök och örter.
  4. Mosa osten lätt i 3 msk av oljan och kryddorna i burken.
  5. Häll det och vinet över fisken.
  6. Strö över vitlök och örter.
  7. Stek i mitten av ugnen ca 15 min.
  8. Servera med potatis och lättkokta grönsaker. 
Energi per portion: 345 kcal Protein 37g  Kolhydrater 1g  Fett 21g

Källa & bild: Arla

onsdag 25 maj 2011

Sommarshake med citronglass


Ingredienser - 4 portioner
  • 400 g jordgubbar
  • 1 vaniljstång
  • 3 msk flytande honung
  • 1 citron
  • 1–2 kvistar mynta
  • 1 dl lättmjölk
  • 1⁄2 dl vispgrädde
  • 3 kulor citronglass
  • 4 dl krossad is
Övrigt:
  • 4 drinkpinnar eller små träspett

Tillagning
  1. Skölj och ansa jordgubbarna. Lägg 4 vackra jordgubbar åt sidan till garnering. Dela resten av bären i bitar. Dela vaniljstången på längden och skrapa ur fröna. Mixa jordgubbar, honung och vaniljfrön i en matberedare eller mixer.
  2. Skölj citronen väl och strimla hälften av skalet fint med ett zestjärn. Riv resten av skalet. Skölj myntan och ta av bladen från kvistarna.
  3. Halvera de sparade jordgubbarna och varva dem med myntablad på spetten. Garnera spetten med strimlat citronskal.
  4. Häll mjölk och grädde i en mixer, tillsätt det rivna citronskalet och mixa blandningen skummig. Mixa ner glassen. Portionera upp den krossade isen i 4 glas och häll på jordgubbspurén. Häll försiktigt glassblandningen ovanpå och lägg spetten på glasen. Servera genast.
Näringsvärde/portion
 
197 kcal
Fett 8g
Protein 3g
Kolhydrater 28g
Fibrer 2g
Receptvariant
  • Isig jordgubbsshake: Skölj, ansa och mixa 1 liter jordgubbar. Blanda purén med honung och vaniljfrön och frys in purén på en isbricka. Frys 4–5 tim. Mixa 5 dl filmjölk med 1 dl vispgrädde och söta med 1–2 msk vaniljsocker. Lägg i jordgubbsisbitarna och mixa hastigt.
  • Istället för jordgubbar är det gott att använda vinbär, hallon eller björnbär
Källa & bild: Impoline

tisdag 24 maj 2011

8 tips som hjälper dig hitta sommarformen!


Nu börjar det bli hög tid att hitta sommarformen (ny livsstil),  bättre sent än aldrig :) Hittade några bra tips som kanske kan vara en hjälp på vägen.

Börja i liten skala

Sätt ett mål och lägg upp en plan för din träning och kost. Men kom i håg att ta små steg i början. Börja med exempelvis 20 minuters träning tre gånger i veckan. Om du börjar långsamt är det lättare att fortsätta – i stället för om du rivstartar. Då riskerar du att tröttna snabbare. Det är uthålligheten som är nyckeln till att förvandla kroppen.

Behåll motivationen

Brukar du tappa motivationen snabbt? Ett tips är att satsa på träning som du tycker är rolig. Det ska vara kul att träna – inte ett måste. Använd peppande och energigivande musik. När det blir tufft, skapa en bild inom dig hur du vill se ut, vad du vill att träningen ska ge dig. När du ser ditt mål är det lättare att hålla humöret uppe.

Satsa på omväxling

Gör inte samma typ av träning, och ät inte samma mat, varje dag. Dels kommer du att tycka att det blir tråkigt i längden, dels känner kroppen av rutinerna och vänjer sig. Därmed blir träningen inte lika effektiv. Variation är ett nyckelord vid viktnedgång! Varva konditions- och styrketräning, och hitta en massa goda och nyttiga recept som du kan laga.

Gör det enkelt

Träning behöver inte vara avancerat. Gör armhävningar, situps och benböj hemma i sovrummet morgon och kväll – och varva med promenader – så är du en bra bit på väg! r tipsar vår personliga tränare Katarina Woxnerud om enkla hemmaövningar!

Glöm inte maten

Många som vill gå ner i vikt äter för lite. Hoppa absolut inte över några måltider, utan ät rejält och regelbundet. Det är det onödiga småätandet som du ska försöka undvika.

Lär känna din kropp

Du vet bäst vad din kropp behöver. Hoppa därför inte på några trenddieter och följ dem slaviskt, utan känn efter vad som fungerar bäst för dig, både i matväg och när det gkommer till träning.

Satsa på fin form året runt

Glöm inte bort din kropp när sommaren är över. Försök att behålla ditt nyttiga tänk och din regelbundna träning. På så sätt kommer pressen att komma i bikinin inte att bli lika påtaglig varje år. Dessutom är det lättare att jobba mot ett långsiktigt mål, i stället för bara vilja se bra ut under en sommar.

Uppskatta dig själv

Hann du inte komma i toppform den här sommaren? Det är inte hela världen. Lär dig att uppskatta dina positiva sidor och attribut, i stället för att fokusera på det negativa. Okej, du kanske inte har en platt mage, men du har säkert något annat som många omkring dig uppskattar minst lika mycket!

Källa & bild: MåBra

måndag 23 maj 2011

Fiskspett med grönsaker och salvia



Ingredienser - 4 portioner
  • 500 g fisk
  • 1 citron
  • 3 msk torrt vitt vin
  • 2 msk druvkärneolja eller annan neutral olja, t ex rapsolja
  • salt, grovmalen svartpeppar
  • grön tabasco
  • 250 g champinjoner
  • 1 zucchini
  • 150 g cocktailtomater
  • 2 kvistar färsk salvia
  • 4 skivor parmaskinka

Tillagning
  1. Skölj fisk väl under rinnande kallt vatten. Torka av fisken med hushållspapper och skär den i 2–3 cm stora tärningar. Lägg tärningarna i en skål.
  2. Skrubba och skölj citronen väl. Skär av skalet i bitar. Pressa halva citronen och blanda citronskal, citronsaft, vin, olja, 1⁄2 tsk salt, 1 krm peppar och 2 droppar tabasco. Blanda väl och häll marinaden över fisken. Se till så att fisken täcks av marinad. Täck över med plastfolie och marinera 1 tim i kylen.
  3. Ansa champinjonerna och halvera stora svampar. Skölj och ansa zucchinin och skär den i 16 bitar. Skölj tomaterna och salvian och ta salviabladen från kvistarna.
  4. Tänd kolgrillen eller sätt ugnens grill på 200°C. Ta bort synligt fett från skinkan och skär skivorna i 4 strimlor på längden. Vira in varje zucchiniskiva i skinka.
  5. Ta upp fisken ur marinaden och låt den rinna av. Varva fisk, grönsaker och salvia på spetten. Grilla spetten 7–10 min, vänd dem ofta. Salta och peppra före servering. Servera med pilaffris, ugnsbakad potatis eller kokt färskpotatis.

Tänk på vilken fisk du köper, läs HÄR.

Näringsvärde/portion

278 kcal
Fett 14g
Protein 32g
Kolhydrater 6g
Fibrer 2g

Källa & bild: Impoline

söndag 22 maj 2011

Pasta med kantarell och philadelphiasås


Ingredienser - 4 portioner
  • 280 gram pasta
  • 5 dl kantareller
  • 0.5 st chili
  • 1 msk margarin, gärna flytande
  • salt och peppar
  • 100 gram philadelphia original
  • 1.5 dl mellanmjölk
  • 80 gram färsk spenat

Tillagning
  1. Koka pastan.
  2. Om kantarellerna är stora, dela dem en gång. Stek kantareller och chili i margarin, salta och peppra.
  3. Blanda och koka philadelphiaost, mjölk, salt och peppar i en kastrull.
  4. Rör ner kantareller och spenat.
  5. Servera såsen med kokt pasta.
Energi per portion: 369 kcal

Källa & bild: Aftonbladet

lördag 21 maj 2011

Lätt potatissallad med gräslökskräm


Ingredienser - 4 portioner
  • 800 g färskpotatis
  • 1 tsk kumminfrön
  • 1 tjock skiva rökt skinka (100 g)
  • 10 g smör
  • 1 dl grönsaksbuljong
  • 1 knippe salladslök
  • 1 msk rapsolja
  • 2 msk sherryvinäger
  • salt, svartpeppar
  • 1 knippe gräslök
  • 1 dl gräddfil

Tillagning
  1. Borsta av potatisen grundligt. Lägg den i en kastrull, täck med vatten och tillsätt kumminfröna. Koka potatisen 20–25 min under lock. Låt de kokta potatisarna svalna.
  2. Ta bort ev fett från skinkan och tärna den fint. Hetta upp smöret i en teflonstekpanna och bryn skinkan runtom. Blanda ner grönsaksbuljongen och ta pannan från värmen.
  3. Skär potatisarna i munsbitar och lägg dem i en skål. Skölj och ansa salladslöken och skär den i 1 cm stora bitar. Blanda salladslöken med potatisen.
  4. Rör samman olja, sherryvinäger, skinkbuljong, salt och peppar. Blanda dressingen med potatisen och salladslöken och låt dra 1 tim.
  5. Hacka gräslöken fint och blanda den med gräddfilen. Krydda med salt och peppar. Lägg upp potatissalladen på tallrikar och lägg på en klick av gräslökskrämen
Näringsvärde/portion:

261 kcal
Fett 9g
Protein 11g
Kolhydrater 35g
 
Källa & bild: Impoline

fredag 20 maj 2011

Laxlåda


Ingredienser - 4 personer
  • 150 g rökt lax
  • 0,5 dl finhackad färsk dill
  • 3 ägg
  • 2 dl creme fraiche
  • Koka potatis till 4 personer.

Tillagning
  1. Ugnsvärme 200 grader
  2. Skär laxen i bitar. Lägg den sedan i en ugnsfast, smord form. Strö dillen ovanpå
  3. Vispa ihop ägg och creme fraiche. Peppra. Häll detta ovanpå laxen.
  4. Tillaga i ugnen i cirka 30 minuter.
Energi per portion: cirka 400 kcal

Källa & bild: Äta bör man annars dör man

torsdag 19 maj 2011

Aubergine med vitlöksyoghurt och tomatsås





Ingredienser - 4 port
  • 1 stor aubergine, ca 400 g
  • ½ tsk salt
  • 2 msk Arla® Smör-&rapsolja
  • 1 ½ dl Arla Köket® turkisk meze matyoghurt
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 2 krm salt
  • 2 dl kryddstark tomatsås till pasta
  • 10 basilikablad

Gör så här
  1. Skär auberginen i tärningar och strö över salt. Låt stå ca 30 min.
  2. Torka av och stek tärningarna i smör-&rapsolja.
  3. Häll upp i en form och låt kallna. 
  4. Smaksätt yoghurt med vitlök och salt. Bred ut det över auberginen.
  5. Ringla tomatsåsen över. Garnera med basilika.

Energi per portion: 150 kcal kolhydrater 7 g protein 3 g Fett 17 g

Källa & bild: Arla

onsdag 18 maj 2011

Läcker kycklinggratäng


Ingredienser - 4 portioner


  • 1 stor grillad kyckling
  • 50 g smör eller margarin + matfett till formen
  • 3 msk vetemjöl
  • 2,5 dl mellanmjölk
  • 5 dl kycklingbuljong
  • 1 gul lök
  • 1 röd paprika
  • 0,5 dl färska örter (valfritt)
  • salt och vitpeppar
  • 1,5 dl riven, lagrad ost

Tillagning
  1. Sätt ugnen på 200°C. Smörj en stor eller fyra små gratängformar med matfett.
  2. Smält matfettet i en kastrull och tillsätt mjölet. Blanda väl och låt det fräsa 1 min under omrörning. Ta bort kastrullen från värmen och vispa ner mjölk och buljong lite i taget. Sätt tillbaka såsen på plattan och låt sjuda upp under omrörning i 2 min.
  3. Ta bort allt skinn och fett på kycklingen. Ta loss allt kycklingkött från benen och strimla det i lagom stora bitar. Skala och tärna löken fint. Ansa och tärna paprikan. Blanda ner kyckling, lök, paprika och örter i såsen. Smaka av med salt och vitpeppar.
  4. Häll ner såsen i gratängformen. Strö över den rivna osten. Gratinera i ugnen 20 min eller tills gratängen är gyllene.
Tips
  • Klumpiga såser kan göras släta genom att man låter såsen passera genom en finmaskig sil. Tryck såsen genom silen med hjälp av en sked.
  • Vit sås ska helst kryddas efter tillagningen. De pepparsorter som passar bäst är kajennpeppar, nymalen svartpeppar eller finmalen vitpeppar.
Näringsfakta per portion
347 kcal
Kolhydrater 11g
Protein 35g
Fett 11g
Fibrer 1g
Källa & bild: Impoline

tisdag 17 maj 2011

Torsk med pestotäcke



Ingredienser
  • 600 g torskfilé
  • 2 krm salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 1 kruka basilika
  • 1st vitlöksklyfta
  • 1 dl parmesanost (40g)
  • 2 msk olivolja
  • 2 dl matvete
  • 250 g sockerärter
  • 1 pkt körsbärstomater (250 g)

Tillagning
  1. Sätt ugnen på 200°. Tina fisken enligt anvisning på förpackningen och lägg den i en ugnssäker form eller i portionsformar. Krydda med 1 tsk salt och peppar.
  2. Repa bladen från basilikan. Skala vitlöksklyftan. Mixa basilika, vitlök, ost, 1 krm salt och olivolja. Fördela blandningen på fisken. Tillaga mitt i ugnen ca 15 min.
  3. Tillaga matvetet enligt anvisning på förpackningen. Koka sockerärterna i lättsaltat vatten i en kastrull ca 3 min. Låt tomaterna koka med de sista 30 sekunderna. Låt grönsakerna rinna av.
  4. Servera fisken med matvete och varma grönsaker.

Energi per portion: Ca 400 kcal, 12 g fett,
36 g protein, 32 g kolhydrater

Källa & bild: alltommat

måndag 16 maj 2011

Caesarsallad med scampi



Ingredienser - 2 port

  • 1 msk lättmajonnäs
  • 2 msk fraiche, 8 % ev. låglaktos
  • 1 sardell, finhackad
  • ½ vitlöksklyfta, riven
  • 1-2 msk vatten
  • 3+2 msk riven parmesanost, 25 g
  • 1 kruka romansallad, strimlad
  • 1 liten avokado, skivad, 100 g
  • 150 g kokta scampi eller 1 burk kräftstjärtar i lag
Servera med: 2 skivor rostad fiberfranska, ev. glutenfria

Så här gör du

  1. Blanda majonnäs, fraiche, sardell, vitlök, vatten och 3 msk ost.
  2. Blanda dressingen med salladen, fördela på 2 tallrikar.
  3. Lägg på avokado och skaldjur och strö över resten av osten.

Energi per portion: 350 kcal

Källa & bild: MåBra

söndag 15 maj 2011

Så får du tid att träna


Det finns många ursäkter till att träna och att inte träna. Är du en av dem som anser att du inte har tid så kommer här några tips till hur du kan skapa träningstillfällen i vardagen. Kom ihåg att all träning som blir av är bättre än ingen alls.

1. Bestäm i förväg vilken eller vilka kvällar i veckan som bara är dina, så får resten av familjen jobba runt det. Det kanske bara handlar om en eller två timmar i veckan.

2. Gå till och från jobbet om det är möjligt. Försök i alla fall få in så mycket promenad och frisk luft som du bara kan varje dag, minst 30 minuter.

3. Köp hem några träningsfilmer av olika sorter (ex yoga, pilates, coreträning, boxning) och träna hemma när barnen har lagt sig.

4. Ta för vana att alltid ta en lång promenad med en kompis, granne eller din partner två kvällar i veckan. Ha inte dåligt samvete om du sätter barnen framför en film när du tränar. De kanske till och med tycker det är mysigt.

5. Anmäl dig till en kurs en kväll i veckan, exempelvis dans, balett för vuxna, klättring, simning eller något annat.

6. Om du inte har hunnit röra dig någonting under dagen så kan du göra enkla övningar hemma, om så bara femton eller tjugo minuter. Använd din egen kroppsvikt som motstånd och gör situps, plankan, höga hopp, knäböj, utfall, jump ´n jacks, armhävningar med mera. Använd din fantasi.

7. Köp hem några enkla redskap och gör din egen cirkelträning, exempel balansboll, kettlebells och hopprep.

8. Gå upp en timme tidigare och stick ut på en promenad eller en löpartur, alternativt tänd några ljus hemma och yoga en stund.

Källa & bild: Aftonbladet

lördag 14 maj 2011

Cheesecake med rabarber


Ingredienser - 8-10 bitar
  • 10 digestivekex
  • 75 g Arla® svenskt smör
  • 500 g Arla Köket Kesella® kvarg rabarber
  • 3 äggulor

 

Gör så här      

  1. Sätt ugnen på 175°.
  2. Hacka samman kex och smör i en matberedare.
  3. Tryck ut det i en form med löstagbar kant ca 23 cm i diameter.
  4. Rör samman kvarg och äggulor till en jämn smet.
  5. Bred ut smeten i formen.
  6. Grädda i nedre delen av ugnen ca 20 min.
Energi per bit: 275 kcal Protein 7 g  Kolhydrater 23 g   Fett 18 g

Källa & bild: Arla

fredag 13 maj 2011

Biffar på zucchini och majs

Ingredienser - 2 zucchini
  • 1 paket fryst majs, 200 g
  • 2 tsk mald spiskummin
  • 1 knippe salladslök, finhackad
  • 2 ägg
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 1 dl kikärts- eller vetemjöl
  • 2 msk kalonjifrön till panering
  • Olja till pannan
  • Salt
Gör så här:
  1. Riv zucchinin.
  2. Kör majs, ägg och spiskummin i matberedaren till kornig konsistens.
  3. Blanda samman zucchinistrimlor med majssmeten, mjöl samt löken, vitlöken och salt.
  4. Forma till 8-10 biffar och vänd dom i kalonjifröna.
  5. Stek biffarna i lätt oljad panna cirka 2 minuter på var sida.
  6. Servera som en hamburgare med indiskt bröd, spenat eller annan sallad, gärna med chutney – Indiens majonnäs.
Energi per biff: 135 kcal

Källa & bild: Sund.nu

Paprikor fyllda med kryddig korv



Ingredienser - 4 portioner
  • 4 stora röda paprikor
  • 300 g kryddkorv (ex Kielbaska, Linguica eller Kranjska)
  • 2-3 dl kokt ris
  • 2 dl krossade tomater
  • 1 msk basilika
  • 1 msk körvel
  • salt och svartpeppar
  • 100 g riven mager ost
Tillagning
  1. Skär av ett lock av paprikorna. Kärna ur och skölj dem.
  2. Hacka korvarna. Blanda korvhacket med ris, kryddor och krossade tomater.
  3. Lägg fyllningen i paprikorna.
  4. Smörj en ugnsfast form. Strö riven ost över paprikorna och ställ dem i formen. Locken ska ej vara på. Ställ formen i ugnen cirka 15 minuter.
  5. Sätt sedan på paprikalocken och låt stå i ugnen ytterligare 5 minuter.
Energi per portion: 320 kcal

onsdag 11 maj 2011

Jordgubbsglasspinnar


Ingredienser - 10 port

Pinnglassformar finns att köpa i många inredningsbutiker och varuhus.

  • 225 g färska eller frysta och tinade jordgubbar
  • 1 medelstor banan
  • 1 dl vaniljvisp

Så här gör du

  • Mixa jordgubbar och banan fint i en matberedare eller med stavmixer.
  • Vispa vaniljvispen till fast skum med elvisp.
  • Vänd ner fruktmoset i vaniljvispen.
  • Fyll glassmeten i pinnglassformar, tryck ner pinnen och frys in i minst 4 timmar.
  • Lossa glassarna ur formarna genom att doppa formen i hett vatten i 10–15 sekunder.
  • Dra i pinnen och låt glassarna tina i 10–15 min före servering.
  • De är godast när de nästan börjar smälta.
Energi per glass: 45 kcal

Källa & bild: MåBra

tisdag 10 maj 2011

Danskt smörebröd



Ingredienser – 4 poritoner
  • 8 st skivor grovt bröd
  • 6 st kokta potatisar
  • 4 st kokta ägg
  • 2 st tomater
  • 1 burk skärgårdssill
  • 0,5 st rödlökar

Tillagning

1. Lägg ut brödskivorna på fat.
2. Skiva potatis, ägg och tomat. Fördela skivorna på brödet.
3. Fördela sillen ovanpå, hacka rödlöken och strössla den överst. Peppra och toppa med dill.

Energi per portion: Ca 388 kcal 10 g fett • 16 g protein • 56 g kolhydrater

Källa & bild: Alltommat

måndag 9 maj 2011

Helgrillad fläskfilé med rostad potatis


Ingredienser - 2 port

  • 250 g fläskfilé
  • 100 g färska champinjoner
Marinad:
  • 1/2 tsk dijonsenap
  • 1 tsk rapsolja
  • 2 tsk chilisås
  • 1 krm timjan
  • 1 tsk soja
Till potatisen:
  • 300 g små, hela potatisar
  • 1 tsk olivolja
  • 1 krm svartpeppar
  • 1 kvist färsk rosmarin
  • 1 tsk balsamvinäger
  • 1 tsk flingsalt

Så här gör du

  1. Blanda allt till marinaden och vänd runt köttet.
  2. Låt stå i rumstemperatur ca 30 min.
  3. Borsta potatisen och lägg den i en ugnssäker teflon- eller gjutjärnsstekpanna tillsammans med olja, peppar och rosmarin. Stek i 225° ca 20 min. Skaka pannan då och då.
  4. Ta upp köttet och pensla svampen med resten av marinaden.
  5. Grilla köttet över glöd eller i grillpanna 10–15 min eller tills det är svagt rosa inuti.
  6. Trä upp svamparna på spett och låt grilla med de sista 2–3 min.
  7. Häll vinägern över potatisen och skaka runt. Strö över saltet.
  8. Skiva upp köttet och servera med rostad färskpotatis, grillade champinjoner och en sallad.
Energi per portion:  309 kcal

Källa & bild: MåBra

söndag 8 maj 2011

Kräftor med citrussmak i filodeg


Ingredienser - 6-8 portioner

Gör så här

1. Sätt ugnen på 200°C. Låt kräftstjärtarna rinna av i ett durkslag.
2. Finhacka dillen, använd endast dillvippor. Tvätta och riv skalet av citronen. Blanda kräftstjärtar, dill, ost och citronskal i en skål.
3. Arbeta med ett ark filodeg i taget. Pensla med oljan på båda sidor. Fördela kräftröra på varje ark. Pensla arkens kanter med vispad äggula. Rulla 2-3 varv, vik kanterna över fyllningen och rulla ihop till rullar. Lägg på en bakpappersklädd plåt. Grädda i mitten av ugnen ca 10 minuter. Halvera rullarna.
4. Fördela salladen på tallrikar och lägg på filodegsrullarna.

Energi per portion: 300 kcal

Källa & bild: ICA

lördag 7 maj 2011

Tillfällena som gör dig tjock – så klarar du dem


Ibland kan det vara svårt att hålla sig från frestelserna. Men om du nu vill gå ner i vikt så måste du tyvärr avstå från frosseri :) Här är några tips på vad du kan göra för att klara dessa tillfällen.

På semestern

Problemet: Du vill njuta av semestern, men inte komma tillbaka till jobbet med en massa extrakilon.

Lösningen: Njut, men dela med dig med andra – eller njut i lagom mängd. Skippa inte den fantastiska glassen i Italien, men det räcker kanske med en kula.

Och vill du ha en härlig bakelse på det franska bageriet, dela den med någon annan. Hitta balansen mellan frosseri och njutning.
Och glöm inte att du har all tid i världen att röra på dig under semestern. Blev det för mycket av det goda i går? Ha inte dåligt samvete för det – ta en extra promenad dagen därpå i stället.


När ett förhållande tagit slut

Problemet: Du vill dränka dina sorger i en stor skål med glass eller godis.

Lösningen: Sitt inte hemma och tyck synd om dig själv. Träffa vänner och aktivera dig. Undvik att träffas på krogen eller en restaurang – där du också riskerar att trösta dig med för många kalorier. Ta en promenad eller en cykeltur i stället.

Anmäl dig till en kurs, så får du chansen att träffa nya människor.


På en fest med massor av god mat

Problemet: Du är på fest där det bjuds på massor av härlig mat. Det är gratis, lättillgängligt och ingen stoppar dig…

Lösningen: Kom inte alltför hungrig till festen. Ät en smörgås eller en tallrik med yoghurt innan du åker dit. På så sätt är det lättare att behålla kontrollen bland alla läckerheter.

Drick inte för mycket alkohol, det är lättare att behålla kontrollen som nykter. Dessutom innehåller ju alkoholen en hel del kalorier…


Framför tv:n

Problemet: Tv-tajm är detsamma som snack-tajm.

Lösningen: Det kanske är uttjatat, men det tål att upprepas: Lägg upp snacksen i en mindre skål så äter du mindre.

Och snacksen behöver ju inte vara chips eller godis. Frys in några goda frukter och bär – det är både läskande och gott. Eller gör din egen dipp på créme fraiche och kryddor, och dippa grönsaker i den.


På restaurangbesöket

Problemet: Det är lätt att äta för mycket på restauranger med enorma portioner eller buffébord.

Lösningen: Vid en buffé, försök att sitta med ryggen mot buffébordet. Då slipper du se frestelserna hela tiden. Ät sedan mycket av nyttigheterna som finns, exempelvis sallad. Då får du inte plats med lika mycket av onyttigheterna.

Vid dessertbordet, dela på de olika godsakerna med dina vänner, i stället för att alla ska ta en av varje. Då får du ändå en smakbit av allt, men i mindre skala.

Vet du med dig att du alltid äter upp maten på en restaurang, oavsett hur mycket mat du får? Be om en mindre portion. Eller så bestämmer du innan hur mycket du ska äta och ber om att få lägga resten i en “doggy bag”.


Källa & bild: MåBra

fredag 6 maj 2011

Cheesecake med hallon


Ingredienser - 8-10 bitar
  • 10 digestivekex
  • 75 g Arla® svenskt smör
  • 500 g Arla Köket Kesella® kvarg hallon
  • 3 äggulor

Gör så här
  1. Sätt ugnen på 175°.
  2. Hacka samman kex och smör i en matberedare.
  3. Tryck ut det i en form med löstagbar kant ca 23 cm i diameter.
  4. Rör samman kvarg och äggulor till en jämn smet. Bred ut smeten i formen.
  5. Grädda i nedre delen av ugnen ca 20 min.
Näringsvärde per bit: 275 kcal protein 7g kolhyfrater 21g fett 18g

Källa & bild: Arla

torsdag 5 maj 2011

Pestopotatissallad med chorizo & sparris



Ingredienser - 4 portioner

Gör så här

1. Skölj och koka potatisen i saltat vatten.
2. Skiva och stek chorizon i en stekpanna.
3. Koka sparrisen mjuk i saltat vatten, ca 8 minuter. Skär den i mindre bitar.
4. Skiva rädisorna tunt. Skala och skiva rödlöken tunt.
5. Vänd ner peston i den varma potatisen. Blanda i grönsakerna. Lägg upp salladen på fat och lägg på chorizon.

Energi per portion: 400 kcal

Källa & bild: ICA

onsdag 4 maj 2011

Fylld lövbiff med tomat- avokadosalsa



Ingredienser - 2 port

  • 2 skivor lövbiff, 200 g
  • 1 msk philadelphia extra light
  • 1 tsk fransk senap
  • 2 tsk kapris
  • 1 bakpotatis, 300 g
Salsa:
  • 2 tomater
  • 1 avokado
  • 1/2 liten chilipeppar
  • 1 msk citronsaft
  • 1 msk mini fraiche ev. låglaktos
  • 1 krm salt

Så här gör du

  1. Börja med salsan: Skålla och skär tomaterna i små tärningar. Kärna ur, skala och skär avokadon i små tärningar. Hacka chilin smått. Blanda allt och pressa ner citronsaft. Rör i mini fraiche och smaka av med salt. Låt stå i rumstemperatur och mogna någon timme.
  2. Tvätta potatisen och dela den på längden.
  3. Pensla eller spreja snittytorna med olja och strö på lite timjan och flingsalt.
  4. Baka i 225° ca 40 min.
  5. Blanda senap och kapris med philadelphian.
  6. Bred ut på halva lövbiffen, salta och peppra och vik ihop.
  7. Stek hastigt i het panna i lite smör eller margarin.
  8. Servera med de bakade potatishalvorna och salsan.
Energi per portion: 375 kcal

Källa & bild: MåBra

tisdag 3 maj 2011

Viktfällor



Det är lätt att tro att bara för att det är ett mörkt bröd så är det nyttigt, men så behöver det inte vara. Det gäller att läsa ordentligt och se efter vad produkten faktiskt innehåller.

Här är de vanligaste fällorna...

1. Märkningen av typen ”Inget tillsatt socker”.
– Märkningen ”Utan tillsatt socker” betyder inte att produkten är fri från socker. Fruktprodukter innehåller till exempel alltid socker eftersom det finns naturligt i frukt, säger Viktklubbs matspanare och dietist Maria Nygårds.

2. Mörkt bröd
Allt mörkt bröd är inte grovt. Många sorter sötas med sirap för att få en mörkare färg, men det är inte alltid detsamma som högt fiberinnehåll.
– Riktigt bra bröd innehåller fullkorn och minst sex gram fibrer per 100 gram.
Blanda inte ihop fullkorn och fibrer.
– Fullkorn är hela frön, inklusive skalet, som är fullt av mineraler och vitaminer. Fibrer är bara den innersta delen av kärnan och ger ingen näring, men är bra för att hålla magen i trim, förklarar Maria Nygårds.

3. Flingor, grova kex, müslibarer
Grövre flingor, kex av till exempel havregryn och muslibarer utger sig ofta för att vara hälsosamma, och visst, fiberinnehållet är ofta högt, men många innehåller också en hel del fett och socker. Ha koll på kalorierna. Allt som säljs under ”nyttig-flaggan” är inte smalmat.

4. Nyckelhålet
Nyckelhålet är Livsmedelsverkets symbol. Märkningen sätts på produkter som har lägre socker-, salt- och fettinnehåll samt mer fibrer än andra livsmedel av samma slag. Det säger inget om hur bra produkten är, bara att den är ett bättre val än övriga.
– Se nyckelhålet som en vägledning, men kolla alltid innehållsförteckningen.

5. Lättprodukter
Många väljer lättyoghurt i tron att den ger mindre kalorier än fullfettprodukten. Men så behöver det inte vara.
– Det är ganska vanligt att kaloriinnehållet är snarlikt i båda två, men kalorierna kommer från olika håll – i orginalprodukten från fett, i lättprodukten från socker.
Samma sak gäller andra lättprodukter, det är inte alltid så smala som de utger sig för att vara.

6. Naturgodis
Väljer du naturgodis framför plockgodis i tron om att du får i dig färre kalorier? Tänk om! Energiinnehållet i en chokladdoppad nöt är högre än i ett geléhallon.
– Naturgodis är visserligen lite nyttigare än plockgodis eftersom nötter och choklad, till skillnad från socker, tillför kroppen en del vitaminer och mineraler. Men på köpet får du också fler kalorier, säger Maria Nygårds.

Källa & bild: Aftonbladet

måndag 2 maj 2011

Kycklingsoppa


Ingredienser - 4 port
  • 2 kycklingfiléer, ca 250 g
  • 1 äpple
  • 1 gul lök
  • smör
  • 1 msk curry
  • 1 krm svartpeppar
  • 2 burkar passerade tomater, á 400 g
  • 1 dl vatten
  • 2 ½ dl Kelda matlagningsgrädde
  • 2 grönsaksbuljongtärningar
  • 1 krm socker
  • ½ tsk salt
  • ½ dl hackad persilja

Gör så här      
  1. Strimla kycklingen. Kärna ur och strimla äpplet. Skala och hacka löken. Fräs allt i smör och curry i en gryta.
  2. Rör i peppar, tomater, vatten, grädde och buljongtärningar. Låt soppan koka några minuter.
  3. Smaksätt med socker och salt. Strö över persilja.
Energi per portion: 275 kcal protein 19g  kolhydrater 18g  fett 14g

Källa & bild: Arla
     
     
     

söndag 1 maj 2011

Lätt svamppasta



Ingredienser - 4 port
  • 300 g pasta, t ex penne
  • 500 g blandad svamp
  • 2 msk Arla® smör-&rapsolja
  • 1 tsk salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 2 ½ dl Kelda® Laga mat 4%
  • 1 msk senap
  • ½ dl hackad gräslök

Gör så här      

  1. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen.
  2. Skär svampen i bitar och stek den i smör-&rapsolja i en stekpanna ca 5 min, salta och peppra.
  3. Tillsätt gräddmjölk och senap. Låt koka ihop några min.
  4. Häll av pastavattnet och lägg tillbaka pastan i kastrullen.
  5. Häll över sås och gräslök och rör om.
  6. Servera med en sallad

Energi per portion: 360 kcal protein 14g kolhydrater 58g  fett 8g

Källa & bild: Arla

Kycklingspett med goda såser


Ingredienser - 4 portioner


  • 3 kycklingbröst (ca 400 g)
  • 1 vitlöksklyfta
  • 7 msk olja
  • 3 msk färskpressad citronsaft
  • 1 tsk mild curry
  • 1 stor morot
  • salt
  • 1 röd paprika
  • 1 grön paprika
  • 2 små lökar
  • 6 skivor bacon
  • svartpeppar
Dessutom:
  • 4 grillspett

Tillagning
  1. Skölj kycklingbrösten i kallt vatten. Dela dem i 12 bitar. Skala vitlöksklyftan och pressa ner den i en skål. Tillsätt 4 msk olja, citronsaft och curry. Blanda väl. Lägg ner kycklingbitarna i marinaden. Täck över och marinera i ca 1 tim.
  2. Skala moroten och skär den i skivor. Sänk ner morotsskivorna 3 min i kokande saltat vatten. Ansa paprikorna och skär dem i bitar. Skala lökarna och skär dem i klyftor.
  3. Ta upp kycklingen ur marinaden och låt rinna av. Slå in varje kycklingbit i 0,5 skiva bacon. Varva kött och grönsaker på spetten. Salta och peppra spetten.
  4. Hetta upp resten av oljan och stek spetten runt om 8–10 min. Pensla under tiden spetten med marinaden. Servera med ett par goda såser till.

Variation
Spetten kan också penslas med marinaden och sedan grillas. Eller grilla dem i ugnen i en smord ugnssäker form.

Paprikasås
Ansa 2 röda paprikor. Skala 1 gul lök. Kör paprika, lök, 3 msk rödvinsvinäger, 1 msk ströbröd och 3 msk ketchup i matberedaren eller mixern. Tillsätt 8 msk olivolja, lite i taget. Smaka av med salt, socker och kajennpeppar.

Curry- och äppelsås
Blanda skyn som spetten har stekts i med 1 msk färskpressad citronsaft och 1,25 dl kycklingbuljong. Tillsätt 1 tärnat äpple som får sjuda med tills det faller sönder. Smaka av med honung, citronsaft, kajennpeppar och curry. Vispa ner 2 msk crème fraiche.

Tips
Låt baconet rinna av på en bit hushållspapper när de är färdigstekta så att överflödigt fett rinner av

Näringsvärde per portion:
340 kcal
Kolhydrater 6g
Protein 26g
Fett 28g
Fibrer 2g

Källa & bild: Impoline